DUŠEVNO = POMEMBNO

Avtorice: Marija Lucija Gabrovšek, Nuša Radmilovič, Lara Velkavrh

Lektoriranje: Mia Hočevar

Oblikovanje: Nina Zornik

Izdala in založila: Zveza ŠKIS, Ljubljana 2022

CIP:

Sofinancirano s strani Mestne občine Ljubljana

in Urada RS za mladino.

KA ZA LO

skrb zase

Skrb zase lahko pomeni, da si zagotovimo dovolj kakovostnega spanca, da si vzamemo odmor, da se razgibamo, da jemo zdravo hrano, meditiramo, izvajamo dihalne vaje, pišemo dnevnik, se pogovorimo z bližnjimi. Pomembno je, da pomagamo sebi in si omogočimo tisto kar je potrebno za naše optimalno delovanje.

Žal veliko ljudi na skrb zase gleda kot na nekaj, kar je nepomembno, kar je razkošje, kar ni prioriteta.

kaj je skrb zas e ?

Skrb zase ne pomeni samorazva janje ali sebičnost. Skrb zase pomeni, da skrbimo za svoje zdravje, dobro počutje, skrbimo da lahko dobro opravljamo svoje delo, da lahko pomagamo drugim in smo sposobni opravljati zastavljene obveznosti. Gre za večdimenzionalen in večplasten proces namenskega vključevanja v strategije, ki spodbujajo zdravo delovanje in izboljšujejo dobro počutje. Gre za zavestna dejanja, ki spodbujajo naše duševno, čustveno in fizično zdravje.

Nemogoče je natančno opredeliti, kaj pomeni skrbeti zase, saj je definicija za vsakega posameznika njemu lastna in edinstvena. Bistveno je, da zaznavamo lastno počutje in potrebe, ki se stalno spreminjajo, zato je potrebno dnevno preverjanje, kaj v nekem trenutku potrebujemo.

Skrb zase bi morala biti nekaj najpomembnejšega v našem življenju. Če smo preutrujeni, preobremenjeni, nezadovoljni, slabo opremljeni za soočanje z življenjskimi izzivi, bomo težko opravljali svoje delo, pomagali drugim in podobno. Skrb zase ni sebična.

USTVARJANJE LASTNEGA

NaciNA SKRBI ZASE

Vsak lahko razvija svoje strategije in oblike skrbi zase. Pri tem so vam lahko v pomoč naslednja vprašanja:

Zakaj je skrb zase za vas pomembna?

Na kaj pomislite, ko slišite izraz skrb zase?

Kdaj pridete v stik s svojo živostjo, navihanostjo, spontanostjo, radostjo, veseljem?

V katerih aktivnostih najbolj uživate?

Kaj ste počeli (v preteklosti, mladosti), kar vam prikliče spomin na brezskrbnost?

Kako si želite “sestavljati”

svoj način skrbi zase?

Prirejeno po predavanju dr. Mije Marije Rozman.

KOLO zIVLJENJA

Aktivnost, ki vam je lahko v pomoč pri raziskovanju, kako zadovoljni ste z določenimi področji svojega življenja, je kolo življenja. Gre za vizualen prikaz zadovoljstva s posameznimi področji.

Na shemi z x označite za posamezno področje stopnjo, na kateri se trenutno nahajate v življenju (tj. na vsaki osi), pri čemer je 0 – popolnoma nezadovoljen/nezadovoljna, 10 – popolnoma zadovoljen/zadovoljna.

Velika verjetnost je, da izrisano stanje ni vaše idealno stanje. Če bi sedaj poskusili izrisati vaše želeno stanje, kako bi ta mreža izgledala? Na shemi označite za posamezno področje z y (lahko pa z drugo barvo, drugim znakom ipd.) stopnjo, na kateri bi se radi nahajali na posameznem področju življenja.

Nato razmislite:

Na katerih področjih je prišlo do razlik in kje so te razlike največje?

Kateremu delu svojega življenja ste se v zahtevnem obdobju življenja najprej odrekli?

Bi radi kaj v zvezi s tem naredili in če da, kaj?

Skupnost in socialno delovanje

Zdravje in skrb za telo

Osebna rast, duhovnost, etična drža

Intimna odnosi/ partnerstvo

Družabno življenje in zabava

Poklicno področje in izobraževanje

SAMOPODOBA

je eno temeljnih področij osebnosti. Je celota predstav, stališč, mnenj, ki jih imamo o sebi, vrednost, ki si jo pripisujemo; je odnos do samega sebe. Samopodoba usmerja naše razmišljanje o sebi in o svetu, naše čustvovanje in vedenje ter vpliva na odnose z drugimi.

Poznamo več različnih vrst samopodobe, kot so telesna, socialna, čustvena ali akademska samopodoba. Vse našteto je v tesni korelaciji z dobrim duševnim zdravjem človeka. Pozitivna samopodoba ima močen vpliv na človekovo zadovoljstvo z življenjem.

1.

SPOSTUJEM SE IN SE SPREJEMAM

Samospoštovanje je ključen vidik samopodobe. Pomembno je kako se vrednotimo, cenimo ter sprejemamo, kako prepoznavamo svoje pozitivne lastnosti ter se doživljamo kot ljubezni vredno osebo.

Slednje lahko krepimo s pisanjem pozitivnih afirmacij (pozitivnih trditev) o sebi.

2.

POSTAVLJAM SI CILJE IN SI PRIZADEVAM, DA BI JIH DOSEGEL

Doživljanje lastne vrednosti največkrat temelji na dejavnosti ter učinkovitosti človeka. Dejavnost, ki je smiselna, je vedno naravnana k nekemu cilju. Cilji spodbujajo našo motivacijo, prizadevnost, vztrajnost, ter nas usmerjajo in dajejo smisel.

Ena izmed najbolj znanih metod za učinkovito postavljanje ciljev je metoda SMART. Cilji, ki si jih zastavljamo morajo biti specifični (Specific), merljivi (Measurable), dosegljivi (Achievable), realistični (Relevant) ter časovno orientirani (Time-sensitive).

3 . SODELUJEM Z DRUGIMI, JIH SPREJEMAM IN IMAM DOBRE ODNOSE

Sodelovanje je eden izmed najbolj temeljnih načinov človeškega delovanja. Proces sodelovanja z drugimi zajema dogovarjanje, usklajevanje, sklepanje kompromisov, iskanje enotnosti. Ob svojih smo pozorni tudi na potrebe ter želje drugih okoli nas. Dobri medosebni odnosi vplivajo na kvaliteto življenja ter človekovo počutje.Eden izmed načinov izboljšanja komunikacije in posledično odnosov je aktivno poslušanje. Slednje omogoča višjo raven razumevanja sogovornika, zajema pa uporabo neverbalne komunikacije, pozorno, zbrano poslušanje ter resnično zanimanje za vsebino, ustrezne odzive ter smiselno postavljanje vprašanj.

4. 5.

resujem probleme

Problem je življenjska situacija, ki je neizogibna. Pomembno je, da se reševanja slednjih ustrezno lotimo. Če problem vidimo kot izziv in se z njim spoprimemo lahko to utrjuje občutek nadzora nad življenjem. Stres predstavlja normalen, funkcionalen odziv posameznika, kadar je začasno porušeno njegovo ravnovesje (telesno ali duševno) zaradi notranjih ali zunanjih vplivov. Problem nastane, ko stanje postane dolgotrajno ali premočno.

Udejanjanje čuječnosti ali prakticiranje tehnik sproščanja (STOP tehnika, vaja 54321, sproščeno dihanje…) nam lahko učinkovito zmanjša stresna obdobja.

V vsaki situaciji, ob vsem, kar se nam dogaja, lahko vplivamo na to, kakšen pomen bomo temu pripisali, kako bomo o tem razmišljali. Ne moremo vedno vplivati na to, kaj se nam bo zgodilo, lahko pa izberemo, kako bomo na stvar gledali. Pomembno se je zavedati, da so misli, čustva in vedenje tesno povezani. Naših čustev ne sproži situacija sama, temveč način, na kakršnega si jo interpretiramo, ter pomen, ki ji ga pripišemo. V skladu z doživljanim čustvom se nato odzovemo.

PREVZAMEM ODGOVORNOST ZA SVOJE VEDENJE

7 .

S prevzemom odgovornosti za svoje vedenje ter posledice svojih ravnanj se hkrati krepi zavedanje, da imamo nadzor nad življenjem, da so naše odločitve ter zadovoljstvo z njimi v veliki meri odvisne od nas.Pri tem nam lahko pomaga realistično razmišljanje ter zavedanje kratkoročnih in dolgoročnih posledic.

