Cum alegem grăsimile pentru sănătate?

De ce are organismul nevoie de grăsimi?

Grăsimile reprezintă o sursă importantă de acizi grași esențiali, necesari pentru diferite procese metabolice. În plus, grăsimile joacă rolul de mediatori pentru vitaminele A,D,E și K, pe care organismul nu le-ar putea valorifica fără grăsime. Grăsimile sunt mediatori de gust, ne protejează împotriva frigului, protejează organele împotriva factorilor externi. Aproximativ 30% din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Tipul grăsimilor consumate joacă un rol esențial.

Care grăsimi sunt sănătoase și care nu?

Grăsimile vegetale hidrogenate sau grăsimile trans (ex: margarină) au apărut din necesitatea de prelungire a termenului de valabilitate a produselor alimentare comercializate. Nu sunt grăsimi naturale, se obțin prin procesare chimică la temperaturi înalte pentru creșterea stabilității și evitarea râncezirii. Grăsimile de origine animală (provenind din carne și lacăte în special) conțin acizii grași saturați. Numeroase cercetări au arătat că atât grăsimile de origine animală, cât și grăsimile trans au efecte nocive asupra sănătății: favorizează inflamația și oxidarea colesterolului, agravează dislipidemiile, accelerează ateroscleroza, favorizează apariția obezității și a bolilor cardiovasculare. Acizii grași mononesaturati, care se regăsesc în uleiurile vegetale presate la rece (ulei de măsline, de cânepă), în fructele oleaginoase (nuci, migdale), în avocado sau în pește, au un efect benefic asupra sănătății, dar și acestea trebuie consumate cu măsură.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

O importanță deosebită se acordă acizilor grași polinesaturați, printre care se numără și acizii grași Omega-3 și Omega-6, de care organismul are nevoie în cantități corespunzătoare. Proporția acestor doi acizi grași este foarte importantă pentru sănătate, raportul optim Omega-6 : Omega-3 este considerat 4 : 1. Studiile nutriționale efectuate în întreaga lume au arătat că alimentația din zilele noastre, prin alimentele procesate, uleiurile rafinate și alimentația de tip fast-food, conține în exces Omega-6 , raportul mediu găsit din analizele efectuate fiind Omega-6 : Omega-3 peste 20 : 1.

Excesul de acizi grași Omega-6 favorizează apariția inflamației cronice și, prin aceasta, aduce multe daune asupra sănătății. Pentru echilibrarea acestui raport, trebuie redus drastic aportul de Omega-6 și crescut aportul de Omega-3. Principala sursă de Omega-6 este reprezentată de uleiurile rafinate (ex: de floarea soarelui, din germeni de porumb, etc), care trebuie reduse semnificativ, până la excluderea din alimentație.

Acizii grași esențiali Omega-3 se regăsesc în principal în peștele oceanic și în uleiuri presate la rece, din semințe de cânepă, de in, de soia și în uleiul de măsline. Somonul, macroul și heringul reprezintă surse valoroase de acizi grași Omega-3 cu lanț lung.