Utdrag Råsterk på et år

Råsterk på et år

Jørgine Massa vasstrand

Råsterk på et år

Innhold V E L KO M M E N ......... 7

U K E 1 5 ................ 74

U K E 3 4.............. 14 8

SPØRSMÅL & S VA R .................. 8

U K E 1 6 ................ 78

U K E 3 5 .............. 152

UKE 17 ................82

U K E 3 6 .............. 156

TIPS TIL MER H V E R DAG S A K T I V I T E T .......... 26

U K E 1 8 ................ 87

U K E 3 7 .............. 159

U K E 1 9 ............... 9 0

U K E 3 8 .............. 1 6 2

U K E 1 ................... 17

U K E 2 0 ............... 9 4

U K E 3 9 .............. 1 6 6

U K E 2 .................. 21

U K E 2 1 ............... 9 8

U K E 4 0 ............. 170

U K E 3 .................. 24

U K E 2 2 .............. 1 0 2

U K E 41 .............. 174

U K E 4 .................. 3 0

U K E 2 3 .............. 1 0 5

U K E 4 2 .............. 17 7

U K E 5 .................. 3 5

U K E 2 4 .............. 1 0 8

U K E 4 3.............. 1 8 1

U K E 6 .................. 3 9

U K E 2 5 .............. 113

U K E 4 4 ............. 1 8 4

U K E 7 .................. 42

U K E 2 6 .............. 117

U K E 4 5.............. 1 8 8

U K E 8 .................. 47

U K E 2 7 .............. 120

U K E 4 6 ............. 19 1

U K E 9 .................. 51

U K E 2 8 .............. 124

U K E 47 .............. 19 4

U K E 1 0 ................ 55

U K E 2 9 .............. 13 0

U K E 4 8 ............. 19 8

U K E 1 1 ................. 59

U K E 3 0 .............. 13 3

U K E 4 9 ............. 20 1

U K E 1 2 ................ 6 3

U K E 3 1 .............. 137

U K E 5 0 ............. 20 4

U K E 1 3 ................ 6 7

U K E 3 2 .............. 141

U K E 5 1 ............. 20 8

U K E 1 4 ................ 70

U K E 3 3 .............. 145

U K E 5 2 .............. 213

6

Velkommen til Råsterk på et år !

Dette er boka for deg som har lyst til å komme i gang med å trene – og ikke ke minst fortsette med det! Den er for deg som har lyst til å øke styrken, farten, smidigheten og utholdenheten din på en enkel, gjennomførbar og morsom måte.

Boka er også for deg som sliter med å lage en plan for treningen din.

Som synes det er vanskelig å vite hva, hvordan og hvor mye trening som egentlig må til. Den er for deg som trenger litt drahjelp eller kanskje bare ønsker en ekstra utfordring hver dag, i tillegg til den treningen du allerede har kontroll på selv.

I boka får du 365 økter. Én for hver dag, hele året. Du kan begynne når som m helst, og gjennomføre øktene hvor som helst. Ved hjelp av bilder og enkle e QR-koder vil du aldri være i tvil om hvordan øvelsene skal gjøres. Noen økter kter gjør du unna på fem minutter, andre på en halvtimes tid, og ingen av dem krever ver fancypancy utstyr. Gjennom året kan du også følge med på din egen fremgang ved hjelp av notatene jeg ber deg legge inn. For fremgang skal du ha!

Gjennomfører du alle øktene i boka uten å sluntre unna, kan jeg garantere at du i løpet av få uker vil merke stor forskjell på formen din! Du vil kjenne deg sterkere, tåle mer, få til mer og yte mer! Ganske sikkert vil det litt uti boka oppleves som at døgnet har fått en ekstra time eller to. Og mens du gradvis kommer i bedre form, øker jeg intensiteten og varigheten på øktene du skal gjennomføre, slik at fremgangen din bare fortsetter og fortsetter.

Innimellom kommer det til å være tungt. Du kommer til å ha lyst til å drite i dagens trening, og ønske å synke dypt ned i sofaen og bli der. Men det er ikke aktuelt. Ikke denne gangen, ikke når du følger dette opplegget! For denne gangen skal vi gjøre det på en ny måte. På min måte. Vi skal gjennomføre!

For å sikre at du lykkes trenger jeg at du stiller deg disse spørsmålene: Er du klar for å sette av litt tid hver dag for å bli sterkere, raskere, sprekere og mer robust i hverdagen?

Vil du forplikte deg til å følge opplegget mitt og fullføre alle økter selv når du har lite eller ingen motivasjon? Garanterer du at du hver eneste dag det neste året vil yte ditt beste, uavhengig av dagsform eller omstendigheter?

