9789189740105

TA MAKTEN ÖVER MATEN

PÅ 30 DAGAR

GÅ NER I VIKT, FÅ MER ENERGI OCH LEV LÄNGRE

www.thebookaffair.se

Text © Johannes Cullberg, 2024

Foto © Johannes Cullberg

Illustrationer på s. 29, 111, 161, 209 Elin Parmhed

Övriga bilder iStock, Shutterstock, Johannes Cullberg

Formgivning Kai Ristilä

Redaktör Cecilie Östby

Projektledning Alexandra Lidén

Repro JK Morris Production

Tryck Livonia Print, Lettland 2024

ISBN 978-91-89740-10-5

JOHANNES CULLBERG

TA MAKTEN ÖVER MATEN

PÅ 30 DAGAR

GÅ NER I VIKT, FÅ MER ENERGI OCH LEV LÄNGRE

INNEHÅLL

Förord: Är den här boken för dig?

Vad den här boken går igenom, och inte

Grundregler under programmet

Identifiera ditt ”Varför” och sätt ett SMART mål

TA MAKTEN ÖVER MATEN PÅ

LÄR DIG KÄNNA

Dag 1 Beroendehjärnan

Dag 2 Kolhydrater och blodsocker

Dag 3 Fetter och oljor

Dag 4 Protein och mättnad

Dag 5 Undvik mat med hälsopåståenden

Dag

VECKA 3: BIG FOOD VILL ATT DU SKA GE UPP ___

Dag 15 Sömnhjärnan 164

Dag 16 Bekvämlighetens psykologiska fälla 170

Dag 17 Från vaggan till graven 174

Dag 18 Marknadskrafterna 180

Dag 19 Vinst före hälsa 186

Dag 20 Billig/dyr mat 192

Dag 21 Attackera forskning och påverka nationella riktlinjer 200

VECKA 4: TA MAKTEN ÖVER MATEN EN GÅNG

Dag 22 Träningshjärnan

Dag 23 Periodisk fasta 222

Dag 24 Meal spacing 232

Dag 25 Utbildningens betydelse 238

Dag 26 Laga mer mat hemma 244

Dag 27 Vem kan man lita på? 252

Dag 28 Ultraprocessad mat och påverkan på miljön 258

Dag 29 Den verkliga kostnaden är enorm 266

Dag 30 Överlista Big Food – ta makten över maten

FÖRORD ÄR DEN HÄR BOKEN FÖR DIG?

Du vet förmodligen precis vad det är som gäller: Det är bara att ta bort de onödiga kalorierna och sockret. Inget godis, chips eller glass. Du vet mycket väl att du måste sluta köpa sånt skräp. För du har ett mål. Du ska gå ner i vikt nu. Du känner inte igen dig i spegeln längre.

Du känner dig ful, fet och fel, och du kommer aldrig kunna visa dig på stranden om du inte går ner minst fem kilo.

Du vet det. Hur kommer det sig att du ändå snubblar på just de produkter som du förbjudit dig att handla? Det är som om det finns en osynlig kraft som får dig att plocka med dig läsk, chips och choklad – utan att du knappt är medveten om det.

Och nu när du ändå brutit löftet till dig själv är det dags för självrannsakan: ”Mitt liv är så tråkigt. Allt bara upprepas och det enda som ger mig glädje just nu är när jag äter något gott. Jag förtjänar lite choklad nu. Mitt nya hälsosamma liv kan börja i morgon. Nej, skärp dig! Ät en morot i stället! Men om jag bara tar en ruta choklad så spelar ju faktiskt ingen roll, med tanke på hur jag har ätit den senaste tiden?”

Ja! I morgon börjar ditt nya liv! Styrkt av det beslutet äter du mycket mer av chokladen än du tänkt dig. Sen kommer skuldkänslorna. Det är nämligen inte första gången du bestämt dig för att ändra ditt liv. Du anklagar dig själv för att ha dålig karaktär och noll disciplin. Du är svag och dålig. Alla andra klarar att stå emot, utom du.

Om du känner igen dig, vill jag först och främst säga att du inte är ensam. Som hälsocoach har jag arbetat med tusentals klienter och vet att dessa tankar och självkritik är mycket vanliga. Det gör mig både ledsen och arg, eftersom jag vet hur mycket onödigt lidande det orsakar. Men framför allt för att jag vet att det inte handlar om

karaktär. Det finns enorma krafter i spel som påverkar vad du stoppar i munnen, krafter som vill motarbeta dina hälsosamma val till varje pris – eftersom de inte tjänar en krona på vare sig morötter eller broccoli. Företag som omsätter mer pengar per år än många länder har i BNP har ägnat decennier åt att identifiera våra evolutionära och biologiska svagheter. De vet baserat på miljarder datapunkter exakt när du och jag är som svagast och med stor sannolikhet kommer att falla för deras knep.

Dessa företag har förgreningar in i alla länders kostriktlinjer och påverkar viktiga beslut kring hur vi ska och bör tänka om mat, både på individnivå och global nivå. Ju mer osäker du är kring vad du ska äta för att må bra, desto lättare är du att påverka – och desto mer lönsam blir du som kund.

Därför spenderar de här företagen stora summor på att skapa polariserande debatter om vad som är hälsosam mat på sociala medier genom att sponsra olika influensers med starka åsikter som ofta förlöjligar och idiotförklarar meningsmotståndare. Och skulle en forskningsstudie publiceras med negativa resultat för bolagens produkter, betalar man sina betrodda forskare för att snabbt producera en egen studie som bevisar motsatsen.