8 . ZAVEDAM SE SVOJE EDINSTVENOSTI

Vsak človek je enkratna, edinstvena in neponovljiva celota telesnih in duševnih značilnosti. Zavedanje slednjega je pomemben steber samopodobe. Vodi k pozitivnemu vrednotenju sebe ter lastnega življenja. Zavedanje lastne edinstvenosti lahko krepimo z zmanjšanjem primerjanja sebe z drugimi. Včasih so lahko te primerjave koristne, v večini primerov pa so negativne, saj vodijo v ruminiranje.

9.postavim se zase

Treba se je zavedati, da imamo pravico reči NE, povedati svoje mnenje ter se postaviti zase. S prakticiranjem tega vedenja ter miselnosti nam bo sčasoma lažje. Treba pa je razlikovati med asertivnim ter agresivnim vedenjem.

10.

REPOZNAVAM, SPREJEMAM IN IZRazAM SVOJA cUSTVA v v

Pomembno je, da prepoznamo, sprejmemo ter si pustimo doživeti svoja čustva – tako prijetna kot tista manj prijetna. Če nam to dela težave, si lahko pomagamo z beleženjem misli ali čustev v obliki dnevnika.

Komunikacija na področju duševnega zdravja je ključnega pomena, saj je ravno pogovor običajno prvi in najpomembnejši korak na poti okrevanja in zdravljenja vsake stiske in težave. V nadaljevanju sledi nekaj namigov glede pravih besed ter odzivov, ki jih v taki situaciji lahko ponudimo.

v

kAKO ZACETI

Pomembno je, da smo pozorni na ljudi okoli sebe. Če pri osebi opazimo spremembe v vedenju ali oseba izkazuje znake stiske je ključno, da se situaciji ne izogibamo temveč zberemo pogum ter zadevo naslovimo. Seveda osebo vprašamo ali želi z nami govoriti. Nujno je, da je oseba pripravljena na pogovor ter je v to ne silimo.

Za začetek najtežjih pogovorov je treba izbrati pravilen trenutek ter prostor. Oseba se mora počutiti varno, tako nam bo lažje zaupala ter spregovorila o najtežjih temah.

v

KAKO NADALJEVATI: AKTIVNO POSLUŠAMO

Pozorno, zbrano poslušamo, posamezniku damo vedeti, da nas resnično zanima, kako se počuti ter kaj nam sporoča. Vedeti mu damo, da smo prisotni ter ga slišimo. Uporabljamo ustrezne komunikacijske tehnike (parafraziramo, povzamemo…) ter vključujemo neverbalno komunikacijo.

PONUDIMO POMOČ

Če le zmoremo, ponudimo neko pomoč. Velikokrat je dovolj, da človeka poslušamo, mu damo vedeti, da se na nas lahko obrne. Če smo opremljeni z ustreznimi informacijami, lahko posamezniku predlagamo strokovno pomoč ter ga usmerimo na strokovne vire.

ZAVEDAMO SE SVOJIH MEJA

Ne smemo pozabiti, da pomagamo v okviru svojih zmožnosti. Svoje počutje postavimo na prvo mesto.

NA KAJ MORAMO BITI POZORNI: Ne obsojamo. Smo spoštljivi. Ne postavljamo diagnoz. Ne minimiziramo občutkov osebe. Navedbe vzamemo resno. Če presodimo, da je smiselno, lahko delimo svojo izkušnjo. Smo pripravljeni na težke zgodbe.

Kje iskati ustrezno strokovno pomoc

Psihiater in psiholog/klinični psiholog Preko napotnice pri osebnem zdravniku.

Centri za duševno zdravje Pri nekaterih ni treba napotnice. V centrih za duševno zdravje dela multidisciplinarni tim – socialni delavec, psihiater, psiholog, medicinsko osebje …

Društvo Posvet.

Društvo zaupni telefon Samarijan.

Izbira strokovne pomoči oz. terapevta je pomembna izbira! Priporočljivo je, da pred izbiro preverite formalno izobrazbo ter izkušnje. V odnosu pomoči je prav tako pomembna kompatibilnost.

ZAKLJUCNE MISLI

Psihoedukacija, torej izobraževanje o duševnem zdravju, psiholoških temah, je ključ! Vse to vodi k izboljšanju pismenosti o duševnem zdravju. Le na tak način bo ta tema postala pomemben del našega vsakdana in bomo kot družba pomembnosti duševnega zdravja dajali isti poudarek kot fizičnemu zdravju. Prav tako psihoedukacija prinese možnost hitrejšega prepoznavanja ter ukrepanja, kar je pri duševnih stiskah ključno. V tej verigi smo vsi pomembni. Z naslavljanjem tematike in z odpiranjem pogovorov smo na dobri poti rušenja stigme.

kaj je konflikt ?

Konflikt je stanje neusklajenosti ali neharmonija. Konflikt pomeni, da pride do napetosti zaradi nasprotujočih si mnenj, stališč, prepričanj. Konflikti so lahko medosebni, skupinski ali notranji. Notranji konflikt je konflikt v posamezniku in se zgodi, ko naše potrebe, interesi, čustva ali vrednote niso združljivi. Medosebni in skupinski konflikt pa se zgodita med dvema ali več posamezniki, ki imajo drugačen pogled na isto situacijo. Do konflikta pride, ko ena stran zazna, da druga stran negativno vpliva na njene interese in cilje, se čuti ogroženo.

KAKO LAHKO GLEDAMO NA KONFLIKT

?

Na konflikt lahko gledamo kot na nekaj slabega in negativnega. Reševanje tovrstnega konflikta obsega iskanje kratkoročnih rešitev, ki bodo ugajale eni ali drugi strani. Osebi v konfliktu imata tako za cilj lastno zmago.

Nasprotno pa lahko na konflikt gledamo bolj nevtralno. V tem primeru so vpleteni v konflikt partnerji. V njihovem interesu je iskanje dolgoročnih rešitev, ki bodo bile zadovoljive za obe strani.

KORAKI V PROCESU USTVARJANJA ResITVE KONFLIKTA

Reševanje konflikta se začne z identificiranjem in opredelitvijo problema. Pri tem je pomembno, da obe strani izrazita svoje mnenje in videnje situacije. Sledi iskanje možnih rešitev, ko zbiramo kar se da veliko idej in predlogov, kako bi se situacijo dalo rešiti. Nato preverjamo možne rešitve, torej ocenimo ustreznost rešitev za vse udeležene v konfliktu. Sledi skupna odločitev glede tega, katero rešitev izbrati, da bo najbolj ustrezna za vse. Nato začnemo z izvedbo rešitve, ki jo lahko prilagajamo glede na evalvacijo zadovoljstva z iztekom konflikta.

Prirejeno po predavanju Erika Babiča, Zavod Empatiko.

konstruktivno resevanje

Nekaj predlogov, kako konstruktivno reševati konflikte:

Pomisli nase in odgovori na vprašanja: Kaj si želiš? Kaj je bistveno zame, kaj je moja glavna potreba? Na kaj bi pristal/a? Kaj bi bilo še sprejemljivo? Kako bi se počutila ob tem izidu?

Pomisli na drugega: Katere so potrebe drugega? Kaj si želi drugi? Pri tem pazi na predsodke. Skušaj prevzeti perspektivo drugega in se vživeti vanj. Preveri, ali prav razumeš stališče drugega (vprašaj, povzemaj, parafraziraj).

Med pogovorom o konfliktu in iskanjem rešitve večkrat poudarimo skupne točke, sprašujemo, preverjamo razumevanje, aktivno poslušamo (skušaj razumet, ne razmišljat o tem, kaj bomo rekli nazaj), zagotavljamo varnost.

Mirno izrazimo svoje mnenje in iščemo rešitve (npr. Napiši vse ideje za rešitev in izberi eno, evalviraj, se skupaj odločimo), jaz stavki.

Upoštevaj različnost udeleženih.

Prevzemi odgovornost (svoj del) za situacijo.

Glej na konflikt kot na učno izkušnjo.

Razmisli o pozitivnih vidikih konflikta.

HUSTLE CULTURE ALI kULTURA DELOHOLIZMA

Je »hustle culture« toksična miselnost ali nova norma dela? Ali je to najboljši, najhitrejši in morda celo edini način, da v življenju uspeš, ali je to hitra pot do izgorelosti?

