KRAKÓW 2024
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
DLA KOGO JEST TEN RESET? W rzeczywistości jest on dla każdej kobiety. Ze względu na swoją strukturę świetnie sprawdzi się jednak u kobiet, które dopiero zaczynają przygodę z postem i chcą się dowiedzieć, jak stworzyć swój styl życia z uwzględnieniem faz cyklu. Ten reset przyniesie wspaniałe rezultaty także tym kobietom, które nie miesiączkują. Jest to niezwykle skuteczny sposób na to, by kobiety w każdym wieku mogły podejmować post. Ten reset przynosi liczne korzyści zdrowotne, chcę jednak wymienić objawy i dolegliwości, w których przypadku pomaga najbardziej: ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
trudności z redukcją masy ciała, insulinooporność, cukrzyca, stan przedcukrzycowy, choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne, problemy z pamięcią, zaburzenia nastroju: stany lękowe i depresja, nowotwory hormonozależne, niepłodność, dysbioza jelitowa, objawy menopauzy, zamglenie umysłu, spadek energii, brak miesiączki, odtruwanie po antykoncepcji,
167
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
○ ○ ○ ○ ○
regeneracja jelit po zastosowaniu antybiotyków, brak motywacji, wypadanie włosów, zaburzona praca tarczycy, przedwczesne starzenie się.
Jak zawsze, dobrze jest współpracować z lekarzem i poinformować go o tym, że zamierzasz zacząć poszczenie. PLAN PRZED RESETEM: DWA TYGODNIE PRZED TRZYDZIESTODNIOWYM POSTNYM RESETEM Jeśli nigdy wcześniej nie pościłaś, nie martw się. Ten plan przed resetem jest właśnie dla ciebie. Niech to będzie czas, kiedy przygotowujesz swoje ciało na nadchodzące doświadczenie postu. Wiem, że być może jadłaś dotąd po sześć posiłków dziennie albo sięgałaś po liczne dania z typowej diety zachodniej. Rozpoczęcie siedemnastogodzinnego postu i ogromna zmiana jadłospisu mogą być dla ciebie stresujące i przyczynić się do kiepskiego samopoczucia. Plan przed resetem to świetny sposób na łagodne wprowadzenie swojego ciała w zmiany, które nastąpią w twoim życiu wraz z postem. Jeśli dopiero zaczynasz, to potrzebujesz około dwóch tygodni, by przygotować się na takie trzydziestodniowe doświadczenie. To właściwy czas, by stężenie cukru we krwi zaczęło spadać, co ułatwi wejście w stan postu. Nie musisz się śpieszyć – ten plan przed resetem może naprawdę ułatwić ci sukces. Na plan przed resetem składają się trzy łatwe reguły: jakich produktów unikać, jakie produkty włączyć oraz skrócenie okienka na jedzenie. Produkty, których należy unikać Chcę, byś o czymś pamiętała. Chociaż istnieją dowody naukowe na to, że można pościć i jeść, co się chce, i nawet wtedy osiągnie się świetne rezultaty, to zachęcam cię, byś uważała na to, jakie produkty wybierasz. Unikanie
168
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
trzech grup żywieniowych znacznie ułatwi ci trzydziestodniową przygodę z postem. Twoje ciało będzie gotowe na przełączanie metabolizmu przez trzydzieści dni. Pomoże ci to szybciej dostrzec rezultaty w czasie trzydziestodniowego resetu – będzie to redukcja masy ciała, skok energii i poprawa koncentracji. Pierwsza kategoria produktów, których warto unikać, to szkodliwe tłuszcze, działające prozapalnie na komórki i sprzyjające insulinooporności. Często zwiększają one także uczucie głodu, co może być przeszkodą w poście. Aby unikać tych tłuszczów, warto czytać listy składników na etykietach. Możliwe nawet, że niektóre z tych tłuszczów masz w domu. Jeśli się da, zachęcam cię, byś je wyrzuciła i zastąpiła je zdrowszymi: oliwą, olejem z awokado i olejem MCT. Szkodliwe tłuszcze, których warto unikać, to: ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
częściowo uwodornione tłuszcze, olej kukurydziany, olej z nasion bawełny, rafinowane oleje roślinne, olej sojowy, olej krokoszowy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy rafinowany.