Om du och jag har svårt att stå emot dessa krafter, tänk då hur det är för våra barn. Det har dessa företag också tänkt på – och utnyttjar till fullo. Barn kan vara kunder längre än du och jag, men de är också osäkra i sin identitet och har ett starkt behov av att passa in. Och det vi äter och dricker är ett effektivt sätt att signalera och förstärka sin självbild för unga i dag. Med smart reklam som trycker på rätt punkter och förmedlas i rätt kanaler kan nya behov skapas, där plötsligt en hel generation unga inte kan klara sig utan energidryck för att träna eller ens gå till skolan på morgonen.

MASKERADMAT

De här företagen vet att våra liv är stressiga, att vi är bekväma och att vi gärna vill att våra pengar ska räcka till mer än mat, och har utvecklat den perfekta lösningen för oss moderna människor. Jag kallar det för maskeradmat, men ultraprocessad mat är en vanligare beteckning. Det liknar riktig mat men som smakar mer, är fetare, saltare och sötare. Produkterna säljs i aptitretande förpackningar och behöver knappt tillagas. Dessutom är det betydligt billigare än riktig mat.

Big Food kallas gruppen av företag som producerar maskeradmaten. De är några av de största företagen i världen och de gör allt i sin makt för att du och din familj ska äta så mycket som möjligt från deras fabriker. Oavsett vad det får för konsekvenser för din hälsa.

I Sverige i dag äter vi mest av den här maskeradmaten i hela EU. Oavsett vi vet om det eller inte befinner vi oss i en kamp för vår hälsa, där jag vågar påstå att oddsen är kraftigt emot oss.

Problemet är nämligen att vår kropp och stenåldershjärna aldrig någonsin utsatts för maskeradmat tidigare genom evolutionen. Beroende på hur mycket och hur ofta du äter dessa produkter i stället för riktig mat, kommer det över tid att skapa hälsoproblem för dig och din familj.

Fundera över om någon eller några av nedanstående frågor stämmer in på dig:

• Är du ofta sugen på sötsaker?

• Har du svårt att motstå snabbmat, salta snacks, glass och godis?

• Känner du dig ofta trött eller energilös?

• Har du svårt att sova?

• Har du problem med magen eller tarmarna?

• Är du mentalt trött och har svårt att koncentrera dig?

• Är du eller dina barn överviktiga och har svårt att gå ner i vikt?

• Har du eller din partner hormonella obalanser med oregelbunden mens eller kraftig PMS?

• Är du prediabetiker eller har typ 2­diabetes?

De här symtomen har alla en gemensam nämnare – de kan orsakas av vad vi äter och dricker. För att bli av med dem och må bättre behöver du dock inte följa någon strikt diet. Jag vet av erfarenhet att den typen av lösningar inte fungerar.

Jag vill i den här boken visa dig hur mycket bättre du kan må bara genom att byta ut maskeradmaten mot riktig mat. Äta på det sätt som vi är skapta för att äta och alltid har ätit, helt enkelt. Där din kropp får näringsrik energi i stället för tomma kalorier och kemiska tillsatser som vi inte klarar av att hantera.

Jag vill visa dig vidden av den påverkan Big Food har på dina tankar kring mat, dina matval och din hälsa. Först när du kan se igenom de knep och tricks som används emot dig kan du bryta dig fri och på riktigt ta tillbaka makten över maten.

Hur kan då jag veta så mycket om de här bolagen och problematiken?

Jo, jag har själv bidragit till problemet i flera år genom att ha arbetat tillsammans med Big Food med målet att sälja så mycket maskeradmat som möjligt. De senaste två decennierna har jag använt det jag vet för att bekämpa dem, så jag vet smärtsamt väl hur de tänker och agerar för att bli ännu större och mäktigare.

VAD DEN HÄR BOKEN GÅR IGENOM, OCH INTE

Rekommendationerna i den här boken är alltid baserade på validerad forskning, som du hittar i slutet av boken.

När du börjar äta riktig mat i stället för matliknande produkter får det positiva bieffekter som bland annat viktminskning, minskat sötsug, förbättrad tarmhälsa och mental hälsa både för dig och din familj.

Att ändra det du äter är den i särklass mest effektiva strategin för att må bättre baserat både på forskning och min erfarenhet efter att ha arbetat med tusentals klienter de senaste åren.

Hur svårt det har blivit att äta hälsosamt visar sig främst i hur många som i dag är överviktiga eller feta, vilket nu enligt Folkhälsomyndigheten omfattar 51 procent av den vuxna befolk ningen i Sverige. Vår livsstil, och framför allt det vi äter, är den främsta orsaken till allvarliga sjukdomar som typ 2­diabetes, hjärtkärlsjukdom, stroke och även många former av cancer, för att nämna några få.

En hälsosam livsstil innefattar naturligtvis även rörelse och träning, och jag delar många tips på vardagsträning på mitt konto på Instagram. I den här boken har jag valt att fokusera på att göra mer aktiva val när det gäller maten. Om ett av dina mål är att gå ned i vikt, kommer det att gå snabbare och du kommer att må bättre, om du också inkluderar vardagsmotion och träning.

PRESENTATION TILL HUR MAN STEG FÖR STEG TAR MAKTEN ÖVER MATEN

Jag är själv en väldigt otålig person och vill gärna sätta igång direkt när jag väl bestämt mig för att det är dags att förändra något. Eftersom du har köpt den här boken, antar jag att du känner likadant. Så låt oss sätta igång med att steg för steg ta makten över maten genom att gradvis utesluta maskeradmaten ur ditt liv.

Varje dag de närmaste trettio dagarna kommer du att få ett nytt verktyg och kunskap för att kunna överlista Big Food och göra en livsstilsförändring som håller livet ut.

För att tydliggöra varför förändring kan vara så svårt har jag skapat fyra kraftigt förenklade modeller: beroendehjärnan, träningshjärnan, stresshjärnan och sömnhjärnan, som alla har starka samband med varandra. Genom att se på hjärnan ur de här perspektiven tror jag att du kommer att få en bättre förståelse för varför du reagerar som du gör i olika situationer och vad du kan göra för att ta makten över och skapa dina egna omständigheter.

