Kettlebells, det nygamla träningsredskapet från Ryssland, är perfekt för alla som vill träna funktionellt och få en stark och smidig kropp. Järnkulorna med handtag används i svingande övningar som ofta tränar hela kroppen samtidigt, en väldigt komplett och effektiv träningsform. Det räcker med en halvtimme för att få en ordentlig genomkörare! Boken innehåller allt du behöver veta för att komma igång med kettlebellträning, inklusive 17 olika träningsprogram.
Linus Johansson TRÄNA MED KETTLEBELLS
Träna med kettlebells – styrka i rörelse
Av Linus Johansson
Linus Johansson, bokens författare, sjukgymnast och personlig tränare: ”Kettlebellkulorna passar perfekt in i mitt sätt att se på träning. Fullständiga och naturliga helkroppsrörelser och massor med bålstabilitetsträning. Kettlebells har blivit ett huvudverktyg för mig. Alla kan ta dem till sig.”
Leif Larsson, fystränare och en av MAQ-modellens skapare: ”Inom Djurgården Hockey använde vi kettlebells för att utmana spelarnas kontroll, styrka och balans. Med en kettlebell kan man sätta fart och rotation på en rörelse. Det ger möjlighet att jobba i komplexa rörelsemönster där vi ska vara starka och stå emot krafter som förflyttar sig i olika riktningar.”
Henrik Dagård, utbildningsansvarig Eleiko: ”Kettlebell är ett mycket bra träningsredskap som kompletterar hantlar och skivstänger. Kettlebellträning passar såväl motionären som idrottaren och bygger på rörelser, vilket gör att kroppen får jobba naturligt med balans, koordination och rörlighet.”
ISBN 978-91-976604-4-0
9 789197 660440
TKB_omslag_korr_5_6_Boel.indd 4-5
TRÄNA MED KETTLEBELLS 2009-07-01 07.57
© Miro förlag 2009 Textbearbetning: Boel Stier Fotograf (om ej annat anges): Mikael Gustavsen Form: Sofie Lantto, Lanttodesign Modeller: Linus Johansson och Emma Johansson. Första upplagan, tryckt hos Bulls Graphics AB i Halmstad. Tack till Under Armour, Röhnisch, SOC, Nike och Adidas för lån av kläder. ISBN: 978-91-976604-4-0 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna och förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c.
TRÄNA MED KETTLEBELLS av Linus Johansson
Innehåll 1. FÖRORD
2. DET KOMPLETTA TRÄNINGSREDSKAPET Låt kroppen arbeta i hela rörelsekedjan.
3. EN RYSK TRÄNINGSTRADITION
Från marknadsvikt till träningsform.
4.RYGGSKOLA OCH TRÄNINGSTIPS Tekniktips för maximal utdelning.
5. SÅ TRÄNAR DU MED KETTLEBELLS Utgångspositioner och övningar.
6. UTMANINGAR
Kompakta och effektiva träningsprogram.
7. TRÄNINGSPROGRAM
11 träningsprogram för olika behov.
8. LITTERATUR OCH REFERENSER
Bokens källor och tips på vidare läsning.
Sid. 8 Sid. 10 Sid.16 Sid. 22 Sid. 30 Sid. 64 Sid. 70 Sid. 86
1. KETTLEBELLS
7
8
1. N책gra inledande ord
1. Några inledande ord
Förord Tänk dig en härlig sommardag, en gräsplätt, bra musik i öronen och en blänkande svart kettlebell. Jag tycker inte att träning kan bli mycket härligare än så! Linus Johansson heter jag och jag är den passionerade författaren till den här boken. Kettlebellträningen föll ned som en bomb i mitt liv i mitten av 2006 då jag av en slump blev inbjuden till en kettlebellutbildning. Det som förvånade mig mest var att kettlebellkulorna passade så perfekt in i mitt sätt att se på träning. Fullständiga och naturliga helkroppsrörelser och massor med bålstabilitetsträning. Det andra som förvånade mig var att jag aldrig tidigare hade hört talas om kettlebells, trots att de funnits i över trehundra år. Nu är kettlebells ett huvudverktyg för mig, både som yrkesutövande sjukgymnast och som personlig tränare. Jag använder dem till allt från ryggpatienter till elitsatsande idrottare. Alla som jag mött och som kommit i kontakt med kettlebells får en positiv upplevelse av dem. Kanske för att de är just så anpassningsbara, alla kan ta dem till sig. Med den här boken hoppas jag kunna sprida min passion vidare. Tack till Walter Skeppar som gav mig möjligheten att skapa denna bok, tack till Petter, min bror, för ändlös inspiration och ett stort tack till min vackra fru för medverkan som modell. Vill du veta mer om mig eller få kontakt, besök min hemsida www.friskgymnasten.se Trevlig läsning!
9
10
2. KETTLEBELLS
2. DET KOMPLETTA TRÄNINGSREDSKAPET Kettlebells är träningsredskapet som ger dig allt på en gång: styrka, uthållighet, explosivitet, kondition, koordination och balans. Som om inte det räckte går det att sätta ihop mycket tidseffektiva träningsprogram med kettlebells. En halvtimme räcker för en ordentlig genomkörare.
