MIȘCARE
Sport pentru un somn mai bun Tulburările de somn au cunoscut o creștere în rândul populației, fiind indirect accentuate de măsurile de prevenire a răspândirii noului coronavirus. Măsurile de izolare socială duc la expunerea ridicată la surse de lumină albastră, precum tablete, calculatoare, televizoare, ceea ce afectează producția de melatonină, un hormon necesar producerii somnului. Pe de altă parte, expunerea redusă la lumina solară, pentru o perioadă mai lungă, are ca urmare afectarea ritmului circadian și a celui de oscilații de temperatură corporală. În plan subiectiv, persoana resimte, de asemenea, o ușoară dezorientare temporală, manifestată prin a pierde șirul orelor, zilelor, sau a nu mai fi conștient de timpul zilei, fapt soldat cu decalarea rutinelor zilnice. Acestea, împreună cu reducerea activității fizice și perturbarea ritmului zilnic, influențează calitatea și cantitatea somnului. Exercițiile fizice contribuie nu doar la starea generală de sănătate, ci pot fi folosite chiar pentru a îmbunătăți calitatea somnului, în cazul celor care au dificultăți de adormire, somn întrerupt sau neodihnitor. Activitatea sportivă lejeră, precum întinderile, sau exercițiile de conectare a corpului cu mintea, de tip yoga sau meditativ,
duc la creșterea duratei somnului profund, o fază atât de necesară refacerii organismului, la stimularea imunității și reducerea nivelului de stres și anxietate. Un moment prielnic pentru astfel de activități este dimineața, la aproximativ 90 de minute de la trezire, sau seara, cu câteva ore înainte de culcare. Exercițiile cardiovasculare, precum joggingul, înotul, mersul rapid pe jos, pot fi efectuate în timpul zilei, deoarece consumă excesul de energie și stimulează producția de adenozină, un neurotransmițător inhibitor care contribuie la starea de somnolență. Exercițiile aerobice sunt mai eficiente în ameliorarea insomniei, însă pentru a se ajunge la rezultate de durată este nevoie de timp și de practicarea regulată a acestora. În general, se recomandă un minim de 150 de minute de sport pe săptămână, 30 de minute/zi.
82
Exercițiile fizice în exces, sau cele efectuate în apropierea perioadei de culcare, pot face mai dificilă adormirea, fie din cauza oboselii profunde, fie a energizării înainte de somn. Tocmai de aceea se recomandă încetarea exercițiilor cu cel puțin cu 45 de minute înainte de somn. Pentru un somn mai bun, se recomandă menținerea unei ore fixe de culcare, a nu petrece în pat mai mult de 7-9 ore/zi, în funcție de necesarul individual de somn, iar reprizele de somn de peste zi să nu depășească 20 de minute.
