ÎNGRIJIRE
Fibrele și sănătatea intestinului Ce sunt fibrele?
Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați care provine din plante și sunt de două tipuri: fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele sunt absolut necesare pentru transportul conținutului intestinal, pentru absorbția substanțelor nutritive din tubul digestiv și pentru menținerea unui tract digestiv sănătos.
Care este rolul fibrelor din alimentație?
Menținerea greutății corporale normale Fibrele solubile contribuie la apariția senzației de sațietate, te ajută să controlezi cât de mult mănânci și previn supraalimentația. Fibrele au efecte benefice în constipație Fibrele vegetale insolubile aduc beneficii imediate și pe termen lung în prevenirea constipației și în obținerea unui tranzit intestinal regulat. Acestea absorb apă și cresc volumul bolului fecal și susțin peristaltismul intestinal.
Consumul adecvat de fibre scade riscul de cancer de colon
- Creează senzație de sațietate și contribuie la menținerea greutății normale - Au efect prebiotic (favorizează dezvoltarea microorganismelor benefice din intestin) - Previn constipația, contribuie la eliminarea toxinelor din intestin și menținerea sănătății intestinului
Fibrele reduc riscul cardiovascular
Numeroase studii au arătat că fibrele vegetale solubile influențează absorbția grăsimilor și a glucidelor reduc riscul cardiovascular prin scăderea colesterolului și trigliceridelor, având astfel efecte benefice cardiovasculare.
54
Alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre insolubile includ: cereale integrale, legume crucifere (varză, varză de Bruxelles, conopidă, brocoli), sfeclă, napi, morcovi. Alimente bogate în fibre solubile sunt tărâțele de ovăz, făina de ovăz, tărâțele de orez, orzul, fasolea, mazărea, merele, citricele și căpșunile.
Recomandările OMS
Organizația Mondială a Sănătății recomandă, pentru adulți, un consum zilnic de 27-40 g de fibre, adică 15-22 g / zi pentru 1.000 kcal consumate. Pentru cei care consumă între 2.000 și 2.800 kcal se recomandă 40-62 g de fibre pe zi.
Cum poți să crești consumul de fibre în alimentație?
- Începe prin a înlocui făina albă cu făină integrală, la pâine și paste în special. - Crește treptat cantitatea zilnică de fructe și legume. - Alege să consumi fructele întregi în loc să bei suc din fructe. - Alege pentru micul dejun cereale care au ca ingredient principal boabele întregi. - O gustare bazată pe legume este de preferat chips-urilor, ronțăielilor sau tabletelor de ciocolată. - De două-trei ori pe săptămână, înlocuiește carnea din supe sau ciorbe cu fasole păstăi.
Atenție:
• În cazul persoanelor sensibile, un consum ridicat de fibre vegetale ar putea provoca balonări. Organismul trebuie deprins treptat cu fibrele vegetale. • Un consum crescut de fibre vegetale presupune și un consum mai mare de lichide. Dat fiind faptul că fibrele vegetale cresc în volum odată ajunse în intestin, consumul de lichide este vital.
