ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
1
6942524546
48
6971809708, 2112671873
321
2105447525
4
6972620608
20
6980907202
6942572912
6977203925
Αγγ.
6947695717
14
2114199250
6979242111
ΑΓ. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΒΑΜΒΑΚΑΡΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ Λεκανίδη
Τηλ.:
ΑΡΓΥΡΟΥΠΟΛΗ ΕΥΑΓΓΕΛΟΥ ΗΛΙΑΝΑ Στεφάνου Σαράφη 3 Τηλ.:
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Θηβών
Τηλ.:
ΓΛΥΦΑΔΑ ΖΗΚΟΥ ΕΥΑ Καράγιωργα Σάκη
Τηλ.:
ΑΛΙΜΟΣ ΜΑΝΩΛΑΡΑΚΗΣ ΜΑΝΩΛΗΣ Αρριανού 4 Τηλ.:
ΘΗΣΕΙΟ ΚΑΝΕΛΛΟΥ ΣΟΦΙΑ Δημοφώντος 32 Τηλ.:
ΑΙΓΑΛΕΩ ΚΑΡΚΟΥΛΙΑ ΑΝΝΑ Κυπρίων Αγωνιστών
Τηλ.:
ΓΑΛΑΤΣΙ ΒΑΣΙΛΑΝΤΩΝΑΚΗ ΘΕΛΕΙΑ Αγ. Γλυκερίας
Τηλ.:
ΑΙΓΑΛΕΩ ΦΛΟΥΡΑΚΗ ΓΕΩΡΓΙΑ Περγάμου
Τηλ.:
ΓΛΥΦΑΔΑ ΚΑΛΦΑΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Δημ.
Μεταξά
Τηλ.:
ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΟΙ ΣΤΥΛΙΑΝΟΠΟΥΛΟΥ ΓΕΩΡΓΙΑ Αώου 9 Τηλ.:
ΚΗΦΙΣΙΑ ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΗ ΧΑΡΑ Κυριαζή 36 Τηλ.:
ΜΕΛΙΣΣΙΑ ΤΟΥΜΠΗ ΜΑΡΙΑ Αν. Παπανδρέου 13-17 Τηλ.: 6947276049 ΠΕΡΑΜΑ ΜΕΛΙΣΣΙΑΝΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Χαρ. Τρικούπη 12 Τηλ.: 6971654489 ΝΙΚΑΙΑ ΠΕΛΑΓΙΔΟΥ ΜΑΡΙΑ ΣΟΦΙΑ Φωκίωνος 8 Τηλ.: 6994745465 ΠΕΡΙΣΤΕΡΙ ΜΑΡΓΕΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ Ζήνωνος 66 & Φαιάκων Τηλ.:
ΠΑΛΑΙΟ ΦΑΛΗΡΟ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΑΚΗ ΚΛΕΛΙΑ Σειρήνων 20 Τηλ.: 6944825124 ΧΑΛΑΝΔΡΙ ΧΑΡΙΤΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ Ζωοδόχου Πηγής 34 Τηλ.:
ΝΕΑ ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑ ΜΠΕΝΟΥ ΚΛΑΙΡΗ Αδριανού
Τηλ.:
ΠΕΡΙΣΤΕΡΙ ΜΙΑΡΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ Θηβών 125 Τηλ.:
ΠΑΙΑΝΙΑ ΑΝΤΩΝΙΟΥ ΣΤΑΜΑΤΙΝΑ Αγίας Τριάδας 70 Τηλ.: 6976862519 ΣΑΡΩΝΙΔΑ ΚΑΝΕΛΛΟΥ ΣΟΦΙΑ Λεωφ. Σαρωνίδας 44 Τηλ.: 2114199250, 6940715140 ΠΕΙΡΑΙΑΣ ΧΑΡΑΛΑΜΠΙΔΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ Πλατωνος 112 Τηλ.: 6932263283 Το The Health Lab αποτελείται από εξειδικευμένους επιστήμονες με πάθος για τη δουλειά τους, ο καθένας στον τομέα ειδικότητάς του. Η συνεχής εκπαίδευση και κατάρτιση, οι καινοτόμες ιδέες και η ευελιξία αποτελούν τα κύρια χαρακτηριστικά της δουλειάς μας. Με αυτό τον τρόπο, είμαστε σε θέση να ικανοποιήσουμε κάθε όραμα και προσδοκία που έχετε για τη βελτίωση της υγείας, την ανάπτυξη της ευεξίας και την αναβάθμιση της ποιότητας της ζωής σας. Οι οδηγίες που κρατάτε στα χέρια σας είναι ένα εργαλείο για να αλλάξετε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Η μεταβολή της ένδειξης της ζυγαριάς δεν είναι αυτοσκοπός, είναι το αποτέλεσμα των αλλαγών που θα προκύψουν στη διατροφή σας. Οι οδηγίες αυτές σε συνδυασμό με τις συμβουλές του διαιτολόγου σας θα σας βοηθήσουν για ένα θετικό αποτέλεσμα. Διαιτολογικά Γραφεία Αττικής Αν. Παπανδρέου 13-17, Μελίσσια, 15127 - Τ: 210 8037382 E: info@thehealthlab.gr - W: www.thehealthlab.gr thehealthlabgr
6946279958 ΑΙΓΑΛΕΩ ΤΖΙΡΑΡΚΑΣ
15
6972199628
2105722262, 6947221887
6950096506
22
6946789275
6972137718
2641401706
ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗ
9
2551083679
ΑΜΥΝΤΑΙΟ
2
6979083189 ΑΡΓΟΛΙΔΑ
Σοφίας 17 Τηλ.: 2751550303, 6972624120
ΑΡΤΑ
10
6993464763
ΖΑΚΥΝΘΟΣ
4 Τηλ.: 6974270858
ΕΔΕΣΣΑ
ΓΕΩΡΓ.-ΣΤΥΛΙΑΝ. Καραμήτσου 7 Τηλ.: 2381181050, 6975820099
ΗΓΟΥΜΕΝΙΤΣΑ
9 Τηλ.: 2665102532 ΗΡΑΚΛΕΙΟ
2810212141, 6942696465
13
6973857965, 2310792732
ΛΑΡΙΣΑ
2410554146, 6944444995
ΛΑΡΙΣΑ
2410252288
3
6980675983, 2237080664
2253024902
1
2351045045
εμπ. The City
6976501964 ΝΑΥΠΑΚΤΟΣ
6947923855
2661026609
6985803217
6981621896
3
6973555074
ΡΕΘΥΜΝΟ
31 Τηλ.: 6974437737
ΡΟΔΟΣ
6977991128
75
72
6932263283
6980816996 ΤΥΡΝΑΒΟΣ
2492022014, 6982386784
6975200157
2241076830 ΣΑΝΤΟΡΙΝΗ
Επικοινωνήστε μαζί μας για οποιοδήποτε διατροφικό θέμα στο info@thehealthlab.gr Στοιχεία της δουλειάς μας μπορείτε να δείτε στην αρθρογραφία μας στην ιστοσελίδα μας www.thehealthlab.gr ή στις αναρτήσεις μας στο facebook και το instagram @Thehealthlabgr Ακολουθήστε μας σε αυτό το ταξίδι γνώσης και εμπειρίας. Διαιτολογικά Γραφεία Επαρχίας ΚΥΠΡΟΣ ΠΑΠΑΛΟΥΚΑ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ Λ. Αρχιεπισκόπου Μακαρίου Γ’190 Λακατάμια Λευκωσία Τηλ.: 357-22254595
ΓΚΕΡΚΗ ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ Καζαντζή
Τηλ.:
ΑΓΡΙΝΙΟ
4-6
ΕΙΡΗΝΗ Αίνου
Τηλ.:
ΤΣΟΚΑΤΑΡΙΔΟΥ
ΚΑΛΥΒΑ ΙΩΑΝΝΑ Παύλου Μελά
Τηλ.:
ΚΥΡΙΑΚΟΠΟΎΛΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ Βασ.
ΣΚΟΥΤΕΛΑ ΑΝΝΙΤΑ Καραϊσκάκη
Τηλ.:
ΓΕΛΑΔΑ ΕΛΕΝΑ Ευγενίδου Ευγ.
