9789180379533

Att skriva är till stor hjälp för att kartlägga ditt liv, ge dig själv insikter och kickstarta de förändringar du vill göra. Det kommer att hjälpa dig att ta makten över din situation, lära känna dig själv och upptäcka dina drömmar.

Boken är för dig som: - behöver mening och riktning i ditt liv - känner rädsla inför framtiden - tvivlar på dig själv - vill finna motivation och inspiration - vill bli modig och stark i dig själv - vill förverkliga dina vildaste drömmar - behöver en plan och en kickstart framåt.

ISBN 978-91-8037953-3

9 789180

379533

www.tukanforlag.se

Skapa ditt drömliv

Med den här boken får du hjälp att bryta negativa tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och bli motiverad till handling.

Den berör alla områden i ditt liv och innehåller utöver teori­avsnitt över 50 kreativa övningar och djupgående reflekterande frågor.

Skapa ditt drömliv EN WORKBOOK SOM FÖR DIG NÄRMARE DINA DRÖMMAR

INNEHÅLL 7 Inledning 11 Modul 1: Ditt liv just nu 27 Modul 2: Rädslor 51 Modul 3: Läk ditt inre 77 Modul 4: Våga vara dig själv 99 Modul 5: Drömmar 119 Modul 6: Skapa ditt drömliv 162 Checklista

INLEDNING

Inledning

Känner du att du inte lever det liv du vill leva? Du är

nu ut på att våga ta av rustningen och de oönskade

i så fall inte ensam om att känna så. Långt därifrån.

kläderna och återvända till den du var menad att vara

Den här boken är framtagen för att hjälpa dig att ska­

från början, innan allt annat hände dig. Livet är ett

pa just ditt drömliv. Du kommer att bryta negativa

äventyr mot att hitta sin egen sanning.

tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och motivera dig själv till handling. Boken berör

Genom livet möts alla av motgångar, av stormar och

alla områden i ditt liv och innehåller allt från enkla

orkaner. I centrum av en orkan finns dock alltid en

övningar till djup­ ­ gående reflekterande frågor som

total stillhet. Runtomkring virvlar stormen med en

hjälper dig att se din situation med öppna ögon, läka

otrolig kraft, men i mitten är det lugnt. Det är där

dig själv och utforska dina drömmar.

du hör hemma – med en inre medvetenhet om att

Att reflektera på detta sätt är en kraftfull form av self

allt kommer att bli bra. Djupt inom dig finns den där

care som gör dig medveten om hur du egentligen mår

tryggheten. Den gör inte att allt plötsligt blir enkelt,

och vad du behöver. Du inser vad som driver dig, moti­

men den skänker en förståelse för dig själv och ska­

verar dig och hur du reagerar på olika omständigheter.

par mer mjukhet i tuffa perioder. Där hittar du också

När du skriver ner detta i fysisk form blir allt så mycket

medvetenhet om vad du vill göra med ditt liv. Den har

tydligare: vem du är och vad du mår bra av. Resultatet

funnits där hela tiden.

är massor av insikter och en kickstart inför de föränd­ ringar du vill göra!

Din resa genom den här boken handlar om att bygga upp din inre styrka och tro på att vad du än möter i

Den här boken är perfekt att använda i övergångs­

ditt liv så kommer du att klara av det.

perioder. Det kan vara runt nyår, din födelsedag, en

Att bli lycklig handlar inte om att undvika motgång­

ny årstid eller säsong, när du ska flytta, börja en ny ut­ bildning eller ett nytt jobb. Helt enkelt när du behöv­ er en nystart och har utrymme för reflektion.

När ditt liv tar nya riktningar längre fram, kan du med fördel återkomma till innehållet om och om igen.

Det kommer alltid att komma tider i ditt liv då du känner behov av att stanna upp och reflektera kring vad som hänt och vad som kommer att hända.

Ett nytt kapitel i ditt liv Vartefter vi åldras klär vi på oss olika övertygelser om oss själva. Vi bygger också ofta upp ett extra skal, en rustning av skyddsmekanismer för att hjälpa oss i oli­ ka situationer. Din fortsatta livsresa går från och med

6

7

ar, det är dessutom omöjligt – alla drabbas förr eller

MODUL 4: VÅGA VARA DIG SJÄLV

senare av sorg, rädslor, identitets­kriser och känslor av

I modul fyra undersöker du vad som är din sweet

att förlora fotfästet. Lycka handlar istället om vad du

spot, ditt autentiska jag. Att skapa ett drömliv hand­

omvandlar dessa motgångar till, och jag tänker ge dig

lar om att hitta hur du som person, med dina unika

flera verktyg på vägen.

egenskaper, allra bäst kommer till din rätt.

