9789173630474

ÄTA TRÄNA LEVA! &OLMB HPEB SFDFQU t 5S³OJOHTQSPHSBN J USF TUFH t *OSF CBMBOT

Kristina Andersson och Erika Kits Gölevik FOTO : KARL NORDLUND

fitnessförlaget

4

Innehåll Inledning 7

DEL 1 ÄTA Vilken mattyp är du? 12 Tre perspektiv på mat 16 Kolhydrater – farligt eller ett måste? 21 Fett – gör dig fet eller fit? 27 Protein – bli lätt och mätt 31 Tänk orört 34 Upp i vikt, ner i vikt – same same but different 38 Smart mat för träningsresultat 45 Välj rätt i butikshyllan 49 Kostupplägg 54 Recept 60

DEL 2 TRÄNA Vilken träningstyp är du? 83 Stå stadigt på fyra ben 86 Nu kör vi! 94 Träningsprogram 98 Steg 1 98 Steg 2 104 Steg 3 113

DEL 3 LEVA Fyra steg mot leva-succé 125 1. Sätt upp ett tydligt mål 125 2. Skapa yttre rum för framgång 129 3. Skapa inre rum för framgång 132 4. Nå ditt mål 136 Register 142 Tack 143

5

6

Inledning Att må bra är i grunden ingen superekvation.

Det handlar om sunt förnuft och smarta val – och om att våga lära känna och lyssna till sin kropp och inre röst. Helt enkelt att hitta balansen mellan träning och mat samt skapa inre harmoni och lugn – för när insidan mår bra så syns det på utsidan, och tvärtom också ... faktiskt. Ändå är det inte alltid så lätt att få till det här för många av oss. Vi hoppar på dieter och tränar hårt i perioder, struntar i allt och ligger med karamellkungen i soffan månaden efter. Vi äter enligt konstens alla regler, men hittar inte lusten och motivationen i träningen.

Eller så toktränar vi utan att se resultat, eftersom vi inte får någon ordning på kosten. Och mitt i allt det här vill vi boosta vår självkänsla och stressa ner. Plötsligt blev det enkla så svårt.

Så, hur gör man då? Hur får man det att fungera? Hur hittar man balansen i livet – på riktigt? Går det ens? Det går! Och med balans mellan bra mat, träning och övriga livet är vad som helst möjligt. Men – det finns inga genvägar, haltar det någonstans kommer du att linka in över mållinjen. Gör därför dig själv en tjänst: ta hand om hela dig, på ett sätt som passar just dig. Då kommer du att vara starkare och mer strålande än någonsin på andra sidan målsnöret.

Vi är alla olika: vissa föredrar tydliga ramar och regler, andra får panik bara av tanken på att någon annan ska ”bestämma”. Oavsett hur du är vill vi rekommendera dig att inte göra så stor grej av det. Det är tankar som ”nej, sånt ska jag inte äta för jag bantar”, ”jag måste …”

och ”jag får inte …” som gör att ett sunt leverne känns som en uppoffring och gör det tråkigt och jobbigt – inte livsstilen i sig. Tycker du synd om dig själv eftersom du ”inte kan” äta exemplevis en kanelbulle? Tänk då om! Det är inte synd om dig. Tvärtom. Sätt dig själv, din hälsa, ditt välmående och inte minst din strävan mot ditt mål främst i stället. Att du ”inte kan” beror antagligen på att du själv har bestämt dig för att du vill nå ett speciellt mål, det vill säga uppnå något du själv önskar uppnå. Att du inte äter bullen är alltså ett val du gör för att nå dit du vill. Befria dig därför från dessa förbudstankar. Du får, men du väljer att avstå. Det är otroligt befriande. Du kommer att känna dig stärkt och stolt i stället för att tycka synd om dig själv varje gång.

Så läser du boken Bokens tre delar (äta, träna, leva) innehåller en hel del fakta. Syftet med det är att vi vill att du ska förstå varför du ”ska göra som vi säger”.

Därmed inte sagt att du behöver läsa allt från pärm till pärm för att kunna köra igång med träningen och testa de goda (och supersnabba) recepten.

Gå direkt till recepten och träningspassen, kör igång och läs sen boken som det passar dig.

Hoppa mellan delarna och välj det du känner att du har mest behov av just i dag, eller läs från pärm till pärm.

Nu kör vi, lycka till!

7

8

9

Del 1 ÄTA

Vilken mattyp är du?

