r ichtig doSi ert fitter werden

g eSu ndheit

Die Golfsaison hat begonnen, und endlich können Sie wieder Ihrem geliebten Sport frönen. Egal, wie Sie den Winter verbracht haben, das richtig dosierte Training hilft Ihnen über die Saison. GOLFSUISSE bringt die wichtigsten Tipps.

Dr.

Die erste Runde der jungen Saison ist endlich gespielt. Sie stellen eine gewisse körperliche Müdigkeit oder gar Erschöpfung fest? Es zwickt sogar ein wenig der Rücken wegen der doch etwas ungewohnten Belastung? Sie denken sich, hätte ich vielleicht in den Wintermonaten doch etwas mehr trainieren sollen? Oder –ganz im Gegenteil – Sie haben eine unvergessliche erste Runde gespielt und denken sich, wie kann ich diese Form über die Saison konservieren? Unabhängig von der ersten Erfahrung auf dem Grün haben wir das Programm für Sie! Wir begleiten Sie durch Ihre Saison. Hier einige hilfreiche Erklärungen zu Beginn: Eine gute Grundlagen-Ausdauer ermöglicht es, unsere Konzentration über 18 Loch aufrechtzuerhalten. Deshalb ist bei unserem nachfolgenden Trainingsprogramm für die Ausdauer die richtig gewählte Intensität wichtig. Eigentlich müsste man am Ende der Golfrunde noch genug Energie haben, um einen Berg hochzuklettern. Das schaffen – oder wollen – wohl nicht ganz alle, aber die meisten wissen, dass es für Konzentration auch Kondition braucht.

Di E Sk Ala Hilft

• Die sogenannte Borgskala ist ein einfaches Hilfsmittel zur selbstständigen Festlegung der Trainingsintensität. Sie ist weltweit anerkannt und bietet mit ihrer Einteilung von 6 bis 20 eine feine Abstufung zwischen den Belastungsstufen «überhaupt keine Anstrengung» bis «grösstmögliche Anstrengung», die zur Übersäuerung führt.

• Zu Beginn empfiehlt es sich in jedem Fall, sanft zu starten. Wer gleich zu Beginn «Vollgas» gibt, schadet sich eher als dass es nützt. Wichtig: Nicht jede/jeder ist gleich fit! Die Borgskala schult Ihr persönliches Empfinden, indem Sie während des Trainings di e BorgSk ala

Kraftübung 1: Vordere r umpfmuskeln sk ala

Sie liegen flach auf dem Boden oder – falls Sie eine Pilates-Rolle haben – auf der Rolle: Bauchnabel einziehen und kopfwärts ziehen, den Beckenboden anspannen.

Arme hochheben und Schläger halten. Abwechselnd ein Bein anheben, ohne dass Sie die Spannung im Bauch verlieren und ohne dass sich das Becken bewegt. 3-mal 20-mal wiederholen.

6–20 an strengung %-anteil der maximalen leistung

6überhaupt keine 20%

7 extrem leicht 30%

8 40%

9 sehr leicht 50%

10 55%

11 leicht 60%

12 optimaler Trainingsbereich 65%

13 etwas schwer 70%

14 75%

15 schwer 80%

16 85%

17 sehr schwer 90%

18 95%

19 extrem schwer 100% 20 grösstmöglich Übersäuerung

Kraftübung 2: Hintere r umpfmuskeln

Sie liegen flach auf dem Boden: Gesässmuskeln anspannen, Bauchnabel einwärts und kopfwärts ziehen, Füsse mit Kraft aufstellen. Sie können den Golfschläger hori- zontal vor den Kopf halten, Muskelspannung konstant lassen. Den Oberkörper aufwärts und abwärts bewegen, ohne sich ganz hinzulegen. 3-mal 20-mal wiederholen. in sich hineinhorchen. Zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Leistung ist ein guter Startwert für ein Ausdauer-Training. Das entspricht einem Wert auf der Skala von 9 bis 11.

Ein Beispiel für die erste Woche Ihres AufbauTrainings. Dabei geht es sehr sanft los, und auch das Golfspiel kommt nicht zu kurz. Wichtig ist, schon zu Beginn zu wechseln zwischen Ausdauer-, Kraft- und Dehnübungen. So erhalten Sie den optimalen Effekt.

