FUNCTIONAL FOODS
Mat för ett friskare liv
KOSTSCHEMA • RECEPT • RESULTAT
ULRIKA DAVIDSSON
FUNCTIONAL FOODS
Mat för ett friskare liv
INNEHÅLL
VÄLKOMMEN TILL EN HÄLSO RESA MED
FUNCTIONAL
FOODS
Välkommen till en spännande resa genom världens mest näringsrika och hälsobringande livsmedel –Functional Foods!
Redan första gången jag hörde talas om begreppet Functional Foods väckte det mitt intresse och jag bestämde mig för att ta reda på mer. Konceptet startade i Japan på 1980-talet när landets hälsoorganisationer ville se till att genom förbättrad kost och livsstil öka välbefinnandet hos den åldrande befolkningen. Ordspråket ”Låt maten vara din medicin och medicinen vara mat”, som den berömda grekiske läkaren Hippokrates skrev redan år 460 före Kristus gäller verkligen för Functional Foods.
Jag insåg att just mervärdesmat, som det heter på svenska, redan har ingått i mina kostråd och recept de senaste tjugo åren.
Nu har jag samlat kunskapen och recepten i den här boken: Fantastisk, naturlig mat som arbetar bakom kulisserna och som gör dig friskare, piggare och förbättrar din hälsa.
Boken ger dig:
• en topplista med ”läkande” livsmedel som du inte bara blir mätt av utan som också stärker immunförsvaret, förbättrar matsmältningen, boostar hjärnfunktionen och mycket mer
• ett effektivt kostschema för sex veckor
• kaloriberäknade lågkolhydratsrecept
• inköpslistor
• kunskap om hur du kan jämna ut dina blodsockernivåer som bidrar till viktnedgång utan att du är hungrig eller sötsugen
• inspiration att komma igång med träningen på ett hållbart sätt
• en kickstart för en livslång hälsoförändring
Jag lovar sann glädje i köket med recept som är fullproppade med ”läkande” mat. Självklart är recepten välsmakande, lättlagade och kalorisnåla.
Kort sagt är Functional Foods mat som får dig att vilja hoppa upp ur sängen, känna dig rörlig och inspirerad att starta en ny dag. Som får dig att vilja leva här och nu!
Välkommen till en spännande resa med världens mest näringsrika och hälsobringande livsmedel!
ULRIKA DAVIDSSON kostrådgivare och författare
Min matlagning och
mina val av råvaror
i mina recept visar
tydligt att det finns
många anledningar
att lära sig mer om varför du bör äta
enligt Functional Foods och bygga en hälsosam och friskare kropp.
FÖRORD
av Dr. Charles Randquist
Jag minns tydligt de gånger min mamma stod i köket och lagade sina traditionella rätter från grunden. Min uppväxt med en mormor med tyskt påbrå och en farmor med arabiskt påbrå har satt sin prägel på matkulturen och det intresse jag bär med mig idag. Doften av långkok och nybakat bröd fyllde huset, och det var i detta kök jag lärde mig att mat inte bara handlar om att stilla hunger – det handlar om näring, glädje och gemenskap. Mitt intresse för hälsa och kost har därefter följt mig genom hela livet.
Som ung volontär och läkare i Sydostasien på 80-talet fick jag en fördjupad insikt i värdet av variationsrik kost, fasta och meditation. I min fortsatta utbildning till kirurg valde jag även att studera åldrandets många pusselbitar. Att en felaktig kost leder till ohälsa och ett snabbare åldrande var uppenbart och jag gjorde därför några egna viktiga val som ung doktor, att välja bort socker samt alkohol.
Dessa insikter med andra, har varit en viktig del i det liv jag har valt att leva. Att förmedla värdet av kostens pusselbit, att förstå för -
delarna med den traditionella kosten med bra råvaror och näringsrik mat, är inte alltid lätt men av största vikt. Något som enligt all beprövad vetenskap, gör att kroppen mår bättre, man är sjuk mer sällan och mindre trött, än om man väljer att äta halvfabrikat och sockerberikad mat.
I en tid då snabbmat och processade livsmedel utgör en stor del av den kost vi får i oss är det viktigare än någonsin att göra medvetna val för vår, men framförallt för våra barns, hälsa. Exempelvis för att motverka den alltmer förekommande typ 2-diabetes (sockersjuka) hos allt yngre individer och barn som även är starkt förknippad med ökningen av obesitas (sjuklig övervikt).