»Hustle culture« se nanaša na miselnost, da je treba vsak dan čim več delati, da bi dosegli svoje karierne cilje. Izraz lahko opredelimo kot stanje preobremenjenosti do točke, ko to postane življenjski slog. Ideja je predvsem popularna med mlajšimi generacijami, ki želijo uspeti v poslovnem svetu in doseči finančno svobodo. Morda se na prvi pogled ta miselnost ne zdi tako slaba, saj spodbuja zasledovanje svojih sanj in trdo delo, vendar se to lahko hitro sprevrže v deloholizem in izgorelost. Čeprav deloholizem ni le posledica velike količine dela, temveč je tudi simptom obsesivno-kompulzivne motnje, se v naši kulturi pogosto prepoznava kot hvalevredna značajska lastnost in vrednota. V 21. stoletju je, deloma zahvaljujoč veliki recesiji leta 2008, prezaposlenost postala priljubljena med mlajšimi generacijami, ki so menile, da morajo delati dolge ure in začeti stranski posel, da bi dosegle uspeh v težkih gospodarskih razmerah. Pozitivne upodobitve »hustle kulture« zlasti na družbenih omrežjih so hitro normalizirale težje, hitrejše in daljše delo.

Torej: ali je to najboljši način, da postanete uspešen strokovnjak, ali je to toksičen trend, ki vas bo zagotovo utrudil? Glavna ideja te miselnosti je, da boste uspešni, če boste dovolj veliko in trdo delali. Zagotovo lahko trdimo, da sta marljivost in požrtvovalnost bila ključna pri uspehu mnogih poslovnežev, ki jih danes idealiziramo, in brez trdega dela ni uspeha. Elon Musk, znan tudi kot najbogatejši Zemljan, je na spletnem omrežju Twitter zapisal: “Nihče ni nikoli spremenil sveta v 40 urah na teden.” Takšne in podobne ideje in nasveti preplavljajo družbena omrežja in navdihujejo mlade podjetnike pri zasledovanju svojih kariernih in finančnih ciljev. V kapitalistični družbi, kjer je denar ena izmed najbolj pomembnih vrednot, ni čudno, da mnogi mladi postanejo žrtve toksične kulture dela, kjer je meja med uspehom in izgorelostjo zelo tanka, pri tem pa zapostavijo duševno in fizično zdravje.

Predvsem med pandemijo covida-19, ki je prinesla nesigurne razmere na vseh področjih življenja in uvedla delo od doma, se je meja med delom in zasebnim življenjem še bolj zabrisala. To je sicer privedlo do višje produktivnosti, a tudi višje stopnje izgorelosti. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da je prekomerno delo nevarno. Študija WHO je ugotovila, da zaradi dela več kot 55 ur na teden letno umre več kot 745.000 ljudi. Prekomerno delo naj bi povečalo tveganje za možgansko kap za 35 odstotkov in bolezni srca za 17 odstotkov. Druge raziskave kažejo, da je prekomerno delo škodljivo tudi za podjetja: zaposleni, ki delajo dolge ure, po navadi manj spijo, delajo več napak in na koncu podjetja stanejo več zdravstvenega zavarovanja, velikega prometa in bolniških dni.

Vedno več raziskav pa se ukvarja s prednostjo krajšega delovnega časa. Islandija je celo poskusno uvedla krajši delovni teden, pri čemer je ugotovila, da se je sreča delavcev povečala, hkrati pa je ohranila visoko raven produktivnosti.

Vsekakor je jasno, da se je za nekatere cilje treba potruditi in žrtvovati, kljub temu pa te želimo spodbuditi, da ob tem ne pozabiš nase in na svoje psihofizično zdravje. Ne počuti se krivega, če potrebuješ odmor, ko ga potrebuješ. Pomembno je, da poskrbiš zase in ne poveličuješ dela do točke izgorelosti.

izgorelost

Izgorelost je stanje čustvene, duševne in pogosto fizične izčrpanosti, ki jo povzroči dolgotrajen ali ponavljajoč se stres. Čeprav ga najpogosteje povzročajo težave pri delu, se lahko pojavi tudi na drugih področjih življenja, kot so starševstvo, skrbništvo ali romantični odnosi. Izgorelost ni le posledica dolgega dela ali žongliranja s preveč nalogami, čeprav oba igrata vlogo. Cinizem, depresija in letargija, ki so značilni za izgorelost, se najpogosteje pojavijo, ko oseba nima nadzora nad tem, kako se delo opravlja na delovnem mestu ali doma, ali ko ga prosijo, da opravi naloge, ki so v nasprotju z njegovim občutkom zase.

Enako nujno je prizadevanje za dosego cilja, ki ni odmeven ali ko oseba nima podpore. Če oseba ne prilagodi obveznosti, ki ustrezajo njenemu “true calling”, ali si vsaj občasno oddahne, se lahko sooči z izgorelostjo – pa tudi z goro duševnih in telesnih zdravstvenih težav, ki jih pogosto spremljajo, vključno z glavoboli, utrujenostjo, problemi z zgago in drugimi gastroenterološkimi simptomi. Pogosta je tudi povečana možnost zlorabe alkohola, drog ali hrane.

KAKO Ves, cE SI IZGOREL

Fizična in duševna izčrpanost, občutek strahu pred delom in pogosti občutki cinizma, jeze ali razdražljivosti so ključni znaki izgorelosti. Tisti, ki opravljajo poklice pomoči (kot so zdravniki, svetovalni delavci, psihologi), lahko opazijo upadanje sočutja do tistih, za katere skrbijo. Občutek, da svojega dela ne morete več učinkovito opravljati, je lahko tudi znak izgorelosti.

v

KAksNA JE RAZLIKA MED

IZGORELOSTJO IN STRESOM

Po definiciji je izgorelost dolgotrajno obdobje stresa, za katerega se zdi, kot da ga ni mogoče zmanjšati. Če je stres kratkotrajen ali vezan na določen cilj, najverjetneje ni škodljiv. Če je stres neskončen in ga spremljajo občutki praznine, apatije in brezupnosti, je to lahko znak izgorelosti.

KAKO SE SOocITI Z IZGORELOSTJO

Medtem ko so nekatera delovna okolja morda še posebej zahtevna – na primer medicinska stroka

ali organi pregona –, lahko vsak, ki mu zmanjka »goriva«, sprejme ukrepe za lajšanje škodljivih učinkov izgorelosti in po potrebi ponovno ovrednoti svoje delovno življenje. Pomemben faktor predstavlja tudi priznanje samemu sebi, da imaš težavo, ki je v tem primeru izgorelost. Nič ni narobe, da si poiščeš pomoč – tu je ogromno možnosti, od psihologov, psihoterapij, psihiatrične pomoči, medicinske hipnoze do iskrenega pogovora z bližnjo osebo. Misli lahko postanejo lažje, če jih delimo z drugimi.

Preprečevanje izgorelosti, občutek za namen, vpliv na druge ali občutek, kot da nekdo dela svet boljši, so dragoceni. Pogosto lahko smiselnost prepreči negativne vidike službe. Drugi motivatorji vključujejo samostojnost in dober, težak izziv.

Delo ni edini vir kroničnega stresa,

ki povzroča izgorelost. Starši, partnerji in nepoklicni skrbniki lahko prav tako doživijo neskončno izčrpanost, se počutijo preobremenjeni s svojimi odgovornostmi ali na skrivaj verjamejo, da jim ni uspelo pri svoji vlogi. Te oblike izgorelosti imenujemo izgorelost staršev, izgorelost v odnosih in izgorelost skrbnikov.

Izgorelost brez dela pa je manj znana kot tista, ki jo povzroča poklicni stres. Stereotipi in stigma – zlasti povezana s starševstvom – lahko povzročijo, da se tisti, ki trpijo zaradi izgorelosti, ki ni povezana z delom, počutijo, kot da so sami krivi za svoje izzive. Zaradi tega pogosto skrivajo svoje težave pred drugimi.

Toda izgorelost v kakršni koli obliki ima lahko hude posledice, če se ne zdravi. Odkrita razprava o njej – bodisi s partnerjem, družinskimi člani, prijatelji ali terapevtom – je pogosto prvi korak k odpravljanju simptomov, pridobivanju potrebne pomoči in izogibanju negativnim izidom.

Kultura diet (ang. diet culture) je niz družbenih pričakovanj, ki nam narekujejo, da obstaja le en pravilen ter zdrav način prehranjevanja, le ena pravilna oblika videza ter le en pravilen način biti boljša ter vredna oseba. Gre za idejo, da je nadzor nad svojim telesom, zlasti s prehrano –z omejevanjem tega, kaj in koliko jeste – normalen.

Kulturi diet je z dneva v dan težje ubežati. Morda ste opazili, da vse več blagovnih znamk hrane in pijače prireja svoje izdelke, tako da so ti brez sladkorja, brez maščob, z višjo vsebnostjo proteinov in podobno. Vse ostalo je v nasprotju z zdravjem in dobrim počutjem. Na družbenih omrežjih, v medijih ter lastnih socialnih krogih smo dnevno priča enačenju vitkosti in diet z zdravjem in lepoto.

Ljudje smo temu izpostavljeni na vsakem koraku in – če želimo ali ne – ta prepričanja vzamemo za svoja.

