MAGAZINE
º 360 SPORTFIT La Revista de los Profesionales del fitness, el ejercicio físico y el deporte
No. 11 /MAYO 2018 / www.erfps.net
SALUD ¿CÓMO ADELGAZAR MÚSCULOS?
DISCAPACIDAD ELÍPTICA O CINTA CAMINADORA
PSICOLOGÍA PUNTO ÓPTIMO DE ACTIVACIÓN
ENTREVISTA:
LAURA BELENGUER PERIODISTA
MY FITNESS: REPROCESSING SOFT FITNESS
lector
estimado
Alan Santana Director
360º SPORTFIT La Revista de los Profesionales del fitness, el ejercicio físico y el deporte
EDITA
ERFPS
ALAN SANTANA
DIRECTOR
En este número han colaborado
Webconsultas www.mundofitness.com muyfitness.com Paloma González Uriarte
La comunicación entre las personas es parte esencial del quehacer humano En la actualidad, con los avances tecnológicos, sentimos que las distancias se han acortado, que todos estamos más cerca y que así podemos comunicarnos e informarnos mejor. También tenemos acceso a bancos de información desde cualquier lugar del mundo y a cualquier hora del día. El poder compartir la información de esa manera, en forma eficiente y con suma rapidez, es una muestra del desarrollo. Este desarrollo tecnológico debe también reconfirmar lo importante que es el tema de la salud, de la práctica deportiva para vivir saludablemente. 360º SPORTFIT nace con la intención de ser una publicación interdisciplinar e independiente, abierta a la colaboración de todos los profesionales de este sector que deseen compartir sus experiencias, sus estudios, o sus métodos de entrenamiento con el objetivo de aportar nuevos contenidos e ideas a las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el Fitness y el Welness. Dirigida a profesores, técnicos deportivos, monitores de actividades de ocio y tiempo libre, operadores del mundo de la salud, el Fitness y el Welness en general, además de a estudiantes de educación física, 360º SPORTFIT se propone publicar artículos de calidad, con el objetivo de lograr la constante mejora del concepto de “vida saludable” y fomentar aun más si cabe, la práctica deportiva gracias a diversos contenidos específicos de entrenamiento de diferentes deportes, nutrición y noticias destacables de nuestro sector. Algunos de los artículos, al igual que las noticias e información proporcionada,deben ser revisadas para ser admitidas y publicadas, y provendrán de investigaciones que incrementen la profundidad y la amplitud del conocimiento científico, metodológico y técnico del entrenamiento y la practica deportiva. 360º SPORTFIT también contendrá secciones de revisión bibliográfica, publicará programas de entrenamiento prácticos, además recogerá aportaciones de firmas invitadas sobre pensamiento, arte, debate o reflexión sobre el deporte de competición.
Fotografías
Pixabay Libertad Marín
“En estas páginas se utilizan nombres genéricos como hombre, niño, sujeto, individuo, etc., que, si no se especifica lo contrario, se refieren a personas de género femenino y masculino”. Saludos amigos
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MAYO 2018
SUMARIO
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Reprocessing Soft Fitness. Entrenar tus abdominales no sólo es una cuestión de estética, la salud de tu cuerpo te lo agradecerá. Te desvelamos los ejercicios clave para tonificarlos y los errores a evitar.
www. erfps.net
08 ¿Cómo adelgazar
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músculos?
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Discapacidad.
Elíptica o cinta caminadora
Psicología
Punto óptimo de activación
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Entrevista.
Laura Belenguer
20 Perfiles Destacados. MAYO
My Fitness
REPROCESSING SOFT
FITNESS
Web Consultas
¿Sueñas con lucir ‘tableta de chocolate’? Entrenar tus abdominales no sólo es una cuestión de estética, la salud de tu cuerpo te lo agradecerá. Te desvelamos los ejercicios clave para tonificarlos y los errores a evitar. Basada en la gimnasia hipopresiva desarrollada por el belga Marcel Caufriez, la técnica del Reprocessing Soft Fitness (RSF) tira por tierra los abdominales tradicionales, además de calificarlos como totalmente ineficaces e incluso lesivos para la espalda y el suelo pélvico, ya que pueden provocar su descolgamiento. El RSF no sólo reduce la cintura de forma efectiva, sino que evita y trata problemas como la incontinencia, al tiempo que mejora los problemas lumbares. El Reprocessing Soft Fitness nace, como decíamos, como la adaptación de la gimnasia hipopresiva al mundo del fitness. Creado por Piti Pinsach (en la foto), licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte y experto en Morfología Médica, este método aúna salud y estética a través de la práctica de unos novedosos ejercicios. Según Piti Pinsach, los abdominales y el ejercicio tradicional producen un efecto hiperpresivo sobre el abdomen que resulta ineficaz para tonificarlo, favorece su abultamiento y produce una presión que deteriora el suelo pélvico, sobre todo en las mujeres. Para este experto, lo recomendable sería lograr que la faja abdominal se reduzca de forma refleja, que aumente su tono de reposo. Y lo mismo para el suelo pélvico.
