DEIN SPRUNGGELENK

Das Sprunggelenk verbindet die Unterschenkelknochen mit den Fußknochen. Es besteht aus zwei Teilen: dem oberen und dem unteren Sprunggelenk. Das obere Sprunggelenk ermöglicht es, den Fuß nach oben und unten, ein wenig auch zur Seite zu bewegen. Es wird von drei Knochen gebildet: dem Schienbein und dem Wadenbein des Unterschenkels, sowie dem Sprungbein des Fußes. Das untere Sprunggelenk verbindet das Sprungbein mit den Knochen der Fußwurzel und dem Fersenbein. Es ist weniger beweglich als das obere Sprunggelenk und erlaubt ein leichtes seitliches Kippen des Fußes sowie ein Schwenken nach innen und außen. Die Enden der Knochen sind mit Knorpel überzogen. Diese fängt Stöße auf und verringert die Reibung. Sehnen, Bänder und die Gelenkkapsel halten das Gelenk zusammen, stabilisieren und unterstützen seine Beweglichkeit.

Das Sprunggelenk muss starke Belastungen aushalten: Beim Laufen und Springen können Kräfte auftreten, die dem Mehrfachen des Körpergewichts entsprechen. Bei zu starker Belastung können die Bänder aber überdehnt werden oder reißen.

Bänderdehnungen und -risse im Sprunggelenk gehören zu den häufigsten Verletzungen.

Die meisten Ballsportarten erfordern häufiges Springen, schnelle Schrittabfolgen und abruptes Starten und Stoppen.

Bei solchen Bewegungen werden die Sprunggelenke stark beansprucht. Ein falsches Aufkommen oder ein Fehltritt – schon knickt der Knöchel schmerzhaft um. Doch auch im Alltag kann es passieren, dass man mit dem Fuß ungünstig aufkommt oder das Gelenk versehentlich verdreht.

Was kann man tun, wenn das Sprunggelenk weh tut?

Als wichtigste Sofortmaßnahme sollte man das Fußgelenk auf keinen Fall weiter belasten. Am besten kühlt man es mit Kühlpads oder Eis. Kompression durch einen Verband oder eine Bandage lindert die Schmerzen im Sprunggelenk und verhindert, dass der Knöchel übermäßig anschwillt. Die meisten Verstauchungen ohne Bänderriss sind nach zwei Wochen größtenteils überstanden: Auch wenn der Fuß noch nicht wieder voll belastet werden kann, schmerzt er meist kaum noch. Sind die Bänder angerissen oder gerissen, kann es Wochen dauern, bis das Sprunggelenk keine Probleme mehr macht.

Mit Diesen Bungen Kann

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Die Gelenkwippe

Setzen Sie sich in gerader Haltung auf einen Stuhl, sodass Gesäß, Knie und Fußknöchel je im 90°-Winkel zueinander stehen. Nun beginnen Sie damit, die Gelenke auf und ab zu bewegen, sodass Sie mal auf den Fersen, mal auf den Zehen stehen. Sie können diese Übung auch im Liegen, zum Beispiel auf einer Yogamatte, durchführen, indem Sie die Fußspitzen abwechselnd strecken und zu sich heranziehen. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal. Sie können diese Übung mit beiden Füßen parallel durchführen.

Das Fußkreisen

Auch diese Übung können Sie im Sitzen oder Liegen machen: Kreisen Sie die Füße gleichmäßig, sodass das Gelenk in alle Richtungen mobilisiert wird. Nach 10-15 Umdrehungen wechseln Sie die Richtung. Wiederholen Sie das Ganze weitere 10-15 Mal.

Der Einbeinstand

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihr Gleichgewicht direkt mit! Stellen Sie sich aufrecht hin und fixieren Sie mit den Augen einen festen Punkt. Beugen Sie die Knie leicht und verlageren das Gewicht auf ein Bein. Lösen Sie das andere Bein vom Boden und winkeln es nach hinten an. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechselen anschließend das Standbein. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal pro Bein.

TEXT: Rüdiger Schmauder

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