V bistvu pa gre pri kulturi diet za zmotna ter nezdrava prepričanja. Kultura nas želi prepričati, da bomo s predanostjo delu za videz ter obliko telesa dosegli najboljše fizično, psihično ter splošno počutje, največkrat pa je učinek ravno obraten. Kulturo diet spremlja paradoks, saj nas slednja vzpodbuja ter vodi k slabemu počutju glede samih sebe in primerjavi z drugimi, nato pa nam ponuja predloge ter rešitve, da se teh občutkov znebimo.

Vredno je omeniti, da se okoli 95 % diet konča neuspešno, hkrati pa lahko restriktivno prehranjevanje, ki je temelj diet, vodi tudi v različne oblike motenj hranjenja. Že ti podatki sami nakazujejo na norme ter vedenja brez zmage, ki smo jih kot družba pripravljeni upoštevati ter prakticirati.

VLOGA DRuzBENIH OMRezIJ

Družbena omrežja danes so preplavljena z »influencerji«, »fitfluencerji« (spletni vplivneži, ki delijo fitnes ter športne vsebine), nasveti za diete, zdravimi recepti, preurejenimi fotografijami … Vse te vsebine nas usmerjajo k fizično redko dosegljivim idealom videza, hkrati pa pozabimo, da obstaja ogromno različnih tipov teles, telesnih konstrukcij, konec koncev življenjskih stilov. Izpostavljenost tem slikam v medijih je dokazano povezana s povečanim nezadovoljstvom s telesom, znižano samozavestjo in tesnobo, povezano z lastno podobo telesa.

KAKO TOREJ UBezATI

Na prvem mestu se je treba vpliva ter prisotnosti kulture diet zavedati, jo prepoznati. Šele tako se ji lahko izognemo. Treba se je vprašati, kaj nam določeni slogani, izdelki (ne)posredno sporočajo, biti kritičen do tega, kar nam ljudje na spletu prodajajo.

Sledite profilom, ki se upirajo kulturi diet (@alexlight_ldn, @rebeccascritchfield, @annamarie.rd, @virgietovar) in si prizadevajo k razbijanju koncepta popolnosti ter jih ni sram pokazati realnega telesa.

Pomembno je, da nehamo hrano deliti na »dobro« ter »slabo«, jo zaznavati zgolj kot »gorivo«. Hrana je veliko več kot le to. Je družbeni in kulturni del našega življenja. Samo osredotočanje na hrano kot gorivo nas izolira od uživanja in sprejemanja hrane kot globljega in pomembnejšega dela življenja. Čeprav so vidiki živil, ki nas oskrbujejo z energijo, bistveni, so le del širše slike glede prehrane. Sprejmi hrano kot nekaj, v čemer lahko uživaš brez restrikcij.

Diet culture lahko občutimo kot neizogiben pritisk. Pomembno je vedeti, da to ni edini način za ohranjanje zdravja in biti fit –vitek ne pomeni samoumevno biti zdrav.

Če se spopadate z neurejenim prehranjevanjem, motnjo hranjenja ali ste zaskrbljeni zaradi svojega zdravja, telesne podobe ali prehranjevalnih navad, se posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem.

na zdravje, vplivajo tako na fizična stanja kot tudi na duševno počutje. Varovalni dejavniki vključujejo rekreacijo, uravnoteženo in zdravo prehrano, zagotovljen ustrezen dohodek ter socialno vključenost in socialno podporo.

uciNKI dusEVNEGA ZDRAVJA NA FIZicNO ZDRAVJE

Duševno zdravje posameznika igra veliko vlogo pri njegovem splošnem počutju. Zdravo in stabilno mentalno stanje lahko pomaga preprečevati fizična bolezenska stanja. Pozitivno psihično počutje naj bi na primer zmanjšalo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Po drugi strani pa lahko slabo mentalno zdravje povzroči zdravstvene težave in veča tveganje za škodljivo vedenje. Depresija je na primer povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, astma, rak, bolezni srca in ožilja ter artritis, shizofrenija pa naj bi bila povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in dihal. Težave z duševnim zdravjem lahko tudi otežijo obvladovanje kroničnih bolezni. Stopnja umrljivosti zaradi raka in bolezni srca je višja med ljudmi z depresijo ali drugimi motnjami duševnega zdravja. Ljudje s težavami v duševnem zdravju tudi pogosteje trpijo zaradi motenj spanja, kot sta nespečnost ali apneja v spanju. Medtem ko lahko stanja, kot so depresija, anksioznost ali bipolarna motnja, povzročijo težave s spanjem, lahko težave s spanjem poslabšajo tudi obstoječe duševno zdravje. Težave z duševnim zdravjem spremljajo tudi fizični simptomi. Depresijo lahko spremljajo glavoboli, utrujenost in prebavne težave, anksioznost pa lahko na primer povzroči želodčne težave. Drugi simptomi so lahko tudi nespečnost, nemir in težave s koncentracijo. Osebam z duševnimi motnjami je morda tudi težje skrbeti za svoje fizično zdravje.

Težave z duševnim zdravjem lahko otežujejo obisk zdravnika, redno jemanje zdravil, gibanje in zdravo prehranjevanje.

vpliv telesnega zdravja

Kakor duševno zdravje vpliva na telesno, velja tudi obratno. Dobro fizično zdravje dolgoročno vpliva na boljše mentalno počutje in zmanjšuje vplive vsakodnevnega stresa. Študije so pokazale, da je raven depresije nižja pri posameznikih, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo v primerjavi s tistimi, ki se ne. Ob diagnozi resnejših bolezni, kot je na primer rak, lahko to povzroči občutek depresije ali tesnobe. Približno ena tretjina ljudi z resnimi zdravstvenimi težavami naj bi imela simptome depresije, kot so slabo razpoloženje, težave s spanjem in izguba zanimanja za dejavnosti.

kako lahko poskrbim za svoje zdravje

Če želiš izboljšati in ohranjati splošno dobro počutje, moraš torej poskrbeti tako za svoje fizično kot psihično zdravje. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko fizično in psihično skrbiš zase:

Rekreacija: redno gibanje bo ohranjalo fizično kondicijo, izboljšalo pa bo tudi razpoloženje. Telesna vadba izboljšuje duševno zdravje z zmanjšanjem tesnobe, depresije in negativnega razpoloženja ter z izboljšanjem samopodobe in kognitivne funkcije.

Zdrava prehrana: prehrana z visoko vsebnostjo sadja in zelenjave ter nizko vsebnostjo predelanih sladkorjev ali maščob lahko izboljša telesno in duševno počutje.

Izogibanje alkoholu, kajenju in drogam: čeprav se lahko zaradi pitja in kajenja kratkoročno počutiš bolje, lahko negativno vplivata na tvoje fizično in duševno zdravje.

Dovolj spanja: kvaliteten nočni spanec za odrasle je približno sedem do devet ur.

Tehnike sproščanja: meditacija, globoko dihanje in osredotočanje misli lahko pomagajo pri spopadanju s stresom

iskanje pomoci

V zadnjih letih je pomembnost duševnega zdravja prodrla v naš vsakdan in govor o slednjem se je občutno povečal. Ozaveščati se je začelo v šolah, na delovnih mestih skrbijo za duševno zdravje svojih zaposlenih, seveda pa se je veliko razprav preselilo na socialna omrežja.

K normalizaciji in destigmatizaciji duševnega zdravja je v zadnjih 60 letih prispevalo ogromno dejavnikov, med katerimi so modernizacija psihiatričnih bolnišnic, selitev diskurza bližje skupnosti, predvsem pa porast terapevtskih praks ter iskanj različnih oblik pomoči. Z naraščanjem socialnih ter eksistencialnih pritiskov se veča potreba po pomoči. Kako dostopna pa nam ta pravzaprav je in kaj nas pri iskanju slednje ovira?

Upravičeno lahko trdimo, da se je v zadnjih desetletjih dostopnost pomoči povečala, a še vedno ne toliko, da bi popolnoma zadovoljila potrebe uporabnikov. Kot dostopno razumem pomoč, ki je posamezniku fizično dosegljiva, si jo finančno lahko privošči, hkrati pa mu je na voljo v obdobju, ko jo potrebuje. Predvsem populacija mladih danes opozarja na nezadostno ukrepanje zdravstvenega, šolskega ter sistema socialnega varstva. Izstopajo problemi predvsem na področju pomanjkanja oblik pomoči izven mest, slednja v nekaterih regijah sploh ni dostopna. Prav tako so velik problem čakalne dobe; na obravnavo se lahko čaka tudi po več mesecev. Upoštevati bi bilo potrebno tudi omejene finančne zmožnosti mladih, ki so največkrat še odvisni od podpore staršev.

Ena izmed ovir pri iskanju pomoči je še vedno prisotna stigmatizacija.

