360º SportFit-16 by 360º SportFit

MAGAZINE

º 360 SPORTFIT La Revista de los Profesionales del fitness, el ejercicio físico y el deporte

No. 16 /OCTUBRE 2018 / www.erfps.net

SALUD NUTRIENTES SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD

LA CONSULTA FRACTURA DE LA MESETA TIBIAL

DIVULGATIVO ENTRENAR CON CATARRO

ENTREVISTA: EVA PÉREZ LLANO MODELO

MY FITNESS: KETTLEBELSS

lector

estimado

Alan Santana Director

360º SPORTFIT La Revista de los Profesionales del fitness, el ejercicio físico y el deporte

EDITA

ERFPS

ALAN SANTANA DIRECTOR

En este número han colaborado

Webconsultas Blog UNED mundofitness.com

Fotografías

La comunicación entre las personas es parte esencial del quehacer humano En la actualidad, con los avances tecnológicos, sentimos que las distancias se han acortado, que todos estamos más cerca y que así podemos comunicarnos e informarnos mejor. También tenemos acceso a bancos de información desde cualquier lugar del mundo y a cualquier hora del día. El poder compartir la información de esa manera, en forma eficiente y con suma rapidez, es una muestra del desarrollo. Este desarrollo tecnológico debe también reconfirmar lo importante que es el tema de la salud, de la práctica deportiva para vivir saludablemente. 360º SPORTFIT nace con la intención de ser una publicación interdisciplinar e independiente, abierta a la colaboración de todos los profesionales de este sector que deseen compartir sus experiencias, sus estudios, o sus métodos de entrenamiento con el objetivo de aportar nuevos contenidos e ideas a las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el Fitness y el Welness. Dirigida a profesores, técnicos deportivos, monitores de actividades de ocio y tiempo libre, operadores del mundo de la salud, el Fitness y el Welness en general, además de a estudiantes de educación física, 360º SPORTFIT se propone publicar artículos de calidad, con el objetivo de lograr la constante mejora del concepto de “vida saludable” y fomentar aun más si cabe, la práctica deportiva gracias a diversos contenidos específicos de entrenamiento de diferentes deportes, nutrición y noticias destacables de nuestro sector. Algunos de los artículos, al igual que las noticias e información proporcionada,deben ser revisadas para ser admitidas y publicadas, y provendrán de investigaciones que incrementen la profundidad y la amplitud del conocimiento científico, metodológico y técnico del entrenamiento y la practica deportiva. 360º SPORTFIT también contendrá secciones de revisión bibliográfica, publicará programas de entrenamiento prácticos, además recogerá aportaciones de firmas invitadas sobre pensamiento, arte, debate o reflexión sobre el deporte de competición.

Pixabay

“En estas páginas se utilizan nombres genéricos como hombre, niño, sujeto, individuo, etc., que, si no se especifica lo contrario, se refieren a personas de género femenino y masculino”. Saludos amigos

OCTUBRE 2018

SUMARIO

Kettlebelss: El uso de las kettlebells es muy sencillo, por lo que las personas que se decidan por ellas para mantenerse en forma no sufrirán mucho aprendiendo la técnica adecuada

www. erfps.net

Alimentación Proporción de nutrientes según el tipo de actividad

La Consulta Fractura de meseta tibial

20 Divulgativo 24 Destacados Entrenar con Octubre catarro

Entrevista

My Fitness

KETTLEBELLS

Web Consultas

El uso de las kettlebells es muy sencillo, por lo que las personas que se decidan por ellas para mantenerse en forma no sufrirán mucho aprendiendo la técnica adecuada para optimizar su entrenamiento.

