Dieses Begleitheft zum Phönixweg soll dir eine Hilfe sein, um dich nachhaltig mit dem „Trainingsparcours für die Seele“ auseinanderzusetzen.
Hinweis: Der Phönixweg ist ein „Trainingsparcours für die Seele“ mit einer Auswahl von Übungen zur Förderung der Resilienz. Es handelt sich dabei nicht um ein therapeutisches Training und der Weg ersetzt keine Psychotherapie. Er dient der Gesundheitsvorsorge und soll Anstoß geben, sich mit verschiedenen Themen des Lebens auseinanderzusetzen.
Resilienz –die psychische Widerstandskraft
„Resilienz“ – ein Begriff, der die Fähigkeit beschreibt, schwierige Lebensphasen anzunehmen, sie gut zu überstehen und an den gewonnenen Erfahrungen zu wachsen. Resilienz ist trainierbar und dafür wurde der Phönixweg kreiert. Das Leitbild ist Phönix, der Vogel, der nach der griechischen Mythologie seiner Asche entstiegen ist – ein Sinnbild für Zuversicht und Aufbruch in ein neues, besseres Sein. Der Weg stellt eine Herausforderung im Sinne eines ganzheitlichen Trainings von Körper, Geist und Seele dar.
Im ersten – längeren – Teil gilt es, Übungen „auf dem Weg“ zu absolvieren, durchzuhalten und fokussiert zu bleiben.
Der zweite Teil zeigt weitere Möglichkeiten, Resilienzgrundlagen zu erwerben oder zu fördern. Ressourcen zu stärken, ist vergleichbar mit dem Aufbau von Muskulatur im physischen Krafttraining. Es schafft die Voraussetzung, mit Belastungen zurechtzukommen.
Ich wünsche dir viel Freude auf diesem Trainingsweg und viele gute, nachhaltige Erfahrungen.
Regina Walch Dipl. Resilienztrainerin
Startpunkt
Übersichtstafel
Wegbeschreibung zum Startpunkt
Starte in Ried i. O. und nimm die Seilbahn nach Fendels, oder
beginne direkt in Fendels am Liftparkplatz. Folge den gelben Hinweisschildern und gehe etwa 10 Minuten den Moosweg entlang – dann erreichst du den Startpunkt des Phönixweges.
Tipp: Wähle einen Schwerpunkt für dein Training. Such dir passende Übungen dafür aus. Du musst nicht alles auf einmal erledigen.
1
Wie geht es dir heute?
Nimm dir jeden Tag zumindest einmal Zeit, um auf dein Stimmungsbarometer zu schauen. Sollte eine Korrektur in positive Richtung notwendig sein, so erinnere dich der Werkzeuge, die dir auf diesem Weg hierfür in die Hand gegeben werden.
2
Deine Diamanten des Glücks
Sammle auf deinem Weg „deine Diamanten“ – indem du für jeden Moment, der dir Freude bereitet oder bereitet hat, einen Stein aufhebst.
Tipp für zuhause: Nimm ein ansprechendes, verschließbares Glas als Behälter. Schreib ein schönes Erlebnis auf ein Blatt Papier und leg es gefaltet in das Glas. Du kannst auch Gegenstände („Diamanten“), die du mit Freude und Glück verbindest, darin aufbewahren. Nimm immer wieder einmal einen „Diamanten“ aus deinem Glas und empfinde die entsprechende Situation mit allen Sinnen.
3
Beruhige deinen Atem
Dein Atem versorgt dich nicht nur mit notwendigem Sauerstoff, er zeigt auch deinen psychischen Zustand an. Über deinen Atem erlangst du also Zugriff auf dein Befinden. Mach es dir zur Gewohnheit, täglich immer wieder auf deinen Atem zu achten und, wenn nötig, ihn zu beruhigen oder zu vertiefen.
einatmen
halten halten
Atemphasen
Einatmen 1, 2, 3, (4, …)
Halten 1, 2, 3, (4, …)
Ausatmen 1, 2, 3, (4, …)
Halten 1, 2, 3, (4, …)
ausatmen
4
Gefühle als innere Kraftquelle
Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und umgekehrt. Wir nehmen wahr und kommen dadurch oftmals zu einer „Wahrgebung“ – zur Wertung dieser Wahrnehmung. Versuch, deine Gefühle als Kraftquellen zu nutzen und dich nicht selbst durch negative Gedankengänge zu belasten.