Om du har koll på dig själv och hur du brukar agera och reagera när det gäller mat blir det tydligare vad du behöver fokusera extra på, och du kan ligga steget före för att slippa hamna i de fällor du kanske tidigare trillat i.

Vilken av följande mattyper är du mest lik?

Diethopparen Du vet allt om senaste dieten och följer den slaviskt i några veckor – tills nästa diet dyker upp eller tills du tröttnat på alla måsten och förbud. Ena året är det pulver, andra fett, tredje kolhydrater. Du har testat allt och borde vara expert på att gå ner i vikt – om du bara hade stannat upp och reflekterat över vad som passar din kropp och i ditt liv. Ena veckan flyr du frukten som pesten, för att dieten säger det, nästa lever du på frukt – för att dieten säger det.

Kännetecken: • Varje gång man träffar diethopparen går hon på en ny diet och har därför nya regler att förhålla sig till.

• Börjar alltid sitt nya liv på en måndag.

• Skulle äta jord om det bara stod i en diet att man blev smal av det.

• Bryter hon mot reglerna kan hon lika gärna sluta med dieten och börja om – på måndag.

• Tänk på: Mat äter man inte bara för att nå ett visst kroppsideal – mat äter man för att må bra! En diet fungerar bara om du håller dig till den och är i regel till för att vänja in ett hälsosamt tänk kring maten. Du ska ha kul och njuta under tiden.

Ditt fokus: Läs extra noga i avsnittet om vad mat är (s. 16) och om viktminskning (s. 38) samt del 3 – Leva.

Allt eller inget Du har en karaktär som väcker avund – åtminstone i perioder. Då tackar du nej till allt vad onyttigheter heter, kör havregrynsgröt till frukost, sallad till lunch och skulle inte drömma om att äta något utanför måltiderna.

Men, ibland faller det och då faller det rejält. Då blir det rostat bröd och vaniljyoghurt med startmüsli till frukost, kanelbulle till fikat, favoriträtten – kött med bea – till middag och glass framför tv:n på kvällen.

12

Inlaga_Ata_trana.indd 12

2012-11-05 07:40

Kännetecken: • Kör gärna frasen ”jag har redan slarvat så då kan jag lika gärna …”.

• Har stenkoll på vad som är ”nyttigt” och inte.

• En nyttig matperiod hänger ofta samman med en intensiv träningsperiod.

Tänk på: Kontinuitet är det viktigaste för ett hållbart resultat.

Ditt fokus: Använd dig av boken, men öva gärna på att inte följa råden till punkt och pricka. Lyssna på kroppen och lita på vad kroppen säger.

Läs mer om vad en ”av och på”-diet gör med din kropp.

Mackomanen Du älskar mackor! Utan macka till frukost blir det ingen bra start på dagen. Det blir inte sällan även macka till kvällen i stället för mat. Dels för att du tycker att det är gott, dels för att det är så snabbt och enkelt.

Kännetecken: • Lagar sällan mat, speciellt inte om det bara är hon själv som ska äta.

• Har ofta kolhydrater, typ pasta, som bas i sina måltider.

• Tar gärna en sallad till lunch och tänker att hon är ”nyttig” om hon tar bort pastan, men tar desto mer bröd till i stället.

Tänk på: När du äter mackor i stället för en välbalanserad måltid missar du chansen att få i dig viktig näring.

Ditt fokus: Tänk på varför man äter, vad maten bidrar med till kroppen samt hur du genom att välja mackor undanhåller livsviktig näring för din kropp. Mer om det på sidan 34.

Fobikern Om någon säger att socker är dåligt så skyr du det som pesten och letar gärna upp artiklar som stödjer dina beslut. Allt är svart eller vitt och du skulle inte drömma om att låta dina barn eller andra du bryr dig om komma i närheten av en rostmacka med marmelad. Samma sak om du snöar in på tillsatser, e-nummer eller mättade fetter. Om det är dåligt så är det jätte­dåligt och bör undvikas till varje pris.

Kännetecken: • Tänker mer på vad hon inte ska äta, än vad hon ska äta.

• Tycker att det är svårt att hitta bra mat.

Tänk på: Allt är inte svart eller vitt. Självklart ska du i första hand välja

13

Inlaga_Ata_trana.indd 13

2012-11-05 07:40

Snabbguide!

TIO SNABBA OM KOLHYDRATER 1. Är kolhydrater farligt? Nej! 2. Måste jag äta kolhydrater? Du kommer inte att dö utan, men troligtvis må bättre med.

