Issuu on Google+

Komplement채rmedicin


Sanoma Utbildning Postadress: Box 30091, 104 25 Stockholm Besöksadress: Alströmergatan 12, Stockholm Hemsida: www.sanomautbildning.se E-post: info@sanomautbildning.se Order/Läromedelsinformation Telefon: 08-587 642 10 Telefax: 08-587 642 02 Redaktör: Maria Sandum Grafisk form: Helen Miller Crafoord/Cosmos Art Omslagsbild: Les Wies/Getty Images Bildredaktör: Iréne Berggren, Hannah Goldstein Komplementärmedicin ISBN 978-91-523-1519-4 © 2013 Eva Björklund och Sanoma Utbildning AB, Stockholm Första upplagan Första tryckningen

Förord Komplementärmedicin 100 poäng ingår som en kurs i ämnet Hälsa på Vård- och omsorgsprogrammet. Allt fler alternativa behandlingsmetoder används idag som ett komplement till skolmedicinen, varför begreppet komplementärmedicin ses som mer tidsenligt. I boken tas även begreppet integrativ medicin upp, då vissa komplementära behandlingsmetoder kan integreras i skolmedicinsk verksamhet. Innehållet i denna bok har valts utifrån den stora bredd av olika ämnen som tillhör området komplementärmedicin, men jag har valt bort mediala och astrologiska inslag samt hypnos och psykoterapi. Jag har valt att ha med behandlingsmetoder som används för att lindra och bota sjukdom och även förebyggande och hälsofrämjande insatser för att bibehålla en god hälsa och öka välbefinnandet, till exempel hälsohem och SPA. De effekter och användningsområden som beskrivs inom de olika komplementära behandlingsmetoderna bygger på förklaringsmodeller utifrån respektive metod. Jag gör inte anspråk på att ge en fullständig beskrivning av de olika behandlingar och metoder som presenteras i boken. I boken finns lästips för mer information om de olika behandlingsmetoderna och medicinska systemen. Min förhoppning är att boken ska öka intresset för och kunskapen om komplementärmedicinska behandlingsmetoder som en väg till förbättrad hälsa och ökat välbefinnande, samt att se komplementärmedicin som ett komplement till skolmedicinen. Eva Björklund

Kopieringsförbud! Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen! Kopiering, utöver lärarens rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-Presskopias avtal, är förbjuden. Sådant avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare t.ex. kommuner/universitet. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller BONUS-Presskopia. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare. Livonia Print, Lettland 2013

FÖRORD

3


Sanoma Utbildning Postadress: Box 30091, 104 25 Stockholm Besöksadress: Alströmergatan 12, Stockholm Hemsida: www.sanomautbildning.se E-post: info@sanomautbildning.se Order/Läromedelsinformation Telefon: 08-587 642 10 Telefax: 08-587 642 02 Redaktör: Maria Sandum Grafisk form: Helen Miller Crafoord/Cosmos Art Omslagsbild: Les Wies/Getty Images Bildredaktör: Iréne Berggren, Hannah Goldstein Komplementärmedicin ISBN 978-91-523-1519-4 © 2013 Eva Björklund och Sanoma Utbildning AB, Stockholm Första upplagan Första tryckningen

Förord Komplementärmedicin 100 poäng ingår som en kurs i ämnet Hälsa på Vård- och omsorgsprogrammet. Allt fler alternativa behandlingsmetoder används idag som ett komplement till skolmedicinen, varför begreppet komplementärmedicin ses som mer tidsenligt. I boken tas även begreppet integrativ medicin upp, då vissa komplementära behandlingsmetoder kan integreras i skolmedicinsk verksamhet. Innehållet i denna bok har valts utifrån den stora bredd av olika ämnen som tillhör området komplementärmedicin, men jag har valt bort mediala och astrologiska inslag samt hypnos och psykoterapi. Jag har valt att ha med behandlingsmetoder som används för att lindra och bota sjukdom och även förebyggande och hälsofrämjande insatser för att bibehålla en god hälsa och öka välbefinnandet, till exempel hälsohem och SPA. De effekter och användningsområden som beskrivs inom de olika komplementära behandlingsmetoderna bygger på förklaringsmodeller utifrån respektive metod. Jag gör inte anspråk på att ge en fullständig beskrivning av de olika behandlingar och metoder som presenteras i boken. I boken finns lästips för mer information om de olika behandlingsmetoderna och medicinska systemen. Min förhoppning är att boken ska öka intresset för och kunskapen om komplementärmedicinska behandlingsmetoder som en väg till förbättrad hälsa och ökat välbefinnande, samt att se komplementärmedicin som ett komplement till skolmedicinen. Eva Björklund

Kopieringsförbud! Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen! Kopiering, utöver lärarens rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-Presskopias avtal, är förbjuden. Sådant avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare t.ex. kommuner/universitet. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller BONUS-Presskopia. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare. Livonia Print, Lettland 2013

FÖRORD

3


Innehåll

6. Yoga och meditation 76

8. Fingertryckstekniker

Den åttafaldiga vägen 78

och magnetterapi 106

Medicinsk yoga 80 Grundläggande begrepp 81

1. Vad är komplementärmedicin? 8 Ett holistiskt perspektiv 9 Definitioner och begrepp 12 Cochrane Collaboration 12 KAM 13

Integrativ medicin 15 Integrativ medicin i Sverige 17

Salutogent synsätt 20 Etiska förhållningssätt 22 Arbetsmiljö 23 Komplementärmedicin och barn 25 STUDIEUPPGIFTER 26

2. Historik och lagstiftning 27 Läkekonstens fader 29 Skolmedicinens framväxt 30 Öst och väst 31 Nationellt register 32

Lagar 33

Patientsäkerhetslagen 34 STUDIEUPPGIFTER 26

3. Örtmedicin 36 Kryddor som medicin 37 Läkekonsten i klostren 38 Läkekonst och botanik 39 Paracelsus 40 Carl von Linné 41

Intresset för örter ökar 42 Folkmedicin och traditionell medicin 44 4

INNEHÅLL

Kloka gummor och gubbar 46

Att använda örter 49 Skörd 50 Torkning 50 Förvaring 50 Användning 50 Växtoljor 51 Omslag 52 Salvor 52

Huskurer 53 Växtbaserade läkemedel och naturläkemedel 59 Homeopati 60 Historik 60

Irisdiagnostik 62 STUDIEUPPGIFTER 63

4. Shamanism 64 Synsätt och behandlingsmetoder 66 Samisk shamanism 67 Tre nivåer 68 STUDIEUPPGIFTER 69

5. Ayurveda – ”medicinens moder” 70 Tre doshor 71 Vata 71 Pitta 72 Kapha 72

Meditation 82

Guidad meditation 82 Zenmeditation 82 Chakrameditation 83 Mantrameditation 83 Vipassana 84 Effekter av meditation 84

Mindfulness 85

STUDIEUPPGIFTER 88

7. Traditionell kinesisk medicin – TCM 89 Livsenergin 90 Yin och yang 92 De fem elementen 93 Dao 94 Diagnosmetoder 95 Behandlingar 96 Akupunktur 96 Moxabränning 96 Västerländsk akupunktur 98 Öronakupunktur 99 NADA-teknik 99 Koppning 100

Kinesisk örtmedicin 100 Kosten 102 Qigong och taiqi 103 Medicinsk qigong 104 Taiqi 104 STUDIEUPPGIFTER 105

Shiatsu 108 Kontraindikationer 110

Zonterapi, Reflexologi 110 Kontraindikationer 113

Magnetterapi 113

Kontraindikationer 115 STUDIEUPPGIFTER 115

9. Massage och taktila behandlingsmetoder 116 Vilken skillnad är det mellan massage och beröring? 117 Massage 117 Effekter 118 Metoder 118 Svensk klassisk massage 119 Kontraindikationer 119 Energimassage 120 Kinesisk massage 121 Thaimassage 121 Hawaiiansk massage 122 Lymfdränagemassage 124 Hot Stonemassage 125 Bindvävsmassage 126 Massageövningar 127

Taktila behandlingsmetoder och oxytocin 128

Taktil stimulering 129 Taktil massage/Taktipro 130

Rosenmetoden 130 Oljor för behandling 132 STUDIEUPPGIFTER 133

Ayurvedisk örtmedicin 73 Kosten 74 STUDIEUPPGIFTER 75

INNEHÅLL

5


Innehåll

6. Yoga och meditation 76

8. Fingertryckstekniker

Den åttafaldiga vägen 78

och magnetterapi 106

Medicinsk yoga 80 Grundläggande begrepp 81

1. Vad är komplementärmedicin? 8 Ett holistiskt perspektiv 9 Definitioner och begrepp 12 Cochrane Collaboration 12 KAM 13

Integrativ medicin 15 Integrativ medicin i Sverige 17

Salutogent synsätt 20 Etiska förhållningssätt 22 Arbetsmiljö 23 Komplementärmedicin och barn 25 STUDIEUPPGIFTER 26

2. Historik och lagstiftning 27 Läkekonstens fader 29 Skolmedicinens framväxt 30 Öst och väst 31 Nationellt register 32

Lagar 33

Patientsäkerhetslagen 34 STUDIEUPPGIFTER 26

3. Örtmedicin 36 Kryddor som medicin 37 Läkekonsten i klostren 38 Läkekonst och botanik 39 Paracelsus 40 Carl von Linné 41

Intresset för örter ökar 42 Folkmedicin och traditionell medicin 44 4

INNEHÅLL

Kloka gummor och gubbar 46

Att använda örter 49 Skörd 50 Torkning 50 Förvaring 50 Användning 50 Växtoljor 51 Omslag 52 Salvor 52

Huskurer 53 Växtbaserade läkemedel och naturläkemedel 59 Homeopati 60 Historik 60

Irisdiagnostik 62 STUDIEUPPGIFTER 63

4. Shamanism 64 Synsätt och behandlingsmetoder 66 Samisk shamanism 67 Tre nivåer 68 STUDIEUPPGIFTER 69

5. Ayurveda – ”medicinens moder” 70 Tre doshor 71 Vata 71 Pitta 72 Kapha 72

Meditation 82

Guidad meditation 82 Zenmeditation 82 Chakrameditation 83 Mantrameditation 83 Vipassana 84 Effekter av meditation 84

Mindfulness 85

STUDIEUPPGIFTER 88

7. Traditionell kinesisk medicin – TCM 89 Livsenergin 90 Yin och yang 92 De fem elementen 93 Dao 94 Diagnosmetoder 95 Behandlingar 96 Akupunktur 96 Moxabränning 96 Västerländsk akupunktur 98 Öronakupunktur 99 NADA-teknik 99 Koppning 100

Kinesisk örtmedicin 100 Kosten 102 Qigong och taiqi 103 Medicinsk qigong 104 Taiqi 104 STUDIEUPPGIFTER 105

Shiatsu 108 Kontraindikationer 110

Zonterapi, Reflexologi 110 Kontraindikationer 113

Magnetterapi 113

Kontraindikationer 115 STUDIEUPPGIFTER 115

9. Massage och taktila behandlingsmetoder 116 Vilken skillnad är det mellan massage och beröring? 117 Massage 117 Effekter 118 Metoder 118 Svensk klassisk massage 119 Kontraindikationer 119 Energimassage 120 Kinesisk massage 121 Thaimassage 121 Hawaiiansk massage 122 Lymfdränagemassage 124 Hot Stonemassage 125 Bindvävsmassage 126 Massageövningar 127

Taktila behandlingsmetoder och oxytocin 128

Taktil stimulering 129 Taktil massage/Taktipro 130

Rosenmetoden 130 Oljor för behandling 132 STUDIEUPPGIFTER 133

Ayurvedisk örtmedicin 73 Kosten 74 STUDIEUPPGIFTER 75

INNEHÅLL

5


10. Healing och chakra-

14. Sinnesterapier 168

systemet 134

Ljusterapi 169

Healing Touch 136 Reiki Healing 136 Chakrasystemet 137 Övning i självinsikt 140 STUDIEUPPGIFTER 141

Vad kan vi göra själva? 170

Färgterapi 170 Ljudterapi 172 Tomatismetoden 173 Trädgården – terapi för alla sinnen 174 Trädgårdsterapi i Sverige 175

11. Manuella behandlingstekniker 142 Kiropraktik 143 Naprapati 144 Osteopati 144 Kraniell osteopati 146

Alexanderteknik 147 Feldenkraismetoden 148 Rolfing 149 Kinesiologi 150 STUDIEUPPGIFTER 152

12. Aromaterapi 153 Naturliga och syntetiska oljor 154 Behandling med eteriska oljor 155 Olika effekter 156 Kontraindikationer 158

Bachs blomsterterapi 159 STUDIEUPPGIFTER 161

13. Antroposofisk medicin 162 Självläkning 164 Läkeeurytmi 164 Vidarkliniken 165 Vigs ängar 166 Andra verksamheter 167 STUDIEUPPGIFTER 167

6

INNEHÅLL

STUDIEUPPGIFTER 177

Hammam 202 Thermalbad 204 Varmbad 205 Kallbad 205 Växelvarma bad 208 Massagebad 208 Örtbad 209 Floating 210 Kontraindikationer 212 STUDIEUPPGIFTER 212

15. Mat som medicin 178 Felnärd i välfärden 180 Olika fetter 182 Varför kolhydrater? 183 Proteiner – kroppens byggstenar 184 Vitaminer 185 Mineraler och spårämnen 186 Antioxidanter och fria radikaler 186 Varför ekologiskt odlad mat? 187 Eko-kött och eko-mjölk 189 Vegetarisk mat 189 Medelhavskost 190 Slow Food/Långsam mat 190 Raw Food/Levande föda 191 Powermat enligt IFD-systemet 192 Functional Food/Funktionella livsmedel 193 Hälsokost och kosttillskott 194 Detox 194

17. Hälsohem, spa, kurort och retreat 213 Spa och kurort 214 Hälsohem 216 Retreat 218 HemmaSPA 218 Bad 219 Händer 220 Hårinpackning 220 Kroppspeeling 220 Ansiktspeeling 221 Ansiktsmasker 221

Kinesisk ögongymnastik 222 Skalpmassage 222 Vitamindrinkar och tilltugg 223 STUDIEUPPGIFTER 225

18. Forskning och framtid 226 CAMbrella – ett EU-projekt 227 Osher centrum för integrativ medicin 228 BKB 229 Psykoneuroimmunologi 230 STUDIEUPPGIFTER 231

Hälsa 232 Ämnets syfte 232

Kursen Komplementärmedicin 233 Centralt innehåll 233

Lästips och webbadresser 234 Register 237

STUDIEUPPGIFTER 196

16. Vatten- och badterapier 197 Historik 198 Badtraditioner i öst och väst 199 Vattnets terapeutiska effekter 200 Romerska bad 201

INNEHÅLL

7


10. Healing och chakra-

14. Sinnesterapier 168

systemet 134

Ljusterapi 169

Healing Touch 136 Reiki Healing 136 Chakrasystemet 137 Övning i självinsikt 140 STUDIEUPPGIFTER 141

Vad kan vi göra själva? 170

Färgterapi 170 Ljudterapi 172 Tomatismetoden 173 Trädgården – terapi för alla sinnen 174 Trädgårdsterapi i Sverige 175

11. Manuella behandlingstekniker 142 Kiropraktik 143 Naprapati 144 Osteopati 144 Kraniell osteopati 146

Alexanderteknik 147 Feldenkraismetoden 148 Rolfing 149 Kinesiologi 150 STUDIEUPPGIFTER 152

12. Aromaterapi 153 Naturliga och syntetiska oljor 154 Behandling med eteriska oljor 155 Olika effekter 156 Kontraindikationer 158

Bachs blomsterterapi 159 STUDIEUPPGIFTER 161

13. Antroposofisk medicin 162 Självläkning 164 Läkeeurytmi 164 Vidarkliniken 165 Vigs ängar 166 Andra verksamheter 167 STUDIEUPPGIFTER 167

6

INNEHÅLL

STUDIEUPPGIFTER 177

Hammam 202 Thermalbad 204 Varmbad 205 Kallbad 205 Växelvarma bad 208 Massagebad 208 Örtbad 209 Floating 210 Kontraindikationer 212 STUDIEUPPGIFTER 212

15. Mat som medicin 178 Felnärd i välfärden 180 Olika fetter 182 Varför kolhydrater? 183 Proteiner – kroppens byggstenar 184 Vitaminer 185 Mineraler och spårämnen 186 Antioxidanter och fria radikaler 186 Varför ekologiskt odlad mat? 187 Eko-kött och eko-mjölk 189 Vegetarisk mat 189 Medelhavskost 190 Slow Food/Långsam mat 190 Raw Food/Levande föda 191 Powermat enligt IFD-systemet 192 Functional Food/Funktionella livsmedel 193 Hälsokost och kosttillskott 194 Detox 194

17. Hälsohem, spa, kurort och retreat 213 Spa och kurort 214 Hälsohem 216 Retreat 218 HemmaSPA 218 Bad 219 Händer 220 Hårinpackning 220 Kroppspeeling 220 Ansiktspeeling 221 Ansiktsmasker 221

Kinesisk ögongymnastik 222 Skalpmassage 222 Vitamindrinkar och tilltugg 223 STUDIEUPPGIFTER 225

18. Forskning och framtid 226 CAMbrella – ett EU-projekt 227 Osher centrum för integrativ medicin 228 BKB 229 Psykoneuroimmunologi 230 STUDIEUPPGIFTER 231

Hälsa 232 Ämnets syfte 232

Kursen Komplementärmedicin 233 Centralt innehåll 233

Lästips och webbadresser 234 Register 237

STUDIEUPPGIFTER 196

16. Vatten- och badterapier 197 Historik 198 Badtraditioner i öst och väst 199 Vattnets terapeutiska effekter 200 Romerska bad 201

INNEHÅLL

7


KAPITEL 6

Yoga och meditation

Where does the body end and the mind begin? Where does the mind end and the spirit begin?

