9789180381024

ko s d a g a rs

tplan

Den enda dieten som fungerar är den du klarar att hålla, både på kort och lång sikt.

I Lyckas med keto visar Bianca Olsson hur man njuter av livet och samtidigt får en långsiktig viktnedgång. Här får du över 100 enkla recept för vardag, fest och fika. Man kan faktiskt äta riktig, obearbetad och näringsrik mat året om – utan att det går ut över det sociala och livskvaliteten.

Bianca Olsson driver det populära Insta­gramkontot Ketolivet. Hon tar fram recept, gör kostplaner, har viktgrupper online och är en stor förespråkare för att äta obearbetad och näringsrik mat. Bianca har tidigare givit ut boken Nordisk keto.

www.tukanforlag.se

Viktnedgång och vägen vidare

Bianca Olsson

Lyckas med keto innehåller både en faktadel om keto och en fördjupning om kroppens viktigaste funktioner och hormoner när det kommer till viktned­ gång. Du får tips på de bästa mellan­ målen, en komplett matlista och 28 dagars kostplan, inklusive en kickstart, som tar dig in i ketos och gör dig till en riktig fettförbrännare!

LYCKAS MED KETO

28

Bianca Olsson

Innehåll

Förord 5 Hur fungerar ketodieten?

6

28 dagars program för metabol återställning Vecka 1 – kickstart

18

3 veckors kostplan

23

Recepten

13

29

Vardag Frukost

31

Smårätter

57

Middag

101 144

Såser och dressingar 152

Mellanmål

Middagsbjudningar – trerättersmenyer för vår, sommar, höst och vinter Fest & fika

155

Fördjupning

202

Ketos

202

Periodisk fasta Hormoner

206

209

Matkänslighet

212

Trafikljusmodellen

217

177

5 VANLIGA MISSTAG PÅ KETO 1. För mycket fett

3. Du kör för hårt

Du blir inte fet av fett eller söt av socker, men

Om något fungerar har vi en tendens att vilja

överdrivna mängder fett är fortfarande inte

göra mer av det. Kanske upptäcker du att fasta i

hjälpsamt. Faktiskt är överdrivna mängder av

16 timmar fungerar för dig. Därför börjar du

något mycket sällan bra för kroppen. Du behö-

fasta i 18 timmar, sedan 20 och till slut äter du

ver sova och du behöver vara vaken, men det är

bara en gång om dagen. Plötsligt slutar du att gå

balansen som gör dig pigg. Du behöver syre och

ner i vikt. Varför? Du har stressat kroppen för

vatten, men för mycket kan vara farligt. Du be-

mycket, dina kortisolnivåer har slagit i taket och

höver sol och ljus för vitaminproduktion och

kroppen slutar därför med att vilja ge ifrån sig

optimal hälsa, men överkonsumerar du bränner

sina sparade energireserver. Detsamma gäller

du dig. Samma sak gäller med fett också. Du kan

träning och kaloriunderskott. Lite fungerar oftast

tillgodogöra dig en stor mängd, men det finns en

mycket bättre än maxat.

övre gräns.

4. Överdriven jakt på högre ketonnivåer 2. För stort intag av nötter och

Många tycker att det är fantastiskt att se riktigt

mejeriprodukter

höga ketonnivåer, men ibland betyder det bara

Keto betyder inte att man kan äta obegränsade

att du ätit överdrivna mängder fett eller att krop-

mängder av vad som helst som har ”riktiga” makro­

pen är så dåligt anpassad att den inte använder

nutrienter. Exempelvis nötter och frön innehåller

sig av ketonerna för energi. Precis som i förra

en typ av fett som gärna äts av människor och

punkten så är mer inte nödvändigtvis bättre.

djur på hösten för att lagra in fett. Även mejerivaror drar snabbt upp kolhydratmängden i din

5. Du följer inte planen

kost, dessutom innehåller de en typ av protein

Många underskattar hur det står till med deras

som enklare blir energi utan att behöva produce-

egen hälsa. En kropp som varit inflammerad av

ra ketoner och riskerar att bli en riktig ketos­

övervikt i många år (för ja, övervikt är inflamma-

dödare. Både nötter och mejerivaror som ost och

tion) har inte alls lätt för att växla mellan in och

grädde är dessutom näringstäta och njutbara,

ut i ketos eller upp och ner i vikt. Små snedsteg

vilket gör dem enkla att överäta.

eller fuskdagar har därför större konsekvenser för dig, än för någon som är normalviktig och metabolt flexibel.