Jag vill understryka igen att de första två veckorna kan innebära en hel del omställningsbesvär och en emotionell bergochdalbana.

Särskilt om du har fått en större andel av din dagliga energi från ultraprocessad mat och dryck. Matvanorna påverkar både hormoner, signalsubstanser och hjärnans belöningscentrum, vilket innebär att din hjärna och din kropp inledningsvis kommer att kämpa emot med all kraft. Ju bättre förberedd du är, desto större är dina chanser att lyckas. Det är dock nödvändigt att övervinna motståndet för att kunna uppleva hur bra du kan må när energin återvänder och kroppen börjar

fungera som den ska igen. Följer du mina recept och tar till dig mina råd kring hur, vad och när du ska äta så kommer du även med största sannolikhet att gradvis gå ner i vikt. Min avsikt är inte att skapa en quick fix, utan ge dig en långsiktig plan för hur du blir fri från Big Foods inflytande och kan ta makten över maten och din hälsa. När du snabbt går ner i vikt blir hjärnan orolig och drar i handbromsen så att du går upp i vikt igen. En långsammare viktnedgång är därför mer hållbar.

MIN DAGLIGA PEPP

Att starta dagen med rätt mindset är avgörande för din framgång. Varje dag behöver du fatta ett nytt beslut. Jag finns med dig hela vägen som din personliga coach, både för att pusha på men också för att ge dig stöd när det känns jobbigt. Jag går igenom vad du kan förvänta dig i form av fysiska och emotionella reaktioner baserat på mina erfarenheter från tidigare klienter. Målet är att förbereda dig mentalt för vad du kan förvänta dig. Att starta dagen med rätt mindset är avgörande för din framgång.

Sök gärna upp mig på Instagram där jag dagligen delar med mig av recept och lifehacks. Skulle du behöva mer än det så har jag skapat ett digitalt trettiodagarsprogram i appen RE:YOU som matchar boken där du hittar recept, utbildningsvideor och ljudmeddelanden med olika övningar, pepp och stöd som jag verkligen tror att du kommer gilla.

Scanna QR-koden för att läsa mer om RE:YOU-appen och signa upp dig.

DAGLIG UTBILDNING

Varje dag går vi igenom ett teoretiskt område för att bygga kunskap och förståelse kring hälsa och vad du ska tänka på för att lyckas långsiktigt. Om 30 dagar, när du har gått igenom programmet, kommer du att ha mer kunskap om hur kroppen fungerar och vad du behöver äta för att må bra. Du kommer också ha större insikt i hur Big Food vill förleda dig att tro att du gör hälsosamma val när du väljer deras maskeradmat.

Du kommer bli mer kritisk till hälsolarm och genomskåda kostråd som leder i fel riktning. Genom denna resa kommer du att känna dig starkare och kunna göra bättre, medvetna val.

Jag hoppas också att du kommer att bli lika engagerad i att överlista

Big Food som jag är, och att vi tillsammans kan sprida kunskapen vidare.

RECEPT, NYA VANOR ELLER ”LIFE HACKS”

Varje dag får du något praktiskt som hjälper dig på resan. Beroende på dagens tema får du ett härligt recept, ett tips på hur du kan skapa nya hälsosamma vanor eller ett smart ”life hack”. Mina hacks fungerar och är baserade på såväl forskning som erfarenheter med mina klienter.

De brukar vara uppskattade. Ju fler du lyckas bygga in i dina dagliga rutiner, desto bättre resultat kommer du att få.

GRUNDREGLER UNDER PROGRAMMET

SKIPPA VÅGEN

Många hälsoprogram fokuserar främst på viktnedgång. Även om du med största sannolikhet kommer att få bra resultat av dina 30 dagar vill jag att du ställer undan vågen. Väg och mät dig innan och efter för att få viktiga insikter. Det kommer att kunna fungera som ett ”bevis” för dig själv på att det du gör har en rent fysisk påverkan.

Jag kan inte nog understryka vikten av att inte använda vågen under tiden du gör denna förändring. Kroppen kommer att reagera kraftigt på förändringen, och det är vanligt, särskilt under de första 7–10 dagarna när du troligtvis äter mer fibrer än du gjort på länge, att du binder mer vätska. Tillfälligt kan midjemåttet då bli större. Om du väger dig är risken stor att du ger upp och tror att du gör fel. Därför ber jag dig att dämpa din nyfikenhet och lita på processen. Du kommer att förstå och tacka dig själv efteråt.

UNDVIK ALKOHOL OCH HÅLL NERE KOFFEIN

Alkohol fungerar som en trigger för sötsug och kommer även att förstöra kvaliteten på din sömn. Jag garanterar dig att även mindre avsteg kommer att ställa till det för dig. Så skippa alkoholen helt under programmet.

Koffein, som finns i kaffe och koffeinhaltiga drycker, har ingen negativ påverkan på din hälsa i rimliga mängder, så jag kommer inte att be dig sluta med det. Eftersom koffein kan öka dina stressnivåer är det dock klokt att hålla nere på mängden. Om du intar koffein sent på dagen påverkar det din sömn negativt. Försök därför att halvera mängden och undvik att få i dig koffein senare än 15.00 på eftermiddagen.

PRIORITERA RÖRELSE OCH SÖMN

Nu när du ändå gör förändringar kan du passa på att få in lite mer rörelse i ditt liv. Min favoritaktivitet är promenader eftersom det är så skonsamt för leder, och för att det inte kräver någon dyr utrustning. Ändå ger promenader en så fin hälsoeffekt. Gillar du att gå till gymmet, springa, spela padel, simma eller någon annan träningsform så gör det gärna lite extra just nu. Rörelse är ett effektivt sätt att minska sötsuget och blodsockertoppar, vilket är till stor hjälp när det känns mentalt utmanande. Du kommer också att sova bättre, särskilt om du tar promenaden efter måltiderna, vilket jag skriver mer om i hälsotipsen inom kort.

