9789198499315

EN ÄVENTYRARES GUIDE TILL

INRE LUGN

Genom mental träning, mindfulness och bättre andning

ANNELIE POMPE

EN ÄVENTYRARES GUIDE TILL

INRE LUGN Genom mental träning, mindfulness och bättre andning

ANNELIE POMPE

Innehåll Förord

8

Inre lugn på djupet

10

Stanna Stanna vid bergets fot och inse vad som är viktigt på riktigt

14

Om att sakta ner och göra bättre val, hantera stress, att lyssna på sig själv, ta hand om sig själv och att våga släppa taget

Blunda Att vara tyst i flera dagar

62

Om inre lugn och starkare tankar, meditation och mental träning, mindfulness, andlighet – och att hantera jobbiga tankar och upplevelser

Andas Att andas eller inte andas

100

Om att andas bättre, om andning och stress, andning och hjärnvågor, andning och meditation, att hålla andan, andas bra och få ett inre lugn

Lev autentiskt Att uppfylla sina drömmars mål

134

Om personlig utveckling, meningsfullhet och målsättningar, motivation, hantera misslyckanden, bli modigare, finna viljestyrka och vara närvarande Referenslista Tack

202 203

Stanna vid bergets fot och inse vad som är viktigt på riktigt Efter många både framgångsrika och misslyckade klätterexpeditioner kom jag till en viktig insikt. Jag stannade upp och förstod vad det var jag egentligen gillade med att bestiga berg. Det var inte lyckan att stå på toppen eller spänningen i att upptäcka nya vägar som lockade. Det jag är mest nyfiken på är det som händer på insidan tillsammans med andra människor och naturen. När man saktar ner och stannar upp ser man lättare hur allt annat omkring flödar och förändras, och att förändring är ett naturligt tillstånd. Naturen rör sig långsammare än vad vi gör.

Jag gillar lugnet som infinner sig inom mig när jag är i naturen. Det är därför jag älskar att vara på äventyr och expedition. Enkelheten i att bära allt man behöver i ryggsäcken, att bara behöva gå, äta, dricka, andas och vara nära det naturliga. Utifrån kan det se ut som om jag gjort väldigt mycket och många som bevittnat min framfart har frågat mig vad jag springer ifrån. Men jag har aldrig sprungit från något, snarare till något. Till friheten och enkelheten. Jag var tvungen att stanna upp för att förstå detta.

Med den insikten följde motivationen att ta med enkelheten i mitt vardagsliv. Varför bara uppleva den här typen av frihet när jag är på expedition? Den miljöpåverkan mitt resande bidrog med hade börjat skava inombords, och jag bestämde mig för att leva annorlunda och ännu mer som 14

jag ville. Det ledde till en total downsizing vad gäller prylar och livsstil. Numera bor jag på en husbåt på 18 kvadratmeter. Här rör sig havet stillsamt under mig, allting går lite långsammare och jag känner mig mer levande. Vi behöver sakta ner för att hinna registrera det som händer omkring oss och inuti oss.

Om man springer åt fel håll

springer man bara mer fel ju mer man springer.

15

ÖVNING

GÅENDE MEDITATION MED FOKUS PÅ ANDETAG Denna övning passar bäst att göra efter att du läst och övat dig igenom kapitlet med andning. Men du får gärna testa redan nu!

I denna typ av gående meditation använder man in- och utandning som fokus och räkneexempel. Man andas in på ett visst antal steg och ut på ett visst antal steg. Utandningen är generellt sett längre, men för att komma in i övningen kan du andas in och ut på samma antal steg, enligt nedan. Gången ska vara långsam, cirka 1-2 km/h. Du kan självklart anpassa steglängd och fart efter ditt andetag. Detta går även att praktisera i jogging.

Nybörjare: Andas in på 3 steg, ut på 3 steg.

Medel: Andas in på 4 steg, ut på 7 steg.

Avancerad: Andas in på 5 steg, ut på 10 steg.

Livet är kort

Gå långsamt – Thich nath Hanh

83

Att andas eller inte andas Jag kan hålla andan i sex minuter. Det betyder inte att jag är bra på att hålla andan, snarare att jag är bra på att andas, att slappna av och tänka starka tankar. Jag har blivit bra på att andas genom att inte andas. Andningen har varit central i både fridykningen och bergsbestigningen och jag har på så vis lärt känna min andning på många olika sätt, i vanlig luft, i vatten eller i tunn luft. Jag har blivit lite av en nörd när det gäller andning. Ju mer jag har lärt mig, desto mer har jag upptäckt små nyanser i andetaget. Därför tror jag att det är bra att lära sig mycket om andetaget för att förstå hur det påverkar dig.