Stališča do duševnih bolezni so v družbi sicer vse manj negativna, a pri nekaterih posameznikih še vedno veljajo za tabu temo; za nekaj kar se skriva, o čemer se ne govori ter kritično obravnava. Na takšna stališča pogosto naletimo pri starejših generacijah, razlike se poznajo v podeželskem okolju, pojavljajo pa se tudi med spoloma – zaradi stereotipov spolnih vlog, družbeno pričakovane moškost ter pričakovanega prikrivanja čustev je duševno zdravje moških pogosto postavljeno na stranski tir, potreba po pomoči se dojema kot znak šibkosti. Zasledimo lahko individualiziranje odgovornosti za lastne težave ter počutje, ponujajo se razne hitre, instantne rešitve, ki se problema ne dotaknejo dovolj globoko.

Pogosto je stigmatizacija posledica pomanjkanja znanja ter razumevanja duševnega zdravja, zato je ključnega pomena izobraževanje ter ozaveščanje, ne le mladih temveč celotne populacije. Vzpodbujati je treba pogovore ter odpirati razprave o duševnem zdravju, saj le z razumevanjem stopamo bližje normalizaciji.

Kaj pa primeri dobrih praks na omenjenem področju?

Spremembe, ki jih je prinesla pandemija koronavirusne bolezni, so pri mnogih posameznikih vplivale na duševno zdravje ter počutje. Kot rezultat, je bilo v Sloveniji izvedenih več aktivnosti, programov ter vsebin, z namenom krepitve duševnega zdravja. V številnih zdravstvenih domovih so bile vzpostavljene mreže psihološke podpore, aktivno pa delujejo tudi mnoge organizacije. Omenila bi delovanje organizacij ter mladinskih delavcev, ki stremijo k promociji duševnega zdravja, s svojim delom želijo doseči čim več posameznikov. S pravilnimi pristopi se trudijo olajšati stiske, opolnomočiti z viri ali pa posameznike ustrezno napotiti naprej.

Nekateri primeri takšnih praks so Program MIRA, projekt Zveze

dogodki ter projekti Mladinske zveze Brez izgovora Slovenija (No Excuse), program OMRA, mladinska spletna svetovalnica www.tosemjaz.net, spletna stran www.zadusevnozdravje.si, mreža svetovalnic Posvet (naročanje na info@posvet.org ali Tel: 031 704 707), mreža centrov za duševno zdravje.

Pred vsem v zadnjem desetletju se je pomen duševnega zdravja povečal, na voljo imamo največ strokovne pomoči v zgodovini, a je prostora za izboljšave še veliko. Vsak izmed nas lahko na tem področju prispeva ogromno – lahko kot aktivist ali pa zgolj v skrbi zase in za svoje duševno zdravje.

ŠKIS

»Duševno je pomembno«,

KAM PO POMoc : RAZLIKA MED PSIHOLOGOM, PSIHIATROM IN PSIHOTERAPEVTOM

Čeprav je tema duševnega zdravja vedno bolj popularna in se o njej vedno več govori, na tem področju še vedno obstaja velika stigma. Ko je posameznik bolan, bo navadno poiskal pomoč zdravnika, ko pa pride do težav v duševnem zdravju, se veliko ljudi boji poiskati pomoč strokovnjaka. Eden izmed razlogov je tudi nepoznavanje profilov strokovnjakov, ki nam lahko pomagajo pri težavah na področju duševnega. Pogosto izraze psihiater, psiholog in psihoterapevt uporabljamo kot sopomenke, vendar vsak od teh strokovnjakov opravlja različno delo na področju duševnega zdravja. S pomočjo tega članka si lahko pomagate razjasniti razliko med temi tremi profili, kar je lahko prvi korak pri iskanju ustrezne pomoči.

KDO JE PSIHOLOG

Psihologija preučuje ljudi: kako razmišljajo, kako delujejo, reagirajo in medsebojno delujejo. Ukvarja se z vsemi vidiki vedenja ter mislimi, občutki in motivacijo, ki so podlaga za takšno vedenje. V Sloveniji se psihologi izobražujejo na filozofskih fakultetah na oddelku za psihologijo, zaposlijo pa se lahko v šolah, vrtcih, zavodih, različnih podjetjih itd. Psihologi, ki opravijo specializacijo klinične psihologije, lahko delajo tudi s pacienti na področju zdravstva, kjer se ukvarja z osebnostnimi in duševnimi motnjami. Na psihologa se obrnemo v primeru vsakdanjih osebnih in duševnih stisk, k njemu pa nas lahko napoti osebni zdravnik. Zaradi visokih čakalnih dob se veliko ljudi odloči za samoplačniško zdravljenje.

KDAJ K PSIHIATRU

V primeru resnejših težav lahko psiholog poda oceno in mnenje, vendar ni zdravnik in ne more predpisovati zdravil. V tem primeru se lahko obrnemo

?na psihiatra, kamor nas napoti osebni zdravnik. Psihiatri najprej opravijo študij medicine, nato pa sledi še specializacija iz psihiatrije. Psihiatri so po navadi zaposleni v bolnišnicah, zdravstvenih domovih, kliničnih centrih ter zasebnih ordinacijah. Na psihiatra se obrnemo v primeru resnejših duševnih težav (huda anksioznost, depresija, prisluhi itd.) ali pa osebnostnih motenj, ki jih lahko zdravimo z zdravili. Psihiatri so tako kot psihologi specializirani za preučevanje, diagnosticiranje, preprečevanje in zdravljenje čustvenih, duševnih, vedenjskih in razvojnih težav. Psihiatri diagnosticirajo duševne motnje in se osredotočajo na kemična neravnovesja v možganih. Lahko ocenijo tako duševne kot fizične učinke motnje. Psihiater v prvi vrsti ne nudi svetovanja in psihoterapije, temveč postavi diagnozo in pripravi načrt zdravljenja. Sicer lahko nudijo tudi nekaj svetovanja, vendar običajno psihiater pacienta napoti k psihologu ali terapevtu na dodatno svetovanje ali terapijo.

V KATEREM PRIMERU PA K PSIHOTERAPEVTU

Cilji psihoterapije se glede na različne pristope med seboj razlikujejo. Psihoterapevta lahko obiščemo npr. z namenom spreminjanja mišljenja, vedenja in čustvovanja ali pa predelovanja travm. Na psihoterapevta se lahko obrnemo sami, s partnerjem ali z družino. S psihoterapijo naslavljamo težave in stiske, ki jih nismo zmožni rešiti sami, s tem pa želimo doseči osebnostno rast. Terapija je lahko kratkoročna ali dolgotrajna, odvisno od težave/diagnoze in njene resnosti.

Psihoterapijo večinoma nudijo psihologi in psihiatri, ki so opravili dodatna izobraževanja psihoterapije v sklopu fakultete ali strokovnega združenja. Med izvajalci psihoterapije pa lahko najdemo tudi mnogo drugih profilov, kot so npr. pedagogi, zakonski in družinski terapevti, socialni delavci, sociologi itd. Poznamo več različnih pristopov psihoterapije, ki naslavljajo različne težave in področja. Preden poiščemo pomoč psihoterapevta, je smiselno raziskati, katera oblika terapije bi bila najbolj učinkovita za naše potrebe. Nekatere izmed vrst, ki so najbolj znane, so kognitivno-vedenjska, relacijsko-zakonska, geštalt, družinska, logoterapija, psihoanalitična in psihodinamska terapija.

Področje psihoterapije je v Sloveniji zakonsko šibko opredeljeno, zato je pomembno, da se pozanimamo o izbranem psihoterapevtu, njegovi izobrazbi in kompetencah. K psihoterapevtu, za razliko od psihologa in psihiatra, ne moremo preko napotnice, saj se ta storitev opravlja izključno samoplačniško, cena ure pa se v povprečju giblje med 40 in 60 €.

Na spodnjih dveh povezavah lahko najdete seznam psihoterapevtov in njihovih terapevtskih pristopov.

https://www.skzp.si/skzp-register-psihoterapevtov/

http://www.nebojse.si/portal/index.php?op -

tion=com_content&task=view&id=911&Itemid=85

Na portalu Ne boj se lahko najdete seznam terapevtov, ki v sklopu sodelovanja z društvom Dam nudijo brezplačno pomoč v primeru slabega finančnega stanja.

Čeprav so si opisani trije profili med seboj sorodni, lahko vidimo, da nam pomagajo reševati različne težave z različnimi pristopi. V kolikor še vedno niste prepričani, kateri izmed strokovnjakov bi vam lahko najbolj učinkovito pomagal, predlagamo, da se obrnete na svojega osebnega zdravnika, ki lahko izda tudi napotnico. Na povezavi pa lahko najdete tudi seznam telefonskih številk za psihosocialno pomoč, na katere se lahko obrnete v primeru stiske.