3. Blir jag tjock av kolhydrater? Bara om du äter för mycket av dem.

4. Varför ska jag äta kolhydrater? De är ett lättillgängligt bränsle för kroppen och viktiga för hjärnan. De livsmedel som innehåller kolhydrater bidrar även med andra viktiga ämnen såsom vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Intressantare är egentligen att vända på frågan: Varför skulle du inte äta kolhydrater?

5. Kan jag träna utan kolhydrater? Ja, men det är inte optimalt för kroppen.

6. Behöver jag kolhydratladda? Nej, äter man kolhydrater regelbundet behöver man som regel inte överdriva intaget inför exempelvis ett lopp. Har man dragit ner på kolhydraterna mycket kan en ökning, till normalt intag, vara smart inför en större ansträngning.

7. Hur ska jag förhålla mig till kolhydrater? Tänk orört och undvik finfördelat, processat och sådant som har en söt smak. Begränsa mängden utan att utesluta dem helt om du behöver gå ner i vikt.

8. När ska jag äta kolhydrater? Prioritera kolhydraterna efter träning. Dra ner på dem på kvällen om du inte har tränat och undvik dem helt sent på kvällen och natten.

20

9. Vilka är de bästa kolhydratkällorna?

Råris, quinoa, bovete, rotfrukter, frukt, potatis, bulgur (om du tål gluten), matvete (om du tål gluten), mathavre, helt dinkel (om du tål gluten).

10. Vilket sötningsmedel är bäst? Lider du av sötsug gör du klokast i att slopa allt som har en söt smak. Ur hälsoperspektiv är honung det bästa valet, eller varför inte utnyttja den naturliga sötman som frukt ger.

KOLHYDRATER SOM ... … BRÄNSLE: Ger 4 kcal oavsett om de kommer från bönor eller socker. Du blir lika tjock om det blir ett överskott oavsett var kolhydraterna kommer från, och det krävs lika stor insats för att förbränna dem. … BYGGSTEN: Själva kolhydratmolekylen/ byggstenen är densamma oavsett om den kommer från råris eller vitt bröd. … PÅVERKAN: Kolhydrater påverkar blodsockret som i sin tur är kopplat till alltifrån förbränning och muskeluppbyggnad till prestation, inlärning och aptit.

”

... kolhydrater mättar dåligt, de kan även stimulera aptiten och göra att hjärnan ber dig äta mer än du egentligen behöver.

KOLHYDRATER – FARLIGT ELLER ETT MÅSTE? Kolhydrater är det näringsämne och den matkategori som det fokuseras mest på just nu. Om vi på 80–90-talet var rädda för fett så har det i dag ersatts av en kolhydratskräck. Är kolhydrater verkligen så farligt? Det korta svaret – naturligtvis inte!

Det handlar bara om att du måste välja rätt källa och lagom mängd.

Den främsta anledningen till att många i dag är rädda för kolhydrater är att de tror att man blir tjock av dem. Tjock blir du av för många kalorier.

Så, tjock av kolhydrater blir du bara om du äter för mycket – på samma sätt som du blir tjock om du äter för mycket fett eller protein.

Vill du gå ner i vikt kan det dock vara klokt att hålla lite koll på kolhydraterna. De är nämligen det näringsämne som mättar allra sämst, vilket gör att det går ganska lätt att få i sig för mycket. Du har exempelvis säkert någon gång kommit hem från jobbet eller skolan lite för hungrig och tänkt att du bara ska ta en macka innan du börjar med maten. En macka blir två och innan du vet ordet av så har du satt i dig halva limpan och kan utan problem ha fått i dig cirka 1000 kcal på stående fot.

Inte nog med att kolhydrater mättar dåligt, de kan även stimulera aptiten och göra att hjärnan ber dig äta mer än du egentligen behöver. Men, bara för att kolhydrater har denna effekt på kroppen innebär det inte att du ska vara livrädd för dem och utesluta alla kolhydratrika livsmedel.

Kolhydrater behövs för att kroppen, och framför allt hjärnan, ska fungera optimalt.

En annan konsekvens av att ta bort alla kolhydrater är att man missar andra viktiga ämnen. I kolhydratkällorna finns det ju även viktiga vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier som kroppen behöver.

Att plocka bort kolhydraterna helt är alltså både onödigt och dumt.