ΚΑΡΑΜΠΟΛΑΣ
ΠΑΣΙΑΚΟΥ ΝΕΦΕΛΗ Πλατεία
ΜΑΡΙΝΑ
Τηλ.:
ΠΑΡΛΑΠΑΝΗ ΕΛΙΣΣΑΒΕΤ Λαχανοκήπων
Τηλ.:
ΚΑΡΠΕΝΗΣΙ ΤΑΣΙΟΥ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ Αθ. Διακου
Τηλ.:
ΚΑΤΕΡΙΝΗ ΚΑΡΑΪΣΚΟΥ ΑΥΓΗ Κρέσνας
ΜΑΛΑΧΑΣ ΚΩΣΤΑΣ Διασταύρωση Ρόδας Τηλ.:
ΚΕΡΚΥΡΑ ΝΙΚΟΜΑΝΗ ΣΠΥΡΙΔΟΥΛΑ Αθανασίου Πολίτη
Τηλ.:
ΚΕΡΚΥΡΑ ΓΙΑΚΕ
Σαμαρά
Τηλ.:
ΚΟΡΙΝΘΟΣ ΑΓΓΕΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΠΑΡΜΠΑΡΑ Π.Ε.Ο Κορίνθου - Πάτρας 108 Τηλ.:
Δημαρχείου
ΠΑΠΑΖΟΓΛΟΥ
Λ. Κνωσσού 174
ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
Τηλ.:
ΚΕΡΚΥΡΑ
1
ΕΛΕΟΝΩΡΑ
2
ΚΟΛΑΞΗ ΘΕΟΔΟΣΙΑ Παναγούλη
Τηλ.:
9
ΚΟΝΤΟΣΗ ΜΑΡΙΑΛΕΝΑ Κύπρου
ΤΡΥΓΩΝΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ Καλλονη Λεσβου Τηλ.:
ΛΕΥΚΑΔΑ ΓΟΥΡΖΗ ΚΩΝ/ΝΑ Καραβέλα,
Τηλ.:
ΚΑΤΣΑΡΟΥ ΟΛΓΑ Λεωφόρος Τζαβέλλα
Τηλ.:
81 Τηλ.:
ΛΕΣΒΟΣ
εντός
Μαυρομμάτη
ΝΑΥΠΑΚΤΟΣ ΠΕΝΝΙΑ ΕΛΕΝΗ
Τηλ.:
ΤΖΟΥΓΑΝΑΚΗ
Δημητρακάκη
ΝΙΚΗ
ΠΟΥΛΛΗ ΜΑΤΙΝΑ Κων/νου Υδραίου
Τηλ.:
ΓΑΒΑΛΑ ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ Καρτεράδος
ΒΑΣΙΛΑΚΟΥ ΑΝΤΩΝΙΑ Λυκούργου 144 Τηλ.:
ΤΟΥΜΠΗ ΜΑΡΙΑ Ν. Δρόσου Τηλ.:
ΧΑΡΑΛΑΜΠΙΔΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ Ιωάννη Βουλγαρη (Πολυχώρος ΥUPIYANNA) Τηλ.:
ΤΡΙΚΑΛΑ ΠΑΛΑΤΟΥ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Σωκράτους
Τηλ.:
ΚΟΝΤΟΣΗ ΜΑΡΙΑΛΕΝΑ Ελευθερίας
Τηλ.:
ΦΑΡΣΑΛΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΠΟΥΛΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Καναδά 4 Τηλ.:
ΚΥΠΡΟΣ ΝΤΑΦΛΟΣ ΝΙΚΟΣ Λ. Αρχιεπισκόπου Μακαρίου Γ’190 Λακατάμια Λευκωσία Τηλ.: 357-22254595
Τηλ.: 6998206469 ΣΠΑΡΤΗ
6948772547 ΤΗΝΟΣ
6947276049 ΤΗΝΟΣ
10
17
Michael J Gibney et al, 2018, “Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative” Nutrients;10(5):559.
Ο συνηθέστερος λόγος επίσκεψης στο γραφείο ενός πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι συνήθως η αλλαγή (μείωση ή αύξηση) του σωματικού βάρους Ωστόσο, σε εμάς ο στόχος δεν είναι απλά η αλλαγή του αριθμού κιλών που αναγράφει η ζυγαριά και η μεταβολή του ποσοστού λίπους, καθώς η αλλαγή του σωματικού βάρους είναι μια σχετικά εύκολη υπόθεση, όταν ο διαιτώμενος προσπαθεί και συνεργάζεται. Η δυσκολία προκύπτει όταν είτε η αλλαγή αυτή δεν γίνεται με το ρυθμό που ο διαιτώμενος επιθυμεί ή στην περίπτωση που ο διαιτώμενος καταφέρνει να πετύχει τον «στόχο» του, αλλά δεν καταφέρνει να διατηρήσει τα «κεκτημένα» για πολύ. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, μέσω των προγραμμάτων διατροφικής εκπαίδευσης και διατροφικής θεραπείας, βοηθάμε τον διαιτώμενο να βρει τον πραγματικό του στόχο. Με μικρά, εξατομικευμένα, εφικτά, μετρήσιμα, πραγματοποιήσιμα για το κάθε άτομο βήματα βοηθάμε τον διαιτώμενο να αλλάξει τη σχέση του με την τροφή, να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες και τον τρόπο ζωής του. Το ταξίδι προς τον προορισμό του γίνεται πιο ουσιαστικό και, όταν ο διαιτώμενος φτάσει τον στόχο του, έχει κερδίσει πολλά περισσότερα από μια απλή μεταβολή του βάρους. Ο διαιτώμενος μαζί με την καθοδήγηση του διαιτολόγου-διατροφολόγου, εντοπίζοντας και μεταβάλλοντας προβληματικές συμπεριφορές και πεποιθήσεις, κερδίζει σημαντική βελτίωση σε βιοχημικούς δείκτες (σάκχαρο, λιπίδια αίματος, ουρικό κ.λπ.), ανευρίσκει νέες πηγές εκτόνωσης και διασκέδασης, εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης και διαχείρισης των δύσκολων περιστάσεων, οραματίζεται νέες προοπτικές και απολαμβάνει μια βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Όλα τα παραπάνω, με τη σειρά τους, αποτελούν τη βάση για τη μακροχρόνια διατήρηση του επιτεύγματος. Το φαγητό γίνεται πιο απολαυστικό αποκτώντας τη θέση και τη σημασία που του αξίζει: σαν καύσιμο και φάρμακο για τον οργανισμό, καθιστώντας τη διατροφή μέρος της θεραπείας στην αντιμετώπιση πολλών ασθενειών Σκοπός του προγράμματος Περιγραφή του προγράμματος διατροφικής θεραπείας Πρωινό: γιατί πρέπει να το αγαπάμε; Είναι σημαντικό για μας να σας τονίσουμε ότι δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια τα οποία να μεταμορφώνουν ένα άτομο. Απαιτείται συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο, δέσμευση, προσπάθεια και προγραμματισμός για να μπορέσει ο διαιτώμενος να πετύχει αλλαγή του βάρους της σύστασης του σώματός του και να την διατηρήσει. Ένα πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα και σνακ, ανάλογα με τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής του ατόμου, ώστε να ελέγχεται σημαντικά η πείνα με τις σωστές μερίδες και να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που μπορούν να απορροφούνται μέσα σε ένα μεγάλο γεύμα. Κατά μέσο όρο απαιτούνται 3 κυρίως γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και 2-3 ενδιάμεσα σνακ ή προ ύπνου γευματίδιο, πάντα ανάλογα με τις συστάσεις του διαιτολόγου σας. Το πρωινό είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και παραμελημένα γεύματα της διατροφής μας. Η λήψη ενός «καλού» πρωινού συμβάλλει αποτελεσματικά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προστατεύοντάς μας από τσιμπολογήματα και από την ανάγκη για αυξημένη κατανάλωση τροφής και γλυκών το βράδυ. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή γιατί ακατάλληλες επιλογές για πρωινό μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μαζί με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας θα ανακαλύψετε ιδέες για το πρωινό που σας ταιριάζουν και σας χαρίζουν καλή διάθεση και ενέργεια, γιατί «η καλή μέρα, από το πρωινό φαίνεται»!
Franca Marangoni et al, 2019, “Snacking in nutrition and health”, Int J Food Sci Nutr.;70(8):909-923.
Ενδιάμεσα σνακ: χρειάζονται; Ένα καλό πρωινό γεύμα θα πρέπει να μας κρατήσει χορτάτους για 2,5-3 ώρες. Κατόπιν θα ακούσουμε πάλι το στομάχι μας να γουργουρίζει. Αν δεν έχουμε προνοήσει σωστά για το ενδιάμεσο σνακ-δεκατιανό, είτε θα υποκύψουμε σε τροφές που δεν μας προσφέρουν θρέψη, παρά μόνο κενές θερμίδες, είτε θα παραβλέψουμε την πείνα μας και πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε στην ποσότητα τροφής στο επόμενο γεύμα. Δεν είναι σπάνιο, αν αποφασίσουμε να παραλείψουμε το ενδιάμεσο σνακ, να οδηγούμαστε σε τσιμπολόγημα, το οποίο και δεν μας χορταίνει και επειδή συχνά δεν το υπολογίζουμε στο πρόγραμμά μας, μπορεί να αυξήσει κατά πολύ τη διαιτητική μας πρόσληψη. Μαζί με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας επιλέξτε ενδιάμεσα σνακ που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις γευστικές προτιμήσεις σας, δίνοντας έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε «έξυπνα» τυχόν πειρασμούς και κεράσματα. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών (π.χ. 2 φρούτα και 2 ατομικά μπολ σαλάτας) αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα ευζωίας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, με ελάχιστες θερμίδες, αφού αποτελούνται από σημαντικά ποσοστά νερού, το οποίο συντελεί στην ενυδάτωση του οργανισμού μας. Επίσης, περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου και ελάχιστο νάτριο βοηθώντας τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακόμα, περιέχουν άπεπτους υδατάνθρακες με τη μορφή φυτικής ίνας. Οι φυτικές ίνες επειδή δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του εντέρου, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας του, ενώ παράλληλα επειδή απορροφούν αρκετό νερό και διογκώνονται, δημιουργούν αίσθημα πληρότητας που μειώνει την επιθυμία για φαγητό, ικανοποιώντας την επιθυμία για γλυκιά γεύση. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που δίνουν εύκολα απορροφήσιμη ενέργεια, ειδικά όταν καταναλώνονται υπό τη μορφή χυμών. Όταν όμως καταναλώνονται αυτούσια, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην αργή αποδέσμευση των υδατανθράκων τους και στην ηπιότερη μεταβολή του σακχάρου στο αίμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ. Ναι στα φρούτα και τα λαχανικά
Δεν ξεχνάμε το νερό Αξιολόγηση σύστασης σώματος Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι πολύ σημαντική για την επιτυχία ενός προγράμματος διατροφής, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως παθήσεις, θερμοκρασία περιβάλλοντος, άσκηση κ.λπ. Όταν αισθανόμαστε δίψα ο οργανισμός μας έχει αρχίσει ήδη να αφυδατώνεται, ενώ ένας ακόμη δείκτης αφυδάτωσης αποτελεί το χρώμα και η οσμή των ούρων. Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι σημαντική στην αντιμετώπιση προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά ή τη χολή, συχνοί πονοκέφαλοι, αδυναμία, κράμπες κ.λπ. Σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, φροντίστε να καταναλώνετε κατά μέσο όρο την ημέρα 6-8 ποτήρια υγρών, νερού ή ακόμα και αφεψήματα, ροφήματα και ζωμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή θερμίδες, για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αποφεύγοντας όμως σακχαρούχα αναψυκτικά και ροφήματα. Σε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο τον έλεγχο του βάρους δεν θέλουμε απλά να «ελαφρύνουμε», αλλά να αδυνατίσουμε. Δηλαδή δεν μας ενδιαφέρει η απώλεια οποιωνδήποτε κιλών, αλλά κυρίως κιλών λίπους. Παράλληλα με την ένταξη της άσκησης στη ζωή μας, η αύξηση ή ακόμη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτελεί μία επιπλέον φιλοδοξία.
