Page 1

Οδηγίες διατροφικής εκπαίδευσης


Το The Health Lab αποτελείται από εξειδικευμένους επιστήμονες με πάθος για τη δουλειά τους, ο καθένας στον τομέα ειδικότητάς του. Η συνεχής εκπαίδευση και κατάρτιση, οι καινοτόμες ιδέες και η ευελιξία αποτελούν τα κύρια χαρακτηριστικά της δουλειάς μας. Με αυτό τον τρόπο, είμαστε πάντα σε θέση να ικανοποιήσουμε κάθε όραμα και προσδοκία που έχετε για τη βελτίωση της υγείας, την ανάπτυξη της ευεξίας και την αναβάθμιση της ποιότητας της ζωής σας. Οι οδηγίες που κρατάτε στα χέρια σας είναι ένα εργαλείο για να αλλάξετε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Η μεταβολή της ένδειξης της ζυγαριάς δεν είναι αυτοσκοπός, είναι το αποτέλεσμα των αλλαγών που θα προκύψουν στη διατροφή σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες αυτές και τις συμβουλές του διαιτολόγου σας για ένα θετικό αποτέλεσμα.

Διαιτολογικά Γραφεία Αθήνας Αθήνα

Γλυφάδα

Παιανία

ΚΟΛΟΒΕΡΟΥ ΕΦΗ Λεωφ. Βασ. Αλεξάνδρου 5-7 Τηλ.: 21303 32090

ΚΑΛΦΑΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Δημ. Αγγ. Μεταξά 14 Τηλ.: 6947 695717

ΑΝΤΩΝΙΟΥ ΣΤΑΜΑΤΙΝΑ Αγίας Τριάδας 70 Τηλ.: 6976 862519

Αιγάλεω

Θησείο

Πειραιάς

ΤΖΙΡΑΡΚΑΣ ΔΗΜΗΤΡΗΣ Θηβών 321 Τηλ.: 210 5447525

ΚΑΝΕΛΛΟΥ ΣΟΦΙΑ Δημοφώντος 32 Τηλ.: 6940 715140

ΧΑΡΑΛΑΜΠΙΔΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ Πλατωνος 112, Κερατσίνι Τηλ.: 6932 263283

Αιγάλεω

Κηφισιά

Περιστέρι

ΦΛΟΥΡΑΚΗ ΓΕΩΡΓΙΑ Περγάμου 4 Τηλ.: 6972 620608

ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΗ ΧΑΡΑ Κυριαζή 36 Τηλ.: 6972 199628

ΜΙΑΡΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ Θηβών 125 & Πυργιωτίσσης Τηλ.: 6972 137718

Άλιμος

Μαρούσι

Περιστέρι

ΜΑΝΩΛΑΡΑΚΗΣ ΜΑΝΩΛΗΣ Αρριανού 4 Τηλ.: 6977 203925

ΑΠΕΡΓΗ ΚΥΡΙΑΚΗ Λ. Κηφισίας 58 & Δελφών Τηλ.: 6987 121394

ΜΑΡΓΕΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ Χρυσοστόμου Σμύρνης 16 Τηλ.: 6947 221887

Γλυφάδα

Μελίσσια

Χαλάνδρι

ΖΗΚΟΥ ΕΥΑ Καράγιωργα Σάκη 15 Τηλ.: 6942 572912

ΤΟΥΜΠΗ ΜΑΡΙΑ Αν. Παπανδρέου 13-17 Τηλ.: 6947 276049

ΧΑΡΙΤΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ Ζωοδόχου Πηγής 34 Τηλ.: 6950 096506

Νίκαια ΠΕΛΑΓΙΔΟΥ ΜΑΡΙΑ ΣΟΦΙΑ Φωκίωνος 8 Τηλ.: 6994 745465


Διαιτολογικά Γραφεία Επαρχίας Αγρίνιο

Ηράκλειο

Λάρισα

Σαντορίνη

ΓΚΕΡΚΗ ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ Καζαντζή 4-6 Τηλ.: 26414 01706

ΠΑΠΑΖΟΓΛΟΥ ΜΑΡΙΝΑ Λ. Κνωσσού 174 Τηλ.: 28102 12141

ΚΟΛΑΞΗ ΘΕΟΔΟΣΙΑ Παναγούλη 9 Τηλ.: 24105 54146

ΓΑΒΑΛΑ ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ Καρτεράδος Τηλ.: 6998 206469

Αλεξανδρούπολη

Θεσσαλονίκη

Λέσβος

Τήνος

ΤΣΟΚΑΤΑΡΙΔΟΥ ΕΙΡΗΝΗ Αίνου 9, Κέντρο Τηλ.: 25510 83679

ΠΑΡΛΑΠΑΝΗ ΕΛΙΣΣΑΒΕΤ Λαχανοκήπων 13, Χαλάστρα Τηλ.: 6973 857965

ΤΡΥΓΩΝΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ Καλλονή Λέσβου Τηλ.: 22530 24902

ΤΟΥΜΠΗ ΜΑΡΙΑ Δρόσου Ν. Δρόσου Τηλ.: 6947276049

Άργος

Κατερίνη

Λευκάδα

Τήνος

ΚΥΡΙΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ Βασ. Σοφίας 17 Τηλ.: 27515 50303

ΚΑΡΑΪΣΚΟΥ ΑΥΓΗ Κρέσνας 1 & Βάρναλη Τηλ.: 23510 45045

ΓΟΥΡΖΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ Καραβέλα, Εμπ. Κέντρο The City Τηλ.: 6976 501964

ΧΑΡΑΛΑΜΠΙΔΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ Ιωάννη Βουλγαρη Τηλ.: 6932263283

Άρτα

Κέρκυρα

Ναύπακτος

Τρίκαλα

ΣΚΟΥΤΕΛΑ ΑΝΝΙΤΑ Καραισκάκη 10 Τηλ.: 6993 464763

ΜΑΛΑΧΑΣ ΚΩΣΤΑΣ Διασταύρωση Ρόδας Τηλ.: 6947 923855

ΚΑΤΣΑΡΟΥ ΟΛΓΑ Λεωφ. Τζαβέλλα 72 Τηλ.: 6981 621896

ΠΑΛΑΤΟΥ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Σωκράτους 10 & Κονδύλη Τηλ.: 6980816996

Βόλος

Κέρκυρα

Ναύπακτος

Τύρναβος

ΛΑΜΠΗΣ ΚΩΝ/ΝΟΣ Δημητριάδος 229 Τηλ.: 24210 33055

ΝΙΚΟΜΑΝΗ ΣΠΥΡΙΔΟΥΛΑ Αθανασίου Πολίτη 1 Τηλ.: 26610 26609

ΠΕΝΝΙΑ ΕΛΕΝΗ Μαυρομμάτη 3 Τηλ.: 6973 555074

ΚΟΝΤΟΣΗ ΜΑΡΙΑΛΕΝΑ Ελευθερίας 17 Τηλ.: 2492022013

Ζάκυνθος

Κέρκυρα

Ρέθυμνο

Φάρσαλα

ΓΕΛΑΔΑ ΕΛΕΝΑ Ευγενίδου Ευγ. 4 Τηλ.: 6974 270858

ΓΙΑΚΕ ΕΛΕΟΝΩΡΑ Σαμαρά 2 Τηλ.: 6985 803217

ΣΤΑΥΡΟΥΛΑΚΗ ΜΑΡΙΑΝΝΑ Kουντουριωτη 77 Τηλ.: 28310 55605

ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΠΟΥΛΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Καναδά 4 Τηλ.: 6975200157

Έδεσσα

Κόρινθος

Ρέθυμνο

Φλώρινα

ΚΑΡΑΜΠΟΛΑΣ ΓΕΩΡ. ΣΤΥΛΙΑΝΟΣ Καραμήτσου 7 Τηλ.: 6975 820099

ΑΓΓΕΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΠΑΡΜΠΑΡΑ Π.Ε.Ο Κορ.-Πάτρας 108, Βραχάτι Τηλ.: 6977 991128

ΤΖΟΥΓΑΝΑΚΗ ΝΙΚΗ Δρουλισκου 1 Τηλ.: 6974 437737

ΚΑΛΥΒΑ ΙΩΑΝΝΑ Παύλου Μελά 2, Αμύνταιο Τηλ.: 6979 083189

Ηγουμενίτσα

Λάρισα

Ρόδος

ΠΑΣΙΑΚΟΥ ΝΕΦΕΛΗ Πλ. Δημαρχείου 9 Τηλ.: 26651 02532

ΕΥΑΓΓΕΛΟΥ ΙΩΑΝΝΑ Πρωτοπαπαδάκη 10, Άγ. Νικόλαος Τηλ.: 24102 53973

ΠΟΥΛΛΗ ΜΑΤΙΝΑ Κων/νου Υδραίου 75 Τηλ.: 22410 76830

Κύπρος

Κύπρος

ΝΤΑΦΛΟΣ ΝΙΚΟΣ

ΠΑΠΑΛΟΥΚΑ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ

Λ. Αρχιεπισκόπου Μακαρίου Γ 190 Λακατάμια Λευκωσία Τηλ.: 357-22254595

Λ. Αρχιεπισκόπου Μακαρίου Γ 190 Λακατάμια Λευκωσία Τηλ.: 357-22254595

Στοιχεία της δουλειάς μας μπορείτε να δείτε στην αρθρογραφία μας στην ιστοσελίδα μας www.thehealthlab.gr ή στις αναρτήσεις μας στο facebook @Thehealthlabgr. Ακολουθήστε μας σε αυτό το ταξίδι γνώσης και εμπειρίας. Επικοινωνήστε μαζί μας για οποιοδήποτε διατροφικό θέμα στο info@thehealthlab.gr.


