Poczuj się dobrze. 52 sposoby na poprawę jakości życia

COPYRIGHT © by Natalia Sosin-Krosnowska

PROJEKT OKŁADKI Katarzyna Bućko

GRAFIKI NA OKŁADCE © rawpixel 2613484, rawpixel 2613475, rawpixel 2618677

FOTOGRAFIA AUTORKI © Tomasz Kordek

ILUSTRACJE W KSIĄŻCE © Adobestock: s. 12: 352452716, s. 18:

521912103, s. 22: 482316292, s. 30: 386315616, s. 36: 299837097, s. 42: 537964995, s. 48: 369961206, s. 58: 557297473, s. 66:

480134315, s. 70: 428984868, s. 78: 561665166, s. 84: 392215140, s. 96: 389345341, s. 126: 369961171, s. 130: 533099065, s. 134:

350858066, s. 142: 511279233, s. 146: 557573031, s. 162:

447407916, s. 166: 440973736, s. 170: 391501691, s. 174:

377287375, s. 180: 482560484, s. 184: 323700299, s. 190:

440245858, s. 200: 277479256, s. 216: 408013400, s. 234:

417597734, s. 242: 524397425

REDAKTOR INICJUJĄCY Oskar Błachut

REDAKTORKA PROWADZĄCA Sylwia Tusz

REDAKCJA Sylwia Tusz

ADIUSTACJA Aurelia Hołubowska

KOREKTA Joanna Kłos

PROJEKT TYPOGRAFICZNY I ŁAMANIE Aleksandra Lis

OPIEKA REDAKCYJNA Natalia Hipnarowicz

ISBN 978-83-240-9410-3

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2023

Druk: Zapolex

dobrze poczuj się

Praktykuj jogę

Wpływ jogi na człowieka zastanawiał badaczy od wielu lat. Niby są to ćwiczenia jak każde inne… a jednak „coś w nich jest”.

Myślisz, że joga to zajęcie wyłącznie dla superszczupłych i rozciągniętych modelek, które bez problemu robią szpagat na zawołanie? Że trzeba mieć kolorowe legginsy i matę za trzy stówki? Nic bardziej mylnego. Joga jest dla każdego, w każdym wieku i bez względu na kondycję. Na zajęciach w mojej szkole jogi najbardziej wymiatały panie 60+, zresztą sam Iyengar, jeden z najważniejszych popularyzatorów jogi, był wątłej kondycji młodzieńcem, który zaczął ćwiczyć, by podnieść się po przebytej gruźlicy.

Korzyści płynące praktykowania z jogi owiane są mgłą mistycyzmu, ale jeśli nie chcesz, w praktyce nie musi być nic „magicznego”. W dodatku nauka też jed-

noznacznie mówi, że joga działa – bez względu na to, jakie są motywacje do ćwiczenia. Przede wszystkim

joga zachęca do zrelaksowania się, spowolnienia oddechu i skupienia się na teraźniejszości.

Co nam daje praktyka jogi?

• poprawia elastyczność,

• łagodzi stres,

• zmniejsza niepokój,

• pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne (w USA jest już uznawana za jedną z alternatywnych metod leczenia depresji),

• zmniejsza markery stanu zapalnego w organizmie,

• buduje siłę,

• działa na powięź i mięśnie głębokie, przez co stabilizuje kręgosłup,

• według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) może poprawiać ogólną jakość życia,

• łagodzi niektóre dolegliwości bólowe,

• wzmacnia układ odpornościowy,

• poprawia postawę i równowagę,

• leczy chroniczne bóle pleców,

• podnosi wydajność,

• poprawia krążenie,

• reguluje ciśnienie,

• podnosi poziom hemoglobiny i czerwonych krwinek we krwi,

• poprawia dotlenienie komórek w ciele,

• wpływa korzystnie na jakość snu,

• podnosi samoocenę,

• pomaga w zwalczaniu nałogów,

• pomaga w leczeniu zaburzeń odżywiania,

• zwiększa gęstość kości i przywraca ją u osób z osteoporozą,

• zwiększa świadomość ciała,

• ćwiczy ciało i umysł, ponieważ aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za motywację, uwagę i neuroplastyczność,

• przeciwdziała wypaleniu i niweluje jego skutki.