När man börjar träna sin andning och andhållning ökar hela medvetenheten kring andningen. När man lär sig att andas bättre och lär sig att hålla andan anpassar sig kroppen snabbt. De finaste ögonblicken i fridykning har jag haft när det känts lika naturligt att hålla andan som att andas.

Mina djupa fridyk är inte särskilt långa, men det är bra att ha marginal. Det längsta dyket jag gjort var fyra minuter och fyrtiofem sekunder. Då rörde jag mig väldigt långsamt och sparade mycket syre. För dig som är intresserad av att hålla andan under vattnet kan det vara intressant att veta att din maximala andhållningstid ger dig möjlighet att stanna under ytan och simma omkring på ungefär halva din maxprestation. Det vill säga om du kan hålla andan tre minuter kan du fridyka i nittio sekunder. På den tiden hinner du ner till fyrtiofem meter och upp igen.

100

ÖVNING

ANDNINGSÖVNINGAR Du kan göra dessa övningar när som helst, var som helst. De flesta kommer inte ens att märka att du tränar. Det är lättare att göra de mer avancerade övningarna på tom mage, eller i alla fall inte direkt efter en stor måltid. För att göra de mer avancerade övningarna behöver du först behärska grunderna i djupandning.

För att få bättre hälsoeffekter räcker det med att lära sig andas djupare, lugnare och jämnare. Den första övningen är således den viktigaste.

Tips: Påminn dig själv om att andas djupare och bättre genom att sätta upp en liten lapp på din mobil eller dator där det står ”andas”.

112

Andhållning under ytan Vi har en fantastisk inneboende möjlighet till fridykning.

Den kallas mammalian dive response, eller dykresponsen på svenska. Det är en serie förändringar i kroppen som faktiskt hjälper oss att hålla andan längre, dyka djupare och spara syre. Vi föds med den reflexen. Det är därför bebisar på babysim kan hålla andan i 45 sekunder utan problem.

Det är mer än de flesta vuxna klarar. Reflexen blir svagare när vi lär oss att gå. Men den kan tränas upp igen och blir starkare när vi tillbringar tid i vatten. Detta händer i olika faser i andhållningen: 1. 1 minut > Bradykardi. Så fort vi håller andan, och särskilt när vi har vatten på ögonen, sänks pulsen med 25–50 procent. Om man har kallt vatten på ansiktet går pulsen ner ännu lägre. Det gör att vi sparar syre.

Ju djupare vi fridyker desto långsammare slår hjärtat. Min puls har gått ner till 20 slag/minut under ett 70-metersdyk.

2. 2 –3 minuter > Vasokonstriktion. Blodkärlen i armar och ben drar ihop sig och mer blod koncentreras kring hjärna, hjärta och lungor. Det gör att vi har högre koncentration av syre där det behövs. Man kan uppleva det som ett ”pirr” i armar och ben.

3. P å djupdyk under cirka 30 meter sker ett så kallat ”bloodshift”. Vid detta djup borde lungorna ha kollapsat, men det gör de inte. Blodplasma fyller ut lungväggarna och gör att lungorna inte tar skada när de pressas ihop av vattentrycket.

121

132

Personlig utveckling börjar oftast med att man blir medveten om var man står idag och vart man vill nå. Däremellan händer själva äventyret. När man har en målbild eller en dröm blir strävan dit full av motivation och mening.

Det är därför personlig utveckling är tätt sammankopplad med målsättningsarbete.

Att leva med meningsfullhet och målsättningar Som idrottare har jag levt länge med klassiska målsättningar inom prestation och drömmande höga mål. De motiverar mig och ger mig energi att gå utöver mina gränser.

När jag vet vart jag vill är det också lättare att räkna ut vad jag behöver göra för att komma dit, så kallat delmål, eller skapa vanor jag behöver för att nå dit. Att ha en bra målsättning kan hjälpa dig att ha riktning och struktur på livet.

Kanske blir det då lättare att slappna av i nuet.

Jag har alltid tänkt att om du inte vet vart du ska – hur kommer du då någonstans? Som detta ögonblick i boken Alice i Underlandet: ”En dag kom Alice till en vägkorsning och såg en Cheshirekatt i ett träd. ’Vilken väg tar jag?’ frågade hon. ’Vart vill du gå?’ frågade katten. ’Jag vet inte’, svarade Alice. ’Då’, sade katten, ’spelar det ingen roll vilken väg du tar.’ ” Vad som ligger bakom målet är viktigare än själva målet.

