GotT UtaN SoCkeR ..
..
111 enkla recept 1
2
OM SockeR
Lite socker är väl inte så farligt är det säkert många som säger eller tänker. Det gjorde i alla fall jag. Lägg ifrån dig boken. Gå till köket och läs igenom innehållsförteckningen på maten som finns i kylen och skafferiet. I hur många av dessa varors innehållsförteckning hittar du ordet socker? Tänk också på att det finns 56 namn för socker, några av de vanligaste är: fruktos, fruktsocker, fruktossirap, fruktjuice, sackaros, glukossirap, sirap, maltsirap, maltos, maltodextrin, druvsocker, invertsocker, melass, majsstärkelse, stärkelsefruktossirap och aspartam. Lägg sen till alla varor som innehåller socker naturligt som mjölk, frukt, rotfrukter och stärkelsevaror som omvandlas till socker i kroppen som pasta, ris och potatis. Då blir det inte många matvaror kvar utan socker. Och vad spelar det då för roll? Faran med att börja läsa på innehållsförteckningen är att man helt tappar lusten till att handla mat. Det tar bort en stor del av glädjen och gjorde åtminstone mig helt rådlös. Jag löste min vanmakt genom att helt enkelt strunta i att köpa livsmedel som har en längre innehållsförteckning än tre ingredienser plus eventuella kryddor. Hur kan socker vara farligt? Om socker är farligt råder det delade åsikter. En del kallar det för det ”vita giftet” och jämför det med alkohol och tobak, andra tycker att det är helt ofarligt. Jag vill säga att socker inte är farligt i sig. Det farliga ligger i att vi får i oss alldeles för mycket. Vi själva och våra barn äter både medvetet och omedvetet mycket mer socker än vad våra kroppar klarar av att hantera. Man kan tydligt se i de länder där det finns en överkonsumtion av socker att det också finns en tydligt försämrad hälsa. Allt fler sjukdomar och diagnoser börjar nu därför kopplas samman med högt sockerintag. Några av dessa är cancer, för tidig pubertet, akne, sterilitet bland unga flickor, ständiga infektioner, övervikt och fetma, depression, hyperaktivitet, allergier och metabolt syndrom. Jag tycker det är värt att nämna några ord om metabolt syndrom, eller västvärldssjukan som det också kallas, eftersom det handlar om en tickande bomb. Det handlar om det ökade midjemåttet. Fettet som inte alltid syns på vågen, utan ligger dolt bland våra organ. I Sverige uppskattas en miljon av befolkningen lida av det, vilket även inkluderar våra barn. Metabolt syndrom beror på dålig kosthållning, det vill säga att vi överkonsumerar socker, sitter stilla och stressar för mycket. Sjukdomen är ofta symptomfritt tills den dag då högt blodtryck, cancer, typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar eller leverproblem är ett faktum. Skrämmande fakta är att kärlförändringar ses redan bland 6-åringar idag.
