VITAMINI RASTVORLJIVI U VODI I NJIHOV ZNAČAJ U ORGANIZMU

ishrana

Vitamini rastvorljivi u vodi i njihov značaj u organizmu

Vitamini predstavljaju jedinjenja koja su neophodna za zdravlje i pravilan rad različitih organa i sistema u telu. Tome u prilog ide i njihovo ime koje nam to dodatno ukazuje vita (na latinskom znači život). Mogu se podeliti na one koji se lako rastvaraju u vodi (hidrosolubilne) i one koji se rastvaraju u mastima (liposolubilne), a nešto više o prvoj grupi vitamina u tekstu koji sledi.

Autor: DR SCI. UROŠ ČAKAR

BHidrosolubilne, odnosno vitamine rastvorljive u vodi čine vitamin C i vitamini B grupe. Ovo su veoma značajna jedinjenja koja su prisutna u svakodnevnoj ishrani. Mogu da se unesu uz pomoć hrane koju svakodnevno unosimo ili uz pomoć raznih dodataka ishrani.

Vitamin C

Jedan od najznačajnijih vitamina i to posebno pred sezonu gripa i prehlada jeste vitamin C. Ovaj vitamin učestvuje u stvaranju kolagena, ali i utiče na čvrstinu kostiju, zuba i kapilara. Važan je i u mnogim enzimskim reakcijama koje se odvijaju u jetri. Jedna od najznačajnijih uloga vitamin C jeste antioksidativna. Ovaj vitamin vezuje slobodne radikale i na taj način se ćelije štite od oksidativnog stresa. Oksidativni stres je u osnovi mnogih hroničnih nezaraznih bolesti kao što su dijabetes melitus i kardiovaskularne bolesti. Nažalost ove bolesti danas se sve više javljaju i to posebno kod ljudi koji žive u razvijenom delu sveta. Još jedna važna uloga ovog vitamina jeste i da pojačava iskoristljivost gvožđa i to onog iz namirnica biljnog porekla koje se još naziva i nehemsko gvožđe. Veoma važno je istaći da se čak od 70 do 90% ovog vitamina kada se unese ishranom apsorbuje, međutim kada se doza mnogo poveća, na 1,5 g, apsorpcija opada za čak 50%. Potrebe ljudi za ovim vitaminom su različite i zavise od godina starosti, ali i preporuka koje daju različite države. Tako je prema našim zakonima maksimalna dozvoljena količina vitamina C u dodacima ishrani za odrasle 1000 mg. Krvotokom se vitamin C transportuje duž organizma, dok se najviše koncentracije mogu naći u nekim žlezdama kao što je nadbubrežna i hipofi za, dok je neki prosečan sadržaj u telu oko 1,5g. Eliminacija ovog vitamina ide putem urina, dok je važno istaći da prolazi i placentu i nalazi se u majčinom mleku. Hrana biljnog porekla je najbolji izvor vitamina C gde se posebno ističe povrće. Tako od lisnatog povrća se ističu kuvani prokelj (60mg u 100g) i sirovi kupus (49mg u 100g). Najviši sadržaj vitamina C je ubedljivo u pa-

ishrana

prici, i to u sirovoj zelenoj (120mg u 50g) dok u crvenoj u istoj masi paprike ima nešto više i to 140mg. Od voća i to onog koje raste u našim krajevima se ističe bobičasto i to crna ribizla (115mg u 100g), jagode (77mg u 100g) i maline (32mg u 100g). Tropsko voće ima visok sadržaj vitamina C pa se tako ističu guava (230mg u 100g), mango (50mg u plodu), kivi (60mg u plodu), dok citrusi u koje spada i limun prosečno sadrže oko 30mg u 100g. U Velikoj Britaniji ishranom muškarci prosečno dnevno unesu 83,4mg dok žene 81mg. Vitamin C je nestabilan na povišenim temperaturama pa tako prethodno istaknuti sadržaj ništa ne znači ako se ne izabere odgovarajući način termičkog tretmana. Tokom čuvanja vitamin C se gubi, dok kuvanjem prelazi u vodu koja se može koristiti dalje za ishranu. Primena mikrotalasa se pokazala kao postupak gde se najmanje gubi ovaj vitamin u namirnicama. Danas je nedostatka vitamina C veoma retka pojava, ali nizak sadržaj ovog vitamina može da se pojavi kod pušača, starijih osoba, pacijenata na bolničkom lečenju i osoba sa dijabetesom.