No obstante, lo más adecuado es, al menos al principio, apuntarse a clases de kettlebells en las que monitores especialmente entrenados en su uso enseñarán a los participantes cómo trabajar los músculos de manera adecuada y sin ponerlos en riesgo, evitando así indeseadas lesiones. Además, el entrenador motivará a los participantes y ayudará a planificar un programa de entrenamiento de acuerdo al estado de forma inicial y el objetivo marcado, adaptándolo, a su vez, a medida que se vayan cumpliendo metas intermedias y vaya mejoran el tono muscular general. Normalmente, las clases de kettlebells en gimnasio siguen siempre una estructura similar, tan importante para preparar al cuerpo para el ejercicio que se va a hacer como para su posterior recuperación. Así, Leo Cavallo, fundador e instructor de Kettlebells Barcelona, explica que “normalmente una sesión de trabajo con kettlebells incluye un calentamiento, una parte principal del entreno donde se ejecutan los principales ejercicios (cada día es diferentes) y una parte final de estiramientos”.

¿QUÉ SON LOS KETTLEBELLS? Quien decida ejercitarse mediante kettlebells en un gimnasio deberá desembolsar mensualmente unos 50 euros, pero contará con todo el material necesario y la ayuda continúa de instructores que explicarán, guiarán y corregirán, cuando sea necesario, el entrenamiento. Igualmente es posible contar con clases individuales mucho más personalizas, pero lógicamente también más caras.

cho de que su centro de gravedad esté desplazado hacen que se trabajen también los músculos estabilizadores.

que son movimientos dinámicos, realizados de forma continua y mucho más completos que el típico levantamiento de pesas”.

Por lo tanto, el uso de kettlebells se presenta como una disciplina en la que la tonificación muscular es mucho más completa y es que, como explica Leo Cavallo, instructor certificado de kettleballs y fundador de Kettlebells Barcelona, ha pasado de ser “un método de acondicionamiento Si pensamos en soldados bien físico a un mero y propio deporentrenados, con un altísima ca- te y una disciplina fitness en sí pacidad física y excelentes con- misma”. diciones atléticas, casi seguro que nos venga a la cabeza el Las kettlebells son unos utensilios cuerpo de marines de Estados pensados para trabajar la tonificaUnidos o el fiero ejército ruso. Y ción muscular de una forma más es que para estos profesionales completa que con los tradicionacontar con una forma física de les levantamientos de pesas con 10 puede ser la diferencia entre mancuernas o barras con difela vida y la muerte. Está claro rentes pesos. que las exigencias para la pobla- Su forma de bola de cañón con ción general no son las mismas, base plana y un asa para agarrarpero seguro que casi todos en- las permite que se ejecuten, sevidiamos tener un cuerpo bien gún palabras de Leo Cavallo, insentrenado. tructor especialista de Kettlebells Barcelona, “ejercicios balísticos Las kettlebells no son unas mancuernas o pesas tradicionales como cualquiera de las que podemos encontrar en las salas de gimnasio más clásicas. Su nombre en inglés ya nos da una pista, ya que ‘kettle’ significa hervidor para el agua o el té…, así que su forma es como una especie de tetera con, por lo tanto, la base plana y un asa situada en la parte superior de la bola. Esto hace que el entrenamiento con ellas sea muy distinto a las mancuernas más tradicionales, ya que su especial forma de agarre y el he-

Aunque la forma de las kettlebells es fija, no lo son sus pesos. En este sentido, podemos encontrar en tiendas especializadas y en las salas de gimnasio kettlebells desde ocho a 48 kilos, con lo que se puede personalizar el entrenamiento según el nivel de experiencia del participante y su estructura y forma física, como indica Leo Cavallo. Precisamente, esta personalización hace que el uso de kettlebells esté indicado para casi todo el mundo, aunque es recomendable preguntar al médico especialista si es conveniente este tipo de ejercicio anaeróbico si padecemos alguna enfermedad. No obstante, las personas portadoras de un marcapasos o que sufran hipertensión arterial deberían, en principio, evitar este tipo de ejercicio y buscar otra actividad física más adecuada para mantener su cuerpo en forma.

My Fitness Beneficios de las kettlebells para la salud

Las kettlebells consiguen una tonificación muscular completa, ya que con ellas se pueden trabajar tanto los grupos musculares como los músculos estabilizadores, mucho más difíciles de ejercitar con los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas.

