9789153432760

Om mat och träning i samband med din graviditet

linda hallberg är nutritionist (näringsfysiolog) och jobbar mycket med föreläsningar och kostanalyser.

Hon har alltid sett det som en utmaning att förmedla de senaste vetenskapliga forskningsrönen på ett pedagogiskt och lättförståeligt sätt.

Linda Hallberg

S om gr av i d är det lätt att känna sig rådvill. Av släktingar får du kanske uppmaningen att du måste äta för två, medan barnmorskan ger dig listor över vad du ska undvika att äta. Hur ligger det egentligen till? Måste man låta bli alla goda ostar? Och varför går man upp så många kilon?

Frågorna är många.

Underbara mage är boken som på ett positivt sätt guidar dig genom såväl mögelostar och bäckenbottenövningar som nyttiga fiskar. Här får du tips och recept på näringsrik och framför allt god mat, för att du skall få en njutbar graviditet.

Låt boken följa dig genom hela graviditeten och den första tiden hemma. Den hjälper dig att få en hälsosam viktuppgång under graviditeten och ger tips på hur du kan ladda upp inför förlossningen, både då det gäller mat och motion. Och när din älskade guldklimp har kommit får du råd om hur du kan finna vägen tillbaka till din trivselvikt.

Underbara mage är uppdelad i tre större delar: Under graviditeten, Inför förlossningen och Vägen tillbaka. Varje del innehåller både faktaspäckad information och goda och nyttiga recept.

Om mat och träning i samband med din graviditet Linda Hallberg foto: henrik frithiof

ISBN 978-91-534-3276-0

www.icabokforlag.se

3276-0 Omslag_Underbara_mageEL.indd 1

10-04-12 14.03.01

Del 1: Under graviditeten Mat för växande magar

För att både du och ditt barn skall må bra och utvecklas under graviditeten behöver du tänka på vad du äter. Inte bara hur mycket du bör äta utan framför allt vad och hur ofta.

Här nedan kan du se vart den extra energin tar vägen. Kom ihåg att alla siffrorna är ungefärliga och att det kan skilja sig mycket från kvinna till kvinna. Detta är ett snitt för en normalviktig, frisk kvinna. Är du orolig över din viktuppgång, tveka inte att ta kontakt med din barnmorska.

Vad är det som väger?

Varför går man upp så mycket i vikt när bäbisen inte kommer att väga mycket mer än tre fyra kilo? Här kan du se en sammanställning av viktuppgången under graviditeten för en normalviktig kvinna. Alla siffror är ungefärliga och varierar självklart en del från kvinna till kvinna.

Din bäbis Moderkaka Fostervatten Livmoder Bröst Extra blod Extra kroppsfett Vätskeansamling TOTALT

3300–3600 g 600–700 g 800 g

900 g

400–500 g

1000–1250 g

3000–5000 g 1000–1300 g 11–14 kg

Skall jag äta för två?

Under graviditeten ökar energibehovet successivt allt eftersom fostret växer, och det är viktigt att du får i dig tillräckligt med energi. Vi är ju alla olika och våra förutsättningar skiljer sig åt, och därför behöver vi också olika mycket energi.

Med energi menas i det här fallet mat. Däremot är det en myt att en gravid 8

kvinna behöver äta för två. Generellt kan man säga att under den första trimestern – det vill säga de första tre månaderna – behöver du inte äta mer än du gjort tidigare. Under den här tiden är fostret väldigt litet och kräver inte särskilt mycket energi.

I andra trimestern räcker det med att du ökar på med antingen ett extra mellanmål eller tar lite extra mat vid de övriga måltiderna. Energimässigt är det ungefär 300 kilokalorier (kcal) extra som du behöver. Det motsvarar ett ordentligt mellanmål.

I tredje trimestern ökar energibehovet till 500 extra kcal. Detta motsvarar energiinnehållet i en hel middag. Det kan vara bra att fördela det ökade energibehovet över dagens alla måltider, då blir det inte så mycket vid ett och samma tillfälle. Du kan också välja att göra ett av mellanmålen lite större. Välj bra mellanmål istället för en bulle till fikat, då får du i dig mer näringsämnen.