Zaradi hitrega načina življenja in različnih vsakodnevnih pritiskov se ljudje večkrat znajdemo v viharju tesnobe, stresa in izčrpanosti. Glasba nam v takih trenutkih lahko služi kot sredstvo pomiritve, v nas vzpodbudi prijetna občutja ali pa zgolj olajša izraziti razna čustva.

V zadnjih letih je na porastu prakticiranje glasbene terapije. Gre za z dokazi podprto klinično uporabo glasbe za doseganje individualiziranih ciljev, kot so zmanjšanje stresa, izboljšanje splošnega razpoloženja in samoizražanje. Raziskave kažejo pozitivne učinke glasbene terapije pri različnih stanjih duševnega zdravja, vključno z depresijo, tesnobo, žalovanjem, odvisnostjo ter pri posameznikih, ki so doživeli travmo. Praksa glasbene terapije največkrat vključuje poslušanje, petje, igranje instrumentov ali skladanje glasbe.

V nadaljevanju so predstavljene še nekatere druge intervencije ter metode glasbene terapije.

analiza besedil

Kot alternativa klasični, pogovorni terapiji, se uporablja nov pristop, ki pripomore k obdelavi ter izražanju čustev, misli, izkušenj. Oseba, ki prejema glasbeno terapijo, izbere pesmi, s katerimi rezonira. Nato se vanje poglobi, razmišlja o alternativnih besedilih, v pesmih išče motive, teme, katere lahko poveže s težavami in ovirami v svojem življenju. Vsi imamo pesem, s katero se globoko povezujemo –analiza besedila daje posamezniku priložnost, da prepozna besedila pesmi, ki so lahko povezana z njegovo izkušnjo, in tako vzpostavi na svojo situacijo nov pogled. Metoda hkrati zagotavlja občutek normalnosti; oseba se ne počuti več osamljene v svojem čustvovanju.

Improvizirano igranje glasbe

Igranje instrumentov je oblika sproščanja: spodbuja čustveno izražanje, lahko je tudi vir socializacije. Znotraj skupine se lahko z instrumenti poustvari različna počutja, občutke, hkrati pa se ustvari priložnost, da na koncu skupina o teh stvareh dodatno razpravlja.

aktivno poslusanje glasbe

Glasbo lahko uporabimo kot sredstvo za upravljanje z razpoloženjem. Zaradi svojih ritmičnih in ponavljajočih se aspektov aktivira neokorteks naših možganov, kar nas pomirja in zmanjšuje impulzivnost. Glasbo pogosto uporabljamo, da uskladimo ali spremenimo svoje razpoloženje. Čeprav je skladnost glasbe z našim razpoloženjem koristna, nas včasih lahko zadrži v depresivnem, jeznem in tesnobnem stanju. Za spreminjanje razpoloženjskih stanj lahko glasbeni terapevt predvaja glasbo, ki ustreza trenutnemu razpoloženju osebe, in nato počasi preide v pozitivnejše ali umirjeno stanje.

Poslušanje glasbe ima kar nekaj izjemnih, koristnih učinkov. S sproščanjem dopamina lahko glasba povzroča naravno srečo. Ker ima tudi neposreden vpliv na naše hormone, lahko s poslušanjem pride do znižanja ravni stresnega hormona kortizola v telesu, s tem pa se povečajo možnosti vsesplošnega dobrega počutja. S poslušanjem glasbe pred spanjem se lahko zaradi pomirjanja prav tako bistveno izboljša spanec. Hkrati je vir motivacije, pa naj bo to med učenjem ali športom (še posebej efektivna je pri izboljševanju zmogljivosti v teku).

pisanje pesmi

Pisanje pesmi ponuja priložnosti za izražanje na pozitiven in konstruktiven način. Vsak lahko ustvari besedila, ki odražajo njegove lastne misli in izkušnje, ter jih zlije na papir. Pisanje je že nasploh ena izmed bolj priljubljenih metod v terapevtskem svetu, pa naj bo to dnevnik, pismo in drugo. Za nadgradnjo lahko oseba izbere instrumente in zvoke, ki najbolje odražajo čustva besedila, ter pesem uglasbi. Proces pisanja pesmi lahko nudi olajšanje, spodbuja samospoznavanje, pomaga osebi priti do uvida v morebitnih situacijah, vzbudi tudi občutek ponosa, ko oseba bere ali posluša lasten izdelek.

Kot lahko vidimo, je glasba

koristna za zadovoljevanje posameznikovih čustvenih, fizičnih, kognitivnih ter socialnih potreb. Uporablja se jo lahko v strokovnem okviru, omenjene metode pa lahko posamezniki prakticirajo tudi individualno. Upamo lahko, da bomo v prihodnjih letih videli razvoj ter vse večjo uporabo glasbe v povezavi z duševnim zdravjem.

kaj sploh je odvisnost

Odvisnost je kronična disfunkcija možganskega sistema, ki vključuje nagrajevanje, motivacijo in spomin. Gre za način, kako vaše telo hrepeni po substanci ali vedenju, še posebej če povzroča kompulzivno ali obsesivno iskanje »nagrade« in pomanjkanje skrbi za posledice.

Za zasvojenost so značilni: nesposobnost trajne abstinence, oslabljena sposobnost nadzora nad vedenjem, hlepenje po omami, zmanjšana zmožnost prepoznavanja resnih težav tako v vedenju posameznika kot v medosebnih odnosih ter disfunkcionalno čustveno odzivanje.

Sčasoma lahko odvisnosti resno ovirajo posameznikovo vsakdanje življenje. Ljudje, ki doživljajo odvisnost, so nagnjeni k ciklom ponovitve in remisije. To pomeni, da lahko krožijo med intenzivno in blago uporabo. Kljub tem ciklom se odvisnosti sčasoma običajno poslabšajo. Lahko povzročijo trajne zdravstvene zaplete in resne posledice.

Zasvojenosti so lahko zelo različne in se razlikujejo glede različnosti zlorabe substanc, med katerimi so najpogostejše zasvojenost od seksa, drog, alkohola, iger na srečo, plastičnih operacij, interneta in elektronskih naprav, video igric in mnoge druge.

V nadaljevanju se bom bolj osredotočili na odvisnost od prepovedanih substanc (oz. drog):

ODVISNOST OD PREPOVEDANIH SUBSTANC

Z izjemo tistih, ki v odvisnost zapadejo po naključju – običajno zaradi jemanja zdravil na recept – se odvisnost od snovi odvija po ustaljeni poti. Kar se začne kot zabava ali sprostitev, se lahko konča travmatično in celo smrtonosno. Koristno se je zavedati teh stopenj in z znanjem preprečiti končni izid odvisnosti.

Poznamo 4 faze zasvojenosti:

eksperimentiranje 1.

Ljudje se po navadi ne odločimo, da bomo »postali« odvisni. Najpogostejši scenarij je, da nekdo uporabniku ponudi snov, običajno z razlogom, da je uporaba droge zabavna ali koristna. Kandidat lahko ta primer omamljanja obravnava kot enkraten dogodek, vendar lahko prav prvi primer odpre vrata v spiralo odvisnosti.

Pritisk vrstnikov je eden izmed glavnih razlogov za tovrstno eksperimentiranje. Zlasti mladi so v ključnem razvojnem obdobju, ko se morajo počutiti sprejete s strani vrstnikov. Čeprav so najstniki znani po tem, da gredo z množico, pa tudi odrasli niso imuni na ta pritisk. Ko se počutimo nesprejete v skupini, se poveča merljiva raven stresa. Tisti, ki nimajo dobre obrambe pred družbeno osamitvijo, pogosto uporabijo ponujeno drogo, da bi se počutili vključeni.

Kadar pritisk vrstnikov ni vpleten, se pogosto zgodi, da uporabnik trpi zaradi neke vrste duševnega nelagodja. Droge se uporabljajo za lajšanje stresa na delovnem mestu, lajšanje socialne tesnobe ali za spopadanje s stresno življenjsko situacijo. Če snovi dobro delujejo pri lajšanju teh težav, je skušnjava za njihovo redno uporabo močnejša.

Drugi bodo začeli jemati ponujeno drogo kot sredstvo za lajšanje telesnega nelagodja. Čeprav naj bi bila zdravila za lajšanje bolečin, ki se uporabljajo brez recepta, domnevno varna, če se jemljejo po predpisih, so trenutno glavni dejavnik za razvoj odvisnosti. Velik del sedanjih uporabnikov heroina navaja zlorabo zdravil na recept kot izhodišče za svojo odvisnost od opiatov (še posebej na območju Združenih držav Amerike).

redna uporaba in posledicno zloraba substance

Na tej naslednji stopnji na poti do zasvojenosti nekaj, kar je nekoč veljalo za rekreativno ali začasno, postane življenjski slog. Uporabnik ugotovi, da življenje brez uporabe snovi ni tako udobno ali zadovoljujoče, in jo začne uporabljati kot pomoč pri preživljanju vsakdanjega življenja. Doživetja, kot veljajo brez droge, se lahko zdijo dolgočasna, uporabniki pa ne vidijo nobenih izvedljivih možnosti za izboljšanje svojih treznih razmer.

