9789172412514

Åse Falkman Fredrikson

Åses 86 läckra recept och ett sexveckorsprogram hjälper också dig!

Till slut bestämde sig Åse att det fick vara nog. Hon gick alltid ner till 56 kilo (hennes blogg heter 56kilo.se) och sedan upp igen. Efter en 22 år lång resa av viktpendlingar och svältmetoder gick Åse över till en kost med lite kolhydrater men med mera fett. Från att vara fettskrämd till att njuta av maten och samtidigt gå ner i vikt och behålla vikten. Och hon har slutat räkna kalorier.

Författaren Åse Falkman Fredrikson är kostrådgivare med gedigna kunskaper om viktpendling, ätstörningar och hur man tar sig ur gamla destruktiva mönster.

ISBN: 978-91-7241-251-4

www.optimalforlag.se

86 läckra recept & 6 veckomenyer hjälper dig gå ned i vikt!

Åse Falkman Fredrikson

Viktminskning med LCHF sa lyckas du o

Åse har en historia med matmissbruk, framför allt sockermissbruk. Hon började banta redan vid 14 års ålder och drabbades av hetsätning. Allt kretsade kring vikten, trots att hon sällan var överviktig. Efter fyra graviditeter och fem barn (ett tvillingpar) pendlade vikten upp och ner mer än någonsin.

o

Efter år av viktpendling, hetsätning och snedvriden självbild hittade Åse LCHFkosten, och med den en väg till ett sundare och lyckligare liv utan ständigt växlande bantningsmetoder och fettskräck. I boken berättar Åse hur hon lyckades minska i vikt utan att dra ned på det goda i livet.

Viktminskning med LCHF sa lyckas du

Att sätta guldkant på tillvaron är att äta den godaste maten och samtidigt gå ned i vikt

Optimal Förlag

ร se Falkman Fredrikson

o

Viktminskning med LCHF sa lyckas du Foto: Mikael Eriksson

Optimal Fรถrlag

INLEDNING ..................................................... 6

LCHF – VAD OCH VARFÖR? ....... 12

Ädelostsoppa med broccoli ........................40 Laxbiffar med limeaioli....................................43 Kycklingcurrygratäng ......................................44 Pizza.........................................................................47 Fylld köttfärslimpa .............................................46

GÅ NER I VIKT MED LCHF ............. 14

VECKA 2 ........................................................ 50

MIN HISTORIA ............................................. 8

MÖT ANNA .................................................. 20 VAR HANDLAR JAG? ........................ 23 LCHF PÅ SPRÅNG & 5 SNABBA LUNCHER ......................... 24 Currykyckling ......................................................25 Parmesanomelett .............................................25 Äggmacka ...........................................................25 Wrap med fyllning.............................................25 Stekt korv med sambalvitkål ........................25

FRUKOSTAR ................................................. 28 Fröknäckebröd ...................................................29 Krämig äggröra med avokado och stekt bacon ................................................29 Kokoslatte .............................................................30 Kesoplättar ...........................................................30 Äggsmör ...............................................................30 Solrosbröd.............................................................33 Kvarg med grädde och nötmüsli ..............33

VECKA 1 ........................................................ 34 Tacopaj .................................................................35 Sesampanerad kyckling med parmesansmör ..................................................39

Croque monsieur ..............................................53 Köttfärsfylld paprika med tacokrydda ..........................................................54 Mozzarellakassler i tomatsås........................57 Lammburgare med parmesanpanerad aubergine ...................58 Parmesanlax .......................................................61 Salami- och pestofyllda kycklingfiléer ........................................................62 Het korvgryta .......................................................65

VECKA 3 ........................................................ 66 Blomkålslåda med knaprig bacon...........68 Caesarsallad ......................................................71 Pizzalåda ...............................................................72 Kasslergratäng ...................................................75 Gorgonzolakyckling .........................................76 Fiskgratäng med mycket smak ..................79 Moussaka .............................................................81