På Victoriakliniken, där jag är klinikchef, arbetar vi även med avancerad Functional Medicine, som en del i förebyggande hälsovård. Alla är vi biologiskt unika med specifika förutsättningar att ta upp eller bryta ned de olika beståndsdelarna i kosten, vilket kan skapa förutsättningar för akuta eller kroniska inflammationer i kroppen. Felaktig och näringsfattig
God hälsa är inte en självklarhet, utan något man måste arbeta för.
kost är således en stor bidragande orsak till sjukdomar. Tillsammans med mina fantastiska medarbetare arbetar jag dagligen med att hjälpa människor till ett längre och friskare liv genom information och olika tester.
Ulrika Davidsson och jag har känt varandra i många år, och vår gemensamma passion för hälsa och kost har alltid varit en stark gemensam nämnare i våra samtal. Vi har båda ett djupt intresse för hur mat påverkar både kropp och själ, och det är något som genomsyrar våra respektive verksamheter. För oss båda är mat en central pusselbit för ett hälsosamt liv.
Boken Functional Foods, ger förhoppningsvis dig som läsare en möjlighet att på ett enkelt sätt kunna kombinera information och recept för en bättre hälsa och stärkt immunförsvar – för att både kropp och sinne ska fungera på toppnivå. Functional Medicine och Functional Foods maximerar våra livs fulla potential till ett bättre och friskare liv. Boken står för ett holistiskt synsätt som ligger till grund för hur jag lever och verkar, något jag brinner för att få förmedla till andra.
Ulrika är en pionjär inom sitt område, och hennes bok Functional Foods ger dig praktiska verktyg för att laga hälsosam mat och därmed förebygga ohälsa, på ett inspirerande sätt. Många gånger behöver man en skjuts och en vägledning, och jag är övertygad om att denna bok kommer att bli en ovärderlig resurs för alla som strävar efter ett hälsosammare liv med hjälp av rätt kost. Det är med glädje jag skriver detta förord och med förhoppning att denna bok ska bidra till att skapa ökad medvetenhet och kunskap om hur rätt kost och livsstil kan leda till ett längre, friskare och mer optimerat liv med förhöjd livskvalitet.
Tack Ulrika för detta fantastiska initiativ.
God hälsa är inte en självklarhet, utan något man måste arbeta för.
DR. CHARLES RANDQUIST
VAD ÄR
FUNCTIONAL FOODS?
Functional Foods – även kända som mervärdesmat eller hälsofrämjande livsmedel – är naturliga livsmedel som innehåller biologiskt aktiva ämnen, som ger en kliniskt bevisad och dokumenterad hälsofördel när det gäller förebyggande eller behandling av kroniska sjukdomar eller dess symtom. Tänk dig ”läkande” livsmedel som mättar, gynnar ditt immunförsvar, förbättrar din matsmältning och ger din hjärna en riktig boost.
- ANTIOXIDANTRIK MAT
- GRÖN MAT, VITAMINER OCH MINERALER
- FIBERRIKA LIVSMEDEL
- PROBIOTIKARIKA LIVSMEDEL
- PREBIOTIKARIKA LIVSMEDEL
- OMEGA - 3 - RIKA LIVSMEDEL
- NÖTTER OCH FRÖN
- KRYDDOR, ÖRTER OCH TE
- BENBULJONG
- ANIMALISKT PROTEIN
Mervärdesmat minskar dessutom risken för utveckling av störningar i ämnesomsättningen som hotar hälsan (metabolt syndrom).
Functional Foods finns i tio livsmedelskategorier som har hälsofrämjande egenskaper utöver näringsinnehållet. Livsmedlen innehåller specifika näringsämnen eller ingredienser som är kända för att främja hälsan.
Här är några av de viktigaste kategorierna inom Functional Foods:
Functional Foods har rötter i tidig medicinsk användning av mat, örter och drycker. Konceptet har sedan utvecklats till en vetenskapligt stödd industri driven av forskning, teknologiska framsteg och ökad konsumentmedvetenhet. Idag är Functional Foods en integrerad del av den globala livsmedelsmarknaden, med ett ständigt växande utbud av produkter som stödjer olika aspekter av hälsan.
