Issuu on Google+


2

Innehåll

Smärta

kroppens rop på hjälp

7

Smärta – ett varningssystem Receptorer – informationsexperterna Olika typer av smärta Orsaker till ryggont Hur uppkommer ryggsmärtor? Problemzoner i ryggraden Genernas roll Stress – smärtutlösare Vägen till en smärtfri rygg Kroppens självläkande förmåga En livsstil som är skonsam för ryggen Skydd för musklerna Ryggtest

8 9 12 14 16 26 37 39 42 42 44 48 52

Rörlighetstest Bokens träningsprogram – ett självhjälpsprogram i tre steg

55 59

Första

hjälpen-programmet Metoder som hjälper snabbt Viloställning Välgörande behandlingar Massage mot smärtan Rörelseövningar för axlar och nacke För bröstryggen För ländryggen och korsbensområdet

61 62 62 64 67 71 78 84


Programmet

för smärtfrihet För axlar och nacke För bröstryggen För ländryggen och korsbensområdet Bra för hela ryggraden Avspänning – balsam för ryggen Vilken teknik gör vad? Rörelse, luft och vatten för immunsystemet Mer aktivitet i vardagen

Programmet

för god form livet ut För axlar, nacke och bröstrygg För ländryggen och korsbensområdet För hela bålen Sluta aldrig vara aktiv! Muskeluppbyggnad genom fysisk aktivitet Användbara internetadresser Sakregister Övningarna i alfabetisk ordning Info om boken

Smärta – ett varningssystem

95 96 107 120 128 140 142 144 145

149 150 156 160 167 168 170 172 174 176

3


7

Smärta

kroppens rop på hjälp

Vet du vad som egentligen sker i kroppen när du upplever smärta? Det får du veta här, och du får veta hur ryggsmärtor uppkommer, vad som kan utlösa dem och vad du kan göra för att hålla dig rörlig och slippa få ont.


8

Smärta – ett varningssystem

Smärta kan vara ytterst påfrestande. Smärtan lägger beslag på all uppmärksamhet och gör det omöjligt att koncentrera sig på något annat. Det känns inte som att man är sig själv, man kan inte tänka klart, och det som tidigare gick att göra utan problem är inte längre genomförbart. Kroppen strejkar och uttrycker sig i form av starka smärtsignaler. Men en så obehaglig reaktion fyller naturligtvis en funktion och genom smärtupplevelsen vill kroppen uppmana oss att ändra vårt beteende i god tid innan någon verklig skada eller sjukdom hinner drabba oss. Sett ur den synvinkeln kan man med rätta kalla smärtan ett fantastiskt verktyg som naturen har försett oss med. Den vill skydda oss och tala om att vi helt enkelt inte lyssnar tillräckligt på kroppens signaler. Smärtan kräver att vi förhåller oss till kroppen på det sätt den

vill, det vill säga med lyhördhet, uppmärksamhet och omtanke. I synnerhet är det just ryggsmärtor som är kroppens rop på hjälp. I över 90 procent av fallen kan man konstatera att det inte handlar om direkta ryggåkommor. Läkare brukar kalla det »diffus ryggsmärta«. På det här stadiet är chanserna att komma tillrätta med problemet mycket goda, eftersom ryggen framför ett klagomål som lyder: »Om du fortsätter så här, blir du sjuk på riktigt!« På grund av smärtan får ryggen – som annars endast representerar »livets baksida« – genast mer uppmärksamhet. Du rör dig plötsligt annorlunda, blir medveten om hållningen och försöker slappna av, och på det sättet får smärtan dig att vakna upp ur det slentrianmässiga beteendet.


Smärta – ett varningssystem

Bra hållning: Ryggen svarar med att klara

Kroppen skickar ut varningssignaler.

belastningar utan problem.

Smärtan hjälper oss att undvika skador.

Receptorer – informationsexperterna Överallt i kroppen finns det receptorer som likt ihärdiga »rapportörer« registrerar information som sedan skickas vidare till hjärnan. De är bland annat delaktiga i kommunikationen mellan neuroner och skickar information vidare till ryggmärgen. I egenskap av mellanhand avgör de vad som ska skickas vidare till hjärnan. Bland all annan viktig information kan de även iscensätta omedelbara reaktioner i form av reflexer. I normalfallet bestämmer hjärnan vilken information som ska få passera: Stora delar av den registreras inte och inga märkbara reaktioner utlöses. Annan information placeras i ett »arkiv«, och hjärnan anvisar att en reaktion ska utlösas först när viss komplette-

rande information tas emot. Åter andra signaler hanteras omgående utan omsvep. Via varningsmeddelanden aktiveras olika områden i hjärnan – något som skiljer sig från person till person. Akuta smärtor »lånar« ett område i hjärnan för en viss tid för att därifrån komma till uttryck. Särskilt stor betydelse för denna inre förnimmelse har de så kallade proprioceptorerna. Dessa är mycket viktiga för djupsensibiliteten, det vill säga sinnesfunktionen som registrerar musklers, leders och extremiteters lägen och rörelser.