B.K.S Iyengar

B.K.S. Iyengar är en av 1900-talets mest framstående yogalärare som har skapat sin egen yogaform, Iyengaryoga, och som har skrivit ett flertal böcker om yogan och dess filosofi.

76

YOGA OCH MEDITATION

Yoga kan spåras flera tusen år tillbaka i tiden och i de gamla Vedaskrifterna förklaras ordet som ”förening” eller ”disciplin”. Det finns olika sätt att tolka detta, dels som föreningen mellan det individuella jaget och det universella medvetandet, dels som föreningen mellan kroppen, intellektet och anden. Yoga finns i både buddhismen och hinduismen, men kan ses mer som ett andligt utövande, än ett religiöst. Det finns många vägar inom yoga, men målet för dem är detsamma, nämligen självförverkligande och att nå upplysning, det vill säga bli ett med det Absoluta. De sex huvudsakliga vägarna är: t Jnana-yoga, som är vishetens väg och som passar bäst för dem med ett intellektuellt temperament. Genom kunskap försöker utövaren att finna sitt sanna jag. Okunnighet ses som ett hinder för att nå upplysning. De viktigaste metoderna i denna form av yoga är studier och meditation. t Bhakti-yoga, som är hängivelsens väg. Denna form passar bäst för personer som tilltalas av eller utövar bön. Principen här är att vi blir som det vi älskar och dyrkar. Genom att dyrka en guru (andlig ledare) eller en gud som uppnått insikt, så kan vi själva också göra det. t Karma-yoga, som är en väg för den osjälviske. Motivet till handlingarna är viktigare än antalet handlingar. Den som utövar en handling av kärlek, utan tanke på belöning, utövar karma-yoga. t Mantra-yoga, som är det heliga ljudets väg. Genom att upprepa mantran, det vill säga heliga ljud, fraser eller ord, antingen tyst för sig själv eller högt för att utestänga allt annat, så kan personen uppnå självförverkligande. t Raja-yoga, betyder kunglig yoga och är en väg till insikt som består av åtta steg, kallad den åttafaldiga vägen, som utövaren ska följa för att nå upplysning. Den yoga som praktiseras idag bygger på ett par av dessa steg. t Hatha-yoga, är den fysiska kontrollens väg, där både fysisk styrka och andningskontroll ingår. Den ses som en förberedelse för rajayogan. Ordet ha står för sol och tha för måne, vilket antyder en förening av motsatser. Inom hatha-yogan används en kombination av fysiska ställningar, andningsövningar och reningsprocesser. Man övar på att ha ett uppmärksamt medvetande vilket är en förberedelse för kontemplation och meditation. Hathayoga är den yogaform som är vanligast i västvärlden. YOGA OCH MEDITATION

77


KAPITEL 6

Yoga och meditation

Where does the body end and the mind begin? Where does the mind end and the spirit begin?

B.K.S Iyengar

B.K.S. Iyengar är en av 1900-talets mest framstående yogalärare som har skapat sin egen yogaform, Iyengaryoga, och som har skrivit ett flertal böcker om yogan och dess filosofi.

76

YOGA OCH MEDITATION

Yoga kan spåras flera tusen år tillbaka i tiden och i de gamla Vedaskrifterna förklaras ordet som ”förening” eller ”disciplin”. Det finns olika sätt att tolka detta, dels som föreningen mellan det individuella jaget och det universella medvetandet, dels som föreningen mellan kroppen, intellektet och anden. Yoga finns i både buddhismen och hinduismen, men kan ses mer som ett andligt utövande, än ett religiöst. Det finns många vägar inom yoga, men målet för dem är detsamma, nämligen självförverkligande och att nå upplysning, det vill säga bli ett med det Absoluta. De sex huvudsakliga vägarna är: t Jnana-yoga, som är vishetens väg och som passar bäst för dem med ett intellektuellt temperament. Genom kunskap försöker utövaren att finna sitt sanna jag. Okunnighet ses som ett hinder för att nå upplysning. De viktigaste metoderna i denna form av yoga är studier och meditation. t Bhakti-yoga, som är hängivelsens väg. Denna form passar bäst för personer som tilltalas av eller utövar bön. Principen här är att vi blir som det vi älskar och dyrkar. Genom att dyrka en guru (andlig ledare) eller en gud som uppnått insikt, så kan vi själva också göra det. t Karma-yoga, som är en väg för den osjälviske. Motivet till handlingarna är viktigare än antalet handlingar. Den som utövar en handling av kärlek, utan tanke på belöning, utövar karma-yoga. t Mantra-yoga, som är det heliga ljudets väg. Genom att upprepa mantran, det vill säga heliga ljud, fraser eller ord, antingen tyst för sig själv eller högt för att utestänga allt annat, så kan personen uppnå självförverkligande. t Raja-yoga, betyder kunglig yoga och är en väg till insikt som består av åtta steg, kallad den åttafaldiga vägen, som utövaren ska följa för att nå upplysning. Den yoga som praktiseras idag bygger på ett par av dessa steg. t Hatha-yoga, är den fysiska kontrollens väg, där både fysisk styrka och andningskontroll ingår. Den ses som en förberedelse för rajayogan. Ordet ha står för sol och tha för måne, vilket antyder en förening av motsatser. Inom hatha-yogan används en kombination av fysiska ställningar, andningsövningar och reningsprocesser. Man övar på att ha ett uppmärksamt medvetande vilket är en förberedelse för kontemplation och meditation. Hathayoga är den yogaform som är vanligast i västvärlden. YOGA OCH MEDITATION

77


Den åttafaldiga vägen Yoga har beskrivits i många olika texter, till exempel i Bhagavad Gita och i Upanishaderna. Det är dock Patanjalis ”Yogasutras” som har haft störst inflytande och fungerat som ett rättesnöre för hur man ska leva för att uppnå frihet och frid i sinnet. I Yogasutras andra kapitel beskrivs den åttafaldiga vägen, som också kallas ashtanga (ashta betyder åtta och anga gren på sanskrit). Stegen i denna behöver inte utövas i någon speciell ordning och man behöver inte bli klar med ett steg innan man kan börja med nästa. I väst börjar man ofta med de fysiska ställningarna, sen följer ofta andningskontroll, koncentration och meditation. Ibland jobbar man med flera steg samtidigt. Detta arbete kan så småningom leda till ett ökat medvetande om hur vi uppför oss i olika situationer och till slut det sista steget, där man upplever ett fokuserat medvetande och en förhöjd lyckokänsla. Patanjalis ashtangayoga eller åttafaldiga väg innehåller följande steg: 78

YOGA OCH MEDITATION

1. Yama – etiska discipliner. Står för socialt uppförande, ärlighet och generositet. 2. Niyama – självobservationer. Innefattar personligt uppförande och renlighet samt enkel livsföring och förnöjsamhet och studier av heliga texter. 3. Asana – kroppspositioner. Att utöva fysiska ställningar och kroppsrörelser. 4. Pranayama – andningsövningar. Man lär sig att andas på rätt sätt för att få kontroll över andningen. Olika yogatekniker kräver olika andning. 5. Pratyahara – kontroll av sinnena. Man tränar på att vända sina sinnen från den yttre sociala och fysiska världen till den inre mentala, intellektuella och andliga världen. 6. Dharana – koncentration, som är viktigt för att till exempel kunna genomföra vissa övningar. 7. Dhyana – meditation. Under meditationen blir sinnet och föremålet för koncentrationen ett. Meditation kan vara konkret (personen fokuserar/koncentrerar sig på ett föremål eller ett ljud) eller abstrakt (personen går upp i sig själv). 8. Samadhi – hänryckning. En intensiv form av koncentration där medvetandet är starkt fokuserat på en enda punkt och utövaren upplever en förening med sig själv och det som han eller hon fokuserar på. Den vanligaste yogaformen i väst är hathayoga men inom denna yogaform har en mängd olika varianter utvecklats, till exempel iyengaryoga, poweryoga, bikramyoga, ashtanga vinyasa-yoga, kundaliniyoga och dynamisk yoga. Olika former passar olika individer och man får prova olika varianter för att hitta ”sin” favorit. Att träna yoga leder bland annat till att man får ökad styrka och rörlighet samt ökad energi och förbättrad självkännedom. Finns det några hinder eller mänskliga svagheter som kan försvåra utövandet av yoga? Ja, säger Patanjali, dessa hinder är sjukdom, brist på mental ansträngning, osäkerhet, ouppmärksamhet, lättja eller trötthet, frosseri eller kättja, felaktiga kunskaper eller missförstånd, brist på koncentration och brist på uthållighet. Men genom att utöva yoga kan man så småningom övervinna dessa hinder.

YOGA OCH MEDITATION

79


Den åttafaldiga vägen Yoga har beskrivits i många olika texter, till exempel i Bhagavad Gita och i Upanishaderna. Det är dock Patanjalis ”Yogasutras” som har haft störst inflytande och fungerat som ett rättesnöre för hur man ska leva för att uppnå frihet och frid i sinnet. I Yogasutras andra kapitel beskrivs den åttafaldiga vägen, som också kallas ashtanga (ashta betyder åtta och anga gren på sanskrit). Stegen i denna behöver inte utövas i någon speciell ordning och man behöver inte bli klar med ett steg innan man kan börja med nästa. I väst börjar man ofta med de fysiska ställningarna, sen följer ofta andningskontroll, koncentration och meditation. Ibland jobbar man med flera steg samtidigt. Detta arbete kan så småningom leda till ett ökat medvetande om hur vi uppför oss i olika situationer och till slut det sista steget, där man upplever ett fokuserat medvetande och en förhöjd lyckokänsla. Patanjalis ashtangayoga eller åttafaldiga väg innehåller följande steg: 78

YOGA OCH MEDITATION

1. Yama – etiska discipliner. Står för socialt uppförande, ärlighet och generositet. 2. Niyama – självobservationer. Innefattar personligt uppförande och renlighet samt enkel livsföring och förnöjsamhet och studier av heliga texter. 3. Asana – kroppspositioner. Att utöva fysiska ställningar och kroppsrörelser. 4. Pranayama – andningsövningar. Man lär sig att andas på rätt sätt för att få kontroll över andningen. Olika yogatekniker kräver olika andning. 5. Pratyahara – kontroll av sinnena. Man tränar på att vända sina sinnen från den yttre sociala och fysiska världen till den inre mentala, intellektuella och andliga världen. 6. Dharana – koncentration, som är viktigt för att till exempel kunna genomföra vissa övningar. 7. Dhyana – meditation. Under meditationen blir sinnet och föremålet för koncentrationen ett. Meditation kan vara konkret (personen fokuserar/koncentrerar sig på ett föremål eller ett ljud) eller abstrakt (personen går upp i sig själv). 8. Samadhi – hänryckning. En intensiv form av koncentration där medvetandet är starkt fokuserat på en enda punkt och utövaren upplever en förening med sig själv och det som han eller hon fokuserar på. Den vanligaste yogaformen i väst är hathayoga men inom denna yogaform har en mängd olika varianter utvecklats, till exempel iyengaryoga, poweryoga, bikramyoga, ashtanga vinyasa-yoga, kundaliniyoga och dynamisk yoga. Olika former passar olika individer och man får prova olika varianter för att hitta ”sin” favorit. Att träna yoga leder bland annat till att man får ökad styrka och rörlighet samt ökad energi och förbättrad självkännedom. Finns det några hinder eller mänskliga svagheter som kan försvåra utövandet av yoga? Ja, säger Patanjali, dessa hinder är sjukdom, brist på mental ansträngning, osäkerhet, ouppmärksamhet, lättja eller trötthet, frosseri eller kättja, felaktiga kunskaper eller missförstånd, brist på koncentration och brist på uthållighet. Men genom att utöva yoga kan man så småningom övervinna dessa hinder.

YOGA OCH MEDITATION

79


12. Andas ut och stå rakt. Andas in och slappna av innan du fortsätter.

1. Stå rak och avspänd, andas ut samtidigt som du för samman handflatorna . 2. Andas in och sträck armarna över huvudet och böj sakta bakåt.

11. Andas in och sträck armarna över huvudet och böj sakta bakåt. 10. Andas ut, för fram vänster ben och sätt ihop fötterna. Håll handflatorna i golvet. Sträck på benen.

3. Andas ut och böj framåt med sträckta knän. Sätt handflatorna i golvet intill fötterna.

9. Andas in och för fram höger fot mellan händerna samtidigt som vänster knä rör vid golvet.

8. Andas ut och lyft upp höfterna. Håll armar och ben raka, huvudet ner och handflator och fotsulor i golvet.

Solhälsning

4. Andas in. Sätt handflatorna i golvet och böj vänster ben. Sträck höger ben bakåt.

5. Sträck vänster ben bakåt och för ihop fötterna. Håll andan. 7. Andas in, sänk höfterna, böj huvud och bröstkorg bakåt.

6. Andas ut och låt knän, bröst och panna vidröra golvet. Håll upp höfterna.

ÖVNING

Solhälsningen är en vanlig övning i yogan som det finns många olika Qigong varianter av. Här är en.

JagMedicinsk hör och glömmer, jag ser och minns, jag gör och förstår. yoga   Under hela 1900-talet har det forskats mycket om yoga och de effekter övningarna ger. Resultaten som påterapimetod många hälsofrämjande Qigong betyder energiöverföring ochvisar är en som funnits i åreffekter, bland annat sänkt blodtryck och minskad värk, har gjort att tusenden i Kina. Under kulturrevolutionen förbjöds den, men den är nu yoga nu används som en komplementär metod vid både behandling åter spridd över hela landet. Idag praktiseras den i stort sett över hela värloch rehabilitering. Fysiska, mentala och emotionella obalanser påverden. Qigong ingår kinesiska Den består av kas, reduceras ochi den kantraditionella till och med botas med läkekonsten. hjälp av regelbunden ettträning. uråldrigt system av rörelser, andningstekniker ochhela meditation, Yoga används idag vid flera stora sjukhus över världen som bygger på djurens instinktiva rörelser. Syftet är atttillsammans förbättra livsenergins och flera yogaformer har integrerats och används med cirkulation genom kroppen därmed ge balans, styrka och friska orskolmedicinen, bland annatoch för hjärtinfarktsoch cancerpatienter. gan. Qigonganvänds passar alla åldrar.Yoga Många av övningarna kan utföras var som I Sverige Medicinsk inom hälso- och sjukvården, och metoden har utvecklats av Göran Boll på Institutet för Medicinsk helst. Yoga (IMY). Sedanlär Karolinska Institutet ryggstudie Skickliga utövare ut metoden, men gjorde de sägsenockså kunna1998 sända qi= har det pågått olika forskningsprojekt kring Medicinsk Yoga och som energi för att hjälpa andra. en del i KAM-programmet på Karolinska Institutet fick blivande

80

64 ✸ L I V S F U N K T I O N E N R Ö R E L S E YOGA OCH MEDITATION

läkare under fem år en introduktion i Medicinsk Yoga. IMY har också varit initiativtagare till att starta Yogakliniken, ett nätverk av rehabiliterings- och behandlingskliniker på flera orter i landet. Vårdpersonal, sjukgymnaster och andra terapeuter kommer till IMYs utbildningar både i Sverige och i andra länder för att lära sig Medicinsk Yoga, som deras patienter sedan får pröva. Utbildad personal finns på ett växande antal sjukhus och vårdcentraler bland annat på Danderyds sjukhus, Stockholms Sjukhem, Akademiska sjukhuset i Uppsala samt vid ätstörningsenheten Dala ABC vid Falu lasarett. Patienter med förmaksflimmer, ryggvärk och självskadebeteenden behandlas med Medicinsk Yoga. Migrän som är en av våra stora folksjukdomar, med närmare en miljon drabbade i Sverige, är ett annat område där Medicinsk Yoga har visat sig fungera väl. Liksom i övrig yoga är andningen basen och den röda tråden när övningarna utförs, eftersom kropp, sinne och hälsa påverkas av hur vi andas. Grundläggande begrepp

Några grundläggande begrepp som återfinns i Medicinsk yoga är: t Rotlås – vilket innebär att man kniper ihop musklerna kring anus och urinrörsmynningen och drar dem uppåt och inåt samtidigt som man drar in naveln mot ryggraden. Detta ger en mycket kraftfull stimulering av rotchakrat (se s. 138), vilket ökar energinivån i kroppen och även stärker bäckenbotten. t Nacklås – betyder att man genom att dra in hakan en aning rätar ut nacken så att den kommer i rak linje med ryggraden. Detta ökar både energiflödet och cirkulationen mellan ryggraden och hjärnan. t Tredje ögat – är placerat strax ovanför mitten av ögonbrynen. Genom att fokusera här skapas en avspänning i kroppen och framförallt i sinnet. t Sat Nam – är ett mantra som betyder ”jag är sann”. Att tänka eller säga dessa ord, till exempel vid in- och utandning, hjälper personen att samla fokus och uppmärksamma hur kropp och sinne reagerar under övningarna.