Σκοπός του προγράμματος

Ο συνηθέστερος λόγος επίσκεψης στο γραφείο ενός πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι συνήθως η αλλαγή (μείωση ή αύξηση) του σωματικού βάρους. Ωστόσο, σε εμάς ο στόχος δεν είναι απλά η αλλαγή του αριθμού κιλών που αναγράφει η ζυγαριά σας. Η αλλαγή του σωματικού βάρους είναι μια σχετικά εύκολη υπόθεση, όταν ο διαιτώμενος προσπαθεί και συνεργάζεται. Η δυσκολία προκύπτει όταν είτε η αλλαγή αυτή δεν γίνεται με το ρυθμό που ο διαιτώμενος επιθυμεί ή στην περίπτωση που ο διαιτώμενος καταφέρνει να πετύχει τον «στόχο» του, αλλά δεν καταφέρνει να διατηρήσει τα «κεκτημένα» για πολύ. Για αυτόν ακριβώς το λόγο, μέσω των προγραμμάτων διατροφικής εκπαίδευσης και διατροφικής θεραπείας, βοηθάμε τον διαιτώμενο να βρει τον πραγματικό του στόχο. Με μικρά, εξατομικευμένα, εφικτά, μετρήσιμα, πραγματοποιήσιμα για το κάθε άτομο βήματα βοηθάμε τον διαιτώμενο να αλλάξει τη σχέση του με την τροφή, να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες και τον τρόπο ζωής του. Το ταξίδι προς τον προορισμό του γίνεται πιο ουσιαστικό και, όταν ο διαιτώμενος φτάσει τον στόχο του, έχει κερδίσει πολλά περισσότερα από μια απλή μεταβολή του βάρους. Ο διαιτώμενος μαζί με την καθοδήγηση του διαιτολόγου - διατροφολόγου, εντοπίζοντας και μεταβάλλοντας προβληματικές συμπεριφορές και πεποιθήσεις, κερδίζει σημαντική βελτίωση σε βιοχημικούς δείκτες (σάκχαρο, λιπίδια αίματος, ουρικό κ.λπ.), ανευρίσκει νέες πηγές εκτόνωσης και διασκέδασης, εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης και διαχείρισης των δύσκολων περιστάσεων, οραματίζεται νέες προοπτικές και απολαμβάνει μια βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Όλα τα παραπάνω, με τη σειρά τους, αποτελούν τη βάση για τη μακροχρόνια διατήρηση του επιτεύγματος. Το φαγητό γίνεται πιο απολαυστικό αποκτώντας τη θέση και τη σημασία που του αξίζει: σαν καύσιμο και φάρμακο για τον οργανισμό.

Περιγραφή του προγράμματος διατροφικής θεραπείας

Είναι σημαντικό για μας να σας τονίσουμε ότι δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια τα οποία να μεταμορφώνουν ένα άτομο. Απαιτείται συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο, δέσμευση, προσπάθεια και προγραμματισμός για να μπορέσει ο διαιτώμενος να πετύχει αλλαγή του βάρους της σύστασης του σώματός του και να την διατηρήσει. Ένα πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα και σνακ, ανάλογα με τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής του ατόμου, ώστε να ελέγχεται σημαντικά η πείνα με τις σωστές μερίδες και να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που μπορούν να απορροφούνται ανταγωνιστικά μέσα σε ένα μεγάλο γεύμα. Κατά μέσο όρο απαιτούνται 3 κυρίως γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και 2-3 ενδιάμεσα σνακ ή προ ύπνου γευματίδιο, πάντα ανάλογα με τις συστάσεις του διαιτολόγου σας. Για τον ορθό σχεδιασμό του προγράμματος διατροφής, σημαντικό είναι να επισκεφτείτε άμεσα τον οικογενειακό σας ιατρό για να σας συστήσει ένα εξατομικευμένο πακέτο προληπτικών εξετάσεων.

Πρωινό: γιατί πρέπει να το αγαπάμε;

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και παραμελημένα γεύματα της διατροφής μας. Η λήψη ενός «καλού» πρωινού συμβάλλει αποτελεσματικά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προστατεύοντάς μας από τσιμπολογήματα και από την ανάγκη για αυξημένη κατανάλωση τροφής και γλυκών το βράδυ. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή γιατί ακατάλληλες επιλογές για πρωινό μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μαζί με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας θα ανακαλύψετε ιδέες για το πρωινό που σας ταιριάζουν και σας χαρίζουν καλή διάθεση και ενέργεια, γιατί «η καλή μέρα, από το πρωινό φαίνεται»! http://care.diabetesjournals.org/content/38/10/1820


Ενδιάμεσα σνακ: χρειάζονται;

Ένα καλό πρωινό γεύμα θα πρέπει να μας κρατήσει χορτάτους για 2,5-3 ώρες. Κατόπιν θα ακούσουμε πάλι το στομάχι μας να γουργουρίζει. Αν δεν έχουμε προνοήσει σωστά για το ενδιάμεσο σνακ-δεκατιανό, είτε θα υποκύψουμε σε τροφές που δεν μας προσφέρουν θρέψη, παρά μόνο κενές θερμίδες, είτε θα παραβλέψουμε την πείνα μας και πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε στην ποσότητα τροφής στο επόμενο γεύμα. Δεν είναι σπάνιο, αν αποφασίσουμε να παραλείψουμε το ενδιάμεσο σνακ, να οδηγούμαστε σε τσιμπολόγημα, το οποίο και δεν μας χορταίνει και επειδή συχνά δεν το υπολογίζουμε στο πρόγραμμά μας, μπορεί να αυξήσει κατά πολύ τη διαιτητική μας πρόσληψη. Μαζί με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας επιλέξτε ενδιάμεσα σνακ που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις γευστικές προτιμήσεις σας, δίνοντας έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε «έξυπνα» τυχόν πειρασμούς και κεράσματα.

Ναι στα φρούτα και τα λαχανικά

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα ευζωίας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, με ελάχιστες θερμίδες, αφού αποτελούνται από σημαντικά ποσοστά νερού, το οποίο συντελεί στην ενυδάτωση του οργανισμού μας. Επίσης, περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου και ελάχιστο νάτριο βοηθώντας τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακόμα, περιέχουν άπεπτους υδατάνθρακες με τη μορφή φυτικής ίνας. Οι φυτικές ίνες επειδή δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του εντέρου μας, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας του, ενώ παράλληλα επειδή απορροφούν αρκετό νερό και διογκώνονται, δημιουργούν αίσθημα πληρότητας που μειώνει την επιθυμία για φαγητό, ικανοποιώντας την επιθυμία για γλυκιά γεύση. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που δίνουν εύκολα απορροφήσιμη ενέργεια, ειδικά όταν καταναλώνονται υπό τη μορφή χυμών, που είναι ιδανική σε καταστάσεις όπως μετά την άσκηση. Όταν όμως καταναλώνονται αυτούσια, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην αργή αποδέσμευση των υδατανθράκων τους και στην ηπιότερη μεταβολή του σακχάρου στο αίμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τι είναι μια μερίδα: 1 μερίδα φρέσκο φρούτο αντιστοιχεί σε: φρέσκα φρούτα ένα μέτριο φρούτο, όπως 1 μήλο, ½ μπανάνα μεγάλη, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 3 βερίκοκα, 2 ακτινίδια, 7 φράουλες μεγάλες, 14 κεράσια, ½ γκρέιπφρουτ, 1 φέτα παπάγια, 1 φέτα πεπόνι, 1 μεγάλη φέτα ανανά, 2 φέτες μάνγκο

κονσερβοποιημένα φρούτα Η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν αν ήταν φρέσκα.

αποξηραμένα φρούτα Ως μερίδα ορίζεται 1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες), 1 κουταλιά ανάμεικτα φρούτα, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα, 1 χούφτα μπανάνα

χυμοί 1 μερίδα είναι μισό μέτριο ποτήρι (125ml) 100% φυσικού χυμού.

Υπολογίστε δηλαδή 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο, 6 κομμάτια βερίκοκο, 8 φέτες γκρέιπφρουτ. Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες.

1 μερίδα λαχανικών είναι: για τα πράσινα λαχανικά 1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά

για σαλάτα τρία μπαστούνια σέλινο, μισό αγγούρι μεγάλο, μια μέτρια ντομάτα ή επτά μικρά ντοματάκια

για τα μαγειρεμένα λαχανικά ποσότητα ίση με ½ φλιτζάνι ή τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

για τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κατεψυγμένα καρότα.