9


10

Proprioceptorer indelas i receptorer för positionssinne (ledernas position), rörelsesinne (rörelsens riktning och hastighet) och muskelsinne (musklers läge och rörelser).

Pacinikropp Pacinikroppar kontrollerar kroppen via dess rörelser. De reagerar med ytterst hög känslighet på deformering av vävnaderna till följd av tryckförändring vid beröring. Pacinikroppar är omkring 4 millimeter långa och återfinns huvudsakligen i benhinnor, senor och fibrer, ledkapslar och ledband såväl som vid övergången mellan ben och senor.

Ruffinikropparna kontrollerar rörelser och informerar hjärnan om ledernas position. De består av nervändar som omges av bindvävnad och förekommer i små grupper jämnt fördelade i ledkapslar, ledband, vävnader som omger inre organ och i de större

blodkärlen. De reagerar på ihållande dragoch tryckbelastning och har mycket hög känslighet.

Golgiorgan En känselreceptor, cirka 0,6 millimeter i diameter, som är invävd mellan sentrådarna i övergången mellan muskel och sena och skickar information till centrala nervsystemet om senans belastning. När belastningen i muskeln ökar utsätts receptorerna för tryck, och blir belastningen för hög skickas signaler till ryggmärgen från vilken signaler skickas tillbaka till muskeln som får den att slappna av. Ju mer nervtrådarna pressas ihop desto starkare blir signalen. Därutöver skickar golgiorganen information om ledernas position och rörelseriktning. Genom deras funktion skyddas senan mot översträckning och risken att den ska brista minskar. Golgiorganen är spindelformade och består av en grupp kollagena fibrer omslutna av ett tunt bindvävsskikt.

vid en viss nivå av mekanisk påverkan, andra på temperaturförändringar eller kemiska neuroner som reagerar på alla typer av stimuli och registrerar exempelvis förändringar som gäller temperatur, tryck eller kemiska processer. De svarar dock inte på samtliga små förändringar, utan vidarebefordrar informationen bara när retningen är så stark att det föreligger risk för att vävnaderna kan skadas. »Riktiga« smärtreceptorer, som vid kraftiga retningar utlöser smärtupplevelser, har vi däremot inte, lika lite som smärtbart hjärnan som avgör huruvida vi förnimmer smärta.


Smärta – ett varningssystem

Muskelspindlar De ungefär 10 millimeter långa muskelspindlarna utlöser reflexer vid kraftiga förändringar i samband med muskelkontraktion. De registrerar muskelns tänjning och är belägna i muskeln parallellt med muskelfibrerna och består av fem till tio tunna, tvärstrimmiga fibrer inneslutna i vätskefyllda bindvävskapslar.

informationen bedöms vara en smärtupplevelse eller inte. Ifall hjärnan tolkar varningssignalen som en fara, vidtar den nödvändiga åtgärder. Den genererar en smärtupplevelse och aktiverar en läkningsprocess – eller ser till att förhållandena ändras.

Fria nervändar Dessa endast 0,5–1,5 tusendels millimeter stora receptorer förekommer främst i nervändarnas nätverk. I nästan samtliga vävnadstyper finns de här känselkropparna som registrerar i princip allt: De reagerar på såväl mekaniska, kemiska som termiska stimuli och informerar därtill om rörelsehastighet, krafter som inverkar, rörelseriktning och ledernas position. Till dessa räknas även de så kallade nociceptorerna – kroppens varningssystem för potentiella faror: När en retning är riskabelt kraftig aktiveras speciella neuroner hos receptorerna. »Blåljuset« tänds, och med expressbud skickas det viktiga budskapet i en egen fil förbi all annan information till ryggmärgen. Där avgörs om signalen även ska vidarebefordras till hjärnan och om retningen ska upplevas som en smärtförnimmelse. Denna reaktion på en stark retning initieras av nociceptorerna, vilka även brukar benämnas som smärtsinnet, vilket dock inte är helt korrekt eftersom nociceptorerna inte skickar några smärtsignaler – de anmäler endast att fara föreligger. Det är först när signalerna når ryggmärgen eller hjärnan som

axon, nervtrådar

De utgår från nerverna och ligger i alla och informationen skickas vidare till hjärnan.

