9789153437871 by Smakprov Media AB

Josephine Selander Peter Ljungsberg

YOGA FÖR DIG

KRAFT, HARMONI OCH BALANS

Josephine Selander

Josephine Selander är yogalärare, och håller kurser och workshops både i Sverige och utomlands. Hon driver Nordiska Yogainstitutet där hon utbildar yogalärare i Sverige, Norge och Indien. Josephine har tidigare skrivit böckerna Dynamisk Yoga, Våga Yoga och Yoga från insidan. Peter Ljungsberg är ayurvedisk hälsorådgivare på Veda Lila.

Hitta balansen med yoga och ayurveda

YOGA FÖR DIG

Hur gör vi för att finna balansen mellan aktivitet och vila, mellan utmaningar och återhämtning? Vi är alla olika och våra individuella behov skiftar dessutom. I Yoga för dig visar Josephine Selander och Peter Ljungsberg på olika vägar till hälsa med yoga. Undersök vilken av ayurvedans tre persontyper (doshor) du tillhör – vata, pitta eller kapha – och få hjälp att sammanställa ett yogaprogram anpassat efter just dina behov. Yogaprogrammen i Yoga för dig passar både dig som behöver komma ner i varv och dig som behöver mer kraft och energi, och det oavsett om du är novis eller om du stått på yogamattan i flera år. I bokens inledning presenteras grunderna i yoga och ayurveda, och du får tips på vad just du ska äta och dricka för att må bra. Längst bak i boken presenteras sedan alla positioner tydligt med text och bild, tillsammans med förslag på hur du kan anpassa din yoga utifrån vad du för tillfället behöver för att finna balans. Yogaprogrammen är skapade av de båda författarna Josephine Selander och Peter Ljungsberg i samarbete med naprapat Malin Flinck utifrån viryayogans genomtänkta system.

www.icabokforlag.se

YOGA_for_digNYTT_Omslag.indd 1

2013-02-11 12:54

Josephine Selander Peter Ljungsberg

YOGA FĂ&#x2013;R DIG Hitta balansen med yoga och ayurveda

Tack! Peter för all kunskap. Mina elever som hela tider lär mig nya saker. Mina svärföräldrar som gav mig skrivarro och kanelbullar i Vetlanda. Klas Nevrin som kikade på historiken. Maria Ramdén för underbar förläggarkreativitet. Cecilia Vikbladh för tips. Malin Flinck för vårt samarbete med viryaflödena. Fredrik för att du föreslog hela idén. /Josephine Josephine för att du tog initiativ till denna bok och Maria Ramdén för att du trodde på idén. /Peter

www.icabokforlag.se © 2013 Josephine Selander (text och foto), Hugh Palmer (foto), Fredrik Redelius (foto) och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Fotografier: Hugh Palmer (bilder på yogaasanor), Fredrik Redelius och Josephine Selander Grafisk form och omslag: Lina Bergström Redaktör: Maria Ramdén Repro: Italgraf Media Tryck: Ednas Print, Slovenien 2013 ISBN 978-91-534-3787-1