11

VECKA 1 – KICKSTART

Kickstartsveckan kan du köra oavsett om du önskar att använda dig av kostplanen för de andra tre veckorna och den kan även upprepas vid behov, till exempel efter en högtid där man av naturliga skäl har ätit en mer moderat lågkolhydratdiet (20–50 g kolhydrater per dag) och vill in i ketos igen.

Du kan använda den här kostplanen i 1–2 veckor och även repetera din favoritlunch eller en middag som du föredrar på valfria dagar. Utför du kickstartsveckan flera gånger kan du bara hoppa över att fettbomba dag 1–3. Fettbomba är att lägga till extra fett vid måltider och är inget man behöver göra när kroppen väl är i fettdrift och hör därför bara till vecka 1. Första veckan brukar dessutom vara den period som de flesta upplever mest sötsug och hunger, vilket fett kan hjälpa till att minska.

FRUKOST PÅ KICKSTART För att optimera din fettförbränning är frukosten nästan inte ens en frukost och dessutom ganska tråkig – men detta fungerar!

När du vaknar: Drick 1 glas vatten (2 ½ dl) med 1 tsk flingsalt, 1 msk äppelcidervinäger och en generös gnutta färskpressad lime eller citron (tillförs för smakens skull och kan därför uteslutas). Du kan i stället även dricka ett glas vatten med ketogodkända elektrolyter.

Frukost: Bulletproof Coffee. Mixa alla ingredienser och drick.

1 kopp kaffe (eller te) 1 msk osaltat smör 1–2 msk kokosolja eller C8 MCT-olja ½–1 tsk kanel och lite kardemumma (kan uteslutas) Bulletproof Coffee dricker du fastande och till detta äts inget vid sidan av. Om du får panik av tanken på att inte äta frukost kan du äta 1–2 kokta ägg. Lägg inte till majonnäs eller några mejeriprodukter, utan ät endast äggen i sig. Att bara äta kokta ägg blir fort tråkigt och upplevs inte som mysigt, vilket gör det lättare för hjärnan att inte vilja ha mer.

18

VECKA 1 – KICKSTART

Varför denna frukost?

˜ Kaffe på morgonen hjälper till att sätta i gång ketosen. ˜ Att förlänga nattens fasta med ”fettfasta” hjälper också ketosen. i vatten blir EZ Water (typen av vatten dina celler använder) och boostar din ˜ Smör energi på molekylnivå. samt MCT-olja hjälper dig att bilda ketoner. Kokosolja hittar du i de flesta ˜ Kokosmatvarubutiker, medan MCT-olja beställs lättast på nätet om du vill prova. Om du provar MCT-olja för första gången kan du med fördel börja med endast 1 tsk MCT och 2 tsk kokosolja, för att sedan öka mängden för varje dag. Detta för att slippa så kallade ”disaster pants”. rekommenderar generellt att inte dricka sina kalorier, men under en kickstarts­ ˜ Jag period och för att förlänga nattens naturliga fasta kan det fungera väldigt bra. du känner att det blir för lite att bara dricka en kopp Bulletproof Coffee, kan du ˜ Om dela upp fettet i två koppar.

De 3 första fettbombardagarna dricker du två koppar Bulletproof Coffee, både på ˜ morgonen och på förmiddagen.

Mäta framgång – använd måttbandet Att väga sig är det absolut enklaste sättet att mäta sig, men det är tyvärr inte alltid det mest korrekta. Däremot fungerar det bra på lång sikt. Om du i stället önskar att mäta dig varje vecka rekommenderar jag, utöver vågen, att du använder dig av ett måttband. Du kan välja att bara mäta din midjas omkrets eller så är du kanske också nyfiken på rumpa, byst och lår. Oavsett hjälper måttbandet dig att veta om du är på en viktplatå eller inte. Du befinner dig inte på en viktplatå så länge du förlorar centimeter på kroppen! Om siffrorna på vågen har stått stilla i en månad, men du trots detta har förlorat 2 centimeter i midjan – då är du inte på en fettnedgångsplatå, även om din vikt står still.