Däremot skulle de allra flesta av oss må bra av att rensa lite bland våra

21

Recept!

Yoghurt med kesella och hemgjord mĂźsli 1035*0/

FRUKOST: GrÜt med bär och ägg 1035*0/

EM HSZO U FY IBWSF RVJOPB CPWFUF SÂľH

EM WBUUFO NTL QTZMMJVNGSĂƒO bär (valfri mängd) FW EM NKĂƒML LP IBWSF TPKB NBOEFM

ÂłHH FMMFS H IÂľSEPTU GFUU Koka grĂśten enlig anvisningarna pĂĽ fĂśrpackningen. #MBOEB J QTZMMJVNGSĂƒOB OÂłS HSĂƒUFO ÂłS LMBS 4FSWFSB NFE bär, mjĂślk och ägg.

Vill du variera smaken ytterligare kan du smaksätta grÜten med kanel, ingefära, kardemumma eller nügon annan krydda.

EM OBUVSFMM MÂłUUZPHIVSU GFUU EM LFTFMMB LWBSH FMMFS ÂłHH

EM CÂłS EM NĂˆTMJ #MBOEB ZPHIVSU PDI LFTFMMB J FO TLÂľM -ÂłHH QÂľ CÂłSFO PDI TUSĂƒ ĂƒWFS NĂˆTMJO )BS EV JOUF LFTFMMB LBO EV UB UWÂľ LPLUB ägg till i stället.

Hoppa inte Üver äggen eller kesellan. Det är här mättnaden kommer ifrün.

Äppel- och kanelmßsli med bovetekrisp Bovete innehüller fagopyrin som bland annat kan orsaka Üverkänslighet mot sol och nervskador. Det är därfÜr viktigt att fÜrst skÜlja bovetet i hett vatten.

Variera gärna smaksättningen med exempelvis torkade blübär, vanilj, kardemumma eller kakaonibs.

4"54

Pannkaka med bär 1035*0/

0,5 dl havregryn 0,5 dl krossat bovete NTL QTZMMJVNGSĂƒO FMMFS LSPTTBEF MJOGSĂƒO 3 ägg UTL LPLPTGFUU o EM CÂłS FinfĂśrdela havregrynen med fingertopparna eller mixa helt kort sĂĽ att det fortfarande är ganska mycket strukUVS LWBS #MBOEB NFE CPWFUF QTZMMJVNGSĂƒO PDI ÂłHH Smält kokosfettet i en stekpanna och stek pannkakan.

Servera med bär.

60

3 dl helt bovete EM IBTTFMOĂƒUUFS 5–6 torkade äppelringar EM QVNQBLÂłSOPS EM TPMSPTGSĂƒO EM MJOGSĂƒO NTL WBUUFO 0,5 msk honung 0,5 msk rapsolja o NTL LBOFM 4ÂłUU VHOFO QÂľ HSBEFS 4LĂƒMK CPWFUFU PSEFOUMJHU i hett vatten. Hacka hasselnĂśtterna och de torkade ÂłQQFMSJOHBSOB #MBOEB CPWFUF IBTTFMOĂƒUUFS ÂłQQFMCJUBS PDI BMMB GSĂƒO PDI LÂłSOPS J FO CVOLF #MBOEB WBUUFO honung, rapsolja och kanel. SlĂĽ blandningen Ăśver UPSSWBSPSOB PDI SĂƒS PN PSEFOUMJHU #SFE VU NĂˆTMJO QÂľ FO QMÂľU PDI SPTUB UJMMT NĂˆTMJO GÂľUU MJUF GÂłSH o NJOVUFS

Ă„ggrĂśra med avokado och fruktsallad

Mackfrukost

1035*0/

1035*0/

o ÂłHH salt (ev. peppar) ev. basilika 0,5 avokado H GSVLU

60 g brĂśd med hela korn i

Vispa upp äggen lite lätt, tillsätt salt. Häll i en teflonTUFLQBOOB FMMFS LBTUSVMM 3ĂƒS PN IFMB UJEFO TÂľ BUU EFU CMJS ÂłHHSĂƒSB -ÂłHH ÂłHHSĂƒSBO QÂľ FO UBMMSJL 4LÂłS VQQ BWPkadon och lägg pĂĽ äggrĂśran. Skär upp frukten i lagom bitar och blanda till en härlig sallad. Njut.