YOGA OCH MEDITATION

81


12. Andas ut och stå rakt. Andas in och slappna av innan du fortsätter.

1. Stå rak och avspänd, andas ut samtidigt som du för samman handflatorna . 2. Andas in och sträck armarna över huvudet och böj sakta bakåt.

11. Andas in och sträck armarna över huvudet och böj sakta bakåt. 10. Andas ut, för fram vänster ben och sätt ihop fötterna. Håll handflatorna i golvet. Sträck på benen.

3. Andas ut och böj framåt med sträckta knän. Sätt handflatorna i golvet intill fötterna.

9. Andas in och för fram höger fot mellan händerna samtidigt som vänster knä rör vid golvet.

8. Andas ut och lyft upp höfterna. Håll armar och ben raka, huvudet ner och handflator och fotsulor i golvet.

Solhälsning

4. Andas in. Sätt handflatorna i golvet och böj vänster ben. Sträck höger ben bakåt.

5. Sträck vänster ben bakåt och för ihop fötterna. Håll andan. 7. Andas in, sänk höfterna, böj huvud och bröstkorg bakåt.

6. Andas ut och låt knän, bröst och panna vidröra golvet. Håll upp höfterna.

ÖVNING

Solhälsningen är en vanlig övning i yogan som det finns många olika Qigong varianter av. Här är en.

JagMedicinsk hör och glömmer, jag ser och minns, jag gör och förstår. yoga   Under hela 1900-talet har det forskats mycket om yoga och de effekter övningarna ger. Resultaten som påterapimetod många hälsofrämjande Qigong betyder energiöverföring ochvisar är en som funnits i åreffekter, bland annat sänkt blodtryck och minskad värk, har gjort att tusenden i Kina. Under kulturrevolutionen förbjöds den, men den är nu yoga nu används som en komplementär metod vid både behandling åter spridd över hela landet. Idag praktiseras den i stort sett över hela värloch rehabilitering. Fysiska, mentala och emotionella obalanser påverden. Qigong ingår kinesiska Den består av kas, reduceras ochi den kantraditionella till och med botas med läkekonsten. hjälp av regelbunden ettträning. uråldrigt system av rörelser, andningstekniker ochhela meditation, Yoga används idag vid flera stora sjukhus över världen som bygger på djurens instinktiva rörelser. Syftet är atttillsammans förbättra livsenergins och flera yogaformer har integrerats och används med cirkulation genom kroppen därmed ge balans, styrka och friska orskolmedicinen, bland annatoch för hjärtinfarktsoch cancerpatienter. gan. Qigonganvänds passar alla åldrar.Yoga Många av övningarna kan utföras var som I Sverige Medicinsk inom hälso- och sjukvården, och metoden har utvecklats av Göran Boll på Institutet för Medicinsk helst. Yoga (IMY). Sedanlär Karolinska Institutet ryggstudie Skickliga utövare ut metoden, men gjorde de sägsenockså kunna1998 sända qi= har det pågått olika forskningsprojekt kring Medicinsk Yoga och som energi för att hjälpa andra. en del i KAM-programmet på Karolinska Institutet fick blivande

80

64 ✸ L I V S F U N K T I O N E N R Ö R E L S E YOGA OCH MEDITATION

läkare under fem år en introduktion i Medicinsk Yoga. IMY har också varit initiativtagare till att starta Yogakliniken, ett nätverk av rehabiliterings- och behandlingskliniker på flera orter i landet. Vårdpersonal, sjukgymnaster och andra terapeuter kommer till IMYs utbildningar både i Sverige och i andra länder för att lära sig Medicinsk Yoga, som deras patienter sedan får pröva. Utbildad personal finns på ett växande antal sjukhus och vårdcentraler bland annat på Danderyds sjukhus, Stockholms Sjukhem, Akademiska sjukhuset i Uppsala samt vid ätstörningsenheten Dala ABC vid Falu lasarett. Patienter med förmaksflimmer, ryggvärk och självskadebeteenden behandlas med Medicinsk Yoga. Migrän som är en av våra stora folksjukdomar, med närmare en miljon drabbade i Sverige, är ett annat område där Medicinsk Yoga har visat sig fungera väl. Liksom i övrig yoga är andningen basen och den röda tråden när övningarna utförs, eftersom kropp, sinne och hälsa påverkas av hur vi andas. Grundläggande begrepp

Några grundläggande begrepp som återfinns i Medicinsk yoga är: t Rotlås – vilket innebär att man kniper ihop musklerna kring anus och urinrörsmynningen och drar dem uppåt och inåt samtidigt som man drar in naveln mot ryggraden. Detta ger en mycket kraftfull stimulering av rotchakrat (se s. 138), vilket ökar energinivån i kroppen och även stärker bäckenbotten. t Nacklås – betyder att man genom att dra in hakan en aning rätar ut nacken så att den kommer i rak linje med ryggraden. Detta ökar både energiflödet och cirkulationen mellan ryggraden och hjärnan. t Tredje ögat – är placerat strax ovanför mitten av ögonbrynen. Genom att fokusera här skapas en avspänning i kroppen och framförallt i sinnet. t Sat Nam – är ett mantra som betyder ”jag är sann”. Att tänka eller säga dessa ord, till exempel vid in- och utandning, hjälper personen att samla fokus och uppmärksamma hur kropp och sinne reagerar under övningarna.

YOGA OCH MEDITATION

81


Meditation Meditation är en metod som sträcker sig flera tusen år tillbaka i tiden. De flesta religioner har traditionella inslag som påminner om meditation. Det finns många olika meditationsformer, med eller utan religiösa inslag. Syftet med dem alla är att lugna och stilla sinnet. Att meditera är att för en stund befinna sig i nuet och släppa omvärlden samt även släppa det som har varit och det som ska komma. Att meditera ger en djup vila, både mentalt och fysiskt. Olika meditationstekniker kan passa var och en olika beroende på vilka behov personen har. Därför är det bra att prova på flera olika tekniker för att hitta den som känns bäst. Meditationen går ofta till så att man sitter bekvämt med korslagda ben och slutna ögon. Ibland ligger man ner, men då är risken stor att man somnar och missar meditationen. Guidad meditation

Har man ingen erfarenhet av meditation så kan man först prova en guidad meditation. Det är en lättillgänglig meditationsteknik som man kan utöva själv med hjälp av en cd-skiva eller genom att delta i en meditationsgrupp. Guiden hjälper personerna att slappna av och att följa de instruktioner som ges. Ofta handlar det om att man ska föreställa sig att man är ute i naturen och ska hitta sin inre trädgård eller sitt speciella inre rum. Personen ser då bilder av hur naturen han befinner sig i ser ut, och olika människor eller djur som han möter. Bilderna personen ser kan vara budskap eller insikter om saker som upptar personens tankar eller annat som behöver bearbetas. Zenmeditation

Zen är ett japanskt ord som betyder meditation och har sitt ursprung i en gren av buddhismen, som uppstod i Kina under 500-talet. I Zen-meditation har personen fokus på sin andning. Andningen ska nå långt ner i buken och personen räknar från ett till tio för varje andetag. Tankar som kommer ska personen släppa och bara låta dem passera förbi och åter fokusera på andningen. Meditationen hjälper personen att hitta sitt inre och sanna jag, den man är, och ökar möjligheten att leva livet här och nu. Svenska kyrkan använder något som liknar Zenmeditation men kallar den då Kristen djupmeditation.

82

YOGA OCH MEDITATION

Chakrameditation

Kroppens chakran (s. 137) symboliserar sambandet mellan det andliga och det fysiska och överensstämmer med det endokrina systemet i kroppen. Chakran är energicentra och hänger ihop med kroppens energibanor, meridianerna. Med hjälp av chakrameditationen kan blockeringar eller obalanser behandlas. Personen utför olika meditationer för olika chakran och kan även förstärka effekten genom att använda den färg med vilket respektive chakra är förknippat. Chakrameditationen har sitt ursprung inom den ayurvediska läkekonsten och inom hinduismen. Mantrameditation

Att meditera med ett mantra innebär att personen upprepar ett ljud eller en fras under meditationen. Mantrat kan säga tyst eller högt och det vanligaste ljudet är det hinduiska skapelseljudet OM som YOGA OCH MEDITATION

83


Meditation Meditation är en metod som sträcker sig flera tusen år tillbaka i tiden. De flesta religioner har traditionella inslag som påminner om meditation. Det finns många olika meditationsformer, med eller utan religiösa inslag. Syftet med dem alla är att lugna och stilla sinnet. Att meditera är att för en stund befinna sig i nuet och släppa omvärlden samt även släppa det som har varit och det som ska komma. Att meditera ger en djup vila, både mentalt och fysiskt. Olika meditationstekniker kan passa var och en olika beroende på vilka behov personen har. Därför är det bra att prova på flera olika tekniker för att hitta den som känns bäst. Meditationen går ofta till så att man sitter bekvämt med korslagda ben och slutna ögon. Ibland ligger man ner, men då är risken stor att man somnar och missar meditationen. Guidad meditation

Har man ingen erfarenhet av meditation så kan man först prova en guidad meditation. Det är en lättillgänglig meditationsteknik som man kan utöva själv med hjälp av en cd-skiva eller genom att delta i en meditationsgrupp. Guiden hjälper personerna att slappna av och att följa de instruktioner som ges. Ofta handlar det om att man ska föreställa sig att man är ute i naturen och ska hitta sin inre trädgård eller sitt speciella inre rum. Personen ser då bilder av hur naturen han befinner sig i ser ut, och olika människor eller djur som han möter. Bilderna personen ser kan vara budskap eller insikter om saker som upptar personens tankar eller annat som behöver bearbetas. Zenmeditation

Zen är ett japanskt ord som betyder meditation och har sitt ursprung i en gren av buddhismen, som uppstod i Kina under 500-talet. I Zen-meditation har personen fokus på sin andning. Andningen ska nå långt ner i buken och personen räknar från ett till tio för varje andetag. Tankar som kommer ska personen släppa och bara låta dem passera förbi och åter fokusera på andningen. Meditationen hjälper personen att hitta sitt inre och sanna jag, den man är, och ökar möjligheten att leva livet här och nu. Svenska kyrkan använder något som liknar Zenmeditation men kallar den då Kristen djupmeditation.

82

YOGA OCH MEDITATION

Chakrameditation

Kroppens chakran (s. 137) symboliserar sambandet mellan det andliga och det fysiska och överensstämmer med det endokrina systemet i kroppen. Chakran är energicentra och hänger ihop med kroppens energibanor, meridianerna. Med hjälp av chakrameditationen kan blockeringar eller obalanser behandlas. Personen utför olika meditationer för olika chakran och kan även förstärka effekten genom att använda den färg med vilket respektive chakra är förknippat. Chakrameditationen har sitt ursprung inom den ayurvediska läkekonsten och inom hinduismen. Mantrameditation

Att meditera med ett mantra innebär att personen upprepar ett ljud eller en fras under meditationen. Mantrat kan säga tyst eller högt och det vanligaste ljudet är det hinduiska skapelseljudet OM som YOGA OCH MEDITATION

83


uttalas aum. Hela universum har enligt hinduismen uppstått ur detta ljud. Personen upprepar mantrat i takt med sin andning och försöker glömma sig själv och allt runtomkring och bara försjunka i det han gör. Om tankar skulle dyka upp som stör uppmärksamheten så vänder man lugnt sitt fokus tillbaka till andningen och mantrat. Denna meditation blev populär i västvärlden under 1960-talet då popgruppen the Beatles började använda sig av Transcendental Meditation, TM, som är den mest spridda tekniken inom mantrameditation. Vipassana

Denna meditation handlar om att man ska komma till insikt om sig själv och kallas också för insiktsmeditation. Under meditationen ska personen iaktta och notera allt som händer, hur han andas, hur det känns och vilka tankar som kommer och går. Personen ska undvika att värdera något av det han upplever, utan bara acceptera allt som det är. Vipassana har en lång tradition och sägs härröra direkt från Buddha. Den utgör grunden för den västerländska metoden Mindfulness. Effekter av meditation

Från att ha varit en religiös eller andlig utövning, har meditation utvecklats till att bli en metod som används i olika sammanhang, bland annat när det gäller stress och smärtlindring. Att meditera 10–30 minuter varje dag räcker för att man ska känna att meditationen har effekt, till exempel ökat lugn, förbättrad koncentration och ökad energi. Att det händer saker vid meditation har buddhistiska munkar och andra utövare vetat i tusentals år. Med hjälp av hjärnskanning har man konstaterat att det sker många positiva processer i hjärnan under meditationen. Forskning visar bland annat att meditation påverkar hjärnans struktur och vissa områden i hjärnan blir mer aktiva medan andra slappnar av. Amygdala, reptilhjärnan, som spelar en avgörande roll vid ångest och stress, minskar sin aktivitet vid meditation. Hippocampus, som är viktig vid inlärning och minne, ökar däremot sin aktivitet. Meditation leder alltså till ett unikt fysiologiskt tillstånd, där man har en hög sinnesnärvaro och funktion i vissa delar av hjärnan samtidigt som man erhåller en djup vila och avspänning i andra delar. Forskningen visar också att man inte behöver meditera under lång tid för att detta ska ske. Cirka en 84

YOGA OCH MEDITATION

halvtimme varje dag i åtta veckor räcker för att förändra hjärnan och göra den mer stresstålig. Meditationen har även andra positiva effekter. Man har till exempel mätt en minskning av ämnesomsättningen, andningens rytm och syreförbrukningen. Hos rutinerade mediterande personer har ämnesomsättningen sänkts med 40 procent och under korta stunder kan andningen helt upphöra. Aktiviteten i det sympatiska nervsystemet minskar, vilket leder till ett lugn i hela kroppen och att mängden stresshormoner minskar. En undersökning visade att immunförsvaret producerade fler antikroppar hos de som mediterade än hos de som vaccinerats mot influensa. Ju bättre de var på att meditera desto fler antikroppar producerade de. Samtidigt var de mindre stressade och mådde bättre jämfört med kontrollgruppen som fått vaccin. Försök visar också att meditation har en stabiliserande effekt på högt blodtryck, på insulinomsättningen och minskar risken för åderförkalkning i halsartären (åderförkalkning i halsartären ökar risken för stroke). Enligt forskarna kunde man efter sex månaders meditation, två gånger dagligen i 20 minuter, se effekter som kunde mätas genom ultraljudsskanning av halspulsådern. Meditationen har även en dämpande effekt på både smärta och oro.

Mindfulness

Ett särskilt sätt att rikta uppmärksamheten med avsikt, i ögonblicket, utan att värdera det som vi uppmärksammat.