När jag gick ner i vikt mätte jag midjan varje vecka och även fem andra punkter på kroppen en gång i månaden (det tjockaste stället på magen, över brösten, runt överarm, lår och rumpa). Jag vägde mig tyvärr alldeles för ofta, vilket orsakade stress och ledde till att jag var tvungen att ta ut batterierna ur vågen till slut. Jag blev direkt upprörd om jag inte hade gått ner mitt uppsatta viktmål. Om jag, bevare mig, hade gått upp i vikt var det näst intill en katastrof. Om jag bara hade vägt mig en gång i månaden hade jag sluppit denna stress. Över tid fungerar vågen som en relativt god indikation på hur viktnedgången går, men när det gäller regelbunden avstämning vecka för vecka är måttbandet bättre att använda sig av.

19

LYCKAS MED KETO

Så här mäter du dig: Kvinnor: Mät på det smalaste stället runt magen, det vill säga där midjan går in.

Män (samt kvinnor där övervikten har suddat ut midjan): 1. Sätt måttbandet rätt ovanför naveln (mellan dina nedersta revben och höftkammen).

2. Andas ut och slappna av, dra inte in magen.

3. Håll måttbandet tajt utan att strama åt och mät.

Sikta på att nå utmärkt – det är på inga sätt några ouppnåeliga tal.

Utmärkt

Gränsfall

För högt

Kvinnor

under 80 cm

80–88 cm

över 88 cm

Män

under 94 cm

94–102 cm

över 102 cm

Ska man sätta en målvikt?

De flesta har en målvikt, men detta är inget man behöver sätta med en gång, utan se hur viktnedgången går och hur du mår i stället. Kanske du går ner mer i vikt av bara farten? Eller så är du kanske nöjd med och mår jättebra av en högre vikt än vad du föreställer dig just nu?

20

VECKA 1 – KICKSTART

Om lunch på kickstart Det viktigaste med lunchen är att du får i dig tillräckligt med protein. Lunchen kan gärna vara ganska snål på kolhydrater för att bäst matcha kroppens hormonnivåer den tiden på dygnet. Om du har en tendens att få sug på kvällen så öka upp storleken på lunchen i början med mer fett.

VECKA 1 – Nu sätter vi i gång!

De första 3 dagarna under kickstarten ska du fettbomba. Det betyder att du ska få kroppen att vilja använda fett i stället för glukos som bränsle. Jag skriver inte alltid ut ”salt och peppar” i mina recept, men du ska självklart krydda maten så att den smakar gott.

DAG 1

Lunch: Stek 2 ägg, 75 g bacon och 50 g champinjon i 30 g smör, ister eller kokosolja. Stek gärna

Frukost: Bulletproof Coffee x 2. Recept hittar du

baconet först och champinjonerna sist så att cham-

på sidan 18. Drick dem med cirka en timmes mel-

pinjonerna suger upp allt fett i stekpannan. Salta

lanrum.

och peppra.

Lunch: Blanda ihop en omelett på 3 ägg och 3 msk

+ Fettbomba: Ät 2 msk med smör på eftermidda-

grädde, som du sedan steker i 30 g smör. Toppa

gen. Om du har svårt för att äta bara smör som det

omeletten med 50 g skinka, rostbiff eller liknande

är så kan du koka ett ägg och mosa ihop smöret

samt valfria färska eller torkade örter. Lägg även på

med det med lite salt.

en klick smör vid servering om du vill.

Middag: Tillaga 1 stor kycklingklubba med skin-

+ Fettbomba: Ät 2 msk med smör på eftermidda-

net kvar och servera med 30 g majonnäs som du

gen. Om du har svårt för att äta bara smör som det

kan krydda med till exempel chili och lökpulver.

är så kan du koka ett ägg och mosa ihop smöret

Gör även en sallad på 100 g sallad, 20 g rucola, 10 g

med det med lite salt.

rödlök, 50 g tomat och 1 avokado. Dressing gör du

Middag: Tillaga 150 g lax i ugnen i 10 minuter på

av 1 msk olivolja, ½ msk vatten, ½ msk vitvinsvin-

200 grader. Stek 200 g bladspenat (fryst eller färsk)

äger, 1 tsk dijonsenap samt salt och peppar.

i 30 g smör. Servera laxen och spenaten med 50 g majonnäs (recept hittar du på sidan 144), pressa

DAG 3

citron över fisken och toppa med gräslök eller dill.

