Skriften inriktar sig framför allt på vegetarisk mat för barnet 0–5 år och recepten är utformade så att en måltid kan lagas till hela familjen med en portion anpassad till barnet. Grön barnmat är skriven av Elisabeth Kylberg, nutritionist, bitr. professor, amningsforskare, Högskolan i Skövde. Hjälpmamma i Amningshjälpen, certifierad av International Board of Lactation Consultant Examiners. Åsa Strindlund, nutritionist, trebarnsmamma. Undervisar i näringslära på bland annat Karolinska Institutet samt föreläser och håller kurser och workshops om vegetarisk kost.
ISBN 978-91-7205-904-7
9 789172 059047
Elisabeth Kylberg – Åsa Strindlund Grön barnmat – näringslära och vegomat
Grön barnmat – näringslära och vegomat för barn 0–5 år, gravida och ammande kvinnor vänder sig till föräldrar som vill att familjen ska äta helt eller delvis vegetariskt. Boken ger fakta, råd och recept om vegetarisk och vegansk kost. Den går igenom näringsämnena och ger exempel på vad man kan äta och hur mycket man bör äta för att få i sig tillräckligt näringsmässigt, samt redogör för det lilla barnets dagliga behov. Den ger också praktiska råd på hur man gör m aten så nyttig som möjligt.
Elisabeth Kylberg Åsa Strindlund
Grön bar nmat
näringslära och vegomat
för barn 0–5 år, gravida och ammande kvinnor
INN EHÅLL Förord . . . . . . . . . . . ....................................................................................................... 3 Författarna .. ....................................................................................................... 3
VEGETARISK KOST .................................................................. ...................... 4 Fysisk aktivitet ............................................................................ ...................... 4 Barnet och maten ...................................................................... ...................... 5
GRÖN NÄRINGSLÄRA ............................................................ ...................... 6 Barnets näringsbehov ............................................................... ...................... 6 Kolhydrater . . ................................................................................. ...................... 7 Protein .. . . . . . . . . . ....................................................................................................... 9 Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................................................... 11 Mineralämnen ................................................................................................. 13 Vitaminer . . . . . . ................................................................................. ................... 19
GRAVIDA OCH AMMANDE VEGETARIANER .............................. 26 Den gravida och ammande mammans näringsbehov . . ................... 26 Kostråd till gravida och ammande veganer ......................................... 27 Näringsrekommendationer under graviditet och amning . .............. 28
MÅLTIDER . . . . . . ................................................................................. ................... 33 Introduktion och tillvänjning: från cirka 6 månader ....... ................... Smakprover . ................................................................................ ................... Små måltider: 8–12 månader ................................................................... Familjens mat: 1–3 år . ................................................................................ 3 år och äldre… . ......................................................................... ................... Att göra vanliga recept grönare . .......................................... ...................
34 35 36 37 37 38
RECEPT . . . . . . . . . . . .................................................................................................... 44 Gröt .. . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................................................... 44 Bovetegröt . .............................................................................. ................... 44 Pastej och hummus ..................................................................................... 45 Vegopastej ............................................................................... ................... 45 Hummus . . .................................................................................................... 45 Soppor .. . . . . . . . . .................................................................................................... 46 God och gul linssoppa ........................................................... ................... 46 Gulaschsoppa . ........................................................................................... 46 Grön ärtsoppa ............................................................................................ 47 Färsrätter . . . . ................................................................................. ................... 47 Sojafärs .. . . .................................................................................................... 47 Kikärtsfärs ............................................................................... ................... 48 Linsbolognese ............................................................................................ 48 Moussaka .................................................................................................... 49 Engelsk herdepaj . ..................................................................................... 49 Grytor och rätter på spisen .................................................... ................... 50 Tofugryta eller korv stroganoff ........................................... ................... 50 Quinoa .. . . . . . ................................................................................. ................... 50
grön ba r n m at
1
Fruktig quorngryta .................................................................................... Höstgryta ................... ................................................................................. Ugnspannkaka ........................................................................................... Vegobiffar . ................. ................................................................................. Grönkålsrisotto med sötpotatisklyftor . ................................................ Paella ............................................................................................................ Pasta primavera ........ ................................................................................. Marinerad tofu ........... ................................................................................. Spansk ägglös omelett ............................................................................