MINSKA SKÄRMTID

En av de vanligaste invändningarna mot att göra en livsstilsförändring är att man inte har tid att laga mat eller träna. Men många av oss lägger faktiskt många timmar om dagen på saker som inte skapar meningsfullt värde, som sociala medier. Dessutom är det ofta där vi blir fångade av Big Foods mer eller mindre dolda reklam.

Oftast har vi betydligt mer tid än vad vi tror, och ett av de bästa sätten att frigöra tid är att är att minska skärmtiden. Testa i stället att byta lite av den tiden mot matlagning och rörelse. Det kommer att vara värt varje minut.

MENTAL FÖRBEREDELSE INFÖR PROGRAMMET

De allra flesta bestämmer sig för att det är dags att ta tag i sin hälsa efter att ha ställt sig på vågen och inte är nöjd med resultatet. Det vanliga är att direkt bestämma hur mycket man ska gå ner i vikt, hur snabbt det ska ske och hur man ska göra det. Det hela tar oftast mindre än en minut. Och resultatet blir en ogenomtänkt plan som handlar om att träna mer och äta mindre.

Det är antagligen inte första gången du gör detta. De flesta har gått igenom exakt samma process flera gånger tidigare, med samma resultat. Man gör en rivstart och skaffar gymkort, googlar på hur man går ner i vikt och hoppar på den metod som trendar just nu på internet.

Med så svaga grunder håller det bara i någon eller några veckor tills man blir bjuden på fest och inte kan stå emot den goda maten och alkoholen. Dagen efter känner man sig misslyckad och ger upp.

Eller så skadar man sig på gymmet eller i löpspåret eftersom man går ut alldeles för hårt, och kroppen inte var redo för den drastiska aktivitetsförändringen. Eller så blir man själv, eller ett barn, sjuk och några sömnlösa nätter senare skriker hjärnan efter snabba kolhydrater vilket gör det svårt att stå emot reklamen för kakor eller snacks.

Allt det här är helt normalt och händer nästan alla som följer en quick­fix­metod. Med en så pass bräcklig grund krävs väldigt lite för att korthuset ska rasa samman.

För att lyckas behövs framför allt en smartare strategi än tillfällig motivation som enda drivkraft. I mitt arbete som hälsocoach bekräftas ständigt det som modern forskning visar: den som förberett sig bäst och satt upp rätt mål har överlägset störst chans att lyckas.

IDENTIFIERA DITT ”VARFÖR” OCH SÄTT ETT SMART MÅL

Oavsett vilken förändring du vill göra så är nyckeln för att göra det framgångsrikt att börja med varför du vill ändra dina vanor, och därefter att sätta ett SMART mål.

De flesta

Börjar med Vad

De smarta

Börjar med Varför

När du formulerar ditt ”varför” ska svaret inte bara vara ”För att jag vill gå ner i vikt”. Det är för vagt och hjälper dig inte. Gräv djupare genom att identifiera dina underliggande skäl för att vilja gå ner i vikt. Kanske handlar det om att du vill förbättra hälsan på längre sikt, få mer energi och öka ditt självförtroende. Ett starkt ”varför” kommer att hjälpa dig att hålla dig engagerad under resans gång. Ju tydligare du kan göra ditt varför, desto lättare kommer du kunna påminna dig själv när motivationen tryter.

ACCEPTERA OCH VÄLKOMNA

MISSLYCKANDEN

Kom ihåg: i livet går sällan allt exakt enligt plan, och du kommer ha stunder där det känns väldigt tufft och svårt. Det kan kännas som att du misslyckats med din plan. Kanske kunde du inte stå emot den där pizzan och läsken eller utekvällen med vännerna. Men i stället för att känna dig värdelös och ge upp, vilket många gör, ber jag dig att se det utifrån ett lärandeperspektiv. När du förstår varför det inte gick som planerat och varför du reagerar som du gör, lär du dig att undvika att samma situation upprepas längre fram. Motgångar och att hantera tillfälliga återfall är en väldigt viktig del av resan. Något jag lärt mig efter alla år som jag arbetat med att hjälpa människor, är att livsstilsförändringar sällan går så enkelt eller perfekt som man kanske skulle önska. De viktigaste lärdomarna finns i att hantera misstagen och motgångarna om man är öppen nog att se och kan ta emot dem.

SE TILL ATT DU HAR RÄTT STÖD

Att förändra sin livsstil och skapa nya vanor är inte lätt, men en studie från American Psychological Association visar att socialt stöd, särskilt från vänner, är en viktig faktor i framgångsrik hälsoförändring och viktminskning över tid.

Ju fler du har runt omkring dig som har samma intressen, desto mer sannolikt är det att du lyckas med dina mål. Motsvarande är också sant: Har du många runt omkring dig som inte alls vill ändra sina vanor blir det ännu viktigare för dig att hitta stöd utanför din vanliga umgängeskrets.

DELA DITT MÅL MED SÅ MÅNGA SOM MÖJLIGT

En sista sak du kan göra för att skapa lite extra positivt grupptryck på dig själv och säkerställa att du har den där extra motivationen när det känns tufft är att dela ditt mål och ditt ”varför” med så många vänner du kan.

Jag brukar själv dela mitt hälsolöfte med mina följare på sociala medier en gång om året. Det kan vara något jag vill lära mig, som att kunna stå på händer eller att gå ner i split.

En annan fördel är att du kan bidra till att fler av dina vänner blir intresserade och vill göra samma utmaning. Ju fler vi blir desto lättare är det att lyckas.