Δεν ξεχνάμε το νερό

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι πολύ σημαντική για την επιτυχία ενός προγράμματος διατροφής, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως παθήσεις, θερμοκρασία περιβάλλοντος, άσκηση κ.λπ. Και φαίνεται ότι η αίσθηση της δίψας δεν είναι αξιόπιστος παράγοντας ενυδάτωσης του οργανισμού, ενώ συχνά η δίψα συγχέεται με την πείνα επειδή στον εγκέφαλο τα κέντρα ελέγχου της πρόσληψης τροφής και νερού είναι παραπλήσια και μπορεί να επηρεάζονται. Επίσης, η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά στην αντιμετώπιση προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά ή τη χολή, συχνοί πονοκέφαλοι, αδυναμία, κράμπες κ.λπ. Σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, φροντίστε να καταναλώνετε κατά μέσο όρο την ημέρα 6-8 ποτήρια υγρών, νερού (ή 35ml/kg του βάρους σας ή τόση ποσότητα ώστε τα ούρα να είναι ανοιχτόχρωμα) ή ακόμα και αφεψήματα, ροφήματα και ζωμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή θερμίδες, για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αποφεύγοντας όμως σακχαρούχα αναψυκτικά και ροφήματα.

Αξιολόγηση σύστασης σώματος

Σε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο τον έλεγχο του βάρους δεν θέλουμε απλά να «ελαφρύνουμε», αλλά να αδυνατίσουμε. Δηλαδή δεν μας ενδιαφέρει η απώλεια οποιωνδήποτε κιλών, αλλά κυρίως κιλών λίπους.

Τι εννοούμε με τον όρο παχυσαρκία;

Ως παχυσαρκία ορίζεται η υπερβολική αποθήκευση ενέργειας στον οργανισμό με τη μορφή λίπους που προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη τροφής, όπου η θερμιδική της αξία υπερβαίνει αυτή που το άτομο καταναλώνει. Εξ ορισμού, στη θεραπεία του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας θα πρέπει να εκτιμάται το ποσοστό του σωματικού λίπους, καθώς με έναν απλό προσδιορισμό του σωματικού βάρους δεν μπορεί να γίνει διάκριση αν το αυξημένο σωματικό βάρος ενός ατόμου οφείλεται σε αυξημένο λιπώδη ιστό, σε υπερτροφία του μυϊκού ιστού (π.χ. αθλητές) ή απλά σε κατακράτηση υγρών. (WHO Fact sheet Νo 311, January 2015)

Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους;

ΑΝΔΡΕΣ

8-24,99% του συνολικού Επιθυμητά σωματικού βάρους Αυξημένα ≥ 25%

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

21-35,99% του συνολικού Επιθυμητά σωματικού βάρους Αυξημένα ≥ 36% Πηγή: NIΗ/WHO BMI Guidelines - Gallagher D. et al 2000

Είναι χρήσιμο το λίπος;

Ηλικία Ποσοστό Σωματικού Βάρους

20-39 ετ. 40-59 ετ. 60+ ετ. 8-20%

11-22%

13-25%

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΑΝΔΡΕΣ

Ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους. Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα και αποτελεί ένα σημαντικό όργανο στο σώμα προφυλάσσοντας μηχανικά τα όργανα του σώματος και συμβάλλοντας στη διατήρηση της θερμοκρασίας, παράγοντας ουσίες με ιδιότητες ορμονών, αποθηκεύοντας και απελευθερώνοντας λιποδιαλυτές βιταμίνες και ενέργεια. Επομένως ακόμα και πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, μικρότερο του 8% για τους άντρες και μικρότερο του 21% για τις γυναίκες, αυξάνουν τον κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας. Το σωματικό λίπος ποικίλλει κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα. Άτομα στις μικρότερες ηλικίες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια, ενώ τα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι μικρότερα από το γενικότερο πληθυσμό, αλλά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άντρες, ενώ όσο μεγαλώνουμε, υπάρχει τάση για γενικότερη αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους. Ηλικία Ποσοστό Σωματικού Βάρους

20-39 ετ. 40-59 ετ. 60+ ετ. 21-33%

23-34%

24-36%

Πηγή: NIΗ/WHO BMI Guidelines - Gallagher D. et al 20004


Δείκτης Mάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους απαιτεί τη χρήση ειδικών μηχανημάτων, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον προσδιορισμό του στην καθημερινή πράξη. Γι’ αυτό η διεθνής επιστημονική κοινότητα για την εκτίμηση του βαθμού υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (παχυσαρκίας) και τους κινδύνους που διατρέχει το κάθε άτομο, όρισε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (B.M.I =Body Mass Index). Ο δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόμου (σε kg) με το τετράγωνο του ύψους του (σε m2) (ΔΜΣ = Βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα2).

Προσδιορισμός υπέρβαρου παχυσαρκίας σε άνδρες και μη εγκυμονούσες γυναίκες ηλικίας 19-65 ετών με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος (Π.Ο.Υ 2008)* Ταξινόμηση

ΔΜΣ

Κίνδυνος για την υγεία βασισμένος στο ΔΜΣ

Λιποβαρές Νευρική ανορεξία (ICD-10)

< 17,5

Λιποβαρές

< 18,5

Χαμηλός κίνδυνος θνησιμότητας αλλά αυξημένος κίνδυνος νοσηρότητας (π.χ καρκίνος, καρδιακές αρρυθμίες, κατάθλιψη, διάρροια)

Επιθυμητό (υγιές) σωματικό βάρος

18,5-25

Ελάχιστος

Υπέρβαρο

25-30

Χαμηλός (Ο κίνδυνος σχετίζεται με την κατανομή του λίπους)

Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) Ι

30-35

Μέτριος

Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) ΙΙ

35-40

Υψηλός (Συνιστάται μείωση του βάρους)

Νοσηρή Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) ΙΙΙ

≥ 40

Πολύ υψηλός (Αυξάνεται στο διπλάσιο)

(Χρόνιος ενεργειακός - πρωτεϊνικός υποσιτισμός)

Adapted from WHO 1995, WHO 2000 and WHO 2004

Νεαρά άτομα και μη εγκυμονούσες γυναίκες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια, ενώ άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν κανένα πρόβλημα, τουλάχιστον σε συνάρτηση με το βάρος, αν έχουν ΔΜΣ έστω και 25. Όσο αυξάνει η ηλικία και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά τα 35 έτη, οι τιμές του δείκτη μεταξύ 23-27 θεωρούνται πλέον φυσιολογικές και αποδεκτές, καθώς με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος του ανθρωπίνου σώματος. Η παχυσαρκία έχει κλινική σημασία για τιμές ΔΜΣ ≥ 30. Body mass index: from Queteletto Evidence-based Medicine. BedogniG et al. pp.1-12, Nova Science Publishers

Θα πρέπει βέβαια να θυμόμαστε ότι υπερβολικό βάρος δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη και υπερβάλλον σωματικό λίπος, ούτε μας δίνει πληροφορίες για την κατανομή του λίπους στο σώμα, γεγονός που έχει και τη μεγαλύτερη κλινική σημασία. Η πραγματική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο με το ποσοστό του σωματικού λίπους παρά με το σωματικό βάρος. Έτσι, σε ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων π.χ. αθλητές, με μυϊκή υπερτροφία, σε ασθενείς, με παθολογική κατακράτηση υγρών και συνοδά οιδήματα, παρατηρείται αύξηση του βάρους όχι όμως λόγω αυξημένης συγκέντρωσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του ΔΜΣ δεν αποτελεί αντικειμενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας. http://www.who.int/nutrition/publicat ions/bmi_asia_strategies.pdf Stavropoulos-Kalinoglou et al.Ann Rheum Dis 2007;66:101316-1321 Nevill et al. J Sports Sci.2010 Jul;28(9):1009-16.

Κατανομή του λίπους στο σώμα

Η κατανομή του λίπους στο σώμα σχετίζεται περισσότερο με την αύξηση του κινδύνου νοσηρότητας και θνησιμότητας. Η συσσώρευση λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κεντρική εναπόθεση λίπους), κυρίως μέσα στην κοιλιά (ενδοκοιλιακά), συνδέεται με αυξημένο αριθμό μεταβολικών επιπλοκών και προβλημάτων υγείας (δυσανεξία στη γλυκόζη, δυσλιπιδαιμία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση) και συνθέτει τους κινδύνους της παχυσαρκίας. Σε περίπτωση που το λίπος εντοπίζεται στην περιφέρεια (δηλαδή στους γλουτούς κ.ά.), οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολύ λιγότερες (π.χ. οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μηδενικοί) και το πρόβλημα είναι κυρίως αισθητικό. Άνδρες δηλαδή και γενικότερα άτομα με κοιλιά ή στομάχι πρέπει να χάσουν βάρους. Ακόμη και σε μη παχύσαρκους ανθρώπους η αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου για την υγεία.