11


12

Olika typer av smärta Som beskrivits på de föregående sidorna gör hjärnan en bedömning av huruvida en registrerad fara är tillräckligt allvarlig för att utlösa en smärtförnimmelse. Hjärnan behöver därför inte enbart analysera informationen från kroppen, utan måste dessutom ta med en mängd data från den omgivande miljön såväl som från tidigare erfarenheter i sin bedömning. Smärtan – som i sig alltid är mer eller mindre obehaglig – fyller dock en viktig funktion: den varnar dig och får dig att ändra ditt beteende, eller så initierar den en biologisk »reparationsprocess«. Vi skiljer därför mellan tre olika typer av smärta.

Inte den värsta sorten – belastningssmärta Belastningssmärtan är en reaktion från organismen som varnar för ett problem eller en hotande fara. Den är så gott som alltid muskulärt betingad och gäller oftast signaler om att muskulaturen utsätts för mer än den klarar av. Mest handlar det om lättare smärtor som snabbt mildras i och med att belastningen avlägsnas och därmed även den potentiella faran. Ett vanligt exempel är smärtor i axlar och nacke: När du låter musklerna regelbundet få vila och slappna av brukar smärtorna snabbt avta. Men om du inte ändrar beteende och belastningsmönster inträder en intensivare signal – varningssmärtan.

Det blir allvarligare – varningssmärta Varningssmärtan är ett mer eftertryckligt rop på hjälp i hopp om att undvika hotande skador. Ofta gäller det återkommande överbelastningar som medfört lättare smärtor men ingen förändring i beteendet för att undvika dem. Ett typiskt exempel är det vi brukar kalla ryggskott, som fullkomligt lamslår den drabbade i och med att smärtan når kroppen och speciellt hjärnan. Ungefär 90 procent av varningssmärtan är muskulärt betingad. Musklerna agerar alltså som hjärnans språkrör och säger: »Nu är jag helt slut. Ingenting kommer att fungera om du fortsätter som förut.« Musklerna genererar en typ av smärta som fungerar som ett skydd och får oss att ändra rörelseoch belastningsmönstret och bli mer uppmärksamma. Tre fjärdedelar av alla ryggsmärtor handlar om varningssmärtor och kan vara mycket intensiva, men går i regel att bli av med inom fyra till sex veckor om man agerar på ett klokt sätt. Om man i stället bara låter tiden gå, i hopp om att man snart ska bli bättre, är man ute på villovägar. Vad kroppen egentligen behöver kommer förr eller senare att hinna ifatt en, och då följer det tredje smärtstadiet – skadesmärtan.


Smärta – ett varningssystem

När det nästan är för sent – skadesmärta Den allvarligaste smärtan, men som väl är även den minst förekommande eftersom man sällan låter det gå så långt. Skadesmärtan uppkommer när något i ryggens struktur på ett bestående sätt skadats eller förändrats, till exempel som en konsekvens av att man inte har velat eller haft möjlighet att ta varningssignalerna på allvar. Instabila strukturer som försvagad muskulatur och uttänjda ledband såväl som uttorkade diskar utgör en permanent belastning på ledernas broskstruktur. Och så småningom kanske ledbrosken är helt nedslitna och inte längre kan räddas. Facettsyndro-

met har uppkommit, vilket är en artros i de små kodlederna. Belastningen hamnar nu utan skydd direkt på skelettet och risken är stor för svårbehandlade inflammationer. Något liknande sker vid diskbråck, där de skadade diskarna medför att det uppstår inflammationer. Även här är det först och främst hjärnan som bedömer om situationen verkligen är problematisk, och det blir begripligt att det även kan förekomma diskbråck som inte orsakar smärta (se även sid 36).

Hur intensiv är smärtan? Var och en av oss upplever och bedömer smärta enligt sina egna referenser och den smärta vi känner kan vara mer eller mindre intensiv. Inte underligt att hjärnan spelar en viktig roll i sammanhanget. Använd skalan här nedan och försök göra en bedömning av den smärta du eventuellt upplever för ögonblicket. Ingen smärta

Starkast tänkbara smärta

0

100 -

ningen utifrån en individuell grund. Du kan exempelvis göra dagliga anteckningar för att få en uppfattning om hur smärtan förändras. Skalan kan även vara till hjälp när du gör övningarna som vi snart kommer till. Har smärtan tilltagit eller mildrats sedan du dessutom uppmärksam på alla smärtsignaler som kan förekomma i olika sammanhang, till exempel i anslutning till rörelse, vila, stress, matintag etc. Skalan kommer mest till nytta om du alltid gör observationerna vid samma tidpunkt på dygnet.

13


9789172412521