Übung: Was kannst du alles fühlen, das von außen auf dich einwirkt? Was fühlst du in deinem Inneren? Nimm dir Zeit, deine Empfindungen und Gefühle wahrzunehmen. Werte nicht!
5
Achtsam, Schritt für Schritt
Achtsamkeit bedeutet, alle Sinne auf etwas Bestimmtes (ein Ereignis, eine Tätigkeit, den Atem, …) zu lenken. Wenn dein Geist „fliehen“ möchte, andere Gedanken kommen und dich ablenken, nimm diese Gedanken wahr, miss ihnen aber keine Bedeutung bei. Bring deinen Fokus geduldig wieder auf das zurück, was du be(ob)achten willst.
Übung: Geh eine Strecke und setze dabei bedacht einen Schritt nach dem anderen. Sei und bleib dabei ein stiller Beobachter deines Gehens.
6
Vertraue dir und deiner Stärke
„Ich bin überzeugt, dass mein Handeln etwas bewirkt, und übernehme Verantwortung dafür.“ Diese Haltung (Selbstwirksamkeit) ist eine Grundlage, um eigene Ziele umsetzen zu können. Das Vertrauen in dich selbst und in die Fähigkeit, etwas bewirken und beeinflussen zu können, stärkt dich und macht dich unabhängig von anderen Meinungen.
Übung: Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Spüre, wie jeder Einatemzug deinen Brustkorb weitet, und lass mit jedem Ausatemzug alles Belastende los. Balle beim Einatmen die Hände zur Faust und verstärke die Kraft in dir mit dem Satz: „Ich nehme mein
Leben in die Hand!“ Atme aus – lass los! Wiederhole diese Übung über 3 bis 5 Minuten.
7 Akzeptiere – „Was es ist“
Akzeptanz bedeutet, sich der Realität zu stellen, Krisen und Schwierigkeiten nicht zu verleugnen, sondern anzunehmen.
Jede Lebenssituation geht mit bestimmten Gefühlen einher. Versuche so wertfrei wie möglich, diese Gefühle wahrzunehmen und zu benennen. Übe dich darin, zu erkennen, wie viel Gewicht du den einzelnen Gefühlen zumisst, und sei um Ausgewogenheit bemüht. Veränderungen und Krisen gehören zum Leben. Bemühe dich, deinen Blick in Richtung einer Lösung auszurichten.
8
Finde dein inneres Gleichgewicht
Innere und äußere Balance hängen zusammen. Somit hast du die Möglichkeit, über Balanceübungen auch dein inneres Gleichgewicht zu trainieren.
Tipp: Steh auf einem Bein und schließ dabei die Augen. Lass deiner Kreativität freien Lauf.
9 Sei Gestalter, nicht Opfer
Wir alle kennen wohl sogenannte Antreibersätze wie: „Streng dich an!“ oder „Steh zeitig auf!“. Als gut gemeinte Botschaften begleiten sie uns meist schon seit der Kindheit und werden oft als unumstößliche Verhaltensvorgaben empfunden. („Ich muss ...“). Löse dich von den Verhaltensweisen, die dir deine Handlungsfähigkeit nehmen, und übernimm Verantwortung.
Einschätzung: Welchen dieser Antreibersätze hast du vielleicht übernommen? Selektion: Streiche in Gedanken jene Sätze, die du nicht mehr willst. Umformulierung: Ersetze „Ich muss...“ durch „Ich entscheide mich, …“ (z. B. … zeitig aufzustehen.). Suche nach DEINEN Motivatoren: „… weil ich dann mehr vom Tag habe.“
Atme dich frei
Immer wieder kommen wir in Situationen, in denen wir glauben, explodieren zu müssen. Wie fühlt sich dein Körper dabei an? Wie ist deine Atmung? Mit dieser Übung kannst du „Dampf ablassen“ (Selbstregulation) und danach wieder in einen ausgeglichenen Zustand kommen.