(WHO/Europe approaches to obesity, 2022)
Τι εννοούμε με τον όρο παχυσαρκία; Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους; Γιατί είναι χρήσιμο το λίπος; Ως παχυσαρκία ορίζεται η υπερβολική αποθήκευση ενέργειας στον οργανισμό με τη μορφή λίπους που προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη τροφής, όπου η θερμιδική της αξία υπερβαίνει αυτή που το άτομο καταναλώνει. Εξ ορισμού, στη θεραπεία του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας θα πρέπει να εκτιμάται το ποσοστό του σωματικού λίπους, καθώς με έναν απλό προσδιορισμό του σωματικού βάρους δεν μπορεί να γίνει διάκριση αν το αυξημένο σωματικό βάρος ενός ατόμου οφείλεται σε αυξημένο λιπώδη ιστό, σε υπερτροφία του μυϊκού ιστού (π.χ. αθλητές) ή απλά σε κατακράτηση υγρών. Ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους. Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα και αποτελεί ένα σημαντικό όργανο στο σώμα προφυλάσσοντας μηχανικά τα όργανα του σώματος και συμβάλλοντας στη διατήρηση της θερμοκρασίας, παράγοντας ουσίες με ιδιότητες ορμονών, αποθηκεύοντας και απελευθερώνοντας λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και ενέργεια. Επομένως ακόμα και πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, μικρότερο του 8% για τους άντρες και μικρότερο του 21% για τις γυναίκες, αυξάνουν τον κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας. Το σωματικό λίπος ποικίλλει κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα. Άτομα στις μικρότερες ηλικίες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια, ενώ τα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι μικρότερα από το γενικότερο πληθυσμό, αλλά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άντρες, ενώ όσο μεγαλώνουμε, υπάρχει τάση για γενικότερη αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους.
Ηλικία Ποσοστό Σωματικού Βάρους ΑΝΔΡΕΣ 20-39 ετ. 40-59 ετ. 60+ ετ. 8-20% 11-22% 13-25% Ηλικία Ποσοστό Σωματικού Βάρους 20-39 ετ. 40-59 ετ. 60+ ετ. 21-33% 23-34% 24-36% ΓΥΝΑΙΚΕΣ Επιθυμητά 8-24,99% του συνολικού σωματικού βάρους Αυξημένα ≥ 25% ΑΝΔΡΕΣ Επιθυμητά 21-35,99% του συνολικού σωματικού βάρους Αυξημένα ≥ 36% ΓΥΝΑΙΚΕΣ Πηγή:
BMI
Πηγή: NIΗ/WHO BMI Guidelines - Gallagher D. et al 2000 Gallagher D., et al.(2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index1–3. Am J Clin Nutr. Δείκτης Mάζας Σώματος (ΔΜΣ) Ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους απαιτεί τη χρήση ειδικών μηχανημάτων, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον προσδιορισμό του στην καθημερινή πράξη. Γι’ αυτό η διεθνής επιστημονική κοινότητα για την εκτίμηση του βαθμού υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (παχυσαρκίας) και τους κινδύνους που διατρέχει το κάθε άτομο, όρισε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (B.M.I =Body Mass Index). Ο δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόμου (σε kg) με το τετράγωνο του ύψους του (σε m2) (ΔΜΣ = Βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα2).
NIΗ/WHO
Guidelines - Gallagher D. et al 2000
Λ. Αλίμου 80, 16452 Αργυρούπολη | 210 9329139 – 2109329140 | lamberts@greenimport.gr | www.lamberts.gr Η πολυβιταμίνη του μεταβολισμού
Connor B. Weir, Arif J. (2021).BMI
NHI.
Body mass index: from Queteletto Evidence-based Medicine. BedogniG et al. pp.1-12, Nova Science Publishers
Κατανομή του λίπους στο σώμα ΠΗΓΗ:
Classification Percentile
Off Point,
Λιποβαρές (Χρόνιος ενεργειακός - πρωτεϊνικός υποσιτισμός Λιποβαρές Επιθυμητό (υγιές) σωματικό βάρος Υπέρβαρο Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) Ι Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) ΙΙ Νοσηρή Παχυσαρκία - Επίπεδο (βαθμός) ΙΙΙ ΔΜΣ (kg/m2) < 16,5 < 18,5 18,5-25 25-30 30-35 35-40 ≥ 40 Κίνδυνος για την υγεία βασισμένος στο ΔΜΣ Χαμηλός κίνδυνος θνησιμότητας αλλά αυξημένος κίνδυνος νοσηρότητας από χρόνια νοσήματα Ελάχιστος Χαμηλός (Ο κίνδυνος σχετίζεται με την κατανομή του λίπους) Μέτριος Υψηλός (Συνιστάται μείωση του βάρους) Πολύ υψηλός (Αυξάνεται στο διπλάσιο) Προσδιορισμός υπέρβαρου παχυσαρκίας σε άνδρες και μη εγκυμονούσες γυναίκες ηλικίας 19-65 ετών με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος (Π.Ο.Υ 2008)*
And Cut
Ταξινόμηση Σοβαρά
Νεαρά άτομα και μη εγκυμονούσες γυναίκες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια, ενώ άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν κανένα πρόβλημα, τουλάχιστον σε συνάρτηση με το βάρος, αν έχουν ΔΜΣ έστω και 25. Όσο αυξάνει η ηλικία και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά τα 35 έτη, οι τιμές του δείκτη μεταξύ 23-27 θεωρούνται πλέον φυσιολογικές και αποδεκτές, καθώς με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος του ανθρωπίνου σώματος. Η παχυσαρκία έχει κλινική σημασία για τιμές ΔΜΣ ≥ 30. Θα πρέπει βέβαια να θυμόμαστε ότι υπερβολικό βάρος δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη και υπερβάλλον σωματικό λίπος, ούτε μας δίνει πληροφορίες για την κατανομή του λίπους στο σώμα, γεγονός που έχει και τη μεγαλύτερη κλινική σημασία. Η πραγματική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο με το ποσοστό του σωματικού λίπους παρά με το σωματικό βάρος. Έτσι, σε ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων π.χ. αθλητές, με μυϊκή υπερτροφία, σε ασθενείς, με παθολογική κατακράτηση υγρών και συνοδά οιδήματα, παρατηρείται αύξηση του βάρους όχι όμως λόγω αυξημένης συγκέντρωσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του ΔΜΣ δεν αποτελεί αντικειμενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας. Η κατανομή του λίπους στο σώμα σχετίζεται περισσότερο με την αύξηση του κινδύνου νοσηρότητας και θνησιμότητας. Η συσσώρευση λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κεντρική εναπόθεση λίπους), κυρίως μέσα στην κοιλιά (ενδοκοιλιακά), συνδέεται με αυξημένο αριθμό μεταβολικών επιπλοκών και προβλημάτων υγείας (δυσανεξία στη γλυκόζη, δυσλιπιδαιμία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση) και συνθέτει τους κινδύνους της παχυσαρκίας. Σε περίπτωση που το λίπος εντοπίζεται στην περιφέρεια (δηλαδή στους γλουτούς κ.ά.), οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολύ λιγότερες (π.χ. οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μηδενικοί) και το πρόβλημα είναι κυρίως αισθητικό. Άνδρες δηλαδή και γενικότερα άτομα με κοιλιά ή στομάχι πρέπει να χάσουν βάρους. Ακόμη και σε μη παχύσαρκους ανθρώπους η αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου για την υγεία. Άτομα με κεντρική παχυσαρκία βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη Σύμφωνα με πληθώρα επιδημιολογικών μελετών, η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης έχει αρκετά μεγάλη διακριτική ικανότητα για το πόσο αυξημένο ή όχι είναι το ενδοκοιλιακό λίπος. Επηρεάζεται ελάχιστα από την ηλικία ή το ύψος και η μείωσή της συνδέεται με μείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO Expert Consultation, December 2008 Marie-Eve