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska meditationstraditionen och utvecklades under 1970-talet av den amerikanske molekylärbiologen Jon Kabat-Zinn. Han kom i kontakt med meditation och den buddhistiska kunskapen om hur mänskligt lidande kan hanteras och lindras. Kabat-Zinn konstruerade utifrån detta ett program som han kallade Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). 1979 startade han The Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center för att lära ut mindfulnessträning till patienter som var somatiskt sjuka. I programmet ingick gruppsam-

YOGA OCH MEDITATION

85


uttalas aum. Hela universum har enligt hinduismen uppstått ur detta ljud. Personen upprepar mantrat i takt med sin andning och försöker glömma sig själv och allt runtomkring och bara försjunka i det han gör. Om tankar skulle dyka upp som stör uppmärksamheten så vänder man lugnt sitt fokus tillbaka till andningen och mantrat. Denna meditation blev populär i västvärlden under 1960-talet då popgruppen the Beatles började använda sig av Transcendental Meditation, TM, som är den mest spridda tekniken inom mantrameditation. Vipassana

Denna meditation handlar om att man ska komma till insikt om sig själv och kallas också för insiktsmeditation. Under meditationen ska personen iaktta och notera allt som händer, hur han andas, hur det känns och vilka tankar som kommer och går. Personen ska undvika att värdera något av det han upplever, utan bara acceptera allt som det är. Vipassana har en lång tradition och sägs härröra direkt från Buddha. Den utgör grunden för den västerländska metoden Mindfulness. Effekter av meditation

Från att ha varit en religiös eller andlig utövning, har meditation utvecklats till att bli en metod som används i olika sammanhang, bland annat när det gäller stress och smärtlindring. Att meditera 10–30 minuter varje dag räcker för att man ska känna att meditationen har effekt, till exempel ökat lugn, förbättrad koncentration och ökad energi. Att det händer saker vid meditation har buddhistiska munkar och andra utövare vetat i tusentals år. Med hjälp av hjärnskanning har man konstaterat att det sker många positiva processer i hjärnan under meditationen. Forskning visar bland annat att meditation påverkar hjärnans struktur och vissa områden i hjärnan blir mer aktiva medan andra slappnar av. Amygdala, reptilhjärnan, som spelar en avgörande roll vid ångest och stress, minskar sin aktivitet vid meditation. Hippocampus, som är viktig vid inlärning och minne, ökar däremot sin aktivitet. Meditation leder alltså till ett unikt fysiologiskt tillstånd, där man har en hög sinnesnärvaro och funktion i vissa delar av hjärnan samtidigt som man erhåller en djup vila och avspänning i andra delar. Forskningen visar också att man inte behöver meditera under lång tid för att detta ska ske. Cirka en 84

YOGA OCH MEDITATION

halvtimme varje dag i åtta veckor räcker för att förändra hjärnan och göra den mer stresstålig. Meditationen har även andra positiva effekter. Man har till exempel mätt en minskning av ämnesomsättningen, andningens rytm och syreförbrukningen. Hos rutinerade mediterande personer har ämnesomsättningen sänkts med 40 procent och under korta stunder kan andningen helt upphöra. Aktiviteten i det sympatiska nervsystemet minskar, vilket leder till ett lugn i hela kroppen och att mängden stresshormoner minskar. En undersökning visade att immunförsvaret producerade fler antikroppar hos de som mediterade än hos de som vaccinerats mot influensa. Ju bättre de var på att meditera desto fler antikroppar producerade de. Samtidigt var de mindre stressade och mådde bättre jämfört med kontrollgruppen som fått vaccin. Försök visar också att meditation har en stabiliserande effekt på högt blodtryck, på insulinomsättningen och minskar risken för åderförkalkning i halsartären (åderförkalkning i halsartären ökar risken för stroke). Enligt forskarna kunde man efter sex månaders meditation, två gånger dagligen i 20 minuter, se effekter som kunde mätas genom ultraljudsskanning av halspulsådern. Meditationen har även en dämpande effekt på både smärta och oro.

Mindfulness

Ett särskilt sätt att rikta uppmärksamheten med avsikt, i ögonblicket, utan att värdera det som vi uppmärksammat.

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska meditationstraditionen och utvecklades under 1970-talet av den amerikanske molekylärbiologen Jon Kabat-Zinn. Han kom i kontakt med meditation och den buddhistiska kunskapen om hur mänskligt lidande kan hanteras och lindras. Kabat-Zinn konstruerade utifrån detta ett program som han kallade Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). 1979 startade han The Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center för att lära ut mindfulnessträning till patienter som var somatiskt sjuka. I programmet ingick gruppsam-

YOGA OCH MEDITATION

85


hur vi gör det. Vi befinner oss i ett ekorrhjul och saknar tid för återhämtning eller reflektion. Stress kan leda till kroppsliga och psykiska problem och påskyndar åldrandeprocessen samt påverkar hjärnan negativt. Forskning visar dock att mindfulness kan påverka hjärnans förmåga att hantera känslor under stress och påverka läkeprocessen vid stressrelaterade sjukdomar. Genom att utöva mindfulness kan vi lära oss att vara i nuet och hantera livet på ett annat, mer förnöjsamt och mindre stressfyllt sätt. Att bli medvetna i det vi gör och säger, ökar vår uppmärksamhet, effektivitet, kreativitet och energi och vi kan på så sätt bli uppmärksamma på kroppens signaler. Vi lär oss att vara och inte bara göra. I mindfulness ingår två typer av träning, meditationsträning och vardagsträning. Till skillnad mot annan meditation där man skall släppa alla tankar och fokusera på ett mantra eller sin andning, så tränar man på att observera i mindfulnessmeditation. Man observerar utan att döma eller värdera, bara noterar vad det är som kommer av tankar och känslor. Träningen innebär att vara medvetet närvarande. Vid meditationen riktas uppmärksamheten mot kroppen och hur det känns i de olika kroppsdelarna i kontakten med underlaget, till exempel stolen man sitter på. SOAS – MEDVETEN NÄRVARO I VARDAGEN

mankomster och självträning i olika meditationstekniker under åtta veckor. Mindfulness ses både som en meditationsform och som ett förhållningssätt till livet. På svenska brukar man översätta mindfulness med medveten närvaro eller sinnesnärvaro. Det handlar om att vara här och nu och iaktta vem man är och hur man ser på världen. Detta ska man göra utan att döma eller värdera. I dagens samhälle där stressrelaterade sjukdomar är ett ökande problem, finns också ett ökat intresse för att lära sig hantera stressen. Många lever inte i nuet, utan brottas med tankar på det förflutna eller oroar sig eller planerar för hur det ska bli i framtiden. Detta kräver mycket energi och leder ofta till ett splittrat inre. Vi gör ofta saker på rutin utan att tänka på varför eller 86

YOGA OCH MEDITATION

Vardagsträningen kan användas för att hantera stress i olika situationer. Står vi till exempel i en kassakö, så kan vi koncentrera oss på vår andning, lyssna på ljuden runtomkring eller rikta uppmärksamheten mot något annat än tankarna på att det är jobbigt att stå i en kassakö. Du kan ändå inte göra något åt det. Ett sätt att träna medveten närvaro i vardagen är SOAS, som står för Stanna upp, Observera, Acceptera och Släpp eller Svara. När något händer som stör oss eller på annat sätt påverkar oss, så ska vi stanna upp och bli stilla i sinnet. Observera vad det är som händer. Det kan vara att vi plötsligt hamnat i den där kassakön. Försök acceptera situationen, utan att värdera, döma eller bedöma. Sista steget handlar om ifall vi kan göra något åt situationen eller inte. Kan du det, så svara på ett sätt som du anser lämpligt. Kan du inte göra något åt det, så släpp det och låt det som sker ske. Detta förhållningssätt kan även användas vid till exempel konflikter eller andra känslofyllda händelser. Det är ett sätt att lära känna sig själv och sina

YOGA OCH MEDITATION

87


hur vi gör det. Vi befinner oss i ett ekorrhjul och saknar tid för återhämtning eller reflektion. Stress kan leda till kroppsliga och psykiska problem och påskyndar åldrandeprocessen samt påverkar hjärnan negativt. Forskning visar dock att mindfulness kan påverka hjärnans förmåga att hantera känslor under stress och påverka läkeprocessen vid stressrelaterade sjukdomar. Genom att utöva mindfulness kan vi lära oss att vara i nuet och hantera livet på ett annat, mer förnöjsamt och mindre stressfyllt sätt. Att bli medvetna i det vi gör och säger, ökar vår uppmärksamhet, effektivitet, kreativitet och energi och vi kan på så sätt bli uppmärksamma på kroppens signaler. Vi lär oss att vara och inte bara göra. I mindfulness ingår två typer av träning, meditationsträning och vardagsträning. Till skillnad mot annan meditation där man skall släppa alla tankar och fokusera på ett mantra eller sin andning, så tränar man på att observera i mindfulnessmeditation. Man observerar utan att döma eller värdera, bara noterar vad det är som kommer av tankar och känslor. Träningen innebär att vara medvetet närvarande. Vid meditationen riktas uppmärksamheten mot kroppen och hur det känns i de olika kroppsdelarna i kontakten med underlaget, till exempel stolen man sitter på. SOAS – MEDVETEN NÄRVARO I VARDAGEN

mankomster och självträning i olika meditationstekniker under åtta veckor. Mindfulness ses både som en meditationsform och som ett förhållningssätt till livet. På svenska brukar man översätta mindfulness med medveten närvaro eller sinnesnärvaro. Det handlar om att vara här och nu och iaktta vem man är och hur man ser på världen. Detta ska man göra utan att döma eller värdera. I dagens samhälle där stressrelaterade sjukdomar är ett ökande problem, finns också ett ökat intresse för att lära sig hantera stressen. Många lever inte i nuet, utan brottas med tankar på det förflutna eller oroar sig eller planerar för hur det ska bli i framtiden. Detta kräver mycket energi och leder ofta till ett splittrat inre. Vi gör ofta saker på rutin utan att tänka på varför eller 86

YOGA OCH MEDITATION

Vardagsträningen kan användas för att hantera stress i olika situationer. Står vi till exempel i en kassakö, så kan vi koncentrera oss på vår andning, lyssna på ljuden runtomkring eller rikta uppmärksamheten mot något annat än tankarna på att det är jobbigt att stå i en kassakö. Du kan ändå inte göra något åt det. Ett sätt att träna medveten närvaro i vardagen är SOAS, som står för Stanna upp, Observera, Acceptera och Släpp eller Svara. När något händer som stör oss eller på annat sätt påverkar oss, så ska vi stanna upp och bli stilla i sinnet. Observera vad det är som händer. Det kan vara att vi plötsligt hamnat i den där kassakön. Försök acceptera situationen, utan att värdera, döma eller bedöma. Sista steget handlar om ifall vi kan göra något åt situationen eller inte. Kan du det, så svara på ett sätt som du anser lämpligt. Kan du inte göra något åt det, så släpp det och låt det som sker ske. Detta förhållningssätt kan även användas vid till exempel konflikter eller andra känslofyllda händelser. Det är ett sätt att lära känna sig själv och sina

YOGA OCH MEDITATION

87


känslor och reagera mera medvetet i de situationer man ställs inför. Andra sätt att träna medveten närvaro i vardagen är att till exempel uppmärksamma hur maten du äter ser ut, varifrån den kommer, dess lukt, smak, och konsistens samt hur den känns att svälja. Du kan även uppmärksamma hur det känns att ta en varm dusch, hur vattnet känns mot huden, doften av schampot och tvålen samt känslan efteråt. När du är ute och går kan du försöka bli medveten om vad som händer i kroppen när du rör dig. Vilka muskler som används och vilka som är i vila samt kontakten mellan fötterna och underlaget. Försök att även uppmärksamma andningen. Alla övningar görs utan att värdera, bara konstatera hur det känns. Yogaterapeuten Sara Emilionie har skapat en syntes av Mindfulness och MedicinskYoga – MIMY-programmet som lärs ut på stora svenska arbetsplatser. Det erbjuds även till barn och ungdomar med ADHD och Aspergers Syndrom i syfte att hjälpa både barnen och deras anhöriga att få verktyg att hantera utmaningar i vardagen samt fokusera på förening och möjligheter snarare än olikheter och begränsningar.

STUDIEUPPGIFTER 1. Förklara översiktligt hur man kan utöva yoga. 2. Vad innebär den åttafaldiga vägen? 3. Genomför övningen solhälsningen och beskriv översiktligt hur denna övning kan främja människors hälsa och välbefinnande. 4. Genomför en meditationsövning och beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat hur meditation kan bidra till hälsa och välbefinnande 5. Använd dig av mindfulness i vardagen under några dagar och dokumentera noggrant hur du utför dina mindfulnessövningar. Utvärdera ditt resultat med nyanserade omdömen.

88

YOGA OCH MEDITATION


känslor och reagera mera medvetet i de situationer man ställs inför. Andra sätt att träna medveten närvaro i vardagen är att till exempel uppmärksamma hur maten du äter ser ut, varifrån den kommer, dess lukt, smak, och konsistens samt hur den känns att svälja. Du kan även uppmärksamma hur det känns att ta en varm dusch, hur vattnet känns mot huden, doften av schampot och tvålen samt känslan efteråt. När du är ute och går kan du försöka bli medveten om vad som händer i kroppen när du rör dig. Vilka muskler som används och vilka som är i vila samt kontakten mellan fötterna och underlaget. Försök att även uppmärksamma andningen. Alla övningar görs utan att värdera, bara konstatera hur det känns. Yogaterapeuten Sara Emilionie har skapat en syntes av Mindfulness och MedicinskYoga – MIMY-programmet som lärs ut på stora svenska arbetsplatser. Det erbjuds även till barn och ungdomar med ADHD och Aspergers Syndrom i syfte att hjälpa både barnen och deras anhöriga att få verktyg att hantera utmaningar i vardagen samt fokusera på förening och möjligheter snarare än olikheter och begränsningar.

STUDIEUPPGIFTER 1. Förklara översiktligt hur man kan utöva yoga. 2. Vad innebär den åttafaldiga vägen? 3. Genomför övningen solhälsningen och beskriv översiktligt hur denna övning kan främja människors hälsa och välbefinnande. 4. Genomför en meditationsövning och beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat hur meditation kan bidra till hälsa och välbefinnande 5. Använd dig av mindfulness i vardagen under några dagar och dokumentera noggrant hur du utför dina mindfulnessövningar. Utvärdera ditt resultat med nyanserade omdömen.

88

YOGA OCH MEDITATION


KAPITEL 15

Mat som medicin

När kosten är fel, är medicinen värdelös. När kosten är rätt, är medicinen onödig.

Ayurvediskt ordspråk

178

MAT SOM MEDICIN

Uttrycket ”din kropp är ditt tempel” kanske någon känner igen? Det myntades av den heliga Hildegard von Bingen redan på 1100-talet. Hon var nunna i ett Benedictinerkloster och lärde sina noviser att ”kroppen som tempel åt själen måste må bra” och såg till att maten som serverades på klostret var både nyttig och näringsrik. Vad innebär då nyttig och näringsrik mat och vad mår kroppen bra av? Svaren på de frågorna kan skilja sig åt beroende på vem som frågar och när man frågar. I Sverige är det Socialstyrelsen och Livsmedelsverket som ansvarar för kostråden på myndighetsnivå. Verket har kritiserats från olika håll för bristande vetenskaplighet. Men även inom forskarvärlden råder det oenighet om vilken kost som är den bästa för att man ska hålla sig frisk. Vissa anser att fettet är den stora boven och därför bör undvikas, medan andra menar att det är kolhydraterna som gör störst skada. Det är inte alltid lätt att veta vilka råd och rekommendationer man ska följa. Maj-Lis Hellenius, professor och överläkare på Karolinska universitetssjukhuset, är en av hundra nordiska forskare som på uppdrag av Nordiska ministerrådet gått igenom all ny forskning kring kost och utarbetat nya kostråd. Livsmedelsverket presenterar de nya nordiska näringsrekommendationerna som kommer att gälla från år 2013. De nya rekommendationerna fokuserar mer än tidigare på helheten och vilka matvanor som är bra för hälsan, än betydelsen av enskilda näringsämnen i sig. Kostvanor och näringsintag i kombination med fysisk aktivitet i tillräcklig mängd ska bidra till en minskning av riskfaktorer kopplade till kostrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, diabetes typ 2, cancer och benskörhet samt vara optimala för kroppens utveckling och funktion. En kost med mycket frukt och grönt, fibrer, fullkorn, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter minskar risken för sjukdom. Söta drycker, godis, bakverk, vitt mjöl och hårda fetter som smör ökar risken för sjukdomar och viktuppgång. Även mycket rött kött och charkprodukter kan vara ohälsosamt. Det är inte hur mycket fett och kolhydrater man äter som är viktigt, utan vilken sort. Olja och margarin är bättre än smör och fullkorn och fibrer bättre än vitt socker och mjöl. Dessutom rekommenderas ett ökat intag av vitamin D. I vår upplysta välfärd borde alla ha möjlighet att välja mat som stärker och bygger upp kroppen. Men så ser det tyvärr inte ut i verkligheten. Matmissbruk är ett ökande problem i väst medan människor i andra delar av världen svälter. MAT SOM MEDICIN

179


KAPITEL 15

Mat som medicin

När kosten är fel, är medicinen värdelös. När kosten är rätt, är medicinen onödig.