Svarer du ja på disse spørsmålene, setter du en forpliktende signatur her:

Jeg,

,

lover med dette å følge opplegget i Råsterk på et år til punkt og prikke.

Og så er vi i gang!

7

SPØRSMÅL & SVAR Er det noe du lurer på rundt opplegget eller har du alt klart for deg?

I utgangspunktet er det jo bare å kjøre på og gjøre som du blir fortalt hver dag, men for sikkerhets skyld har jeg samlet noen vanlige spørsmål her, slik at det ikke oppstår noen misforståelser.

H VA S L A G S B O K E R D E T T E ?

Råsterk på et år gir deg et komplett treningsopplegg for de neste 365 dagene.

Du får varierte kroppsvektøkter med stigende intensitet og varighet etter hvert som ukene går, i tillegg til tøy og bøy, hverdagsaktiviteter og pusteøvelser. På denne måten vil smidigheten, styrken og utholdenheten din økes gradvis uke for uke.

H V E M PA S S E R B O K A F O R ?

Boka er både for deg som vil komme i gang og for deg som allerede trener.

For nybegynneren vil det være mer enn nok å følge programmet i boka.

For den viderekomne kan øktene være et motiverende og morsomt treningssupplement.

H V O R D A N B R U K E R J E G B O K A? Hver dag gjennom et helt år får du en ny økt eller utfordring. Du noterer tider, antall repetisjoner og runder der du blir bedt om det, slik at du senere kan bla tilbake for å måle fremgang og konkurrere med deg selv. Bilder og QR-koder med enkle og tydelige øvelsesdemonstrasjoner gjør at du aldri er i tvil om hvordan en øvelse skal utføres.

H VA E R M Å L E T M E D B O K A? Gjennom å følge treningsopplegget mitt de neste 365 dagene vil du erfare hvor fantastisk godt både kroppen og topplokket ditt har av daglig bevegelse og trening. Du vil få et behov for å være aktiv hver eneste dag, uavhengig av motivasjon, lyst eller tid. Å få opp pulsen og å bevege deg daglig blir den nye normalen din.

H VA T R E N G E R J E G AV U T S T Y R ? ● Gode joggesko. ● Mobil for å skanne QR-koder. ● Klokke og/eller mobil for å måle tid og distanser. ● Vannflasker eller vekter til enkelte av øktene. ● Treningsklær og eventuelt tøy som passer til ulikt vær dersom du ønsker

å gjennomføre økter utendørs. ● Treningsmatte (men du kan også bruke et teppe eller et tykt håndkle

til liggende øvelser).

8

9

10

MÅ JEG HA TILGANG TIL TRENINGSSTUDIO? Nei. Du må hverken ha tilgang til vekter eller tredemølle for å gjennomføre opplegget. Alle økter kan gjøres hjemme på stuegulvet eller utendørs, enten det er styrketrening eller løping som er på programmet. Men hvis du vil kan du selvfølgelig ta øktene med deg inn på en gym.

H VA O M J E G H A R E N S K A D E E L L E R E N AV Ø V E L S E N E GJØR VONDT? Dersom det er en øvelse du ikke kan gjøre på grunn av en skade eller lignende, så bytter du den bare ut med en annen øvelse som fungerer bedre for deg.

Eksempelvis kan du sykle fremfor å løpe, eller ta en mageøvelse dersom det gjør vondt å ta en push-up. Lytt til kroppen og gjør dine egne tilpasninger etter behov. Noter deg endringen av øvelsen i boka og gjennomfør på samme vis neste gang du gjør økta.

H VA G J Ø R J E G H V I S J E G B L I R S J U K I E N P E R I O D E ?

Dersom du for eksempel blir forkjøla, og du må stå over treningen en dag eller to, så hopper du bare over disse få dagene og fortsetter som før.

Dersom du derimot skulle bli slått ut over en lengre periode, anbefaler jeg at du tar opp igjen tråden på nøyaktig samme sted som du slapp så snart du er frisk igjen. Hvis ikke vil du gå glipp av for mye verdifull trening, og progresjonen jeg har lagt opp til kan komme for brått på.

H VA O M T R E N I N G E N E R F O R T Ø F F F O R M E G ?

«Du gjør du» er blitt et vanlig uttrykk blant treningsinstruktører. Det gjelder her også. Du gjennomfører øktene med kun deg selv som konkurrent – ingen andre. Det eneste som betyr noe er at du gir jernet og gjør ditt aller beste – i hver øvelse og hver økt.

H VA O M T R E N I N G E N E R F O R L E T T F O R M E G ?

Om du innimellom merker at du har mer å gå på, er det ingenting i veien for å kjøre flere runder av samme program. Alternativt kan du skru opp tempoet, øke antallet repetisjoner, forlenge distansen eller benytte deg av vekter eller strikk for å gjøre økta tøffere.