I den här boken kommer du att gå igenom en process

MODUL 5: DRÖMMAR

bestående av sex moduler. Det första steget handlar

Upptäck och undersök vad du drömmer om. I det här

om att uppmärksamma och acceptera din nuvarande

avsnittet får du drömma stort, fantisera, visualisera,

situation. Nästa steg är att förstå vad som händer i

manifestera och stärka din intuition och din målbild.

ditt medvetande, lära dig av dina reaktioner, bearbe­ ta ditt förflutna för att sedan kunna släppa taget. När

MODUL 6: SKAPA DITT DRÖMLIV

du identifierar dina rädslor öppnar du upp för en sår­

Att genomföra förändringar kräver att du ser saker

barhet, och det är inuti din sårbarhet som din styrka

ur nya perspektiv och omprövar ditt sätt att leva. I

finns. Det kommer leda till ett läkande inom dig som

­modul sex får du tips om hur du kan optimera ditt liv,

skapar ett lugn, vilket är nästa steg. Efter det är det

hamna i flow samt skapa vanor och rutiner som får

dags att börja drömma om ditt liv och skapa visioner.

dig att må bra och som du fortsätter med.

Det sjätte och avslutande steget handlar om att våga agera. Att ta små steg mot din inre sanning och det liv

CHECKLISTA

du drömmer om.

Sist i boken finns en checklista med samtliga övningar i denna workbook. Att vartefter bocka av övningarna

MODUL 1: DITT LIV JUST NU

du gjort kommer att motivera dig att färdigställa alla.

I den första modulen får du hjälp med att kartlägga

Några ord från mig Jag hoppas att innehållet i den här boken vägleder och inspirerar dig, oavsett vilket skede av ditt liv du befinner dig i. Jag har samlat på mig dessa verktyg un­ der många år och de har hjälpt mig att komma ur pe­ rioder av psykisk ohälsa och varit ett stöd inför både stora och små förändringar, och är det fortfarande.

När du arbetat igenom den här boken kommer du förhoppningsvis att ha skiftat ditt pers­ pektiv från rädsla och tvivel till att istället se hopp och möjligheter samt skap­at en konkret plan för att göra dina drömmar till verklighet. Den fungerar också som en tydlig över­ sikt att återvända till de dagar du kanske vill ge upp eller till och med glömt bort varför du ville det du ville.

Kom ihåg att du inte kommer att ha alla svaren på en gång. Att hitta sig själv och förverkliga drömmar handlar inte bara om att nå ett visst mål, det är ett skede som måste få ta tid. Deadlines kan förstöra hela din process, så ha inte för bråttom. Tiden kommer tvärtom att göra dig visare och framförallt vägleda dig åt rätt håll.

Det jag vill med den här boken är att du ska få ut

ditt liv just nu, vad du vill ha mer av och samtidigt

det du önskar av det här livet. Att genomföra den här

släppa taget om det som inte stödjer det.

resan inom dig och till slut få anlända till den ultimata destinationen: ett liv du älskar.

MODUL 2: RÄDSLOR

Använd den här boken som en katalysator för att

Vad stoppar dig från att följa dina drömmar? Är det

leva ett mer meningsfullt liv och ta makten över

rädslor, tvivel och osäkerhet? Du får gå på djupet och

handlingen i din egen historia. Ett första steg mot ett

hitta omedvetna beteendemönster och rädslor som

liv du älskar och drömmer om, ditt drömliv.

hindrar dig.

Jag gör den här resan tillsammans med dig.

MODUL 3: LÄK DITT INRE

Nu börjar vi!

I modul tre kommer du att konfrontera dina trauman,

Kram Sanna

stora som små, som har präglat ditt sätt att leva. Du får chans att läka ditt inre barn och bli din egen bästa vän. Du får även konkreta tips på hur du kan lugna ditt nervsystem för att läka ditt inre såväl som din fy­ siska kropp. De hänger mer ihop än du tror!

8

9

DITT LIV JUST NU

MODUL 1:

Ditt liv just nu

Det första steget i den här boken handlar om att

Har du nöjt dig med mindre?

under­söka var du befinner dig just nu och vad som skulle behöva förändras. För att få mer av det du vill

När du upplever vilsenhet eller otillfredställelse i li­

ha måste du veta vad som inte fungerar. Det kommer

vet är det ofta ett tydligt tecken på att något saknas.

att bli obekvämt, men det kommer också att vara fri­

Det kan handla om din karriär, studier, dina relationer

görande.

eller din boendesituation. Du har kanske en föraning om att du skulle kunna få ut mer av livet?

