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Párate derecha y contrae el abdomen. Verifica que tus pies estén separados al nivel de los hombros. Junta las manos en el centro del cuerpo y arriba, para mantener el equilibrio. Da un paso hacia la izquierda, dejando el pie derecho en su lugar. Dobla la rodilla izquierda y haz una pausa, una vez que la parte superior del muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Tu pierna derecha debe estar completamente recta. Contrae el músculo isquiotibial y luego empújate del suelo para volver a la posición inicial. Repite en el lado derecho. Alterna este movimiento y realiza 3 sets de 10 repeticiones.
Mantén la postura #3, es decir, sentada sobre el suelo con las piernas paralelas al suelo y unidas en el centro, espalda derecha y los brazos hacia ambos lados del cuerpo y tocando el suelo con la palma de las manos. Mueve las piernas desde el centro hacia ambos lados lo más que puedas, y mueve el torso hacia cada lado y con tus manos toca las puntas del pie. Los pies deben estar flexionados. Mantén esta posición varios segundos y endereza el torso. Realiza 3 repeticiones en cada pierna.
No trates de alcanzar una posición determinada de un solo tirón, porque podrías causar que los músculos se contraigan y provocar posibles lesiones. • Evita “trabar” las articulaciones. Tus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estiras, pero no los
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mantengas rígidos en esa posición recta. Las articulaciones siempre deben estar un poco dobladas cuando estás estirando para evitar lesiones. Realiza cada ejercicio de estiramiento en 3 sesiones de 5 repeticiones. • Procura estirarte lentamente hasta
Siéntate sobre el suelo con las piernas paralelas al suelo y unidas en el centro. Debes tener tu espalda derecha y los brazos hacia ambos lados del cuerpo, y toca el suelo con la palma de las manos. Luego, estira las piernas y muévelas desde el centro hacia ambos lados, lo más que puedas extender y deja caer el torso del cuerpo hacia el frente. Los pies deben estar flexionados. Mantén esta posición varios segundos, y endereza el torso y realiza 3 repeticiones.
Una vez finalizado el ejercicio #4, une las piernas en el centro. Coloca tus manos hacia ambos lados de las manos, pero hacia atrás. La palma de las manos debe tocar el suelo, flexiona las rodillas y sube el cuerpo. Realiza este ejercicio en 3 ocasiones y mantenla por varios segundos.
alcanzar la posición deseada, de esta manera evitarás lesiones. • Extiéndete o estírate lo más que puedas sin que te cause dolor y mantén la posición de 10 a 30 segundos. Relájate, respira y repite el ejercicio, superando el estiramiento previo. 35
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