“Obesity Phenotypes, Diabetes, and Cardiovascular Diseases”, Circ Res ;126(11):1477-1500 BMI (kg/m2) ≥ 25 ≥ 30 BMI (kg/m2) ≥ 25 ≥ 30 Περίμετρος Μέσης (cm) ≥ 94 ≥ 102 Περίμετρος Μέσης (cm) ≥ 80 ≥ 88 Αυξημένος Κίνδυνος Πολύ Αυξημένος Κίνδυνος ΑΝΔΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Piché et al, 2020
• Understanding food labels. Diabetes.org.uk. https://www.diabetes.org.uk/ guide-to-diabetes/enjoy-food/food-shopping-for-diabetes/ understanding-food-labels
• Sugar labeling (Last Updated December 2021). The Australia New Zealand Food Standards Code. https://www.foodstandards.gov.au/consumer/labelling/Pages/ Sugar-labelling.aspx
• Looking at labels. British nutrition foundation(Last reviewed September 2021. Revised February 2022). British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/ putting-it-into-practice/food-labelling/looking-at-labels/
ΧΑΜΗΛΟΥ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟ Αναφορικά με την ενέργεια (θερμίδες σε Kcal / KJ), ένα στερεό τρόφιμο πρέπει να αποδίδει < 40 Kcal / 100 γρ. και ένα υγρό < 20 Kcal / 100 mL για να θεωρείται χαμηλό ενεργειακά. Φυσικά, δεν προτείνεται η κατανάλωση αποκλειστικά τέτοιων τροφίμων, ωστόσο ελλοχεύει ο κίνδυνος η συχνή και σε μεγάλη ποσότητα κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε θερμίδες να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ ΤΡΟΦΙΜΟ Σχετικά με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ένα στερεό τρόφιμο πρέπει να αποδίδει < 3 γρ. λιπαρών / 100 γρ. και ένα υγρό < 1,5 γρ. λιπαρών/ 100 γρ. για να χαρακτηριστεί χαμηλό σε λιπαρά. Τρόφιμα που αποδίδουν, ανά 100 γρ., μεταξύ 3 - 17,5 γρ. λίπους θεωρούνται μέτρια σε λιπαρά, ενώ για > 17,5 γρ., υψηλά. Σε μία ετικέτα, γίνεται λόγος και για τα «κορεσμένα λιπαρά», τα οποία προσδιορίζουν την ποιότητα του διαιτητικού λίπους και η πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί προοπτικά με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθιστώντας αναγκαίο τον περιορισμό τους. Ειδικότερα, προϊόντα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά είναι όσα αποδίδουν < 1,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών /100 γρ. στερεών τροφών ή < 0,75 γρ. κορεσμένων λιπαρών/ 100 mL υγρών τροφών. ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΣΑΚΧΑΡΑ ΤΡΟΦΙΜΟ Σημαντική υποκατηγορία των υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα προϊόν αποτελούν τα σάκχαρα, η κατανάλωση των οποίων χρήζει ιδιαίτερης προσοχής σε άτομα με διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης αίματος. Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο χαμηλό σε σάκχαρα, θα πρέπει να έχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων / 100 γρ. αν είναι στερεό, και λιγότερο από 2,5 γρ. σακχάρων / 100 mL εάν είναι υγρό. Τρόφιμα που περιέχουν > 22,5 γρ. σακχάρων / 100 γρ. στερεού προϊόντος θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας και γι΄αυτό το λόγο χρειάζεται η κατανάλωσή τους να αποφεύγεται. ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ ΤΡΟΦΙΜΟ Καθώς τα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα περιέχουν αρκετό πρόσθετο αλάτι, είναι καλό να προσέχουμε πόσα γραμμάρια άλατος μας δίνει καθένα. Ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται χαμηλό σε αλάτι όταν δεν ξεπερνά τα 0,3 γρ. / 100 γρ., ενώ για ποσότητα μεγαλύτερη του 1,5 γρ. / 100 γρ. θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε αυτό. Οι συστάσεις πρόσληψης άλατος για τον γενικό πληθυσμό προτείνουν την κατανάλωση 5 γρ. την ημέρα. Γιατί να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων; Καθώς όλο και μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων γίνεται διαθέσιμη στο καταναλωτικό κοινό, δημιουργείται η ανάγκη ενημέρωσης και ορθής αποκωδικοποίησης των ετικετών των προϊόντων, οι οποίες αποτελούν τη γέφυρα επικοινωνίας μεταξύ καταναλωτών και παραγωγών. Συγκεκριμένα, οι ετικέτες τροφίμων περιέχουν δύο ειδών πληροφορίες: • Μια λίστα με τα συστατικά του προϊόντος και • την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες του. Στην λίστα αναγράφονται όλα τα συστατικά του προϊόντος ανάλογα με την ποσότητα που περιέχεται στο τρόφιμο, σε φθίνουσα διάταξη, ενώ η διατροφική ετικέτα δείχνει πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και αλάτι (ή νάτριο) υπάρχουν στο τρόφιμο. Στις περισσότερες περιπτώσεις αναγράφεται ποιο ποσοστό της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΠΠΑ) καλύπτει το κάθε στοιχείο (αφορά μια τυπική δίαιτα 2000 θερμίδων), καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Στις περισσότερες ετικέτες θα παρατηρήσουμε πίνακες που αποτελούνται από δύο στήλες: στη μία στήλη αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχεται ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και στην άλλη η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχεται ανά μερίδα τροφίμου (δηλαδή όπως σερβίρεται) ή ανά τεμάχιο όταν μιλάμε για τρόφιμα που έχουν συσκευαστεί μεμονωμένα (π.χ. μπισκότα). Επίσης, σημαντικό είναι να διαβάζουμε την ημερομηνία παραγωγής και λήξης, τη χώρα προέλευσης αλλά και τις ειδικές συνθήκες συντήρησης που πιθανόν να απαιτούνται μετά το άνοιγμα της συσκευασίας, προκειμένου να αποφύγουμε δυσάρεστες επιπτώσεις. ΣΥΝΟΠΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΑΡΙΘΜΗΤΙΚΑ ΚΑΤΩΦΛΙΑ ΤΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ. Ωστόσο, πότε ένα προϊόν είναι πραγματικά υγιεινό; Χαμηλό σε λιπαρά; Χαμηλό σε σάκχαρα; Χαμηλό σε αλάτι; Τα τρία πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχουμε σε μια ετικέτα είναι το ολικό λίπος, αλλά και τα διάφορα είδη του (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), τα σάκχαρα και η ενέργεια (θερμίδες) - αν σας απασχολεί ο έλεγχος του βάρους. Συγκρίνοντας αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά με τα αντίστοιχα ενός άλλου τροφίμου θα καταφέρετε να επιλέξετε το πιο υγιεινό-θρεπτικό, προσπαθώντας να αποφύγετε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, αλλά και αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. ΠΗΓΕΣ: • Νέο θεσμικό πλαίσιο “Επισήμανση Τροφίμων”, ΕΦΕΤ. Κανονισμός 1169/2011
Θρεπτικό Συστατικό Χαμηλής περιεκτικότητας ανά 100γρ. στερεού τροφίμου Μεσαίας περιεκτικότητας ανά 100γρ. στερεού τροφίμου Υψηλής περιεκτικότητας ανά 100γρ. στερεού τροφίμου Λιπαρά Κορεσμένα Σάκχαρα Αλάτι > 3,0-17,5 γρ. > 1,5-5,0 γρ. > 5,0-22,5 γρ. > 0,3-1,5 γρ. ≤ 3,0 γρ. ≤ 1,5 γρ. ≤ 5,0 γρ. ≤ 0,3 γρ. > 17,5 γρ. > 5,0 γρ. > 22,5 γρ. > 1,5 γρ.
Για την επιτυχία του προγράμματος διατροφής μου στοχεύω στο να καθιερώσω τους ακόλουθους στόχους σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου - διατροφολόγου μου: Γενικές Οδηγίες Να μην παραλείπω το πρωινό! Έχετε 2 ώρες περιθώριο από την ώρα που ξυπνάτε για να το καταναλώσετε. Τα κύρια γεύματά μου (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πρέπει να περιέχουν 3 ομάδες τροφίμων (φρούτο/λαχανικό - πρωτεΐνη - άμυλο). Να μην παραλείπω το ενδιάμεσο γεύμα 3 ώρες μετά το πρωινό και το μεσημεριανό. Να μην παραλείπω συστατικά στα γεύματα, κυρίως πρωτεϊνούχα.