Ayuda a desarrollar la fuerza funcional y la resistencia tanto física como mental, puesto que las tandas de ejercicios también están pensadas para ejercitar el cuerpo para las tareas diarias. El esfuerzo con los kettlebells no sólo se queda en la sala del gimnasio.

Son buenas para ayudar a combatir el estrés y la ansiedad. Además, normalmente las clases son en grupo, por lo que contribuye también a la socialización.

Pueden mejorar la postura corporal, ya que, para hacer bien los ejercicios, el monitor especializado estará bien atento a que los participantes hagan los movimientos de manera correcta para no producir una lesión.

Con las pesas rusas también se trabaja las articulaciones, la flexibilidad y el buen tono corporal general.

Aunque el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico y, por lo tanto, no es la primera opción en un programa de entrenamiento cuyo principal objetivo sea el adelgazamiento, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la masa muscular y, con ello, acelera el metabolismo, puesto que los músculos necesitan bastante energía para funcionar. Así, a la larga, es más fácil mantener la línea, aunque hay que tener en cuenta que los músculos pesan más que la grasa, por lo que muchas personas se asustan al subir a la báscula y ver que no han perdido peso (aunque sí grasa).

Alimentación

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD

UNED.ES

ieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.

ieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.

D D

ieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. ieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.

Alimentación Dieta base Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta, arroz…), patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar “algo” fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares. También deben constituir

“algo esporádico”, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los por-

centajes recomendados totales. Dieta corregida para deportes de fuerza A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia: Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales: Engrosamiento de la fibra muscular Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas Mejorar la capacidad de coordinación y concentración Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas. Dieta de preparación o entrenamiento Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser equilibrada, variada, atractiva y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas, del aporte calórico total. La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempiés. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se

deberá conseguir aportar entre el 1015%. En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible. Dieta en la competición En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que “el estómago llegue a la meta” en un estado “intermedio” de llenado. Por lo que se recomienda: La comida principal antes de la prue-

ba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similares, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar: Un relativo vaciamiento gástrico Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima • Glucemia e insulinemia normalizadas Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.

• •

Los alimentos que deben formar parte de ella: • Un entrante a base de verdura verde hervida. • Plato principal con patatas o arroz

o pasta hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente. • Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan. Asegurar aproximadamente 100 g de pan y de medio a un litro de agua. No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar “la hipoglucemia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición. Una hora antes de la competición se recomienda: • Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar. • Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que estará a una temperatura aproximada de 15ºC.

Alimentación Durante la competición: Sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida. En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en: Duración de la prueba Momento del día en la que tiene lugar Según la duración de la prueba se recomienda: 1. Pruebas de duración superior a una hora: Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora. Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.).

Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba. Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba: 1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente). 2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles. 3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.). Dieta en la fase de recuperación

Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el “avituallamiento en ruta”, muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda: Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.). Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un

cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición: • •

•

• • •

Verdura o ensalada. Mezclada con la verdura o ensalada o aparte una ración de pasta o arroz. Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales. 2-4 rebanadas de pan. 1-2 piezas de fruta. Postre lácteo (yogurt, natillas, cuajada etc.)

Asimismo, es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las dietas, que una ración alimentaria debe contener: Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos, Una porción de fruta, Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales y lípidos

La Consulta

FRACTURA DE LA MESETA TIBIAL La fractura de meseta tibial es una fractura de hueso o rompimiento en la continuidad del hueso que ocurre en la parte próxima a la tibia o espinilla llamada meseta tibial; afectando la articulación de la rodilla, la estabilidad y el movimiento. La meseta tibial es indispensable en el soporte del peso en el área localizada en la extremidad superior de la tibia y está compuesta de dos cóndilos cóncavos (cóndilo medial y cóndilo lateral) separados por una eminencia intercondílea y las zonas inclinadas al frente y detrás de ella. Se puede dividir en 3 áreas: la meseta tibial medial (la parte de la meseta tibial que está más cerca del centro del cuerpo y que contiene el cóndilo medial), la meseta lateral (la parte de la meseta tibial que está más alejada del centro del cuerpo y que contiene el cóndilo lateral) y la meseta tibial central (localizada entre las mesetas lateral y medial y que contiene la eminencia intercondílea). Dependiendo del patrón de la lesión, éstas pueden estar enfocadas a la tibia o pue-