Exempel på mellanmål som innehåller 300 kcal En smörgås, en frukt och ett glas mjölk.

Två nävar frukt- och nötblandning (recept på sidan 131) och en frukt.

En äggsmörgås (recept på sidan 25).

Ett glas bananchokladmjölk (recept på sidan 27).

Egen fruktyoghurt (recept på sidan 17).

En energibar (recept på sidan 129) och en frukt.

En portion havregrynsgröt med ett rivet äpple och lättmjölk och en ostsmörgås.

Exempel på mellanmål som innehåller 500 kcal En äggsmörgås och en skogsbärsmoothie (recept på sidan 25).

Två smörgåsar, en frukt och ett glas mjölk.

Ett glas bananchokladmjölk, en ostsmörgås och en frukt.

Två pannkakor med fruktsallad (recept på sidan 23) och ett glas mjölk.

Mat från morgon till kväll Det är inte bara mängden mat som är viktig för att du och barnet i magen skall må bra, utan även måltidsfördelningen under dagen och att du fyller måltiderna med näringsrika livsmedel.

9

Smarta mellanmål

Recept

Fullkornspannkakor med fruktsallad 8–10 stora pannkakor eller 50 plättar 1½ dl fullkornsvetemjöl

6 dl mjölk

½ tsk salt

2–3 msk smör eller rapsolja

1 dl grahamsmjöl

3 ägg

Mät upp mjöl och salt i en bunke och blanda. Tillsätt mjölken och vispa till en jämn klumpfri smet. Vispa sist ner äggen. Använd en pannkakslagg alternativt en stekpanna med låga kanter. Till plättarna använder du en plättlagg.

Sätt plattan på medelhög temperatur och vänta tills pannan är varm innan du lägger i smör eller olja. Du kan använda en pensel till att pensla fettet i pannan. Till pannkakorna behöver du ungefär ¾ dl smet. Se till att smeten täcker hela pannan.

När pannkakan är torr på ovansidan är det dags att vända på den. Får du pannkakor över går det bra att frysa in dem.

Fruktsallad Välj frukter efter säsong och vad du tycker är gott! Den här mängden frukt räcker till 4 pannkakor.

1 apelsin

½ blodgrape

2 kiwifrukter

1 banan

2 passionsfrukter

Lägg en pannkaka på en tallrik och fyll på med fruktsallad. Vik in botten och sedan sidorna så att du får en pannkakswrap. Fyll på med lite extra frukt om det behövs. Vill du servera rätten som dessert är det gott med vaniljkesella eller vaniljglass till.

23

Näringslära

Här beskrivs grunderna om våra olika näringsämnen och vad vi egentligen får energi – vårt bränsle – ifrån. Energi får vi från våra energigivande näringsämnen – fett, kolhydrater och protein – men även från alkohol. Vitaminer och mineraler är också näringsämnen, men från dessa får vi ingen energi, de är icke energigivande näringsämnen. Till gruppen icke energigivande näringsämnen hör också vatten, antioxidanter och kostfiber.

E n e r g i g i va nd e nä r i n g sä m n e n Fett Fett kopplas allt som oftast samman med onyttig mat, men fett är lika viktigt som de övriga näringsämnena. Vi behöver få i oss fett från olika källor bland annat för att vi skall kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Det som har gjort att fett fått en så dålig stämpel är att det är mer än dubbelt så energirikt per gram jämfört med protein och kolhydrater. Därför får man ganska fort i sig en stor mängd energi om man äter mycket fett. Av denna anledning är det viktigt att välja rätt sorts fett. Ju mjukare fettet är, desto bättre är det för oss.

