¿Qué ejercicios puedes hacer con la bola suiza? Primeramente, debes seleccionar la bola suiza de acuerdo a tu peso y altura. Las rutinas van a variar dependiendo del enfoque que quieras. Al ser una superficie inestable, la bola suiza trabaja mayormente tu abdomen y espalda. Hay un sinnúmero de ejercicios que puedes realizar y que también podrías combinar con otros implementos como las mancuerdas (dumbbells), bandas elásticas, entre muchos otros más, siempre poniendo la seguridad primero y haciendo el ejercicio correctamente con un propósito. A continuación una lista de algunos ejercicios que puedes realizar utilizando la bola suiza: “Crunches” abdominales (Foto 1) Lo importante en este ejercicio es que debes mantener la espalda recta y las piernas levemente flexionadas para mantener el equilibrio, y las manos detrás de la cabeza o en el pecho. El objetivo es hacer un movimiento hacia delante y mantener el abdomen bien contraído ya que este ejercicio trabaja y fortalece el abdomen. Realizar tres sesiones de 10 a 12 repeticiones.
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Sentadilla con una sola pierna (Foto 2) En este ejercicio trabajas los glúteos, músculos isquiotibiales, cuádriceps y el tronco. Primero, debes pararte a unos 60 centímetros de la bola y con tus manos en las caderas o cruzadas en el pecho. Extiende una pierna hacia atrás hasta apoyar el empeine del pie sobre la bola. Baja tus caderas hacia el suelo hasta que la parte delantera de la rodilla forme un ángulo de casi 90 grados. Puedes realizar tres secciones de 10-12 repeticiones. “Push Ups” Modificados en bola suiza (Foto 3) Los famosos “push ups” pueden ser realizados de diferentes maneras y a varios niveles de dificultad. Utilizar la bola suiza para realizarlos es una buena opción ya que, además del pecho, trabajas la fuerza en el “core” y el equilibrio. Para realizar este ejercicio debes colocar las manos a nivel de los hombros en la bola. Realizar tres sesiones de 10 a 12 repeticiones.
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Hiperextensiones para la espalda baja (Foto 4 y 5) Colocarte boca abajo con la bola entre el pecho y la cintura. Siempre manteniendo las piernas en el piso como base. Este ejercicio debe realizarse lentamente llevando la cabeza hacia atrás. Es un buen ejercicio si deseas fortalecer la espalda baja. Realizar tres sesiones de 10 a 12 repeticiones. Recuerda que antes de comenzar alguna rutina debes consultar a tu médico y asegurarte de estar apto para hacerla. Para más información sobre rutinas puedes acceder a www.da+mas.com o @DaMasFitPR en Facebook, Twitter e Instagram.
Los músculos con el tiempo se vuelven más fuertes para mantener el equilibrio. Los principales músculos del cuerpo, los músculos abdominales y los músculos de la espalda, son el centro de un programa de ejercitación con balón suizo.
35 • MARZO 2017