I USA och Storbritannien pratas det mycket om Functional Foods. Jag är säker på att det bara är en tidsfråga innan begreppet kommer vara på allas läppar och en naturlig del av vår vardag.
FÖRDELAR MED FUNCTIONAL FOODS
1
Ökad näringsnivå
Functional Foods är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och essentiella fettsyror som är avgörande för att kroppen ska fungera så bra som möjligt. Genom att inkludera dem i kosten kan du vara säker på att du får de nödvändiga näringsämnen du behöver för att må bra. Du kan till exempel börja dagen med en skål med blåbär och chiafrön. Blåbärens antioxidanter och chiafrönas omega-3-fettsyror hjälper till att hålla dig fokuserad och alert. Energin ökar och sinnet blir skarpare.
2
Hålla en hälsosam vikt
Många Functional Foods har få kalorier och högt näringsvärde. Därför är de utmärkta val för dig som vill hålla en hälsosam vikt. Vissa Functional Foods, som exempelvis proteinrika livsmedel, bidrar dessutom till att du blir mätt snabbare och minskar därmed risken att du äter för mycket. Äter du mycket grönsaker i alla färger, gärna råkost, samt bra proteiner och måttligt med hälsosamma fetter ökar chansen att vikten regleras helt naturligt.
3
Förbättrar matsmältningen
Fiberrika grönsaker, frukter och fullkorn som avokado, baljväxter och råris främjar en sund matsmältning och regelbunden tarmfunktion. De minskar risken för magbesvär och förstoppning.
4
Bekämpar inflammation
Vissa Functional Foods – inklusive ingefära, gurkmeja och fet fisk – hjälper till att minska inflammation i kroppen. Det kan vara särskilt fördelaktigt för personer som lider av kroniska inflammationstillstånd som artrit eller inflammatoriska tarmsjukdomar. Kryddor som gurkmeja och ingefära är inte bara smakförstärkare utan också naturens egna läkemedel.
KOSTSCHEMA MED FUNCTIONAL FOODS
VECKA –1–
MÅNDAG
TISDAG
Bärsmoothie med banan och apelsin (253 kcal)
ONSDAG
s. 100 s. 102
Kaffe eller te utan
mjölk
Citronvatten
Grön juice (138 kcal)
TORSDAG
FREDAG
Kaffe eller te utan
mjölk
Citronvatten
Kaffe eller te utan
mjölk
Citronvatten
LÖRDAG
SÖNDAG
Kaffe eller te utan
mjölk
Citronvatten
Kaffe eller te utan
mjölk
Citronvatten
Vegetarisk daalgryta (331 kcal)
Torsk med papayasallad (244 kcal)
Torsk med papayasallad (244 kcal)
828
Kycklingbullar i gul curry (450 kcal)
694
Kycklingbullar i gul curry (450 kcal)
Spenatsoppa med ägg (183 kcal)
Spenatsoppa med ägg (183 kcal)
771
Italiensk bondsoppa (577 kcal)
760
Italiensk bondsoppa (577 kcal)
Fiskgryta med kanel (299 kcal)
876
Fiskgryta med kanel (299 kcal)
Kycklingburgare med avokado (584 kcal)
Kycklingburgare med avokado (584 kcal)
Köttfärsfylld squash med mango chutney (327 kcal)
883
FRUKOST RECEPT
FRUKOST
Granola med kanel och kardemumma
15 PORTIONER • 180 KCAL
5 dl havregryn
1 dl pumpakärnor
1 dl solroskärnor
1 dl valnötter
1 dl hasselnötter
2 tsk malen kanel
1 tsk malen kardemumma
1 krm salt
1 msk rapsolja
1 msk Nikks fiberhonung
3 msk vatten
1 dl riven kokos
1 dl russin
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Lägg havregryn, frön, nötter, kanel, kardemumma och salt på en ugnsplåt.