¿SUEÑAS CON TENER TU "TABLETA DE CHOCOLATE"? Estáticos o en movimiento y de diferente dificultad, que permiten conseguir una reprogramación corporal y cambios en el aspecto emocional. Se trata de ejercicios que realizan en apnea, elongando el cuerpo, abriendo costillas y con unas posturas de brazos determinadas que activan los músculos serratos (lo que se llama “decoaptación”). Estos ejercicios aumentan el tono de reposo de la faja abdominal, proporcionan una reducción rápida y eficaz del perímetro de la cintura y una recolocación de los órganos internos. Las técnicas hipopresivas logran un abdomen más plano al reeducar las presiones intra-abdominales y evitar el empuje de las vísceras hacia delante. Además, aumentan la vascularización tanto del suelo pélvico como de las extremidades inferiores, mejoran las funciones sexuales, consiguen relajar el diafragma y mejorar la función respiratoria, son una excelente prevención a los prolapsos y aumentan el metabolismo y la capacidad anaeróbica. Las sesiones son precedidas por una serie de test individuales realizados por el profesional certificado en RSF. Ten en cuenta que al principio son necesarias algunas sesiones individuales para conocer y aprender los ejercicios antes de poder practicarlos en grupo o en casa. ¿Sueñas con tener tu “tableta de chocolate”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos
abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda. Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar la tableta de chocolate y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios, consejos y el método más novedoso para trabajarlos: el Reprocessing Soft Fitness. Abdominales y patologías lumbares Además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte para evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen). Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda.
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Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los abdominales y menos aún conseguir la famosa tableta de chocolate. Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda), que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o haciendo actividades deportivas. De ahí que sea tan interesante para trabajarlos el entrenamiento sobre plataformas inestables, como la power plate o el bosu. Otro motivo: los genes. ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros. Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente, proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo.
My Fitness
Tabla de abdominales •
Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una pequeña tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana. Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo.
Abdominales inferiores •
Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
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Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.
Abdominales oblicuos •
Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
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Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
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Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.
Abdominales superiores •
Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
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Sube y baja en dos tiempos.
Abdominales estáticos •
Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
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Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
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Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.
Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte. Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas. La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales.
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Salud
Cómo volver al ¿Cómo adegazar gimnasio tras las
MUSLOS ?
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Cuando te decides por hacer ejercicio para perder peso habitualmente la parte de tu cuerpo que más se resiente es la que menos lo necesita. En cambio, aquella que acostumbra a estar frondosa lo sigue estando. Afortunadamente, existen prácticas específicas para adelgazar muslos.