VECKA 4 ........................................................ 82 Cashewpanerad torsk med hollandaise ..........................................................85 Köttbullar med brunsås och lingon ..........86 Åses kyckling .......................................................89 Tandoorilax med myntayoghurt.................90 Kotletter i sambalsås .......................................93 Lövbiffsgratäng i ädelostsås .........................94 Rosépepparbiffar ..............................................97

VECKA 5 ........................................................ 98 Annorlunda kycklingpaj ............................. 100 Fisksoppa med mango curry ................... 103 Ostfyllda lövbiffsknyten ................................ 104 Lax- och spenatpaj med romsås............ 107 Lasagne ............................................................. 108 Shrimp saganaki ............................................ 111 Ajvarkyckling .................................................... 112

VECKA 6 .....................................................114 Meatza ................................................................ 117 Kryddig korv med beasallad .................... 118 Het kycklinggryta ............................................ 121 Kalvfärsbiffar i medelhavssås med squashpasta ......................................... 122 Räkcocktail ....................................................... 125 Ugnsstekt fläskfilé med champinjonsås ............................................... 126 Fläskpannkaka ................................................ 129

TILLBEHÖR TILL KÖTT, FÅGEL OCH FISK.................................130 Pajdeg................................................................. 130 Ugnsrostad vitlöksblomkål.......................... 130 Blomkålsrisotto ................................................. 131 Ugnsrostade grönsaker ............................... 131 Blomkålsmos .................................................... 131 Blomkålsris ......................................................... 132 Broccolimos ...................................................... 132 Gräddstuvad vitkål ........................................ 132 Rättikagratäng ................................................ 132 Squashpytt ........................................................ 133 Squashpasta .................................................... 133

SÅSER, DRESSINGAR OCH RÖROR ..........................................134 Majonnäs .......................................................... 134 Aioli ....................................................................... 134 Hollandaise ....................................................... 134 Bearnaise........................................................... 135 Guacamole ...................................................... 135 Caesardressing ............................................... 135 Rhode Island-sås ............................................ 136 Pizzasås ............................................................... 136 Remoulad .......................................................... 136 Örtsås till fisk ..................................................... 136

PLOCK OCH SMÅRÄTTER ..........138 Chicken nuggets med currydip .............. 138 Laxrullar sushistyle med wasabikräm ...................................................... 138 Parmesanraka med löjrom och rödlök................................................................... 141 Hasselnötspanerad halloumi ................... 141 Parmalindad chèvreost............................... 141

DESSERTER OCH GODSAKER ..............................................142 Cheesecake i glas......................................... 142 Ljuvliga chokladmoussen .......................... 145 Rombollar .......................................................... 145 Tryffelkaka .......................................................... 145 Fantastiska äppelkakan .............................. 146 Nougatchoklad .............................................. 146 Citron- och saffranspannacotta.............. 149 Muffins grundrecept ..................................... 149

INLEDNING Jag har haft glädjen att hjälpa och inspirera

Jag är därför inte en vän av att räkna kalorier

många människor att gå ner i vikt med hjälp

eller kolhydrater. Jag anser inte att antalet kol-

av min blogg 56kilo.se. Min vision med denna

hydrater eller antalet kalorier ska styra hur myck-

bok är att delge er det jag lärt mig om vad

et mat vi ska äta utan det är viktigt att lära sig

som fungerat, inte bara för mig utan även för

vad som är bra mat, vilka livsmedel som ger bra

många, många andra. Jag vill även inspirera

energi utan fettlagring och att vi lär oss känna

till matglädje, att visa att viktminskningskost inte

hunger och mättnad.

behöver vara tråkig eller ensidig. Jag njuter när vardagen är guldkantad. Jag äter gärna en oxfilé en onsdag eller färska räkor och vitt vin en måndag. Varje dag kan vara en fest!