Zanim jednak włożysz legginsy, wskoczysz na matę i staniesz na głowie, pamiętaj, że joga praktykowana nieumiejętnie może zaszkodzić stawom i kręgosłupowi. Warto zapytać swojego lekarza o zdanie, jeżeli masz poważne problemy z tarczycą lub oczami. Nie ucz się jogi z internetu ani od instruktorek fitnessu bez kwalifikacji! Przynajmniej na początku, do czasu, gdy opanujesz podstawy, warto ćwiczyć pod okiem doświadczonego nauczyciela (sprawdź jego/jej kwalifikacje) i zaczynać od mało spektakularnych, zupełnie nieinstagramowych, za to budujących siłę i elastyczność podstawowych asan.

Dowiedz się więcej:

16 Benefits of Yoga That Are Supported by Science, Healthline 14.12.2021, online: https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#TOC_TITLE_HDR_15 (dostęp: 1.12.2022).

Ch. Nanthakumar, The Benefits of Yoga in Children, “Journal of Integrative Medicine” 2018, vol. 16(1), s. 14–19.

A. Ross, S. Thomas, The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies, “The Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2010, vol. 16(1), s. 3–12.

C. Woodyart, Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and Its Ability to Increase Quality of Life, “International Journal of Yoga” 2011, vol. 4(2), s. 49–54.

Poczuj ziemię pod stopami, chodząc boso

Codziennie rano, bez względu na porę roku i pogodę, wychodzę boso na zewnątrz. Poleciła mi to koleżanka, która od lat morsuje i zachwala bose spacery jako naturalną metodę na podniesienie odporności i poprawę postawy. Ciekawość popchnęła mnie do wypróbowania tego sposobu. Zastanawiałam się, czy faktycznie moja odporność się podniesie (tak!), a przy okazji odczułam wiele innych pozytywnych efektów chodzenia na bosaka. Taki spacer budzi lepiej niż kawa, a wyjście na trawę, błoto czy śnieg wywołuje u mnie natychmiastowy, spontaniczny uśmiech i sprawia, że z energią wchodzę w nowy dzień. Postanowiłam sprawdzić, czy to tylko moje wrażenie, czy faktycznie coś w tym jest.

I jest!

Według ortopedów chodzenie boso wzmacnia wiele

różnych grup mięśni oraz stopy, zniekształcone i osła-

bione chodzeniem w butach, przywraca nasz naturalny

chód, poprawia stabilność, równowagę, motorykę stawów biodrowych i kolanowych, wzmacnia kręgosłup. To dość logiczne, wszak każdy pediatra zaleca, by dzieci uczące się chodzić jak najwięcej czasu spędzały boso. W naszych stopach znajdują się 72 000 zakończeń nerwowych, a spacer boso to darmowa akupresura, która wpływa korzystnie na pracę organów wewnętrznych.

Okazuje się jednak, że chodzenie bez butów ma dla naszej kondycji fizycznej i psychicznej wiele innych, mniej oczywistych zalet.

Chodzenie boso po naturalnym podłożu:

• zmniejsza stany zapalne w organizmie,

• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka,

• poprawia krążenie,

• reguluje cykl dobowy i gospodarkę hormonalną,

• obniża poziom kortyzolu w organizmie,

• dodaje energii,

• zmniejsza uczucie zmęczenia,

• hartuje organizm,

• przyspiesza gojenie,

• działa przeciwbólowo,

• poprawia nastrój,

• obniża ciśnienie krwi,

• poprawia regulację poziomu glukozy,

• działa antystresowo,

• spowalnia procesy starzenia organizmu,

• poprawia jakość snu i pomaga zwalczać bezsenność,

• wspiera układ odpornościowy,

• pomaga w regulacji działania układów hormonalnego i nerwowego.

Jest jeszcze jeden, dodatkowy aspekt chodzenia boso.

Według badań działa to, dosłownie, jak uziemienie.

Wolne rodniki z naszego organizmu, czyli naładowane dodatnio, niesparowane atomy, w zetknięciu z ziemią

„spotykają swoją parę” – jony ujemne. Jednym słowem, chodząc boso po ziemi, neutralizujemy wolne rodniki powodujące wiele szkód w naszym organizmie.

Gdy chodzimy boso, stajemy się też bardziej uważni. Nie ma szans, by nie skupić się na doznaniach, jakie odczuwamy, stąpając po różnych nawierzchniach –mokrej trawie, ostrych kamykach, piasku na plaży.

Jak zacząć?