inneh책ll

Inledning 4 INSIKT 6 Inget nytt under solen

Yoga 14 Ayurveda 28 Se sambanden

INSATS 52 Fr책n obalans till balans

Stabilitet i vata

J채mvikt i pitta

Balans i kapha

132

Inledning Vad har yoga och ayurveda att erbjuda oss idag? Och på vilket sätt hör de båda lärorna ihop? Utan yogan skulle mitt liv vara stressigt och oharmoniskt. Jag använder yogan som ett universalmedel för allt. När jag är pressad yogar jag för att landa, när jag har ont i ryggen yogar jag för att slippa värken och när jag känner mig splittrad yogar jag för att känna mig hel igen. Med sin positiva och stärkande filosofi ger yogan mig verktyg att förstå livet, att sprida ljus i själen och ge kraft att hjälpa. Och yogan har gjort mig starkare, rörligare och friskare. Och ayurvedan? Första gången jag gick på en konsultation hos den ayurvediske hälsorådgivaren Peter Ljungsberg, min vän och bokens medförfattare, kände vi inte varandra så väl. Trots det kunde han genom ayurvediska tester efter bara tio minuter berätta om mina vanor, hur jag hanterar stress, vad jag gillar att äta och hur jag lever livet i största allmänhet. Precisionen var nästintill komisk. Och det fina i kråksången var att han dessutom gav mig handfasta tips om hur jag kunde få bättre balans i livet genom små förändringar av kost, vardagsrutiner och genom ökad medvetenhet. För mig blev ayurvedan den saknade pusselbiten. För Peter har yogan i åratal funnits som ett viktigt komplement till ayurvedan. Efter att vi lärt känna varandra kändes det angeläget för oss att dela med oss av våra tankar och erfarenheter. Vi har gjort så att jag, Josephine, har suttit vid tangentbordet, medan vi tillsammans har arbetat med texterna. Vägen till yogans och ayurvedans vinster behöver inte alls vara krånglig, utan är tvärtom lättillgänglig, det är både Peter och jag övertygade om. Yogans och ayurvedans tekniker kan man utöva överallt: Andningsteknikerna kan man göra på bussen och yogarörelserna kan man göra hemma på köksgolvet eller på en stol. Ayurvedans hälsotips kan man följa oavsett om man själv rör i grytorna eller äter ute. Yogans och ayurvedans affirmativa och bejakande filosofi fungerar som en god vän i både med- och motgång.

I bokens första del, ”Insikt”, presenterar vi yogans och ayurvedans bakgrund. Förhoppningsvis ger det inspiration till att börja se på livet med nya ögon. I detta avsnitt finns också ett litet test med vars hjälp du kan undersöka hur dina medvetna och omedvetna vanor ser ut. Bokens andra del, ”Insats”, innehåller praktiska råd och enkla yogaprogram. Se dem som verktyg på vägen mot större jämvikt i livet. Vi hoppas att den här boken kommer att hjälpa dig att få samma glädje av yoga och ayurveda som vi har, oavsett var du just nu befinner dig på livets resa.

insikt

kapitel 1

Inget nytt under solen They say that time changes things, but you actually have to change them yourself. Andy Warhol Händer det dig också att du känner dig som en gammal film som av någon underlig anledning spelar upp samma sekvens gång på gång? Känner du till exempel igen det här scenariot: Du får en lysande idé och sätter igång med ett nytt projekt, full av energi, men efter ett tag känns det inte längre lika kul, och projektet hamnar i träda. Istället för att avsluta ett av alla dina påbörjade projekt får du efter ett tag en ny, mycket bättre idé och börjar på något nytt – igen. Eller är det så att din almanacka ofta är så fylld av väldigt viktiga saker att du knappt har tid att hämta andan emellan? Händer det då att du trots det klämmer in ytterligare en aktivitet, fast du vet att du egentligen inte hinner – igen? Kan det vara så att du gång på gång bestämmer dig för att börja äta mer hälsosamt och äntligen börja träna? Men istället kryper du ner i soffan framför TV:n och kikar på det där trevliga livsstilsprogrammet med något smaskigt smågodis – igen?

yoga för dig

kapitel 2

YOGA Yoga is a technology for arriving in this present moment. Donna Farhi När jag var i tjugofemårsåldern var det zenbuddhistisk meditation som gällde – yoga visste jag inte mycket om. Men på en retreat träffade jag en tjej som berättade hur yoga hade gjort henne starkare, friskare och gladare. Jag tyckte det lät skumt; indisk gymnastik som förändrar ens liv? Men det var inte utan att jag blev lite nyfiken, och när jag några år senare fick chansen att prova yoga blev jag snart fast. Vad är det då i yogan som är så speciellt? När jag som färsk yogaelev läste yogaläraren Donna Farhis definition: ”Yoga is a technology for arriving in this present moment”, så kände jag att det stämde precis med min egen upplevelse av yoga. För känslan som uppstår i kropp och själ skiljer sig från den jag upplever vid annan fysisk träning och meditation. Ett lugn infinner sig i sinnet, liksom en känsla av att landa i nuet. Dessutom blir kroppen både starkare och rörligare. En av mina yogalärare liknade det vid att man återfår sin barndoms smidighet i både kropp och själ.