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El muslo es la parte del organismo que más cuesta adelgazar A menudo, lo más complicado no es perder peso, sino reducir la grasa acumulada en la parte del cuerpo que quieras. Además, si tu objetivo es eliminar esos kilos de más de los muslos, la misión se complica. Se dice que el muslo es la parte del organismo que más cuesta adelgazar. Para lograr el propósito marcado, lo primero que tendrás que hacer es armarte de paciencia, ya que, aunque existen maneras sanas de acortar los tiempos del proceso, la experiencia dice que la cosa no es tan rápida como algunos pronostican alegremente. Dieta sana y equilibrada y alimentos quema-grasas
das practicar ese deporte que tanto te gusta. Al margen de practicar deporte de manera individual o en grupo también puedes ejercitar en casa una serie de movimientos clave para adelgazar la zona de los muslos. Y es que si tu objetivo es adelgazar muslos, tienes que llevar a cabo unas acciones concretas para fortalecer la zona y eliminar las grasas acumuladas. Son movimientos muy sencillos de hacer que puedes realizar en casa de manera cómoda y sin complicaciones. Ejercicios adelgazar muslos Sentadillas de sumo: Empieza por hacer series de veinte sentadillas
No obstante, existen truquillos para conseguirlo en un periodo razonable. Para adelgazar los muslos tendrás que seguir una dieta equilibrada e ingerir aquellos que tengan la capacidad de quemar grasa. El té verde, el ajo, el pomelo, el jengibre o el pimiento son alimentos que incrementan el metabolismo y, por lo tanto, contribuyen a perder los kilos de más. Se sugiere también comer frutas y vegetales crudos, ya que estos aportan más saciedad y te ayudarán a aguantar más tiempo entre comidas sin comer alimentos que puedan engordarte. La otra gran recomendación es el ejercicio físico. El deporte es una de las maneras más sanas que tienes a tu disposición para bajar esos kilos de más que te sobran. Sal a correr por tu barrio, apúntate al gimnasio o a un club deportivo donde pue-
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de sumo para adelgazar los muslos. Abre las piernas con las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas situando el interior del pie en paralelo a los muslos. La sentadilla de sumo también es una técnica muy buena para los glúteos. Elevación de pierna lateral. Haz cuarenta series levantando la pierna de lado. Comienza poniendo las piernas juntas y las manos en la cintura y, manteniendo las manos en la cintura, levanta la pierna hacia el lado estirándola firmemente. Zancada lateral con deslizamiento. Practica también veinte series de este movimiento para fortalecer la zona de los muslos. Coloca las manos en la cintura y abre ligeramente
Salud las piernas. Estira una pierna, mientras flexionas ligeramente la rodilla de la otra pierna. Todo esto manteniendo las manos en la cintura. Extensiones de piernas hacia atrás. Otro buen ejercicio para adelgazar los muslos es el que te presentamos en este punto. Estírate en el suelo y baja la cabeza hacia el suelo y coloca justo debajo los codos ligeramente flexionados. Con las piernas dobladas suavemente, levanta cada una de las piernas y mantenlas estiradas. Haz 20 series de este ejercicio.
Cuando termines el ejercicio físico, lo primero que debes hacer es reponer el líquido que has perdido. Para ello, lo más apropiado es beber agua. Al menos, ingiere un vaso de agua bien cargado. Después de la bebida, lo segundo es comer correctamente. Es un error comer poco o casi nada, ya que el cuerpo con el ejercicio físico pierde mucha energía que tiene que recuperar con una buena alimentación. Si comes alimentos propios de una dieta equilibrada y baja en grasas los quilos se pierden solos.
Extensiones pierna lateral. Es un movimiento similar al anterior. Túmbate en el suelo y aguanta el cuerpo con las manos estiradas y las piernas formando un ángulo recto. Levanta cada una de las piernas de lado veinte veces. Elevación pierna lateral. Para adelgazar los muslos puedes probar también haciendo este ejercicio. Túmbate de lado, colocando la mano por detrás de la cabeza. Con la pierna bien estirada, levanta la otra cuarenta veces. Repite el movimiento con ambas piernas. Sugerencias de recuperación para después de la actividad física El ejercicio hay que practicarlo con cabeza. No te tienes que obsesionar. Si sigues estas recomendaciones obtendrás resultados diarios, pero no te abrumes si no percibes mejoras a la velocidad que esperarías. Cada cuerpo es un mundo y no tienes que perder los nervios, como hemos mencionado adelgazar los muslos puede ser una tarea difícil, pero con perseverancia verás los resultados antes de lo que esperas.
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Gracias a estos ejercicios para adelgazar los muslos, serás capaz de eliminar esos kilos de más acumulados en esa zona que perjudica tu figura.
Para lograr el propósito marcado, lo Webconsultas.com es el magazine digital primero que líder en castellano en contenidos de salud, tendrás que deporte y bienestar. hacer es Mantente informado sobre lasde últimas armarte tendencias en ejercicio, actividades paciencia, yatratar fitness, nutrición deportiva o cómo las lesiones másque, frecuentes. aunque existen maneras Todos nuestros artículos están realizados sanas de por profesionales de una forma rigurosa, acortar los entretenida y práctica. tiempos del proceso, la experiencia dice que la cosa no es tan rápida como algunos pronostican alegremente.