H V O R F O R E R D E T S Å M A N G E Q R - K O D E R I B O K A? De fleste øktene i boka har en QR-kode med en praktisk videosnutt som viser hvordan øvelsene og økta skal gjennomføres. Selv om du kjenner igjen øvelsesnavnene kan det være lurt å se gjennom videoen for å være sikker på at utførelsen din er riktig. Dette er spesielt viktig i starten, men også når det er lenge siden sist du gjorde øvelsen. Flere av videoene viser også hvordan du kan gjøre øvelsene mer eller mindre utfordrende.

11

HVORDAN SK VISER JEG INN TRENING I E N T R AV E L H V E R D A G ?

Se på trening som matlaging eller tannpuss. Det må til for at hverdagen og ikke minst du skal fungere optimalt. Når du snur tankene dine fra at trening er noe du «gjerne skulle gjort» til «må gjøre» blir det lettere å finne tid. Og apropos tid, det er ikke lange økter det er snakk om! Det handler dessuten om å etablere gode vaner, noe som også er litt av poenget med at boka går over et helt år. Prøv deg frem til du finner «ditt tidsrom» for trening. Tren om morgenen før alle har stått opp eller er når de er ute av huset, rett etter jobb, i lunsjen eller så snart ungene er i seng. Dette finner du ut av!

H VA M E D O P P VA R M I N G O G N E D T R A P P I N G ?

Jeg har ikke lagt inn hverken oppvarming eller nedtrapping i programmet.

Delvis fordi jeg sjelden prioriterer dette selv, delvis for å holde informasjonsnivået på et tålelig nivå og delvis fordi bokas øvelser ikke gir overdreven fare for strekk eller andre skader. Men det er selvfølgelig alltid fint å forberede kroppen på at den skal i gang med å trene. Det blir aldri feil med litt lett jogg før du tar fatt på intervall-løpingen, eller noen rolige repetisjoner av øvelsene på dagens program før du knaller til. Det er litt opp til deg – hva akkurat din kropp trenger og hvor mye tid du har til rådighet. Med andre ord, ta ansvar for egen oppvarming og eventuelt nedtrapping, dersom du kjenner behov for det.

HVORDAN UNNGÅR JEG Å BLI SLITEN OG STØL AV T R E N I N G E N ?

Haha, det klarer du ikke! Det er bare å belage seg på at du vil bli litt mørbanka og kjenne på stølhet, spesielt i starten. Er det ganske nytt for deg å kjenne på stive og ømme muskler, så husk at det er et tegn på at du har gjort en god jobb. Og på at du kommer til å få fremgang. Du må slite litt, det er en del av gamet.

H V O R D A N FÅ R J E G M A K S U T AV B O K A? Jeg skal minne deg på dette senere også, men ha det i bakhodet allerede nå: Du må både tørre – og huske – å ta i! Du skal kjenne det når du trener, det er liksom det som er meningen! Når en økt blir for lett, må du ta grep. Noen ganger betyr det at du må øke tempoet eller farten. Andre ganger kan du ta en liten tur innom QR-koden for å se etter en mer krevende variant av øvelsen. Etter hvert vil du måtte øke vekten på vannflaskene eller eventuelt finne enda tyngre ting å løfte på. Hver eneste dag må du motstå fristelsen til å gjøre det behagelig for deg selv. Du skal komme i bedre form, og det krever at du stadig utfordrer deg selv og gir det lille ekstra. Og nei, det er ikke farlig å kjenne litt blodsmak i munnen og å ta seg skikkelig ut. Det er mye farligere å la være.

12

13

14

15

16

R

ERK PÅ ET

Å

R

Å

ST

UKE 1 S

TE

Å

R

R

Å

T RK PÅ E

DATO:

/ Det er fristende å ønske velkommen til den første uka i resten av ditt liv! Ikke at jeg skal snu opp ned på hverdagen din eller love deg at alt blir en dans på roser fra nå av. Men at dette er den første av totalt 52 effektive treningsuker som kan føre med seg store endringer både for kropp og sjel, det er i alle fall sikkert! Og fy søren, så gøy vi skal ha det!

Det er sjelden at det skorter på stå-på-vilje helt i starten, så jeg sparer motivasjonspraten og peptalken til senere. Nå er det bare å komme i gang, stole på meg og prosessen, og å gjøre det du får beskjed om! Gleder meg helt vilt til å trene deg de neste 365 dagene! y Men før vi begynner har jeg to viktige beskjeder: Bruk QR-kodene! Venn deg til å alltid ta en rask titt innom for å sikre at du gjør øvelsen(e) riktig før du går i gang. Og husk å notere antallet repetisjoner/runder når jeg ber deg om det. Da har du verdifull informasjon til senere som gir deg muligheten til å måle fremgangen din og hente ekstra motivasjon!