Välj ett av nedanstĂĽende pĂĽläggsalternativ: o ÂłHH ÂłHHSĂƒSB FMMFS LPLUB

EM LFTP TUPS BWPLBEP TLJOLB FMMFS LBMLPO CVSLBS NBLSJMM J UPNBUTÂľT EM LFTFMMB LWBSH QFQQBSSPU H SĂƒLU MBY GlĂśm inte att toppa med favoritĂśrten, dĂĽ känns det genast mycket lyxigare och blir dessutom ännu nyttigare.

61

80

”

If you do what you’ve always done, you’ll get what you always got.

Del 2 TRÄNA Vad är träning? Hur mycket behöver vi träna?

Enkla frågor, men med flera svar. All typ av rörelse räknas som fysisk aktivitet, och WHO rekommenderar att vi rör på oss 150 minuter per vecka för att hålla oss friska och må bra. Men, eftersträvar du specifika resultat måste du ge mer. Då måste du träna, inte bara röra dig.

Let’s face it, du kommer inte att studsa ur sängen med Kajsa Berqvists spänst om din träning hittills bestått av promenader, och du kommer inte att få en amazons starka kropp av enbart zumba. Vill du ha nya resultat måste du även vara beredd på ny träning. Missförstå inte, både promenader och dans är toppenträning som är både skön och väldigt rolig, men det finns en rent fysiologisk förklaring till varför den aldrig kommer att ge dig mer specifika resultat: Du blir bra på det du tränar på! Och en allsidigt stark kropp behöver allsidig träning.

Det är inte bara dina muskler som stärks när du tränar, även nervbanorna som skickar signaler mellan hjärnan och musklerna blir mer vältränade. Du blir helt enkelt bättre på att utföra en viss rörelse om kroppen ”kan” den och snabbare kopplar på rätt muskel i rätt ordning.

Vill du bli en löpare – spring. Vill du ha en stark och smidig kropp – gör övningar där du tränar på det. Vill du bli bra på att bugga – bugga. Vill du bli stark och smidig med bra kroppskontroll och flås – träna allsidigt.

Målet med träningen i den här boken är att du ska få en smidig, stark och slank kropp som fungerar och känns lätt. Vi vill att du ska känna att du äger din kropp, tycker om den och är stolt över vad den är kapabel till, men också över hur den ser ut. Vi vill att du ska stråla – inifrån och ut!

81

MÄNNISKAN, ETT FUNKTIONELLT UNIKUM Människan kan springa, simma, dyka ner till botten av en sjÜ och klättra upp pü toppen av ett berg. Vüra kroppar är kapabla till sü mycket. Och ändü gÜr vi sü lite. Gür upp pü morgonen, sitter ner och äter frukost, sitter i bilen till jobbet, sitter och jobbar, tränar (kanske) en timme och landar i soffan innan vi lägger oss fÜr natten. Inte undra pü att vi tappar lite av vür ursprungliga funktion.

Titta pü barn och fascineras av deras perfekta hüllning, den självklara rÜrligheten och med vilken enkelhet de (med helt korrekt knäbÜjsteknik) plockar upp nügot frün golvet. Du har ocksü det rÜrelsemÜnstret! Din kropp har bara glÜmt bort det. Notera exempelvis hur man rÜr sig i länder där man inte placerat en bänk vid varje busshüllplats: ung som gammal, män som kvinnor sitter pü huk medan de väntar pü bussen. Kroppen är ett underverk av funktion – use it or loose it!

Släpp tankarna fria!

Motionera när du behÜver organisera i hjärnan.

Att ta en promenad eller lÜprunda är perfekt fÜr att rensa tankarna.

Och du, utnyttja flÜdet i tankarna och spela in dig själv pü en diktafon (det finns bra appar fÜr dig som har en smartphone) och skicka det du har sagt till dig själv som MKVEGJM FMMFS NFKM TNT

82

Vilken träningstyp är du?

Om du har koll på dig själv och hur du brukar agera och reagera när det handlar om träning blir det tydligare vad du behöver fokusera extra på, och du kan ligga steget före för att slippa hamna i de fällor du kanske tidigare trillat i. Vilken av följande träningstyper är du mest lik?

Slentriantränaren Du går på dina favoritklasser, joggar din runda, kör de maskiner du rekommenderades på introduktionen i gymmet. När du precis började träna fick du fina resultat, men på senare tid har det knappt hänt något, vilket du tycker är lite irriterande.

Typiska kännetecken: • Gillar rutiner och ändrar ogärna i sitt träningsupplägg.