La revista que ejercita cuerpo y mente
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Discapacidad
muyfitness.com
ELIPTICA O CINTA CAMINADORA PARA LA ARTRITIS Las máquinas elípticas y las cintas caminadoras pueden ayudar a las personas con rodillas artríticas. Tu elección puede depender de tu preferencia individual y la condición física. Consulta con tu médico y/o un fisioterapeuta certificado antes de comenzar un programa de ejercicios, para determinar si una máquina es mejor que la otra para ti. Es cierto que el ejercicio moderado adecuado ayuda a las personas con las rodillas artríticas. Los Centros para el Control y la Prevención (Centers for Disease Control and Prevention) establecen que el ejercicio moderado al menos tres veces a la semana puede reducir el riesgo de discapacidad relacionada con la artritis en un 47% si eres un adulto mayor con artrosis de rodilla. La osteoartritis, o artrosis, es muy común; casi la mitad de todos los mayores de 85 años de edad pueden desarrollar osteoartritis de rodilla. Entre los individuos obesos, dos de cada tres pueden desarrollarla también.
La cinta caminadora Un entrenamiento cardiovascular en la cinta caminadora es un ejercicio que se puede hacer incluso con las rodillas débiles, de acuerdo con la publicación de la Fundación de la Artritis, Arthritis Today. Es importante, sin embargo, evitar el uso de la función de inclinación en la cinta, ya que puede ser peligroso para las rodillas artríticas. Una reseña de la literatura científica publicada en las Crónicas de las Enfermedades Reumáticas en 2005 encontró que la caminata aeróbica redujo la discapacidad y el dolor asociado con la osteoartritis de la rodilla. La misma observación se aplica a los ejercicios para el fortalecimientos de los cuádriceps, hechos en el hogar.
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La máquina elíptica Los ejercicios de bajo impacto para las personas con osteoartritis de la rodilla se recomendaron en un artículo de Arthritis Today escrito por Bashir Zikria, M.D., M.Sc., un profesor asistente de medicina deportiva de la Universidad Johns Hopkins. Explicó que el ejercicio en la máquina elíptica es una buena opción, pero piensa igual de las caminatas y el ciclismo. La artritis degenerativa y algunos otros problemas de la rodilla, sin embargo, pueden causar dolor en algunas personas durante el uso de una máquina elíptica. La Clínica Mayo advierte que trabajar en una máquina elíptica no debería producir dolor en la rodilla.
Para lograr el propósito marcado, lo primero que tendrás que hacer es armarte de paciencia, ya que, aunque existen maneras sanas de acortar los tiempos del proceso, la experiencia dice que la cosa no es tan rápida como algunos pronostican alegremente. La artritis de rodilla es una inflamación de la articulación de la rodilla. Hay muchos tipos de artritis; el tipo más común es la osteoartritis o artrosis . Los extremos del hueso de la espinilla y del hueso del muslo en la articulación de la rodilla están cubiertos por un cartílago articular.
La osteoartritis, o artrosis, es muy común; casi la mitad de todos los mayores de 85 años de edad pueden desarrollar osteoartritis de rodilla.
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Entrevista
LIBERTAD MARÍN
“En casa hago estiramientos y abdominales diariamente. Camino y subo escaleras. Huyo de los ascensores. ” Roberto Ortiz
Cuéntanos. ¿A qué te dedicas profesionalmente? ¿Cómo se ha desarrollado tu carrera profesional hasta la fecha? Soy periodista y escribo. Trabajé dos años en RNE y, ahora, ‘hago de teleoperadora’. Mi blog de Audiorelatos es… laurabelenguer.wordpress.com. ¿Cómo es un día en tu vida? Desayuno con un buen café con leche y un libro. Es mi gran momento del día. Me voy a trabajar entre semana a media jornada, luego me voy a comprar al supermercado o a hacer cualquier recado y, cuando llego a casa, como y suelo ver películas y/o series. Si tengo algún plan, pues lo hago, por supuesto. Los fines de semana combino mi vida social con el placer de estar en casa tranquila. ¿Cómo combates el estrés diario relacionado con tu rutina diaria? Escribiendo y siendo muy seriéfila para desconectar. Apuntarme a sesiones de fotos como ‘modelo’ eventualmente y presentarme a algún casting hace que salga de mi zona de confort. ¿Cuáles son tus hábitos de vida saludables? Como mucha fruta y soy fan de las ensaladas. Procuro no tomar mucho café al día (uno o dos como mucho). No fumo y hago estiramientos en casa.