de haber lesión de tejido suave significativa al igual que lesiones de meniscos y ligamentos en la rodilla. Aun así, una fractura de meseta tibial estándar implica ya sea una interrupción cortical, depresión o desplazamiento de las superficies articulares de la tibia proximal pero sin implicar una lesión a la cápsula o a los ligamentos de la rodilla. Las fracturas de meseta tibial normalmente presentan derrame de rodillas, hinchazón de los tejidos blandos de la rodilla e incapacidad para soportar peso. La rodilla puede estar deformada debido al desplazamiento y/o fragmentación de la tibia, lo que puede ocasionar la pérdida de su apariencia estructural normal. La sangre en los tejidos blandos y en la articulación de la rodilla (hemartrosis) puede ocasionar hematomas y una sensación abultada de la articulación. Debido a la proximidad de la meseta tibial con importantes estructuras vasculares (ej. Arterias, venas) y neurológicas (ej.

Nervios como el perineo y tibial), éstas pueden resultar lesionadas en este tipo de fracturas. Una examinación cuidadosa de los sistemas neuromusculares es imperativa. Una complicación seria de las fracturas de meseta tibial es el síndrome compartimental, durante el cual la hinchazón provoca compresión de los nervios y los vasos sanguíneos dentro de la pierna y puede llevar ultimadamente a la necrosis o muerte celular de los tejidos de la pierna. Las fracturas de meseta tibial se pueden dividir entre fracturas de baja energía o de alta energía. Las fracturas de baja energía son comunes en mujeres mayores debido a los cambios óseos por osteoporosis y son típicamente fracturas deprimidas. Las fracturas de alta energía son comunes en los accidentes de vehículos motorizados, caídas y lesiones relacionadas con los deportes. Estas son las causas más comunes de fracturas de la meseta tibial en individuos jóvenes.

Clasificación de la fractura Las fracturas de la porción más proximal de la tibia se dividen en dos grandes grupos las articulares y las no articulares, estas primeras afectan de forma significativa la alineación, estabilidad y el movimiento articular, mientras que las segundas afectan la alineación, estabilidad y fuerza de la extremidad. Hasta la actualidad se han planteado un sin número de clasificaciones para las FMT, sin embargo, una de las más empleadas es la propuesta por Hohl y Luck en el año 1956, la cual posteriormente fue modificada por el propio autor. Existen otras clasificaciones como las propuestas por Moore y la del grupo AO.

Sin embargo, la clasificación preferida por los autores del trabajo es la propuesta por Schatzker en el año 1979, debido a su simplicidad y ayuda para el manejo de esta fractura. Este autor divide las FMT es dos grandes grupos: las causadas por trauma de baja energía que son las que afectan generalmente el platillo tibial lateral y las de alta energía que son las que afectan el platillo tibial medial, las bicondilares y con disociación metafiso- diafisiaria. Técnica quirúrgica Realizamos la cirugía con el paciente en decúbito dorsal bajo anestesia raquídea o general. La mesa operatoria se quiebra a 90°. Realizamos isquemia del miembro lesionado, con un man-

guito neumático en la raíz de muslo. La preparación de los campos quirúrgicos es la habitual para efectuar una artroscopía convencional pero adicionalmente se preparan los campos en la espina ilíaca anterosuperior contralateral para la toma del injerto óseo. Antes de comenzar la cirugía evaluamos suavemente las posibles lesiones ligamentarias bajo anestesia. Iniciamos la cirugía con el examen artroscópico de la rodilla Realizamos 3 portales de rutina: anterolateral, y anteromedial para la visualización, entrada del líquido perfusor, e instrumental y superointerno o superoexterno, para la aspiración del líquido y detritus de la articulación.(cánula de drenaje) Luego de realizar un copioso lavado articular (eliminando la