• Tycker inte om att träna sådant hon är dålig på.

• Jogging- och promenadrundorna tenderar att bli samma varje gång.

Tänk på: Variation föder resultat. När du har tränat samma sak, med samma intensitet och i samma mängd en längre period vänjer sig din kropp vid den belastningen. För att du ska få nya resultat behöver du röra om i grytan. Testa en ny träningsform, spring en ny runda, lägg in intervaller i din konditionsträning, byt övningar i gymmet eller lägg på tyngre vikter. All förändring är bra.

Ditt fokus: Var extra noga med testerna i respektive träningsfas här i boken. Med tydliga kvitton på att du utvecklas blir det lättare att hitta motivation till variation och nya utmaningar.

Fettbrännaren Du är långpromenadernas okrönta drottning, och drar dig inte heller för att cykla en timme på motionscykel (gärna samtidigt som du läser en tidning). Om du skulle få för dig att styrke­träna är det många repetitioner med låga vikter som gäller. För ”man vill ju inte få bulliga muskler”. Tuffare konditionspass blir det inte så många av. ”Man bränner mer fett om man tränar lågintensivt”, tänker du. Men … lik sjutton sitter de där sista kilona säkert som berget.

83

Inlaga_Ata_trana.indd 83

2012-11-05 07:40

m a r g o r p s g in n ä r T STEG 1

STEG 1

Antal träningspass per vecka: 4 Period: 4–8 veckor Mül: Bli stabil, rÜrlig och fixa flüset!

Se din kropp som ett vackert träd: Du har en stam (hjärta, bül, rygg) med grenar pü (armar, ben och huvud). Nu mü detta vara en fÜrenklad bild, men om du inte har ett starkt hjärta som kan syresätta dina muskler och en stabiliserande styrka i stammen (bülen) som hüller dig upprätt och stabil kommer du inte att kunna utnyttja din fulla potential och styrka i resten av kroppen. Du müste dessutom vara mjuk nog att kunna rÜra dina grenar som du vill, sü att du inte begränsar dina Üvningar (och därmed resultat) pü grund av stelhet.

Sü fÜr att en güng fÜr alla nü den där toppformen du drÜmmer om müste du bÜrja pü rätt sätt – inifrün.

Psst ‌

Känns fyra träningspass i veckan mycket? Tvü är bättre än inget. Tre är jättebra. Men fundera, kommer det verkligen att räcka fÜr att ta dig dit du vill med din träning? Det du ger stür i direkt koppling till det du für! Det är upp till dig.

Pla pü kÜpet Visste du att transversus abdominis, din djupa och stabiliserande magmuskulatur, även brukar kallas kroppens egen korsett. Detta därfÜr att den, fÜrutom att stabilisera, ger dig en slank siluett.

98

MINITEST: Stabilitet, balans, rÜrlighet och flüs GÜr det här testet innan fÜrsta träningstillfället och upprepa det sen var fjärde vecka tills du är redo att gü vidare till nästa steg.

Balansboost 4U³MM EJH Q¾ FUU CFO )JUUB CBMBOTFO #MVOEB 5B UJE Q¾ hur länge du kan stü utan att sätta ner foten eller Üppna Ügonen. GÜr sen samma sak pü andra benet.

MĂ…L: Att klara 60 sekunder pĂĽ respektive ben.

TESTAR: #BMBOTFO TÄNK PÅ: Vi har oftast bättre balans pü ena benet, sträva efter att bli sü liksidig som mÜjligt.

Plankan Placera fÜtter och underarmar i golvet. Gü upp i plankan – stü med kroppstyngden pü underarmarna och U¾SOB )¾MM J TFLVOEFS -ZGU TFO FO BSN SBLU GSBN¾U J TFLVOEFS VUBO BUU UBQQB QPTJUJPOFO J SFTUFO BW kroppen), byt arm och upprepa sen proceduren med ett ben i taget.

MĂ…L: Att klara hela ovanstĂĽende test utan att vila.

TESTAR: #¾MTUZSLBO TÄNK PÅ: #FI¾MM FO OFVUSBM I¾MMOJOH EFU WJMM T³HB o svanka inte och krumma inte. Om Üvningen känns mest i ländryggen är du fÜr trÜtt, har tappat din corestabilitet och behÜver vila.

Checklista – rÜrlighet VADER: Kan du (barfota) sitta ner pü huk med armarna hängandes utmed sidan pü kroppen, utan att lyfta hälarna frün golvet?