3
4
. i vart skafferi: Alternativ till sockeR
Det finns en mängd olika sötningsmedel och substitut för socker som används inom livsmedelsindustrin. Jag personligen har valt bort de flesta av den anledningen att de smakar illa, har bieffekter och även kan vara skadliga. Det jag ersätter raffinerat socker med, beroende på vad som ska lagas, är bär, frukt, agavesirap, kokossocker, honung och råsocker. Recepten i boken kan ibland innehålla råvaror som du kanske aldrig har smakat eller stött på förut. Men nästan allt finns att köpa i en vanlig mataffär, om inte be dem ta hem eller hör efter hos hälsokosten. Här kommer en lista på de råvaror som jag alltid ser till att ha hemma. Frukt och bär Fruktsocker eller fruktos finns naturligt i frukt och bär. De har båda långsam påverkan på blodsockret och innehåller fibrer, näringsämnen, vitaminer och antioxidanter i motsatts till vanligt socker. Köp helst ekologiskt eftersom bär och frukt besprutas. Bäst och billigaste är det plocka själv och fylla frysen eller köpa efter säsong. Agavesirap Agavesirap eller agavenektar som det också kallas är 40 till 60 procent sötare än vanligt socker och kan ersätta socker i de flesta recept fast med tre gånger så liten mängd. Agave är en växtart och växer naturligt i Mexiko och USA. Konsistensen är ungefär som vanlig sirap. Agavesirap har en långsam påverkan på blodsockret. Det finns att köpa i vanliga mataffärer, om inte be dem ta hem eller köp hos hälsokosten. Kokossocker Kokossocker eller kokospalmsocker har en mild smak av kola och kan ersätta vitt socker i de allra flesta recept. Kokossockret har långsam påverkan på blodsockret och har kvar sina vitaminer, mineraler, aminosyror och enzymer. Kokossocker skapas genom att man tappar blommorna på sav innan de utvecklas till kokosnötter. Saven puttrar på låg värme några timmar tills den bildar (socker)
kristaller. Finns att köpa i vanliga mataffärer, om inte be dem ta hem eller köp hos hälsokosten. Honung Honung består av fruktos och glukos och är ett naturligt sötningsmedel. Energiinnehållet är detsamma som hos vanligt socker men med vitaminer och mineraler kvar. Bra honung har också hög antioxidantkapacitet, se därför till att köpa en honung av hög kvalitet. Om honungen upphettas, till exempel dricks tillsammans med te, försvinner tyvärr nyttigheterna. Råsocker Råsocker kan vara framställt av både sockerbetor och av sockerrör men benämns i den senare varianten som rårörsocker. Råsocker är inte raffinerat så som det vita sockret utan behandlas mildare och har kvar mineraler och vitaminer. Finns att köpa i vanliga mataffärer. Bovete Bovete är glutenfritt och är ett av de livsmedel som mättar längst. Rikt på mineraler och antioxidanter och är lättsmält för känsliga magar. Bovete är inget sädesslag även om namnet antyder det. Namnet kommer från holländska, ”bockweit” som betyder bok-vete, eftersom kornet liknar bokollon. Bovete är i stället nära släkt med rabarber och är
5
6
. Ät frukost som en kung och varför inte satsa på att laga något som är lika gott som nyttigt. Här bjuder jag på några riktigt goda frukostanledningar.
4 personer 3 ägg 400 ml kokosmjölk 2 dl bovetemjöl 2 msk smält deodoriserat kokosfett 2 msk vatten 1 tsk kardemumma
2 portioner 2 ägg 1 banan Liten nypa havssalt 0,5 tsk äkta vaniljpulver Lite kanel 1 tsk kokosolja alternativt rapsolja
Kokosmjölk innehåller ämnen som hjälper till att smälta maten ordentligt. Den har också effektiva antibakteriella egenskaper och är därför bra på att förstöra skadliga bakterier i magen.
7
8
Cirka 15 portioner 5 dl havregryn 2 dl boveteflingor 1 dl pumpafrön 1 dl solrosfrön 0,75 dl hela linfrön 0,5 dl riven kokos 1 dl mandelspån 1-2 msk agavesirap 1,75 dl varmt vatten 0,75 dl kokosolja (alternativt rapsolja) 1 tsk äkta vaniljpulver 2 dl torkade bär, gärna olika sorter som till exempel blåbär, tranbär eller mullbär
Hallon Blåbär Jordgubbar Granatäpplen Tranbär Vinbär
..
Granola och müsli är lätt att göra själv och går att förändra efter smak och säsong och är dessutom ett kul pyssel att göra med barnen. Skillnaden på müsli och granola är att granola rostas i ugnen.
9
10
..
..
.
.
Visst måste man unna sig smaskigt godis ibland. För många är lördagen den dag man festar till det lite extra. Riktigt gott hemlagat godis med nyttiga råvaror slår det mesta. Här är några recept som garanterat gör alla barn lördagslyckliga. Små som stora!
