Art. 9. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA 1. INTRODUCCIÓN La adolescencia es una etapa de la vida especialmente vulnerable debido a que el organismo sigue madurando y, además, experimenta una aceleración en su crecimiento. Por ello, en esta etapa de la vida del joven la nutrición es especialmente importante para, por un lado, procurar los nutrientes necesarios que van a facilitar el crecimiento y desarrollo adecuados y, por otro, prevenir futuras patologías como por ejemplo, la obesidad o la osteoporosis.

Una vez acabada la adolescencia, comienza la etapa de adulto joven, durante la cual no se debe bajar la guardia. No debemos olvidar que a los veinte años los hábitos de vida siguen jugando un papel esencial en la salud del día a día y, también, en la salud del futuro. En esos años el joven se está jugando buena parte de su salud en las próximas décadas.

2. CARACTERÍSTICAS Y CAMBIOS EN LA ADOLESCENCIA En la adolescencia la alimentación tiene una importancia vital, debido a que se incrementan las necesidades de nutrientes para hacer frente a los numerosos cambios físicos, sexuales y psicológicos que se experimentan en esta etapa. Todos ellos suelen empezar aproximadamente a los 10 años y continúan hasta llegar a cumplir los 20.

Sin el aporte de energía necesario, se podrían originar alteraciones y trastornos de salud, que se pueden prevenir fácilmente con una alimentación sana, variada y equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio físico.

a) Características de la adolescencia La adolescencia es el periodo que comprende la transición de la infancia a la vida adulta. Se inicia con la pubertad y termina sobre los veinte años, cuando cesa el crecimiento biológico y la maduración psicosocial. Se trata de un periodo bastante complicado, debido a la rapidez con la que se producen los cambios físicos, psicológicos y emocionales, por lo que hay que tener un especial cuidado desde el punto de vista nutricional.

Llevar una alimentación adecuada es tan vital que, si no se consigue, puede acarrear diversos problemas como un mal desarrollo físico, o enfermedades como anorexia o bulimia nerviosa.

Por ello es fundamental saber orientar al adolescente sobre los buenos hábitos alimenticios, así como explicarle qué debe comer y cuántas comidas puede realizar a lo largo del día. También hay que tener en cuenta que es difícil determinar una única dieta ideal para todos los adolescentes, ya que las necesidades reales de cada persona dependen de muchos factores como:  Edad.  Sexo.  Práctica de ejercicio.  Esfuerzo intelectual que realicen.

En todo caso, la alimentación del adolescente debe favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo y promover hábitos de vida saludables para prevenir trastornos nutricionales. Esta etapa puede ser la última oportunidad de preparar nutricionalmente al joven para una vida adulta más sana.

b) Cambios en la pubertad Estirón puberal__________________________________________________________ Nos referimos al aumento de velocidad en los cambios físicos. El estirón que se da en la adolescencia es importante para la talla final, ya que en este período se adquiere del 40 al 50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta, y hasta el 50% de la masa esquelética.

Cambios en la anatomía___________________________________________________ En concreto, la distribución de grasa en el cuerpo. La distribución de la grasa corporal es diferente, dependiendo del sexo. En los chicos se incrementa el tejido no graso, es decir, esqueleto y músculo. Las chicas acumulan sobre todo una mayor cantidad de grasa, en diferentes zonas del cuerpo.

Los cambios desarrollados no son constantes, sino que varían según la persona, originando distintas necesidades nutricionales, no relacionadas con la edad real del individuo, sino con la demanda particular de cada uno, dándose en mayor medida en los chicos que en las chicas.

Cambios psicológicos_____________________________________________________ A los cambios somáticos se unen los cambios psicológicos propios de la adolescencia.

Es característico el aumento del individualismo, y que sólo busquen el apoyo de sus iguales, rechazando la autoridad de padres y profesores. Dada la importancia que le dan a la propia imagen corporal, son muy sensibles a los mensajes de la publicidad, a la imagen de los personajes populares, etc. Todo ello condiciona también los hábitos de alimentación.

3. MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS EN LOS ADOLESCENTES

La conducta alimentaria se adquiere de forma paulatina desde la infancia hasta la adolescencia, siendo el entorno familiar y escolar de una gran importancia a la hora de educar al niño en la alimentación, porque se les debe explicar la necesidad de consumir todo tipo de alimentos y grupos nutricionales y el mejor modo de hacerlo.

Hoy en día, debido a los factores culturales, el ambiente en el que vivimos, la influencia de los grupos de amigos y los mensajes procedentes de los medios de comunicación y el entorno social general, es habitual que los adolescentes cometan diversos errores en su conducta alimenticia, que son posiblemente sobre los que los progenitores más deberían incidir y vigilar. Por ejemplo: 

El adolescente empieza a comer más veces fuera de casa, con amigos y existe el riego de seguir dietas desequilibradas. Elevada ingesta de comidas rápidas y alimentos procesados, como pizzas, hamburguesas…etc, aumentan la ingesta calórica (dietas hipergrasas) sin cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales.



Excluir comidas, sobre todo el desayuno, condicionando el aporte adecuado de nutrientes y el control del peso. En concreto, 1 de cada 45 adolescentes no desayuna o hace un desayuno muy escaso, argumentando falta de tiempo, de apetito o por falta de costumbre, lo que probablemente conlleva dificultades en el aprendizaje y rendimiento escolar. Este hecho es más patente a partir de los 14 años, llegando a un máximo a los 18 años de edad, donde el 15% de la población española no desayuna. Quizá en los últimos años este porcentaje esté aumentando de forma alarmante, como estamos comprobando en los centros educativos.



Picotear de manera exagerada entre horas.



Bajo consumo de calcio, como leche, queso, yogures...



Escaso consumo de frutas y verduras.



Rechazar erróneamente ciertos alimentos por el miedo a engordar (pan, arroz, pasta,…).



Abuso de bebidas azucaradas y refrescos, así como de golosinas y bollería industrial con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.



No practicar ningún deporte.



Tener despreocupación por unos hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco, anabolizantes u otras drogas.



Mayor inclinación a realizar dietas bajas en calorías, siendo en muchos casos dietas vegetarianas o muy restrictivas, que pueden llegar a provocar carencias de distintos nutrientes. Estas dietas inadecuadas se manifiestan en adolescentes preocupados por su imagen corporal, basándose en un determinado ideal de belleza, iniciándose así los regímenes para adelgazar que conducen a una ingesta insuficiente de muchos nutrientes.

4. LA DIETA IDEAL PARA LOS ADOLESCENTES

Insistir en que los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.

Una alimentación equilibrada debe contener macronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.

Fuente: Nacional Academy of Sciences Norteamericana. Referencias más utilizadas para valorar las necesidades nutricionales, en forma de DRI.

MACRONUTRIENTES NECESARIOS EN LA ADOLESCENCIA

Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total.

Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etcétera. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas…

Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

MICRONUTRIENTES NECESARIOS EN LA ADOLESCENCIA

VITAMINAS_____________________________________________________________ Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son: Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.

Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B. Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan. Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.

Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

MINERALES_____________________________________________________________ Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos de referencia.

Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca la formación de glóbulos rojos y ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.

Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.

Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.

5. FACTORES PSICOLÓGICOS QUE ALIMENTACIÓN DEL ADOLESCENTE

INFLUYEN

EN

LA

Hay que prestar especial atención a la importancia que le dan los jóvenes a la imagen corporal, porque esto les conduce en muchas ocasiones, como ya se ha señalado en este artículo, a llevar a cabo dietas bastantes restrictivas que les privan de nutrientes necesarios, con el objetivo de acercarse al cuerpo que consideran el ideal de belleza, lo que puede desembocar en la aparición de trastornos alimentarios como anorexia, bulimia o vigorexia.