Tänker du att du ”borde” eller ”måste” nå ett visst mål är det inte troligt att du kommer vara så motiverad. Psykologen David Watson menar att själva processen att sträva mot ett 140

mål är viktigare än att nå själva målet, och jag håller med.

Hur man har det på väg mot målet är avgörande för den positiva lyckokänslan. Kennon Sheldon, professor i psykologi, skriver att människor som vill nå högre nivåer av välbefinnande och lycka bör sikta mot mål som innebär personlig utveckling och ger en känsla av tillhörighet, samtidigt som det bidrar till ett bättre samhälle, snarare än mål som har med pengar, skönhet eller popularitet att göra.

Att nå ett mål är förknippat med en relativt kortvarig glädje och lycka. Meningsfullhet varar längre. Därför är det viktigt hur du sätter ditt mål och varför. Innan du börjar jobba med målsättningar eller processer behöver du hitta ett syfte, svaret på frågan ”Varför vill du nå ditt mål”? Det bör också vara ett mål där du själv kan påverka resultatet.

Att till exempel formulera sitt mål som ”att vinna min första löptävling” är inte så bra eftersom det är svårt att påverka hur de andra springer. Då är det bättre att formulera det till att ”springa under 60 minuter på min första mil”.

Det viktigaste med mål och drömmar är att de ger energi och mening. Ett meningsfullt mål kommer att öka din viljestyrka och minska risken att du undviker det du behöver göra, även om det är jobbigt.

Att ha en målsättning är lika med att påbörja ett förändringsarbete. Alla drömmar som kräver något nytt av oss kräver också förändring och utmaningar. När du har satt upp ett mål eller visualiserat en dröm behöver du rita in möjliga vägar att ta dig dit, ”delmål”, eller ”vanor” du behöver längs vägen. Denna process kan göra målet mer nåbart eftersom vi ser att det finns en väg som faktiskt leder dit. Allt vi behöver göra är att börja vandra.

141

ÖVNING

MÅL Prova att leva med bara ett mål under en dag.

Till exempel att äta med mindfulness, att undvika att klaga, att promenera vart du än ska.

Mål: Reflektion:

Prova att leva med bara ett mål under en vecka.

Till exempel att prova något nytt varje dag, börja och sluta dagen med tacksamhetsövningar, vara uppmärksam på andra.

Mål: Reflektion:

145

”

Du är alltid

ett beslut bort från ett helt annat liv.

181

ÖVNING

GÖR DET DU ÄR RÄDD FÖR Skriv en lista på allt du är rädd för. Allt.

Gör allt på den listan (lite i taget).

Äventyr är att göra något nytt.

Det kommer att kräva mod. Du kommer att hitta på undanflykter. Det kommer att vara värt varenda uppoffring.

185

www.thebookaffair.se Text © Annelie Pompe 2018 Omslagsfoto © Roger Borgelid Foto © Annelie Pompe och Pontus Engberg Illustration © Adimas/stock.adobe.com, s 104 Grafisk form Elin Parmhed Projektledare Alexandra Lidén Redaktör Ingela af Geijerstam Korrektur Gabriella Sahlin Repro JK Morris Production, Värnamo Tryckt utgåva ISBN 978-91-984993-1-5 E-bok ISBN 978-91-984993-7-7 www.anneliepompe.com Instagram @annelieadventures

tJe;tjt:1g e;t U1fJt1 p� 1AJi4t:1r1 e;t 4et /,e;�te t:1lt ht:1t1ktt:1 ltt:1,4 JOM eit1 4ylet tipp t11"1r1(öt. Vet eit Mirl Jt1petltt:1f( -Annelie Pompe

Inre lugn är en superkraft. I dagens stressade samhälle behövs den k raften mer än någonsin. Genom att stanna, blunda och andas kan vi stärka vår förmåga till inre lugn och få möjlighet att leva mer autentiskt. Svårare är det inte!

En äventyrares guide till inre lugn ger dig verktygen att träna upp din mentala styrka. Genom 55 inspi rerande övningar i tystnad och meditation kan du hitta en hållbar livsstil som passar just dig. Övningarna, med plats för anteckningar och reflektion, guidar dig i ett inre äventyr som ger mod, närvaro, själv­ medkänsla, fokus, viljestyrka och förmåga att andas djup­ are och bättre.

Annelie Pompe är en av Sveriges få professionella äventyrare.

Hon arbetar också som föreläsare, fridykningsinstruktör, yoga­

lärare och undervattensfotograf Annelie har bestigit de högsta bergen och dykt djupast i havet på ett enda andetag. Men det inre äventyret har alltid varit lika stort som det yttre, och de yttre äventyren har blivit av tack vare den inre styrkan.

www.thebookaffair.se