yoga för dig

”Självstärkning” Något som gång på gång uttrycks av mina elever är känslan av att yogan stärker både kropp, sinne och själ. På engelska används i sammanhanget ofta uttrycket empowerment, som betyder ”självbestämmande”, men som också kan översättas med ”självstärkande”. En grundidé inom alla yogaformer är att vi alla kan få tillgång till vår inre styrka. Det vill säga, vi behöver ingen yttre kraft såsom en partner, chef, andlig ledare eller förälder som förlöser oss. Vi kan göra det själva Ibland kan vi behöva verktyg och lite inspiration på vägen mot ”självstärkning”. Och yogan säger som Sokrates: ”Allt du behöver har du redan.” Sokrates kallade sin teknik för att hitta den inre kunskapen för maieutik (som betyder förlossningskonst) och menade att det enda en lärare eller inspiratör behöver göra är att ställa frågor som gör att du själv börjar reflektera, känna och tänka. Allt finns inom dig, det handlar bara om att föda fram det. Kanske är det den här grundhållningen som gör att yogan får oss att bli stärkta på flera plan.

Yogans bakgrund Ordet yoga stöter vi på för första gången i en vedisk text: Rigveda. Där tycks man i första hand använda ordet i betydelsen ”förening” eller ”disciplin”, men det är svårt att säga vad som egentligen menas med yoga och hur utförandet ser ut. Ungefär två hundra år före vår tideräkning får yogan lite tydligare struktur genom verket Bhagavadgita (som för övrigt var det enda ting Gandhi tyckte var värt att bära med sig, förutom sin vandringsstav och möjligtvis ett par lädersandaler). I Bhagavadgita presenteras yoga som ett verktyg för ett helare och mer insiktsfullt liv genom tre stigar: agerandets väg (karma yoga), kunskapens väg (jnana yoga) och kärlekens väg (bhakti yoga). Redskapen är aktuella än idag och kan hjälpa oss att hitta ett yogiskt förhållningssätt till livets skeden.

yoga för dig

Yogan och världsbilden Efter vår tideräknings början hittar yogan många olika skepnader, där meditationen och idén om prana (livskraften) hela tiden finns som en grundbult. I stora drag pratar man om tre olika tankesystem: samkhya (eller klassisk yoga), vedanta och tantra. Det finns förstås andra åskådningar och synsätt utöver de här tre. Buddhismen är till exempel en viktig strömning för yogan. Men vi ska begränsa oss till de här tre falangerna för att de är av betydelse för ayurvedan. Samkhya-, vedanta- och tantrafilosofierna tror alla på människans inneboende potential, men de tre riktningarna har lite olika uppfattningar om hur vi bäst går tillväga för att damma av vår inre skattkammare. Filosofiformerna ser olika ut helt enkelt för att man hade olika inställning till världen vid de tidpunkter då dessa läror uppstod. Vi ska börja med att lägga vikt vid den filosofiform som har haft störst betydelse för ayurvedan: samkhya eller klassisk yoga, och texten Yogasutra.

Klassisk yoga och Yogasutra En text som yogalärare halar fram och citerar ur på yogaklasser än idag är Yogasutra, som anses vara grundtexten för det som kallas för klassisk yoga. Man vet inte riktigt vem författaren var, men traditionellt brukar man säga att det var Patanjali, som var grammatiker och troligen levde på 300–400-talet efter vår tideräkning. Patanjali systematiserade och sammanställde tankar som redan fanns, så en del tankegångar som presenteras i Yogasutra hade dykt upp redan tidigare, bland annat i buddhismen och i samkhyafilosofin. Enligt samkhyafilosofin och klassisk yoga är världen uppdelad i två delar: natur (prakriti) och själ (purusa). Det kan vara intressant att veta att begreppet natur är generöst tilltaget i det här sammanhanget. Egentligen går allt som inte är själen under rubriken natur, till exempel tankar, känslor och kropp. Idén i samkhyafilosofin är att de här två delarna aldrig kan mötas. Så länge vi befinner