20 stycken 3 tsk gelatinpulver 0,5 dl honung 1 dl kokossocker 2,5 dl vatten 2 dl hallon Kokos Silikonform för choklad (finns att köpas i hobby- och köksaffärer) Rapsolja eller kokosolja
..
1 l jordgubbar 70 % kvalitetschoklad
11
12
4 stora eller 8 små Nougatkräm: 1 dl mandelsmör 0,5 msk agavesirap 1 msk kokosmjöl Kolafyllning: 12 mjuka urkärnade dadlar 0,5 dl vatten Några korn havssalt 1 tsk äkta vaniljpulver 1 msk smält kokosolja 0,5 dl hackade salta jordnötter eller andra nötter Chokladöverdrag: 100 g 70 % kvalitetschoklad
6 små 1,5 dl riven kokos 2 msk kokosolja 0,5-1 msk honung 1 msk vatten 0,5 tsk äkta vaniljpulver Nypa havssalt 100 g 70 % kvalitetschoklad
Många godissorter innehåller förutom socker en hel del färgämnen. Försök att undvika E110, E102, E104, E122, E124 och E129 eftersom de kan ge upphov till hyperaktivitet.
13
14
.
..
Påsken är den helg då vi äter störst mängd godis under hela året. Dra ner på sockerintaget genom att fylla påskägget med en personlig present, lite påskspyssel och hemlagat godis istället. Att göra sitt eget nyttiga godis är både roligt och gott och framför allt väldigt uppskattat.
..
Gult ägg 2 msk gurkmeja Vatten
..
.
..
Brunt ägg 4 nävar skal från en gul lök eller mer. Vatten Mörkbrunt ägg 1 kopp kaffe 1 msk vitvinsvinäger Vatten Blått ägg 1 dl blåbär Vatten Rött ägg Granatäppeljuice Lila ägg Rödvin
Ägg är bland det nyttigaste vi kan äta. Ägg är ett multivitaminpiller med höga halter av viktiga antioxidanter som E-vitamin och selen, men också riboflavin, vitamin A och zink. Även halterna av D-vitamin, folat, niacin och vitamin B12 är höga. Dessutom innehåller ett ägg cirka 12,3 procent protein och endast 5% fett.
15
16
Ekologiska bananer Smakförslag för 3-4 bananer - 1-2 msk rå kakaopulver - 1 dl hallon och saften från en apelsin - 1 dl björnbär
4-6 portioner 1 färsk ananas, alternativt fryst 1 dl mandelmjölk (valfri mjölk) Eventuellt 1 msk honung
Tips till barnkalaset! Ordna en alldeles egen glassbar. Låt barnen välja fritt bland olika glassmaker och ös på med valfri topping á la jordgubbar, hallon, blåbär, marshmallows eller choklad.
17
18
.
..
Goda grillrätter, läskande bål eller en nybakad, härligt doftande efterrättspaj hör sommaren till. Men det njutbara behöver inte bli ohälsosamma sockerbomber. Här serverar jag några av mina bästa recept som smakar extra gott en ljummen sommarkväll. Gärna på balkongen, i trädgården eller bersån tillsammans med familj och vänner.
1 l mineralvatten 1 l jordgubbar 4 apelsiner Några droppar agavesirap Is
.
Kärnfri vattenmelon Krossad is
Baguette, se recept sid 97 Jordgubbar Fetaost Olivolja Svartpeppar
19
20
4-6 portioner 0,5 dl kokossocker 2 dl havregryn 1 dl hasselnötsmjöl alternativt havremjöl 125 g smör 0,5 l färska eller frysta blåbär 1 msk potatismjöl 0,5 dl kokossocker
4 portioner 3 äggulor 1 msk agavesirap 2,5 dl valfri grädde 1 vaniljstång
1,5 dl cashewnötter 0,5 dl vatten 2 msk agavesirap 3 msk kokosolja 1 msk äkta vanilj Nypa havssalt
. ..