τρώω το συμφωνημένο σνακ πριν και μετά την άσκηση. Μπορώ να απολαύσω ένα γλυκό την εβδομάδα. Να πίνω 6-8 περίπου ποτήρια νερό και υγρών χωρίς θερμίδες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Να καταναλώνω πάντα σαλάτα στο γεύμα μου. Η σαλάτα καλό θα ήταν να περιλαμβάνει ποικιλία ωμών, βραστών, ψητών λαχανικών ή ακόμα και σούπα λαχανικών, όπως ντομάτα, μαρούλι, ρόκα, λάχανο, καρότο, αγγούρι, μανιτάρια, φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά, κ.λπ. ή βραστό μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα με κολοκυθάκια κ.λπ. Τρώω με αργό ρυθμό και μασάω πολύ καλά την κάθε μπουκιά, τουλάχιστον 20 φορές. Το καλό μάσημα της τροφής είναι πολύ σημαντικό για τη χώνεψη και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, μειώνοντας τυχόν φούσκωμα, αέρια και ερυγές μετά το γεύμα. Επίσης, με το καλό μάσημα της τροφής δίνω χρόνο στον εγκέφαλο -ο οποίος χρειάζεται 20’ από την έναρξη του γεύματος για να δώσει το σήμα του κορεσμού- να χορτάσει με τις σωστές μερίδες φαγητό, ενώ έχω την ευκαιρία να απολαύσω το γεύμα μου. Προσπαθώ να τρώω σε ένα όμορφο περιβάλλον, χωρίς τηλεόραση και περισπασμούς. Να επιλέγω τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά και γι’ αυτό απαραίτητες στη διατροφή μας. Προσπαθώ να τρώω το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσω για ύπνο. Αν χρειάζεται, συμφωνώ με το διαιτολόγο μου για ένα προ του ύπνου σνακ. Προσπαθώ να μειώσω την κατανάλωση οινοπνευματωδών. Η αλκοόλη είναι ένα μη θρεπτικό συστατικό το οποίο διασπάται στον οργανισμό αποδίδοντας μόνο θερμίδες οι οποίες αποθηκεύονται κατευθείαν σε λίπος. Η κατανάλωση αλκοόλης επηρεάζει επίσης των μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, ορμονών κ.λπ. Προσπαθώ να μειώσω την υπερβολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού. Καταναλώνω φυσικό αλάτι, περίπου όσο στη μύτη του κουταλιού και νοστιμεύω το φαγητό μου με άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά, όπως ρίγανη, θυμάρι, λίγο πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό και χρησιμοποιώ ελεύθερα λεμόνι και ξίδι. Χρησιμοποιώ ελαιόλαδο σαν λίπος όπου μπορώ. Απαραίτητη προϋπόθεση για επιτυχία του προγράμματος: συστηματική φυσική δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα κολύμπι διάρκειας 20’-30’ τουλάχιστον 5 φορές/εβδομάδα). Επιτρέπεται σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας... H αλλαγή στη σειρά των ημερών. Η αναστροφή του κυρίως γεύματος το βράδυ και αντίστροφα. Η κατανάλωση μεταλλικών νερών (ανθρακούχων ή μη) καθώς και η περιορισμένη (1 κουτάκι/εβδ.) κατανάλωση αναψυκτικών τύπου Light. Η ελεύθερη κατανάλωση ξυδιού και λεμονιού. Η χρήση αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη (τσάι, τίλιο, χαμομήλι, κ.λπ.) που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Η ελεύθερη χρήση μυρωδικών, μουστάρδας, κρεμμυδιού, σκόρδου και μπαχαρικών. Τα μπαχαρικά αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών παραγόντων, ενώ μπορούν να νοστιμίσουν το φαγητό μας χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, αλλά αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού και μειώνοντας την ανάγκη για προσθήκη αλατιού.
Να
Πηγή: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate
ΠΙΑΤΟΥ» Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δεν αποτελεί μοντέλο που προσδιορίζει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, αφού οι ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι εξατομικευμένες και ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος σώματος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Το υπόδειγμα χρησιμοποιείται ως πρότυπο προκειμένου να βάλουμε στο πιάτο μας στις κατάλληλες ποσότητες τις ομάδες τροφίμων. Συγκεκριμένα στο 1/2 του πιάτου περιέχονται φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά με την τελευταία ομάδα να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του. Το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου συμπληρώνεται από αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, προϊόντα δημητριακών ή ψωμί, και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου από μία «υγιεινή» πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, τυρί με χαμηλά λιπαρά. Μην ξεχνάτε να συνοδεύετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό, για να επιτυγχάνετε καλή ενυδάτωση. Η «μέθοδος πιάτου» συνιστά ένα εξαιρετικά πρακτικό και χρήσιμο εργαλείο, σε περίπτωση που καταναλώνετε φαγητό εκτός σπιτιού ή σε εκδήλωση που περιλαμβάνει μπουφέ. Να χρησιμοποιείτε υγιεινά λάδια (όπως ελαιόλαδο και λάδι κανόλα) για μαγείρεμα, για σαλάτες και στο τραπέζι. Περιορίστε το βούτυρο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά (trans fat). Να πίνετε νερό, τσάι ή καφέ (με καθόλου ή λίγη ζάχαρη). Περιορίστε γάλα/ γαλακτοκομικά (1-2 μερίδες / ημέρα) και χυμούς (1 μικρό ποτήρι / ημέρα). Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Να τρώτε ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μαύρο ρύζι). Περιορίστε τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ρύζι και το λευκό ψωμί). Να διαλέγετε ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και το τυρί. Αποφεύγετε το μπέικον, τα αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα. Όσο περισσότερα τα λαχανικά και μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Πατάτες και τηγανιτές πατάτες δεν συνυπολογίζονται. Να τρώτε πολλά φρούτα όλων των χρωμάτων. ΑΣΚΗΣΗ! ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΑΔΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ ΥΓΙΕΙΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΝΕΡΟ
«ΜΕΘΟΔΟΣ
ΠΙΑΤΟ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ό,τι τρώω και πίνω το καταγράφω στο ημερολόγιό μου. Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική καταγραφή ενός ημερολογίου κατανάλωσης τροφίμων και ποτών βοηθά σημαντικά στον επιτυχή έλεγχο του βάρους και στην καλύτερη αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο. Επίσης καλό είναι να αναγράφονται τυχόν σημειώσεις όπως διάφορα συναισθήματα που νιώθω κατά τη διάρκεια κατανάλωσης ενός φαγητού ή πιθανά γαστρεντερολογικά προβλήματα. Τηρώ σχολαστικά το ημερολόγιο καταγραφής μου Σκοπός της διατροφικής θεραπείας είναι να σας μάθουμε να ακούτε το σώμα σας και να χορταίνετε με τις σωστές ποσότητες φαγητού. Ο ιδανικότερος τρόπος για να το πετύχετε είναι ο συνδυασμός όλων των παρακάτω: η λήψη ενός καλού πρωινού, η κατανάλωση αρκετών ενδιάμεσων μικρών γευμάτων με φρούτα ή και χυμούς και το καλό μάσημα της τροφής θα σας βοηθήσουν να ξαναρυθμίσετε σωστά το σύστημα πείνας-κορεσμού. Παρ’ όλα αυτά μελέτες δείχνουν ότι ο βασικότερος παράγοντας αστοχίας στον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι άγνοια της σωστής μερίδας. Για κάποια τρόφιμα όμως, όπως το κρέας, το ψάρι ή το τυρί καλό θα είναι να έχουμε μια αντίληψη πόσο περίπου χρειαζόμαστε από αυτές τις τροφές. Επειδή θεωρούμε τη ζύγιση των τροφίμων μια “ψυχαναγκαστική μέθοδο”, θα σας δώσουμε έναν τρόπο να υπολογίζετε τις ανάλογες μερίδες με βάση τη σωματική σας διάπλαση. Ωστόσο για τις περιπτώσεις που η ζύγιση των τροφών είναι απαραίτητη, τουλάχιστον προσωρινά, αναγράφονται οι μερίδες και σε γραμμάρια. Ζυγίζοντας ένα τρόφιμο 2-3 φορές είναι πλέον εύκολο να υπολογίσουμε με το «μάτι» τη σωστή ποσότητα. Εμπειρικά, η εκτίμηση των μερίδων μπορεί να γίνει με τη βοήθεια αντικειμένων π.χ. σπιρτόκουτα ή με τις παλάμες μας. Για παράδειγμα, για το κρέας θέλουμε μια μερίδα όσο το εσωτερικό της παλάμης μας χωρίς τα δάχτυλα, που αντιστοιχεί σε ποσότητα 90-120γρ. για μια μικρόσωμη γυναίκα και σε 150180γρ. για έναν μεγαλόσωμο άντρα. Στον ίδιο όγκο χωράνε δύο ή τρία μικρά μπιφτέκια ή ένα μικρό ή μεγάλο στήθος κοτόπουλο. Για το ψάρι υπολογίζουμε όλη την παλάμη μας μαζί με τα δάχτυλα. Με ένα διαφορετικό σχηματισμό των δακτύλων μπορούμε να υπολογίσουμε τη μερίδα που μας αναλογεί σε τυρί Θεωρούμε σαν μερίδα για τα μαλακά λευκά τυριά ένα σπιρτόκουτο όσο τα τρία μεσαία δάχτυλά μας ενωμένα (~30γρ.). Αν πρόκειται για σκληρό, κίτρινο τυρί, που συχνά έχει παραπάνω λίπος, υπολογίζουμε σαν μερίδα μία μπαταρία όσο τα δύο μας δάχτυλα, δείκτης και αντίχειρας ενωμένα. Για τα τυριά σε μορφή κρέμας υπολογίζουμε 1-3 κουτ. της σούπας, ανάλογα με το λίπος του τυριού και τις οδηγίες του διαιτολόγουδιατροφολόγου μας. Αν πρόκειται για τυρι τοστ σε φέτες, επιλέγουμε 2 λεπτές φέτες. Για το άμυλο χρησιμοποιούμε σαν μονάδα μέτρησης το φλιτζάνι του τσαγιού με όγκο 200ml ή όσο ένα κεσεδάκι γιαουρτιού 200γρ. Εμπειρικά η ποσότητα αυτή ισούται με όλη μας τη γροθιά. Όσον αφορά το ψωμί μία φέτα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί τοστ (~30γρ.) και μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ένα παξιμαδάκι (~20γρ.) ή 2 κράκερ ή 2 φρυγανιές ή 2 κριτσίνια μικρά ή 2 ρυζογκοφρέτες. Για το λίπος υπολογίζουμε μία κουταλιά ανά μερίδα για το μαγείρεμα και μία κουταλιά ανά μερίδα για τις σαλάτες, εκτός αν αναγράφεται κάτι διαφορετικό στη διατροφή μας. Π.χ. για ένα μαγειρευτό φαγητό για 5 άτομα θα βάλουμε 5 κουταλιές ελαιόλαδο, ενώ στη σαλάτα καλό θα ήταν να φτιάχνουμε μία ατομική σαλάτα και να προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας. Για τους ξηρούς καρπούς υπολογίζουμε μια χούφτα με κλειστά τα δάχτυλα. Πάντα με την εξατομικευμένη σύσταση του διαιτολόγου - διατροφολόγου σας. Μερίδες 1 μερίδα φρέσκο φρούτο αντιστοιχεί σε: Τι είναι μια μερίδα: 1 μερίδα λαχανικών είναι: φρέσκα φρούτα ένα μέτριο φρούτο, όπως 1 μήλο, ½ μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 3 βερίκοκα, 2 ακτινίδια, 7 φράουλες, 14 κεράσια, ½ γκρέιπφρουτ, 1 φέτα παπάγια, 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα καρπούζι, 1 μεγάλη φέτα ανανά, 2 φέτες μάνγκο, 2 λεπτές φέτες ανανά. αποξηραμένα φρούτα Ως μερίδα ορίζεται 1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες), 1 κουταλιά ανάμεικτα φρούτα, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα, 1 χούφτα μπανάνα κονσερβοποιημένα φρούτα Η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν αν ήταν φρέσκα. Υπολογίστε δηλαδή 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο, 6 κομμάτια βερίκοκο, 8 φέτες γκρέιπφρουτ. Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες. χυμοί 1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μία μερίδα, άσχετα από την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα. για τα πράσινα λαχανικά 1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά για τα μαγειρεμένα λαχανικά τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια. για σαλάτα τρία μπαστούνια σέλινο, μισό αγγούρι μεγάλο, μια μέτρια ντομάτα ή επτά μικρά ντοματάκια για τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κατεψυγμένα καρότα.