Kanske snurrar tankarna konstant om hur du behöver

Ibland vågar (eller orkar) vi inte alltid börja utfors­

hantera något i ditt liv. ”Varför har jag inte kommit

ka de där föraningarna. Livet funkar ju rätt okej ändå!

längre än så här? Vill jag verkligen detta? Var det här

Men målet med våra otroligt korta liv måste få vara att

allt? Alla andra verkar ha hittat rätt partner/boende/

uppleva tillfredsställelse, glädje och lycka. Det är inte

jobb ...".

för mycket begärt. Lyssna på den lilla rösten inom dig

Den höga takten i våra liv tillåter oss inte att stanna

och börja nysta i det, en liten bit i taget.

upp och ställa frågor om vår existens eller ens ifråga­ sätta beståndsdelarna av vår vardag. Hur spenderar vi egentligen alla våra dagar, veckor, månader och år utan att vi är medvetna om det? Att gå lite på autopilot kan vara skönt på ett sätt, men det kan också stoppa oss från att komma ur svackor och riskerar att vi stannar i vår utveckling.

Tänk om du skulle välja att se din vilsenhet som en tid av möjligheter? Du har en möjlighet att lära dig nå­ got om dig själv. Det är både normalt och mänskligt att känna sig vilsen i perioder, och även om det inte känns så just nu så kommer den här tiden att leda dig till nå­ got bättre. Det finns nämligen en öppenhet när du inte har ett tydligt mål i sikte, mer utrymme för dörrar att öppnas och nya härliga saker att bjuda in i ditt liv. Det är en spännande fas och när du ser tillbaka kommer du inse hur viktig den var för dig.

10

11

Skatta ditt nuvarande liv Skatta din nuvarande situation på en skala från 1 till 10.

Kryssa i på linjen var du upplever att du befinner dig i respektive område och reflektera sedan över ditt resultat längst ner.

R E L AT I O N E R

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

2

3

4

5

6

7

8

9

10

2

3

4

5

6

7

8

9

10

HÄLSA

0

PSYKISKT MÅENDE

0

1

ARBETE/STUDIER

Reflektion över din situation

0

På följande sidor får du en rad övningar som kan hjäl­

reflektera över din nuvarande situation får du möj­

pa dig att få klarhet över din nuvarande situation och

lighet att äga din historia istället för att den äger dig.

vilka förändringar du skulle vilja göra. Kanske vet du

Det är du som berättar den, och du väljer vad som

egentligen precis vad du vill men har bara inte ställt

ska hända härnäst.

dig själv de rätta frågorna? Det är viktigt att vrida och

Studera gärna dina svar noga efteråt. Ofta reflek­

vända på dina tankar och reflektioner och titta på

terar vi inte tillräckligt, utan rusar vidare till nästa

problemen ur olika infallsvinklar för att hitta svaren

övning. Då riskerar du att gå miste om lösningar och

du innerst inne redan har.

svar som finns rakt framför näsan på dig.

Att se ditt liv ur nya perspektiv är en kraftfull nyckel

Nu börjar vi!

1

oavsett vad du går igenom. Genom att bearbeta och

12

13

Reflektion över ditt nuvarande liv

Positivt vs negativt i ditt liv

VA D T Y C K E R D U E G E N T L I G E N O M D I T T L I V J U S T N U ?

Lista positiva respektive negativa aspekter som rör följande områden i ditt liv.

Ser du något mönster?

R E L AT I O N E R

HÄLSA

Positivt

Positivt

Negativt

Negativt

PSYKISKT MÅENDE

ARBETE

Positivt

Positivt

Negativt

Negativt

HUR MÅR DU KÄNSLOMÄSSIGT OCH I DIN KROPP?

VA D K Ä N N S S VÅ R A S T J U S T N U ?

V I L K A O M R Å D E N I D I T T L I V K R ÄV E R E N F Ö R Ä N D R I N G O C H VA R F Ö R ?

14

15

One day, you will look back on this time, and all you will see is magic. You won’t remember how stuck you felt, or how far behind you thought you were, or what you wished you had done differently. All you will see is that within your lostness was also an oppurtunity to be found, and within your discomfort was also a chance to see what you needed Huvudpersonen i ditt liv

to change, and changing it was you ­becoming the person you

I filmer finns det alltid en storyline som först går upp

Du kommer alltid att behöva hantera perioder av

och känns hoppfull, sedan går den djupt ner och blir

osäkerhet och vilsenhet. Men du kan välja att se det

riktigt spännande med motgångar och hinder, för att

som ett äventyr, en mänsklig upplevelse som får dig

till slut komma upp igen och få en lösning. Du betrak­

att känna dig levande. Det kommer stora värden ur

tar handlingen som utspelar sig och du hejar på hu­

motgångar och utmaningar. Att ha gått igenom svåra

vudpersonen, eller hur? Att filmen ska få ett lyckligt

saker i livet ger dig också viktiga erfarenheter – du

slut?

får verktyg att hantera olika situationer och det gör

Du är huvudrollsinnehavaren i ditt liv. Vad kommer

dig mer empatisk och medkännande med människor

filmen om dig att innehålla för äventyr, oväntade vänd­

omkring dig.

ningar, hjälteinsatser och uppfyllda drömmar? Hejar du på dig själv även under motgångarna?