Σύμφωνα με πληθώρα επιδημιολογικών μελετών, η απλή και μόνο μέτρηση της περιμέτρου της μέσης έχει αρκετά μεγάλη διακριτική ικανότητα για το πόσο αυξημένο ή όχι είναι το ενδοκοιλιακό λίπος. Επηρεάζεται ελάχιστα από την ηλικία ή το ύψος και η μείωσή της συνδέεται με μείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis and Treatmetnof Obesity. AACE/ACE Obesity Task Force. Endocrine Practice 1998; 4 : 297

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΑΝΔΡΕΣ

Άτομα με κεντρική παχυσαρκία βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές Κίνδυνος παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη Πολύ Αυξημένος Αυξημένος Κίνδυνος BMI (kg/m2) Περίμετρος Μέσης (cm) ≥ 94 ≥ 25 ≥ 102 ≥ 30 BMI (kg/m2) Περίμετρος Μέσης (cm) ≥ 80 ≥ 25 ≥ 88 ≥ 30 ΤαξινόμησηWaist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO Expert Consultation, December 2008

Γενικές Οδηγίες

Για την επιτυχία της του προγράμματος διατροφής μου στοχεύω στο να καθιερώσω τους ακόλουθους στόχους σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου - διατροφολόγου μου: Να μην παραλείπω το πρωινό! Έχετε 2 ώρες περιθώριο από την ώρα που ξυπνάτε για να το καταναλώσετε. Τα κύρια γεύματά μου (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πρέπει να περιέχουν 3 ομάδες τροφίμων (φρούτο/λαχανικό - πρωτεΐνη - άμυλο) Να μην παραλείπω το ενδιάμεσο γεύμα 3 ώρες μετά το πρωινό και το μεσημεριανό Να μην παραλείπω συστατικά στα γεύματα, κυρίως πρωτεϊνούχα Να τρώω το συμφωνημένο σνακ πριν και μετά την άσκηση Μπορώ να απολαύσω ένα γλυκό την εβδομάδα Να πίνω 6-8 περίπου ποτήρια νερό και υγρών χωρίς θερμίδες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας Να καταναλώνω πάντα σαλάτα στο γεύμα μου. Η σαλάτα καλό θα ήταν να περιλαμβάνει ποικιλία ωμών, βραστών, ψητών λαχανικών ή ακόμα και σούπα λαχανικών, όπως ντομάτα, μαρούλι, ρόκα, λάχανο, καρότο, αγγούρι, μανιτάρια, φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά, κ.λπ. ή βραστό μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα με κολοκυθάκια κ.λπ. Τρώω με αργό ρυθμό και μασάω πολύ καλά την κάθε μπουκιά, τουλάχιστον 20 φορές. Το καλό μάσημα της τροφής είναι πολύ σημαντικό για τη χώνεψη και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, μειώνοντας τυχόν φούσκωμα, αέρια και ερυγές μετά το γεύμα. Επίσης, με το καλό μάσημα της τροφής δίνω χρόνο στον εγκέφαλο -ο οποίος χρειάζεται 20’ από την έναρξη του γεύματος για να δώσει το σήμα του κορεσμού- να χορτάσει με τις σωστές μερίδες φαγητό, ενώ έχω την ευκαιρία να απολαύσω το γεύμα μου. Προσπαθώ να τρώω σε ένα όμορφο περιβάλλον, χωρίς τηλεόραση και περισπασμούς

Να επιλέγω τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά και γι’ αυτό απαραίτητες στη διατροφή μας. Προσπαθώ να τρώω το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσω για ύπνο. Αν χρειάζεται, συμφωνώ με το διαιτολόγο μου για ένα προ του ύπνου σνακ. Προσπαθώ να μειώσω την κατανάλωση οινοπνευματωδών. Η αλκοόλη είναι ένα μη θρεπτικό συστατικό το οποίο διασπάται στον οργανισμό αποδίδοντας μόνο θερμίδες οι οποίες αποθηκεύονται κατευθείαν σε λίπος. Η κατανάλωση αλκοόλης επηρεάζει επίσης των μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, ορμονών κ.λπ. Προσπαθώ να μειώσω την υπερβολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού. Καταναλώνω φυσικό αλάτι, περίπου όσο στη μύτη του κουταλιού και νοστιμεύω το φαγητό μου με άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά, όπως ρίγανη, θυμάρι, λίγο πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό και χρησιμοποιώ ελεύθερα λεμόνι και ξίδι. Χρησιμοποιώ ελαιόλαδο σαν λίπος όπου μπορώ. Απαραίτητη προϋπόθεση για επιτυχία του προγράμματος: συστηματική φυσική δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα κολύμπι διάρκειας 20’-30’ τουλάχιστον 5 φορές/εβδομάδα) Να μάθω να τρέφομαι σωστά σε κοινωνικές εκδηλώσεις και φαγητό έξω. Όταν βγαίνετε για φαγητό: α) τρώτε μία μερίδα ψητό και μέχρι 10 μπουκιές / πιρουνιές ό,τι θέλετε ή β) τρώτε μέχρι 20 μπουκιές ό,τι θέλετε. Αν υπάρχει γλυκό, θα φάτε επιπλέον μέχρι 5 μπουκιές. Οι σαλάτες εννοείται ότι θα είναι άφθονες στο τραπέζι και δεν περιλαμβάνονται στις 10 ή στις 2Ο μπουκιές.


Βελουτέ ψαρόσουπα παντζαριού με τσιπούρα Υλικά για την σούπα

3 μεσαία προς μεγάλα παντζάρια καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια 3 κ.σ. ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι σε κομμάτια 1 μπαστουνάκι σέλερι σε ροδέλες 2 μέτρια καρότα ή 1 μεγάλο, σε ροδέλες 1 λίτρο ζωμό τσιπούρας 4-5 μπαχάρια 1 φύλλο δάφνη μερικά φύλλα μαϊντανού κομμένα σε λεπτές λωρίδες γιαούρτι αλάτι, πιπέρι

Ενέργεια kcal Λιπαρά σύνολο γρ. Κορεσμένα γρ. Πολυακόρεστα γρ. Μονοακόρεστα γρ. Trans γρ. Υδατάνθρακες γρ. Σάκχαρα γρ Πρωτεϊνη γρ. Φυτικές Ίνες γρ. Νάτριο mg Χοληστερόλη mg Ασβέστιο mg Σίδηρος mg

Σύνολο συνταγής 1683 94 20 23 46 0 71 48 133 17 3881 37 551 5

Μερίδα 1/4 συνταγής 421 24 5,1 5,8 12 0 18 12 33 4,3 970 9,2 138 1,2

DV% 36% 25%

6% 67% 17% 40% 3% 14% 7%

Υλικά για το ψάρι

1 κιλό τσιπούρα 3 καρότα, κομμένα σε κυβάκια 1 κρεμμύδι μέτριο 1/2 ματσάκι μαϊντανό

Εκτέλεση

Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό μέχρι να καλύψει τα 3/4 και βάζουμε όλα τα υλικά να βράσουν για μισή ώρα περίπου. Με μια τρυπητή κουτάλα βγάζουμε τα λαχανικά από την κατσαρόλα και βάζουμε το ψάρι. Το αφήνουμε να βράσει για 10-15 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθός του. Βγάζουμε το ψάρι με την κουτάλα και το καθαρίζουμε. Αν ανησυχούμε μήπως άφησε λέπια ή κόκαλα στο ζουμί, το περνάμε από ένα σουρωτήρι. Σε κατσαρόλα και μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, να μαλακώσει χωρίς να αλλάξει χρώμα. Βάζουμε τα υπόλοιπα λαχανικά, ανακατεύουμε 1 λεπτό και προσθέτουμε το ζωμό ψαριού (θα πρέπει να τα καλύπτει) και συμπληρώνουμε αλάτι και πιπέρι. Μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 50-60 λεπτά. Μόλις αποσύρουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε τη δάφνη, αφήνουμε 5 λεπτά και πολτοποιούμε με τη ράβδο όλα τα λαχανικά. Διορθώνουμε αν χρειάζεται επιπλέον αλάτι και πιπέρι. Μπορούμε να προσθέσουμε επίσης 1 κ.σ. ξίδι.

Burger ψαριού με μαρμελάδα ντομάτας Για το Burger ψαριού

3 λαβράκια (600 γραμμάρια περίπου) 1κ.σ. μουστάρδα 1κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός 1κ.σ. χυμός λεμονιού 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη μικρά κυβάκια (καρέ) 1κ.σ. ελαιόλαδο 3κ.σ. panko (τρίμμα φρυγανιάς) 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο Αλάτι, πιπέρι

Για τη μαρμελάδα ντομάτας 700 γραμμάρια ντομάτες ώριμες 1 σκελίδα σκόρδο 80 γραμμάρια καστανή ζάχαρη 150ml ελαιόλαδο 1/2 κ.γλ. αλάτι 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

Επίσης:

4 ψωμάκια για burger 4κ.σ. μαγιονέζα

Εκτέλεση Μια μερίδα αντιστοιχεί σε μισό burger. Διατροφική αξία για 1 burger ψαριού με μαρμελάδα ντομάτας (μερίδα 2 ατόμων) DV% Ενέργεια Υδατάνθρακες Πρωτεϊνες Ολικό λίπος Φυτικές ίνες Ω3 Κάλιο Νάτριο Κορεσμένο λίπος

944kcal 81,8g 32,4g 51,6g 5,5g 1801mg 1048mg 1419mg 7,7g

27,3% 79,4% 22,2% 59,1% 38,5%

Φιλετάρουμε τα λαβράκια. Αφαιρούμε το δέρμα και τα κόκκαλα από τα φιλέτα και τα χοντροκόβουμε. Έπειτα τα τοποθετούμε στο μπλέντερ και πολτοποιούμε μέχρι να γίνουν κιμάς και μεταφέρουμε τον κιμά σε ένα μπολ προσθέτοντας όλα τα υπόλοιπα υλικά (μουστάρδα, μαϊντανό, πιπεριά, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, φρυγανιά, κρεμμυδάκι και αλατοπίπερο). Πλάθουμε 4 μεγάλα burger, αλείφοντας τα χέρια μας με λάδι και τα τοποθετούμε για 10’ στο ψυγείο. Εν συνεχεία τα ψήνουμε για 20’ στους 180°.