LADDA NER APPEN RE:YOU

För att underlätta din hälsoresa rekommenderar jag att du laddar ner min app RE:YOU, som jag har utvecklat för att ge dig extra stöd på din resa mot att nå dina hälsomål, medan du läser den här boken. I appen hittar du en mängd verktyg och resurser som kan göra det enklare och roligare att hålla fast vid dina nya vanor.

Du kan utforska recept som är både goda och näringsrika och anpassade för att hjälpa dig att äta hälsosam, riktig mat. Appen erbjuder också andningsövningar som kan hjälpa dig att hantera stress och öka ditt mentala välbefinnande, samt enkla träningsprogram som är lätta att följa oavsett din träningsnivå.

Om du någonsin känner att du behöver lite extra motivation eller vägledning, finns det massor av annat innehåll som kan stötta dig på vägen. Jag hoppas att RE:YOU kan bli ett värdefullt stöd för dig på din hälsoresa. Du hittar en QR­kod för att läsa mer på sida 18.

TA MAKTEN ÖVER MATEN PÅ 30 DAGAR

VECKA 1:

LÄR DIG KÄNNA IGEN

MASKERADMATEN OCH RENSA SKAFFERIET

INTRODUKTION

Jag tittar in i skafferiet hemma hos en vän som behöver hjälp med sin hälsa. Hon har samma typ av utmaningar som de flesta av mina klienter med övervikt, låg energi och mycket stress.

Det är en salig blandning av kartonger, påsar, burkar och tuber som alla innehåller saker man kan äta och som jag vet att min vän tycker är gott. Men det allra mesta är sånt som jag inte skulle klassa som mat, utan som produkter som är maskerad till mat. De är fullpackade med tom energi och falska löften.

Tillsammans rensar vi ut skafferi, kylskåp och frys för att underlätta för henne att nå sitt mål. Och när du har läst klart den här inledningen kommer också du att vara redo för att gå igenom ditt skafferi, din kyl och frys och byta ut maskeradmaten mot riktig mat.

VAD ÄR ULTRAPROCESSAD MAT?

Vad är det alltså som skiljer riktig mat från den ultraprocessade maskeradmaten egentligen? Väldigt många livsmedel är ju processade på något sätt. Ta bara kallpressad olivolja som ju kommer från oliver. Eller en parmesanost som lagrats i 18 månader som är gjord av komjölk. Båda har genomgått en process – osten har ystats och lagrats och olivoljan har pressats, men de är fortfarande fantastiska livsmedel.

Den tekniska klassificering som används mest i dag, även om den har sina brister, kallas NOVA (betyder ny på portugisiska) och togs fram av professor Carlos Monteiro. I stället för att främst titta på makronäringsämnen (som kolhydrater, proteiner och fetter), klassas maten i olika NOVA­klasser där riktig mat är klasserna ett till tre och ultraprocessade matprodukter är klass fyra.

För att göra det enkelt och överskådligt kan vi se på mat som på ett spektrum där du har riktig mat på ena sidan och ultraprocessade matprodukter längst bort på andra sidan.

Allt som du kan göra själv hemma i ditt kök kan vi klassa som riktig mat. För att tillverka ultraprocessad maskeradmat behövs avancerad industriell utrustning och kemiska tillsatser som du inte kan köpa i en vanlig matbutik. Råvarorna bryts ner på molekylär nivå och byggs sedan om för att ha exakt de egenskaper man efterfrågar gällande konsistens, smak och utseende. Hållbarheten är extremt lång, produktionskostnaderna väldigt låga och man producerar i princip helt utan avvikelser.

Alltså maskeradmaten ser perfekt ut, smakar likadant varje gång och säljs till ett betydligt lägre pris än riktig mat, allt för att kunna sälja så mycket som möjligt. Genom att optimera produktionen och marknadsföringen tjänar matindustrin maximalt med pengar.

Klass 1: Oprocessade och minimalt bearbetade livsmedel

Den här gruppen omfattar livsmedel som är så nära sin naturliga form som möjligt och har minimal eller ingen industriell bearbetning. Det inkluderar färska frukter, grönsaker, nötter, frön, färsk fisk och kött. Det är livsmedel som är rika på näringsämnen och de har vanligtvis inga eller låga halter av tillsatser eller bearbetade ingredienser.

Klass 2: Bearbetade kulinariska ingredienser

Nästa grupp innehåller ingredienser som används i matlagning och bakning för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Exempel inkluderar oljor, smör, socker och salt. De här ingredienserna kan genomgå en viss form av bearbetning, men de är fortfarande relativt enkla produkter, med få ingredienser, och har en tydlig ursprunglig form.

Klass 3: Bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel har genomgått mer omfattande industriell bearbetning än de tidigare grupperna. Det kan inkludera konserveringsmetoder, torkning, konservering i saltlösningar och värmebehandling. Exempel på bearbetade livsmedel är konserverade grönsaker och frukter, konserverad fisk, vissa färskbakade bröd och

enklare ostar. De här livsmedlen kan ha en längre hållbarhet och kan innehålla en del tillsatser för att framhäva smak och förbättra konsistensen.

Klass 4: Ultraprocesserade produkter

Ultraprocessade produkter är hårt industriellt bearbetade och förädlade. De innehåller ofta en lång lista av tillsatta ingredienser inklusive konserveringsmedel, smakförstärkare, färgämnen och sötningsmedel. Exempel är läsk, förpackade snacks, godis, färdiga måltider, pizza, korv, glass, bullar, läsk och energidrycker. De är ofta mycket energitäta och innehåller väldigt lite näring. De är kända för att främja överkonsumtion och kan bidra till övervikt/fetma, typ 2­diabetes och andra kroniska livsstilsrelaterade hälsoproblem när de konsumeras regelbundet i stora mängder, vilket vi kommer att gå igenom senare.