Należy też unikać rafinowanych cukrów i oczyszczonej mąki. Mają one wyższy indeks glikemiczny i sprawiają, że stężenie cukru wzrasta i opada jak na kolejce górskiej, przez co post także może być trudniejszy. Usunięcie ich z diety teraz zmniejszy zachcianki, które mogą się pojawić, gdy będziesz zastępować składniki prozapalne tymi zdrowszymi. Produkty spożywcze zawierające dużo oczyszczonej mąki i cukru to: białe pieczywo, ○ makaron z białej mąki, ○
169
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
○
krakersy,
○
desery. Jeśli chodzi o oczyszczoną mąkę, kobiety często pytają mnie o mąkę bez-
glutenową. Wiele kobiet przekonuje się, że ich organizm źle znosi gluten, czyli białko występujące między innymi w pszenicy. U niektórych z nich gluten powoduje problemy z koncentracją, tycie, spadek energii i wiele problemów trawiennych. Chociaż usunięcie glutenu z produktu może być korzystne dla twoich jelit i mózgu, to wiele pokarmów bezglutenowych i tak podnosi stężenie cukru i powinnaś ich unikać, realizując zarówno plan przed resetem, jak i trzydziestodniowy postny reset. Często spotykam się także z pytaniem o substancje słodzące, takie jak miód czy cukier kokosowy. Chociaż są one zdrowszymi opcjami, tych dwóch składników także należy w tym czasie unikać. Trzecią grupą produktów, z których należy zrezygnować, są te pełne sztucznych dodatków. Mam na myśli toksyczne składniki wymienione w rozdziale 6. Wiele z nich sprzyja insulinooporności, przez co post może stać się bardzo trudny. Ze względu na takie właściwości składniki te często są nazywane obesogenami. Powszechnie występujące obesogeny to wysokofruktozowy syrop kukurydziany, glutaminian monosodowy i zamienniki cukru, takie jak aspartam. Na przykład aspartam może podnosić stężenie zarówno glukozy, jak i insuliny, a także stymulować ośrodki mózgu odpowiedzialne za sygnał o głodzie. Nie jest to odpowiednie środowisko, jeśli chcesz czuć się świetnie w czasie postu. Powszechnie stosowane sztuczne dodatki, których warto unikać, to: ○
sztuczne barwniki i aromaty,
○
czerwone i niebieskie barwniki,
○
sacharyna,
○
aspartam,
○
sukraloza.
170
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
Produkty, które warto włączyć do jadłospisu Gdy zaczynasz usuwać z jadłospisu szkodliwe składniki, po które sięgałaś od lat, możesz zauważyć, że twoje zachcianki się nasilają. Często się tak dzieje z dwóch powodów. Po pierwsze, przetworzone składniki dokarmiają szkodliwe bakterie jelitowe, które kontrolują twoje pokusy. Kiedy usuwasz te składniki z diety, drobnoustroje często wołają, że chcą jeść. Możesz potrzebować nawet trzech dni, żeby przestały na ciebie krzyczeć. Po drugie, te prozapalne składniki często powodują skoki cukru, kiedy je więc usuniesz, potrzeba kilku dni, by stężenie cukru się wyrównało. Najlepszym sposobem na powstrzymanie zachcianek jest ustabilizowanie poziomu cukru i uciszenie hormonów głodu. Można to osiągnąć poprzez włączenie do diety większej ilości dobrych tłuszczów i białka. Dobre tłuszcze, które warto włączyć do jadłospisu: ○
oliwa,
○
olej z awokado,
○
olej MCT,
○
olej lniany,
○
olej z pestek dyni,
○
masło z ekologicznego mleka,
○
masło orzechowe,
○
oliwki,
○
awokado. Zdrowe białko:
○
ekologiczna wołowina
○
indyk,
○
kurczak,
○
wieprzowina,
171
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
○
jaja,
○
niektóre przetwory mięsne, na przykład salami lub prosciutto.