Como mucha fruta y soy fan de las ensaladas. Procuro no tomar mucho café al día. No fumo y hago estiramientos en casa. 14
¿Qué tiempo te permite tu vida profesional acudir al gimnasio? Podría ir pero no voy actualmente. Me gustaría y lo llevo tiempo pensando. Me gustarí hacer alguna actividad aeróbica. ¿Qué rutina semanal realizas en el gimnasio? En casa hago estiramientos y abdominales diariamente. Camino y subo escaleras. Huyo de los ascensores. ¿Te permite la vorágine de los medios de comunicación cuidar tu alimentación?, ¿Cómo lo haces? Soy un poco desastre en eso. Estamos informados de lo que ‘debemos hacer’, lo sabemos todo… pero el día a día muchas veces no te permite ordenar tus rutinas alimentarias. ¿Cuáles son tus planes de futuro? Que la radio vuelva a mí… apuntarme al gimnasio… y no parar de escribir, pues desearía publicar algo algún día. Si em dan la oportunidad, claro. Una novela breve y una antología de relatos.
Psicología
TU PUNTO ÓPTIMO DE
ACTIVACIÓN
Descúbrelo para conseguir la activación necesaria y dar siempre lo mejor de ti PALOMA URIARTE GONZÁLEZ. Directora Deportiva y Psicóloga del Hércules Paralímpico. Psicóloga experta en neuropsicología, inteligencia emocional, discapacidad y Terapeuta Gestalt
Si eres amante del deporte, te habrás percatado que hay momentos en los que un deportista individual o un equipo muestra una versión de sí mismo espectacular y a los pocos días, parece tratarse de un deportista o equipo totalmente distinto. Vemos cambios de intensidad significativos, vemos deportistas que hacen partidos con mucha calidad y presencia y otros en los que apenas aparecen y escasean esos rasgos que tanto les caracterizan. Una variable psicológica que puede ayudarnos a comprender estos cambios es la activación, la cual juega un papel fundamental en el rendimiento del deportista. ¿Por qué es importante hablar de esta variable? Porque el deportista que es capaz de conocer su activación
y gestionarla de forma adecuada, tiene en sus manos una herramienta muy potente que, sin duda, le acercará a alcanzar su rendimiento óptimo, es decir, a obtener el mejor resultado ante un desafío. Profundicemos en esta variable. La activación hace alusión al grado de energetización tanto fisiológico como psicológico del organismo y varía entre el estado de sueño profundo (estado de calma) hasta el estado de la máxima excitación (estado de alerta). La activación fisiológica repercute en la tensión muscular, coordinación motriz, respiración, sudoración y pulso cardíaco, mientras que la activación psicológica repercute sobre la atención, procesamientos mentales, pensamientos, toma de decisiones y estado emocional.
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En unas ocasiones, el nivel de activación va en aumento y en otras en disminución, según la valoración que hagamos de las circunstancias que estamos viviendo. Esta valoración es totalmente subjetiva y puede que, un estímulo determinado en un deportista pueda suponerle un aumento activación, y el mismo estímulo, en otro deportista, tenga el efecto contrario. Una baja activación viene acompañada de desgana, apatía por la actividad, falta de atención, temor, falta de ilusión, desconfianza, desmotivación, lo cual se traduciría en el campo de juego como una pobre coordinación, falta de técnica y una resolución básica ante el ejercicio. Por el contrario, una activación elevada podría ponernos en la situación totalmente opuesta, es decir, un estado muy agitado, alerta mental, sobrecarga, ansiedad, excesivo estrés, lo cual también puede bloquear nuestro juego y apartarnos de nuestra mejor versión. Una baja activación viene acompañada de desgana, apatía por la actividad, falta de atención, temor, falta de ilusión, desconfianza, desmotivación, lo cual se traduciría en el campo de juego como una pobre coordinación, falta de técnica y una resolución básica ante el ejercicio. Por el contrario, una activación elevada podría ponernos en la situación totalmente opuesta, es decir, un estado muy agitado, alerta mental, sobrecarga, ansiedad, excesivo estrés, lo cual también puede bloquear nuestro juego y apartarnos de nuestra mejor versión.