Vitamin B6

Vitamin B6 predstavlja takođe jedan od hidrosolubilnih vitamina. Ovaj vitamin je veoma važan kofaktor za enzime koji učestvuju u više od 100 različitih reakcija uključenih u metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata. Veoma je važan i u sintezi hemoglobina. Apsorbuje se u gastrointestinalnom sistemu, dok se deponuje u jetri, mišićima i mozgu. Eliminiše se nepromenjen urinom, dok se može naći i u majčinom mleku. Za razliku od vitamina C, vitamin B6 se nalazi i u hrani životinjskog porekla. Tako jagnjeća džigerica sadrži 0,4mg u 90g dok kuvana riba 0,5mg u 150g. Od namirnica biljnog porekla posebno se ističu kukuruzne pahuljice (1,5mg u 95g). U Velikoj Britaniji ishranom muškarci prosečno dnevno unesu 2,9mg dok žene 2mg. Bioraspoloživost ovog vitamina zavisi od termičkog tretmana i čuvanja namirnica. Tako je važno naglasiti da je ovaj vitamin osetljiv na svetlosti i nestabilan u kiseloj i neutralnoj sredini. U dodacima ishrani se nalazi u dozama koje zadovoljavaju unos od 2 do 5mg dnevno. Nedostatak vitamina B6 ne pokazuje neke specifi čne simptome, pa se tako mogu pojaviti helioza (ispucala koža na uglovima usana), glositis (zapaljenje jezika) i dermatitis karakteristični za nedostatak drugih vitamina B grupe. Može se pojaviti slabost, depresija, periferna neuropatija, dijareja, anemija kao i povećan rizik za razvoj kamena u bubregu. Nedostatak vitamina B6 može dovesti do poremećaja metabolizma drugih vitamina iz B grupe kao i nedostatak vitamina C.

Vitamin B12

Još jedan predstavnik ove grupe je B12. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u metabolizmu, gde se posebno ističe njegova uloga u nervnom tkivu, hematopoezi i ćelijskoj deobi. Za apsorpciju ovog vitamina je važan takozvani intrizični faktor koga stvaraju parijetalne ćelije želuca. Nestvaranje intrizičnog faktora je odgovorno za pernicioznu anemiju koja nastaje usled nedostatka B12. Vitamin B12 se najviše nalazi u jetri, dok je u krvi vezan za proteine plazme. Eliminiše se urinom, fecesom i putem žuči, a pojavljuje se i u majčinom mleku. Od namirnica po sadržaju vitamina B12 se posebno ističe jagnjeća džigerica (70µg u 90g), jagnjeći bubrezi (55 µg u 75g) i skuša (15 µg u 110g). Dnevno u Velikoj Britaniji muškarci unesu prosečno ishranom 6,5 µg a žene 4,8 µg. Simptomi nedostatka su povezani sa neurološkim problemima koji se odnose na demijelinizaciju (oštećenje zaštitnog omotača nerava) kičmene moždine, mozga i nerava, dok se slabost javlja ređe. Kod osoba sa problemom apsorpcije ovog vitamina pojaviće se nedostatak nakon 2 do 3 godine, dok kod vegetarijanaca (koji imaju normalnu apsorpciju) tek nakon 5 godina i više (20 do 30 godina). U slučaju nedostatka može se uneti u dozi od 2 do 25 µg dnevno. Važno je istaći da velike doze vitamina C (ne sme se unositi 1 sat nakon oralne primene B12) i vitamina B9 (folne kiseline) mogu značajno da smanje nivo B12.

Vitamin B5

Vitamin B5 poznatiji kao pantotenska kiselina ima važnu ulogu u metabolizmu masti, ugljenih hidrata, proteina dok je potreban i za sintezu holesterola, steroidnih hormona i neurotransmitera acetil holina. Apsorbuje se u tankom crevu, dok se posebno može naći u tkivu jetre, srca i bubrega. Izlučuje se putem urina 70% i fecesa 30%. Bioraspoloživost se smanjuje povećanim unosom masti i proteina. Hrana životinjskog porekla je bogat izvor, i to jagnjeća džigerica (7mg u 90g), jagnjeći bubrezi (4mg u 75g), dok od hrane biljnog porekla se ističu pahuljice (1,1mg u 95g). U Velikoj Britaniji odrasla osoba prosečno unese ishranom 5,1mg dnevno. Nedostatak ovog vitamina može da se javi zbog povećanog unosa alkohola, dok i nedostatak ili povećani nivo nekog drugog vitamina B grupe takođe mogu na to da utiču. Dodaci ishrani sadrže B5 u dozi do 100mg dnevno.

Folna kiselina

Vitamin B9, poznatiji kao folna kiselina, uključen je u mnogobrojne metaboličke reakcije. Apsorbuje se u tankom crevu, dok se deponuje u jetri koja je odgovorna za održavanje nivoa u serumu. Izlučuje se urinom i fecesom, a može se naći i u majčinom mleku. Tokom kuvanja namirnica B9 zaostaje u vodi i nestabilan je na visokim temperaturama. Nedostatak dovodi do poremećaja u deobi ćelija što se posebno može videti u tkivima koja se brzo obnavljaju kao što je krv gde je to slučaj sa eritrocitima. Nedostatak dovodi do megaloblastične anemije. Bogat izvor je jagnjeća džigerica (220µg u 90g), krompir (145µg u 150g), spanać (100µg u 100g), leblebije (110µg u 105g) i pahuljice (140 µg u 40g). U Velikoj Britaniji muškarci prosečno unesu dnevno 322 µg, a žene 224 µg. Nedostatak ovog vitamina može da se javi usled smanjenog unosa ishranom, smanjenjem apsorpcije, hroničnim alkoholizmom i dugotrajnom upotrebom lekova koji snižavaju nivo ovog vitamina. Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma tako da je njihov propisani unos veoma bitan, dok je unos koji je veći podjednako opasan koliko i njihov nedostatak.