yoga för dig

kapitel 3

ayurveda The search for health begins by looking within, into the spaces we so often take for granted … Robert E. Svoboda I en av sina ”dharma-talks”, föreläsningar med buddhistisk värdegrund, berättar Jack Kornfield, portalfiguren för buddhistisk psykologi, om en munk som han intervjuat. Munken berättade att under hans uppväxt på Irland hade synen på kroppen påmint om synen på en lastbil: Man använder den, den ska fungera, och när man parkerat den för dagen ska man slippa tänka på den. Förutom att vi vet att en lastbil dessutom behöver tankas då och då, så kan nog många av oss motvilligt skriva under på att vi betraktar våra kroppar på samma sätt. Vi förutsätter ofta att kroppen finns där för att tjäna våra syften, men vi är inte riktigt beredda att ge tillbaka lika mycket som vi får. Tyvärr är det ofta först när hälsan vacklar som vi funderar över hur vi kan hjälpa kroppen.

yoga för dig

Ayurvedan däremot ser hela människan i samklang med sin omvärld. Och grundtanken är att leva med hälsan i behåll så länge det bara går. Hälsa är något som vi alla önskar och hoppas kunna få njuta av, även i äldre år. Men hur gör vi för att uppnå detta? Vi vet ju innerst inne att det finns delar av vår livsföring som inte alla gånger främjar hälsan, vilket redan begreppet ”välfärdssjukdomar” indikerar. Och vi vet i teorin vad som bör göras och vad som borde undvikas. Problemet är kanske att tipsen om träning och kost kan bli för allmängiltiga. Är spinning något för mig? Eller är stavgång lösningen? Är en diet med mycket fett och lite kolhydrater melodin? Eller är det motsatsen som gäller? Vi gör inte anspråk på att ge svaren på alla frågor i den här boken. Vi vill snarare betona att vi alla är olika och att vi kan nå god hälsa på olika sätt. Förhoppningsvis kan vi inspirera dig till en ökad medvetenhet och till att autentiskt börja lyssna till vad din kropp verkligen behöver, eller som den ayurvediska läkaren Robert E. Svoboda säger: ”The search for health begins by looking within, into the spaces we so often take for granted …” Här kommer ayurvedan in som en fyr i mörkret. Med hjälp av ayurvedans tydliga systematiseringar kan vi sakta men säkert förstå hur vi agerar i livet, hur vi reagerar på olika situationer och hur vi löser problem. Vi förstår genom ayurvedan att vissa av våra livslösningar främjar hälsan, medan andra inte gör det.

Ayurvedans bakgrund En del menar att ayurvedans historia sträcker sig så långt som 6 000 år tillbaka i tiden. De första skrifterna om ayurveda finns i Vedaskrifterna, som troligen skrevs för minst 3 500 år sedan. Ett avsnitt i Vedatexterna heter Atharvaveda och handlar om hälsa. Här beskrivs hur en rad olika sjukdomar kan behandlas. Man kan säga att det är en av de första läroböckerna i medicin. Redan långt före vår tideräkning utvecklade ayurvedan två grenar inom läkekonsten – en svindlande tanke. Den ena var kirurgi (med texten Suhshruta samhita), den andra invärtesmedicin (dokumenterad i skriften Caraka samhita).

yoga för dig

kapha. UPPVÄRMNING Bhastrika pranayama Andningsövning bhastrika = blåsbälg För kapha gäller det att komma igång, och med en kraftfull andning kan även den mest svårstartade vakna till liv. Låt andningen flyta på så naturligt som möjligt. I början kan det kännas svårt, men tänk på att vår naturliga andning faktiskt inbegriper att magen rör sig ut och in för att kunna ge plats åt diafragmans höjning och sänkning i bålen.