Skracanie okienka żywieniowego W tym czasie warto zacząć ćwiczenie umiejętności poszczenia. Nazywamy to skracaniem okienka żywieniowego. Na początku dwutygodniowego planu jedz śniadanie o godzinę później. Jeśli zwykle jesz je o siódmej, to zacznij je spożywać o ósmej. Co dwa dni przesuwaj śniadanie o kolejną godzinę – na dziewiątą, potem na dziesiątą, aż do momentu, kiedy będziesz w stanie wytrzymać trzynaście godzin bez jedzenia. Kiedy to ci się uda, jesteś gotowa na trzydziestodniowy postny reset. Jeśli chcesz jeść kolację o godzinę wcześniej, a śniadanie o godzinę później, aż do osiągnięcia trzynastogodzinnej przerwy, też tak możesz zrobić. Jeśli na przykład zwykle zjadasz kolację o dwudziestej, a śniadanie o szóstej, to możesz kończyć kolację o dziewiętnastej, a śniadanie jeść dopiero o ósmej. Dzięki temu będziesz miała trzynastogodzinne okno postu. Może się zastanawiasz, co możesz pić w czasie postu, gdy będziesz przygotowywać swoje ciało do zaadaptowania się do nowego harmonogramu jedzenia. Tu bardzo przydadzą ci się kawa i herbata. Kawa i herbata z niewielką ilością oleju MCT i śmietanki bez dodatków mogą świetnie zabić głód i pomóc wydłużyć okienko postu. Olej MCT pomaga twojemu ciału przełączyć się na tryb spalania tłuszczu i wyłącza hormon głodu. Jeśli lubisz pić kawę ze śmietanką, dopilnuj, by nie zawierała żadnych sztucznych dodatków ani cukru, bo przez to może zanadto skoczyć stężenie glukozy, co utrudni ci post. Niech plan przed resetem będzie niczym rozgrzewka przed głównym postnym treningiem. Kiedy już zrobisz pierwszy krok ku spalaniu tłuszczu, warto od razu przejść do trzydziestodniowego postnego resetu.
172
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
JAK ODNIEŚĆ SUKCES W CZASIE RESETU Jak już wcześniej wspomniałam, jeśli dopiero zaczynasz post, to pamiętaj, by najpierw zrealizować dwutygodniowy plan przed resetem. Dzięki temu trzydziestodniowy reset będzie o wiele łatwiejszy. Poza tym warto wziąć pod uwagę kilka innych rzeczy. Po pierwsze, usuń z domu i biura produkty, które najbardziej cię kuszą – wszystko, co mogłoby sprowadzić cię na złą drogę. Do moich ulubionych przekąsek należy suszone mango. Mogłabym się nim zajadać przez cały dzień, gdybym sobie na to pozwoliła. Ale każdy suszony owoc, zwłaszcza tropikalny, ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, dlatego zjadanie całego opakowania nie przysłuży się mojemu metabolizmowi. Chociaż było to smutne, musiałam przestać kupować suszone mango. Dla mnie trzymanie go w domu nie było bezpieczne. Po drugie, unikaj kontaktów z malkontentami. Wiem, że łatwiej to powiedzieć, niż zrobić, ale powinnaś otaczać się ludźmi, którzy będą cię dopingować, a nie tymi, którzy cię zdołują. Pozytywne zmiany często mogą wywoływać poczucie zagrożenia u ludzi wokół ciebie, którzy sami tkwią w zdrowotnym impasie. Staraj się z nimi nie rozmawiać, a przynajmniej rzadziej się z nimi kontaktować, w czasie tej trzydziestodniowej przygody. Nieszczęścia chodzą parami, ale pozytywne nastawienie też lubi towarzystwo. Znajdź sobie kogoś optymistycznego, z kim będziesz się w tym czasie spotykać. Po trzecie, uważaj też na koleżanki od jedzenia, czyli kobiety, z którymi zbudowałaś więź dzięki wspólnym posiłkom. Wiesz, o kogo mi chodzi – mamy zły dzień, dzwonimy więc do koleżanki, żeby się poskarżyć, a ona przyjeżdża z pizzą i lodami, by nas pocieszyć. To bez wątpienia miłe wspólne chwile. Ale chociaż są przyjemne, to powodują, że w przyszłości czekają nas kolejne złe dni pod względem zdrowotnym. Wiele lat temu miałam pracownicę, która rozpoczęła niezwykłą pracę nad redukcją masy ciała. W ramach nowego planu zdrowotnego postanowiła spędzać więcej czasu
173
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
na siłowni, a mniej w Starbucksie z koleżankami pijącymi frappuccino. W końcu koleżanki zaczęły okazywać niezadowolenie i ją krytykować. Ich brak zrozumienia ostatecznie przyczynił się do jej porażki – koniec końców kobieta znów przybrała na wadze. Jeśli to do ciebie przemawia, zachęć koleżanki, by rozpoczęły reset razem z tobą, albo powiedz, że po prostu przez kolejne trzydzieści dni będą musiały trochę za tobą potęsknić.