1. KETTLEBELLS
11
12
2. DET KOMPLETTA TRÄNINGSREDSKAPET
Ett bra upplagt träningsprogram med kettlebells kan vara som att springa fem kilometer, styrketräna hela kroppen och åka slalom, allt på samma gång. Det innebär att träning med kettlebells passar både dig som är van att styrketräna och dig som hellre ägnar tid i löparspåret eller på en bollplan än bland vikterna i gymmet. Dessutom är kettlebellträning mycket tidseffektivt eftersom det går att kombinera styrke- och uthållighetsträning i samma övningar. Det innebär att en halvtimme på lunchrasten kan räcka för att ge dig ett riktigt tufft pass.
Träning för alla Det spelar heller ingen roll vilken träningsvana du har. För nybörjare är kettlebellträning med lättare vikter och noggrann teknikträning en utmärkt inkörsport. Samtidigt erbjuder kettlebells mängder av tuffa utmaningar i termer av styrka, koordination och explosivitet för dig som är träningsvan och på jakt efter ny stimulans. För elitidrottaren innebär kettlebellträning möjligheter att träna upp kraft och kontroll i mycket specifika rörelser. Svingen, en av kettlebellträningens mest typiska övningar.
2. DET KOMPLETTA TRÄNINGSREDSKAPET
13
Mjuk som järn En kettlebells speciella utseende och utformning är en av förklaringarna till varför det här träningsredskapet är så mångsidigt och fullt av möjligheter. En kettlebell ser ut som en kanonkula med ett integrerat handtag. Trots att den är gjord av ett stycke gjutjärn och är både hård och tung kan den användas för att skapa mjuka och följsamma rörelser. Handtaget på en kettlebell sitter nämligen en bit ifrån redskapets tyngdpunkt, till skillnad från hantlar och skivstänger där du greppar om redskapets mitt och därmed dess tyngdpunkt. Det gör att du kan arbeta med rörelsemoment på ett mer effektivt sätt med en kettlebell än med traditionella styrketräningsvikter. Det går att utveckla fart och kraft i rörelserna med naturliga accelerationer och inbromsningar. Det gör i sin tur att kettlebells lämpar sig utmärkt för att träna hela rörelsekedjor och engagera flera muskelgrupper samtidigt.
Hela kroppen arbetar När du utför en klassisk kettlebellrörelse krävs det att du arbetar med hela kroppen och inte bara en muskel i taget. För att förflytta kulan krävs ett samspel mellan hjärnan och kroppens muskler. Rörelsen startar från fötterna och går hela vägen genom kroppen ut i handen där man håller kulan. Det kan också uttryckas som att hela den kinetiska kedjan är i arbete. När kroppen på det här sättet hämtar kraft ”När du utför en klassisk kettlebellrörelse krävs det att du hela vägen från fötterna till rörelsens högsta arbetar med hela kroppen och inte bara en muskel i taget.” punkt kan den skapa krafter som en enda enskild muskel aldrig skulle kunna uppbåda. En del av kroppen där en mycket stor del av den här samlade kraften hämtas är höftpartiet. Kring höften sitter kroppens största och kraftigaste muskler. Därför kommer vi i många av bokens övningsbeskrivningar att vara extra noga med hur just höftens muskler ska användas för att skapa rätt kraft. Men kom ihåg att hjärnan står för den viktigaste delen av den kinetiska kedjan. Det är hjärnan som måste se till att alla muskler arbetar tillsammans och att kroppen hålls i balans medan kulan förflyttas.
Kettlebells, det nygamla träningsredskapet från Ryssland, är perfekt för alla som vill träna funktionellt och få en stark och smidig kropp. Järnkulorna med handtag används i svingande övningar som ofta tränar hela kroppen samtidigt, en väldigt komplett och effektiv träningsform. Det räcker med en halvtimme för att få en ordentlig genomkörare! Boken innehåller allt du behöver veta för att komma igång med kettlebellträning, inklusive 17 olika träningsprogram. Linus Johansson, bokens författare, sjukgymnast och personlig tränare: ”Kettlebellkulorna passar perfekt in i mitt sätt att se på träning. Fullständiga och naturliga helkroppsrörelser och massor med bålstabilitetsträning. Kettlebells har blivit ett huvudverktyg för mig. Alla kan ta dem till sig.”
Leif Larsson, fystränare och en av MAQ-modellens skapare: ”Inom Djurgården Hockey använde vi kettlebells för att utmana spelarnas kontroll, styrka och balans. Med en kettlebell kan man sätta fart och rotation på en rörelse. Det ger möjlighet att jobba i komplexa rörelsemönster där vi ska vara starka och stå emot krafter som förflyttar sig i olika riktningar.”
Henrik Dagård, utbildningsansvarig Eleiko: ”Kettlebell är ett mycket bra träningsredskap som kompletterar hantlar och skivstänger. Kettlebellträning passar såväl motionären som idrottaren och bygger på rörelser, vilket gör att kroppen får jobba naturligt med balans, koordination och rörlighet.”
Linus Johansson TRÄNA MED KETTLEBELLS
Träna med kettlebells – styrka i rörelse