La Consulta

hemartrosis y los fragmentos osteocondrales libres) durante aproximadamente 5 minutos, procedemos a valorar las lesiones intraarticulares existentes. En las lesiones meniscales realizamos su sutura si la lesión es periférica (Fotos 1) o la menisectomía parcial si no reuniera condiciones de sutura. Las lesiones osteocondrales son tratadas con técnicas de estimulación mesenquimática, y en las lesiones de ligamentos cruzados, diferimos eventualmente su reconstrucción para un segundo tiempo quirúrgico. Luego de reconocer el trazo de fractura (localización, dimensiones, conminución, desplazamiento de los fragmentos, etc.) procedemos a su tratamiento. En las fracturas por hundimiento, realizamos una ventana ósea a nivel metafisodiafisario (aproximadamente 8 cm. por debajo de la línea articular ipsilateral a la fractura) a través de la cual

introducimos un impactor romo (doble acodado a 90°), y procedemos a reducir los fragmentos hundidos mediante suaves golpes bajo visión artroscópica. (No utilizamos la guía tibial de ligamento cruzado anterior para ubicar la zona de lesión, dado que nuestros impactores son acodados y no canulados.). Recuperación de la fractura de la meseta tibial Dependiendo del tipo de fractura (en cuántas partes se ha partido el hueso, si están muy desplazadas o no, si hay ligamentos rotos u otras estructuras), la reparación será diferente. Casi siempre hay que pasar por el quirófano y la recuperación será de varios meses hasta que se pueda volver a correr. Una vez que la fractura ha consolidado, el trabajo de fisioterapia consistirá en recuperar toda la

movilidad posible y recuperar la estabilidad de la rodilla, pero por desgracia hay muchos pacientes que quedan con secuelas y les resulta muy difícil sentirse como antes de la lesión.

Dependiendo del tipo de fractura, en cuántas partes se ha partido el hueso, si están muy desplazadas o no, si hay ligamentos rotos u otras estructuras, la reparación será diferente

Dependiendo del tipo de fractura, en cuรกntas partes se ha partido el hueso, si estรกn muy desplazadas o no, si hay ligamentos rotos u otras estructuras, la reparaciรณn serรก diferente

Vida Saludable

Entrevista

Fotografía : @miguelangelfernandezphoto Estilismo: @majostylist Make Up y peluquería :@yonosoy906090

Eva Pérez L l a n o

Espero que esto sirva para que las personas no juzguen la vida de los otros por su cuerpo, cada uno sabe lo que hace, como y porque lo hace y como quiere estar. Es muy importante tener un cuerpo saludable pero a veces se olvida de la salud mental y psiquica que muchas personas sufren por querer tener un cuerpo que la sociedad marca como esteriotipo de imagen de perfeccion. 1. Cuéntanos. ¿A qué te dedicas profesionalmente? Soy modelo, para unos curvy, para otros de talla grande para mi simplemente modelo , modelo sin etiquetas.

3. ¿Cómo es un día en tu vida? Bueno pues te lo diré un poco genérico, ya que nuestro día a día es diferente pero por lo general me levanto, desayuno voy al gimnasio antes o después de ir a trabajar en algunas de las firmas donde estoy contratada, ducha rápida y hacer la comida.

2. ¿Cómo se ha desarrollado tu carrera profesional hasta la fecha? En la actualidad llevo 19 años, ha sido y es una lucha diaria y constante, aún en la industria de la moda hay muchos tabúes y prejuicios con la imagen de una mujer curvy. Estoy orgullosa con todo lo conseguido en mi carrera pero se lo que es el sacrificio y el esfuerzo simplemente ,no porque no seas buena en tu profesión, sino exclusivamente por un simple número, el numero de la talla.