Mat ska ge oss energi men den ska även vara hälsosam och god och det är målet med recepten i denna bok. Hälsa är inte bara att äta nyttigt, det är att leva gott och njutningsfyllt av mat som gör oss gott.

Min kreativa ådra väcktes ytterligare, för jag ville inte bara leva på en köttbit, en sallad och en god sås, utan jag ville hitta substitut för allt som jag var van vid, som pizza, pasta, bröd och efterrätter.

Recepten i denna bok är enkla och goda. Jag är mamma till fem barn mellan 15 och 4 år och detta är mat som jag serverar dem och som de älskar. Jag lagar ofta gratänger eller mat i form

När lågkolhydratkosten kom in i mitt liv så väck-

som går fort att göra men som även är bra att

tes min kärlek till mat och matlagning ännu

ha till matlådor och som är goda även dagen

mer. Maten är inte laddad längre. Jag behöver

efter.

inte mäta, väga eller räkna och försaka smak för att spara kalorier. Jag kan laga mat som

Hur recepten är uppbyggda

smakar fantastiskt! Den triggar mig heller inte

Tanken med recepten är att hjälpa dig komma

att äta för mycket – två flugor i en smäll!

igång med LCHF och att gå ner i vikt.

God mat som blev viktreglerande!

6

Du hittar ett frukostkapitel, där du kan välja fru-

samtidigt väldigt stolta över mig och att vi äter

kostar som passar dig och din smak. Variera dig

bra i vår familj.

gärna och ät de olika frukostalternativen.

Jag har valt att inte ha lunchrecept. Anledningen till det är att många äter ute eller på språng eller helt enkelt tar med sig gårdagens middag.

Men för att inspirera dig lite finns ett kapitel som heter LCHF på språng och 5 snabba luncher.

Om portionsmängderna stämmer kan bara du avgöra. Läs kapitlet om LCHF för viktminskning.

Tack älskade systrar, Pia och Samone, för alla goda skratt vi alltid delar.

Tack alla underbara, fina vänner som delar så mycket med mig, som peppar mig och tror på mig och som lagar många av mina recept. Ni är bäst. Ingen nämnd, ingen glömd.

Tack Ulrika på Borett och Maria på AS IF som hjälpt mig att göra boken vacker med vackra

Tack!

formar och uppläggningsfat.

Jag vill passa på att tacka mina läsare på min

Tack Ingela på Lchfbutiken som jag kan bolla

blogg 56kilo.se som under åren provat mina re-

frågor med huruvida livsmedel är bra eller då-

cept och recenserat och hjälpt mig att utveck-

liga. Din kunskap är ovärderlig! Dina produkter

las. Ni har länge efterfrågat en kokbok och visat

håller alltid hög kvalitet och hjälper mig mycket

att ni trott på mig! TACK!

i köket.

Jag vill även tacka min mamma Birgitta som

I följande kapitel berättar jag vad LCHF står för

gett mig matglädje sedan barnsben. Hon har

och hur vi kan anpassa kosten för att viktmin-

lärt mig hur mat ska smaka genom att alltid

ska.

laga mat från grunden. Vi hade inget överflöd av saker, men vi hade förstklassig mat på bordet, varenda dag.

Tack till dig, min älskade man Daniel, som äl-

Hoppas att du kommer att få glädje av min bok! Det har varit en fröjd att arbeta med den.

Helsingborg i november 2012

skar mig och min mat och som utan ett ord springer iväg till affären när jag glömt att köpa en krydda eller något annat till middagsmaten.

Det finns ingen som du.

Tack till mina fem vackra barn Nicholas,Michelle, Noel, Juni och Alice, som ger mig en del gråa hår men framför allt mycket glädje och kärlek, tröttnar ibland på nyttig mat men är

7

MIN HISTORIA Min mormor bodde mittemot och efter skolan gick jag dit, kokade en stor laddning snabbmakaroner med ketchup och/eller rostade några bröd som jag åt med Lätt & lagom och apelsinmarmelad.