Es vital conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los jóvenes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta, como:   

La realización de ejercicio físico extra.

Tener hábitos alimenticios erróneos.

Padecer enfermedades agudas o crónicas.

La etapa de la adolescencia es compleja por todo lo que implica, como ya se ha reiterado a lo largo de este y otros artículos:    

La transición entre dejar de ser niño y empezar la edad adulta.

Se va afianzando la personalidad, y desean ser más independientes.

Los amigos, junto con el ambiente en que se muevan, influyen bastante en su forma de ver la vida.

Las dudas y temores que pueden tener a veces les llevan a adoptar conductas erróneas.

Todos estos factores influyen bastante también en la alimentación, es por ello que en el ámbito familiar se debe estar muy pendiente de los hábitos nutricionales que tiene el joven, junto con los estados de ánimos que presenta, para estar alerta de cualquier

cambio, y tener la posibilidad de subsanarlo en el menor tiempo posible, antes de que este se agrave y tenga grandes consecuencias.

Por todo ello, es muy importante que la familia sepa concienciar a los hijos, desde pequeños, sobre la importancia de cuidar el cuerpo, y la necesidad de adoptar unos hábitos saludables.

6. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA Las recomendaciones nutricionales para un adolescente deben ir orientadas fundamentalmente a conseguir tener una dieta ordenada y equilibrada en consonancia con las necesidades nutricionales, generando así los hábitos adecuados.

La dosificación de calorías a lo largo del día debe realizarse dependiendo de las actividades desarrolladas, evitando así prescindir de comidas o, por el contrario, realizando algunas excesivamente cuantiosas.

En este sentido, la recomendación de una alimentación sana en el adolescente no difiere mucho de la dieta saludable del adulto. La promoción de la “dieta mediterránea” es una estrategia útil en nuestro país, y la pirámide de los alimentos es un sencillo método para enseñar buenas prácticas dietéticas dentro de la consulta diaria.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (2019)

LA DIETA MEDITERRÁNEA Veamos algunas sugerencias para seguir de manera fácil y natural la Dieta Mediterránea:  



Consumo frecuente de legumbres, frutos secos y pescado.

Reducir el consumo de carnes rojas, embutidos u otras carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.) y optar más por carnes blancas (aves sin piel, conejo).

Consumir a diario frutas, verduras y hortalizas.

       

El pan y en general todos los alimentos que proceden de los cereales deben formar parte de la dieta diaria.

Conviene potenciar el consumo del aceite de oliva (para cocinar y aliñar los alimentos) frente a otros aceites vegetales como mantequillas y margarinas.

Consumir diariamente productos lácteos.

Consumo sólo ocasional de nata, mantequilla o margarina, bebidas refrescantes, zumos azucarados, bollería, etc.

Beber agua regularmente.

Los adultos han de tomar vino con moderación y en las comidas.

Utilizar normalmente técnicas de cocción que no requieran grasa tal como la plancha, el horno, al vapor, etc. y evitar las frituras, rebozados, etc.

Realizar actividad física todos los días.

Como vemos, las recomendaciones de la Pirámide de la Alimentación Saludable ofrecidas por la SENC, coinciden, básicamente, con las de la Dieta Mediterránea.

¡Comprueba si tu alimentación se adecúa a las recomendaciones de la Dieta Mediterránea!: Sólo puntúa si la respuesta a la pregunta es afirmativa, bien sea de forma positiva o negativa. Cuando hayas terminado suma los puntos y consulta la tabla de los resultados.

Resultados de la puntuación obtenida:

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO El desayuno es la primera comida del día que nos ayuda a afrontar la jornada con energía. Nos servirá para rendir mejor física e intelectualmente.