Ironično je, da lahko tisto, kar se začne kot olajšanje dolgočasja ali stresa, postane dejavnik, ki ga povzroča. Zaradi narave snovi redni uporabniki pogosto poročajo, da jih ne zanimajo več dejavnosti, ki so jim nekoč prinašale užitek, med odmerki pa lahko trpijo zaradi pretiranega nihanja razpoloženja. In čeprav nekateri uporabniki začnejo zlorabljati snovi kot način za lajšanje tesnobe in depresije, ugotovijo, da so se primeri doživljanja teh negativnih razpoloženj med uživanjem droge povečali. Ta pojav postane še bolj očiten, ko se razvije resnična odvisnost od droge.

odvisnost in razvoj tolerance 3.

Z rednim uživanjem se razvije fizična in psihična odvisnost od droge. Možgani prenehajo naravno sproščati kemikalije in se namesto tega zanašajo na zunanjo snov, ki narekuje regulacijo. Telo lahko preneha normalno delovati, zaradi česar potrebuje več droge, da ponovno vzpostavi homeostazo. Na psihološkem področju lahko uporabnik začne ugotavljati, da so situacije, ki so bile prej obvladljive, v treznem stanju postale neznosne.

Sčasoma se pojavi toleranca za drogo, saj možgani potrebujejo vedno več snovi, da bi dobili občutek normalnega delovanja. Ko oseba razvije toleranco na določeno drogo, ugotovi, da so potrebni močnejši ali pogostejši odmerki, da doseže želeno olajšanje.

Kot podkategorija tega procesa se na tej poti pogosto poveča tvegano vedenje. Ko se odvisnost in toleranca uveljavita, se lahko zgodi, da so uporabniki presenečeni nad svojimi dejanji. Denar, namenjen za račune, lahko začnejo usmerjati v pridobivanje snovi. Uporabnik lahko ugotovi, da se druži z ljudmi, ki niso najbolj varna izbira za socialne stike. Uporabniki lahko začnejo opravičevati nevarno vedenje, kot je vožnja pod vplivom alkohola, kot nujna dejanja. Delovne obveznosti se lahko preložijo ali zanemarijo v korist opijanja, odnosi pa lahko začnejo trpeti zaradi zlorabe in zanemarjanja.

zasvojenost 4.

Pri popolni zasvojenosti se uporabnik sprijazni z zgoraj naštetimi spremembami. Manj časa posveča samopremisleku, saj je večina misli osredotočena na to, kako doseči naslednji učinek. Ta oseba morda sploh ni več podoben osebi, ki ste jo poznali prej.

Pri zasvojenosti bodo uporabniki imeli občutek, da se ne morejo vzdržati uporabe snovi. Morda se odločijo, da bodo prenehali uživati, a se nato razočarajo s ponovnim uživanjem. Morda se zavedajo skrbi svojih bližnjih, vendar njihova skrb ne more preglasiti potrebe po uporabi. Prijatelje in družino pogosto potisnejo v ozadje.

Nekdo, ki je v primežu odvisnosti od drog, lahko začne zanemarjati svoje osnovne potrebe. Lahko se poslabša skrb za osebno higieno, izpuščajo se obroki in spanje postane nemogoče brez vpliva droge, ki narekuje urnik. Zaposlitev se lahko izgubi, kar povzroči izgubo dohodka. Pomanjkanje dohodka lahko prispeva k povečanju kriminalnega vedenja in iskanju miloščine ter vse skupaj vodi v revščino.

Razstrupljanje, zdravljenje in okrevanje

Podobno, kot obstajajo faze, ko postanete odvisni, obstajajo tudi faze na poti nazaj iz odvisnosti. Odvisnik, ki okreva od odvisnosti, mora opraviti korake, ki vključujejo priznanje težave, pripravo načrta za opustitev odvisnosti in izvajanje načrta. Ko je odvisnik pripravljen na spremembe, so na voljo številni koristni viri zdravljenja.

Medicinsko razstrupljanje je najvarnejši in najučinkovitejši način za prekinitev kemične odvisnosti od snovi in razvoj orodij, potrebnih za vseživljenjsko treznost.

Pogovorite se s svojim osebnim zdravnikom ali drugo zaupno osebo že zdaj in začnite svojo pot v življenje brez odvisnosti od drog.

odvisnosti

Uporaba prepovedanih drog ostaja pomembno vprašanje javnega zdravja v Evropi. Skoraj tretjina odraslih v Evropski uniji, starih od 15 do 64 let, oziroma približno 97 milijonov ljudi je kdaj v življenju uporabila prepovedane droge, pri čemer o izkušnjah z uporabo drog pogosteje poročajo moški kot ženske. Najpogosteje uporabljena droga je konoplja, nekateri pa so uporabili tudi kokain, ekstazi (MDMA), amfetamine in druge droge. Uporaba prepovedanih drog, zlasti med osebami, ki jih uporabljajo redno in intenzivno, je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, težave z duševnim zdravjem, nesreče, pa tudi za nalezljive bolezni, kot je virus HIV, kadar se droga vbrizga. Uživanje prepovedanih drog je glavni vzrok smrtnosti, ki jo je mogoče preprečiti med mladimi v Evropi, tako neposredno zaradi prevelikega odmerka kot posredno zaradi bolezni, povezanih z drogami, nesreč, nasilja in samomorov.

NAJBOLJ ZASVOLJIVE DROGE

Zasvojenost je kompulzivna potreba po uporabi snovi kljub posledicam, nekatere droge pa so lahko bolj zasvoljive kot druge.

heroin

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zlorabe drog (NIDA) je heroin najhitreje delujoči in najbolj zlorabljeni opioid. Opioidi so zdravila, ki lajšajo bolečine in povzročajo evforično “vzburjenje”. Opioidi vključujejo zdravila proti bolečinam na recept, kot sta oksikodon in morfij, ali nezakonite droge, kot sta heroin in ulični fentanil. Fentanil je sintetični opiat, podoben heroinu, in deluje približno petindvajsetkrat do več tisočkrat močneje kot heroin, zato je v zadnjem času odgovoren za tisoče smrti po celem svetu, saj uporabniki mislijo, da so dobili heroin ter si ga dozirajo kot navadno, kar je pa je pri fentanilu lahko smrtonosno.

Glede na raziskavo iz leta 2020, ki jo je objavil Nacionalni inštitut za zdravje, je približno 80 odstotkov uporabnikov heroina začelo z zlorabo opioidov na recept, z odvisnostjo od heroina pa živi približno 400.000 Američanov, starih 12 let in več.

KOKAIN IN CRACK COCAINE

Kokain je nezakonita substanca v obliki prahu, ki povzroča močno odvisnost. Je poživilo, kar pomeni, da so njegovi uporabniki bolj budni, aktivni in evforični, preden se sesujejo. Po podatkih organizacije Drug Policy Alliance je crack vrsta dimljenega kokaina, ki deluje hitreje, vendar je kemijsko skoraj enak. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve je leta 2019 kokain, vključno s crackom, uporabljalo pet milijonov in pol ljudi, od tega jih je bilo približno milijon zasvojenih. Povprečna čistost kokaina v Sloveniji je 69,7 % (podatki se nanašajo leto 2016), minimalna vsebnost kokaina je bila 9,2 % in maksimalna 90,5 % v 172 vzorcih – ostalo so primesi.

METAMFETAMIN ALI meth

Metamfetamini, imenovani tudi metamfetamin ali kristal, so poživila, ki povzročajo veliko odvisnost in fizično vznemirjenje ter evforične občutke.

Metamfetamin lahko poveča osredotočenost, zmanjša potrebo po spanju in ravni apetita ter poveča razdražljivost in užitek. V velikih količinah ima lahko tudi psihotične stranske učinke ali povzroči agresijo in/ali nasilje. Po podatkih poročila, ki ga je leta

2019 objavil Nacionalni inštitut

za zlorabe drog (NIDA), je leta

2019 približno dva milijona ljudi, starih 12 let ali več, uporabljalo

metamfetamin, polovica od teh pa je bila zasvojena. Dolgotrajna

zloraba meta lahko povzroči poškodbe možganov, psihozo in odpoved organov. Približno 15

odstotkov prevelikih odmerkov

v ZDA leta 2017 je bilo povezanih z metamfetaminom, polovica teh prevelikih odmerkov pa je vključevala tudi opioid, navaja NIDA.