Gratänger och rätter i ugnen
. ..................................................................
Nötfärslimpa ............................................................................................... Quiche med tofu och purjolök ................................................................ Fyllda paprikor ........... .................................................................................
Tillbehör
.......................... .................................................................................
Rostade frön .............. ................................................................................. Bönsallad . .................. ................................................................................. Vitkålssallad ................................................................................................. Grönsaksfräs ............. ................................................................................. Ugnsrostade grönsaker ........................................................................... Enklaste gräddsåsen .................................................................................
Efterrätter och godsaker
...........................................................................
Chokladmousse .......................................................................................... Bananglass .................................................................................................. Bananpinne .................................................................................................. Vattenmelonglass . ... ................................................................................. Smoothie . ..................................................................................................... Quinoadessert med aprikospuré ........................................................... Energikulor ................. ................................................................................. Terneborgs lyckliga morotskaka ............................................................ Stekta päron .............. ................................................................................. Födelsedagstårta ...................................................................................... Aprikos- och quinoamuffins ....................................................................
51 51 52 53 53 54 54 55 55 56 56 56 57 57 57 58 58 58 59 59 59 59 60 60 60 60 61 61 62 62 63 64
© 2012 Författarna och Gothia Förlag AB ISBN 978-91-7205-904-7 Kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Förlag AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Redaktör: Susanne Bardell Carlbring Omslag och grafisk form: Rara Typer AB Original: ord & form, Gudbrand Klæstad Tredje upplagan, första tryckningen Första upplagan kom ut 2004. Tryck: Hylte tryck AB, Hyltebruk 2012 Tryckt på miljövänligt framställt papper. Gothia Förlag AB Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70, fax 08-644 46 67 www.gothiaforlag.se
2
grön b a r n m at
A
tt välja vegetarisk kost är ett positivt val: jordens resurser räcker till fler, miljön klarar sig bättre och djuren tjänar på det. Vegetarisk mat är dessutom gynnsam för hälsan. Att vuxna män niskor mår bra av att äta mycket grönt råder det inget tvivel om. Men många undrar hur man går till väga då små barn ska växa upp på en helt vegetarisk kost. I skriften presenteras bra maträtter för hela familjen, där du kan ta undan lite mat som anpassas för barnet. Ef tersom näringsbehovet under barnets första år är särskilt stort, ger vi här praktiska råd för att göra barnmaten så nyttig som möjlig. Graviditet och amning innebär också ett ökat näringsbehov för mamman. Därför presenterar vi även kostråd till gravida och ammande vegetarianer. Elisabeth Kylberg Åsa Strindlund
Författarna Elisabeth Kylberg, nutritionist, bitr. professor, amnings forskare, Högskolan i Skövde. Hjälpmamma i Amnings hjälpen, certifierad av International Board of Lactation Consultant Examiners. Åsa Strindlund, nutritionist, trebarnsmamma. Under visar i näringslära på bland annat Karolinska Institutet samt föreläser och håller kurser och workshops om vege tarisk kost.
grön ba r n m at
3
VEGETARISK KOST Olika vegetarianer Grön mat, det vill säga vegetarisk kost, innebär att maten kommer från växtriket. T Vegetarianer är per definition växtätare men vissa inkluderar även ägg och/ eller mejeriprodukter. T Veganer äter enbart livsmedel som kommer från vegetabilier. T Lakto-vegetarianer inkluderar mejeriprodukter i födan. T Lakto-ovo-vegetarianer inkluderar förutom mejeriprodukter även ägg i födan.