Beneficios del desayuno_______________________________________________  Mejora el estado nutricional: quienes toman diariamente un desayuno adecuado suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.  Ayuda a controlar el peso, ya que evita la sobrecarga en la comida del mediodía, los “picoteos” a media mañana, etc.  Aumenta el rendimiento físico.  Aumenta el rendimiento intelectual: la glucosa aportada por el desayuno es el principal alimento de nuestro cerebro; por ello, si le alimentamos nada más comenzar el día, podremos mantener mejor la concentración en clase, etc. ¿Cómo debe ser un desayuno saludable?_________________________________ El desayuno considerado más completo y saludable es aquel que incluye los siguientes nutrientes:  Lácteos (leche o yogurt, etc.).  Cereales (pan o tostadas o cereales de desayuno, etc.). Deberemos evitar el abuso de la bollería que, a pesar de ser una fuente importante de glucosa, aporta gran cantidad de grasa.  Fruta, bien entera, o en zumos, o macedonias, etc.

Hay otros tipos de alimentos que también pueden incluirse de manera moderada en los desayunos, como son: mantequilla, margarina, mermeladas, aceite, frutos secos, jamón serrano, jamón cocido, etc.

Combinando diferentes productos podremos diferenciar 2 tipos de desayuno:  

el dulce, que sería el desayuno tradicional (a base de leche, tostadas, cereales, galletas, mantequilla, mermelada, zumo, fruta, etc.); y el salado, en el que incluiríamos además de los lácteos y la fruta, pan con huevo revuelto, o jamón o fiambres, o queso, etc.

Ejemplos de desayunos saludables______________________________________ A) Chica de 18 años, 55 Kg de peso, considerada activa porque juega a baloncesto (entrena 3 días a la semana más el partido del fin de semana) y se desplaza a todas partes con su bicicleta.

El cálculo de su Gasto Energético Total diario (GET) es de unas 2.400 Kcal; por lo tanto, para mantener su peso deberá ingerir la dieta que aporte esa cantidad de calorías.

Si el desayuno debe aportar entre el 20-25% de la energía total, vamos a diseñar un desayuno dulce de 500 Kcal aproximadamente. Este desayuno podría constar de: 250 g de leche entera (un tazón).

20 g de cacao (una cucharilla de postre con “montaña”).

50 g de cereales de maíz tostado (2 puñados grandes).

250 ml de zumo de naranja (un vaso). ◆ ◆ ◆ ◆

Este desayuno es rico en hidratos de carbono, ya que aporta algo más de 90 gramos; es decir, una cuarta parte de los hidratos que esta persona necesita a lo largo del día. La cantidad de grasa y proteínas proporcionada no es elevada pero tampoco debe preocuparnos, ya que con el resto de comidas compensaremos las necesidades de estos nutrientes. La leche y el cacao proporcionan un tercio de las recomendaciones de calcio que debe ser ingerido por una joven de 18 años, y los cereales van a facilitar también casi la tercera parte del hierro necesario. La vitamina C del zumo de naranja natural (recién exprimido) ayudará a nuestro organismo a utilizar mejor el hierro de origen vegetal.

B) Chico de 21 años, 70 Kg de peso, moderadamente activo porque no tiene coche y va andando a todas partes, camina aproximadamente una hora diaria.

Además, los fines de semana suele jugar un partido de fútbol sala con los amigos.

En este caso el GET sería de 3.000 Kcal, aproximadamente. Para él y, siguiendo las recomendaciones anteriores, vamos a diseñar un desayuno salado de 650 Kcal (21,7% del GET): 250 ml de leche entera (un tazón) con café y 15 g azúcar (cucharilla y media).

60 g de pan blanco tostado (una medida de, aproximadamente, 6 dedos).

50 g de tomate crudo (medio tomate mediano).

60 g de jamón serrano (3 lonchas de jamón serrano).