Εκτέλεση μαρμελάδας ντομάτας

Παίρνουμε τις ντομάτες, τις κόβουμε στη μέση, αφαιρούμε τα σπόρια και τις τρίβουμε στο τρίφτη (από τη χοντρή πλευρά). Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, προσθέτοντας το κρεμμύδι με το σκόρδο και αφού μαλακώσουν, προσθέτουμε τη ντομάτα, το νερό, τη ζάχαρη και το αλάτι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά εωσότου μειωθεί η ποσότητα.

Σύνθεση burger

Κόβουμε στη μέση τα ψωμάκια, βάζουμε μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα ντομάτας, το burger ψαριού, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και στο τέλος το ψωμάκι. Σερβίρουμε με τηγανητές πατάτες.


Συνταγές για ένα νέο ξεκίνημα Σαλάτα με ρύζι ή ζυμαρικά ή με κινόα

Σαλάτα με μανιτάρια και μανούρι

ΥΛΙΚΑ, για 2 μερίδες:

• Ένα πακέτο λευκά μανιτάρια • 15 ντοματίνια • 100 γραμ. μανούρι • Λίγο άνηθο (και προαιρετικά ένα μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι) • Πάπρικα, αλάτι πιπέρι • Ελαιόλαδο και balsamic

• 1 φλιτζάνι ωμό ρύζι μπασμάτι ή αγριόρυζο ή ζυμαρικό ολικής ή κινόα μουλιασμένη σε νερό για 30’ • μία όχι πολύ ώριμη ντομάτα σε κυβάκια • μία μικρή πιπεριά σε κυβάκια • μισό αγγούρι σε κύβους • 2 φλιτζάνια μαρούλι ή πράσινη σαλάτα ή λάχανο ή σπανάκι-ρόκα • 1 φλιτζάνι καλαμπόκι κατεψυγμένο • 1 φλιτζάνι μανιτάρια • 2 κουταλιές ελαιόλαδο • 60γρ κίτρινο τυρί σε κυβάκια και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλα ψιλοκομμένο ή 120γρ τόνο ή σολομό ή 2 αυγά και 2 φέτες τυρί ή 1 γιαούρτι 2% και 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κεσεδάκι τυρί κότατζ και 1 φέτα γαλοπούλα • μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη • αλάτι και πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζουμε το άμυλο με περίπου 2 φλιτζάνια νερό. Λίγο πριν πιει όλο το ζουμί προσθέτουμε το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Αφού πιει το ζουμί του σκεπάζουμε με στεγνή πετσέτα για 5’. Στη συνέχεια τοποθετούμε το ρύζι σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.

Υλικά για 2 άτομα:

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένουμε τα μανιτάρια και αφαιρούμε τα κοτσάνια. Κόβουμε σε μέτριες φέτες, πασπαλίζουμε με πάπρικα, λίγο αλάτι και πιπέρι και απλώνουμε σε αντικολλητικό ταψί. Ψήνουμε στο γκριλ για 8’-10’ γυρίζοντας και από τις δύο μεριές. Σε ένα βαθύ μπολ κόβουμε τα ντοματάκια στη μέση και ανακατεύουμε με τα μανιτάρια, προσθέτοντας το ελαιόλαδο, το ξίδι και τον άνηθο. Προσθέτουμε το μανούρι σε κύβους και σερβίρουμε.

Σως για ντρέσινγκ ή για ντιπ α) παραλλαγή • Ένα γιαούρτι τύπου στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά ή 1 φλ. Κεφίρ ή 1 κεσεδάκι τυρί κότατζ χτυπημένο στο μούλτι • Μία κουταλιά ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο ή 1 κουταλιά μουστάρδα • Πάπρικα γλυκιά ή καπνιστή ή κουρκουμά • 1/4 κουταλιού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο β) παραλλαγή

Σαλάτα με όσπρια Υλικά για 1μερίδα: • 1/2 φλιτζάνι όσπριο βρασμένο π.χ. μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβίθια • 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα ή μαρούλι ή λάχανο • 1/2 αγγούρι, 1/2 ντομάτα, 1/2 κρεμμύδι ξηρό ή 1 φρέσκο • 1/4 φλιτζάνι τσαγιού μαϊντανό ή ρόκα • 1 κουταλιά λιναρόσπορο ή σουσάμι • Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, δυόσμο • 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή ταχίνι διαλυμένο σε λίγο νερό ή 1 κουταλιά πατέ ελιάς • 1/2 λεμόνι ή λάιμ • 60γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο ή 120γρ. τόνο ή σολομό ή 100γρ. τόφου ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.

• Δύο κουταλιές ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο • 1/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό γ) παραλλαγή • Ένα κουταλάκι του γλυκού πολτοποιημένο λαχανικό π.χ. πιπεριά Φλωρίνης, παντζάρι, ντομάτα ή λιαστή ντομάτα • Δύο κουταλιές ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο • 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα πέστο ή 1 κουταλιά τυρί τριμμένο ή σε κρέμα • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο δ) παραλλαγή • Δύο κουταλιές ταχίνι ή φυστικοβούτυρο • Δύο κουταλιές νερό χλιαρό • Μισή κουταλιά ξίδι ή μπαλσάμικο ή λεμόνι • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο ή ρίγανη


Μπανανοκρέπες

Σπιτικό παγωμένο γιαούρτι

Υλικά: • 1 ώριμη μπανάνα (με καφέ κηλίδες) • 2 αυγά ελ. βοσκής ή βιο • 1 κουταλιά βρόμη ή αλεύρι καρύδας για gluten free αποτέλεσμα.

Να ένας εύκολος τρόπος για να απολαύσετε ένα δροσερό απογευματινό θρεπτικό σνακ που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους. Το γιαούρτι είναι τρόφιμο πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D και έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με το παγωτό. Προσφέρετέ το άφοβα στα παιδιά σας σε καθημερινή βάση.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Με ένα πιρούνι λιώνουμε την μπανάνα, προσθέτουμε τα 2 αυγά και χτυπάμε όπως την ομελέτα. Σε μαντεμένιο ή ανοξείδωτο τηγάνι, ζεσταίνουμε λίγο κλαριφιέ ή λάδι καρύδας για μαγειρική. Προσθέτουμε το μίγμα κουταλιά κουταλιά ή σε ανοξείδωτα κουπάτ για πιο παιχνιδιάρικο αποτέλεσμα. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά και απο τις 2 πλευρές. Σερβίρουμε με μέλι και ξηρούς καρπούς. Ιδανικό πρωινό ή και σνακ για αθλητές και βρέφη στα οποία έχουμε εισάγει τα υλικά της συνταγής.

Μπάρες με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα Υλικά: • 1 φλιτζάνι ξερά φρούτα της αρεσκείας σας π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα, superfoods κ.τλπ. ή μίγμα αυτών μουσκεμένα για 30’ και πολτοποιημένα στο μούλτι • 1 φλιτζάνι τριμμένους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας • 1/2 φλιτζάνι τριμμένη βρόμη στο μούλτι • 1 κουταλιά της σούπας μέλι • 1/2 φλιτζάνι ωμό κακάο ή χαρουπόσκονη • 1 κουταλιά λάδι καρύδας (προαιρετικά) • Λίγο σουσάμι ή κακάο για πασπάλισμα (προαιρετικά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε μέχρι να φτιάξουμε μια σφιχτή μάζα. Απλώνουμε σε λεπτή στρώση σε ταψάκι και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα. Κόβουμε σε 10 μέτριες μπάρες ή φτιάχνουμε 20 μικρά τρουφάκια. Τα κυλάμε σε σουσάμι ή σε κακάο ή χαρουπόσκονη.

Για 2 μερίδες θα χρειαστείτε: • Μια κούπα κατεψυγμένα φρούτα • Μία κούπα στραγγιστό γιαούρτι • Μια χούφτα ξηρούς καρπούς • 2 κουταλάκια μέλι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Χτυπάμε σε blender τα κατεψυγμένα φρούτα, χωρίς να τα αποψύξουμε. Μπορούμε να τα τεμαχίσουμε σε μικρά κομμάτια ή ακόμα να τα τρίψουμε σαν σκόνη. Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε σε 2 μπολ και γαρνίρουμε με τους ξηρούς καρπούς και το μέλι. Σημείωση: Τα κατεψυγμένα φρούτα μπορούμε να τα αγοράσουμε έτοιμα ή να τα καταψύξουμε οι ίδιοι. Δοκιμάστε να κόψετε τις φράουλες σε ροδέλες και να τις φυλάξετε στην κατάψυξη. Το αποτέλεσμα θα σας δικαιώσει!

Smoothie Για 2 μερίδες θα χρειαστείτε: • 1 φλ. φρέσκα φρούτα σε κυβάκια (μπορείτε και κατεψυγμένα) • 1 φλ. κεφίρ ή γάλα ή γιαούρτι ή φυτικό γάλα • 1 κουταλιά τριμμένους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο • 2 κουταλάκια μέλι • Κακάο, κανέλα, κουρκουμά ΕΚΤΕΛΕΣΗ Χτυπάμε και σερβίρουμε σε μεγάλο ποτήρι με χοντρό καλαμάκι

Βρομόγαλο (κρέμα με νιφάδες βρόμης) Υλικά για 1 μερίδα: • Ένα ποτήρι γάλα ή φυτικό γάλα • 4 κουταλιές νιφάδες βρόμης ή φαγόπυρου • Μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς ολόκληρους ή τριμμένους (από την αρχή στο μίγμα ή στο τελικό ανακάτεμα στο πιάτο) ή άλειμμα ξηρού καρπού (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο) • Ένα κουταλάκι μέλι ή στέβια • 1 φρέσκο φρούτο ψιλοκομμένο π.χ. μπανάνα ή μία κουταλιά αποξηραμένο φρούτο π,χ. σταφίδες • Προαιρετικά, κανέλα, ωμό κακάο, χαρουπόσκονη (αν θέλουμε να έχει σοκολατένια γεύση) ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι όλα τα υλικά εκτός από το μέλι και το φρούτο. Ανοίγουμε το μάτι και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να πήξει. Προσθέτουμε το φρούτο και το μέλι, ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και σερβίρουμε.