• Sitt på en hoprullad matta, filt eller ett bolster.

töms på luft. Sedan blir magen direkt på nytt som en liten ballong. På så sätt fylls lungorna effektivt med syre.

• Händerna vilar på låren. Lyssna på andningen och lägg märke till vilka delar av kroppen som rör sig när du andas.

Ta 20 snabba andetag på detta sätt.

• Börja nu andas med snabba andetag, så att magen blir som en blåsbälg. - När du andas in blir magen stor som en ballong, för att diafragman sjunker. - När du andas ut drar du in magen snabbt och kraftigt, så att lungorna

138

yoga för dig

• Andas 10 vanliga andetag. Gör om den snabba andningen två gånger till. • När du är klar med övningen: Lyssna på andningen igen och fundera över om du märker någon skillnad i kroppen. Vilka delar av kroppen svarar nu på andningen?

SIMHASANA (variant) Lejonposition med sned ryggradskrumning

simha = lejon Dristi: Dit näsan pekar i den sneda ryggradskrumningen och upp mot taket i Lejonet.

1. Andas ut. Sätt dig på knä och vik in mattan under knäna som extra skydd. 2. Andas in. Placera handflatorna på golvet framför dig och öppna upp bröstet till en bakåtböjning. Andas ut. Räck ut tungan och ryt som ett lejon (eller fräs som en katt). Blicken går skarpt upp mot taket (utan att vrida upp huvudet så mycket). Andas in. Stanna i bakåtböjningen.

3. Andas ut. Gör ryggen krum och tassa över med fingertopparna till vänster sida, så att du sträcker ut den högra, nedre delen av ryggen. Andas in. Gå över med händerna till andra sidan. Andas ut. Skjut rygg, så att du kommer åt att sträcka ut vänster sida av ryggen. Andas in. Kom tillbaka till mitten.

Lägg märke till hur kroppen känns under uppvärmningen. Vilka delar känns trötta och sega och skulle behöva mer energi? Vi börjar med att hitta rörligheten i ryggen samtidigt som vi väcker sinnet med lejonets ovanliga asana, som vi här gör på alla fyra. När du sträcker ut tungan släpper spänningar i ansiktet. Traditionellt menar man dessutom att simhasana ger möjlighet att jobba med våra tre lås: rotlåset (bäckenbottenmuskulaturen), maglåset (transversus) och halslåset (som aktiveras när man drar ner hakan eller sträcker ut tungan). Alternativ: Om du får ont i knäna, lägg en filt under knäna. Eller sitt med korslagda ben på en hoprullad filt. Fördelar:

Gör om steg 2–3 två gånger till.

Värmer upp ryggen. Tar bort spänningar i ansiktet. Skapar medvetenhet kring andningen.

yoga för dig

139

kapha. uppvärmning 6

Sidotöj och vridning Dristi: Upp mot taket.

Här fortsätter vi att mjuka upp ryggen med en vridning och en sidotöj. Två rörelser som inte nödvändigtvis ingår i vardagens repertoar, och därför är så välgörande. Alternativ: Om det är obekvämt för knäna, ha en filt under. Eller gör vridning och sidotöj sittande med korslagda ben på en hoprullad filt. Fördelar: Sträcker ut och värmer upp ryggen. Skapar medvetenhet kring andningen.

4–5. Andas ut. Ställ dig på alla fyra och kliv direkt fram med höger fot, så att den hamnar på utsidan av höger hand. Andas in. Lyft upp höger arm och axel mot taket till en vridning. Andas ut. Ner med höger arm, och res upp överkroppen till mitten.

7. Andas ut. Hitta tillbaka till alla fyra. Gör steg 10–11 tre gånger med vänster fotsula i golvet.

6. Andas in. Lyft vänster arm upp mot taket och tippa över till en sidotöj mot ditt böjda ben. Dra ner svanskotan och lyft upp bröstbenet. Andas ut. Landa med båda händerna i golvet (höger ben är fortfarande böjt). Gör om steg 5–6 två gånger till.