150 g de melocotón (una pieza grande). ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

En este tipo de desayuno, a pesar de que el nutriente mayoritario sigue siendo el hidrato de carbono, el aporte de proteínas es elevado. Para compensarlo y no ingerir una cantidad elevada de proteína al final del día, deberemos procurar que los almuerzos y las meriendas sean a base de frutas y cereales o pan con membrillo, etc., evitando aquellos alimentos que puedan concentrar una cantidad elevada de proteínas (embutidos, quesos, etc.).

Como en el ejemplo anterior, la leche va a proporcionar una cantidad generosa de calcio que va a cubrir casi la mitad de las necesidades estimadas para un chico de esta edad. El jamón es fuente de hierro animal y va a facilitar 4 de los 10 mg diarios que precisa este joven.

7. ACCIONES PARA MEJORAR SU SALUD DESDE CASA

Es necesario mantener hábitos saludables en casa, comprar y tener a su disposición solo aquellos alimentos que queramos que coman y, en definitiva, “predicar con el ejemplo”:    

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Proporcionar información al adolescente sobre sobre sus necesidades, animándole a tener interés sobre su salud.

Ten a su disposición comida simple y atractiva, desde frutas y verduras ya cortadas, hasta batidos, barritas integrales, sopas y sándwiches.

Conciénciales de que una dieta saludable comienza con 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Anímales a que hagan cada comida a su tiempo: Si se saltan alguna comida, la tendencia es que cuando tengan hambre piquen entre horas y no siempre esta comida sea sana.

Concienciar a los jóvenes a beber agua frecuentemente.

Usar menos salsas, grasas y azúcares.

No comprar alimentos que no quieres que tu hijo coma.

Controla el tamaño de las raciones.

Involucrar a sus hijos en la selección y preparación de alimentos. Tener en cuenta sus sugerencias en relación a la alimentación de casa.

Deben existir horarios de comida familiar con interacción entre sus miembros.

Está demostrado que la comida en familia favorece un mayor consumo de vegetales y productos ricos en calcio, y menor de frituras y refrescos azucarados.

El desayuno es fundamental para empezar bien el día. Haz que le dediquen tiempo y, si es posible, que sea un momento para reuniros en la mesa. Cuantas más comidas se hagan en familia, muchísimo mejor porque favorecemos el diálogo que tanto necesitan los adolescentes.

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No olvidar el ejercicio físico diario; estar en forma es importante para la salud.

Un aspecto poco considerado en la salud del adolescente es el hábito del sueño. Los adolescentes necesitan entre ocho horas de sueño cada noche para poder tener la energía necesaria para las actividades diarias. Es importante que no vayan a la cama muy tarde y evitar la televisión, el ordenador, la tablet, el móvil… justo antes de ir a dormir, ya que estas actividades estimulan el cerebro y dificultan el sueño.

8. 12 PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE ALIMENTACIÓN 1. ¿Por qué es mala la comida basura?

Alimentarse con comida rápida de vez en cuando “no mata a nadie”. De hecho, en el patrón alimenticio de la Dieta Mediterránea está incluido este tipo de comida (pizzas, hamburguesas, etc.) pero como alimentos de consumo ocasional; como mucho, una vez por semana. Lo que no es saludable es su consumo regular, a diario o varios días por semana.

Para muchos jóvenes, comer un menú de este tipo supone consumir casi la mitad de las calorías que necesita ingerir en todo el día. Además, la distribución de los nutrientes no es adecuada: las grasas están presentes en cantidades muy elevadas (41% de la energía, cuando las recomendaciones hablan de que no deberían superar el 30% de las calorías diarias), al contrario de los hidratos de carbono que se encuentran en cantidades inferiores a lo aconsejado (45%, cuando se recomienda que una persona debería ingerir un 55-58% del total de sus calorías diarias en forma de hidratos de carbono). Además, este tipo de comida es muy rica en sal por lo que se debería tener en cuenta en personas que presenten patologías como la hipertensión arterial.