Übung: Atme ein, spanne alle Muskeln im Körper an und halte die Luft an. Zähle in Gedanken bis 5, stoße danach mit aller Kraft den Atem aus dem Körper aus und löse die Anspannung. Fühl nach, ob sich deine Anspannung auch wirklich gelöst hat. Wenn nicht, wiederhole die Übung noch einmal. Vielleicht möchtest du auch noch die restliche Spannung loswerden, indem du Arme und Beine ausschüttelst.
Schöpfe aus deinen Kraftquellen
Um Herausforderungen gewachsen zu sein, ist es wichtig, auf die eigenen Kraftreserven zu achten und diese immer wieder aufzubauen. Lade deine Akkus täglich auf!
Übung: Mische in Gedanken alles, was dich stärkt (z. B. Fröhlichkeit, Musik, Natur, Gebet, Humor, ...), in einen Trank und nimm mindestens 1 x täglich einen großen Schluck davon. Verwende immer wieder neue Zutaten – sei erfinderisch mit dem, was dir guttut.
Denke positiv, lass Negatives los
Unter Optimismus versteht man eine heitere, zuversichtliche und lebensbejahende Grundhaltung, die sich auch auf die Zukunft bezieht. Optimisten gelingt es meistens, zumindest ein positives Körnchen in einer negativen Erfahrung zu entdecken. Erfahrungen in unserem Leben führen zu einer ganz besonderen Sichtweise auf unsere eigene Person. Möglicherweise haben wir einen negativen Blick auf uns selbst. Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ hindern uns daran, unsere Zukunft gut zu gestalten oder erfolgreich zu sein.
Übung: Gestalte Glaubenssätze um, die dein Denken und Handeln blockieren. Achte darauf, deine neuen Glaubenssätze positiv zu formulieren. Verwende dabei keine Wörter, die eine negative Bedeutung haben (z. B. Niederlage, mutlos, hässlich, schlecht, …):
Ich bin unwichtig. → Ich bin wertvoll.
Ich muss die Kontrolle → Ich lasse los und vertraue behalten. dem Leben.
13
Wechsle deine Perspektive
Viele Schwierigkeiten in unserem Leben entstehen, weil verschiedene Personen unterschiedliche Sichtweisen zu einem Thema haben. So wie bei optischen Illusionen ein Seheindruck vom Gehirn zu unterschiedlichen Bildern ausgewertet werden kann, liegt auch das Richtig oder Falsch oft „im Auge des Betrachters“.
Mögliche oder unmögliche Figur?
Baum oder Mensch – was siehst du?
14 Vertraue deinem Bauchgefühl
Wenn du deine Zukunft planst, mach dir Gedanken:
Wo möchte ich hin?
Wovon möchte ich weg?
Welche Veränderungen in meinem Leben werden damit verbunden sein (Gewinne und Verluste)?
Stimme die Anforderungen der Außenwelt mit deinen Bedürfnissen ab. Achte dabei auch auf deinen „sechsten Sinn“ – dein Bauchgefühl.
Übung „Affektbilanz“: Bewerte die Emotion, die eine anstehende Entscheidung in dir auslöst. Wie groß ist das positive Empfinden, das durch dein formuliertes Vorhaben ausgelöst wird? Wie hoch bewertest du die negative Emotion?
Um dich wirklich für dein Vorhaben zu entscheiden, soll deine positive Emotion weit überwiegen (+ 70 %/– 0 %).
15 Ein flexibler Geist ist offen für Neues
Improvisation hilft dabei, mit geänderten Bedingungen zurechtzukommen – lösungsorientiert zu sein. Verlasse deine
Komfortzone! Beharre nicht auf Gewohnheiten, sondern versuche, flexibel im Denken und Handeln zu sein und mit den dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten deine persönlichen Herausforderungen zu bewältigen. Es gibt immer einen
Weg! Baue im Alltag immer wieder kleine Veränderungen in deinen Tagesablauf ein, um Flexibilität zu üben: Putze deine
Zähne mit der anderen Hand. Nimm einen anderen Weg als üblich, um an dein Ziel zu kommen.