Ett typiskt exempel på ultraprocessad maskeradmat är färdiga frukostflingor. Tillverkningen av frukostflingor börjar med att blanda mjöl från majs, ris eller vete med socker. Oftast används en annan form än raffinerat så att man kan skriva ”utan tillsatt socker” på paketet. Därefter tillsätts konstgjorda smaker, färgämnen och konserveringsmedel för att förbättra smak, utseende och hållbarhet. Blandningen formas sedan till flingor eller andra former genom extrudering, en process som använder högt tryck och temperatur för att skapa den önskade texturen. Efter detta berikas flingorna med syntetiska vitaminer och mineraler för att ersätta de näringsämnen som förlorats under bearbetningen och för att ge produkten ett mer näringsrikt utseende. Slutligen förpackas de färdiga flingorna i lufttäta förpackningar som säkerställer en lång hållbarhet och skyddar produkten från fukt och skador under transport och lagring.

Allt i tillverkningen av de här produkterna är utformat för att skapa maximalt lönsamma produkter för industriell försäljning (billiga ingredienser, lång hållbarhet och intensiv marknadsföring).

Eftersom de är billiga och oftast är färdiga att konsumera utgör de ett väldigt praktiskt alternativ, särskilt i hushåll med en liten matbudget. Smak och doft är optimerade för att driva hunger. De globala bolag som äger dem lägger miljarder på reklam och marknadsföring, vilket ger enorma marknadsfördelar.

I BUTIKEN

För att veta vilka produkter som är ultraprocessade kommer här ett enkelt knep. Bara föreställ dig att du tar en tidsmaskin tillbaka tvåhundra år i tiden. Vad i din matbutik tror du var möjligt att få tag i på den tiden? Om du kunde få tag på det för tvåhundra år sedan så vet du att det är riktig mat. Annars kan det vara klokt att hålla sig borta från den ultraprocessade maskeradmaten i klass fyra. Ett annat sätt att identifiera ultraprocessade produkter är att de oftast har:

1. Långa innehållsförteckningar (fem ingredienser eller mer).

2. En mängd olika stabiliseringsmedel, emulgeringsmedel, aromer och färgämnen.

3. Minst en ingrediens du inte förstår vad det är eller som inte går att handla i en mataffär.

4. Marknadsförts i TV eller sociala medier i många länder.

5. Hälsopåståenden på framsidan som ”utan tillsatt socker” eller ”högt fiberinnehåll”.

FYLL PÅ MED RIKTIG MAT

Animaliskt protein

Växtbaserat protein

Fisk och skaldjur

Mejeriprodukter

Kött, fågel, ägg och fisk är överlägsna källor som både innehåller näring och gör dig mätt längre. Så oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, se till att du får i dig tillräckliga mängder och att ingredienserna är av så god kvalitet som möjligt.

Ät en mängd olika livsmedel under dagen för att tillgodose ditt dagliga behov och använd till exempel quinoa, baljväxter (bönor, ärtor, linser) eller bovete. Du kan också använda tempeh och naturlig tofu. Undvik veganska köttsubstitut och färdigrätter, eftersom de innehåller höga mängder ultraprocessade ingredienser.

Det är viktigt att vi får i oss de essentiella omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som främst finns i fet fisk som makrill, lax, ansjovis, sill, sardiner samt skaldjur. Essentiella näringsämnen är ämnen som kroppen inte kan producera själv. Därför måste vi få dem genom kosten.

När vi tänker på vilken fisk som har mest protein så är tonfisk det bästa alternativet. Rekommendationen är att försöka att äta någon form av fisk minst en gång i veckan.

Hårdost, grekisk yoghurt (normal fetthalt), kvarg och keso innehåller mycket protein och är bra alternativ till frukost eller mellanmål. Om du lätt får problem med magen av mejeriprodukter kan du använda kokosbaserade alternativ i stället.

FYLL PÅ MED RIKTIG MAT

Bladgrönsaker

Kål och korsblommiga grönsaker

Rotfrukter

Lök

Bär

Spenat, rucola, romansallad och isbergssallad är mycket bra och hälsosamma alternativ. De är energisnåla, men innehåller mycket fibrer och vatten och är mycket mättande. När det gäller spenat innehåller det dock något som kallas oxalater, vilket kan vara negativt för hälsan i större mängder, särskilt om du har njurproblem, så undvik att göra dagliga spenatsmoothies. Om du ångar eller kokar spenaten lätt reduceras dock mängden oxalater.

Broccoli, vitkål, spetskål, rödkål, brysselkål och blomkål är bra grönsaker att inkludera i kosten om du vill maximera mättnadskänslan med låga energikällor. De är också mycket prisvärda, särskilt när de är i säsong.

Rödbeta, rotselleri, morot, palsternacka och kålrot är klimatsmarta, näringsrika och bra kolhydratkällor. Även kokt potatis och sötpotatis i mindre mängder är bra val. Färgglada grönsaker som tomater, auberginer, paprika etcetera innehåller massor av antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer.

Prebiotiskt och främjar goda tarmbakterier. Den kan främja hjärt-kärlhälsan, sänka blodsockret och kolesterolet samt ha antiinflammatoriska och blodförtunnande egenskaper.

Blåbär och hallon innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och fibrer samtidigt som de inte har så högt sockerinnehåll.

EN EXTRA VARFÖR-BOOST

Ultraprocessad maskeradmat påverkar precis allt i kroppen. Hjärnan, tarmfloran och faktiskt varenda cell. Redan när vi ser förpackningen på reklamen eller i butiken triggar det igång vår dopaminproduktion i förväntan på att få äta produkten, vilket jag pratar mer om snart. Det konstgjorda hopkok som ultraprocessad maskeradmat är har vår kropp och hjärna aldrig tidigare utsatts för, och när vi äter stora mängder ultraprocessad fejkmat skapas över tid en negativ kedjereaktion som gör oss inflammerade, trötta, feta och sjuka och leder till att vi dör många år i förtid.

