Hyvä tasapaino on tärkeää

Tiivistelmä Geriatrian ylilääkäri Minna Löppösen Nivelverkko-luennosta.

Teksti: Senni Metsäranta • Kuva: Minna Löppönen

Hyvä tasapaino on tärkeä tekijä itsenäiselle liikkumiskyvylle ja arjessa selviytymiselle. Tasapainon heikentyminen rajoittaa ikääntyneiden liikkumista ja lisää kaatumisriskiä. Tasapainoa voidaan kuitenkin harjoittaa erilaisilla tasapaino- ja voimaharjoitteilla. Sitä tukevat myös muut erilaiset terveet elintavat.

Tasapainolla tarkoitetaan kehon vakautta, jolloin ihminen pysyy asennossa horjumatta ja kaatumatta. Tasapaino voi olla sekä staattista että dynaamista. Asennon vakaana pysymiseen osallistuu yhdessä useampi tekijä. Näitä tekijöitä ovat sensorinen elinjärjestelmä, kuten näkö ja ääriosien tunto sekä motorinen elinjärjestelmä, kuten lihasvoima sekä keskushermosto, joka yhteensovittaa kaikki tekijät.

Tasapainoharjoittelu

Tasapainoa voidaan harjoittaa erilaisilla tasapainoharjoitteilla. Harjoitteissa tulisi haastaa monipuolisesti tasapainon ylläpitoon osallistuvat elinjärjestelmät. Harjoitteissa on hyvä huomioida myös yksilölliset rajoitteet ja taitotasot.

Erilaisia hyviä tasapainoharjoitteita ovat esimerkiksi painonsiirrot, kurkottelut, vartalon ja pään kierrot, käveleminen, käännökset, esteiden kiertäminen, porraskäveleminen, harjoitteet silmät kiinni, pehmeällä alustalla käveleminen sekä nilkan liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitteet. Esimerkiksi liikuntalajeista tanssiminen on erittäin hyvää tasapainoliikuntaa, koska se sisältää monipuolisesti erilaisia painonsiirtoja, kiertoja ja käännöksiä.

Heikko tasapaino altistaa

kaatumiselle

Tasapainoaisti heikkenee pikkuhiljaa ikääntyessä ja heikentynyt tasapaino altistaa kaatumiselle. Iäkkäiden henkilöiden kaatumisen taustalla on useita erilaisia vaaratekijöitä, jotka voivat olla sisäisiä tai ulkoisia. Sisäiset vaaratekijöitä ovat esimerkiksi heikentynyt liikkumiskyky, lihasvoima ja tasapaino, ai- emmat kaatumiset, sairaudet, heikentynyt näkö ja kaatumisen pelko. Vastaavasti ulkoisia eli ympäristön vaaratekijöitä aiheuttavat esimerkiksi kävelypinnat, huonekalut, jalkineet, apuvälineet, portaat, valaistus, kylpyhuone ja WC-tilat.

Mitä iäkkäämpi henkilö on, sitä todennäköisemmin kaatumisen syy on sisäinen. Fyysisellä harjoittelulla voidaan vaikuttaa kaatumisen sisäisiin vaaratekijöihin, kuten heikentyneeseen lihasvoimaan ja liikkumiskykyyn.

Kaatumisen seurauksia ovat erilaiset kaatumisvammat. Kaatumisvammoista puolet on erilaisia pienempiä pehmytkudosvammoja ja noin 5-10 % vakavampia vammoja. Kaatumisen seurauksena voi olla usein myös kaatumisen pelko. Kaatumisen pelko johtaa siihen, että aletaan välttämään liikkumista ja se voi pahimmillaan johtaa kokonaan eristäytymiseen. Tästä muodostuu noidankehä, jolloin vähäisen liikkumisen myötä tasapaino ja liikkumiskyky heikkenee entisestään joka taas johtaa siihen, että kaatumisriskikin kasvaa entisestään.

Liikunta ja terveet elämäntavat ylläpitävät hyvää tasapainoa

Liikunta, jossa on sekä tasapaino- että alaraajalihasharjoitteita edistää ja ylläpitää hyvää tasapainoa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikkuminen ja erilaisten harjoitteiden tekeminen. Hyvin yksinkertaiset ja lyhyetkin harjoitteet ovat hyviä, harjoitteiden ei tarvitse olla vaativia. Hyviä voima- ja tasapainojumppia löytyy paljon iäkkäille ihmisille.

Viikoittaisessa liikkumisen suosituksessa yli 65-vuotiaille suositellaan 2,5 tuntia kestävyyskuntoa, joka voi olla kävelyä, asioimisliikuntaa tai vaikka sienestystä sekä 2-3 kertaa viikossa lihasharjoitteita, joissa tulisi olla tasapaino-, notkeus- ja lihasvoimaharjoitteita. Ikäihmisten suosituksessa painotetaan erityisesti lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä kaatumisten ehkäisyyn.

Myös muut terveelliset elintavat edistävät hyvää tasapainoa. Esimerkiksi lihasvoiman kehittyminen edellyttää voimaharjoittelun lisäksi riittävää ja monipuolista ravintoa. Etenkin proteiinien merkitystä korostetaan lihasmassan kehittämisessä.