1 φέτα (30 γρ.) ψωμί (προτίμηση σε ολικής άλεσης προϊόντα), 2 μικρές φρυγανιές, ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης, ½ ψωμάκι για hot dog, 1/2 αραβική πίτα (~30 εκ.) ή
για σουβλάκι, 1 ατομικό πιτάκι, 2 κριτσίνια, 1 παξιμάδι (20 γρ.), 2 κρακεράκια ή 2 ρυζογκοφρέτες.
Αμυλούχα λαχανικά
Για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων, καθώς και την ποιότητα και τον συνδυασμό αυτών στο γεύμα. Ας δούμε μερικές ισοδύναμες επιλογές. • 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (ρύζι/δημητριακά/λαχανικά κ.λπ.) • 1 παλάμη χεριού = 90 γρ. περίπου (κρέας/ψάρι/κοτόπουλο) • 1 σπιρτόκουτο = 30 γρ. (τυρί) • 1 χούφτα = περίπου 30 γρ. (ξηροί καρποί) • 1 μπαλάκι του τένις = 1 μέτριο φρούτο / 1 μέτρια πατάτα Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, γεγονός που εξαρτάται κυρίως από την ποιότητα και ποσότητα κατανάλωσης. Οι επιπτώσεις αυτές οφείλονται κατά βάση στην περιεκτικότητα των ποτών σε οινόπνευμα, με τη χρόνια κατανάλωση οινοπνεύματος να σχετίζεται ισχυρά με την εμφάνιση παχυσαρκίας, κίρρωσης ήπατος, καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, τότε για τον γενικό πληθυσμό συνιστάται η κατανάλωση μέχρι: 2 ποτά/ ημέρα για τους άνδρες, 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες. Δεν συνίσταται η κατανάλωση αλκοόλ σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης ή θηλασμού, λήψης φαρμακευτικής αγωγής η οποία αλληλεπιδρά με οινοπνευματώδη ποτά ή σε περίπτωση που το άτομο είναι ανήλικο.
½ φλιτζ. μαγειρεμένος αρακάς, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή (85 γρ), ½ φλιτζ. σπιτικό πουρέ πατάτας, 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, ½ φλιτζ. βραστό καλαμπόκι ή 3 φλιτζ. ποπ κόρν χωρίς προσθήκη κάποιας λιπαρής ύλης (βούτυρο ή έλαιο καρπών). Προσοχή στην κατανάλωση φρούτων Συνδυάστε τα μαζί με μία πηγή καλών λιπαρών (π.χ. ξηροί καρποί, βούτυρο καρπών, αβοκάντο) ή μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (π.χ. ανθότυρο, cottage, γιαούρτι). Ψωμί & παρόμοια προϊόντα
Δημητριακά & υποπροϊόντα ½ φλιτζ. δημητριακά (ολικής άλεσης) ή νιφάδες βρώμης, 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένο ρύζι (προτίμηση σε καστανό), ½ φλιτζ. ζυμαρικά (μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες, noodles), 1/2 φλιτζ. πλιγούρι ή κινόα μαγειρεμένη. Έξυπνες αντικαταστάσεις για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα Αξίζει να θυμάστε • Το «λυσάρι» των κωδικών της δίαιτας Τι ορίζουμε ως ένα ποτό; ΟΥΙΣΚΙ 1 ποτήρι (40-45ml), 40% alc. ΟΥΖΟ/ΤΣΙΠΟΥΡΟ 1 ποτήρι (40-45ml), 40% alc. ΒΟΤΚΑ/ΤΖΙΝ 1 ποτήρι (40-45ml), 40% alc. ΜΠΥΡΑ 1 μικρή μπύρα (330ml), 4-5% alc. ΚΡΑΣΙ 1 ποτήρι κρασί (125ml), 11-13% alc. ΠΗΓΗ : Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες
πίτα
.gr Αντιμετωπίστε την κατάθλιψη χωρίς τις παρενέργειες των φαρμάκων! by Το Flow είναι ένα φορητό headset Διακρανιακής Διέγερσης με περισσότερους από 20.000 χρήστες στην Ευρώπη! *Ιατρική Συσκευή Αρ. ΕΟΦ 2820011588421 Μάθε περισσότερα και απόκτησέ το στο www.e-soma.gr !
2 λεπτές φέτες σπιτικό κέικ 1 σοκολάτα / σοκοφρέτα (κοιτάω την ετικέτα τροφίμων και προσαρμόζω την ποσότητα) 1 μπολάκι μους σοκολάτας 1 βαζάκι (μπολάκι) banoffee ή τιραμισού ή προφιτερόλ ή κρεμ μπρουλέ 2 μικρές μπάλες παγωτό 1 κομμάτι καρυδόπιτα (σε μέγεθος τραπουλόχαρτου) ή ½ μέτριας παλάμης σιροπιαστό γλυκό (π.χ. ραβανί, γαλακτομπούρεκο). 1 παστάκι 1 σπιτική κρέπα με 2 κουταλάκια του γλυκού πραλίνα φουντουκιού και τριμμένο μπισκότο. Πειραματιστείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το γλυκό σας. Προτιμήστε κάποιο γλυκό με υποκατάστατο ζάχαρης ή με φρούτα για πιο γλυκιά γεύση. Ωστόσο ό,τι και αν διαλέξετε απολαύστε το χωρίς τύψεις και ενοχές! Για τους ενήλικες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η κατανάλωση μίας μερίδας γλυκού την εβδομάδα (το πολύ δύο), δεν αποτελεί πρόβλημα. Και με τον όρο γλυκό δεν αναφερόμαστε μόνο σε 1 σοκολατάκι, αλλά σε ένα κανονικό γλυκό το οποίο αποδίδει περίπου 400 θερμίδες (αυτό μπορείτε να το χωρίσετε μέσα στην εβδομάδα και να το απολαμβάνετε τμηματικά ή να το καταναλώσετε όλο μαζί μία φορά). Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σας έρθει η όρεξη για γλυκό απλά επιλέξτε αυτό που θα ικανοποιεί τις γευστικές σας ανάγκες και περιέχει εκείνα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά που θα σας βοηθήσουν να το καταναλώσετε χωρίς να “φορτωθείτε” με περιττές θερμίδες και λιπαρά. Δηλαδή, ελέγξτε την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και την αναλογία γραμμαρίων μερίδας και θερμιδικού περιεχομένου και καταναλώστε το μη χείρον. Προτιμήστε γλυκά που έχουν μικρή περιεκτικότητα ζάχαρης ή που περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ. στέβια), γλιτώνοντας ακόμη και τις μισές θερμίδες, συγκριτικά με τα συμβατικά προϊόντα. Δεν ξεχνάμε όμως ότι ένα τρόφιμο/γλυκό με την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη” δεν σημαίνει ότι είναι άνευ θερμίδων, καθώς περιέχει θερμίδες από άλλους υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Είσαι ο λεγόμενος “γλυκατζής” της παρέας και δεν μπορείς να αντισταθείς στα γλυκά; Ήρθε λοιπόν η ώρα να απενοχοποιήσουμε την έννοια του γλυκού, καθώς ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ. Η αλήθεια είναι ότι τα γλυκά αποτελούν κατά κανόνα τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπος και φτωχές σε άλλα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο η ποιότητα και η ποσότητα είναι αυτά που θα καθορίσουν την τελική θερμιδική τους αξία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τι ορίζουμε ως ένα γλυκό; Πώς θα κάνω την καλύτερη επιλογή γλυκού; Σε τι συχνότητα μπορώ να τα καταναλώσω; Για παράδειγμα μπορείτε να φάτε:
επιλέγετε την κατανάλωση κάποιας διαιτητικής πηγής υδατάνθρακα:
επιλέγετε ένα διατροφικό συνδυασμό που να περιλαμβάνει πηγή διαιτητικής πρωτεΐνης μαζί με κάποια πηγή υδατάνθρακα ή υγιεινών λιπαρών: Εύκολα και γρήγορα mini σνακ αμέσως μετά την άσκηση: Φρέσκα φρούτα εποχής, όπως μήλο, καρπούζι, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια Mία μεσαία μπανάνα Gel ενέργειας ή 1 κ.σ. μέλι Μία μπάρα δημητριακών Έως 1 1/2 ποτηριού αθλητικό ποτό 2-3 ασπράδια αυγών με ένα αυγό ως ομελέτα και μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή cottage cheese 2-4% low fat με 1 κ.γλ. μέλι ή 1 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα Ένα φλιτζ. γάλα με ένα scoop whey protein 2 κ.σ. τυρί cottage με μία μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς 1-2 αυγά με ένα φρούτο Μία (σπιτική) μπάρα πρωτεΐνης
ΓΕΥΜΑΤΙΔΙΟ (έως και 30 λεπτά πριν την άσκηση)
ΓΕΥΜΑΤΙΔΙΟ (εντός 30 λεπτών από το τέλος της άσκησης) Αθλητικά Γεύματα Μην ξεχνάτε ότι η αναπλήρωση υγρών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση του μετα-προπονητικού γεύματος, γιατί μειώνει την αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος που έχει επέλθει με το πέρας του αθλητικού γεγονότος, προστατεύει από θερμοπληξία και αποκαθιστά τις απώλειες υγρών του οργανισμού, μέσω του ιδρώτα.