Problemet är att det blivit så normalt att välja ultraprocessade alternativ i matbutiken eller på cafét att vi inte längre tänker på hur vi mår. Det är faktiskt ganska sorgligt att så många av oss har glömt bort, eller i vissa fall kanske aldrig upplevt, hur det känns när kroppen får den näring och energi den behöver för att fungera optimalt. Det borde bara vara en tidsfråga innan vi i Sverige varnas för riskerna med den ultraprocessade maskeradmaten från medicinskt, statligt och politiskt håll. Det kommer att bli omöjligt att blunda för den negativa hälsoutveckling som sker varje dag i vårt land och alla andra länder i världen.

DAG 1

BEROENDEHJÄRNAN

MORGONPEPP FRÅN JOHANNES

Du har rensat i skafferiet, fyllt på med riktig mat och har ett kristallklart ”varför” du gör den här resan. Du är redo att ta makten över maten, och därmed hälsan, en gång för alla.

Men redan nu hör du kanske en liten röst som säger att det nog kommer bli tufft att stå emot godissuget på eftermiddagen. En annan röst undrar över alla nya produkter du har köpt. Hur kommer du kunna laga mat med dem?

Ta det lugnt. Det är din gamla stenåldershjärna som spökar. Den gillar inte alls förändring, och särskilt inte när det handlar om något som kan bli jobbigt. Men till skillnad från tidigare försök, som kanske byggde på någon diet du läst om i en tidning eller på nätet, så kommer jag att vara med dig hela vägen.

Du ska också veta att det är helt normalt att känna sig osäker när man drar igång en sån här hälsoresa eftersom det är mycket nytt att ta in och en hel del vedertagna ”sanningar” som ställs på ända.

Kom ihåg vad jag sagt om att misstag egentligen är utbildning och enormt värdefull kunskap om du tillåter dig att se det på det sättet. Dina fysiska och mentala reaktioner är signaler på förändring, vilket i grunden är positivt, även om det kanske inte känns så just då. Det gäller att lyssna, tolka och acceptera i stället för att döma.

Har du ännu inte delat med dina vänner eller på sociala medier att du ska göra den här resan, så passa på att göra det nu. Förklara gärna varför du gör det här så kan du få den där extra pushen av både support och motivation från andra som gör samma resa.

BEROENDEHJÄRNAN

Hjärnans primära och mest grundläggande prioritet är att se till att vi överlever, eftersom den skulle bli ”arbetslös” om vi svalt ihjäl. Hjärnan har därför utvecklat avancerade system för att söka mat, hantera energilagring och reglera hunger och mättnad. Under den absolut största delen av människans tid här på jorden har förutsättningarna varit mer eller mindre konstant matbrist.

Våra förfäder var ständigt på jakt efter mat. Varje gång de hittade något ätbart, utlöste hjärnan en känsla av belöning och tillfredsställelse för att uppmuntra beteendet. När en jägare­samlare hittade bär, fångade ett djur eller stötte på en honungskaka, utsöndrade hjärnan dopamin, vilket skapade en känsla av eufori och glädje. Den positiva förstärkningen var avgörande för att driva beteendet att söka efter mat.

Samma belöningssystem som var så avgörande för att våra förfäder skulle överleva, är fortfarande aktivt i våra hjärnor i dag. När vi äter något vi tycker om frigörs dopamin och vi känner oss nöjda och belåtna. Denna dopaminrespons motiverar oss att återupprepa beteendet, vilket i en värld av överflöd kan leda till överkonsumtion av mat.

FYRA FAKTA OM DOPAMIN:

1. MOTIVATION OCH FÖRVÄNTAN: Dopamin är avgörande för att driva motivationen att söka efter mat. När vi tänker på eller ser mat, särskilt om vi är hungriga, frigörs dopamin i hjärnan, vilket skapar en känsla av förväntan och uppmuntrar oss att anstränga oss för att skaffa maten.

2.

BELÖNING OCH NJUTNING: När vi sen äter god mat, kommer dopaminet att öka i belöningscentrum i hjärnan. Det skapar en känsla av njutning och tillfredsställelse, vilket stärker beteendet att söka och konsumera mat. Belöningseffekten är särskilt stark för kaloririka livsmedel som socker och fett, vilket historiskt sett har varit viktigt för vår överlevnad.

3.

INLÄRNING OCH MINNE: Dopamin hjälper också till att komma ihåg hur vi lyckades åstadkomma en positiv upplevelse. När vi får en belöning (som en tillfredsställande måltid) efter att ha utfört en viss handling (som att hitta eller laga mat), lär sig hjärnan att associera denna handling med en positiv upplevelse. Det gör att vi är mer benägna att upprepa beteendet i framtiden när vi är hungriga eller sugna.

4. MATENS

TILLGÄNGLIGHET

OCH BEGÄR: I dagens samhälle är kaloririk och energität mat lättillgänglig och dopaminsystemet kan lätt överstimuleras. Den ständiga tillgången till belönande mat kan leda till överätning. Hjärnan är helt enkelt inte utrustad för att hantera överflödet av kalorier och smaksensationer som ultraprocessad mat erbjuder.

Överviktiga personer utvecklar över tid lägre nivåer av dopamin än normalviktiga. De behöver alltså äta en större mängd mat för att få dopaminbelöningen. Då blir ultraprocessad mat särskilt lockande.

När du bryter din relation med ultraprocessad maskeradmat en gång för alla måste du vara beredd på att din hjärna inte alls gillar det du gör. En period kan livet i allmänhet kännas trist, och särskilt allt du äter kommer upplevas som tråkigt. Det finns dock andra sätt att öka sitt dopamin naturligt som vi ska gå igenom.

DESIGNAT FÖR ATT SKAPA BEROENDE

Har du upplevt att det finns en stark kraft som vill förmå dig att snubbla över produkter som du egentligen inte vill äta? Det låter som en teori hopsnickrad av ett gäng foliehattar. Men tyvärr är det inte så långt ifrån sanningen som man kan önska.