I nästa modul ska vi gå igenom vilka rädslor och tvivel du bär inom dig, vilka negativa beteendemönster som

Ord på vägen

hindrar dig i din utveckling. Var helt ärlig mot dig själv

Det kan vara en utmaning att konfrontera saker i våra

och döm inte. Alla dina känslor är legitima och värda

liv som gör oss olyckliga och ledsna. Kom ihåg att det

att behandlas med respekt. Iaktta istället handlingen

är helt okej och till och med positivt om du känner

och heja på din huvudperson!

dig vilsen i ditt liv. Det ger dig möjlighet att stanna

Vi ses i modul 2!

upp och välja, och ge plats för nya möjligheter! Det är okej att allt inte känns logiskt – ibland syns logiken först i efterhand.

24

were always meant to be.

Is there one single thought that can comfort you in your darkest, quietest nights, please let it be this – one day, you will look back on this time, and all you will see is magic.

– BRIANNA WIEST @MOONOMENS

RÄDSLOR

MODUL 2:

Rädslor

Faser i ditt liv kan liknas vid årstider. Vintern är en tid

et för dig. När rädslan tar över ditt liv leder det ofta

då vi stänger in oss i mörkret. Saker kan kännas svåra

till undvikande beteenden – du gör allt för att slippa

och oöverstigliga. Vårt liv ligger i dvala medan vi försö­

känna obehaget. Kortsiktigt är det oerhört skönt att

ker reda ut vilken förändring som behöver ske i våra liv

slippa rädsla och oro. De långsiktiga konsekvenserna

för att våren och ljuset så småningom ska väckas inom

blir dock att du saboterar för dig själv. Du undviker att

oss igen.

göra saker du egentligen vill.

Våren är en tid för nystart och uppvaknande. Små

Om du har vant dig vid att undvika rädslor och obe­

frön börjar gro inom dig. En känsla av nya möjligheter

hag i ditt liv, betyder det också att du inte har gett

infinner sig och du ser äntligen ljuset. Den inre våren

dig själv chansen att adressera det som orsakar räds­

är en upptäckarfas och genom att sätta intentioner för

lan. Om vi inte erkänner och möter rädslorna kan de

den nya årstiden under vintern, planterar du de speci­

heller aldrig upplösas. För att få lite ordning på dessa

fika frön du vill ska väckas till liv.

känslor är det viktigt att du skapar en större självför­

Innan du sätter frön i jorden är det dock viktigt att

ståelse. Varför gör du som du gör? Varför känns det

den är av god kvalitet. Den behöver vara näringsrik,

så inom dig?

uppluckrad och rensad på det som inte ska vara där

I den här modulen ska vi gå till botten med detta.

såsom sten och gamla rötter. Vad behöver du rensa

Till din hjälp får du tips och övningar för att identifiera

bort i ditt inre för att göra plats åt den nya energin?

rädslor och tvivel, låsa upp blockeringar, bli modigare

Vad känns dött? Kan lärdomen av det du upplevt un­

– så att du vågar göra det du vill med ditt liv.

der vintern ge näring åt dina frön när sommaren kom­

Att våga vara sårbar

mer och du är redo att blomma ut? Och senare: räds inte hösten, den är en del av kretsloppet och ett teck­

Författaren Brené Brown är sociolog och professor

en på att du behöver gå i ide en stund för att fundera

och beskriver sårbarhet som en risk vi måste ta för

över vad nästa steg är.

26

att kunna uppleva allt som är bra och härligt. Att vara

Rädslor inom oss

sårbar är inte detsamma som att vara svag. Tvärtom. I

Rädslor är kroppens och hjärnans sätt att hålla dig

tiskt inte kan existera utan sårbarhet. En soldat i krig

trygg. Detta är praktiskt när det kommer till liv och

kan exempelvis omöjligt vara modig utan att samti­

död-situationer, men i mer ofarliga sitiationer kan

digt känna sig livrädd.

sina studier har Brown kommit fram till att mod fak­

det göra mer skada än nytta. Du kanske är rädd för att

Att känna sårbarhet är en tillgång oavsett vad som

göra bort dig framför andra, förlora kontrollen, inte

pågår i våra liv. Det öppnar våra ögon för saker som

duga, inte vara tillräckligt smart eller kreativ och liv­

är viktiga för oss. Saker vi egentligen vill, men kanske

rädd för att misslyckas med något som betyder myck­

inte vågar.

27

Reflektion över din inre kritiker VA D SÄ G ER DIN IN RE KRITIKER OM DIG ?

I V I L K A S I T U AT I O N E R Ä R D E N S O M M E S T H Ö G L J U D D ?

VA D G Ö R D E N M E D D I N S J Ä LV K Ä N S L A ?