140

yoga för dig

8. Andas in. Vik in tårna under kroppen. Andas ut. Lyft upp sittbenen upp mot taket till Hunden. Väck baksidan av kroppen genom att trampa ner en häl i taget, kanske lyfta upp ett ben i taget eller skaka loss. Rör dig mjukt i samklang med andningen.

10. Andas ut. Böj på benen och placera armbågarna på låren. Andas in. Sträck ut ryggen. Du kan till och med tänka att du gör en bakåtböjning här. Andas ett par andetag. Andas ut. Ställ dig upp i Bergspositionen.

9. Andas in. Gå fram mot händerna och stanna i en Stående framåtfällning, utanasana. Stanna i några andetag och väck baksidan av låren.

Avsluta i tadasana, Bergspositionen.

yoga för dig

141

KAPHA. solhälsning I kaphas solhälsningar får vi upp energin genom att höja tempot. Se om du kan ”göra saker fort men ändå vara i medveten närvaro”, som en vän sa till mig. Det vill säga sträva efter att hålla ångan uppe utan att glömma medvetenheten om biomekaniken.

Utthita anjaneyasana Utsträckt månskäreposition eller Högt utfall

1. Andas in. Bergspositionen. Fötterna är parallella med en höftbredd emellan. Förankra fötterna i golvet. Förläng sidorna i kroppen. Skulderbladen möts. Vrid ut tummarna lite grand. Skölj igenom hela systemet med ett djupt andetag. Nu är det din tid att ta hand om dig själv.

2. Andas in. Lyft upp blicken och armarna mot himlen. 3. Andas ut. Fäll fram bålen till Stående framåtfällning. Fingertopparna når marken (böj lite på benen om det behövs).

utthita = utsträckt

Anjana = apguden Hanumans mamma Dristi: Upp mot taket eller rakt fram. Alla positioner där vi sträcker upp armarna ökar pulsen. Utmana dig till att verkligen böja på det främre benet så att låret är parallellt med golvet i det här höga utfallet. Alternativ: Händerna i midjan och titta rakt fram. fundera över: Hur kan du expandera mer i positionen?

4. Andas in. Dra ut ryggraden som ett dragspel från höfterna till hjässan. Skulderbladen strävar mot varandra. 5. Andas ut. Ta ett stort kliv bak med höger fot. Händerna landar på varsin sida om den främre foten.

6. Andas in. Skjut bak vänster fot till Plankan. Om yoga är nytt för dig, gå ner på knäna. Om du är en van yogi, behåll raka ben. Dra armarna bakåt mot ryggen så att skulderbladen närmar sig varandra. Aktivera maglåset.

Fördelar: Sträcker ut höftböjarmuskeln. Stärker låret. Ger balans.

142

yoga för dig

• Rät vinkel i det främre benet • Rakt bakre ben • Starkt maglås

7. Andas ut. Böj på armarna till en Djup planka. Ha axlarna under uppsikt, så att de inte går djupare ner än armbågarnas höjd. Gör övergången till Kobran genom att först knäna och sedan höfterna landar på golvet. 8. Andas in. Lyft upp bröstet till Kobran. Rotera ut överarmarna.

9. Andas ut. Höj baken till Hunden. Andas in. Stanna. 10. Andas ut. Kliv fram med höger fot till ett djupt utfall. Knäled över fotled. 11. Andas in. Lyft armarna upp mot taket till ett högt utfall. Stanna ett extra andetag. 11

yoga för dig

143

Josephine Selander Peter Ljungsberg

YOGA FÖR DIG

KRAFT, HARMONI OCH BALANS

Josephine Selander

Hitta balansen med yoga och ayurveda

YOGA FÖR DIG

www.icabokforlag.se

YOGA_for_digNYTT_Omslag.indd 1

2013-02-11 12:54