3. Häll på olja, fiberhonung och vatten.
4. Blanda om ordentligt och rosta i ugnen i 20 minuter. Rör om då och då.
5. Blanda ner kokos och russin. Förvara i en burk med lock.
VEGETARISKT RECEPT
VEGETARISKT
Vegetarisk daalgryta
4 PORTIONER • 332 KCAL • VECKA 1 • FRYS IN 3 PORTIONER
3 dl torkade mungbönor
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 tsk färsk ingefära
½ röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk garam masala
400 ml krossade tomater
200 ml kokosmjölk light
1 grönsaksbuljongtärning
250 g spenat hackad fryst
½ blomkålshuvud, 350 g
½ gul paprika
Garnering
½ dl granatäppelkärnor korianderblad
1. Blötlägg mungbönorna i vatten 1 dygn.
2. Skala och finhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Finhacka chili.
3. Hetta upp en gryta med olivolja.
4. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili. Tillsätt garam masala, krossade tomater och kokosmjölk.
5. Smula ner buljongtärningen och koka upp. Låt puttra på svag värme i 30 minuter.
6. Tillsätt den hackade frysta spenaten. Rör om tills spenaten är helt tinad.
7. Tillsätt mungbönorna och låt koka i 10 minuter.
8. Skär blomkålen i mindre bitar. Skär paprika i tärningar. Lägg blomkål i en skål tillsammans med paprika.
9. Servera grytan med blomkål och paprika och garnera med granatäppelkärnor och koriander.
KYCKLING RECEPT
KYCKLING
Kycklingbullar i gul curry
2 PORTIONER • 450 KCAL • VECKA 1
300 g kycklingfärs
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
½ msk färsk ingefära
2 msk korianderblad
salt och svartpeppar
1 tsk olivolja
200 ml kokosmjölk
15 g gul currypasta
2 tomater
½ gul lök
Garnering
½ salladslök korianderblad
1. Lägg kycklingfärs i en skål.
2. Skala och finhacka lök och riv vitlök och ingefära. Finhacka koriander.
3. Blanda ner lök, vitlök, ingefära, koriander, salt och svartpeppar i färsen. Forma till bullar.
4. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn kycklingbullarna ett par minuter.
5. Tillsätt kokosmjölk och gul currypasta och låt koka ihop i 10 minuter.
6. Skär tomater i klyftor. Skala och skär gul lök i klyftor.
7. Tillsätt tomat och lök i grytan med kycklingbullarna. Låt allt koka ihop i 5 minuter.
8. Häll upp i en serveringsskål.
9. Skär salladslök i tunna skivor och strö över grytan tillsammans med korianderblad.
VECKA –2–
INKÖPSLISTA
KÖTT/FISK/FÅGEL/ VEGETARISKT/ÄGG
500 g kycklinglårfilé
150 g konserverad tonfisk i vatten
450 g nötfärs
300 g laxfilé
250 g kycklingfilé
FRUKT OCH GRÖNT
2 gula lökar
1 rödlök
1 vitlök
10 cm purjolök
1 röd chili
7 cm färsk ingefära
100 g papaya
100 g fryst mango
1 lime
75 g jordgubbar
50 g sockerärtor
6 morötter
1 squash
6 paprikor
1 mango
1 äpple
1 stjälk selleri
5 cm gurka
50 g bladspenat
3 citroner
1 isbergssalladshuvud
10 cocktailtomater
150 g rödkål
5 brysselkål
1 aubergine
20 g rucola
MEJERI
50 g tärnad fetaost
1 dl grekisk yoghurt, 6 %
1 msk gräddfil
½ dl riven ost
½ dl keso, 4 %
4 msk vispgrädde
50 g chèvre
TORRVAROR
10 tsk olivolja alt ½ dl
75 g konserverade kikärtor, avrunnen vikt
1 förpackning stora vita bönor, avrunnen vikt 290 g
KRYDDOR OCH SMAKSÄTTARE
Salt
Svartpeppar
4 msk färsk mynta
1 dl färsk persilja
3 msk färsk basilika
1 msk färsk gräslök
1 krm örtagårdskrydda
2 msk sötstark senap
1 tsk torkad timjan
½ tsk malen spiskummin
1 hönsbuljongtärning
1 krm vitlökspeppar
1 ½ tsk malen curry
ÖVRIGT
1 burk Pataks kormasås, 450 g
1 msk majonnäs
2 tsk röd pesto
3 msk sweet chilisås
2 msk inlagda jalapeños
2 msk mango chutney
RECEPTREGISTER
Avokadofritters med rökt lax 93