“
La activación fisiológica repercute en la tensión muscular, coordinación motriz, respiración, sudoración y pulso cardíaco, La activación fisiológica repercute en la tensión muscular, coordinación motriz, respiración, sudoración y pulso cardíaco, mientras que la activación psicológica repercute sobre la atención, procesamientos mentales, pensamientos, toma de decisiones y estado
Así pues, entre ambas polaridades se encuentra la activación óptima que es aquella en la que el deportista alcanza su 100% de rendimiento, ofrece su mejor versión y siempre estaría unida a una buena motivación, confianza y focalización en la tarea. Para ello, el deportista ha de conocer, manejar y controlar tus distintos factores psicológicos antes y durante la competición. Pongamos algunos ejemplos: hay jugadores que saltan al campo con una activación del 70% y durante los primeros minutos de juego tardan en acomodarse al nivel exigido por el rival, dándole al mismo unos minutos muy ventajosos. Puede que haya desmoti-vación, rendimiento por debajo de lo esperado y el rival puede leer fácilmente nuestro lenguaje corporal y aprovechar esa desactivación. Por el contrario, también hay depor-tistas que saltan al terreno en un
emocionalemocional. 17
Vida Saludable 120% de activación y ello les hace contar con un ex-ceso de confianza, juegan como a más revoluciones de las necesarias, por ello también parecen ir a contrapié, más tensos y no son capaces de ajustarse al juego. También se dan muchas situaciones en las que los deportistas entran al juego infravalorando al ri-val, actitud engañosa que puede pasar factura ya que el nivel atencional suele decaer, no estamos igual de activados que ante un rival que consideramos fuerte y ello nos puede traer un resultado ajustado e incluso negativo. ¿Cómo podemos gestionar nuestro estado de activación? Primero hagamos una reseña de cómo funciona este proceso. Recuerda que la activa-ción se produce después de valorar la situación que tienes ante ti. Si la valoras como situación de reto y te sientes con confianza para abordarla, tendrás una activación que te acompañará favorablemente. Si valoras la situación como amenazante en la que careces de recursos, seguramente tiendas al estrés y la ansiedad. Esta respuesta psi-cológica producirá cambios en tu ritmo cardíaco, re s p i ra ción y tensión muscular, los cuales, en su justa medida, serán el trampolín necesario para enfrentar la situa-
Recuerda que la activación se produce después de valorar la situación que tienes ante ti. ción. Tras ello, aparecerá un sentimiento de satisfacción ligado al buen trabajo o de insatis-facción tras una mala gestión de la activación. El primer paso es tomar conciencia de tu nivel de activación para más adelante poder gestionarlo adecuadamente. Simplemente, te invito a que valores del 0 al 10 cuán activado te sientes en los entrenamientos y en las competiciones e identifica los síntomas que denotan en ti excesiva y deficitaria activación. Los síntomas de sobreac-tivación suelen ser ansiedad, sudor en las manos, agobio, tensión, temblores, palpita-ciones, agitación de la respiración, etc. Los síntomas de una pobre activación son mo-vimientos lentos, no ajustados, distracción, falta de anticipación, juego lento, pesadez, etc. Una vez seas capaz de identificar tu nivel de activación, tendrás que
tomar la decisión de potenciarla o controlarla. En función de cómo te sientas, el poner en práctica estas técnicas que te ayudará a llevar tu activación a un nivel efectivo para alcanzar tu ópti-mo rendimiento.