2. ¿Por qué no es aconsejable un consumo diario ni frecuente de refrescos o zumos de caja?

Se aconseja un consumo moderado de estas bebidas porque son una fuente importante de calorías. Sin embargo, en muchos hogares las bebidas de cola han sustituido al agua, e incluso a la leche, poniendo en peligro la ingesta de calcio.

Deberíamos optar por tomar refrescos light y zumos de frutas naturales o de caja sin azúcar añadido.

3. Los refrescos de cola light apenas tienen calorías, ¿puedo tomar la cantidad que quiera?

No es conveniente abusar de estos refrescos, aunque sean light. Beber demasiados refrescos de cola puede favorecer la desmineralización del hueso debido al exceso de fósforo que aportan estas bebidas, lo que impide que el calcio, principal mineral óseo, se deposite en el hueso.

4. ¿Los productos integrales adelgazan?

No, los productos integrales suelen aportar una cantidad similar de calorías que sus semejantes no integrales; e incluso, algunos aportan más calorías. Son alimentos más nutritivos porque aportan más cantidad de vitaminas, minerales y fibra. La fibra es saciante; es decir, al ingerirla facilita la sensación de plenitud (“estoy lleno”) y por ello se le ha atribuido propiedades adelgazantes; pero, en realidad, lo que hace es facilitar el tránsito intestinal para poder ir al baño más regularmente.

5. ¿Qué son y para qué sirven los alimentos funcionales?

Un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable. Es decir, los alimentos funcionales intentan suplir las carencias de la dieta moderna a través de algún componente presente en ellos que producen un efecto positivo sobre las funciones del organismo. Están indicados para la prevención de diversas enfermedades (enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, etc.), para reducir el colesterol, mejorar el sistema inmune, para reducir el estrés oxidativo, etc.

Algunos ejemplos de alimentos funcionales son: leches enriquecidas con vitaminas A, D, E, con calcio, con ácidos grasos Omega-3, leches fermentadas, cereales de desayuno enriquecidos, etc.

6. ¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

No, si se lleva una dieta variada y equilibrada. Una persona que come de todo y que toma un número de calorías suficientes para mantener un peso estable, saludable, no necesita suplementos vitamínico-minerales. Recuerda que una dieta variada y equilibrada necesita al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día: 3 frutas y 2 raciones de verduras (una en ensalada y otra cocida).

7. ¿El agua engorda? ¿Cuánta agua tengo que beber al día?

No. El agua tiene cero kilocalorías, por lo tanto no ejerce ningún efecto sobre el peso, ni engorda ni adelgaza. Claro, si bebo un litro de agua pesaré un kilo más, pero no se puede decir que después de beber un litro de agua “he engordado un kilo”. La obesidad se define como un exceso de grasa corporal. El exceso de agua lo elimina nuestro organismo a través del sudor, la orina, etc.

Las recomendaciones generales de ingesta de agua son de 1,5-2 litros al día, pero para las personas entre 15 y 24 años se sugiere una ingesta de unos 3 litros al día. Hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de realizar unas recomendaciones acertadas de ingesta de agua: actividad física, temperatura y humedad del ambiente, etc.

El agua cuando se toma en cantidades muy elevadas (más de 4 ó 5 litros al día) puede provocar una dilución de la sangre y dar trastornos graves por alteración del potasio o sodio.

8. Estoy muy delgado. ¿Qué puedo hacer para engordar?

Por norma general, cuando un joven dice que quiere ganar peso, lo que quiere realmente es ganar masa muscular, no masa grasa. Para ganar peso muscular debería realizar un trabajo físico específico, sobre todo de fuerza-hipertrofia (70-80% de 1RM), acompañado de una alimentación variada y equilibrada que cubra las necesidades nutricionales, aumentadas por el incremento de la actividad física. Desde el punto de vista de las necesidades proteicas, de entrada hay que decir que para ganar masa muscular no son imprescindibles los suplementos de proteínas. Una dieta habitual, con un aporte de 1.5-2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, es suficiente para alcanzar ese objetivo.