Som du förstår så var det enorma mängder socker och stärkelse jag dagligen fick i mig.

Jag vande hjärnan vid allt detta socker och det gjorde att jag även överåt ”vanlig” mat. Inte förstod jag att även potatis, ris och bröd blev till socker i min kropp.

Jag och sockret

Viktpendlingarna

Jag har sedan barnsben ätit mycket socker

När jag var 14 år så började jag banta. Jag var

och varit stor i maten.

jätteduktig på det! Hade karaktär ett tag och

Vi fick bra mat hemma, allt lagat från grunden, inte så mycket pasta men potatis och ris till maten. Frukosten var ofta två vita skivor bröd (hemlagat)

med

mammas

gick ner några kilon för att sedan börja frossa i socker igen och gick upp allt plus lite till. Jag hetsåt ibland och kräktes.

hemmagjorda

Jag var sällan riktigt överviktig, oftast låg jag

jordgubbssylt och O’boy till det. Mammas hem-

runt 65 kilo till mina 1,63. Någon gång var jag

magjorda jordgubbssaft hade vi fri tillgång till

uppe i 70 kilo men aldrig mer.

och en hel jordkällare full av mammas saft och sylt. På fredagarna åt vi grillkorv och pommes frites, på lördagen blev det lördagsgodis.

Vi hade aldrig godis hemma men det fanns alltid glass i frysen och till det gjorde jag egen chokladsås. Jag ställde mig ofta och bakade efter skolan för att tillgodose mitt sockerbehov.

8

När jag var 17 år genomgick jag en bantningskur där jag åt två äpplen om dagen i 2 veckor, gick ner till 54–55 men ett halvår senare var jag uppe på 70 kilo.

Så där höll jag på hela tonårstiden, allt kretsade kring min vikt och jag älskade att titta i Haléns-,

Ellos- och H&M-katalogerna och suktade över

draterna! Jag såg det absolut som en diet och

bikinikropparna – jag ville också vara smal!

snart var jag tillbaka till några pluskilon och till

Efter mina första barn, tvillingar som föddes när

mina kolhydrater.

jag var 24 år, vägde jag 80 kilo. När de var 10

2009 när jag börjat min sista viktminskning så

månader började jag och min syster på Vikt-

hade LCHF blivit uppmärksammat i Sverige,

väktarna och 7 månader senare gick jag i mål

men

på 56 kilo. Den vikten höll jag i 3 år. Men det

fettdränkta kost intresserade inte mig. Herregud,

var ett evigt kämpande, jag kunde överäta en

vispgrädde innehöll ju hur mycket kalorier som

pizza på söndagen för att sedan knappt äta

helst! Dessutom tyckte jag att förespråkarna var

någonting de följande tre dagarna. Jag åt

fanatiska. Men lågkolhydratkosten var jag ny-

mycket kolhydrater fast i begränsad mängd. Vitt

fiken på – jag misstänkte att problemet låg där.

bröd och socker varje dag, helt fettfritt och inte så mycket protein.

profilerna

som

förespråkade

denna

Så min man och jag började med en kolhydratreducerad kost – jag åt grovt bröd på mor-

2008 föddes mitt sista barn, mitt femte och efter

gonen och efter det bara grönsaker, kött, få-

mina fyra graviditeter gick jag alltid upp till 80

gel, fisk och sås (matlagningsgrädde och lätt

kilo (efter att bebisen var född) för att sedan gå

crème fraiche).

ner 25 kilo.