Ayurvediskt ordspråk

178

MAT SOM MEDICIN

Uttrycket ”din kropp är ditt tempel” kanske någon känner igen? Det myntades av den heliga Hildegard von Bingen redan på 1100-talet. Hon var nunna i ett Benedictinerkloster och lärde sina noviser att ”kroppen som tempel åt själen måste må bra” och såg till att maten som serverades på klostret var både nyttig och näringsrik. Vad innebär då nyttig och näringsrik mat och vad mår kroppen bra av? Svaren på de frågorna kan skilja sig åt beroende på vem som frågar och när man frågar. I Sverige är det Socialstyrelsen och Livsmedelsverket som ansvarar för kostråden på myndighetsnivå. Verket har kritiserats från olika håll för bristande vetenskaplighet. Men även inom forskarvärlden råder det oenighet om vilken kost som är den bästa för att man ska hålla sig frisk. Vissa anser att fettet är den stora boven och därför bör undvikas, medan andra menar att det är kolhydraterna som gör störst skada. Det är inte alltid lätt att veta vilka råd och rekommendationer man ska följa. Maj-Lis Hellenius, professor och överläkare på Karolinska universitetssjukhuset, är en av hundra nordiska forskare som på uppdrag av Nordiska ministerrådet gått igenom all ny forskning kring kost och utarbetat nya kostråd. Livsmedelsverket presenterar de nya nordiska näringsrekommendationerna som kommer att gälla från år 2013. De nya rekommendationerna fokuserar mer än tidigare på helheten och vilka matvanor som är bra för hälsan, än betydelsen av enskilda näringsämnen i sig. Kostvanor och näringsintag i kombination med fysisk aktivitet i tillräcklig mängd ska bidra till en minskning av riskfaktorer kopplade till kostrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, diabetes typ 2, cancer och benskörhet samt vara optimala för kroppens utveckling och funktion. En kost med mycket frukt och grönt, fibrer, fullkorn, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter minskar risken för sjukdom. Söta drycker, godis, bakverk, vitt mjöl och hårda fetter som smör ökar risken för sjukdomar och viktuppgång. Även mycket rött kött och charkprodukter kan vara ohälsosamt. Det är inte hur mycket fett och kolhydrater man äter som är viktigt, utan vilken sort. Olja och margarin är bättre än smör och fullkorn och fibrer bättre än vitt socker och mjöl. Dessutom rekommenderas ett ökat intag av vitamin D. I vår upplysta välfärd borde alla ha möjlighet att välja mat som stärker och bygger upp kroppen. Men så ser det tyvärr inte ut i verkligheten. Matmissbruk är ett ökande problem i väst medan människor i andra delar av världen svälter. MAT SOM MEDICIN

179


Felnärd i välfärden Den ökande övervikten och fetman i västvärlden orsakar både stort lidande och ökade sjukvårdskostnader. Barnfetman ökar globalt men tycks enligt Folkhälsoinstitutet ha avstannat i Sverige. Här var 17 % av 7–9-åringarna överviktiga 2008, och den siffran har inte ökat enligt en studie* publicerad 2011. Viss övervikt och fetma beror på arvsanlag men en stor del beror på ett felaktigt och obalanserat näringsintag i form av så kallad skräpmat (junk-food) och halvfabrikat, som ofta består av mycket fett och kolhydrater men saknar många andra viktiga näringsämnen. Man kan få näringsbrist av fel mat utan att se undernärd ut. Näringsbrist påverkar hela kroppen och sinnet. Man kan bli deprimerad av fel kost. Även hjärnan behöver energi och rätt näringsämnen för att fungera. Felaktig kost kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar samt förvärra andra sjukdomar. WHO uppskattar att inom 10 år kommer 70 % av all sjukfrånvaro bero på problem relaterade till kost och livsstil. Det handlar då om sjukdomar som muskel- och ledbesvär, lättare psykiska besvär, stressrelaterade problem samt hjärt- och kärlsjukdomar. Viss kost framkallar inflammationer i kroppen. Inflammation är en viktig och naturlig del av immunförsvarets läkningsmetoder och den akuta inflammationen är ett skydd vid vävnadsskada. Men om inflammationen inte läker övergår den till att bli kronisk. Tecken på långvarig inflammation är bland annat svullnad och smärta och att man kan bli mer infektionskänslig. Låggradig kronisk inflammation anses som ett hot mot hälsan och forskare har upptäckt att allt fler välfärdssjukdomar har inflammation som gemensam nämnare. Det kan yttra sig på följande sätt och man har antingen den ena eller den andra ytterligheten: (ur Sannas Matbok för den självläkande människan). t Fryser lätt om händer och fötter – svettas mycket lätt och ymnigt. t Onormal viktminskning – kraftig viktökning. t Blodfattigt blekt utseende – rödbrusig, får lätt hudutslag. t Trött och orkeslös – hyperaktiv och något manisk. t Nedstämd och ledsen – aggressiv och lättirriterad.

Kost som ökar inflammationer i kroppen är till exempel för mycket snabba kolhydrater i form av socker och vete, mycket spannmålsbaserad föda, transfetter (härdat fett), för mycket fleromättade oljor (leder till överskott på omega-6) och ett alltför stort intag av nattskuggeväxter (potatis, tomater, aubergine och paprika som är rika på alkaloider) samt näringsfattig mat. Som tur är finns det även kost som minskar inflammationer, så kallad IFD-mat (Inflammation Free Diet). Mat är livsviktigt för kroppen och fungerar både som bränsle och byggstenar. Vi har ett basbehov av näringsämnen, som i stora drag kan delas in i fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, vatten och kostfibrer. Det behöver vara en bra balans vid intaget av dessa näringsämnen för att vi ska fungera optimalt. Hur en bra balans ser ut varierar och beror bland annat på hur aktiva vi är. En hårt arbetande eller tränande person behöver till exempel mer protein, som är kroppens byggstenar och energi i form av kolhydrater, än en som arbetar på kontor och bara promenerar som motion. Att använda sig av tallriksmodellen kan vara en hjälp för att få i sig rätt mängd näringsämnen vid olika behov.

* Obesity Reviews, Volume 12, Issue 5, pages 305–314, May 2011: ”Overweight and obesity in representative sample of schoolchildren – exploring the urban-rural gradient in Sweden” 23 Feb. 2011

180

MAT SOM MEDICIN

MAT SOM MEDICIN

181


Felnärd i välfärden Den ökande övervikten och fetman i västvärlden orsakar både stort lidande och ökade sjukvårdskostnader. Barnfetman ökar globalt men tycks enligt Folkhälsoinstitutet ha avstannat i Sverige. Här var 17 % av 7–9-åringarna överviktiga 2008, och den siffran har inte ökat enligt en studie* publicerad 2011. Viss övervikt och fetma beror på arvsanlag men en stor del beror på ett felaktigt och obalanserat näringsintag i form av så kallad skräpmat (junk-food) och halvfabrikat, som ofta består av mycket fett och kolhydrater men saknar många andra viktiga näringsämnen. Man kan få näringsbrist av fel mat utan att se undernärd ut. Näringsbrist påverkar hela kroppen och sinnet. Man kan bli deprimerad av fel kost. Även hjärnan behöver energi och rätt näringsämnen för att fungera. Felaktig kost kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar samt förvärra andra sjukdomar. WHO uppskattar att inom 10 år kommer 70 % av all sjukfrånvaro bero på problem relaterade till kost och livsstil. Det handlar då om sjukdomar som muskel- och ledbesvär, lättare psykiska besvär, stressrelaterade problem samt hjärt- och kärlsjukdomar. Viss kost framkallar inflammationer i kroppen. Inflammation är en viktig och naturlig del av immunförsvarets läkningsmetoder och den akuta inflammationen är ett skydd vid vävnadsskada. Men om inflammationen inte läker övergår den till att bli kronisk. Tecken på långvarig inflammation är bland annat svullnad och smärta och att man kan bli mer infektionskänslig. Låggradig kronisk inflammation anses som ett hot mot hälsan och forskare har upptäckt att allt fler välfärdssjukdomar har inflammation som gemensam nämnare. Det kan yttra sig på följande sätt och man har antingen den ena eller den andra ytterligheten: (ur Sannas Matbok för den självläkande människan). t Fryser lätt om händer och fötter – svettas mycket lätt och ymnigt. t Onormal viktminskning – kraftig viktökning. t Blodfattigt blekt utseende – rödbrusig, får lätt hudutslag. t Trött och orkeslös – hyperaktiv och något manisk. t Nedstämd och ledsen – aggressiv och lättirriterad.

Kost som ökar inflammationer i kroppen är till exempel för mycket snabba kolhydrater i form av socker och vete, mycket spannmålsbaserad föda, transfetter (härdat fett), för mycket fleromättade oljor (leder till överskott på omega-6) och ett alltför stort intag av nattskuggeväxter (potatis, tomater, aubergine och paprika som är rika på alkaloider) samt näringsfattig mat. Som tur är finns det även kost som minskar inflammationer, så kallad IFD-mat (Inflammation Free Diet). Mat är livsviktigt för kroppen och fungerar både som bränsle och byggstenar. Vi har ett basbehov av näringsämnen, som i stora drag kan delas in i fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, vatten och kostfibrer. Det behöver vara en bra balans vid intaget av dessa näringsämnen för att vi ska fungera optimalt. Hur en bra balans ser ut varierar och beror bland annat på hur aktiva vi är. En hårt arbetande eller tränande person behöver till exempel mer protein, som är kroppens byggstenar och energi i form av kolhydrater, än en som arbetar på kontor och bara promenerar som motion. Att använda sig av tallriksmodellen kan vara en hjälp för att få i sig rätt mängd näringsämnen vid olika behov.

* Obesity Reviews, Volume 12, Issue 5, pages 305–314, May 2011: ”Overweight and obesity in representative sample of schoolchildren – exploring the urban-rural gradient in Sweden” 23 Feb. 2011

180

MAT SOM MEDICIN

MAT SOM MEDICIN

181


Det handlar dock inte bara om att få i sig näringsämnen. Vi måste tänka på att det är kvalitet på den mat vi konsumerar. Genom att välja råvaror som är ekologiskt producerade, utan gifter, ökar näringsinnehållet i maten. Att till exempel välja rätt fett och rätt kolhydrater och att tillföra sådant som stimulerar kroppens naturliga självläkande processer, hjälper oss att hålla oss friska. Det finns fantastiska råvaror med mängder av nyttiga näringsämnen och antioxidanter som hjälper kroppen att fungera och må bra. Med rätt kost kan man förbättra immunförsvaret och öka förutsättningarna för att hålla sig frisk, pigg och vital.

Olika fetter Kroppen behöver fett men det gäller att välja rätt sorts fett. Vi behöver fiskoljor och feta fiskar, kallpressade oljor och i viss mån animaliskt fett. Vissa hävdar att vi även behöver mättat fett. Vad vi inte behöver och det är alla överens om, är transfetter. Transfetter är härdade fetter som är starkt inflammationsframkallande och utgör en

av de största riskfaktorerna för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. De lagras i våra cellväggar och gör dem stelare och påskyndar åldrandet samt ökar risken för cancer, diabetes, allergier och fosterskador. De gör att insulinreceptorernas funktion försämras och att testosteronhalten sjunker samt ger övervikt och höjer blodets halt av det onda kolesterolet LDL. Var hittar vi dessa härdade fetter? Tyvärr har det inte funnits några restriktioner för detta i Sverige, så de är ganska vanligt förekommande i våra svenska mataffärer och vi hittar dem i till exempel glass, majonnäs, såser, kex, godis och bakverk. De finns även i snabbmat, halvfabrikatsbröd, chips och popcorn för mikrovågsugn. Alla produktmärken innehåller inte transfetter och det kan därför vara klokt att läsa innehållsförteckningen när man väljer till exempel vilken glass man ska köpa. Våren 2011 tog riksdagen äntligen ett beslut att förbjuda transfetter och regeringen fick i uppdrag att återkomma med ett konkret lagförslag. I vårt grannland Danmark har transfetter i princip varit förbjudna sedan 2004 (max 2 % är tillåtna i produkterna). Viktiga fettsyror är omega-3 och omega-6. Det optimala är en balans mellan dessa fettsyror men så ser det tyvärr inte ut längre. Vi får i oss alldeles för mycket omega-6, bland annat i form av fleromättade oljor, vilket gör att det blir en obalans i intaget. Forskare anser att en obalans på 3:1 (omega-6: omega-3) är acceptabelt för att inflammationen i kroppen ska vara under kontroll men i västvärlden är fördelningen 15:1. Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper medan omega-6 har egenskaper som är inflammationsdrivande. De tävlar om samma plats i cellmembranet och kosten avgör vem som vinner.

Varför kolhydrater? Kolhydrater är vår största och huvudsakliga energikälla och är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Det finns långsamma och snabba kolhydrater och vi behöver bägge sorter vid olika tillfällen. Det är lätt att överkonsumera de snabba kolhydraterna som bland annat finns i vitt socker och ljust bröd, läsk och godis och skräpmat. Fler långsamma kolhydrater och färre snabba ger en bättre balans.

182

MAT SOM MEDICIN

MAT SOM MEDICIN

183


Det handlar dock inte bara om att få i sig näringsämnen. Vi måste tänka på att det är kvalitet på den mat vi konsumerar. Genom att välja råvaror som är ekologiskt producerade, utan gifter, ökar näringsinnehållet i maten. Att till exempel välja rätt fett och rätt kolhydrater och att tillföra sådant som stimulerar kroppens naturliga självläkande processer, hjälper oss att hålla oss friska. Det finns fantastiska råvaror med mängder av nyttiga näringsämnen och antioxidanter som hjälper kroppen att fungera och må bra. Med rätt kost kan man förbättra immunförsvaret och öka förutsättningarna för att hålla sig frisk, pigg och vital.

Olika fetter Kroppen behöver fett men det gäller att välja rätt sorts fett. Vi behöver fiskoljor och feta fiskar, kallpressade oljor och i viss mån animaliskt fett. Vissa hävdar att vi även behöver mättat fett. Vad vi inte behöver och det är alla överens om, är transfetter. Transfetter är härdade fetter som är starkt inflammationsframkallande och utgör en

av de största riskfaktorerna för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. De lagras i våra cellväggar och gör dem stelare och påskyndar åldrandet samt ökar risken för cancer, diabetes, allergier och fosterskador. De gör att insulinreceptorernas funktion försämras och att testosteronhalten sjunker samt ger övervikt och höjer blodets halt av det onda kolesterolet LDL. Var hittar vi dessa härdade fetter? Tyvärr har det inte funnits några restriktioner för detta i Sverige, så de är ganska vanligt förekommande i våra svenska mataffärer och vi hittar dem i till exempel glass, majonnäs, såser, kex, godis och bakverk. De finns även i snabbmat, halvfabrikatsbröd, chips och popcorn för mikrovågsugn. Alla produktmärken innehåller inte transfetter och det kan därför vara klokt att läsa innehållsförteckningen när man väljer till exempel vilken glass man ska köpa. Våren 2011 tog riksdagen äntligen ett beslut att förbjuda transfetter och regeringen fick i uppdrag att återkomma med ett konkret lagförslag. I vårt grannland Danmark har transfetter i princip varit förbjudna sedan 2004 (max 2 % är tillåtna i produkterna). Viktiga fettsyror är omega-3 och omega-6. Det optimala är en balans mellan dessa fettsyror men så ser det tyvärr inte ut längre. Vi får i oss alldeles för mycket omega-6, bland annat i form av fleromättade oljor, vilket gör att det blir en obalans i intaget. Forskare anser att en obalans på 3:1 (omega-6: omega-3) är acceptabelt för att inflammationen i kroppen ska vara under kontroll men i västvärlden är fördelningen 15:1. Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper medan omega-6 har egenskaper som är inflammationsdrivande. De tävlar om samma plats i cellmembranet och kosten avgör vem som vinner.