Frukost: Bulletproof Coffee x 2. Recept hittar du på sidan 18. Drick dem med cirka en timmes mel-

DAG 2

lanrum.

Frukost: Bulletproof Coffee x 2. Recept hittar du

Lunch: Ät 3 kokta ägg med 30 g smör och 100 g

på sidan 18. Drick dem med cirka en timmes mel-

stekt sparris eller gröna bönor. Servera gärna med

lanrum.

färska örter samt ½ avokado.

21

LYCKAS MED KETO

DAG 6

Middag: Stek en 150 g minutbiff (lövbiff eller fransyska) i 20 g smör, smaksätt med salt och peppar.

Frukost: Bulletproof Coffee och citrusvatten.

Lägg även till 2 msk grädde och 2 msk färskost i stekskyn så har du en sås till köttet. Gör sedan en

Lunch: Ugnsbaka 150 g lax i 10 min på 200 grader.

sallad av 100 g sallad, 20 g rucola, 50 g tomat, 50 g

Stek 150 g grönsaker i 30 g smör och servera med 1

gurka och 2 msk olivolja.

äggula som sås till laxen.

Middag: Ät 150–180 g biff med mycket fett, exem-

DAG 4

pelvis entrecote. Servera med 75 g enkel bearnaisesås (recept hittar du på sidan 146) och 200 g valfria

Frukost: Bulletproof Coffee och citrusvatten.

smörstekta eller ugnsrostade ovanjordsgrönsaker

Lunch: Ät 150 g sashimilax (till exempel Salmalax

som till exempel blomkål eller sparris.

eller fråga där du köper din fisk) tillsammans med ½ avokado, 2 msk tamarisojasås, 30 g majonnäs samt sesamfrön.

DAG 7

Middag: Stek 1 hamburgare på 150–180 g som du

Frukost: Bulletproof Coffee och citrusvatten.

serverar med ½ avokado, 50 g mozzarellakulor, 50

Lunch: 150 g smörstekt torsk med 100 g sallad

g småtomater, basilika och 1–2 msk olivolja.

eller salladskål. Servera med 2 skivor stekt bacon hackat till strössel och 75 g hollandaisesås (recept

DAG 5

hittar du på sidan 147).

Frukost: Bulletproof Coffee och citrusvatten.

Middag: Stek 1 fläskkotlett eller 1 skiva fläskkarré

Lunch: Äggröra gjord på 3 ägg, 3 msk grädde och

i smör. Servera med 200 g vitkål som du steker i

30 g smör. Servera den med 50 g färsk spenat, 30 g

smör och sedan blandar med 50 g crème fraiche,

kallrökt lax, ½ avokado och gräslök.

lite vatten, fond samt salt och låter bli krämig innan servering.

Middag: Gör en tacobowl med 150 g köttfärs inne­ hållande minst 14 % fett. Stek färsen i 30 g smör och smaksätt den med en tacokrydda utan socker. Se även till att få med allt fett på tallriken. Servera med en limeklyfta, 75 g sallad, 30 g tomater, 75 g stekt broccoli, 50 g ostchips eller riven parmesan.

E N S AT S TACO K RY D DA :

1 ½ msk korianderfrön (rostade och krossade) 5 msk finmald spiskummin 3 msk rökt paprikapulver 1 ½ msk lökpulver 2 tsk salt 1–2 tsk cayennepeppar en nypa oregano 22

LYCKAS MED KETO

Näringsinnehåll Per portion

705 kcal 56 g fett – 71 % 48 g protein 3 g kolhydrater

80

SMÅRÄTTER

CAESARSALLAD En caesarsallad, utan krutonger, är något av det mest praktiska att kunna beställa på restaurang, men det är också relativt enkelt att laga själv hemma. Det är dessutom lite lyxigt att bjuda på!

TID: 20 MINUTER PORTIONER: 2

INGREDIENSER

I N ST R U K T I O N E R

• 140 g bacon • 240 g grillad kyckling eller 2 små kycklingbröst • ½ huvud romansallad • liten bunt ärtskott • 8 cocktailtomater • 30 g finriven parmesanost • 2 msk caesardressing

Dressing 1. Mixa äggulan och senapen med stavmixer i en hög behållare.

Häll i hälften av oljan långsamt i en tunn stråle medan du mixar upp och ner tills du har en fluffig majonnäs. När den tar form häller du i resten av oljan och för ner stavmixern i botten och jobbar dig långsamt uppåt i 1 minut.

