die bandsCheibe sChü T zen

Trotz viel Training sind Tiger Woods und andere Golfstars nicht

Rückenschmerzen

halten.

Dr. Kerstin Warn K e

Tiger Woods musste wegen Rückenproblemen diverse Turniere absagen, Justin Rose konnte aufgrund von Schulterschmerzen lange nicht spielen, und auch der Australier Jason Day hatte diese Saison grössere körperliche Probleme. «Wir schwingen eine Million Mal in die eine Richtung, und so ist es relativ einfach, sich zu verletzen», sagt Day. Man müsse beim Krafttraining schon genau wissen, was man zu tun habe, um Verletzungen zu vermeiden, ergänzt er. Viele Profis konzentrieren sich immer noch zu stark auf die Bizeps und Sixpacks, die klar sichtbaren grossen und langen Muskeln. Dabei sind es die tiefer liegenden, kurzen Muskeln, die wichtig sind für die Stabilität. Erst dieses Verständnis für die Problematik führt zu einem konsequenten und richtigen Training.

Es gibt nur wenige Sportarten, die den Rücken so stark belasten wie das Golfspiel, was durch die Länge und Kopflastigkeit des Schlägers und die Position beim Ansprechen und beim Golfschwung zu erklären ist. Sehen wir uns die Graphik an: Diese illustriert Messungen am lebenden Menschen aus dem Jahr 1966, die man heute aus ethischen Gründen gar nicht mehr durchführen dürfte. Dabei wurde eine Druckmess-Sonde in die Bandscheibe eingeführt und die entstehenden Drücke in verschiedenen Positionen gemessen. Man sieht auf der Graphik, dass die vornüber geneigten Positionen mit den höchsten Druckbelastungen der Bandscheibe verbunden sind. Diese beiden Positionen entsprechen unserer Haltung beim Ansprechen des Balles, und beim Putten sind wir mehrheitlich statisch in dieser Position. Das war einer der Gründe, warum man lange Putter entwickelte mit dem Ziel, den unteren Rücken zu entlasten.

Wenn wir nun unseren Rücken entlasten wollen, funktioniert das nur, wenn wir die Muskeln trainieren, die die Bandscheibe, die Wirbelgelenke, Bänder und Nerven in jenem Teil des Rückens stabilisieren, der sozusagen den Abschlag «halten», also Kräfte neutralisieren muss. Und stabilisieren können nur die kurzen Muskeln, nicht die langen. Die langen Muskeln brauchen wir zum Bewegen, die nEumit USBAnschluss ab Webshop www.at-hena.ch

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drei übungen sTabilisieren den rumpf

Für alle drei Übungen vor Beginn und auch beim Ansprechen des Balles gilt:

Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und kopfwärts einziehen

Beckenboden anspannen (für Frauen heisst das, die Muskulatur anspannen, die den Urin hält, wenn keine Toilette in der Nähe ist; für den Mann heisst es, sich bildlich vorzustellen, die Hoden hochzuziehen)

In die Brust ruhig ein­ und ausatmen … und jetzt starten und vorgenannte Spannung immer halten.

Übung 2: rumpf hinten

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fussspitzen sind am Boden aufgestellt. Bauen Sie die Körperspannung auf und spannen Sie besonders die Gesässmuskeln an. Halten Sie die Arme rechtwinklig zum Oberkörper. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegen Sie den Oberkörper langsam (nicht mit Schwung) nach oben. Atmen Sie dabei aus. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Den Kopf nicht in den Nacken drücken.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung, jedoch ohne die Unterlage zu berühren. Atmen Sie dabei ein.

10 Wiederholungen

Übung 1: rumpf vorne

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Füsse flach am Boden.

Knie und Füsse stehen hüftbreit auseinander. Bauen Sie die Körperspannung auf.

Richten Sie sich mit gestreckter Brust auf, bis Sie in die sitzende Position gelangen. Atmen Sie dabei aus.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung. Atmen Sie dabei ein.

Körperspannung immer aufrechterhalten.

10 Wiederholungen

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Knie und Füsse geschlossen halten.

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Knie und Füsse geschlossen halten.

Übung 3: rumpf Seitlich

Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie Seitenlage ein. Bauen Sie die Körperspannung auf.

Stützen Sie sich mit dem bodennahen Arm auf, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter positioniert ist.

Drücken Sie den Körper in den seitlichen Unterarmstütz hoch und halten Sie diese Position mit der Körperspannung. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Die Schulter darf nicht einknicken. Gehen Sie nach 20 Sekunden zurück in die Ausgangsstellung und wechseln Sie die Seite.

10 Wiederholungen pro Seite kurzen zum Stabilisieren. Diese müssen speziell trainiert werden, da die meisten Geräte für den Rumpf die langen und nicht die kurzen Muskeln trainieren.

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie den Körper hochdrücken und wieder sinken lassen, jedoch ohne den Boden zu berühren. Oder Sie halten den Unterarmstütz und spreizen das obere Bein 10 Mal ab.

Dabei geht es vor allem auch um den Schutz der Bandscheiben; diese fungieren als Stossdämpfer zwischen zwei Wirbeln. Beim Golfen resultieren die Beschwerden aus einer Schwäche der letzten Scheiben am unteren Teil der

Wirbelsäule, die eigentlich die Schlagbewegung unterstützen. In den meisten Fällen führen zu schwache Muskeln im Lendenwirbelbereich sowie vorgeschädigte Bandscheiben zu chronischen Rückenschmerzen und sogar zu einem Bandscheibenvorfall.

Wichtig ist, dass man beispielsweise bei der Ansprechposition locker steht, aber trotzdem die Muskeln im Rumpf sowie den Beckenboden anspannt. Einige Übungen helfen Ihnen, die kurzen Rumpfmuskeln selber zu trainieren. Wenn die Schmerzen einmal da sind, bringen sie nicht nur die Profis schwer weg, dasselbe gilt auch für Hobbyspieler. Das heisst also: richtig trainieren, bevor es schmerzt.

Dr. med. Kerstin Warnke Chief Medical Officer Swiss Olympic und ASG Leitende Ärztin Sportmedizin Luzerner Kantonsspital