VA D Ä R D I N I N R E K R I T I K E R R Ä D D F Ö R ?

Möt din inre kritiker Ett sätt rädslan uttrycker sig på är som "en inre kriti­

som gör oss rädda, nervösa eller oroliga. Rösten är

ker" och har mycket gemensamt med egot.

också ganska hård i sin ton – elak, dömande och till

Alla har ett pågående inre narrativ. Röster som be­

och med hatisk.

rättar historier om oss själva och som påverkar vårt

VA D Ä R D E T VÄ R S TA S O M S K U L L E K U N N A H Ä N D A O M D E T B E FA R A D E I N T R Ä F FA R ?

sätt att interagera med omvärld­en. En av dessa röster

Se din inre kritiker som en separat existens inom dig.

är just den inre kritikern. Å ena sidan vill vår inre kri­

En kvarleva från savannen. Den fanns där för att dina

tiker oss väl – h ­ ålla oss skyddade och uppmuntrar oss

förfäder skulle upptäcka hot såsom attacker från rov­

till att hålla oss till det familjära. Men å andra sidan är

djur eller människor. Men vardagen för 10 000 år se­

det vår största fiende och som håller oss tillbaka i vår

dan liknar inte alls den idag. Med frågorna på nästa

utveckling.

sida ska du guida den här rösten till din samtid. Sätta din inre kritiker på plats!

VA D B E H Ö V E R D I N I N R E K R I T I K E R F Ö R AT T K Ä N N A S I G T R Y G G A R E ?

Vår inre kritikers röst överröstar ofta andra narrativ inom oss – framför­allt när vi står inför situationer

32

33

Bemästra din rädsla Nu när du grävt upp rädslor och tvivel om dig själv

tillit till dig själv. Vår fantasiförmåga är fantastisk,

är det dags att bejaka ditt inre mod. För det finns där

men när den blir matad med rädsla kan vår fantasi göra

inom dig. Du ska få gå utanför din comfort zone och

att vi underskattar oss själva och bara ser potentiella

lära dig att lita på dig själv och din förmåga att lösa

negativa effekter av våra handlanden. Skuggor blir till

saker. Vi ska överösta din inre kritiker så att den inte

monster och vår fantasi kan lura oss att vi gör bäst i att

styr ditt liv längre.

stanna där vi är. Detta går att bryta med övning!

Det finns ingen magisk formula som för alltid kom­

här: Vad är det värsta som kan hända? Äg rädslan och

mer att bota dig från din rädsla, och det skulle heller

känn efter. Fråga dig sedan: Vad behöver jag göra om

inte gynna dig. Men det finns vissa saker som över tid

det värsta händer? Hur farligt skulle det egentligen

kommer hjälpa dig att vara mindre rädd och ta tillba­

vara? På det här sättet visualiserar du potentiella ”vär­

ka makten över ditt liv.

sta scenarios” och har lösningar om det osannolika

När du ska göra något som skrämmer dig, tänk så

I Margie Warrells bok Make your mark – a guidebook

händer.

for the bravehearted tipsar hon om dessa åtta steg för att träna ditt mod:

3. GÅ UTANFÖR DIN COMFORT ZONE

1. ÄG DIN RÄDSLA

Rädsla kan vara paralyserande. Vi stannar i vår com­

Som vi konstaterat har rädslan haft den viktiga upp­

ringar. Men inuti din trygghetszon är det svårt att

giften att hålla dig trygg, men att den också håller dig

träffa nya vänner, en kärlekspartner, få en spännan­

tillbaka. Därför måste du äga rädslan mer än den äger

de möjlighet, ett nytt jobb eller andra chanser i livet.

dig. Om vi förnekar och trycker undan våra rädslor

Redan antikens grekiska filosof Aristoteles ansåg att

kommer de att växa sig större. Att konfrontera det

mod är en av människans största tillgångar, eftersom

som skrämmer dig är första steget mot att ta makten

det gör allt annat möjligt.

fort zone och undviker att göra några större föränd­

över rädslan.

4. SEPARERA DIG FRÅN RÄDSLAN

2. TÄMJ DEN

Du vet inte vad du håller på med! Varför skulle en så­

Det finns ingen genväg till mod. För att få det liv du

dan som du klara av det? Vad skulle alla andra tycka?

längtar efter, så måste du vara villig att göra saker som

Du kommer att skämma ut dig! Den inre kritikern

gör dig obekväm. Om och om igen. Att bli modigare

säger åt oss att undvika saker vi faktiskt skulle vilja

handlar om att öva på att känna obehag. Att stanna

göra. Detta är vår primala lillhjärna som skriker på

kvar när det bli jobbigt, istället för att backa därifrån.

hjälp – högre än nödvändigt eftersom den inte kan

Om du vid upprepade tillfällen utsätter dig för sa­

skilja på riktiga faror och påhittade. Tänk så här:

ker du är rädd för blir det enklare för varje gång, en

tankarna är inte sanningen och de är inte DU. Detta

sorts exponeringsterapi. Situationen och riskerna är

hjälper att separera dig själv ifrån rädslan. Du är den

desamma, du kanske till och med upptäcker att det

vuxna. Rädslan är det naiva barnet som behöver ledas

finns ännu fler aspekter att vara rädd för, men du

på rätt väg.

upptäcker samtidigt en större styrka och känsla av

34

Ta beslut om att våga E N S A K DU V I L L UTM ANA D I G SJÄLV ATT VÅGA:

H U R K O M M E R DE N H Ä R H A ND LI NGE N ATT KÄNNAS KO R TSI KTI GT?