KIEDY ZACZĄĆ RESET Poza tym, że należy zacząć go w pierwszym dniu cyklu, zachęcam, byś przyjrzała się swojemu kalendarzowi towarzyskiemu przed rozpoczęciem resetu. Czy zbliża się jakieś wesele albo wakacje? W takich momentach kobietom trudno jest robić postępy. Pokusy pojawiają się zawsze wtedy, kiedy wokół jest mnóstwo jedzenia. Gdy już jednak wejdziesz w rytm resetu, zobaczysz, że post po kobiecemu pasuje nawet do bardzo zabieganego życia.
TRZYDZIESTODNIOWY POSTNY RESET Zawsze kiedy zaczynam nowy plan zdrowotny, lubię na niego spojrzeć z szerszej perspektywy – dzięki temu mój umysł lepiej przyswaja szczegóły. Zapoznam cię zatem z ogólnym zarysem trzydziestodniowego resetu, a potem przejdziemy do detali. Oto trzy zasady, o których należy pamiętać w czasie resetu: będziesz unikać czterech kategorii pokarmów, stosować dwa plany żywieniowe i spróbujesz trzech różnych długości postu.
174
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
W SKRÓCIE Czego unikać Złe tłuszcze. ○ Oczyszczona mąka i cukier. ○ Toksyczne substancje w żywności. ○ Alkohol. ○
Style żywienia Ketobiotyczny. ○ Uczta dla hormonów. ○
Typy postów Post przerywany (trzynaście i piętnaście godzin). ○ Post z autofagią (siedemnaście godzin). ○
Znając już ogólne zasady, przyjrzyjmy się temu, jak będzie wyglądał twój trzydziestodniowy postny reset. Pamiętaj, że zostanie on stworzony tak, by pomóc ci w przełączaniu metabolizmu sprzyjającemu produkcji hormonów, dlatego warto dokładnie stosować się do planów na poszczególne dni. Najczęściej zmieniającym się elementem będą długości postów, zwłaszcza w fazach mocy. Pilnuj więc uważnie tego, jak długo powinnaś pościć danego dnia. Oto przewodnik po trzydziestodniowym resecie rozpisany dzień po dniu. FAZA MOCY I ○
Styl żywienia w całej fazie: ketobiotyczny.
○
Dni od pierwszego do czwartego: post przerywany (trzynaście godzin).
175
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
○
Dzień piąty: post przerywany (piętnaście godzin).
○
Dni od szóstego do dziesiątego: post z autofagią (siedemnaście godzin).
FAZA EKSPRESJI ○
Styl żywienia w całej fazie: uczta dla hormonów.
○
Dni od jedenastego do piętnastego: post przerywany (trzynaście godzin).
FAZA MOCY II ○
Styl żywienia w całej fazie: ketobiotyczny.
○
Dni od szesnastego do dziewiętnastego: post przerywany (piętnaście godzin).