Después me pongo con el ordenador a contestar a seguidores de mi blog o redes (@yonosoy906090) ,entrevistas, temas de trabajo, etc ...,eso sino tengo algún casting. Después me tomo un café y salgo a pasear con mi gran amigo Coco, mi pequeño perrito que por muy malo que sea el día te saca una sonrisa, después vuelta a casa ,cena un poco de tele o un libro y a dormir e intentar descansar para otra jornada similar.

bohidrato, frutas con poco azúcar y mucha verdura. 5. ¿Qué deportes prácticas? Pues normalmente voy al Gimnasio y hago cardio, y ahora que tengo una lesion en el hombro camino y hago bicicleta en casa diariamente. 6. ¿Realizas una rutina deportiva semanal?, ¿Cuántas horas dedicas al ejercicio físico? Pues normalmente en la semana voy al gimnasio 4 o 5 veces a la semana pero además camino todos los días mínimo una hora. 7. ¿Qué valor tiene en tu vida la práctica de ejercicio físico? Creo que el ejercicio físico es importante para mantener una vida saludable pero sin obsesionarse. El ejercicio fisico es una parte importante de la vida sana, no la vida misma. 4. ¿Realizas algún hábito de vida alimenticio? Si y me encanta esta pregunta ya que por lo general cuando ven a una modelo curvy el comentario , el tipico, es pensar que comemos lo que queremos. Nada mas lejos de la realidad. La verdad es que NO, primero porque una modelo curvy que se dedique profesionalmente a esto siempre tiene que estar en una talla, y no pasarte de ella . Por la tanto hay tener un esmerado cuidado en el tema de la alimentacion. En mi caso , en particular, es una dieta baja de calorías, alta en proteínas y poco o ningún car-

8. ¿Qué beneficios aporta el deporte en tu vida? Beneficios fisicos, encontrarse, mas agil y dinamico y mental, es una forma optima de controlar el estres diario. 9. ¿Cuáles son tus hábitos de vida saludables? Pues hacer las comidas ricas en vitaminas y baja en calorías, hacer ejercicio , caminar, descansar y cuidar mi mente aceptandome como soy, sonriendo frente al espejo y pensar no tendré un cuerpo perfecto pero, ESTOY SALUDABLE, SOY UNICA Y ME QUIERO A MI MISMA.

Divulgativo

ENTRENAR CON CATARRO mundofitness.com

Cuando adquieres un hábito de entrenamiento te cuesta mucho dejarlo. Vas al gimnasio o a correr haga frío, llueva, nieve o tengas un catarro. Si esto sucede, hacer ejercicio pasa de ser una obligación a una distracción. Y sientes la necesidad de hacer deporte resfriado aunque las condiciones no sean las más idóneas. Cuando esto ocurre, seguro que más de una vez tu pareja y amigos te han dicho que te cuides y que por un día que no hagas deporte no te va a pasar nada. Para que no te quedes en blanco ante una advertencia como esta y puedas responder por ti mismo, lee este artículo sobre las precauciones que debes tener en cuenta

al hacer deporte estando resfriado. En principio, no pasa nada si haces deporte con congestión nasal o con un pequeño resfriado. No obstante, tienes que estar más atento a la respuesta de tu cuerpo y tener en cuenta ciertas situaciones de riesgo. Los medicamentos descongestionantes aumentan el ritmo cardíaco de tu organismo, así que si practicas deporte puede ser que te cueste más respirar. No olvides que cuando haces ejercicio tus pulsaciones incrementan. Si padeces asma, tendrás que consultar con tu médico la intención de hacer ejercicio estando resfriado. Podría empeorar tu estado, con un aumento de la tos y sibilancias,

por causa de un estrechamiento de los bronquios. A pesar de que hay estudios que demuestran que el ejercicio regular aumenta las defensas de tu organismo, pasarse es perjudicial. Está comprobado que el sistema inmunológico funciona mejor cuando no está estresado. Los atletas que entrenan muy intensamente y no planifican un adecuado tiempo de recuperación se contagian con más resfriados y gripes. El estrés disminuye el número de glóbulos blancos y aumentan los niveles de la hormona cortisona, que interfiere en el correcto funcionamiento de los glóbulos blancos. El descanso es muy importante en el deporte y tiene que ser un elemento básico en tu plan de entrenamiento. Una rutina de ejercicio regular, con un adecuado plan de recuperación, aumentará el número de defensas. Distintos estudios han comprobado que el número de glóbulos blancos se incrementa en el organismo de gente que hacer ejercicio con regularidad. Según estas investigaciones, caminar media hora al día durante un año reduce a la mitad el número de resfriados en comparación con los que no realizan ningún tipo de ejercicio.