Ja R Nej R BRÖSTRYGG: Kan du ligga ner pü rygg med knäna uppdragna, fÜtterna i golvet och händerna knäppta bakom nacken, fälla büda benen üt sidan och ändü ligga kvar med armbügarna i golvet?

Ja R Nej R

STEG 1 LJUMSKARNA: Om du ligger på rygg på ett bord med

rumpan precis på bordskanten, drar upp det ena benet mot bröstet och låter det andra hänga avslappnat, är då det avslappnade benets lår parallellt med golvet eller lägre?

Ja R Nej R BAKSIDA LÅR: Kan du sitta på en stol med rak rygg och fötterna i golvet och sträcka det ena benet rakt ut, utan att krumma i ryggen?

Ja R Nej R

Om du svarat ja på ovanstående frågor är du tillräckligt rörlig för att få en schyst hållning och dessutom utföra din träning med bra teknik. Svarar du nej på någon av frågorna – se till att jobba extra med rörlighet och stretch av just den kroppsdelen.

Kolla pulsen Ett sätt att få en indikation på om ditt flås förbättras är att kolla vilopulsen när du vaknar. Vilopulsen sjunker nämligen när du börjar konditionsträna, då

hjärtat blir starkare och behöver slå färre gånger för att få ut samma mängd syresatt blod i kroppen.

GÖR SÅ HÄR: Direkt när du vaknar, lägg pek- och långfinger på halsen eller handleden. Hitta pulsen och räkna antalet slag under en minut.

TÄNK PÅ: Kaffe, rökning och stress får vilopulsen att stiga, så gör testet direkt när du vaknar. Och gör det gärna några dagar i rad för att få ett så säkert värde som möjligt.

Pulskoll!

Om du märker att din vilopuls stiger i stället för att sjunka kan det vara ett tecken på att du har en infektion i kroppen eller att din kropp är stressad. Tänk då efter – hinner du återhämta dig mellan träningspassen? Äter och sover du ordentligt?

99

122

”

Nothing happens until something moves.

ALBERT EINSTEIN

Del 3 LEVA Okej, nu har du recepten, du har övningarna, du har allt du behöver för att bli starkare, slankare, piggare, friskare och smidigare. Nu är det bara att …

Ja, just det ”bara att”. Det är nu det verkligt avgörande kommer. Att få det gjort och att få det bestående.

Tyvärr räcker det inte med att köpa boken och läsa för att förändringen ska ske. Målet måste vara att få kosten till en livsstil och inte en tillfällig diet, och att få varierad träning till en lika självklar del i ditt liv som tandborstning. Och inte minst, att göra det utan att försaka annat du värderar högt i livet.

För att verkligen lyckas och framför allt behålla resultaten räcker det alltså inte att ha det perfekta programmet att följa, inte heller att vilja tillräckligt mycket. Du måste göra. För att kunna göra måste du skapa förutsättningar i livet, i vardagen och i tanken.

Och kanske viktigast av allt – du måste ta reda på om du verkligen vill det du tror att du vill. Att leva sunt handlar inte om att avverka en massa måsten, borden och förbud inom kost och träning. Nej, det handlar minst lika mycket om att göra det du verkligen vill, att sätta upp mål som du vill nå, inte bara sånt som förväntas eller som du ”borde” göra. Att leva sunt handlar om att ta kontroll över sitt liv, att skapa inre och yttre förutsättningar för att fylla livet med saker man mår bra av, som ger livskvalitet.

Behandla dig själv med respekt och värdighet, precis som du gör med dem du älskar.

Ställ därför två frågor till dig själv (se nästa sida):

123

�

... det är sättet du lever pü som kommer att fü dig att mü bättre, inte mület i sig.

Fyra steg mot leva-succĂŠ t 4ÂłUU VQQ FUU UZEMJHU NÂľM t 4LBQB ZUUSF SVN GĂƒS framgĂĽng. t 4LBQB JOSF SVN GĂƒS framgĂĽng. t /Âľ EJUU NÂľM

1) Vad är skillnaden som gÜr skillnaden? Vad är det som gÜr att denna güng ska bli annorlunda fÜr just dig? Vad är det rent konkret du ska gÜra?