Να
Να
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
Overnight oatmeal
(κρέμα
Υλικά για 1 μερίδα
• 2/3 ποτήρι γάλα ή φυτικό γάλα
• 3-4 κ.σ. νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου
• 1 κ.γλ. ξηρούς καρπούς τριμμένους
• 1 φρέσκο φρούτο ψιλοκομμένο π.χ. μπανάνα, φράουλες ή αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)
• Προαιρετικά, κανέλα,
Μπιφτέκι
ψαριού
Υλικά για 3-4 μερίδες:
• 3 λαβράκια (600 γραμμάρια περίπου)
• 1 κ. σούπας μουστάρδα
• 1 κ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 1 κ. σούπας χυμός λεμονιού •
για ένα νέο ξεκίνημα
Συνταγές
με νιφάδες βρώμης σε βαζάκι)
• 1 κ.γλ. μέλι ή στέβια ή φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών)
ωμό κακάο, χαρουπόσκονη (αν θέλουμε να έχει σοκολατένια
: Βάζουμε από το βράδυ σε ένα βαζάκι το γάλα με τη βρώμη ώστε να μαλακώσουν και το πρωί προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά.
μανιτάρια και σως γιαουρτιού στο φούρνο Υλικά για 3-4 μερίδες:
3 μεγάλα στήθη κοτόπουλο • 5-6 μανιτάρια κομμένα σε φέτες • 2 πιπεριές σε φέτες • ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% • 3/4 φλιτζάνι λευκό κρασί • 1 κουταλάκι μουστάρδα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Τοποθετούμε σε πυρέξ το κοτόπουλο αλατισμένο μαζί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο νερό. Ψήνουμε το κοτόπουλο στο φούρνο στους 170 βαθμούς γύρω στα 30 λεπτά. Στο μεταξύ ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε κατσαρόλα. Βάζουμε το αλεύρι, και ανακατεύουμε προσθέτοντας λίγο νερό, το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το κρασί, το ξύσμα λεμονιού και το πιπέρι. Βγάζουμε το πυρέξ από το φούρνο, βάζουμε πάνω από κάθε κομμάτι λίγα μανιτάρια και πιπεριές και τη σάλτσα που φτιάξατε στην κατσαρόλα. Το ξαναβάζετε στο φούρνο, ξεσκέπαστο και το ψήνετε για 30 λεπτά ακόμα. ***Προσοχή κατά την προσθήκη του αλατιού γιατί ενδέχεται η μουστάρδα να είναι αλμυρή. • 4 κουταλάκια του γλυκού αλεύρι • 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού • Λίγο ελαιόλαδο • Αλάτι, πιπέρι Σαλάτα με ρύζι ή ζυμαρικά ή με κινόα Υλικά για 2 μερίδες • 1 φλιτζ. ωμό ρύζι μπασμάτι ή αγριόρυζο ή ζυμαρικό ολικής ή κινόα μουλιασμένη σε νερό για 30’ • 1 όχι πολύ ώριμη ντομάτα σε κυβάκια • 1 μικρή πιπεριά σε κυβάκια • ½ αγγούρι σε κύβους • 2 φλιτζ. μαρούλι ή πράσινη σαλάτα ή λάχανο ή σπανάκι-ρόκα • 1 φλιτζ. καλαμπόκι κατεψυγμένο • 1 φλιτζ. μανιτάρια • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 60 γραμμ. κίτρινο τυρί σε κυβάκια και 2 φέτες ζαμπόν ή γαλοπούλα ψιλοκομμένα ή 120γρ τόνο ή σολομό ή 2 αυγά και 2 φέτες τυρί ή 1 γιαούρτι 2% και 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κεσεδάκι τυρί κότατζ και 1 φέτα γαλοπούλα • Μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη • Αλάτι και πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζουμε το άμυλο που θα επιλέξετε με περίπου 2 φλιτζ. νερό. Λίγο πριν πιει όλο το ζουμί προσθέτουμε το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Αφού πιει το ζουμί το σκεπάζουμε με στεγνή πετσέτα για 5’. Στη συνέχεια τοποθετούμε το ρύζι σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
γεύση) ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Κοτόπουλο με
•
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε μικρά κυβάκια
1 κ. σούπας ελαιόλαδο
3 κ. σούπας panko (τριμμένη φρυγανιά ή βρώμη)
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένη • Αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Φιλετάρουμε τα λαβράκια. Αφαιρούμε το δέρμα και τα κόκκαλα από τα φιλέτα και τα χοντροκόβουμε. Έπειτα τα τοποθετούμε στο μπλέντερ και πολτοποιούμε μέχρι να γίνουν κιμάς και μεταφέρουμε τον κιμά σε ένα μπολ προσθέτοντας όλα τα υπόλοιπα υλικά (μουστάρδα, μαϊντανό, πιπεριά, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, φρυγανιά, κρεμμυδάκι και αλατοπίπερο). Πλάθουμε 4 μεγάλα burger, αλείφοντας τα χέρια μας με λάδι και τα τοποθετούμε για 10’ στο ψυγείο. Εν συνεχεία τα ψήνουμε για 20’ στους 180°.
•
•
•
Τρουφάκια
Υλικά
•
Μuffin μπανάνας
Υλικά
β) παραλλαγή
•
Μους Σοκολάτα-Αβοκάντο Υλικά για 1 μερίδα • 1/4 ώριμο αβοκάντο • ½ φλ. γάλα καρύδας/αμυγδάλου • 1 κ.σ. μέλι • 2 κ.σ. κακάο σε σκόνη • Ξύσμα από 1 πορτοκάλι ή 1 λεμόνι ή 1 βανίλια ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Καθαρίζουμε το αβοκάντο. Προσθέτουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε καλά όλα μαζί μέχρι να σχηματιστεί ένα ομοιογενές, βελούδινο μείγμα. Αδειάζουμε τη μους σε ένα μπολ, την καλύπτουμε με διαφανή μεμβράνη και την αφήνουμε στο ψυγείο για περίπου μία ώρα, ώστε να δέσει. Έπειτα σερβίρουμε με φρέσκα φρούτα ή τριμμένους ξηρούς καρπούς. Αβοκάντο τοστ Υλικά για
μερίδα:
2 φέτες ψωμί τοστ • 2 αυγά βραστά (ή σε ομελέτα) • 1/4 αβοκάντο • Ντομάτα σε φέτες ή αγγουράκι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Καθαρίζουμε το αβοκάντο, και το αλείφουμε πάνω στο ψωμί. Εν συνεχεία βράζουμε τα αυγά ή τα χτυπάμε σε ομελέτα προσθέτοντας και λαχανικά της αρεσκείας μας. Προσθέτουμε τα αυγά στο τοστ, βάζουμε ντομάτα ή αγγουράκι και απολαμβάνουμε. Σως για ντρέσινγκ ή για ντιπ α) παραλλαγή • 1 γιαούρτι τύπου στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά ή 1 φλ. Κεφίρ ή 1 κεσεδάκι τυρί κότατζ χτυπημένο στο μούλτι • 1 κουταλιά ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο ή 1 κουταλιά μουστάρδα • Πάπρικα γλυκιά ή καπνιστή ή κουρκουμά
1/4 κουταλιού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο
1
•
•
2 κουταλιές ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο • 1/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό γ)
1 κουταλάκι του γλυκού πολτοποιημένο λαχανικό π.χ. πιπεριά Φλωρίνης, παντζάρι, ντομάτα ή λιαστή ντομάτα • 2 κουταλιές ελαιόλαδο • Μισή κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο • 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα πέστο ή 1 κουταλιά τυρί τριμμένο ή σε κρέμα • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο δ) παραλλαγή • 2 κουταλιές ταχίνι ή φυστικοβούτυρο • 2 κουταλιές νερό χλιαρό • Μισή κουταλιά ξίδι ή μπαλσάμικο ή λεμόνι • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα • Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό ή δυόσμο ή ρίγανη
παραλλαγή •
πρωτεΐνης
1 κούπα ωμά αμύγδαλα • 1 κούπα cranberry, blueberry, raspberry (ό,τι σας αρέσει) • 40 γρ. βρώμη • 3 κ.σ. σταγόνες σοκολάτας • 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο • 1/3 της κούπας τριμμένη καρύδα (χωρίς ζάχαρη) ή κακάο για την επικάλυψη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζουμε τα αμύγδαλα και τη βρώμη σε ένα μπλέντερ μέχρι οι ξηροί καρποί να γίνουν σκόνη και τα δύο υλικά να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας, τα cranberry και το φυστικοβούτυρο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πλάθουμε μικρές μπαλίτσες και στη συνέχεια, καλύπτουμε με την καρύδα ή το κακάο. Αφήνουμε για λίγο στο ψυγείο να σταθεροποιηθούν.