Varför kolhydrater? Kolhydrater är vår största och huvudsakliga energikälla och är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Det finns långsamma och snabba kolhydrater och vi behöver bägge sorter vid olika tillfällen. Det är lätt att överkonsumera de snabba kolhydraterna som bland annat finns i vitt socker och ljust bröd, läsk och godis och skräpmat. Fler långsamma kolhydrater och färre snabba ger en bättre balans.

182

MAT SOM MEDICIN

MAT SOM MEDICIN

183


Proteiner – kroppens byggstenar

Vitaminer

Proteiner är nödvändiga för cellernas uppbyggnad samt för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Proteinerna byggs upp av cirka 20 aminosyror. 9 av aminosyrorna måste vi få i oss via kosten, eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein ger också energi och 1 gram innehåller 4 kcal. Det är lika mycket som 1 gram kolhydrater men hälften så mycket som 1 gram fett. WHO rekommenderar att vi dagligen får i oss 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt. I Sverige rekommenderas att 10–20 procent av den energi vi äter per dag kommer från protein. Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk och ägg samt i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, nötter och spannmål. De animaliska livsmedlen innehåller alla essentiella aminosyror medan många vegetabiliska inte gör det.

Vitaminerna A, C och E räknas som viktiga antioxidanter. Vitamin A är bra för syn, tillväxt, hud och slemhinnor. Finns i lever, fiskleverolja, morötter, äggula samt röda och gula frukter. Vitamin B1 är bra för nervsystem och ämnesomsättning, hjärta och muskler. Finns i magert griskött, bröd, mjöl, gryn, spaghetti, bönor, gröna ärtor och mjölk. Vitamin B2 är bra för tillväxt, hår, hud och naglar, läppar och tunga samt för synen. Det behövs för förbränningen av protein, fett och kolhydrater. Finns i mjölk, lever, kött, ägg, ost, ärtor, bönor och fisk. Vitamin B6 är bra vid omsättning av protein och kolhydrater. Det förebygger hud och nervproblem samt kramper. Finns i kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter och banan. Vitamin B12 är bra vid bildandet av röda blodkroppar och för nervernas funktion. Finns i lever, kött, fisk, äggula, mjölk och ost. Vitamin C är bra för immunförsvaret och skyddar både mot virus och bakterier. Det medverkar vid sårläkning och minskar blodets kolesterolnivå. Det stärker likaså celler, förebygger skörbjugg och fungerar som ett naturligt avföringsmedel. C-vitamin finns i citrusfrukter, kiwi, tomat, kål, potatis och gröna bladgrönsaker.

När det gäller kött är det vissa saker man bör vara uppmärksam på. Enligt amerikanska forskare vid Harvard-universitetet visar en studie som pågått under 28 år, att risken för att få hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer, ökar med 13 procent om man äter rött kött. Till rött kött räknas till exempel nöt, gris, får, lamm, rådjur och älg samt struts, medan vitt kött är övriga fåglar. Bearbetat rött kött, som till exempel korv ökar risken med 20 procent. Ersätt det röda köttet med vegetabilier, vitt kött eller fisk så minskar risken för att dö i cancer eller hjärt- och kärlsjukdomar. Bäst riskminskning uppnåddes för den som använde nötter som proteinkälla istället för rött kött. Studien visar att total avhållsamhet från rött kött inte är nödvändig men max ett halvt kilo i veckan rekommenderas. I Sverige äter vi cirka 1,3 kilo kött per vecka och då är inte kyckling och fisk inräknat.

184

MAT SOM MEDICIN

Vitamin D är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat samt behövs för ett starkt skelett och starka tänder. Det anses förebygga depression. Vitamin D finns i fisk och fiskleverolja samt i berikade mejeriprodukter. Huden bildar D-vitamin i solen. Vitamin E är en stark antioxidant och bra för musklernas syreförsörjning. Det finns i frön, nötter, olja, ägg, lax, röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkade aprikoser. Det finns två typer av vitamin E, tokoferoler och tokotrienoler, där tokotrienoler är starkare och ger ett bättre antioxidantskydd. Folsyra kallas även B9 och är nödvändig för bildningen av röda blodkroppar och rekommenderas vid graviditet för att förhindra ryggmärgsbråck på barnet. Finns i brysselkål, spenat, rödbetor, sallad, bönor, linser, äggula, apelsin, blomkål och bröd.

MAT SOM MEDICIN

185


Proteiner – kroppens byggstenar

Vitaminer

Proteiner är nödvändiga för cellernas uppbyggnad samt för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Proteinerna byggs upp av cirka 20 aminosyror. 9 av aminosyrorna måste vi få i oss via kosten, eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein ger också energi och 1 gram innehåller 4 kcal. Det är lika mycket som 1 gram kolhydrater men hälften så mycket som 1 gram fett. WHO rekommenderar att vi dagligen får i oss 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt. I Sverige rekommenderas att 10–20 procent av den energi vi äter per dag kommer från protein. Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk och ägg samt i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, nötter och spannmål. De animaliska livsmedlen innehåller alla essentiella aminosyror medan många vegetabiliska inte gör det.

Vitaminerna A, C och E räknas som viktiga antioxidanter. Vitamin A är bra för syn, tillväxt, hud och slemhinnor. Finns i lever, fiskleverolja, morötter, äggula samt röda och gula frukter. Vitamin B1 är bra för nervsystem och ämnesomsättning, hjärta och muskler. Finns i magert griskött, bröd, mjöl, gryn, spaghetti, bönor, gröna ärtor och mjölk. Vitamin B2 är bra för tillväxt, hår, hud och naglar, läppar och tunga samt för synen. Det behövs för förbränningen av protein, fett och kolhydrater. Finns i mjölk, lever, kött, ägg, ost, ärtor, bönor och fisk. Vitamin B6 är bra vid omsättning av protein och kolhydrater. Det förebygger hud och nervproblem samt kramper. Finns i kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter och banan. Vitamin B12 är bra vid bildandet av röda blodkroppar och för nervernas funktion. Finns i lever, kött, fisk, äggula, mjölk och ost. Vitamin C är bra för immunförsvaret och skyddar både mot virus och bakterier. Det medverkar vid sårläkning och minskar blodets kolesterolnivå. Det stärker likaså celler, förebygger skörbjugg och fungerar som ett naturligt avföringsmedel. C-vitamin finns i citrusfrukter, kiwi, tomat, kål, potatis och gröna bladgrönsaker.

När det gäller kött är det vissa saker man bör vara uppmärksam på. Enligt amerikanska forskare vid Harvard-universitetet visar en studie som pågått under 28 år, att risken för att få hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer, ökar med 13 procent om man äter rött kött. Till rött kött räknas till exempel nöt, gris, får, lamm, rådjur och älg samt struts, medan vitt kött är övriga fåglar. Bearbetat rött kött, som till exempel korv ökar risken med 20 procent. Ersätt det röda köttet med vegetabilier, vitt kött eller fisk så minskar risken för att dö i cancer eller hjärt- och kärlsjukdomar. Bäst riskminskning uppnåddes för den som använde nötter som proteinkälla istället för rött kött. Studien visar att total avhållsamhet från rött kött inte är nödvändig men max ett halvt kilo i veckan rekommenderas. I Sverige äter vi cirka 1,3 kilo kött per vecka och då är inte kyckling och fisk inräknat.

184

MAT SOM MEDICIN

Vitamin D är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat samt behövs för ett starkt skelett och starka tänder. Det anses förebygga depression. Vitamin D finns i fisk och fiskleverolja samt i berikade mejeriprodukter. Huden bildar D-vitamin i solen. Vitamin E är en stark antioxidant och bra för musklernas syreförsörjning. Det finns i frön, nötter, olja, ägg, lax, röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkade aprikoser. Det finns två typer av vitamin E, tokoferoler och tokotrienoler, där tokotrienoler är starkare och ger ett bättre antioxidantskydd. Folsyra kallas även B9 och är nödvändig för bildningen av röda blodkroppar och rekommenderas vid graviditet för att förhindra ryggmärgsbråck på barnet. Finns i brysselkål, spenat, rödbetor, sallad, bönor, linser, äggula, apelsin, blomkål och bröd.

MAT SOM MEDICIN

185


Mineraler och spårämnen Mineraler är grundämnen som finns både i naturen och i vår kropp. Cirka 4 % av vår kroppsmassa består av mineraler och de flesta finns i vårt skelett. Vi består av ett 20-tal grundämnen, förutom kol, kväve, syre och väte. Mineraler och spårämnen behövs för att kroppen ska kunna växa och reparera sig själv. För att kroppen ska fungera optimalt behöver man få i sig rätt mängd av de olika ämnena. Om kroppen behöver mer än 100 mg per dag av ämnet räknas det som mineral, annars kallas det spårämne. Viktiga mineraler är bland andra järn, selen, magnesium, jod, kalcium och kalium och dem får vi i oss genom kosten. Man kan göra undersökningar och se om man har brist på något ämne.

Antioxidanter och fria radikaler Antioxidanter är ämnen som finns i framför allt bär, frukter och grönsaker samt vissa kryddor och örter och fungerar som ett ”antirostmedel” på kroppens celler. ”Rosten” eller oxidationen, är så kalllade fria radikaler som normalt bildas när syret omsätts i kroppen. Stora mängder fria radikaler bildas också vid inflammationer, bukfetma, högt blodsocker och högt blodtryck. Överskott uppstår bland annat genom alltför välstekt och upphettad mat och yttre påverkan som rökning, strålning och föroreningar, samt stress. Normalt klarar kroppen att ta hand om de fria radikalerna så att de inte gör någon skada men ibland blir det ett överskott på fria radikaler och det kan leda till infektioner, inflammatoriska tillstånd och cancer. Dessutom påskyndar det åldrandet. Antioxidanter tillverkas i kroppen men produktionen avtar med åldern. De kan även tillföras via kosten och det blir naturligtvis viktigare ju äldre man blir. Man hittar dem bland annat i vitaminerna A, C och E, i vissa fettsyror från bland annat fisk samt i mineralerna selen, koppar, zink och magnesium. På senare tid har man upptäckt att vissa bär, frukter och grönsaker har ett väldigt högt antioxidantinnehåll. Man mäter innehållet i ORAC, som står för Oxygen Radical Absorbance Capacity. Det är en standardiserad analysmetod för att mäta antioxidant-aktiviteten i livsmedel och andra kemiska substanser. Ju högre värde, desto bättre förmåga att neutralisera fria radikaler. Studier antyder att en diet som 186

MAT SOM MEDICIN

består av ORAC-rika frukter och vegetabilier som spenat och blåbär, kan sakta ner processer som har med åldrandet att göra samt förebygga eller bota sjukdomar. Superfrukt, superbär eller supermat får man bara benämna sådana produkter som har ett högt näringsinnehåll och ett visst antioxidantvärde. Det finns många frukter som håller på att kvalificera in sig i kategorin superfrukter eller superbär och några av dem som väckt mest uppmärksamhet är bland annat açai, goji, mangostan, acerola, aronia, havtorn och noni. Blåbär, granatäpple och hallon räknas också hit. Man brukar dela in antioxidanterna i olika grupper och några exempel är flavonoider (finns i bär, frukt och lök), stilbener (som bland annat finns i rött vin), polyfenoler (till exempel fenolsyra) och karotenoider (finns bland annat i frukt, grönsaker, ägg och lax). De olika antioxidanterna arbetar på olika sätt men har liknande effekter och vissa fungerar bättre ihop än andra. De skyddar mot inflammationer och hjärt- och kärlsjukdomar och forskare tror också att de kan skydda mot cancer, demens och sjukdomar som Parkinson, Alzheimer, astma och diabetes. E-vitamin är ytterligare en kraftfull antioxidant och likaså Q10. Forskning på Q10 har visat att svårläkta diabetessår på grund av för hög glukoshalt, har normaliserats när Q10 tillsatts. Sår på diabetesmöss har läkt med hjälp av andra antioxidanter.

Varför ekologiskt odlad mat? Vid ekologisk odling använder man inte konstgödsel och kemiska bekämpningsmedel. Det gör att grödorna växer långsammare, vilket kan låta som något negativt, men det innebär att de hinner ta upp mer mineraler ur jorden och att de hinner bilda mer vitaminer och antioxidanter. Det innebär också att vi slipper få i oss rester av kemiska bekämpningsmedel samt nanobehandlade* eller genmanipulerade grödor (GMO**). Mängden skörd kan bli mindre jämfört med konventionell odling, vilket vissa ser som ett argument att inte * Nanoteknik eller atomslöjd som det också kallas, är en otroligt liten partikel som används inom allt fler områden. Med hjälp av nanopartiklar kan man bland annat styra hur ett livsmedel ser ut, doftar, smakar och känns. * GMO står för genmodifierade organismer och innebär att genteknik används för att förändra arvsmassan och tillföra grödor och livsmedel nya egenskaper.

MAT SOM MEDICIN

187


Mineraler och spårämnen Mineraler är grundämnen som finns både i naturen och i vår kropp. Cirka 4 % av vår kroppsmassa består av mineraler och de flesta finns i vårt skelett. Vi består av ett 20-tal grundämnen, förutom kol, kväve, syre och väte. Mineraler och spårämnen behövs för att kroppen ska kunna växa och reparera sig själv. För att kroppen ska fungera optimalt behöver man få i sig rätt mängd av de olika ämnena. Om kroppen behöver mer än 100 mg per dag av ämnet räknas det som mineral, annars kallas det spårämne. Viktiga mineraler är bland andra järn, selen, magnesium, jod, kalcium och kalium och dem får vi i oss genom kosten. Man kan göra undersökningar och se om man har brist på något ämne.

Antioxidanter och fria radikaler Antioxidanter är ämnen som finns i framför allt bär, frukter och grönsaker samt vissa kryddor och örter och fungerar som ett ”antirostmedel” på kroppens celler. ”Rosten” eller oxidationen, är så kalllade fria radikaler som normalt bildas när syret omsätts i kroppen. Stora mängder fria radikaler bildas också vid inflammationer, bukfetma, högt blodsocker och högt blodtryck. Överskott uppstår bland annat genom alltför välstekt och upphettad mat och yttre påverkan som rökning, strålning och föroreningar, samt stress. Normalt klarar kroppen att ta hand om de fria radikalerna så att de inte gör någon skada men ibland blir det ett överskott på fria radikaler och det kan leda till infektioner, inflammatoriska tillstånd och cancer. Dessutom påskyndar det åldrandet. Antioxidanter tillverkas i kroppen men produktionen avtar med åldern. De kan även tillföras via kosten och det blir naturligtvis viktigare ju äldre man blir. Man hittar dem bland annat i vitaminerna A, C och E, i vissa fettsyror från bland annat fisk samt i mineralerna selen, koppar, zink och magnesium. På senare tid har man upptäckt att vissa bär, frukter och grönsaker har ett väldigt högt antioxidantinnehåll. Man mäter innehållet i ORAC, som står för Oxygen Radical Absorbance Capacity. Det är en standardiserad analysmetod för att mäta antioxidant-aktiviteten i livsmedel och andra kemiska substanser. Ju högre värde, desto bättre förmåga att neutralisera fria radikaler. Studier antyder att en diet som 186

MAT SOM MEDICIN

består av ORAC-rika frukter och vegetabilier som spenat och blåbär, kan sakta ner processer som har med åldrandet att göra samt förebygga eller bota sjukdomar. Superfrukt, superbär eller supermat får man bara benämna sådana produkter som har ett högt näringsinnehåll och ett visst antioxidantvärde. Det finns många frukter som håller på att kvalificera in sig i kategorin superfrukter eller superbär och några av dem som väckt mest uppmärksamhet är bland annat açai, goji, mangostan, acerola, aronia, havtorn och noni. Blåbär, granatäpple och hallon räknas också hit. Man brukar dela in antioxidanterna i olika grupper och några exempel är flavonoider (finns i bär, frukt och lök), stilbener (som bland annat finns i rött vin), polyfenoler (till exempel fenolsyra) och karotenoider (finns bland annat i frukt, grönsaker, ägg och lax). De olika antioxidanterna arbetar på olika sätt men har liknande effekter och vissa fungerar bättre ihop än andra. De skyddar mot inflammationer och hjärt- och kärlsjukdomar och forskare tror också att de kan skydda mot cancer, demens och sjukdomar som Parkinson, Alzheimer, astma och diabetes. E-vitamin är ytterligare en kraftfull antioxidant och likaså Q10. Forskning på Q10 har visat att svårläkta diabetessår på grund av för hög glukoshalt, har normaliserats när Q10 tillsatts. Sår på diabetesmöss har läkt med hjälp av andra antioxidanter.