Woche 1 Ausdauer-Training

Montag 5 x 2 Minuten lockeres Rennen, dazwischen je 3 Minuten Marschieren

Dienstag 1 Runde Golf

Mittwoch 4 x 3 Minuten lockeres Rennen, dazwischen je 3 Minuten Marschieren

Donnerstag 1 Runde Golf

Freitag 5 x 2 Minuten lockeres Rennen, dazwischen je 3 Minuten Marschieren

Samstag/ Sonntag 30 Minuten zügiges Gehen d ehnübung 1: d ie Unterschenkelmuskulatur

Hier noch einige Kraft- und Dehnübungen, die Sie individuell zusammenstellen können. Die kräftigenden Übungen am besten jeweils nach der Golfrunde ausführen; Dehnübungen und Übungen fürs Gleichgewicht sollten eigentlich jeden Tag Platz finden im Tagesablauf. Einen ausführlichen Trainingsplan finden Sie bei uns im Netz unter golfsuisse.ch/training.

• Gedehnt wird die Unterschenkelmuskulatur des hinteren Beines

• Gesäss nicht nach hinten herausstrecken, sondern zur Wand orientieren

• Hinteren Fuss gerade stellen, Fersen in den Boden drücken, Knie gestreckt

• Dehnung 30 Se kunden halten

• Bein wechseln

den Motor richtig füttern

Essen ist essentiell, damit unser «Motor» überhaupt arbeiten kann. Bei zu viel «Sprit» zum falschen Zeitpunkt kommt er ins Stottern: Achten Sie grundsätzlich auf eine vollwertige Ernährung (reichlich Gemüse und Früchte für einen guten Vitamin- und Mineralienhaushalt). Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ausreichend; als Golfer brauchen wir keine Zusatzprodukte.

• Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie im Alltag und beim Sporttreiben verbrauchen.

• Essen Sie vollwertige Kohlenhydrate (z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln), um die Energiespeicher zu füllen.

• Die Muskulatur braucht ein Mindestmass an Eiweiss (z.B. aus Fleisch, Milch- oder Sojaprodukten).

• Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, z.B. Wasser, Früchte- oder Kräutertee.

• Vor dem Training und vor der Golfrunde: Nehmen Sie die letzte Mahlzeit am besten eine Stunde vor Beginn der Aktivität ein. Diese Mahlzeit sollte leicht verdauliche Kohlenhydrate (Weissbrot, Reis, Pasta, Honig usw.) und reichlich Flüssigkeit enthalten. Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen sind zu diesem Zeitpunkt nicht sinnvoll, da der Körper sonst die Energie für die Ballaststoffe und nicht für die Konzentration beim Spiel oder für die Aktivität beim Training verbraucht.

• Während der Golfrunde reicht dann normalerweise eine Banane oder ein leicht gesüsstes Getränk. Trinken Sie ausreichend Wasser.

d ehnübung 2: d ie hintere Oberschenkelmuskulatur

Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist besonders wichtig. Ist diese verkürzt, kann die Wirbelsäule nicht ausreichend aufgerichtet werden. Das allein kann bereits Rückenschmerzen verursachen.

• Der Fuss der zu dehnenden Seite kann auf eine Mauer, einen Stuhl oder Ähnliches gestellt werden

• Becken horizontal, nicht schräg

• Rücken mindestens gerade oder leichtes Hohlkreuz

• Fuss rechtwinklig hochziehen; meist reicht das bereits, um ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur auszulösen

• Falls nicht, Becken gerade halten und Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorne beugen

• Dehnung 30 Sekunden halten

• Bein wechseln

VON APRIL BIS OKTOBER 2015

2-, 3- oder 5tägige Golf-Intensivkurse und Privatunterricht

EXKLUSIV im Golf Club Patriziale Ascona, Tessin

VORMITTAG 9.30 bis 12.00 Uhr www.cliff-potts-golfacademy.com how to play on the golf course and how to practise at home.

Unterricht auf den Putting-, Chipping-und Pitching-Greens, im Bunker und auf der Driving Range. Detaillierte Schwunganalyse mit dem GASP Video Computer System. NEU! Training auf Plane SWING © , dem modernsten kinästhetischen Golf-Trainingsgerät!

NACHMITTAG 13.30 bis 16.00 Uhr

Unterricht auf dem Platz!

Je nach gewähltem Kurs spielen Sie 1 bis 4 x 9 Löcher auf dem schönen GC Patriziale Ascona Parcours, der leicht begehbar ist und traumhafte Aussicht auf den Lago Maggiore und die Tessiner Berge bietet. Täglich nach dem Kurs besteht für alle Academy Teilnehmer die Möglichkeit, ein Spezial 9-Loch Green Fee zu lösen, um die 18 Löcher alleine fertig zu spielen.

Cliff leitet alle Kurse persönlich! Hauptunterrichtssprache Deutsch und Englisch

„PGA Fellow Professional Award 2005“

We don’t just teach a swing, we show you office@cliff-potts-golfacademy.com

+41 (0)91 780 9392 www.cliff-potts-golfacademy.com