.
.
.
..
Det sägs att doften av vanilj minskar aptiten och får oss att äta mindre. Men det är inget som jag har märkt av.
21
22
.
2 portioner 1 dl skalade hampafrön 2 dl kallt vatten 1 tsk äkta vaniljpulver 3 dl blåbär 1 msk Manuka honung
2 portioner 2,5 dl mandelmjölk (valfri mjölk) 1 persika 5 stora jordgubbar 1 banan 1 tsk äkta vaniljpulver 1 tsk hampafrön 1 tsk chiafrön Kakaonibs och gojibär
1 portion 2 msk chiafrön 2 dl valfri mjölk Knivsudd äkta vanilj Bär eller äppelmos Kakaonibs och gojibär
Gojibär och blåbär är två av världens mest näringsrika bär och kallas därför för superbär. Hampa och Chiafröna innehåller förutom antioxidanter, vitaminer och mineraler, dessutom massor av Omega 3 som är viktigt för hjärnans funktion och utveckling.
23
24
Cirka 30 stycken 2 dl råsocker 0,5 dl agavesirap 1 msk kanel 2 tsk kardemumma 2 tsk ingefära 2 tsk nejlikor 200 g valfritt smör 2 dl maizena 2 dl hasselnötsmjöl 1,5 dl potatismjöl 0,5 dl fiberhusk 1,5 tsk bikarbonat 2 ägg
Bakmatta finns att köpa i köksaffärer.
25
26
Om OSS
Bibbi Bonorden, skribent och fotograf, arbetar som konsult med fokus på kommunikationsstrategier inom landsbygdsutveckling och miljöfrågor. Är uppväxt på lantgård i Roslagen, med en stor hängivenhet för bärplockning och uppskattar ogräsrensning. Följer sällan recept när hon lagar mat, saltar ofta för lite och gillar att ha skafferiet fyllt med bra råvaror för att snabbt kunna röra ihop något gott att bjuda på. Cecilia Kusoffsky, art director och grafisk formgivare, har många års erfarenhet av kommunikation kring mat och dryck. Har tidigare bl a formgivit boken Matsafari, en mat- och reseskildring från Östafrika. Om Cecilia måste välja bara ett av Bibbis recept så blir det kolan på sid 53. Men annars har hon i alla tider hävdat att frukt och bär är det bästa godiset. Björn Tesch, fotograf, har otaliga matprojekt i bagaget. Genom åren har han fotograferat kokböcker, redaktionella matreportage och reklambilder för en mängd matleverantörer. Björns bästa fredagsmys är att kika vad som finns i kylskåpet och utifrån det tillaga en mysig TV-dinner med familjen.
27
Inspireras av 111 enkla recept på smarrigt godis, härliga bakverk och hemlagat fredagsmys. Lär dig laga gott och näringsriktigt utan onödigt socker för både barn och vuxna. Det är inte så svårt som det kanske låter och framför allt är det gott, nyttigt och enkelt. Njut av nya smakupptäckter och recept för alla tillfällen – frukost som middag, vardag som fest. Det är bara att välja och smaka. Socker är något som vi alla konsumerar dagligen, medvetet eller omedvetet. Vi är många som inte mår bra av socker och lider av besvär som krånglande magar, ojämnt humör, trötthet och sänkt immunförsvar. Min erfarenhet är att besvären kan lindras eller till och med försvinna om man drar ner på sockret. I min familj ändrade vi helt vår dagliga kost och uteslöt sockret. Resultatet blev gladare, piggare och friskare familjemedlemmar. Magproblem och sötsug var som bortblåsta. Med den här boken vill jag visa att det inte behöver vara svårt, tråkigt eller ens krångligt att minska ner på barnens sockerkonsumtion ibland eller varje dag. Välkommen till en helt ny spelplan i skafferiet, ett äventyr fyllt av mäktiga smakupplevelser som definitivt ger mersmak.
28