Vår kropp består av 20 till 30 procent fett. Vi har ett fettlager under huden som skyddar oss mot kyla och alla våra celler har ett omgivande membran som till största delen består av fett. Hjärnan är en annan del av kroppen som till största delen består av fett och då speciellt fleromättade fettsyror. Dessa fetter börjar byggas in i barnets hjärna redan under fostertiden, och vilken typ av fett du äter påverkar inlagringen. Brist av omega 3 i hjärnan tror man till exempel kan ha betydelse vid ADHD, hyperaktivitet, schizofreni men också dyslexi.

Tips! ɶɶ Generellt kan man säga att ju mjukare fett, desto bättre är det för oss. Välj till exempel olja i stället för smör när du steker, och varför inte mosa en avokado på smörgåsen istället för smör. Då får du dessutom i dig en massa vitaminer och mineraler.

29

Till dig som vill komma igång Om du inte brukar träna är det här kanske ett bra tillfälle att komma igång. Den vanliga rekommendationen för en hälsosam livsstil med 30 minuter rask promenad om dagen gäller även för dig som är gravid. Ligger du i riskzonen att drabbas av graviditetsdiabetes eller graviditetsförgiftning, bör du vara mer fysiskt aktiv än 30 minuter per dag. Både styrketräning med vikter och konditionsträning kan med fördel påbörjas under graviditeten. Lär dig att lyssna på din kropp och hitta en träningsform som du tycker är rolig. Kom ihåg att all rörelse räknas. Vi har en massa tillfällen i vår vardag som vi kan utnyttja som träning: gå istället för att ta bussen, ta trappan istället för hissen eller klippa gräset med manuell gräsklippare (där det bara är din motor som driver).

För dig som brukar träna Att träna under graviditeten är inte farligt, utan tvärtom, något som är positivt både för dig och ditt barn. I regel kan du fortsätta som vanligt med den träning du håller på med så länge du mår bra, men undvik sporter där du riskerar att ramla eller få slag mot magen. Undvik rörelser som känns obehagliga eller ger smärta, och anpassa istället rörelserna så att det känns bra. Reducera eventuellt mängd och intensitet. Du bör undvika att komma upp i en allt för hög puls, mellan 140 och 160 är en bra nivå. Du kan också ha som tumregel att du skall kunna föra en konversation utan större problem. Målet med din träning bör vara att bibehålla konditionen, inte förbättra den. Då det gäller styrketräning med vikter skall du undvika att öka viktbelastningen, utan istället öka antalet repetitioner.

Har du en idrottstränare eller en ledare bör du berätta att du är gravid, då kan han eller hon ge dig hjälp och råd.

För dig som är elitmotionär eller elitidrottare Är du elitidrottare eller tränar på elitnivå är det allmänna rådet att du bör minska din träning något, så att syftet blir att bibehålla kondition och styrka. Du bör undvika tävlingar och matcher. Det verkar dock vara så att hård fysisk träning inte är skadligt och att det inte ger en ökad risk för missfall. Träna så mycket som känns bra och lyssna till din kropps signaler. Ta inte ut dig maximalt, och rådet att kunna föra en dialog utan problem gäller även för dig som är elitidrottare.

83

12 st stora 6 dl vetemjöl special (eller hälften grahamsmjöl) 3 tsk bakpulver 1 tsk salt

50 g kassler ½ rödlök

2 dl färsk spenat

färsk timjan efter tycke

100 g keso 2 st ägg

3 dl filmjölk

1 ½ dl rapsolja svartpeppar

Blanda mjöl, bakpulver och salt i en bunke. Tärna köttet och blanda ner till­sammans med lök, timjan, spenat och keso i mjölblandningen. Vispa samman ägg, filmjölk och olja och blanda försiktigt ner i mjölblandningen. Rör bara tills allt är blandat.

Fördela smeten i 12 stora muffinsformar. Peppra lite uppe på innan du stoppar in dem i ugnen i 200 °C. Grädda i nedre delen av ugnen 20–25 minuter.

105

Recept

Matmuffins med lök och kassler

Hållning Att tänka på hållningen är viktigt för att du inte skall få ont i kroppen och speciellt i ryggen. Det är lätt hänt att du tappar hållningen när du är ute och går med barnvagnen, eftersom man ju så gärna vill titta ner på sitt underverk.