HU R K O M M E R DE N H Ä R H A N D LI NGE N ATT TJÄNA D I G LÅNGSI KTI GT?

N Ä R D U VÅ G AT D E T TA , K O M M E R D E T AT T G E R I N G A R PÅ VAT T N E T F Ö R D I G ?

VA D M E R S K U L L E D U K U N N A U T M A N A D I G T I L L AT T G Ö R A ?

VA D S K U L L E D U Å N G R A I S L U T E T AV D I T T L I V O M D U A L D R I G G J O R D E ?

38

VAD ÄR ETT TRAUMA?

Before a big leap for ward there is of ten a substantially tough moment you must get through.

The challenge is sometimes within you in the form of old conditioning that suddenly arises with heavy past pain.

Because you are embracing growth, this is no ordinar y down moment, instead of tr ying to ignore it and push it aside, you decide to face the storm head on.

Det grekiska ordet trauma betyder sår. Varje människa

I vuxen ålder kan vi bearbeta de blockeringar som

har sår inom sig. Saker vi gått igenom i vår barndom

skapades när vi tvingades trycka undan våra känslor

finns djupt präglade inom oss även i vuxen ålder. Alla

som barn. För att inte fortsätta styras av våra överlev­

trauman behöver inte vara extrema såsom misshandel,

nadsinstinkter behöver vi hitta tillbaka till våra sanna

krig, förlust, psykisk eller fysisk sjukdom etc. Ett trau­

jag – de vi var innan vi stängde ner delar av oss själva.

ma kan innebära något helt annat för dig: Att du kände

Vi behöver komma i kontakt med vårt inre barn för att

utanförskap i din klass, haft kärleksrelationer som tärt

själva agera föräldrar och ge barnet det hen behöver.

på din självkänsla eller att dina föräldrar var överbe­

Först när vi kan göra det finns en möjlighet till läkning

skyddande och inte lät dig göra saker andra fick.

och skapa ett förhållningssätt till andra människor som

Små och stora trauman kan få oss att omedvetet

inte styrs av våra inre skadade barns sår och upplevel­

tackla livet på olika sätt. Exempelvis som ett undvi­

ser.

kande beteende när en liknande situation dyker upp.

SYMPTOM PÅ TRAUMAN

När du är i en relation kanske du triggas att antingen

It is the commitment you have to maturing that energizes you, aids you in resolving the challenge, and launches you for ward into more refined levels of inner and outer success.

- YUNG PUEBLO

dra dig undan eller bli beroende av bekräftelse. När

Tecken på att du bär på ett trauma i din kropp kan

du står inför en förändring blir du rädd att ­misslyckas.

vara ångestkänslor, undvikande beteenden, att du

När någon bli besviken på dig känns det som att du

hela tiden skjuter upp saker eller har ett beroende av

ska bli lämnad.

någon form. Du kan ha en känsla av att något är fel på

Gamla trauman bildar skyddsmekanismer och dessa

dig. Du skäms över att du inte kommit längre i ditt liv

skyddande beteendemönster upprepar sig om och om

och inte tar tag i saker. Men du kan bara inte. Orkar

igen, tills vi tar itu med dem.

inte. Det är inte så konstigt i så fall – det kräver mycket

VÅR BARNDOM

energi att gå runt och bära på stagnerad smärta.

När vi växer upp anpassar vi oss efter oskrivna regler

Vår hjärna gör alltid precis det som den är menad

som finns i vår familj och i vår omgivning. Vi utveck­

att göra. Till och med de konstigaste symptomen och

lar beteenden som ger oss bekräftelse eller uppmärk­

beteenden i dig har en funktion för att skydda dig.

samhet (både negativ och positiv) från våra föräldrar,

Det kan konstigt nog vara så att din kropp är bero­

kompisar, lärare med flera.

ende av saker som triggar ditt trauma. Din kropp har

För varje gång vi som barn tvingats trycka ner en

levt så länge med en förhöjd stresskänsla att den till

känsla till förmån för till exempel tillhörighet, så fast­

slut blivit beroende av stresshormonet kortisol. Du

nar vi känslomässigt i den åldern gällande den speci­

kanske dras till en viss typ av människor, blir med­

fika sortens situationer. Stöter du på samma situation

beroende, är en people pleaser eller är beroende av

som vuxen kommer du mer eller mindre att agera som

stormiga kärleksrelationer där trauman kring smärt­

en sjuåring, om du var sju år när det hände första gången.

samma separationer i din barndom gör sig påminda.