Varför ekologiskt odlad mat? Vid ekologisk odling använder man inte konstgödsel och kemiska bekämpningsmedel. Det gör att grödorna växer långsammare, vilket kan låta som något negativt, men det innebär att de hinner ta upp mer mineraler ur jorden och att de hinner bilda mer vitaminer och antioxidanter. Det innebär också att vi slipper få i oss rester av kemiska bekämpningsmedel samt nanobehandlade* eller genmanipulerade grödor (GMO**). Mängden skörd kan bli mindre jämfört med konventionell odling, vilket vissa ser som ett argument att inte * Nanoteknik eller atomslöjd som det också kallas, är en otroligt liten partikel som används inom allt fler områden. Med hjälp av nanopartiklar kan man bland annat styra hur ett livsmedel ser ut, doftar, smakar och känns. * GMO står för genmodifierade organismer och innebär att genteknik används för att förändra arvsmassan och tillföra grödor och livsmedel nya egenskaper.

MAT SOM MEDICIN

187


Eko-kött och eko-mjölk Djur uppfödda under ekologiska förhållanden äter naturligt foder utan bekämpningsmedel, GMO och nano. Antibiotikaanvändning (som kan leda till resistensutveckling) och övrig medicinering är mycket begränsad. Kalvarna går med sina mödrar och får i sig modersmjölk. De får växa upp i naturlig takt. Vid slakt hanteras djuren lugnt och med mindre stress, vilket påverkar köttets kvalitet. Kött från ekologiskt uppfödda djur innehåller mer E-vitamin än köttet från djur uppfödda vid konventionellt jordbruk. Ekologisk uppfödning påverkar även mjölkproduktionen. Enligt vissa studier innehåller eko-mjölk mer E-vitamin (vilket till stor del beror på det foder korna äter), betakaroten (som omvandlas till vitamin A i kroppen) och fler antioxidanter samt dubbelt så mycket omega-3 som ”vanlig” mjölk. Här följer ett urval av olika koster som anses förbättra hälsan.

Vegetarisk mat

odla ekologiskt. Det har från olika håll hävdats att det näringsmässigt inte är någon skillnad på grödor som odlats ekologiskt och grödor som odlats konventionellt, möjligen har smakupplevelsen varit bättre på ekologiskt odlade produkter. Nu har forskning visat att hos ekologiskt odlade tomater är halterna av flavonoider nästan dubbelt så höga jämfört med konventionellt odlade tomater inom samma geografiska område. Ekologiskt odlade grönsaker och potatis har visat sig innehålla mer C-vitaminer och man har även märkt skillnad på mineralinnehållet hos framför allt spenat, sallat, kål och potatis, i jämförelse med de konventionellt odlade. Sedan 1940-talet har mineralinnehållet i många konventionellt odlade grönsaker fallit dramatiskt, vilket till stor del anses bero på urlakade och överanvända jordar. Ekologiskt odlad mat innebär alltså att maten har ett högre näringsinnehåll, samtidigt som man värnar om miljön och den biologiska mångfalden. 188

MAT SOM MEDICIN

Att äta vegetarisk kost kan innebära olika saker beroende på vilken typ av inriktning man valt. Grunden är att man äter vegetabilier, det vill säga mat från växtriket. Några exempel på olika vegetariska koster och kort information om vad de innehåller: Laktovegetarisk kost: Vegetabilier samt mjölkprodukter Ovo-vegetariskt kost: Vegetabilier och äggprodukter Lakto-ovo-vegatarisk kost: Vegetabilier samt ägg- och mjölkprodukter Demivegetarisk kost: Vegetabilier, ägg- och mjölkprodukter samt fisk och eventuellt kyckling Vegankost: Endast vegetabilier

Normalt får en vegetarian i sig alla näringsämnen i kosten. Risk för brist kan dock finnas när det gäller proteinintaget samt vitaminerna B12 och D. Protein och B12 finns i animaliska livsmedel och för en

MAT SOM MEDICIN

189


Eko-kött och eko-mjölk Djur uppfödda under ekologiska förhållanden äter naturligt foder utan bekämpningsmedel, GMO och nano. Antibiotikaanvändning (som kan leda till resistensutveckling) och övrig medicinering är mycket begränsad. Kalvarna går med sina mödrar och får i sig modersmjölk. De får växa upp i naturlig takt. Vid slakt hanteras djuren lugnt och med mindre stress, vilket påverkar köttets kvalitet. Kött från ekologiskt uppfödda djur innehåller mer E-vitamin än köttet från djur uppfödda vid konventionellt jordbruk. Ekologisk uppfödning påverkar även mjölkproduktionen. Enligt vissa studier innehåller eko-mjölk mer E-vitamin (vilket till stor del beror på det foder korna äter), betakaroten (som omvandlas till vitamin A i kroppen) och fler antioxidanter samt dubbelt så mycket omega-3 som ”vanlig” mjölk. Här följer ett urval av olika koster som anses förbättra hälsan.

Vegetarisk mat

odla ekologiskt. Det har från olika håll hävdats att det näringsmässigt inte är någon skillnad på grödor som odlats ekologiskt och grödor som odlats konventionellt, möjligen har smakupplevelsen varit bättre på ekologiskt odlade produkter. Nu har forskning visat att hos ekologiskt odlade tomater är halterna av flavonoider nästan dubbelt så höga jämfört med konventionellt odlade tomater inom samma geografiska område. Ekologiskt odlade grönsaker och potatis har visat sig innehålla mer C-vitaminer och man har även märkt skillnad på mineralinnehållet hos framför allt spenat, sallat, kål och potatis, i jämförelse med de konventionellt odlade. Sedan 1940-talet har mineralinnehållet i många konventionellt odlade grönsaker fallit dramatiskt, vilket till stor del anses bero på urlakade och överanvända jordar. Ekologiskt odlad mat innebär alltså att maten har ett högre näringsinnehåll, samtidigt som man värnar om miljön och den biologiska mångfalden. 188

MAT SOM MEDICIN

Att äta vegetarisk kost kan innebära olika saker beroende på vilken typ av inriktning man valt. Grunden är att man äter vegetabilier, det vill säga mat från växtriket. Några exempel på olika vegetariska koster och kort information om vad de innehåller: Laktovegetarisk kost: Vegetabilier samt mjölkprodukter Ovo-vegetariskt kost: Vegetabilier och äggprodukter Lakto-ovo-vegatarisk kost: Vegetabilier samt ägg- och mjölkprodukter Demivegetarisk kost: Vegetabilier, ägg- och mjölkprodukter samt fisk och eventuellt kyckling Vegankost: Endast vegetabilier

Normalt får en vegetarian i sig alla näringsämnen i kosten. Risk för brist kan dock finnas när det gäller proteinintaget samt vitaminerna B12 och D. Protein och B12 finns i animaliska livsmedel och för en

MAT SOM MEDICIN

189


vegetarian gäller det att äta tillräckligt med till exempel bönor, linser, nötter, tofu och quorn som är proteinrika. B 12 finns i mjölkprodukter, vilket innebär att en vegan kan behöva ta tillskott. D-vitamin finns i mjölk och ägg samt bildas i huden när man vistas i solljus. Tillskott kan behövas, speciellt under vinterhalvåret.

Medelhavskost Forskare har kommit fram till att människor som äter medelhavskost är bland de friskaste människorna i världen. Medelhavskost är den kost man äter i många av länderna kring Medelhavet. Sedan tidigare vet forskare att medelhavskost minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och demens. Nyare forskning visar att den även är bra för minnet och koncentrationsförmågan, framför allt hos äldre. Enligt studien hade de män som ätit medelhavskost 70 % lägre risk att drabbas av kognitiva störningar, jämfört med kontrollgruppen. Ju striktare diet, desto bättre resultat. Andra sjukdomar som kan undvikas med kosten anses vara diabetes, fetma och högt blodtryck. Kosten består bland annat av fet och mager fisk, fågel, nötter, frukt, bär och rött vin. Rekommenderat veckointag ser ut på följande sätt: t Fullkornsprodukter till frukost och i maten dagligen t Frukt och bär dagligen t Rött vin till middagen dagligen (kvinnor ½ glas och män 1 glas) t Nötter och mandlar som snacks till helgen t Kalkon eller kyckling minst tre gånger i veckan t Fet och mager fisk minst tre gånger i veckan t Baljväxter minst tre gånger i veckan t Grönsaker dagligen t Fettsnåla mejeriprodukter dagligen.

Slow food/Långsam mat Slow food-rörelsen grundades av italienaren Carlo Petrini 1986, som en motkraft till snabbmatskulturen. Det är nu en internationell rörelse med säte i den italienska staden Bra. Man jobbar för en helhetssyn på maten, där hälsa, skydd av odlingslandskap, ett hållbart jordbruk och stöd av regional matproduktion ingår. Ledmotivet för 190

MAT SOM MEDICIN

slow food är att mat skall vara god, ren och rättvis. God står för att mat och dryck ska njutas. Att äta ska inte bara vara ett sätt att snabbt få i sig näring. Ren innebär att mat och dryck inte ska innehålla en massa gifter och att produktionen av mat inte får skada miljön. Rättvis betyder att bra mat är en rättighet även för dem med sämre ekonomi och att de som producerar mat och dryck ska ha drägliga arbets- och livsvillkor. I Sverige finns flera slow foodföreningar.

Raw food/Levande föda Raw food eller levande föda som det kallades tidigare, är mat som inte tillagas i temperaturer över 42 grader. Det innebär att alla näringsämnen och viktiga enzymer som hjälper till att förbränna maten bevaras. Intresset för raw food ökar i takt med ett ökat intresse för hälsa och miljö världen över. Råvarorna i raw food bör vara ekologiska och helst närproducerade för bästa näringsinnehåll och minsta miljöpåverkan. De effekter som brukar märkas om man äter en raw food-diet är förbättrad matsmältning, mer energi och förbättrad psykisk balans. Man behöver inte enbart hålla sig till raw food för att uppnå dessa effekter, man märker skillnad även om en del byts ut mot kött eller fisk. Ett bra riktmärke är att 75 % av dieten ska bestå av raw food. MAT SOM MEDICIN

191


vegetarian gäller det att äta tillräckligt med till exempel bönor, linser, nötter, tofu och quorn som är proteinrika. B 12 finns i mjölkprodukter, vilket innebär att en vegan kan behöva ta tillskott. D-vitamin finns i mjölk och ägg samt bildas i huden när man vistas i solljus. Tillskott kan behövas, speciellt under vinterhalvåret.

Medelhavskost Forskare har kommit fram till att människor som äter medelhavskost är bland de friskaste människorna i världen. Medelhavskost är den kost man äter i många av länderna kring Medelhavet. Sedan tidigare vet forskare att medelhavskost minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och demens. Nyare forskning visar att den även är bra för minnet och koncentrationsförmågan, framför allt hos äldre. Enligt studien hade de män som ätit medelhavskost 70 % lägre risk att drabbas av kognitiva störningar, jämfört med kontrollgruppen. Ju striktare diet, desto bättre resultat. Andra sjukdomar som kan undvikas med kosten anses vara diabetes, fetma och högt blodtryck. Kosten består bland annat av fet och mager fisk, fågel, nötter, frukt, bär och rött vin. Rekommenderat veckointag ser ut på följande sätt: t Fullkornsprodukter till frukost och i maten dagligen t Frukt och bär dagligen t Rött vin till middagen dagligen (kvinnor ½ glas och män 1 glas) t Nötter och mandlar som snacks till helgen t Kalkon eller kyckling minst tre gånger i veckan t Fet och mager fisk minst tre gånger i veckan t Baljväxter minst tre gånger i veckan t Grönsaker dagligen t Fettsnåla mejeriprodukter dagligen.

Slow food/Långsam mat Slow food-rörelsen grundades av italienaren Carlo Petrini 1986, som en motkraft till snabbmatskulturen. Det är nu en internationell rörelse med säte i den italienska staden Bra. Man jobbar för en helhetssyn på maten, där hälsa, skydd av odlingslandskap, ett hållbart jordbruk och stöd av regional matproduktion ingår. Ledmotivet för 190

MAT SOM MEDICIN

slow food är att mat skall vara god, ren och rättvis. God står för att mat och dryck ska njutas. Att äta ska inte bara vara ett sätt att snabbt få i sig näring. Ren innebär att mat och dryck inte ska innehålla en massa gifter och att produktionen av mat inte får skada miljön. Rättvis betyder att bra mat är en rättighet även för dem med sämre ekonomi och att de som producerar mat och dryck ska ha drägliga arbets- och livsvillkor. I Sverige finns flera slow foodföreningar.

Raw food/Levande föda Raw food eller levande föda som det kallades tidigare, är mat som inte tillagas i temperaturer över 42 grader. Det innebär att alla näringsämnen och viktiga enzymer som hjälper till att förbränna maten bevaras. Intresset för raw food ökar i takt med ett ökat intresse för hälsa och miljö världen över. Råvarorna i raw food bör vara ekologiska och helst närproducerade för bästa näringsinnehåll och minsta miljöpåverkan. De effekter som brukar märkas om man äter en raw food-diet är förbättrad matsmältning, mer energi och förbättrad psykisk balans. Man behöver inte enbart hålla sig till raw food för att uppnå dessa effekter, man märker skillnad även om en del byts ut mot kött eller fisk. Ett bra riktmärke är att 75 % av dieten ska bestå av raw food. MAT SOM MEDICIN

191


Metoden är i grunden vegetarisk och har praktiserats under många år världen över, vilket har lett till att olika inriktningar har uppstått. En del innehåller mjölkprodukter och kött medan andra håller sig till vegankost. Vegankosten innehåller bland annat grönsaker, frukt, nötter, frön, groddar, alger, kallpressade vegetabiliska oljor, kryddor och honung. Att göra goda och näringsrika smoothies är ett av många sätt att tillreda raw food.

Powermat enligt IFD-systemet Powermat eller IFD-mat innebär mat som har en inflammationsdämpande effekt. IFD-systemet förespråkar mat som är rik på vitaminer, fytonutrienter (inflammationsdämpande ämnen) och enkelomättat fett men inte så mycket socker och fleromättade fetter. Raffinerad, processad mat, transfetter och tomma kalorier (fett och kolhydrater som har inget eller begränsat näringsinnehåll, t ex läsk och godis) bör uteslutas. IFD-matens grundregler ser ut på följande sätt (ur Sannas Matbok för den självläkande människan. Bonnier Fakta, 2010.) 1. Ät massor av grönsaker i olika färger. Lök av alla slag, chilipeppar och gröna grönsaker, sötpotatis, morötter och linser. Undvik pommes frites, majs, potatis. 2. Fisk helst tre gånger i veckan. Ät sill, makrill, vildlax, tonfisk, regnbågsforell, sardiner och ostron. 3. Olivolja och rapsolja ska användas rikligt varje dag. Variera med hampafröolja, hasselnötsolja, avokadoolja och mandelolja. Undvik margarin, solrosolja, vindruvskärnolja, bomullsolja, palmkärnolja och vetegroddsolja på grund av för mycket omega-6. 4. Kryddor är suveränt i maten och använd vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, curry. Alla örtväxter är också utmärkta. 5. Bönor och legymer (baljväxter) är bara lätt inflammationshämmande så krydda gärna med någon av ovanstående kryddor. 6. Kött och fågel ska helst vara från frigående vuxna djur. Gräsfodrade ger mer omega-3 medan spannmål ger mer omega-6. Nötkött, gås och anka går bra. Ät mindre av kalv, lamm och inälvsmat

192

MAT SOM MEDICIN

7. Frukt är lätt till milt inflammatoriskt på grund av sötman men väldigt nyttigt, så ät varje dag. Blodgrape, citron, hallon och jordgubbar är bra. 8. Nötter kan ätas varje dag, speciellt hasselnötter, pecannötter, macadamianötter och cashew nötter. Ät inte alltför mycket på grund av omega-6-innehåll. 9. Bröd och musli kan ätas i måttlig mängd om det är fullkornsprodukter. Undvik muffins, bagel, vit långfranska, cornflakes och rice crispies. 10. Gryner och pasta går bra om det är fullkorn. Även råris, korn och couscous, Undvik vitt ris och vit pasta. 11. Mejeriprodukter som keso, kesella, yoghurt, färskost, fetaost och mozarella går bra. Undvik sötad fruktyoghurt, glass och alltför mycket hård, lagrad ost. 12. Drycker som morots- och tomatjuice, svart eller grönt te, örtte och källvatten är bra. Undvik saft, coca-cola och andra läskedrycker.