2) Vad händer sen? Fundera Üver vad som händer sen? Ärligt. Att fÜlja ett strikt program kan man klara med disciplin och mülmedvetenhet. Men, kommer du i vanlig ordning att slänga dig Üver müllinjen och i samma stund mület är uppnütt ta det där mat- och träningsprogrammet som du fÜljt slaviskt, knÜla ihop det och stoppa upp nügonstans där solen aldrig skiner? Kommer du att kasta dig Üver allt du varit tvungen att �fÜrsaka� i flera münader och ivrigt tänka �äääääntligen für jag njuta igen�? Är det verkligen mület? Kommer du att mü bra dü? Är det att leva sunt?

Vi kommer i denna sista del presentera metoder, knep, Üvningar och tips du kan ta hjälp av. Välj de som passar dig och peppar dig, och modifiera om det skulle behÜvas. Egentligen är det inte svürare än �alla knep är bra utom de düliga�. Det vill säga, tar de dig mot ditt mül och für dig att mü bra sü är de ocksü bra. Som Albert Einsten en güng sa �Nothing happens until something moves�. Ta ditt fÜrsta steg, nu!

DEN EVIGA JAKTEN PÅ GENVÄGAR Dagens människa verkar ha fastnat i nügot slags genvägsträsk. Vi vill ha bra mat men orkar inte laga den frün grunden, vilket gÜr att affärerna kryllar av halvfabrikat. Vi vill ha vissa smaker och färger, men de naturliga är dyra sü industrin hittar pü hur vi kan skapa liknande smaker, färger och sü vidare. Vi vill undvika kolhydrater men kan inte tänka oss att slopa nudlar och mackor, sü vi hittar pü substitut. Exempelvis finns det nudlar som ser ut som nudlar, men som varken innehüller kolhydrater eller kalorier. Vi vill med andra ord büde äta kakan och ha den kvar.

Men i ärlighetens namn, vet inte de flesta av oss innerst inne precis (ütminstone i stora drag) vad det är som krävs fÜr att nü dit vi vill? Ändü fortsätter vi att sÜka svar nügon annanstans, svar som inte kräver samma insats av oss.

124

FYRA STEG MOT LEVA-SUCCÉ För att du ska nå dina drömmars mål och komma ut på andra sidan som en friskare, gladare och skönare version av dig själv behöver du veta vart du ska samt skapa rätt förutsättningar, både inom dig och i din omgivning, för att nå dit. Ta hjälp av följande fyra steg.

1. Sätt upp ett tydligt mål Ta dig en funderare över vad målet är. Det vill säga – vilket är ditt mål med att läsa denna bok? Vi lovar att du kan bli rörligare, starkare, friskare, kanske gå ner eller upp i vikt – men vad vill just du ha ut av detta?

Oavsett om du har målet ”vill må bättre och känna mig stark”, ”gå ner fem kilo” eller ”springa milen på 50 minuter” vill vi uppmuntra dig att ta det ett steg längre. Måla upp en tydlig bild för dig själv hur det känns och ser ut där framme i mål. Hur mår du? Hur ser du ut? Vad känner du? Hur känns det i kroppen? Hur luktar det? Vilka färger ser du?

Gör målbilden så tydlig som möjligt och plocka fram den när resan mot målet känns tung och tråkig och du frestas att byta riktning och köra åt ett annat håll. Var inte heller rädd för att ifrågasätta dina mål. Spelar det verkligen så stor roll vad det står på vågen eller hur snabbt du springer milen? Om du vill gå ner i vikt för att må bättre är det faktiskt inte viktnedgången i sig som kommer att få dig att må bättre (det kan du ju åstadkomma genom att svälta dig eller hoppas på några dagars magsjuka) utan vägen dit. Det är sättet du lever på och de val du gör i strävan mot ditt mål som kommer att få dig att må bra. Det är träningen inför milloppet som kommer att ge den där härliga känslan i kroppen som bara träning kan ge, inte bara sekunden när du korsar mållinjen.

Det vill säga – det är sättet du lever på som kommer att få dig att må bättre, inte målet i sig. Därför bör vägen dit vara skön, men också tydligt utstakad så att du inte virrar bort dig på vägen. ÄRLIGT TALAT, ÄR DU REDO? Nu är detta, som sagt, förmodligen inte första gången du sätter upp ett mål och tänker genomföra en förändring, men vi vill att det ska vara den sista.

Vi vill att du ska lyckas den här gången.

Hur motiverad är du egentligen? Nu pratar vi inte om om du är motiverad att bli en sundare, starkare och friskare människa, för på den

125

140