Skälen att välja vegetarisk mat är många: hälsoskäl, hänsyn till miljön, omsorg om djuren.
4
grön b a r n m at
Ett stort intag av grönsaker och frukt minskar risken för flera kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-dia betes, högt blodtryck, fetma och även vissa cancerformer. Det är den vegetariska kostens rika innehåll av bland an nat fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra gynnsamma ämnen i kombination med nyttiga fetter i la gom mängd som ger de positiva hälsoeffekterna. Det är dock mycket viktigt att tänka på att ju mer be gränsad kosthållningen är med avseende på mängd eller typ av mat som intas, desto större är risken att näringsin taget blir lidande. Framförallt veganer måste vara nog granna med intaget av energi, protein, omega-3-fettsyror, vitamin B12, D-vitamin, kalcium, järn, zink och jod.
Fysisk aktivitet Då man talar om kost och hälsa är det viktigt att också nämna fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet innebär inte bara organiserad träning i sporthallar och elljusspår. Att pro menera, cykla, gå i trappor och leka är bra sätt att göra vardagen mer fysiskt aktiv och bidrar till en hälsosam livsstil för både barn och vuxna. Den som är fysiskt aktiv ökar sitt energibehov och behöver äta mer mat. Ju större mängd bra mat vi äter, desto bättre är möjligheten att vi får i oss alla nöd vändiga näringsäm nen. Regelbunden fysisk aktivitet medför minskade risker för flera folk sjukdomar.
Barnet och maten Vår första matvana är att suga bröstmjölk. Bröstmjölken innehåller allt barnet behöver under de sex första må naderna, förutom D-vitamin som ges i form av D-droppar från 6 veckors ålder. Om barnet inte ammas ges bröst mjölksersättning. Kring halvåret kan barnet börja smaka annan mat än bröstmjölk. Under en övergångsperiod be höver det lilla barnet vänja sig vid nya konsistenser, nya smaker och dofter. Mognaden att ta hand om fast föda varierar. Det är mycket som ska stämma för det lilla bar net, till exempel att kunna forma tungan på olika ledder för att forsla maten bakåt så att den kan sväljas. Tillvänjningsperioden är en fas i utvecklingen som bar net kan möta med nyfikenhet, gillande, ogillande, skepsis eller förtjusning. Det är en fas som får ta tid och bör ta tid. Till en början ges teskedssmå smakprover av finmosad eller puréad mat, gärna rotfrukter, ärter och frukt. Det är lika enkelt att göra i ordning barnmat som att laga mat till sig själv. Tiden det lilla barnet behöver ”egen”, anpassad mat är ganska kort. Efterhand som barnet blir lite äldre behöver maten inte vara lika finfördelad. Man kan plocka ihop mat från sin egen tallrik och bjuda barnet. Allteftersom mognar barnet och kan klara av lite grövre konsistens som ger tuggmotstånd, vare sig tän derna börjat titta fram eller inte. Nu kan man med fördel utgå från den mat familjen i övrigt äter och anpassa den till barnets behov, det vill säga begränsa mängden salt och tillsätta lite extra fett. I kapitlet Recept finner du recept på god mat som är nyttig för hela familjen och som lätt kan anpassas till det lilla barnet.
Både kost och fysisk aktivitet påverkar hälsan och har betydelse för utvecklingen av övervikt, d iabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Små magar Små barn har små magsäckar och stort näringsbehov. Tänk därför på att: T maten ska ha en hög när ingstäthet, det finns inte plats för tomma kalorier, T tillsätt fett av god kvalitet, helst rapsolja, T gärna fullkorn efter ett års ålder, men inte extra fibertillskott i form av kli eller liknande.