Og en ting til! På dag 3 skal vi gjøre en såkalt AMRAP, som på godt engelsk står for As Many Rounds/Repetitions As Possible. Her er altså målet å gjennomføre så mange runder eller repetisjoner du rekker på en gitt tid. AMRAP-øvelsen denne uka varer i 15 minutter, og her trenger du to vannflasker eller to lette vekter dersom du har det. Det kan forresten være fint å ha ulike vekter å velge mellom til de forskjellige øvelsene i økta, for du vil nok klare å løfte tyngre i for eksempel Thrusters enn i fremoverlente Y-løft. Du kan variere vekten ved å bruke både store og små flasker, eller ved å fylle flaskene halvfulle eller fulle.

Det viktigste er at du har et eller flere par som er like tunge. Er du veldig sterk kan det hende at du bør investere i noen enkle manualer/håndvekter. Det trenger ikke koste all verden, og pengene får du igjen i ren muskelmasse ;-) Lurer du på om du har funnet riktig vekt? Tommelfingerregelen er at du skal klare å gjennomføre hele øvelsen med den samme vekten, uten å måtte ta pause. Det skal være tungt, men oppnåelig. Prøv deg frem med både store og små flasker til du finner den perfekte tyngden for deg der du er nå, i den øvelsen du skal gjøre. Dersom en eller flere av øvelsene blir for heftige for deg med vekt, så dropper du bare flaskene/vektene og gjennomfører øvelsen uten. Det går helt fint, det også!

Er du klar? KJØR!

17

Kjekt å vite!

En 1,5 liters flaske fylt med vann veier 1,5 kilo.

Begynn eventuelt med en mindre dersom du er helt ny i treningsgamet.

UKE 1

1

2

3

Hvor mange BURPEES klarer du på 10 minutter?

DAG

Selvfølgelig går vi for en pangstart! Men ingen grunn til panikk. Du kjører ditt eget tempo her, enten det betyr 1 burpee i minuttet eller 10. Her er en kjapp oppfriskning av øvelsen: Start i stående posisjon. Bøy knærne, sett håndflatene i bakken og strekk ut beina bak deg. Senk deg deretter ned på magen, før du skyver deg opp igjen på strake armer, enten på knær eller tær. Hopp eller gå inn før du tar sats og hopper samtidig som du klapper over hodet med strake armer. Og så er du klar for en ny!

1

Hvor mange repetisjoner rakk du?

UKE 1

DAG

2

4 statiske øvelser til utmattelse Hold hver av posisjonene så lenge du overhodet klarer – og gjerne litt til!

Det er lov å ta en liten pause og riste litt på kroppen mellom øvelsene slik at du kan yte maksimalt i neste!

1

2 Båten

4 Statisk T

: 3 Seteplanke

Hockey mot vegg :

:

:

Hvor lenge holdt du ut?

UKE 1

DAG

3

15 minutters AMRAP med vannflasker I dag snakker vi høy puls og høyt tempo, men uten at det går på bekostning av utførelsen, så klart! Strengt tatt trenger du kun to flasker fylt med vann, men fyll gjerne to små og to store flasker, for kanskje vil du merke at du er sterkere i en eller flere av øvelsene, og da er det fint å kunne variere vekten litt. Har du håndvekter kan du selvfølgelig bruke disse i stedet. Og blir det for tungt, så dropp både flasker og vekter. Null stress!

Her gjelder det å klare så mange runder av alle øvelser som du kan på 15 minutter.

Noter antall runder + ev. antall øvelser av den ikke fullførte runden: 1 Thrusters 15 reps

2 Omvendte flyes 14 reps

3 Good morning 13 reps

Pst! «Reps» betyr repetisjoner, altså antall ganger du skal utføre en øvelse (helst uten pauser).

4

5

Fremoverlent Y-løft

Triceps kickback

12 reps

11 reps

6 Sommerfugl sit-ups 10 reps

18

UKE 1

DAG

4

3 km løping eller rask gange Denne økta kan du gjennomføre på tredemølle, på asfalt, i skogen, på stranda og alle andre steder der du kan løpe eller gå, men helst på samme sted hver gang slik at du senere kan sammenligne tider.

Blir dette vanskelig, så velg i hvert fall løyper med ganske likt terreng/lik utfordring. Du kan måle opp distansen ved hjelp av pulsklokka eller en app på mobilen. Hold et tempo som koster litt, men ikke så mye at du må senke farten før hele distansen er fullført. Du velger selv om du vil løpe eller gå i et raskt tempo, det viktige er at du får opp pulsen.

Hvor lang tid brukte du på 3 km? :

19