De strategier du utvecklade är kopplade till överlev­

Kroppen tror att det är så här det ska vara för att du

nad eftersom du som litet barn var tvungen att anpassa

52

ska överleva.

dig för att få dina behov tillgodosedda. Dessa strate­

Din kropp utsätts dock för en farlig stress och om det

gier begränsar oss som vuxna och blir till destruktiva

går för långt så når den till slut en brytpunkt, där det

mönster som påverkar hur vi reagerar, kommunicerar

faktiskt blir ett hot mot din överlevnad. Det kan leda

och vilka val vi gör.

till att du kan bli utbränd, deprimerad, få panikångest,

53

Möt ett jobbigt minne Om du undviker att titta närmare på de minnen och

Bearbeta ett jobbigt minne S K R I V N Å G R A R A D E R O M E N J O B B I G H Ä N D E L S E I D I T T L I V:

upplevelser som varit jobbiga för dig, kommer de fort­ sätta att vara inbäddade i dina automatiska reaktioner och grävas allt djupare in i din personlighet.

Den objektiva faktan kring din upplevelse kommer alltid vara densamma, men historien kring den, som du berättar för dig själv, kan förändras. På nästa sida ska du få gå djupare in i ett jobbigt minne. Tanken är

H U R M Å D D E D U K R O P P S L I G T O C H K Ä N S L O M Ä S S I G T E F T E R ÅT ?

att försöka ta ut den giftiga taggen så att ditt sår kan ­läkas. Du kommer att få gå igenom en process av att återuppleva och göra en helt ny tolkning av ditt minne.

DIN TOLKNING Fundera över vilka uppfattningar om dig själv som

Ä R DITT MIN N E HELA SA N N IN G EN , ELLER FIN N S DET N YA N SER KRIN G S I T U AT I ON E N ?

den negativa upplevelsen kan ha skapat. Om exempel­ vis en vän ville säga upp kontakten med dig, kanske du upplever att du inte är värdig äkta vänskap. Om en lärare kritiserade dig på en bildlektion så kanske du tror att du inte är en kreativ person. Om din förälder överreagerade kring dina starka känslor, kanske du tror att du gör bäst i att hålla dem inom dig.

H U R H A R D E T H Ä R M I N N E T P R Ä G L AT D I G G E N O M L I V E T ?

Din tolkning av negativa minnen kan vara mycket begränsande för dina framtida handlingar. Du har ska­ pat en egen sanning kring händelsen, men kom ihåg att den bara existerar inuti ditt huvud. Ingen tolkning är 100 procent sann.

I följande övning ska du få tänka tillbaka på ett jobbigt minne. Den påminner om övningen du gjorde kring

H U R S K U L L E E N U T O M S TÅ E N D E P E R S O N H A K U N N AT T O L K A H Ä N D E L S E N ?

trauman och hjälper dig att angripa dina jobbiga er­ farenheter från flera håll. Det kan vara saker ifrån din barndom eller något som hänt helt nyligen.

Försök att upptäcka detaljer du kanske inte lade märke till där och då. Genom att få en mer nyanse­ rad tolkning av ditt minne, kan du ersätta din initiala ­respons och programmera om dina reaktioner av lik­

V I L K E T R Å D S K U L L E D U G E D I T T D ÅT I D A J A G I D E N S I T U AT I O N E N ?

nande situationer i framtiden. Du kommer att kunna välja vilket filter du ser händelser genom.

58

59

Balansera ditt nervsystem

1. RENSA DINA TANKAR I EN DAGBOK

Ett triggat trauma kan försätta kroppen i ett ”fight or

Att skriva ner dina tankar i en dagbok är ett effektivt

flight”-läge som skapar en obalans i nervsystemet.

sätt att lugna ditt nervsystem. När du låter dina tan­

Olika grundande tekniker kan bringa balansen åter

kar strömma ut på papper får du insikter som annars

och några kända exempel är den lugnande effekten av

är svårfångade, hur osammanhängande och galna

yoga och meditation. Genom medveten andning och

tankarna än verkar. Dagboken hjälper dig att accep­

rörelser sänks hjärtfrekvensen, blodtrycket sjunker,

tera hur du känner dig. När du ger dina mörka moln

nivån av kortisol går ner och kroppens läkningspro­

en skepnad så kan du se dem mer objektivt, samtidigt

cesser ökar. Kroppen blir lugn, den förstår att den be­

som de nästan försvinner ifrån ditt sinne, fysiskt ner

finner sig i trygghet och behöver inte längre befinna

på pappret.

sig i ”fight or flight”-läge.