¿Cómo podemos gestionar nuestro estado de activación? Para acercarte a tu punto óptimo puedes hacer ejercicios explosivos, saltar, mover los brazos, hacer algún sprint, respirar enérgicamente en la zona torácica (inhala y exhala de manera corta) y date mensajes motivantes que te den apoyo (¡Sigue adelante!, ¡avanza!, ¡atento!). Presta atención a objetivos concretos, realistas, realizables y planifi-cados. En determinadas situaciones, hay quien usa algún mensaje “negativo” como el pensar en momentos en los que no hemos tenido buenos resultados y, paradójicamen-te, si nos enfocamos bien, esto puede llevarnos a usar todos nuestros recursos y poner-los en marcha para que esto no vuelva a ocurrir. ¿Qué puedo hacer si me siento sobreexcitado? En este caso, te interesa hacer una respiración más lenta, pausada y profunda usando el diafragma. Entrenarte en ejerci-cios de relajación, mindfulness y meditación será muy positivo. Necesitamos mensajes tranquilizadores (¡Calma!, ¡relax!, ¡puedo hacerlo!). Puedes imaginar jugadas en las que has tenido un buen rendimiento, visualiza esos movimientos y trata de conectarte con los mismos. Ayuda mucho establecer rutinas previas a los ejercicios que podamos ha-cer sin prisas y pasando por todos los pasos. Te vendrá bien tener trazado un plan rea-lista y que tus expectativas estén ajustadas a la situación y tus recursos. Entrénate para darte auto-instrucciones adecuadas, prever problemas que puedan surgir estableciendo soluciones a los mismos y manteniendo un diálogo interno siempre adecuado e inspira-dor que te conecte con tu objetivo a conseguir. Ten siempre presente que la activación de cada deportista es personal e intransferible. Es decir, que no todos los deportistas responden de la misma forma ante un mismo estímulo, a cada uno le puede motivar un mensaje totalmente distinto al del compañero y por eso siempre es imprescindible realizar un trabajo individualizado y personalizado para obtener la máxima eficacia. Cada deportista tiene su punto de anclaje idóneo en el continuo de sobreactivación y desactivación, y éste tiene una dosis específica de moti-vación, de actitud, una serie de ejercicios específicos, unos mensajes claves para si-tuarse en el nivel adecuado de activación. Dedícale tiempo a encontrar ese punto en el cual funciones en estado de reto, fluyas con la situación, disfrutes de tu trabajo y sin duda, conseguirás alcanzar el máximo rendimiento y la mejor versión de ti mismo.
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Destacados Mayo
PAULO ERICO LORENZO
JENIFFER DE JESÚS
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte (maestría de natación, fútbol y triatlón). Además cuenta con formación en Salvamento y primeros auxilios, DESA, electroestimulación, monitor de ocio y tiempo libre, musculación, ciclo Indoor y Entrenador Superior de Triatlón NIVEL III entre otros. Se considera una persona trabajadora y muy responsable.
Graduada en psicología y titulada como instructora de patinaje en Asturias y monitora deportiva. Cuenta con 13 años de experiencia trabajando con niños y adolescentes en el ámbito deportivo, principalmente en patinaje, pero también como apoyo de otras actividades extraescolares, gestión de eventos de ocio o actividades y juegos. Durante este tiempo, ha trabajado con niños en riesgo de exclusión social y con TDAH. También ha trabajado con adultos de todas las edades, como entrenamiento para conocer la disciplina, bajar de peso o recuperarse de lesiones. Disfruta con su trabajo y poniendo en ello toda su pasión, paciencia y esfuerzo para sacar adelante nuevas actividades que estimulen la creatividad y la motivación.
GUILLERMO MUÑOZ
FRANCISCO JAVIER LÓPEZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte con amplia experiencia en el sector del fitness, profesor en el Master de Salud de la Universidad Europea de Madrid en la asignatura de nuevas tendencias en el sector del fitness. Cuenta además con titulaciones en actividades como Pilates, ciclismo Indoor de trabajo por potencia,
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por el INEF de Madrid con especialidad en Salud y Calidad de Vida. Con más de 8 años de experiencia como monitor de gimnasio, natación, readaptador físico, instructor de actividades multifitnnes o como entrenador personal.
Ha impartido cursos de formación en entrenamiento y ciclo Indoor en distintas instalaciones deportivas de la comunidad de Madrid.
A parte de su experiencia y formación, tiene gran motivación por aprender cosas nuevas y seguir informándose y formándose, ofreciendo siempre lo mejor de sí, sobre todo cuando se trata de deporte.
Entrenador personal para pacientes con patologías o lesiones y para personas que buscan mejora en su rendimiento deportivo o en su actividad física recreativa. Tiene experiencia en gestión de equipos deportivos, gestión de instalaciones deportivas y gestión de equipos de trabajo. Con ganas siempre de mejorar y de hacer cosas que supongan ganancias en calidad para el servi-
cio que se preste a la empresa y a los usuarios entrenados. Aporta seriedad, profesionalidad, dedicación y pasión por el trabajo en el sector del fitness.
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