2. Finhacka vitlöken och finhacka eller mortla sardellerna till en pasta.

3. Blanda sardeller, vitlök, citronsaft, citronzest och worcester shiresås och rör ihop med majonnäsen.

4. Tillsätt parmesanost och smaka av med salt och peppar.

5. Förvara i kylen fram till servering.

Caesardressing 1 sats • 1 äggula • 1 msk dijonsenap • 2 dl mild olivolja, avokadoolja eller rapsolja • 1 vitlöksklyfta • 3 sardellfiléer (en liten glasburk) • 1 citron, saft och skal • några stänk worcestershiresås • 1 dl finriven parmesanost • salt och peppar

Sallad 1. Stek baconet krispigt i mindre bitar och låt det torka på dubbelvikt hushållspapper.

2. Stek kycklingen i baconfettet eller använd färdiggrillad kyckling alternativt färdig salladskyckling som du delar upp i lagom stora bitar.

3. Riv romansalladen i stora bitar och lägg i en bunke tillsammans med delade cocktailtomater. Lägg sedan i kycklingen och baconet.

4. Häll över caesardressing och slunga runt tills allt är täckt.

Lägg sedan upp på tallrikar och servera.

5. Pst! Det är riven parmesan i caesardressingen, men det kan vara gott med lite extra att strö på toppen vid servering.

Toppa gärna även med ärtskott.

81

LYCKAS MED KETO

PIKANT KÖTTFÄRSGRYTA Jag älskar köttfärsgryta och varierar gärna innehållet. Ibland gör jag bara tomatbaserad, ibland gör jag en med grädde. I den här varianten är jag mjölkfri och använder kokosolja och kokosmjölk.

TID: 20 MINUTER PORTIONER: 2

INGREDIENSER

I N ST R U K T I O N E R

• 300 g nötfärs (12 % fett) • 30 g nduja (bredbar italiensk salami) • 20 g kokosolja • 80 g paprika, strimlad • 200 g champinjon, delade • 2 tsk spiskummin • 2 tsk lökpulver • 1 tsk paprikapulver • ½ tsk finmalen koriander • 1 msk kalvfond • 2 dl kokosmjölk • 2 dl vatten • limesaft, färskpressad (valfritt) • ½–1 tsk flingsalt (efter smak) • färsk persilja eller koriander

1. Värm nduja och kokosolja på medelvärme i en kastrull och blanda ihop det ordentligt. När ndjuan har blivit varm kan du hacka ut den i oljan. Stek köttfärsen i nduja- och kokosoljeblandningen.

2. Ha i strimlad paprika samt delade champinjoner och stek lite till.

3. Blanda i alla kryddorna och häll i kokosmjölk och fond. Spä med vatten och koka ihop. Strö gärna över lite färsk persilja eller koriander vid servering.

Tips! Nduja är en bredbar salami (som består av nästan bara fett och kryddor) som ger en fantastisk smak till hela rätten och håller en evighet i kylskåpet.

Näringsinnehåll Per portion (med kokosmjölk) 658 kcal 55 g fett – 72 % 35 g protein 8 g kolhydrater

122

MIDDAG

123

ko s d a g a rs

tplan

Den enda dieten som fungerar är den du klarar att hålla, både på kort och lång sikt.

I Lyckas med keto visar Bianca Olsson hur man njuter av livet och samtidigt får en långsiktig viktnedgång. Här får du över 100 enkla recept för vardag, fest och fika. Man kan faktiskt äta riktig, obearbetad och näringsrik mat året om – utan att det går ut över det sociala och livskvaliteten.

Bianca Olsson driver det populära Insta­gramkontot Ketolivet. Hon tar fram recept, gör kostplaner, har viktgrupper online och är en stor förespråkare för att äta obearbetad och näringsrik mat. Bianca har tidigare givit ut boken Nordisk keto.

www.tukanforlag.se

Viktnedgång och vägen vidare

Bianca Olsson

Lyckas med keto innehåller både en faktadel om keto och en fördjupning om kroppens viktigaste funktioner och hormoner när det kommer till viktned­ gång. Du får tips på de bästa mellan­ målen, en komplett matlista och 28 dagars kostplan, inklusive en kickstart, som tar dig in i ketos och gör dig till en riktig fettförbrännare!

LYCKAS MED KETO

28

Bianca Olsson