Bra hela livet En välplanerad laktovegetarisk kosthållning eller vegankost med kosttillskott är lämplig ur näringshänseende under hela livet – även under graviditet och amning och barn- och ungdomsåren. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. 2009.
grön ba r n m at
5
GRÖN NÄRINGSLÄR A Ät allsidigt Genom att äta rikligt av baljväxter, grönsaker, rotfrukter, spannmål, rapsolja, nötter, frön, frukt och bär får man i sig många näringsämnen. Kolhydrater finns i spannmål, ris, grönsaker, rotfukter, potatis, baljväxter, frukt. Fett finns i olja, margarin, nötter, frön, avokado och i feta mejeriprodukter. Proteiner finns i bönor, ärter, linser, frön, nötter, quinoa, spannmål, mejeri produkter. Väljer man bra kolhydrat-, fett- och proteinkällor täcks samtidigt behovet av vitaminer och mineraler.
Det som är nyttigt för vuxna är inte nödvändigtvis nyttigt för små barn. Vuxna ska äta fiberrik kost och begränsa fettintaget. Små barn ska äta något fetare mat och kan be höva ett begränsat fiberintag. Men gemensamt för oss alla är att frukt och grönsaker och andra vegetabilier får oss att må bra!
Barnets näringsbehov Små barn har små magar och stort näringsbehov. Det finns därför inte utrymme för så kallade tomma kalorier, det vill säga produkter som mättar tillfälligt men inte till för näring. Den lilla mängd mat som får plats i barnets magsäck ska alltså väljas med omsorg. Nedan görs en genomgång av näringsämnen som är viktiga för små barn och hur man kan gå till väga för att inkludera dem i vegetarisk barnmat. Livsmedelsverket är den myndighet i Sverige som ansvarar för rekommenda tioner gällande intag av energi och näringsämnen. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR5) är under bearbetning och beräknas bli klara under våren 2013. De uppdaterade näringsrekommendationerna kan bestäl las eller läsas i sin helhet på Livsmedelsverkets webbplats www.slv.se. Livsmedelsverket är den myndighet i Sverige som ansvarar för rekommendationer gällande intag av energi och näringsämnen.
Energi
De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fett och protein. Fett ger dubbelt så mycket energi per gram jäm fört med kolhydrater och protein. Energi anges i enheter na kilokalori (kcal) eller kilojoule (kJ). Energibehovet varierar framförallt med graden av fy sisk aktivitet. Ju mer man rör på sig, desto större energi intag krävs. Vegetarianer äter i regel mer kolhydrater, mer fibrer och mindre fett än köttätare vilket är positivt för hälsan. Men små barn, växande och aktiva ungdomar, gravida
6
grön b a r n m at
och ammande kvinnor behöver extra mycket energi. För dessa grupper ska inte fiberintaget vara överdrivet stort och maten ska inte vara fettsnål.
Barn behöver mycket energi
Små barn behöver mer energität mat än vuxna. De behö ver alltså få i sig mer kalorier per tugga, eftersom deras magsäckar är små och energibehovet stort. Fibrer tar stor plats på skeden och i magen. Därför ska små barn äta små mängder fibrer. Fiberinnehållet för små barn kan mins kas genom att man väljer siktade spannmålsprodukter och begränsar mängden fullkornsprodukter. Skala frukt och grönsaker. De minsta barnen ska även ges kikärter, kidneybönor och ärter utan de sega skalen. För att matens volym inte ska bli så stor behöver bar nens mat även ha en högre fetthalt än de vuxnas. Tillsätt en tesked rapsolja eller flytande margarin av raps till bar nets matportioner. Under det första halvåret kommer så mycket som 50 procent av energiintaget från fett, men vid tre års ålder har fettenergiprocenten successivt sjunkit till ungefär 30.
Energiinnehåll 1 g kolhydrater ger 17 kJ (4 kcal). 1 g protein ger 17 kJ (4 kcal). 1 g fett ger 37 kJ (9 kcal). 1 kcal = 4,2 kJ Energiprocent: E % uttrycker hur stor andel energi som kommer från respektive energi givande näringsämne. Energitäthet: Mängd energi per viktenhet livsmedel. Näringstäthet: Mängd näring per energienhet.