Επιτρέπεται σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας...

• H αλλαγή στη σειρά των ημερών • Η αναστροφή του κυρίως γεύματος με το ελαφρύ ή του μεσημεριανού με το βραδινό και το αντίστροφο. • Η κατανάλωση μεταλλικών νερών (ανθρακούχων ή μη) καθώς και η περιορισμένη (1 κουτάκι/ εβδομάδα) κατανάλωση αναψυκτικών τύπου Light. • Η ελεύθερη χρήση μυρωδικών, μουστάρδας, κρεμμυδιού, σκόρδου και μπαχαρικών. Τα μπαχαρικά αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών παραγόντων, ενώ μπορούν να νοστιμίσουν το φαγητό μας χωρίς να προσθέτουν θερμίδες και μειώνοντας την ανάγκη για προσθήκη αλατιού. • Η ελεύθερη κατανάλωση ξιδιού και λεμονιού.

• Η χρήση αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη (τσάι, τίλιο, χαμομήλι, κ.λπ) που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. • Σημείωση: Αποφεύγω να καταναλώνω τσάι ή καφέ μαζί με το γεύμα, γιατί οι πολυφαινόλες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων του γεύματος, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. • Η κατανάλωση καφέ σκέτου ή με μέχρι 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως. Σε περίπτωση που θέλω καφέ με γάλα ή καπουτσίνο, επιλέγω γάλα με χαμηλά λιπαρά για έναν από τους καφέδες της ημέρας. • Σημείωση: η κατανάλωση σκέτου καφέ μετά από ένα γεύμα επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων συστατικών, π.χ. σίδηρο. Επιπλέον, ο συνδυασμός του καφέ με γάλα μετά από ένα κύριο γεύμα έχει παρατηρηθεί ότι προκαλεί δυσπεψία.

Τηρώ σχολαστικά το ημερολόγιο διατροφής μου

Ό,τι τρώω και πίνω το αναγράφω στο ημερολόγιό μου. Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική καταγραφή ενός ημερολογίου κατανάλωσης τροφίμων και ποτών βοηθά σημαντικά στον επιτυχή έλεγχο του βάρους και στην καλύτερη αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Μερίδες: Σκοπός της διατροφικής θεραπείας είναι να σας μάθουμε να ακούτε το σώμα σας και να χορταίνετε με τις σωστές ποσότητες φαγητού. Ο ιδανικότερος τρόπος για να το πετύχετε είναι ο συνδυασμός όλων των παραπάνω: η λήψη ενός καλού πρωινού, η κατανάλωση αρκετών ενδιάμεσων μικρών γευμάτων με φρούτα ή και χυμούς και το καλό μάσημα της τροφής θα σας βοηθήσουν να ξαναρυθμίσετε σωστά το σύστημα πείνας-κορεσμού. Παρόλα αυτά μελέτες δείχνουν ότι ο βασικότερος παράγοντας αστοχίας στον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι άγνοια της σωστής μερίδας. Για κάποια τρόφιμα όμως, όπως το κρέας, το ψάρι ή το τυρί καλό θα είναι να έχουμε μια αντίληψη πόσο περίπου χρειαζόμαστε από αυτές τις τροφές. Επειδή θεωρούμε τη ζύγιση των τροφίμων μια “ψυχαναγκαστική μέθοδο”, θα σας δώσουμε έναν τρόπο να υπολογίζετε τις ανάλογες μερίδες με βάση τη σωματική σας διάπλαση. Ωστόσο για τις περιπτώσεις που η ζύγιση των τροφών είναι απαραίτητη,

τουλάχιστον προσωρινά, αναγράφονται οι μερίδες και σε γραμμάρια. Ζυγίζοντας ένα τρόφιμο 2-3 φορές είναι πλέον εύκολο να υπολογίσουμε με το «μάτι» τη σωστή ποσότητα. Εμπειρικά, η εκτίμηση των μερίδων μπορεί να γίνει με τη βοήθεια αντικειμένων π.χ. σπιρτόκουτα ή με τις παλάμες μας. Για παράδειγμα, για το κρέας θέλουμε μια μερίδα όσο το εσωτερικό της παλάμης μας χωρίς τα δάχτυλα, που αντιστοιχεί σε ποσότητα 90-120γρ. για μια μικρόσωμη γυναίκα και σε 150180γρ. για έναν μεγαλόσωμο άνδρα. Στον ίδιο όγκο χωράνε δύο ή τρία μικρά μπιφτέκια ή ένα μικρό ή μεγάλο στήθος κοτόπουλο. Για το ψάρι υπολογίζουμε όλη την παλάμη μας μαζί με τα δάχτυλα. Με ένα διαφορετικό σχηματισμό των δακτύλων μπορούμε να υπολογίσουμε τη μερίδα που μας αναλογεί σε τυρί. Θεωρούμε σαν μερίδα για τα μαλακά λευκά τυριά ένα σπιρτόκουτο όσο τα τρία μεσαία δάχτυλά μας ενωμένα. Αν πρόκειται για σκληρό, κίτρινο τυρί, που συχνά έχει παραπάνω λίπος, υπολογίζουμε σαν μερίδα μια μπαταρία όσο τα

δύο μας δάχτυλα, δείκτης και αντίχειρας ενωμένα.(Για τα τυριά σε μορφή κρέμας υπολογίζουμε 1-3 κουταλιές της σούπας, ανάλογα με το λίπος του τυριού και τις οδηγίες του διαιτολόγουδιατροφολόγου μας. Αν πρόκειται για τυρι σε φέτες για τοστ, επιλέγουμε 2 λεπτές φέτες. Για το άμυλο χρησιμοποιούμε σαν μονάδα μέτρησης το φλιτζάνι του τσαγιού με όγκο 240ml ή όσο ένα κεσεδάκι γιαουρτιού 200γρ. Εμπειρικά η ποσότητα αυτή ισούται με όλη μας τη γροθιά. Για το λίπος υπολογίζουμε μία κουταλιά της σούπας ανά μερίδα συν μία για την κατσαρόλα στο μαγείρεμα και μία κουταλιά ανά μερίδα για τις σαλάτες, εκτός αν αναγράφεται κάτι διαφορετικό στη διατροφή μας. Π.χ. για ένα μαγειρευτό φαγητό για 5 άτομα, θα βάλουμε 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ενώ στην σαλάτα μας 5 κουταλιές. Για τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα υπολογίζουμε μια χούφτα με κλειστά τα δάχτυλα. Πάντα με την εξατομικευμένη σύσταση του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας.


Ερωτηματολόγιο ανίχνευσης διατροφικών διαταραχών

1. Πιστεύεις ότι έχεις κάποια εμμονή με το βάρος σου, την εικόνα του σώματός σου, την τροφή, το μαγείρεμα; 2. Πόσο τις εκατό από τη σκέψη σου μέσα στην καθημερινότητα αναλώνεις για το φαγητό; Δηλαδή πόσο συχνά σκέφτεσαι τι θα φας, πότε θα φας, πώς θα φας, πού θα φας και πόσο θα φας; 3. Πόσο συχνά ζυγίζεσαι; 4. Το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά επηρεάζει τη διάθεσή σου και τον τρόπο που βλέπεις τον εαυτό σου όλη την ημέρα; 5. Απολαμβάνεις το φαγητό σου; Αντιλαμβάνεσαι τη γεύση του; 6. Μασάς γρήγορα και βιαστικά ή με ηρεμία; 7. Όταν τρως νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο και να μην μπορείς να σταματήσεις το φαγητό; Πόσο συχνά σου συμβαίνει αυτό; Ποια ήταν η τελευταία φορά που σου συνέβη; 8. Προσπαθείς να αποφύγεις το φαγητό λόγω του παραπάνω φόβου; 9. Πώς αισθάνεσαι μετά την κατανάλωση φαγητού; 10. Νιώθεις ενοχές ή τύψεις μετά από κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας φαγητού όπου έχεις αισθανθεί ότι χάνεις τον έλεγχο; Αισθάνεσαι να πάχυνες; 11. Θεωρείς ότι η ζωή σου θα ήταν καλύτερη ή θα άρεσες περισσότερο στους άλλους αν ήσουν λεπτότερος/η; 12. Συνηθίζεις να συγκρίνεις την εμφάνισή σου και το βάρος σου με το βάρος άλλων ατόμων όπως αγνώστων, μοντέλων, ηθοποιών κλπ και εύχεσαι να γίνεις όμορφος/η και λεπτός/ή όπως εκείνοι/ες; 13. Θεωρείς ότι είσαι υπέρβαρη / ος παρόλο που οι άλλοι σου λένε ότι δεν είσαι; 14. Η οικογένεια και οι φίλοι σου εκφράζουν ανησυχία για την απώλεια / αύξηση του βάρους σου, την εμφάνιση και τις διατροφικές σου συνήθειες; 15. Είσαι συνέχεια σε δίαιτα υπολογίζοντας τις θερμίδες και τα λιπαρά και νιώθεις ότι προσπαθείς διαρκώς να χάσεις βάρος όσο πιο γρήγορα μπορείς; 16. Περνάς αρκετό από το χρόνο σου στο να μαγειρεύεις για τους άλλους ή να διαβάζεις συνταγές, ή να μελετάς την περιεκτικότητα του φαγητού σε θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες κ.λπ.; 17. Θέτεις στόχους για απώλεια βάρους και μόλις τους κατακτάς θέλεις να χάσεις κι άλλο; 18. Νιώθεις σαν μια φωνή μέσα σου να σου λέει αρνητικά πράγματα για σένα και να προσπαθεί να σε πείσει ότι δεν αξίζει να φας και να είσαι ευτυχισμένος/η ή σου αξίζει να είσαι παχύς/ ιά και άσχημος/η; 19. Υποφέρεις από απογοήτευση, κατάθλιψη ή έλλειψη κινήτρων; Πιστεύεις ότι τα προβλήματα σου είναι ανυπέρβλητα και δύσκολο να τα αντιμετωπίσεις; 20. Όταν νιώθεις μόνος/η και άσχημα με το εαυτό σου ή με κάποιο γεγονός ή όταν νιώθεις πιεσμένος/η συναισθηματικά από κάτι: - Τρως μεγάλες ποσότητες φαγητού; - Περιορίζεις το φαγητό; - Κάνεις υπεργυμναστική; 21. Εμφανίζεις κάποιες από τις παρακάτω συμπεριφορές; - Περιορίζεις την ποσότητα φαγητού τρώγοντας λίγο, καθόλου ή όσο το δυνατόν λιγότερο; - Καταναλώνεις πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού σε διάστημα 2-4 ωρών;