Es ist nicht möglich, zwei Gedanken gleichzeitig zu denken.
Beschäftigungen, die (hohe) Konzentration erfordern, unterbrechen die Gedankenspirale. Drücke den Reset-Knopf in deinem Gehirn. Mach es dir zur Routine, deinem Gehirn eine Pause zu gönnen! Jongliere, erfinde Kettenwörter (HaustüreTürrahmen-Rahmenhandlung-Handlungsfreiheit-Freiheitsstatue ...), sprich das ABC rückwärts.
Übung: Nimm in jede Hand einen Tannenzapfen/Ball und wirf sie hoch. Fang sie dann mit überkreuzten Armen wieder auf. Wirf nun deine Zapfen/Bälle mit überkreuzten Armen gerade hoch und fang sie mit geöffneten Armen wieder auf.
Die Bälle bleiben immer auf der gleichen Seite: Links bleibt links und rechts bleibt rechts! Als Steigerung kannst du auch auf einem Bein stehend jonglieren.
17
Wer stützt dich, wen stützt du?
Diverse Studien belegen die Tatsache, dass Säuglinge, denen der soziale Kontakt vorenthalten wird, sterben. Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht den Austausch mit anderen, um sich gesund zu entwickeln. In unserem Netzwerk sind wir sowohl „Geber“ als auch „Nehmer“ – es beruht auf Gegenseitigkeit.
Überlege, was du brauchst, und äußere es! Etwas zu erwarten, das dein Umfeld nicht ahnen kann, stellt den „Geber“ vor oft unlösbare Herausforderungen und lässt den „Nehmer“ nicht selten als Unglücklichen zurück.
Übung: Mach dir Gedanken – wer gehört zu deinem Netzwerk, das dich stützt und auffängt? Für wen hast du Bedeutung?
Meine Sonne
Meine Stützen
Freunde
Arbeitskollegen
Vereine
Unbekannte Einflüsse
Meine Wurzeln
18 Stärke deine Seele
Das Vertrauen, Teil eines Großen und Ganzen zu sein (Spiritualität), kann erleichternd und tröstlich wirken. Zu glauben, dass man getragen wird, wenn man meint, selbst nicht mehr gehen zu können, gibt Hoffnung und Zuversicht, Sicherheit und Kraft. Sorgen oder auch Schuld abladen zu können, ohne dafür be- oder verurteilt zu werden, wirkt befreiend und gibt Mut zu einem Neustart.
Dankbarkeit und Glück sind Geschwister. Du könntest ein Dankbarkeits-Tagebuch führen: Schreib am Abend eines jeden Tages drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist.
Verbinde dich mit der inneren Quelle deiner Dankbarkeit. Scanne den QR-Code, um die Dankbarkeitsmeditation anzuhören.
So wird es nachhaltig
Training bedeutet planmäßiges, zielgerichtetes Arbeiten über einen längeren Zeitraum. Such dir ein Thema aus (z. B. Achtsamkeit üben, Glaubenssätze verbessern, …) und beschäftige dich über einen längeren Zeitraum regelmäßig damit. Oft sind 1.000 und mehr Wiederholungen notwendig, um altgewohnte, automatisierte Verhaltensweisen nachhaltig durch neue zu ersetzen.
Bedanke dich am Ende einer jeden Trainingseinheit bei dir selbst – dafür, dass du dir Zeit genommen hast für dein persönliches Wachstum.
Impressum
Für den Inhalt verantwortlich: Gemeinde Fendels, Regina Walch
Die Gestaltung dieses Resilienzweges basiert auf aktueller, fachlich fundierter Literatur. Scanne den QR-Code, um zum vollständigen Literatur- und Quellenverzeichnis zu gelangen.
Druckfehler, Irrtümer und Änderungen vorbehalten! Stand: November 2024