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El descanso es muy importante en el deporte y tiene que ser un elemento básico en tu plan de entrenamiento. “

Divulgativo ¿Tienes catarro?. ¿Qué ejercicios debo hacer y cuáles no?

Ejercicios más adecuados con catarro Caminar. Andar rápido es una de las prácticas deportivas más suaves que existen y que más gente está en condiciones de llevar a cabo. Veinte o treinta minutos al día puede aminorar los síntomas del constipado, por lo que hacer deporte resfriado, si no forzamos nuestro cuerpo, puede ayudar a la recuperación. Footing o running. Salir a correr es otro de los ejercicios más apropiados en el caso de estar un poco resfriado. No obstante, abstente si estás experimentando náuseas, vómitos o dolor de cuello. Qigong. Esta técnica de meditación china tiene numerosos beneficios para evitar el resfriado. Sus movimientos y estiramientos son muy apropiados para practicarlos en el caso de estar con catarro. Es muy buena para combatir infecciones respiratorias y una actividad alternativa si quieres hacer deporte resfriado.

Ejercicios prohibidos para el catarro Carreras de resistencia. Si te has apuntado a una maratón y esa semana estás muy resfriado, no la corras. Está probado que un cuerpo enfermo empeora cuando se le somete a una carga de trabajo físico considerable de larga duración (una hora y media o más). Como hemos mencionado, hacer deporte resfriado no es bueno si lo llevamos al extremo! Máquinas del gimnasio. Los ejercicios de fuerza intensos no son nada apropiados para aquellas personas que se encuentren resfriadas. Además de perjudicarte a ti, podrías contagiar a los que utilicen la máquina que tú has usado. Ejercicio al aire libre en condiciones extremas de frío. Si estás un poco acatarrado y hace sol, es bueno hacer ejercicio estando resfriado, ya que abrirás las vías respiratorias de la nariz y te sentirás mejor. Pero, si es invierno y hace frío, te expones a ponerte peor, ya que si no nos abrigamos correctamente o sudamos demasiado terminaremos empeorando nuestro estado.

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La revista que ejercita cuerpo y mente

Destacados Octubre

JOSÉ MATEU

CARLA GONZÁLEZ

Amante del deporte en general y del baloncesto en particular. Le gusta leer, investigar y formarse siempre que puede. Actualmente y junto a otros compañeros de CAFD, está creando una revista deportiva. Entre sus servicios ofrece preparación física específica de baloncesto y pádel. Entrenador centrado en la mejora del salto vertical. Además tiene experiencia de varios años realizando entrenamiento de musculación y calistenia.

Se considera una persona trabajadora, amante del deporte a la se le da bien el sector infantil y el trabajo en equipo. Con mucha actitud y paciencia con los niños, y se desenvuelve con soltura. Deseosa de adquirir mas experiencia profesional, ofrece conocimiento de gran variedad de actividades y juegos deportivos para realizar con niños.

DIOGO NUNES

NATHAN JOSUÉ GARCÍA

Se considera una apersona tranquilla y seria a la que le gusta trabajar enfocando los objetivos a conseguir en cada momento. Tiene experiencia como Entrenador Personal, Coordinador General de Gimnasio, Monitor de Gimnasio y clases dirigidas, Entrenador de Futsal (Fútbol Sala) y Recreación con Niños.

Estudió el Ciclo Superior de Actividades Físicas y Deportivas, y con 10 años de experiencia en el mundo del deporte como monitor de diferentes disciplinas y Entrenador personal. En su trabajo le gusta exigirse al máximo y demostrar sus conocimientos y cualidades profesionales. Tiene plena convicción de que el secreto de un buen profesional, en cualquier área, es la actualización constante para poder sobresalir y marcar la diferencia, por lo que se forma continuamente en diferentes actividades deportivas.

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