FAZA ODŻYWIENIA ○
Styl żywienia w całej fazie: uczta dla hormonów.
○
Dni od dwudziestego do trzydziestego: bez postu.
POSTNY RESET, WERSJA DLA ZAAWANSOWANYCH Jeśli pościsz już od jakiegoś czasu, zastosuj poniższą wersję trzydziestodniowego resetu dla zaawansowanych. Pojawiają się tu dłuższe posty, byś mogła się trochę wysilić i wprowadziła się w taką hormezę, jaka zachęci twoje ciało do wejścia na wyższy poziom zdrowia. Zobaczysz też, że w tym resecie masz możliwość poszczenia na tydzień przed nowym cyklem, jeśli miesiączkujesz. Ponieważ jest to zaawansowany reset, zakładam, że krótszy, trzynastogodzinny post nie wywoła u ciebie skoku kortyzolu, ponieważ twoje ciało najpewniej przyzwyczaiło się do takiej długości postu.
176
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
FAZA MOCY I – POKARMY KETOBIOTYCZNE Dni od pierwszego do piątego: post przerywany (piętnaście godzin). Dzień szósty: post na reset jelit (dwadzieścia cztery godziny). Dni od siódmego do dziesiątego: post z autofagią (siedemnaście godzin).
FAZA EKSPRESJI – UCZTA DLA HORMONÓW Dni od jedenastego do piętnastego: post przerywany (piętnaście godzin).
FAZA MOCY II – POKARMY KETOBIOTYCZNE Dzień szesnasty: post na reset jelit (dwadzieścia cztery godziny). Dni od siedemnastego do dziewiętnastego: post z autofagią (siedemnaście godzin).
FAZA ODŻYWIENIA – UCZTA DLA HORMONÓW Dni od dwudziestego do trzydziestego: post przerywany (trzynaście godzin).
Narzędzia, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze Pamiętaj, że ten reset jest dynamiczny i powinnaś obserwować swoje ciało. Istnieje kilka narzędzi, które pomogą ci się zorientować, co się dzieje, gdy pościsz – a to może ci bardzo pomóc w odniesieniu sukcesu. Nie lubię wciskać ludziom produktów, ale jednym z błogosławieństw współczesnego świata jest to, że mamy możliwość samodzielnego sprawdzania swoich parametrów życiowych. Są to statystyczne dane dotyczące ważnych funkcji twojego ciała. Ciśnienie krwi należy do takich parametrów. Temperatura to inny przykład. Dawniej musieliśmy chodzić ciągle do lekarzy, by poznać te dane. Dzięki spersonalizowanej opiece zdrowotnej mamy dostęp do licznych narzędzi
177
P O STN Y R E S E T DL A KOB I ET
pozwalających się zorientować, co się dzieje w naszych ciałach. Takie urządzenia mają różne ceny, dlatego chcę podkreślić, że możesz przeprowadzić reset bez nich. Robią to tysiące kobiet z mojej internetowej społeczności. Ale jeśli masz środki na ich zakup, to mogą ci bardzo pomóc. Jednym z moich ulubionych narzędzi dla osób poszczących jest urządzenie do monitorowania stężenia glukozy i ketonów. Cukrzycy prowadzą sami takie pomiary całymi latami. Teraz ty także możesz to robić. Zachęcam cię, byś poznała narzędzie zwane glukometrem. Istnieją dwa jego rodzaje, które polecam – mierzący stężenie w krwi z palca oraz prowadzące ciągły pomiar. Ten wykorzystujący krew z palca polega na nakłuciu opuszka i umieszczeniu kropli krwi na małej płytce w celu zmierzenia stężenia glukozy i ketonów. System ciągłego monitorowania glukozy to urządzenie, które zwykle wpina się w rękę, by stale monitorować, jak się ma twoja glukoza. Jeden i drugi mają wady i zalety. W załączniku C wymieniam swoje ulubione