- Χρησιμοποιείς μεθόδους κάθαρσης, όπως να προκαλείς εμετό, ή παίρνεις καθαρτικά σαν μια προσπάθεια να ξεφορτωθείς αυτά που έφαγες; - Τρως ακόμα και αν δεν πεινάς; - Μασάς και φτύνεις την τροφή σου για να μην πάρεις θερμίδες; - Κάνεις υπεργυμναστική σε σημείο να εξοντώνεσαι σωματικά; - Κάνεις χρήση χαπιών διαίτης, διουρητικών, καθαρτικών ή άλλων ουσιών για να κόψεις την όρεξή σου ή για να απαλλαγείς από τις θερμίδες; Ποια ήταν η τελευταία φορά που εμφάνισες κάποια από αυτές τις συμπεριφορές; 22. Όταν τρως υπερβολικά πολύ ή περιορίζεις το φαγητό ή κάνεις εμετό, αισθάνεσαι ξαλαφρωμένος/η, ανακουφισμένος/η, σαν να έχουν φύγει όλες οι σκοτούρες ή σαν να έχεις ανακτήσει τον έλεγχο; 23. Πίνεις μεγάλες ποσότητες νερού, τσαγιού, καφέ, καραμέλες, τσίχλες ή καπνίζεις για να ελέγξεις την όρεξή σου; 24. Κάνεις κατάχρηση αλκοόλ, ναρκωτικών ή παίρνεις φάρμακα ή αυτοπληγώνεσαι, όπως να κόβεσαι ή να χτυπάς τον εαυτό σου; 25. Εμφανίζεις κάποιες από τις παρακάτω συμπεριφορές: - Κρύβεις ή κλέβεις φαγητό; - Κρύβεις ή κλέβεις καθαρτικά, διουρητικά ή χάπια διαίτης; - Τρως κρυφά; - Κάνεις γυμναστική κρυφά; - Αποφεύγεις να τρως μπροστά στους άλλους; - Φοράς φαρδιά ρούχα για να κρύβεις το βάρος σου; - Βρίσκεις δικαιολογίες όπως «δεν αισθάνομαι καλά» για να αποφεύγεις γεύματα; 26. Θεωρείς ότι ο τρόπος διατροφής σου είναι φυσιολογικός; Θα πρότεινες τις διατροφικές σου συνήθειες σε κάποιο μέλος της οικογένειας σου ή σε φίλο/η; 27. Συνηθίζεις να μη λες την αλήθεια για τις διατροφικές σου συμπεριφορές, προσπαθώντας να τις κρύψεις από τους άλλους με οποιοδήποτε κόστος; 28. Κάνεις κακό στον εαυτό σου, όπως να κόβεσαι, να καίγεσαι ή να τραβάς τα μαλλιά σου, σαν τρόπους αντιμετώπισης μιας κατάστασης; 29. Η θερμοκρασία του σώματός σου είναι ευμετάβλητη; Συνήθως νιώθεις ζεστός/ή ή κρύος/α στα άκρα των χεριών και των ποδιών; 30. Μελανιάζει εύκολα το δέρμα σου, έχεις υψηλή αντοχή στον πόνο, είσαι ιδιαίτερα ευαίσθητος/η στους θορύβους; 31. Αισθάνεσαι υπερβολικά κουρασμένος/η ακόμα και αν δεν κάνεις κάτι κουραστικό; 32. Ζαλίζεσαι εύκολα; 33. Νιώθεις συχνά τον εαυτό σου πεσμένο; 34. Νιώθεις κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα; Ταχυκαρδίες, αρρυθμίες, πόνους στο στήθος, «μπλακ άουτ», ζάλη, χρόνιους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης, πονοκεφάλους, τρέμουλο στους ώμους ή τα πόδια, υπερδιέγερση, εναλλαγές στη διάθεση, υπόταση, υποθερμία, μόνιμα άρρωστος/η από ιούς γρίπης; 35. Έχεις κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα; Ανωμαλίες στην περίοδο, αμηνόρροια, στειρότητα, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη αυτοσυγκέντρωση, προβληματική όραση, προβλήματα στα δόντια, προβλήματα στο ουροποιητικό σύστημα, κολικούς στομάχου / εντέρου, ακράτεια, αϋπνία, κακή διάθεση, άγχος ή κατάθλιψη;


Κλίμακα «επικίνδυνων» τροφίμων Με ποια τρόφιμα πιστεύεις ότι χάνεις πιο εύκολα τον έλεγχο με αποτέλεσμα να αποφεύγεις την κατανάλωσή τους για να μην «παχύνεις»;

10

5

9

4

8

3

7

2

6

1

Συμβόλαιο συνεργασίας

Με τη συνεργασία μας θα... ...θέσεις και θα πετύχεις τους στόχους σου, με τρόπο που είναι ενδυναμωτικός και υποστηρικτικός ...εξισορροπήσεις και θα βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου ...εργαστούμε για να αποκτήσεις και να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος ...κατανοήσεις και θα μειώσεις τις εξαρτήσεις σου ...μάθεις να διαχειρίζεσαι σωστά δύσκολες καταστάσεις ...βρεις νέα ενδιαφέροντα ...μάθεις να απολαμβάνεις νέες γεύσεις ...έχεις έναν ασφαλή χώρο να μοιραστείς τις ανησυχίες σου σε σχέση με εσένα και την υγεία σου ...αυξήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου ...μάθεις να αισθάνεσαι όμορφα με το σώμα σου ...μάθεις για τα πιο υγιεινά τρόφιμα και πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις εύκολα ...μάθεις για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ...μάθεις για την άμεση σχέση της τροφής με την ψυχολογία ...ανακαλύψεις την εμπιστοσύνη για να δημιουργήσεις τη ζωή που θέλεις ...μάθεις απλές τεχνικές διαχείρισης των δύσκολων καταστάσεων και συναισθημάτων και εκτόνωσης του στρες χωρίς φαγητό

Η συνεργασία μας περιλαμβάνει... ...δύο ή τέσσερις συνεδρίες το μήνα διάρκειας 30-60 λεπτών (ή μία υποστήριξη μέσω email μεταξύ των συνεδριών) ...εξατομικευμένη προσέγγιση για τη διατροφή και την υγεία σου ...αξιολόγηση των διατροφικών σου ελλείψεων ...συνταγές που είναι απλές και υγιεινές ...καθοδήγηση και υποστήριξη που θα σε βοηθήσει να κάνεις τις αλλαγές που θέλεις στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου ...πρόσβαση στο μηνιαίο ενημερωτικό δελτίο μου με συνταγές και τις τελευταίες συμβουλές για την υγεία ...την προσωπική μου δέσμευση ...προσοχή για την υγεία και την επιτυχία σου

Ποια εργαλεία χρησιμοποιούνται κυρίως στις συνεδρίες; • Η κουβέντα και το χιούμορ! • Ο αυθορμητισμός • Το αναλυτικό ιστορικό της υγείας σου • Ένα βιβλίο ανατομίας για να μάθεις πού και πώς χρησιμοποιείται το φαγητό που καταναλώνεις • Ο κύκλος της ζωής • Βασικές εξετάσεις αίματος για να έχουμε εικόνα του σώματος σε βιοχημικό επίπεδο • Ένα ημερολόγιο καταγραφής κατανάλωσης τροφής και ένα ημερολόγιο υγείας του πεπτικού συστήματος.