Functional Food/Funktionella livsmedel Uttrycket Functional Food kommer från Japan, som sedan 1984 forskat om och utvecklat denna typ av kost som kan sägas vara ett mellanting mellan mat och läkemedel, eftersom den har inbyggda hälsoeffekter. I Sverige kallas det för funktionella livsmedel och det innebär livsmedel som förutom grundläggande näringsämnen, även innehåller aktiva ämnen som kan förebygga sjukdom och befrämja hälsa. Exempel på sådana ämnen är fettsyror, fibrer, mineraler, vitaminer, levande mikroorganismer (laktobaciller) och örtextrakt. Det kan ibland vara svårt att avgöra var gränsen går mellan läkemedel, mat och kosttillskott. Produkter som anses vara funktionella livsmedel är bland annat olika mjölkprodukter som innehåller pro-

MAT SOM MEDICIN

193


Metoden är i grunden vegetarisk och har praktiserats under många år världen över, vilket har lett till att olika inriktningar har uppstått. En del innehåller mjölkprodukter och kött medan andra håller sig till vegankost. Vegankosten innehåller bland annat grönsaker, frukt, nötter, frön, groddar, alger, kallpressade vegetabiliska oljor, kryddor och honung. Att göra goda och näringsrika smoothies är ett av många sätt att tillreda raw food.

Powermat enligt IFD-systemet Powermat eller IFD-mat innebär mat som har en inflammationsdämpande effekt. IFD-systemet förespråkar mat som är rik på vitaminer, fytonutrienter (inflammationsdämpande ämnen) och enkelomättat fett men inte så mycket socker och fleromättade fetter. Raffinerad, processad mat, transfetter och tomma kalorier (fett och kolhydrater som har inget eller begränsat näringsinnehåll, t ex läsk och godis) bör uteslutas. IFD-matens grundregler ser ut på följande sätt (ur Sannas Matbok för den självläkande människan. Bonnier Fakta, 2010.) 1. Ät massor av grönsaker i olika färger. Lök av alla slag, chilipeppar och gröna grönsaker, sötpotatis, morötter och linser. Undvik pommes frites, majs, potatis. 2. Fisk helst tre gånger i veckan. Ät sill, makrill, vildlax, tonfisk, regnbågsforell, sardiner och ostron. 3. Olivolja och rapsolja ska användas rikligt varje dag. Variera med hampafröolja, hasselnötsolja, avokadoolja och mandelolja. Undvik margarin, solrosolja, vindruvskärnolja, bomullsolja, palmkärnolja och vetegroddsolja på grund av för mycket omega-6. 4. Kryddor är suveränt i maten och använd vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, curry. Alla örtväxter är också utmärkta. 5. Bönor och legymer (baljväxter) är bara lätt inflammationshämmande så krydda gärna med någon av ovanstående kryddor. 6. Kött och fågel ska helst vara från frigående vuxna djur. Gräsfodrade ger mer omega-3 medan spannmål ger mer omega-6. Nötkött, gås och anka går bra. Ät mindre av kalv, lamm och inälvsmat

192

MAT SOM MEDICIN

7. Frukt är lätt till milt inflammatoriskt på grund av sötman men väldigt nyttigt, så ät varje dag. Blodgrape, citron, hallon och jordgubbar är bra. 8. Nötter kan ätas varje dag, speciellt hasselnötter, pecannötter, macadamianötter och cashew nötter. Ät inte alltför mycket på grund av omega-6-innehåll. 9. Bröd och musli kan ätas i måttlig mängd om det är fullkornsprodukter. Undvik muffins, bagel, vit långfranska, cornflakes och rice crispies. 10. Gryner och pasta går bra om det är fullkorn. Även råris, korn och couscous, Undvik vitt ris och vit pasta. 11. Mejeriprodukter som keso, kesella, yoghurt, färskost, fetaost och mozarella går bra. Undvik sötad fruktyoghurt, glass och alltför mycket hård, lagrad ost. 12. Drycker som morots- och tomatjuice, svart eller grönt te, örtte och källvatten är bra. Undvik saft, coca-cola och andra läskedrycker.

Functional Food/Funktionella livsmedel Uttrycket Functional Food kommer från Japan, som sedan 1984 forskat om och utvecklat denna typ av kost som kan sägas vara ett mellanting mellan mat och läkemedel, eftersom den har inbyggda hälsoeffekter. I Sverige kallas det för funktionella livsmedel och det innebär livsmedel som förutom grundläggande näringsämnen, även innehåller aktiva ämnen som kan förebygga sjukdom och befrämja hälsa. Exempel på sådana ämnen är fettsyror, fibrer, mineraler, vitaminer, levande mikroorganismer (laktobaciller) och örtextrakt. Det kan ibland vara svårt att avgöra var gränsen går mellan läkemedel, mat och kosttillskott. Produkter som anses vara funktionella livsmedel är bland annat olika mjölkprodukter som innehåller pro-

MAT SOM MEDICIN

193


biotika, vilket bidrar till förbättrad balans i mag- och tarmkanalen. Det finns även i fruktdrycker, glass och färskost. I knäckebröd hittar vi kalcium och i juice fibrer. Den nyttiga fettsyran omega-3 som bland annat finns i feta fiskar, återfinns nu även i bröd och margarin, som en ersättning för andra onyttigare fetter. Utvecklingen pågår och alltfler livsmedel anses vara funktionella, till exempel vitlök, tranbär, tomater och broccoli. Även drycker som grönt te och rött vin kopplas ihop med funktionella livsmedel, bland annat på grund av deras höga antioxidantinnehåll. Andra benämningar på kost och produkter som hör till området funktionella livsmedel är designer foods (innehåller ofta tillsatser som ska vara nyttiga), medical foods (kan rekommenderas av läkare som en del av behandlingen), ”särnär” (livsmedel för särskilda näringsändamål, bland annat vid sondmatning), nutraceutical (ett samlingsnamn för funktionella livsmedel och kosttillskott).

Hälsokost och kosttillskott Tidigare var hälsokost sådan mat man fick på hälsohemmen men numera inbegriper hälsokost de preparat man köper i hälsokostbutikerna. Många av våra hälsokost- och kosttillskott-preparat räknades tidigare som naturmedel men enligt de nya reglerna kallas de nu för livsmedel och hamnar under livsmedelslagen. Det gör att såväl hälsokostpreparat som kosttillskott även säljs i livsmedelsaffärer idag. Vissa av preparaten säljs även på apotek, till exempel olika vitaminer och mineraler. Ett hälsokost- eller kosttillskottpreparat får inte uppges ha medicinska effekter, då ses det som ett läkemedel och hamnar i kategorin traditionella eller väletablerade växtbaserade läkemedel eller naturläkemedel.

Detox Detox betyder ungefär att avgifta och är ett sätt att städa och rensa kroppen från slaggprodukter och gifter. Det kan man behöva göra när kroppens eget reningsverk inte fungerar som det är tänkt eller när man vill hjälpa kroppen lite extra. Dagligen får vi i oss ämnen som kroppen inte behöver och det tar levern, njurarna, lungorna och tarmen hand om och ser till att vi blir av med. Även huden fungerar 194

MAT SOM MEDICIN

som ett reningsorgan när vi svettas. Om levern är överbelastad och inte kan ta hand om avfallet, transporteras det till fettlagren, där det gör mindre skada. Hur vet man om man behöver göra en detox? Har du några av dessa symtom, så kanske en detox kan hjälpa dig att må bättre: t Torr hud och problem med klåda t Frekvent huvudvärk t Dålig andedräkt t Ojämnt humör t Deppighet och håglöshet t Känslor av stress t Hudutslag och allergi t Led- och muskelvärk t Illamående t Matsmältningsproblem t Tarmproblem, som till exempel förstoppning t Trötthet t Sömnproblem t Viktproblem. Det finns detox-kurer alltifrån de som varar i bara några dagar till de som pågår i flera veckor. Välj den som passar dig bäst. De första dagarna kan man känna sig lite hängig eftersom kroppen jobbar med att bryta ner och rensa ut gifter och slaggprodukter. Man kan känna sig trött och få ont i kroppen. En detox fungerar inte som en fasta, där man bara dricker, utan under en detox äter man också men bara sådana produkter (helst ekologiska) som är nyttiga för kroppen och hjälper till med utrensningen. Det är viktigt att kroppen får vila i samband med en detox. Undvik hårda träningspass eller andra ansträngande aktiviteter.

MAT SOM MEDICIN

195


biotika, vilket bidrar till förbättrad balans i mag- och tarmkanalen. Det finns även i fruktdrycker, glass och färskost. I knäckebröd hittar vi kalcium och i juice fibrer. Den nyttiga fettsyran omega-3 som bland annat finns i feta fiskar, återfinns nu även i bröd och margarin, som en ersättning för andra onyttigare fetter. Utvecklingen pågår och alltfler livsmedel anses vara funktionella, till exempel vitlök, tranbär, tomater och broccoli. Även drycker som grönt te och rött vin kopplas ihop med funktionella livsmedel, bland annat på grund av deras höga antioxidantinnehåll. Andra benämningar på kost och produkter som hör till området funktionella livsmedel är designer foods (innehåller ofta tillsatser som ska vara nyttiga), medical foods (kan rekommenderas av läkare som en del av behandlingen), ”särnär” (livsmedel för särskilda näringsändamål, bland annat vid sondmatning), nutraceutical (ett samlingsnamn för funktionella livsmedel och kosttillskott).

Hälsokost och kosttillskott Tidigare var hälsokost sådan mat man fick på hälsohemmen men numera inbegriper hälsokost de preparat man köper i hälsokostbutikerna. Många av våra hälsokost- och kosttillskott-preparat räknades tidigare som naturmedel men enligt de nya reglerna kallas de nu för livsmedel och hamnar under livsmedelslagen. Det gör att såväl hälsokostpreparat som kosttillskott även säljs i livsmedelsaffärer idag. Vissa av preparaten säljs även på apotek, till exempel olika vitaminer och mineraler. Ett hälsokost- eller kosttillskottpreparat får inte uppges ha medicinska effekter, då ses det som ett läkemedel och hamnar i kategorin traditionella eller väletablerade växtbaserade läkemedel eller naturläkemedel.

Detox Detox betyder ungefär att avgifta och är ett sätt att städa och rensa kroppen från slaggprodukter och gifter. Det kan man behöva göra när kroppens eget reningsverk inte fungerar som det är tänkt eller när man vill hjälpa kroppen lite extra. Dagligen får vi i oss ämnen som kroppen inte behöver och det tar levern, njurarna, lungorna och tarmen hand om och ser till att vi blir av med. Även huden fungerar 194

MAT SOM MEDICIN

som ett reningsorgan när vi svettas. Om levern är överbelastad och inte kan ta hand om avfallet, transporteras det till fettlagren, där det gör mindre skada. Hur vet man om man behöver göra en detox? Har du några av dessa symtom, så kanske en detox kan hjälpa dig att må bättre: t Torr hud och problem med klåda t Frekvent huvudvärk t Dålig andedräkt t Ojämnt humör t Deppighet och håglöshet t Känslor av stress t Hudutslag och allergi t Led- och muskelvärk t Illamående t Matsmältningsproblem t Tarmproblem, som till exempel förstoppning t Trötthet t Sömnproblem t Viktproblem. Det finns detox-kurer alltifrån de som varar i bara några dagar till de som pågår i flera veckor. Välj den som passar dig bäst. De första dagarna kan man känna sig lite hängig eftersom kroppen jobbar med att bryta ner och rensa ut gifter och slaggprodukter. Man kan känna sig trött och få ont i kroppen. En detox fungerar inte som en fasta, där man bara dricker, utan under en detox äter man också men bara sådana produkter (helst ekologiska) som är nyttiga för kroppen och hjälper till med utrensningen. Det är viktigt att kroppen får vila i samband med en detox. Undvik hårda träningspass eller andra ansträngande aktiviteter.

MAT SOM MEDICIN

195


Effekter som kan uppnås vid detox är: t Viktminskning t Ökad energi t Bättre matsmältning t Bättre sömn t Stärkt immunförsvar t Vackrare hud t Glansigt hår. Detox kan dessutom leda till nya förbättrade vanor, en bättre balans och ökat välbefinnande i livet, vilket i sin tur kan leda till ett friskare och längre liv.

STUDIEUPPGIFTER 1. Beskriv översiktligt dina matvanor. Tänker du medvetet på vad du äter? 2. Gör en matsedel med det du äter under tre dagar och det du borde äta enligt till exempel tallriksmodellen. Är det något du borde ändra när det gäller dina matvanor? Redogör översiktligt eller utförligt och nyanserat. 3. Vilken av de olika dieter som beskrivs i kapitlet tilltalar dig mest? Förklara översiktligt varför. 4. LCHF-kosten är omdiskuterad. Ta reda på vad denna kosthållning innebär och vilka argumenten för och emot LCHF är. Beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat vilka för- och nackdelar du ser. 5. Beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat vad användningen av GMO och nano-teknik kan ha för betydelse för människors hälsa och välbefinnande. 6. Ta fram och jämför Livsmedelsverkets gamla och nya näringsrekommendationer. Beskriv översiktligt vilka förändringar du ser. 7. Planera och genomför en detox-kur efter samråd med handledare. Vilka effekter kan uppnås? Dokumentera enkelt eller utförligt och nyanserat och beskriv arbetet och resultatet.

196

MAT SOM MEDICIN


Effekter som kan uppnås vid detox är: t Viktminskning t Ökad energi t Bättre matsmältning t Bättre sömn t Stärkt immunförsvar t Vackrare hud t Glansigt hår. Detox kan dessutom leda till nya förbättrade vanor, en bättre balans och ökat välbefinnande i livet, vilket i sin tur kan leda till ett friskare och längre liv.

STUDIEUPPGIFTER 1. Beskriv översiktligt dina matvanor. Tänker du medvetet på vad du äter? 2. Gör en matsedel med det du äter under tre dagar och det du borde äta enligt till exempel tallriksmodellen. Är det något du borde ändra när det gäller dina matvanor? Redogör översiktligt eller utförligt och nyanserat. 3. Vilken av de olika dieter som beskrivs i kapitlet tilltalar dig mest? Förklara översiktligt varför. 4. LCHF-kosten är omdiskuterad. Ta reda på vad denna kosthållning innebär och vilka argumenten för och emot LCHF är. Beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat vilka för- och nackdelar du ser. 5. Beskriv översiktligt eller utförligt och nyanserat vad användningen av GMO och nano-teknik kan ha för betydelse för människors hälsa och välbefinnande. 6. Ta fram och jämför Livsmedelsverkets gamla och nya näringsrekommendationer. Beskriv översiktligt vilka förändringar du ser. 7. Planera och genomför en detox-kur efter samråd med handledare. Vilka effekter kan uppnås? Dokumentera enkelt eller utförligt och nyanserat och beskriv arbetet och resultatet.

196

MAT SOM MEDICIN


Komplementärmedicin är en fördjupning inom ämnet Hälsa i Vård- och omsorgsprogrammet. I boken ges en bred introduktion till komplementära behandlingsmetoder från hela världen. Eleven får inblick i mångtusenåriga medicinska system som Traditionell kinesisk medicin (TCM) och Ayurveda liksom mer moderna behandlingsmetoder. I vissa avsnitt finns olika huskurer, recept, hemmaspabehandlingar och praktiska övningar som alla främjar kroppens självläkande förmåga. Eleven ska själv kunna prova på och få erfarenhet av de olika metoderna och hur de kan hjälpa den enskilde till större kontroll över sin hälsa, sitt tillfrisknande och sitt välbefinnande. I boken belyses också på vilket sätt den komplementära medicinen och skolmedicinen kan närma sig varandra och arbeta sida vid sida i den integrativa medicinen. Ett kapitel beskriver forskning inom och framtidsutsikter för komplementärmedicin och integrativ medicin. Författare: Eva Björklund, vård- och omsorgslärare samt friskvårdsterapeut.

www.sanomautbildning.se

(523-1519-4)


9789152315194