wersje obu przyrządów. Dla twojego sukcesu istotne będą trzy odczyty. Pierwszy to odczyt poranny. Kiedy wstajesz rano i jesteś na czczo, od razu, jeszcze przed kawą, sprawdź poziom glukozy i ketonów we krwi. Jeśli stężenie cukru wynosi 70–90 mg/dl (miligramów na decylitr) – to dobrze. W większości przypadków stężenie ketonów rano jest niskie, około 0,2 mmol/l (milimoli na litr). Jesteś w stanie ketozy, jeśli stężenie przekracza 0,5 mmol/l. Drugi odczyt, na który powinno się zwrócić uwagę, to ten przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Warto sprawdzić, czy stężenie glukozy jest niższe niż rano i czy stężenie ketonów rośnie. Oznacza to, że kiedy pościłaś, twoje ciało przeszło w tryb spalania tłuszczu. Obecność ketonów wskazuje, że pobierasz obecnie energię z systemu spalania tłuszczu. Poniżej podam ci przykład. Powiedzmy, że budzisz się o siódmej rano, a stężenie glukozy wynosi 98 mg/dl, ketonów zaś – 0,1 mmol/l. Tuż przed zakończeniem postu, parę godzin później, chcesz sprawdzić, czy stężenie cukru spadło poniżej 98 mg/dl, a ketonów – wzrosło powyżej 0,1 mmol/l. Jeśli do tego doszło, twoje ciało próbuje się przestawić na spalanie tłuszczu. Nawet jeśli przy drugim pomiarze stężenie ketonów nie przekracza 0,5 mmol/l, ale
178
TR ZY DZIE STO DN IOWY POSTN Y R ES ET
zbliża się do tej liczby, oznacza to, że ciało dąży do zmiany źródła energii. Drobne zwycięstwa prowadzą do tych większych, stosuj zatem kolejne posty, a w końcu zobaczysz, że ketony przekroczą stężenie 0,5 mmol/l. Trzeci pomiar warto wykonać dwie godziny po posiłku. Wtedy mierzymy już zazwyczaj tylko stężenie glukozy, nie ketonów. Pomoże ci to sprawdzić, jak twój posiłek wpłynął na poziom cukru we krwi. Jeśli skończyłaś post w południe, a stężenie cukru wynosiło przed posiłkiem 78 mg/dl, dwie godziny po posiłku wykonaj kolejny pomiar i sprawdź, czy wynik znów jest zbliżony do 78 mg/dl. Jeśli tak, to jest duża szansa, że twoja wrażliwość na insulinę jest odpowiednia. Gratulacje! Jeśli nie zbliżyłaś się do wyniku sprzed posiłku, nie przejmuj się, im dłużej będziesz stosować posty o różnej długości, tym lepiej wytrenujesz swoje ciało do wrażliwości na insulinę. Świadomość tego, jak stężenie cukru i ketonów wpływa na ten reset, może bardzo cię zmotywować i pomóc w utrzymaniu koncentracji. Pokazuje to lepiej niż masa ciała, jak dobrze spalasz tłuszcz. Jeśli masz środki, by kupić sobie takie urządzenie, bardzo cię zachęcam, byś to zrobiła i z niego korzystała. Gdy zaczniesz się przygotowywać do rozpoczęcia trzydziestodniowego resetu, pamiętaj o jednym: bądź dla siebie życzliwa. Nie karć się za błędy czy za to, że jednego dnia się nie udało. Takie negatywne komunikaty tylko cię zniechęcą. To powinna być frajda. Spróbuj zaciekawić się tym, co zrobi twoje ciało w czasie każdej nowej długości postu. Ciesz się poznawaniem dwóch nowych sposobów żywienia. Eksperymentuj z tym, jaki posiłek jest dla ciebie najlepszy na zakończenie postu. Ciało uzdrowi się szybciej, jeśli podejdziesz do tego procesu z radością i ekscytacją. Jeśli pojawią się trudności, poszukaj wsparcia w grupie, znajdź kogoś, kto będzie ci kibicował, i wiedz, że nie jesteś sama. Dopinguję cię z całych sił!