Banankaka med chokladtäcke 198
Bananpannkaka med grapefrukt 92
Bananplättar med bär 91
Bärsmoothie med banan och apelsin 100
Chokladpannacotta 200
Fiskgryta med kanel 173
Fisksoppa med champinjoner 187
Frukt med chokladfondue 201
Fruktig linssallad med fetaost 116
Granola med kanel och kardemumma 83
Grekisk yoghurt med äpple och granola 84
Grillspett med varm blomkålssallad och parmesankräm 167
Grön juice 102
Hamburgare med tomat och mozzarellasallad 158
Havregrynsgröt med torkad frukt och frön 99
Havrefralla med ost och paprika 90
Havrefralla med philadelphiaost och gurka 88
Havrefralla med skinka och tomat 89
Havrefrallor med lingon 86
Italiensk bondsoppa 150
Kycklingbullar i gul curry 125
Kycklingburgare med avokado 126
Kycklinggryta med curry och persilja 137
Kycklinggryta med tomat och bönor 145
Kycklingsoppa med paprika och curry 130
Kycklingspett med äppel- och
currycoleslaw 135
Köttfärsfylld squash med mango chutney 149
Köttfärsfyllda paprikor 154
Köttfärslimpa med fetaost 163
Köttfärsspett med panerad squash 157
Köttfärstimbal 153
Lax med sparrissås 195
Lax- och blomkålsgratäng med keso 183
Linsbiffar med ärtsallad 119
Linssoppa med curry och spiskummin 115
Lövbiffswok teriyaki 164
Nötgryta med sötpotatis 161
Omelett med champinjoner och rödlök 96
Omelett med granatäpple 120
Panerad kycklingbiff med grönsaker 140
Ratatouille med basilika och fetaost 113
Risnudelsallad med kyckling 132
Saffranskyckling 142
Scampispett med vitkålssallad 178
Scampiwok med nudlar 184
Smoothiebowl med bär 85
Spenatsoppa med ägg 108
Tonfiskröra med röd pesto 177
Torsk med papayasallad 170
Torsk med rödbetssallad 188
Torsk med tomatsallad 180
Torskgratäng med soltorkade tomater 191
Torskwok med nudlar 192
Tropisk juice 101
Ugnsbakad lax med råkostsallad 174
Vegetarisk daalgryta 107
Vietnamesiska kycklingrullar 139
Yoghurt med granola och jordgubbar
Yoghurt med grapefrukt 85
Ägghack med tomater 97
Äggröra med fetaost och oliver 95
www.ulrikadavidsson.se
www.functionalfoods.se
@ulrikadavidsson_official @functionalfoods.se
www.thebookaffair.se
TEXT © Ulrika Davidsson, 2024
FOTOGRAFI & OMSLAGSFOTO © Fabian Björnstjerna
RECEPTFOTON © Ulrika Davidsson
ÖVRIGA BILDER Shutterstock
FOTO SIDA 7 Privat
FORMGIVNING Kai Ristilä
REPRO JK Morris Production
TRYCK Livonia Print, Lettland 2024
ISBN 978-91-89740-64-8
FUNCTIONAL FOODS
–
FRAMTIDENS KOST FÖR GOD
HÄLSA OCH ETT FRISKARE LIV
Välkommen till en spännande resa genom näringsrik och hälsobringande mat!
Här får du kunskap om Functional Foods – mervärdesmat med naturliga livsmedel som är extra rika på antioxidanter, probiotika, prebiotika, fibrer, omega 3 samt vitaminer och mineraler.
Ulrika Davidsson inspirerar dig att komma igång med mat för ett friskare liv med över 60 lättlagade, mättande och goda lågkolhydratrecept fulla med Ulrikas matglädje. Helt enkelt mat som blir som medicin för din kropp!
För att göra det enkelt för dig finns en grundlig topplista med Functional Foods och vad råvarorna ger för hälsoeffekt. Här finns också praktiska kostscheman som bygger på periodisk fasta och 800 kaloriermetoden, recept och inköpslistor för 6 veckor som ökar din energi, boostar ditt immunförsvar, ger en lugnare mage och gör att du tappar i vikt.
Ge din hälsa en rejäl skjuts med Functional Foods och bli piggare, starkare och nå en riktig hälsoframgång!
ULRIKA DAVIDSSON är kostrådgivare, receptkreatör och bästsäljande författare till över 40 böcker. Hennes onlinekurser har hjälpt tiotusentals personer att finna en mer hållbar och hälsosam livsstil.