Uppskattat energibehov för barn 0–5 år Ålder
Medelvikt (kg)
Uppskattat energibehov
6–11 mån
9,1
3 200 kJ
(760 kcal)
12–23 mån
11,6
4 100 kJ
(980 kcal)
2–5 år
16,1
5 300 kJ (1 260 kcal)
Källa: Livsmedelsverket.
Kolhydrater Kolhydrater brukar delas upp i två grupper: de innehål lande socker (mono- och disackarider) och de som inne håller stärkelse och fibrer (polysackarider eller komplexa kolhydrater). Det finns naturligt förekommande sockerarter i frukter, bär, grönsaker och i mjölk. Stärkelserika livsmedel som potatis, rotfrukter, pasta och bröd är viktiga energigivare. Fibrer förekommer rikligt i vegetarisk kost och har en mängd positiva hälsoeffekter. Fibrer ger stor volym åt födan och ger mättnad samtidigt som energiinnehållet är lågt. Extra vätska krävs vid stort fiberintag för att undvika förstoppning. grön ba r n m at
7
Se upp för energi Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel. Om barnet ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat. Om barnet äter ”nyttigt” i övrigt, det vill säga inte så mycket mättat fett och mycket frukt och grönt, finns det plats för sötsaker som motsvarar cirka 80–200 kalorier per dag, beroende på barnets ålder. För barn 2–6 år motsvarar det för en vecka: T
½ bulle,
T
2 småkakor,
T
¾ dl glass,
T
¹/³ dl smågodis, 25 gram, små rutor chokladkaka, 4 15 gram,
T
T
minipåse snacks, ½ 20 gram,
T
1 glas läsk och saft, 2 dl.
Fiberrekommendationen för barn uttrycks i gram fi ber per 1 000 kJ. För barn från 1–2 års ålder är det lämp ligt med 2–3 gram fibrer per 1 000 kJ energiintag. Full korn och fibrer är bra även för små barn men om de får för mycket kan de bli lösa i magen och kosten riskerar bli för energifattig. Små barn som äter vegetariskt bör inte äta extra fiberrika bröd och spannmålsprodukter. Genom att äta baljväxter, grönsaker och frukt får de i sig tillräckligt med fibrer. Större barn och vuxna vinner på att välja full kornsprodukter eftersom de innehåller mer mineraler och andra nyttiga ämnen med positiva hälsoeffekter jäm fört med bröd och pasta baserat på vitt mjöl. För barn under fyra år rekommenderas att frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Mängden bör öka successivt med stigande ålder så att de vid fyra år äter cirka 400 g. 400 g motsvarar ungefär två frukter och två rejäla nävar grönsaker. GI – glykemiskt index är en gradering av hur olika livs medel påverkar blodsockersvaret. Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerkurva, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan mål tider och till hälsosammare fettomsättning och blodfetts nivåer, samt ger längre mättnad. Livsmedel med högt GI kan sägas vara ”snabba livsmedel”, medan de med lågt GI kallas ”långsamma livsmedel”. Ett annat mer användbart begrepp är GL, glykemisk belastning (glycemic load). GL tar nämligen hänsyn till kolhydratinnehållet i en normalportion av ett livsmedel. GI för potatis är högre än för pasta, vilket gett potatis oförtjänt dåligt rykte i vissa kretsar. Men jämför man GL och hur mätt man blir av potatis i förhållande till pasta, ser man att potatis är ett mycket bra val! Rekommenderat dagligt kolhydratintag för barn 0–5 år
Ålder
8
Medelvikt
Andel av energiintag från kolhydrater
6–11 mån
9,1 kg
12–23 mån
11,6 kg
50–55 E % (motsvarar ca 130 g kolhydrater)
2–5 år
16,1 kg
grön b a r n m at
Rek. fiberintag
45–60 E % (motsvarar ca 99 g kolhydrater) ca 55 E % (motsvarar ca 170 g kolhydrater)