Διαιτολογικές υπηρεσίες

Εκτίμηση του τρόπου διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και του ιατρικού ιστορικού. Έλεγχος και αξιολόγηση σύστασης σώματος - μέτρηση λίπους, μυϊκής μάζας, βασικού μεταβολισμού, δείκτη μάζας σώματος, υγρών σώματος, δερματοπτυχόμετρο, μετρήσεις περιφερειών. Ερμηνεία πρόσφατων γενικών εξετάσεων αίματος και ανάλογος διατροφικός προγραμματισμός. Κατάρτιση εβδομαδιαίου / δεκαπενθήμερου πλάνου διατροφής βάσει των δεδομένων του κάθε ενδιαφερόμενου. Σύνταξη εξατομικευμένου ισορροπημένου διαιτολογίου, πλήρους σε θρεπτικά συστατικά βασισμένο στην Παραδοσιακή Ελληνική

- Μεσογειακή Διατροφή και προσαρμοσμένο στον προσωπικό ρυθμό της καθημερινότητας και του τρόπου ζωής. Εκτίμηση βασικού μεταβολισμού. Υπηρεσίες υγιεινής διατροφής και διαιτολογικής μέριμνας Κλινική Διαιτολογία - Παθολογικές καταστάσεις Διατροφική οργάνωση και Εκπαίδευση σε παιδιά, μαθητές, αθλητές, ιδρύματα, ομάδες, συλλόγους Υπηρεσίες αθλητικής διατροφής (Προετοιμασία Προαγωνιστικό στάδιο - Αγώνες) Διατροφή στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό

Οδηγίες για τη λιπομέτρηση-μέτρηση μεταβολικού ρυθμού

• Μην καταναλώνετε υγρά 3 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε φαγητό 3 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε καφέ ή τσάι 4 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε αλκοόλ 24 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Φροντίστε να μεσολαβούν 12 ώρες μετά από έντονη δραστηριότητα π.χ. αερόμπικ • Να έχετε ουρήσει 30’ πριν τη μέτρηση • Για τις γυναίκες είναι προτιμότερο να πραγματοποιείται η λιπομέτρηση στη μέση του κύκλου • Δεν συνίσταται η χρήση σε εγκύους και σε άτομα που φέρουν εμφυτεύματα (βηματοδότη, μηχανικά μέλη)

Πότε οι μετρήσεις-ζύγιση δεν είναι αντιπροσωπευτικές

• Για τις γυναίκες ζύγιση κατά την εμμηνορρυσία ή λίγες μέρες πριν, όπου συχνά υπάρχει έντονη κατακράτηση. • Αν αλλάξουν οι συνήθειες του εντέρου μας ή μετά από γαστρεντερίτιδα. • Όταν ξεκινάμε γυμναστική ή κάνουμε εντονότερο πρόγραμμα κυρίως με αντιστάσεις, αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αλλά και τυχόν φλεγμονές που κατακρατούν νερό στους μυς και ζυγίζουμε περισσότερο. Αντίθετα αν ζυγιστούμε αμέσως μετά από ένα αερόβιο πρόγραμμα, μπορεί να ζυγίζουμε λιγότερο, εξαιτίας της εφίδρωσης. • Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, ειδικά σε υδατάνθρακες, καθώς ζυγίζουμε τόσο το περιεχόμενο του εντέρου μας όσο και τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται μαζί με νερό σαν γλυκογόνο στο σώμα. • Αν έχουμε καταναλώσει όσπρια ή αρακά 1-2 ημέρες πριν τη λιπομέτρηση πιθανόν να έχει μεταβληθεί η συνήθης δραστηριότητα του εντέρου και εξαιτίας αυτού να υπάρξει και μεταβολή του βάρους. • Μετά από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο μας αφυδατώνει. • Έναρξη ή αλλαγή φαρμακευτικής αγωγής όπως για παράδειγμα χορήγηση διουρητικών ή αντιφλεγμονωδών, μπορεί να επηρεάσει προσωρινά το βάρος. Για να έχουμε μια αντικειμενική αξιολόγηση των μετρήσεων προσπαθήστε να επαναλαμβάνετε τις μετρήσεις σε σταθερή ώρα και μέρα και υπό τις ίδιες συνθήκες.


Ζήσε και θρέψε το σώμα σου με βάση το DNA σου! Όλα μας τα κύτταρα περιέχουν γενετικό υλικό, δηλαδή DNA. Το DNA του κάθε κυττάρου μας αποτελείται από 3 δισεκατομμύρια σημεία (θέσεις) και το κάθε σημείο περιέχει μια συγκεκριμένη πληροφορία που δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Το GENOSOPHY discover yourself είναι το μοναδικό τεστ στην Ευρώπη που μελετά τόσο μεγάλο αριθμό γονιδιακών θέσεων για να παρέχει διατροφογενετικές συστάσεις. H ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι ευεργετική σχεδόν για όλους μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ανταποκρινόμαστε όλοι με τον ίδιο τρόπο ή ότι έχουμε τις ίδιες ανάγκες. Ο καθένας από εμάς έχει το δικό του μοναδικό γενετικό υλικό (DNA) και το δικό του μοναδικό τρόπο ζωής. Έτσι, οι καθημερινές μας επιλογές, συνειδητές ή μη (διατροφή, κάπνισμα, άσκηση, άγχος, περιβάλλον, κλπ.), δεν είναι στον ίδιο βαθμό ευεργετικές ή επιβαρυντικές για τον καθένα από εμάς. Μέσα από τις 3 δισεκατομμύρια θέσεις που έχει ο άνθρωπος στο γενετικό του υλικό, επιλέξαμε και μελετάμε για εσάς, αυτές που γνωρίζουμε μέχρι σήμερα ότι: επηρεάζουν και επηρεάζονται από τη διατροφή. συμβάλλουν στη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. σχετίζονται με τη συναισθηματική πρόσληψη τροφής. σχετίζονται με προδιάθεση για νοσήματα όπως Παχυσαρκία, Διαβήτης τύπου ΙΙ, Οστεοπόρωση, Δυσλιπιδαιμίες, Μεταβολικό σύνδρομο, Θρομβοφιλία κ.α. επηρεάζουν τη βιολογική ηλικία. επηρεάζουν τις αθλητικές επιδόσεις.

Το GENOSOPHY Discover Yourself βασιζόμενο στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα σας βοηθάει να αποκαλύψετε ιδιαιτερότητες του οργανισμού σας. να διαμορφώσετε σε συνεργασία με τον διαιτολόγο σας ένα διαιτολόγιο που να ανταποκρίνεται καλύτερα στις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες. να εξοικονομήσετε χρόνο και κόπο με πιο στοχευμένη και όχι την εμπειρική «βλέποντας και κάνοντας» προσέγγιση.

To GENOSOPHY Discover Yourself υπερέχει διότι Προσφέρει τη μοναδική σε παγκόσμια κλίμακα σφαιρική και σε βάθος ανάλυση της γενετικης πληροφορίας που αφορά από απλά διατροφικά στοιχεία εως σύνθετα ψυχολογικά γνωρίσματα. Αναπτύχθηκε σε ελληνικό πληθυσμό και έχει ήδη εφαρμοστεί σε περισσότερα από 500 άτομα με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Εξελίσσεται συνεχώς με τη χρήση αλγορίθμων εκμάθησης και τη συνεργασία με ερευνητικά Ιδρύματα όπως την Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Για περισσότερες πληροφορίες ρωτήστε Στοιχεία επικοινωνίας Εμβιοδιαγνωστική τον διαιτολόγο σας ή απευθυνθείτε στην τηλ.: 215 5300877, κιν.: 6938 055379 επιστημονική υπεύθυνη Καλλιόπη Γκούσκου e-mail: info@genosophy.gr


ΦΥΛΛΑΔΙΟ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ: ΗΛΙΚΙΑ: ΥΨΟΣ: ΗΜΕΡ/ΝΙΑ

ΒΑΡΟΣ (kg)

ΔΜΣ (kg/m2)

ΛΙΠΟΣ %

ΛΙΠΟΣ (kg)

ΣΠΛΑΧΝΙΚΟ ΛΙΠΟΣ level

MYIKH MAZA %

ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΗΜΕΡ/ΝΙΑ

ΜΕΣΗ

ΚΟΙΛΙΑ

ΓΟΦΟΙ

ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ (kg)

RMR

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

ΜΕΤΑΒΟΛΗ ΒΑΡΟΥΣ ΜΗΡΟΙ

ΓΟΝΑΤΟ

0

2

4

6

8

10

12

14

16

ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΑΚΥΡΩΣΗΣ ΤΟΥ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΣΑΣ ΠΑΡΑΚΑΛΕΙΣΤΕ ΝΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 24 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΗ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗ. ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ Η ΧΡΕΩΣΗ ΤΟΥ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΘΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗ.

Καλό ξεκίνημα! Αν. Παπανδρέου 13-17, Μελίσσια, 15127 Τ: 210 8037382 E: info@thehealthlab.gr - W: www.thehealthlab.gr

thehealthlabgr

18

Profile for The Health Lab

Έντυπο οδηγιών The Health Lab 2020  

Έντυπο οδηγιών The Health Lab 2020 Περιλαμβάνει βασικές οδηγίες και συνταγές

Έντυπο οδηγιών The Health Lab 2020  

Έντυπο οδηγιών The Health Lab 2020 Περιλαμβάνει βασικές οδηγίες και συνταγές

Advertisement

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded