Sterk hjerne – lengre liv

At vi må trene og være fysisk aktive for å ta vare på hjertet, ha god helse, være sterke nok til å mestre hverdagsoppgaver og forebygge sykdom er nok ting de fleste har hørt om. Men, har du hørt at fysisk aktivitet og trening kanskje er aller viktigst for hjernen vår?

Av fysioterapeut Sølvi Ørstenvik

Fremdeles er det mye vi ikke vet om hjernen og hva som skjer når vi er i aktivitet, men det vi vet med sikkerhet er at skal du ha en sterk hjerne må du være i regelmessig fysisk aktivitet.

Treningen gjør deg bedre i stand til å leve det livet du ønsker enten det er å gå i fjellet eller være sammen med barnebarna, kunne reise deg etter et fall, beholde førerkortet, eller andre ting som vi tar for gitt som yngre.

Nyere forskning viser at fysisk aktivitet både gjør hjernen friskere og raskere. Du som følger anbefalingene om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, kan få 14 flere år med bedre helse. Kilde: CERG, NTNU Trondheim.

Fysisk aktivitet medisin for hjernen

Eldre som trener seg til bedre kondisjon, løser kognitive oppgaver bedre og har lavere sannsynlighet for kognitive svekkelser. Fysisk aktivitet er god medisin for hjernen – ikke minst for de som sliter psykisk. Vi vet også at fysisk aktivitet har en positiv effekt på stressmestring, læring, hukommelse, kreativitet, konsentrasjon og intelligens. I tillegg vil et aktivt liv beskytte deg mot depresjon og angst, og gi betydelig mindre risiko for hjernesykdommer som demens, parkinson og hjerneslag.

Hjernen styrkes av å trene

Hjernen fungerer slik at de områdene du bruker ofte blir stimulert og styrkes, mens de områdene som ikke brukes så mye svekkes over tid.

Hjernens hukommelsessenter (hippocampus) krymper på grunn av naturlige aldersforandringer med ca. 1 prosent hvert år. Et forskningsprosjekt fra USA viste at regelmessig trening førte til at hyppocampus vokste med 2 prosent, noe som gjør at vi husker bedre. Av alle ting du kan gjøre for å bremse det naturlige aldersforfallet i hjernen, er fysisk aktivitet viktigst.

Norske studier har vist at personer med god kondisjon har lavere risiko for utvikling av demens og har flere leveår uten demens. Selv sen start med trening gir god effekt. Til og med små økninger i kondisjon hjelper. Ifølge

Spesialfysioterapeut Sølvi J. Ørstenvik, Sandefjord kommune.

Foto: Linda Linnestad

forskning vil et par raske gåturer i uka fra du er voksen til du blir gammel, redusere sannsynligheten for demens med 40–50 prosent. Kilde: CERG, NTNU Trondheim.

Hvordan beskytter god kondisjon mot demens?

Hjernens helse er tett koblet til hjerte og karsystemets helse. Når vi beveger oss og får opp hjertefrekvensen frigjøres en rekke kjemiske stoffer som påvirker hele hjernen. Selv om alle deler av hjernen påvirkes er det likevel noen områder som påvirkes mer enn andre. Et slikt område er hukommelsessenteret – hyppocampus som finnes dypt inne i hjernen, og som er av avgjørende betydning for læring og hukommelse.

Nøyaktig hva som skjer vet vi fortsatt ikke, men vi vet at ved fysisk aktivitet skilles det ut stoffer i hjernen som vi kaller nevrovekstfaktorer, og som fører til nydannelse av nerveceller og blodårer i hjernen. Nervecellene blir også mer robuste, og de kommuniserer bedre. Resultatet av dette er at hukommelse og læringsevne bedres og vi beskyttes mot demens.

Fysisk aktivitet fører til økt blodsirkulasjon, slik at hjernen får økt tilgang på oksygen og næringsstoffer. Dette er viktig for at nervecellene i hjernen skal overleve og fungere optimalt. Trening og aktivitet gir også bedre regulering av cortisol, et stoff som naturlig finnes i kroppen, og som vi lett kan få for mye av ved f.eks stress. Kronisk forhøyede cortisolverdier dreper nerveceller i hyppocampus og hemmer nydannelse av nerveceller. Det vil si at trening hjelper mot stress.

Hvor mye bør du trene?

Ifølge nasjonale anbefalinger bør du trene 150 minutter ukentlig dersom intensiteten er moderat. Det vil si ca 30 minutter per hverdag. Disse 30 minuttene kan igjen deles opp i økter på 10 minutter. Har man vært inaktiv lenge er det viktig å starte rolig og øke heller gradvis. Aktivitet som gjør deg andpusten og svett er det aller beste for hjernen. For mange er en rask gåtur nok, så lenge du får opp pust og puls.

Dersom treningen har høy intensitet, er anbefalingen 75 minutter pr. uke.

Det viktigste er å finne noe man liker, og hvis man også kan ha det sosialt mens man trener eller etterpå, så får man også ivaretatt en annen viktig faktor for god helse og livskvalitet.