9. ¿Cómo debe ser la alimentación en época de exámenes?

En época de exámenes, el desgaste psíquico y físico está aumentado; por ello, en esas fechas debemos prestar una atención especial a la alimentación. No es necesario aumentar el aporte calórico (incluso en época de exámenes aumenta el riesgo de ganar unos kilos porque generalmente un estudiante se mueve menos y come o

picotea más), pero debemos procurar más que nunca seguir las recomendaciones que nos aseguran una dieta variada y equilibrada. Por otro lado, hay que evitar tomar productos estimulantes, como la cafeína, que pueden afectar negativamente las horas de sueño: la cafeína disminuye el número de horas que una persona duerme y el tiempo de sueño profundo, reparador.

10. ¿Un joven puede tomar alcohol?

Según el patrón de alimentación que define la Dieta Mediterránea, el alcohol en cantidades moderadas se aconseja sólo a personas mayores de 18 años. Beber alcohol de forma moderada significa beber al día no más de 100 ml de vino o de 200 ml de cerveza. En general, cualquier otro tipo de consumo alcohólico más allá de lo que consideramos como moderado puede ser peligroso para la salud. Y algunas personas, o algunas personas en ciertas circunstancias (por ejemplo, cuando a continuación se va a conducir), no deberían beber nada en absoluto.

11. ¿Puede un adolescente llevar una dieta vegetariana sin que afecte a su desarrollo y crecimiento?

Son numerosos los profesionales que afirman que el vegetarianismo estricto (veganismo) no es recomendable para ninguna persona debido a que puede acompañarse de déficit de calcio, hierro, zinc, vitamina D, vitamina B12 y vitamina B2.

Como alternativa, podemos optar por variantes menos extremas y más saludables como es la dieta ovo-lacto-vegetariana (ovo-lacto-vegetarianismo), que excluye todo alimento de origen animal excepto los huevos y los lácteos. Este régimen alimenticio puede ser una elección saludable para los jóvenes que busquen, por los motivos que sean, una alternativa a la dieta tradicional.

12. ¿Por qué engordo?

Una persona engorda porque: 1) En los países industrializados y en vías de desarrollo, en general, las personas cada vez gastan menos energía porque es necesario un menor esfuerzo físico en el trabajo, en el transporte y en las actividades diarias. Este menor gasto energético diario, para que no se acompañe de una ganancia de peso graso, debería ir asociado de un menor consumo de calorías.

2) Sin embargo, existe una tendencia generalizada a consumir exceso de alimentos ricos en grasa que contienen muchas calorías. Si comparas las calorías que “quema” un joven sedentario de tu edad, con las calorías que puede comer en un menú de hamburguesería, te darás cuenta de por qué los índices de obesidad se han disparado en las últimas décadas en los países desarrollados.

Un consejo: acostúmbrate a mirar las etiquetas de los alimentos. En ellas figuran, entre otras informaciones, las calorías de 100 gramos de producto o de cada unidad de alimento. De este modo, tomando como referencia las calorías que tú “quemas” diariamente te irás dando cuenta de que no todos los alimentos con nombres atractivos, “que suenan a sanos”, son saludables. Empieza por estudiar, por ejemplo, las etiquetas de las cajas de las galletas.

Fuentes: - Webconsultas.com (Revista de Salud y Bienestar).

- “Guía de Hábitos saludables para jóvenes”. Gobierno de Navarra.

- Alimentación en el adolescente. José Manuel Marugán de Miguelsanz, Lydia Monasterio Corral, Mª Pilar Pavón Belinchón. Hospital Clínico Universitario de Valladolid. Hospital Clínico Universitario Santiago de Compostela.

- Hábitos saludables en la adolescencia. Dra. Patricia Aibar Castillo.