• Najłatwiej zacząć latem – gdy jest ciepło, prościej przyzwyczaić się do chodzenia boso.

• Nie rzucaj się na głęboką wodę – na początek wy-

starczy kilka minut chodzenia boso po trawniku czy

jakiejkolwiek innej naturalnej powierzchni. Stopy muszą się przyzwyczaić do nowej aktywności.

• Nie ignoruj bólu lub dyskomfortu. Jeżeli przez większość życia chodziłaś w butach, twoje stopy mogą mieć osłabione mięśnie.

• Zanim zaczniesz biegać boso po najbliższym parku, spróbuj chodzenia po bezpiecznej powierzchni –choćby po podłodze w swoim mieszkaniu.

• Wybierz bezpieczne miejsce, na przykład czysty park, plażę, ogród.

• Przede wszystkim nie bój się! Chodzenie boso naprawdę nie jest niczym strasznym.

Dowiedz się więcej:

R. Brown, G. Chevalier, M. Hill, Grounding after Moderate Eccentric Contractions Reduces Muscle Damage, “Open Access Journal of Sports Medicine” 2015, vol. 6, s. 305–317.

G. Chevalier, The Effect of Grounding the Human Body on Mood, “Psychological Reports” 2015, vol. 116(2), s. 534–542.

G. Chevalier, S.T. Sinatra i in., Earthing (Grounding) the Human Body Reduces Blood Viscosity – A Major Factor in Cardiovascular Disease, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2013, vol. 19(2), s. 102–110.

G. Chevalier, S.T. Sinatra i in., Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons, “Journal of Environmental and Public Health” 2012.

C. Dennet, Could Walking Barefoot on Grass Improve Your Health? Some Research Suggest It, “The Washington Post”, online:

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/could-

-walking-barefoot-on-the-grass-improve-your-health-

-the-science-behind-grounding/2018/07/05/12de5d64-7be2-11e8-aeee-4d04c8ac6158_story.html (dostęp: 1.12.2022).

A. Fournier, G. Dos Santos i in., Recent Recreational Physical Activity and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women in the E3N Cohort, “Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” 2014, vol. 23(9), s. 1898–1902.

M. Ghaly, D. Teplitz, The Biologic Effects of Grounding The Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2004, vol. 10(5), s. 767–776.

H.A.-L. Mousa, Health Effects of Alkaline Diet and Water, Reduction of Digestive-tract Bacterial Load, and Earthing, “Alternative Therapies in Health and Medicine” 2016, vol. 22(1), s. 24–33.

J.L. Oschman, Can Electrons Act as Antioxidants? A Review and Commentary, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2007, vol. 13(9), s. 955–967.

J.L. Oschman, G. Chevalier i in., The Effects of Grounding (Earthing) on Inflammation, The Immune Response, Wound Healing, and Prevention and Treatment of Chronic Inflammatory and Autoimmune Diseases, “Journal of Inflammation Research” 2015, vol. 8, s. 83–96.

K. Sokal, P. Sokal, Earthing the Human Body Influences Physiologic Processes, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2011, vol. 17(4), s. 301–308.

DROBNE RZECZY – WIELKIE ZMIANY

Gonimy za awansem, morderczo trenujemy, dążymy do ciągłego rozwoju, wykreślamy kolejne pozycje z listy zadań.

W social mediach widzimy wytrenowane ciała, uporządkowane domy i magiczne suplementy, które podobno leczą ze wszystkich schorzeń. To przytłaczające!

NATALIA SOSIN-KROSNOWSKA przekona Cię, że nie musisz kupować karnetu na siłownię, uczyć się pięciu języków obcych, rzucać wszystkiego i wyjeżdżać w Bieszczady, by Twoje życie było pełne i szczęśliwe. Możesz zadbać o swój dobrostan i osiągnąć mistrzostwo w self-care, wypracowując konkretne, proste i bezkosztowe nawyki.

POZNAJ 52 SPOSOBY NA LEPS ZE ŻYCIE BEZ WYDAWANIA MAJ ĄTKU.

Wypróbuj choć jeden – od razu poczujesz różnicę.

Może zaczniesz dzień od szklanki ciepłej wody albo spaceru po lesie?

Autorka wszystkie te sposoby sprawdziła na sobie. Czy działają? Tak, i ma to potwierdzenie w badaniach naukowych.

Zmieniaj swoje życie krok po kroku – bez przymusu i superdokładnego planu.

Poczuj się dobrze!