Phụ nữ mang thai bị mất ngủ phải làm sao? Tình trạng mất ngủ trong thai kỳ là nỗi sợ hãi của rất nhiều mẹ bầu, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên sẽ khiến những bà bầu cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Có khoảng 50% thai phụ mất ngủ 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Khắc phục chứng mất ngủ là điều phải làm để giúp cơ thể của phụ nữ mang thai khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
1. Tình trạng mất ngủ khi mang thai là gì? Chứng mất ngủ khi mang thai là một trong các rối loạn về giấc ngủ. Dấu hiệu của các rối loạn đó là:
Khó đi vào giấc ngủ.
Khó duy trì giấc ngủ.
Thức giấc nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.
Thức dậy quá sớm.
Sau khi thức dậy vẫn thấy mỏi, không thoải mái.
Phần lớn thai phụ hay bị mất ngủ ở giai đoạn đầu và cuối của thời kỳ mang thai. Mặc dù vậy, cũng có một vài thai phụ mất ngủ suốt cả quá trình mang thai. Chứng mất ngủ khi mang thai làm cho bà bầu mệt mỏi, mất sức trong suốt thời kỳ mang thai làm ảnh hưởng đến sức khỏe lẫn tinh thần của bà bầu. Tuy vậy tình trạng này thực tế không làm hại cho thai nhi.
Tìm hiểu thêm: Bà bầu tránh ăn những loại hoa quả nào? Thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi suốt thai kỳ
2. Nguyên nhân nào gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai? Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến hiện tượng mất ngủ khi mang thai là do sự phát triển của em bé, khiến bà bầu khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, nhất là khi thai ở 3 tháng cuối. Bên cạnh đó, những yếu tố sau cũng góp phần gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai: Đi tiểu nhiều lần trong đêm và gia tăng lượng urê
Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 - 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này khiến lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Bên cạnh đó, dạ con ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang làm cho thai phụ khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, ngay cả ban đêm.
Tình trạng mất ngủ khi mang thai là nỗi ám ảnh của nhiều phụ nữ mang thai
Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút Chuột rút là tình trạng hay gặp ở bà bầu, hay xảy ra đột ngột ở đùi, bắp chân. Cơn đau tại vị trí chuột rút khiến bà bầu phải thức giấc, dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai 3 tháng cuối. Ngoài ra, khi thai nhi càng phát triển, phần lưng, xương hông và chân phải gánh chịu sức nặng của cả cơ thể nên thai phụ dễ bị đau lưng. Đây là nguyên nhân làm cho bà bầu bị mất ngủ.
Ợ hơi và táo bón Khi thai nhi ngày càng tăng trưởng, đè lên dạ dày, gây nên hiện tượng đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Khi có thai, hệ tiêu hóa của thai phụ cũng hoạt động ít hơn, thức ăn tích trữ ở dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Ngoài ra, việc tăng cường lượng lớn dưỡng chất trong thời gian mang thai cũng khiến cơ thể không tiêu thụ hết, cùng với sự biến đổi những hormon trong cơ thể gây ra những vấn đề về hệ tiêu hóa. Đó chính là lý do gây nên hiện tượng mất ngủ trong thai kỳ. Ốm nghén Hiện tượng ốm nghén gồm các khó chịu thường gặp trong đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi, ... cũng khiến bà bầu bị mất ngủ. Các vấn đề về hô hấp Những tháng đầu thai kỳ, sự biến đổi các hormone khiến mẹ bầu thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi em bé càng lớn, dạ con phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm vì vậy bà bầu phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxy, do đó thấy khó thở hơn. Việc này khiến tăng hơn 40% dung tích thở, tuy nhiên, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, vì vậy mẹ bầu thở ra nhiều carbon dioxide hơn so với bình thường, khiến nồng độ carbon dioxide trong máu thấp. Tình trạng thở không sâu làm cho thai phụ cảm thấy khó chịu và dẫn tới chứng mất ngủ trong thai kỳ. Tăng nhịp tim Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó, nhịp tim sẽ tăng cường để bơm máu nhiều hơn đến dạ con, gây nên tình trạng mất ngủ. Em bé ngày càng phát triển Đây cũng là lúc bé bắt đầu đạp, xoay chuyển, nhào lộn trong bụng mẹ cũng khiến cho mẹ bầu khó ngủ hơn. Lo lắng và căng thẳng Những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch trong thời kỳ mang thai cũng như sau sinh về sự tăng trưởng của em bé, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy trẻ, các vấn đề khác trong xã hội như công việc, gia đình, các mối quan hệ cũng có thể là nguyên nhân hình thành chứng mất ngủ khi mang thai.
Dùng cà phê và các chất kích thích gây ra tình trạng mất ngủ trong thai kỳ
Tìm hiểu thêm: Biểu hiện cho thấy bà bầu bị thiếu dinh dưỡng Tâm lý của thai phụ thay đổi như thế nào trong thai kỳ?
3. Cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai như thế nào? Mẹ bầu tránh ăn quá nhiều hay uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Mỗi bữa ăn nên cách khoảng 2 - 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn. Gia tăng cung cấp thức ăn nhiều vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp ngủ ngon hơn. Ăn thành các bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không làm việc quá mức, hạn chế hiện tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây nên chứng mất ngủ trong thai kỳ. Tránh và hạn chế các loại đồ ăn ngọt do có thể dẫn tới tiểu đường thai kỳ. Hạn chế các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola...
Có một vài loại thảo mộc có các thành phần hỗ trợ thư giãn và làm dịu như: trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tim sen, táo đỏ .. Cần tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ giúp thai phụ ngủ thoải mái hơn bởi vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, gia tăng lượng máu bổ sung cho tim, làm giảm thiểu hội chứng huyết áp thấp và hỗ trợ tuần hoàn máu tới thai hiệu quả hơn. Xây dựng thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ có thể làm hạn chế những dấu hiệu rối loạn giấc ngủ, khắc phục mất ngủ khi mang thai. Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để hỗ trợ lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng trong thai kỳ.
Tập luyện thể dục nhẹ nhàng có thể cải thiện mất ngủ khi mang thai
Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ) có thể khắc phục hiện tượng chuột rút. Luyện tập các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ.
Có thể tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ để mạch máu lưu thông hiệu quả hơn và dễ ngủ. Có thể xông tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc,.. có khả năng làm tinh thần thoải mái. Chế độ ăn cần bổ sung đầy đủ muối và canxi, do nếu thiếu hai chất có khả năng gây ra tình trạng chuột rút ở bà bầu, gây nên chứng mất ngủ khi mang thai. Dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 - 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm các triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ, trí não cũng được nghỉ ngơi, hỗ trợ trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Đi vệ sinh trước khi ngủ để không cần thức giấc nhiều lần trong đêm. Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ trong thai kỳ. Hạn chế xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước lúc ngủ. Hạn chế căng thẳng, lo lắng trước lúc ngủ.
Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nguyen-nhan-khien-ba-baumat-ngu-va-cach-giai-quyet