ALKOHOL

Alkohol je legalna snov, ki lahko vodi v odvisnost. Alkohol deluje tako, da poveča raven dopamina v možganih med 40 in 360 odstotki. Ko se zaužije več te snovi, višje se povečajo ravni dopamina. Ocenjuje se, da je približno 2 milijardi ljudi po vsem svetu zaužilo alkohol. Približno 22 odstotkov tistih, ki so pili alkohol, razvije odvisnost. Dolgotrajna uporaba alkohola lahko spremeni kemijo v človekovih možganih in povzroči odvisnost.

NIKOTIN

Nikotin je glavna sestavina tobaka. Ko nekdo kadi cigareto, se nikotin iz dima absorbira v krvni obtok preko pljuč in se dostavi v možgane. Nikotin poveča raven dopamina v možganih za 25 do 40 odstotkov. Približno dve tretjini tistih, ki so poskusili tobak, postane odvisnih. Ocenjuje se, da je na svetu približno milijarda kadilcev tobaka. Ker so cigarete in drugi tobačni izdelki tako lahko dostopni, velja nikotin za eno izmed glavnih snovi, ki povzroča odvisnost.

Čeprav je odvisnost kronična, je zdravljenje odvisnosti od drog na voljo. Uporabljajo se številne tehnike, kot so vedenjsko svetovanje, zdravila za zdravljenje odvisnosti in zagotavljanje zdravljenja ne samo za zlorabo substanc, ampak tudi za številne dejavnike, ki spremljajo odvisnost, kot so stres, tesnoba in depresija. Za premagovanje odvisnosti so se razvile številne naprave. Obstajajo rehabilitacijski centri za pomoč ljudem. Po zdravljenju sledijo številni nadaljnji ukrepi, ki zagotavljajo, da se cikel ne ponovi. Najpomembneje je imeti družino in prijatelje, ki podpirajo učinek. Pomagalo jim bo graditi samozavest in premagati odvisnost.

Združeni narodi praznujejo mednarodni dan boja proti zlorabi drog in nedovoljeni trgovini 26. junija. Zasvojenost z drogami prizadene milijone in jo je treba skrbno obravnavati, da preprečimo nadaljnjo škodo posamezniku in jim omogočimo boljše življenje.

Če se počutiš, da potrebuješ kakršnokoli pomoč, jo lahko poiščeš v več krajih po Sloveniji. Bodi pogumen pri iskanju pomoč!

Lahko se obrneš tudi na naslednje organizacije:

cENTER ZA ZDRAVLJENJE ODVISNIH OD PREPOVEDANIH DROG

Chengdujska 45, 1260 Ljubljana

Telefonska številka: 01 587 49 76;

E-poštni naslov: czopd@psih-klinika.si

Informacije na vseh oddelkih: 8.00–16.00

Obiski so po terapevtskem dogovoru, razen na dnevnem oddelku, kjer obiskov ni!

NAROČANJE PACIENTOV NA PREGLED OSEBNO ALI PO TELEFONU: 01 587

49 70, vsak dan med 9.00 in 15.00 uro, razen ob petkih samo med 9.00. in 13.00

Več na: https://www.psih-klinika.si/strokovne-enote/center-za-zdravljenje-odvisnih-od-prepovedanih-drog/

DRusTVO ZA ZMANjsEVANJE sKODE ZARADI DROG STIGMA

Hacquetova ulica 9, 1000 Ljubljana

Telefonska številka: 0 1 430 12 05

E-poštni naslov: drustvo.stigma@siol.net

Več na: https://drustvo-stigma.si

SLOVENSKO ZDRuzENJE ZA ZMAnjsEVANJe sKODLJIVIH POSLEDIC DROG DROGART

Prečna ulica 6, 1000 Ljubljana

Telefonska številka: 01 439 72 70

E-poštni naslov: info@drogart.org

DrogArt info točka je odprta od ponedeljka do petka med 10. in 16. uro.

Svetovalnica: 041 730 800 (vsak delavnik od 9h do 16h): svetovanje@drogart.org

Sprejem vzorcev za testiranje: 040 756 602, testiranje@drogart.org

ponedeljek: 10.00–18.00

petek: 16.00–18.00

Dnevni center za mlade med 15. in 29. letom je odprt vsak delavnik med 12.00 in 16.00. V času ukrepov je dnevni center na spletu (Discord).

Več na: https://www.drogart.org/vsebine/1108/o-zdruzenju-drogart.html

DROGART INFO TocKA MARIBOR

Jurčičeva 8, Maribor

Telefonska številka: 08 200 50 86

E-poštni naslov: mateja.mlinaric@drogart.org

Info-točka: vsak delavnik, 9.00–15.00

Sprejem vzorcev: pon, pet: 10.00–14.00, sreda: 12.00–16.00.

digitalna zasvojenost

KAJ JE DIGITALNA ZASVOJENOST

Digitalna zasvojenost je škodljiva odvisnost od digitalnih medijev in naprav, kot so pametni telefoni, video igre in računalniki. Zasvojenost z internetom lahko opredelimo kot rabo interneta, ki je pretirana, nenadzorovana in močno ovira posameznikovo življenje (O. Ekinici, 2014).

Digitalna odvisnost se pojavi, ko tehnologija škoduje uporabniku in jo je kljub škodljivim učinkom težko ustaviti. Tema digitalne zasvojenosti je kontroverzna na področjih psihologije in psihiatrije. Nekateri psihologi menijo, da zloraba digitalne tehnologije sledi vzorcu, podobnemu motnjam zlorabe drog in jo je treba razvrstiti podobno kot motnje zlorabe substanc. Drugi trdijo, da je pogosta uporaba tehnologije normalna v sodobni družbi in da je zloraba tehnologije znak drugih osnovnih motenj, ne pa zasvojenosti same po sebi.

VRSTE DIGITALNE ZASVOJENOSTI

Poznamo več vrst digitalnih zasvojenosti na različnih področjih: družbena omrežja, video igre, spletno nakupovanje, igre na srečo, pornografija, trgovanje s kriptovalutami in kombinacija več področij.

POSLEDICE

Digitalna zasvojenost močno vpliva na posameznika, ki se lahko sooča s težavami s pozornostjo, prokrastinacijo, težavami s spanjem ter zmanjšano potrpežljivostjo. Študije so odkrile tudi močno povezavo med uporabo digitalnih medijev in duševnimi motnjami, kot sta depresija in anksioznost. Pojavijo se lahko tudi fizične težave z vidom, držo, glavoboli in pa prekomerno telesno težo zaradi premalo gibanja.

Seveda uporaba digitalnih medijev ni nujno škodljiva, dokler je le-ta uravnotežena. To je uporaba naprav takrat, ko jih zares potrebujemo, občasno za zabavo in sprostitev. Ostalim področjem življenja posvetimo dovolj pozornosti in zaradi rabe digitalnih naprav niso okrnjena. Pozorni moramo postati pri prekomerni uporabi, ko se začnejo kazati znaki zasvojenosti, čeprav še ne ogrožajo ostalih področij življenja. Na tej točki je pomembno evalvirati svojo uporabo digitalnih medijev in morda uvesti spremembe, preden pride do digitalne zasvojenosti.

Lahko si postavimo vprašanja, ki nam pomagajo odkriti morebitne težave:

Koliko časa preživim na spletu dnevno?

Kaj na spletu počnem (vsebina)?

Kako to vpliva na ostala področja v mojem življenju?

Se je kaj spremenilo?

Kaj me motivira, da sem na spletu?

Katere psihološke potrebe zadovoljujem s spletom?

KAKO SI LAHKO POMAGAM

Pri prekomerni uporabi si lahko z različnimi ukrepi pomagamo sami. Tukaj lahko najdeš nekaj predlogov in priporočil: med druženjem si prepovej uporabo telefona telefon zvečer in med učenjem odloži na določeno mesto ne jej za računalnikom ali ob telefonu vsaj en dan v tednu si zastavi »e-post« na prvi strani telefona imej le glavne ikone za komunikacijo namesto družbenih omrežij uporabljaj sms-e in telefonske klice nastavi si črno-bel zaslon

Pri zmanjšanju uporabe telefona si lahko pomagaš tudi z različnimi aplikacijami za samonadzor, ki so namenjene omejevanju rabe

zaslonov: Flipd, Forest, Space, Sleep Town.

Če želiš informativen opis ocene svoje zasvojenosti z internetom, lahko rešiš spodnji test: https://www.logout.org/sl/vprasalniki/test-splosne-zasvojenosti-z-digitalnimi-tehnologijami/ Več informacij o digitalni zasvojenosti in pomoč lahko najdeš na spletni strani https://www.logout.org/