Stå med fötterna höftbrett isär, sträck på ryggen, dra in rumpan, håll in magen, sänk axlarna neråt och bakåt och skjut fram bröstet. Sänk hakan lite så att du känner att ryggraden förlängs hela vägen upp till fästet i skallbenet.

Tänk på hållningen även när du ammar, det är lätt att man sjunker ihop och i längden kan du få ont i ryggen. Sitt i en stol som ger avlastning för ryggen och där du kan luta huvudet tillbaka. Det är också skönt att ha ett stöd för den arm som barnet vilar mot, det kan räcka med en kudde. Försök att känna efter så att du är helt avslappnad och att axlarna är sänkta.

B r a s tä r k a n d e ö v n i n g a r Bollövningarna från träningsschemat under graviditeten på sidan 86 funkar utmärkt även nu efter förlossningen. Vänta med övningar för magen tills du känner att magmusklerna har gått ihop igen. Här nedan har du också ett träningsschema med övningar som passar bra efter förlossningen och som du kan göra tillsammans med ditt barn. Övningarna är sammansatta med hjälp av sjukgymnast Anna Orwallius.

144

Övningarna passar bra att utföra både hemma och i gymmet. Vänta med att låta barnet vara med på övningarna tills det kan hålla upp huvudet själv.

Gör 10 till 15 repetitioner och upprepa 3 gånger.

1.

2.

1. Bäckenlyft med barnet på magen.

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet.

Hitta knipet, rulla upp kota för kota och rulla tillbaka ner igen.

2. Ryggresning på boll Lägg dig med magen på bollen, sätt knäna eller fötterna i golvet. Lägg händerna på huvudet och rulla upp tills ryggen blir rak.

Slappna av och rulla ner igen.

Statisk ryggresning på boll Utförs på samma sätt som i förra övningen, men dra upp armarna åt sidan så att skulderbladen dras ihop. Då aktiveras även den övre ryggmuskulaturen lite.

3.

3. Sit ups med barnet på magen Lägg dig på rygg med böjda ben och sätt barnet på din mage, så att barnet kan luta mot dina lår. Håll i barnet och gör en liten ”crunch” upp mot barnet.

145

Om mat och träning i samband med din graviditet

linda hallberg är nutritionist (näringsfysiolog) och jobbar mycket med föreläsningar och kostanalyser.

Hon har alltid sett det som en utmaning att förmedla de senaste vetenskapliga forskningsrönen på ett pedagogiskt och lättförståeligt sätt.

Linda Hallberg

S om gr av i d är det lätt att känna sig rådvill. Av släktingar får du kanske uppmaningen att du måste äta för två, medan barnmorskan ger dig listor över vad du ska undvika att äta. Hur ligger det egentligen till? Måste man låta bli alla goda ostar? Och varför går man upp så många kilon?

Frågorna är många.

Underbara mage är boken som på ett positivt sätt guidar dig genom såväl mögelostar och bäckenbottenövningar som nyttiga fiskar. Här får du tips och recept på näringsrik och framför allt god mat, för att du skall få en njutbar graviditet.

Låt boken följa dig genom hela graviditeten och den första tiden hemma. Den hjälper dig att få en hälsosam viktuppgång under graviditeten och ger tips på hur du kan ladda upp inför förlossningen, både då det gäller mat och motion. Och när din älskade guldklimp har kommit får du råd om hur du kan finna vägen tillbaka till din trivselvikt.

Underbara mage är uppdelad i tre större delar: Under graviditeten, Inför förlossningen och Vägen tillbaka. Varje del innehåller både faktaspäckad information och goda och nyttiga recept.

Om mat och träning i samband med din graviditet Linda Hallberg foto: henrik frithiof

ISBN 978-91-534-3276-0

www.icabokforlag.se

3276-0 Omslag_Underbara_mageEL.indd 1

10-04-12 14.03.01