• 1 ½ κούπα αλεύρι γ.o.x. • 3 μεγάλες μπανάνες, λιωμένες • 1 κ.γλ. baking powder • 1 κ.γκ. σόδα μαγειρικής • ½ κ.γλ. αλάτι
: Αρχικά, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175 βαθμούς. Αναμειγνύουμε σε ένα μεγάλο μπολ το αλεύρι, το baking powder, τη σόδα και το αλάτι και αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα άλλο μεγάλο μπολ, αναμειγνύουμε τις μπανάνες, τη ζάχαρη, το αβγό και το ηλιέλαιο. Ρίχνουμε μέσα σιγά σιγά το μείγμα με το αλεύρι και ανακατεύουμε απαλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τέλος προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας. Μοιράζουμε το μείγμα με κουταλιές μέσα στις φόρμες για muffins τις οποίες προηγουμένως έχουμε αλείψει με λίγο λάδι και αλευρώσει καλά. Βάζουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε για 10’-15’. Αφήνουμε λίγο να κρυώσουν και ξεφορμάρουμε.
1/3 κούπα καστανή ζάχαρη • 1 αβγό
1/3 κούπας ηλιέλαιο
1/3 κούπας σταγόνες σοκολάτας
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
•
•
•
• Μην καταναλώνετε υγρά 3 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε φαγητό 3 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε καφέ ή τσάι 4 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε αλκοόλ και αναψυκτικά 24 ώρες πριν τη λιπομέτρηση • Μην καταναλώνετε όσπρια ή αρακά 1-2 ημέρες πριν τη λιπομέτρηση • Φροντίστε να μεσολαβούν 12 ώρες μετά από έντονη δραστηριότητα π.χ. αερόμπικ • Να έχετε ουρήσει 30’ πριν τη μέτρηση • Για τις γυναίκες είναι προτιμότερο να πραγματοποιείται η λιπομέτρηση στη μέση του κύκλου • Δεν συνίσταται η χρήση σε εγκύους και σε άτομα που φέρουν εμφυτεύματα (βηματοδότη, μηχανικά μέλη). Οδηγίες για τη λιπομέτρηση-μέτρηση μεταβολικού ρυθμού Διαιτολογικές υπηρεσίες Συναισθηματικό φαγητό ή πείνα; Σου έχει τύχει ποτέ να φας κάτι χωρίς να πεινάς; Δεν είσαι ο μόνος/η! Σε όλους μας έχει συμβεί κάποια στιγμή να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο για διάφορους λόγους, πλην της πείνας! Σε αρκετούς ανθρώπους, η συναισθηματική κατάσταση επηρεάζει την όρεξη για φαγητό. Το συναισθηματικό φαγητό είναι η σύνδεση μιας (θετικής ή αρνητικής) κατάστασης που βιώνεις με την ανάγκη να φας ως εκτόνωση, χωρίς ωστόσο να πεινάς πραγματικά (βιολογική πείνα). Εάν λοιπόν βιώνεις αυτό το συναίσθημα και θες να μάθεις γιατί σου συμβαίνει αυτό αλλά και πώς να το διαχειριστείς, μην διστάσεις να το συζητήσεις με τον διαιτολόγο σου. Εκτίμηση του τρόπου διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και του ιατρικού ιστορικού. Έλεγχος και αξιολόγηση σύστασης σώματος - Μέτρηση Λίπους, Μυϊκής Μάζας, Βασικού μεταβολισμού, Δείκτη μάζας σώματος, Υγρών σώματος Δερματοπτυχόμετρο, μετρήσεις περιφερειών. Ερμηνεία πρόσφατων γενικών εξετάσεων αίματος και ανάλογος διατροφικός προγραμματισμός. Κατάρτιση εβδομαδιαίου / δεκαπενθήμερου πλάνου διατροφής βάσει των δεδομένων του κάθε ενδιαφερόμενου. Σύνταξη εξατομικευμένου ισορροπημένου διαιτολογίου, πλήρες σε θρεπτικά συστατικά βασισμένο στην Παραδοσιακή Ελληνική - Μεσογειακή Διατροφή και προσαρμοσμένο στον προσωπικό ρυθμό της καθημερινότητας και του τρόπου ζωής. Εκτίμηση βασικού μεταβολισμού. Υπηρεσίες υγιεινής διατροφής και διαιτολογικής μέριμνας Κλινική Διαιτολογία - Παθολογικές καταστάσεις Διατροφική οργάνωση και Εκπαίδευση σε παιδιά, μαθητές, αθλητές, ιδρύματα, ομάδες, συλλόγους Υπηρεσίες αθλητικής διατροφής (ΠροετοιμασίαΠροαγωνιστικό στάδιο - Αγώνες) Διατροφή στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό
Συμβόλαιο συνεργασίας Με τη συνεργασία μας θα... ...θέσεις και θα πετύχεις τους στόχους σου, με τρόπο που είναι ενδυναμωτικός και υποστηρικτικός ...εξισορροπήσεις και θα βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου ...εργαστούμε για να αποκτήσεις και να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος ...μάθεις να διαχειρίζεσαι σωστά δύσκολες καταστάσεις ...μάθεις να απολαμβάνεις νέες γεύσεις ...έχεις έναν ασφαλή χώρο να μοιραστείς τις ανησυχίες σου σε σχέση με εσένα και την υγεία σου ...αυξήσεις τα επίπεδα της ενέργειας σου ...μάθεις να αισθάνεσαι όμορφα με το σώμα σου ...μάθεις για πιο υγιεινά τρόφιμα και πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις εύκολα ...μάθεις για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ...μάθεις για την άμεση σχέση της τροφής με την ψυχολογία ...μάθεις απλές τεχνικές διαχείρισης των δύσκολων καταστάσεων και συναισθημάτων και εκτόνωσης του στρες χωρίς φαγητό Η συνεργασία μας περιλαμβάνει... ...δύο ή τέσσερις συνεδρίες το μήνα (ή υποστήριξη μέσω online συνεδριών) ...εξατομικευμένη προσέγγιση για τη διατροφή και την υγεία σου ...αξιολόγηση των διατροφικών σου ελλείψεων ...συνταγές απλές και υγιεινές ...καθοδήγηση και υποστήριξη που θα σε βοηθήσει να κάνεις τις αλλαγές που θέλεις στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου ...πρόσβαση στο μηνιαίο ενημερωτικό δελτίο μου με συνταγές και τις τελευταίες συμβουλές για την υγεία ...την προσωπική μου δέσμευση ...προσοχή για την υγεία και την επιτυχία σου. ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΑΚΥΡΩΣΗΣ ΤΟΥ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΣΑΣ ΠΑΡΑΚΑΛΕΙΣΤΕ ΝΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 24 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΗ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗ. ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ Η ΧΡΕΩΣΗ ΤΟΥ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΘΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗ. Καλή Αρχή! • Για τις γυναίκες ζύγιση κατά την εμμηνορρυσία ή λίγες μέρες πριν, όπου συχνά υπάρχει έντονη κατακράτηση. • Αν αλλάξουν οι συνήθειες του εντέρου μας ή μετά από γαστρεντερίτιδα. • Όταν ξεκινάμε γυμναστική ή κάνουμε εντονότερο πρόγραμμα κυρίως με αντιστάσεις, αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αλλά και τυχόν φλεγμονές που κατακρατούν νερό στους μυς και ζυγίζουμε περισσότερο. Αντίθετα αν ζυγιστούμε αμέσως μετά από ένα αερόβιο πρόγραμμα, μπορεί να ζυγίζουμε λιγότερο, εξαιτίας της εφίδρωσης. • Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, ειδικά σε υδατάνθρακες, καθώς ζυγίζουμε τόσο το περιεχόμενο του εντέρου μας όσο και τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται μαζί με νερό σαν γλυκογόνο στο σώμα. • Μετά από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο μας αφυδατώνει. • Αν αλλάξουμε την φαρμακευτική μας αγωγή. Για να έχουμε μια αντικειμενική αξιολόγηση των μετρήσεων προσπαθήστε να επαναλαμβάνετε τις μετρήσεις σε σταθερή ώρα και μέρα και υπό τις ίδιες συνθήκες. Πότε οι μετρήσεις-ζύγιση δεν είναι αντιπροσωπευτικές