8–12 g 11–16 g
Protein Protein bygger upp kroppens celler och ingår i immun försvaret och i enzymer. Proteiner är uppbyggda av mind re byggstenar, aminosyror. Vegetarianers proteinintag överensstämmer ofta bättre med näringsrekommendatio nerna än köttätarnas som tenderar att äta onödigt mycket protein. Lakto-ovo-vegetarianer får i sig protein även från mjölk, mejeriprodukter och ägg. Småbarn har förhållandevis större proteinbehov än vuxna, eftersom de växer och utvecklas mycket. Det är vik tigt att inkludera proteinrika livsmedel i barnets måltider, till exempel baljväxter som bönor, linser, ärter, tofu, fala fel, sojabiffar, sojamjölk, sojayoghurt, quorn, quinoa. Även spannmålsprodukter, grönsaker, nötter och frön bidrar till att tillgodose proteinbehovet. Barn och vuxna behöver äta varierat av dessa typer av livsmedel dagligen. Proteinet i sojabönor har en särskilt väl balanserad sam mansättning av aminosyror. 3 Sojabönor kan ätas kokta i olika sammanhang eller i form av färs, grytbitar, tofu eller mjölk. Quinoa är ett gryn som också har en bra aminosyrasammansättning och som kan användas till gröt och i stället för ris. 3 Puréade röda linser går att ”smyga in” i många rätter. God proteinkälla med mild smak! 3 Pasta som är förstärkt med protein från baljväxter är ett bra val, t.ex. pasta av sojabönor eller kikärtsmjöl. 3 Tillsätt ett par matskedar sojamjöl eller quinoamjöl till degar, pannkakssmet och pajer för att öka protein innehållet. 3 Kikärter, kidneybönor och ärter är bra att ha färdig kokta i frysen och blanda i potatismoset, riset, pastan eller salladen för att göra maten nyttigare. Då man äter rikligt och varierat och låter baljväxter ingå som en självklar del i den mat man äter under dagen, kommer proteinbehovet att bli tillgodosett. ”Proteinkom plettering”, det vill säga att bygga upp en måltid genom att kombinera olika aminosyror, är inte nödvändigt, det är det sammantagna aminosyraintaget under dagen som räknas. Sojabönor och quinoagryn har en balanserad kombination av essentiella aminosyror, det vill säga de amino syror kroppen inte själv kan tillverka utan som
grön ba r n m at
9
Skriften inriktar sig framför allt på vegetarisk mat för barnet 0–5 år och recepten är utformade så att en måltid kan lagas till hela familjen med en portion anpassad till barnet. Grön barnmat är skriven av Elisabeth Kylberg, nutritionist, bitr. professor, amningsforskare, Högskolan i Skövde. Hjälpmamma i Amningshjälpen, certifierad av International Board of Lactation Consultant Examiners. Åsa Strindlund, nutritionist, trebarnsmamma. Undervisar i näringslära på bland annat Karolinska Institutet samt föreläser och håller kurser och workshops om vegetarisk kost.
ISBN 978-91-7205-904-7
9 789172 059047
Elisabeth Kylberg – Åsa Strindlund Grön barnmat – näringslära och vegomat
Grön barnmat – näringslära och vegomat för barn 0–5 år, gravida och ammande kvinnor vänder sig till föräldrar som vill att familjen ska äta helt eller delvis vegetariskt. Boken ger fakta, råd och recept om vegetarisk och vegansk kost. Den går igenom näringsämnena och ger exempel på vad man kan äta och hur mycket man bör äta för att få i sig tillräckligt näringsmässigt, samt redogör för det lilla barnets dagliga behov. Den ger också praktiska råd på hur man gör m aten så nyttig som möjligt.
Elisabeth Kylberg Åsa Strindlund
Grön bar nmat
näringslära och vegomat
för barn 0–5 år, gravida och ammande kvinnor