Efter någon månad rök även brödet och jag

När jag hade påbörjat min viktminskning 2009

ersatte det med fet kesella med bär och nötter.

med Viktväktarna så bestämde jag mig att nu

Jag gick ner bra i vikt och mådde så himla bra!

fick det vara färdigbantat! Jag skulle inte ha

Kolhydraträdd blev jag på köpet, men jag hade

fler barn och jag ville förändra det som inte

inte släppt kaloritänket. Fettet var jag inte rädd

fungerade. Jag gick alltid ner till 56 kilo, sedan

för, men jag höll mig till matlagningsgrädde

oftast upp till 63–65 och så pendlade jag

och lätt crème fraiche för kaloriernas skull.

däremellan. Jag ville sluta med det!

LCHF 2005 gick jag ner 7 kilo med GI, rivstart 1 – en lågkolhydratkost som påminner mycket om LCHF (Low Carb High Fat) och Atkins.

Jag åt 1400 kalorier per dag och under 20 gram kolhydrater och på 1,5 månad gick jag ner bra i vikt. Men jag var helt trött i benen, orkade inte cykla och jag saknade verkligen kolhy-

Efter något år släppte jag kontrollbehovet och kaloriräknandet och jag ökade upp till fullfeta livsmedel. Jag hade börjat få kontroll och hade en bättre aptitreglering och jag hade inget behov av att räkna kolhydrater eller kalorier längre.

Jag hade hittat min egen LCHF-kost.

2010 utbildade jag mig till kostrådgivare med inriktning på LCHF (lågkolhydratkost med naturliga fetter). Jag har sedan dess haft möjligheten

9

och äran att få hjälpa många lägga om sin

godsaker och jag går och drar i kylskåpet och

kost och få kontroll över sin vikt.

tänker på mat hela tiden.

Hur äter jag i dag?

Jag har hittat min nivå – både för att hålla

Jag har gjort en lång resa. 22 år av viktpendlingar och svältmetoder. Jag har gått från fettskrämd till att njuta av smaken som fett bär med sig i maten. Jag har gått från kalorifixerad till att

vikten och för mitt välbefinnande. En pizza på söndagen gör mig i dag helt ”bakis” och trött och det är inte värt att svälta i tre dagar för en pizza.

förstå att energibalansen är av vikt men det är

Jag har hittat min personliga perfekta nivå av

mer än så som styr. En kalori från kolhydrater är

kolhydrater och jag vet hur bra man kan må av

inte samma som en kalori från fett eller protein.

att hålla nere på dem!

Jag har gått från kolhydraträdd till att välja kolhydrater med omsorg. Jag äter de kolhydrater jag vet att jag klarar av och de som jag verkligen vill ha och inte alltid och varje dag.

Så, det här är ingen strikt LCHF-bok. Du har ett eget ansvar, att analysera hur du mår. Du måste lära dig hur ofta, hur mycket och vad du kan äta av det som finns att äta i vår värld. En

I dag äter jag en normal och liberal LCHF där

del tål att äta som jag, en del kan äta ännu

jag gör medvetna val och vet konsekvenserna

mer liberalt medan andra inte ens kan snegla

av det. Jag äter i princip aldrig eller mycket säl-

på ett hallon.

lan pasta, ris, pizza, pommes frites, bröd eller bakverk. Jag väljer att njuta av gräddglass ibland, men några skedar räcker. Jag äter lite godis ibland, några karameller eller en chokladpralin. Har mamma bakat kanelbullar äter jag en halv – om jag vill.

Jag äter inte alla kolhydrater jag ser men jag undviker inte heller alla, jag väljer dem med omsorg.

Min aptitreglering är normal i dag. Jag blir mätt av en normal portion men jag är inte ”botad” från mitt överätande eller sockerbegär och jag kan inte äta socker/stärkelse mer än två dagar på raken förrän jag märker att jag är mer hungrig än vanligt. Då vill jag belöna mig med

10

Detta är förhoppningsvis en bok som kan hjälpa dig komma igång med LCHF så att du kan påbörja din resa mot en kost som får dig att må bra, gå ned i vikt och stanna vid en hälsosam vikt som du inte behöver kämpa för att hålla.