Våra evolutionära ”svagheter” är fantastiska möjligheter för Big Food att sälja mer av sina produkter. De vet att vår beroendehjärna alltid kommer att vilja ha energität mat om det erbjuds. De kategorier som vuxit snabbast och där det finns mest pengar att tjäna är inom

snacks och sånt som vi äter och dricker när vi är uttråkade, stressade, ledsna eller ska fira något såsom läsk, kakor, godis, chips och glass.

För att ständigt kunna ta fram nya produkter satsar Big Food stort på produktutveckling där exempelvis Nestlé har över 4 000 anställda inom området. Och det är inte främst kockar det handlar om, vilket man kanske skulle kunna tro eftersom det handlar om att göra så god mat som möjligt. Nej, det är hjärnforskare, sensorikexperter, kemister, mikrobiologer, livsmedelstekniker, konsumentforskare med mera. Man använder till och med en funktionell magnetröntgen (fMRI) för att studera hur belöningscentrum i hjärnan reagerar på olika kombinationer och proportioner av ingredienser som salt, sött och fett för att optimera recepturen i olika produkter. Dock inte för att optimera näringsinnehåll, utan för att maximera beroende. I kombination med tillsatser som smakförstärkare, konsistensgivare och emulgeringsmedel, kan man nämligen därefter i sina laboratorier skapa maskeradmat som i princip blir oemotståndliga för hjärnans belöningscentrum. Det låter nästan som science fiction, men det är något som pågått under decennier.

Mycket av kunskapen som Big Food har i dag kommer från de stora tobaksbolagen, eller Big Tobacco som de kallas på engelska. De har länge forskat intensivt på vilka substanser som kan förstärka och snabba på den beroendeframkallande effekten av nikotinet och har genomfört avancerade experiment med olika tillsatser och ämnen för att maximera resultatet. När det gäller ultraprocessad mat skulle man kunna sammanfatta de viktigaste faktorerna för att maximera effekten i belöningscentrum och därmed vår längtan i beroendehjärnan i fem punkter som kommer här:

1. BLISS POINT – är det exakta förhållandet mellan socker, salt och fett i livsmedel som skapar den maximala njutningen och gör maten nästan oemotståndlig. Livsmedelsindustrin använder vetenskaplig forskning för att hitta denna punkt, vilket gör att vi vill äta mer av produkten. När vi äter mat som har uppnått sin bliss point, frigörs

dopamin i hjärnan, vilket ger oss en stark känsla av belöning och tillfredsställelse. Detta kan leda till att vi överäter, eftersom dopaminnivåerna snabbt avtar och hjärnan ständigt söker efter att nå samma njutning igen. Exempel på livsmedel som ofta optimeras för bliss point är chips, choklad och läsk.

2. VANISHING CALORIC DENSITY – är en egenskap hos vissa livsmedel, särskilt snacks, där maten snabbt smälter eller ”försvinner” i munnen och ger en illusion av att du äter mindre än vad du faktiskt gör. Många ultraprocessade snacks, som ostbågar, frukostflingor och chips är designade för att ha en lätt och luftig konsistens. När du tuggar på dem, bryts de snabbt ner till nästan ingenting. Eftersom maten snabbt försvinner i munnen, skickas inte signaler till hjärnan om mättnad eller tillfredsställelse. Trots att dessa snacks kan vara kaloririka, känner du alltså inte att du har ätit mycket, vilket leder till att du konsumerar fler kalorier än vad du tror eller är medveten om.

3.

SENSORISK MÄTTNAD – är hur vår aptit för en specifik typ av mat minskar när vi äter mycket av just den maten. Detta fenomen är en naturlig mekanism som hjälper oss att äta en varierad kost och säkerställa att vi får i oss olika näringsämnen.

Tänk på när du ska äta från en buffé med många lockande rätter att välja mellan. Varje ny smak och textur återupplivar aptiten. Ofta lägger vi mer på tallriken än normalt och äter mer än vi behöver för att bli mätta. Big Food utnyttjar den här mekanismen genom att skapa produkter med olika smaker i form av kryddor, smakämnen och texturer för att hålla vår aptit uppe och uppmuntra överkonsumtion.

4. MUNKÄNSLAN – är en kritisk faktor för hur vi upplever och njuter av mat, särskilt ultraprocessad mat. Big Food investerar enorma summor i att optimera munkänslan för att göra sina produkter mer attraktiva och tillfredsställande. Begreppet omfattar de fysiska och kemiska interaktionerna som sker i munnen när vi äter,

TA MAKTEN ÖVER MATEN

PÅ 30 DAGAR!

Skäms du ibland över vad du äter? Har du svårt att avstå från snabbmat, halvfabrikat, snacks, sötsaker, läsk och annat – trots att du vet att det inte är bra för dig? Lyckas du inte gå ner i vikt, fast du försökt flera gånger?

I Ta makten över maten på 30 dagar avslöjar hälsoinspiratören Johannes Cullberg många av de tricks och knep som används för att få dig att köpa sådant du egentligen inte mår bra av.

Men boken erbjuder också en lösning! Förutom dagliga insikter och pepp får du recept och råd för att kunna planera och strukturera din omstart med ny hälsosam kost. Här finns också ett praktiskt 30-dagarsprogram som ger kunskap och inspiration och som visar hur du kan äta bra mat, varje dag.

VI FÖRUT

VI IDAG

riktig mat Äter fejkmat

Johannes Cullberg, författare, certifierad kost- och hälsocoach och grundare av matkedjan Paradiset driver Sveriges största Instagramkonto inom kost och hälsa. Johannes brinner för att hjälpa människor till bättre hälsa genom att förklara komplexa frågor på ett enkelt sätt. Detta är hans andra bok.

ISBN 978-91-89740-10-5