Försök att bli uppmärksam på när dina trauman

Det finns flera väldigt effektiva tekniker som du kan

aktiveras. Istället för att reagera som du brukar, ge

göra själv – så som meditation, yoga, dans, breath work,

dig själv lite andrum och stanna upp innan du age­

shaking, tapping med mera. Om du vill ha mer informa­

rar på det drama ditt medvetande spelar upp. Kan

tion om dessa metoder finns det mycket bra kunskap att

du visa mer kärlek och förståelse för dig själv och

googla sig till. Något du kan börja med är att undersöka

din reaktion? Är det ditt inre barn som skriker och

vad i kroppen som känns ur balans. Har du en återkom­

behöver tas om hand? Skriv ner dina tankar och fy­

mande smärta i muskler eller leder? Är du oregelbun­

siska förnimmelser i dagboken. Dina negativa tankar

den och spänd i din andning? Fungerar din hormoncy­

om dig själv och din oro över situationen kommer

kel som den ska? Är du ofta trött? Iaktta dessa fysiska

att minska dramatiskt.

symptom. Landa i din kropp, rikta fokuset till dina sen­

2. SHAKING – MEDITATION I RÖRELSE

sationer och låt dem kännas. Gärna i kombination med fysisk rörelse eller meditativa verktyg.

Shaking är en aktiv meditationsform som hand­ lar om att lösgöra spänningar i kroppen. Övningen

Att känna in din kropp lugnar ditt nervsystem och

rekommenderas för läkning av trauman som ger

saktar ner din andning. På sikt hjälper det dig att pro­

tydliga fysiska reaktioner. Shaking aktiverar det

grammera om din stressade kropp och få den att lita

parasympatiska nervsystemet och signalerar till

på att allt är bra. Ditt medvetande börjar också lita på

hjärnan att slappna av och släppa taget om oro. Ge­

din kropp och förstå dess signaler.

nom att skaka kroppen gör vi oss av med gammal en­ ergi och spänningar.

6 tips för att balansera ditt nervsystem

Gör så här: 1. Sätt på någon musik du gillar, ställ dig med fötter­

Resan mot ditt drömliv kan vara turbulent. Mycket

na höftbrett isär och slappna av i axlarna.

händer inom dig och ångest och oro kan komma kry­

2. Börja gunga upp och ner, böj på knäna. Skaka hän­

pande. Här följer sex life hacks för att må bättre och

derna och armarna. Skaka på huvudet och släpp

minska ångestkänslor: (Obs! I denna lista ingår inte

alla spänningar i ansiktet.

konditionsträning, men pulshöjande aktivitet är det

3. Sätt igång hela din kropp i fri rörelse och se till

mest effektiva sättet att förebygga ångest och depres-

att hela du skakar och rör på dig. Fortsätt i minst

sion. Enligt vissa studier kan fysisk aktivitet, till en viss

fem minuter.

nivå, ge lika stor effekt som antidepressiv medicin.)

4. Stanna sedan upp och känn efter hur kroppen känns.

64

65

Din sweet spot S K R I V N E R E G E N S K A P E R S O M D U U P P S K AT TA R H O S D I G S J Ä LV:

VA D Ä L S K A D E D U AT T G Ö R A S O M L I T E N ?

Du är grym som du är!

När du försöker gömma dina egenskaper så förlorar

er att ta ifrån, men det är extra viktigt att hitta de där

alla. Världen blir mycket fattigare utan din unika per­

ledtrådarna som sticker ut lite extra i din kompetens

sonlighet. Vi borde förändra det negativa narrativet

– och hitta sammanhang där de kan komma till sin rätt.

kring att "vara annorlunda" och vända det till något

KUNSKAP OCH ERFARENHETER

positivt. Genom att uppmärksamma unika egenska­ per hos dig själv så uppmuntrar du i din tur andra att

VA D K O M M E R L ÄT T O C H N AT U R L I G T F Ö R D I G , M E N I N T E F Ö R D E F L E S TA A N D R A ?

Du föddes av en anledning, du fick gåvor som du kan

känna sig trygga i att våga vara sig själva, vilket ger

dela med världen. Fundera över vad du är bra på. Det

ett positivt utvecklingsklimat för alla – oavsett om det

kan vara många olika saker, inte bara i din yrkesroll.

gäller relationer eller arbetsliv.

Det finns s­ aker som kommer lätt för dig som andra kämpar med, stort som smått. Socialt kanske du är en

Sluta känna dig konstig! Sluta gömma dig! Du är un­

väldigt bra lyssnare, får alla i ett rum att må bra, intui­

derbar och helt perfekt precis som du är!

tivt förstår vad någon i din närhet behöver för att må

DIN SWEET SPOT

bättre med mera. Du kanske rent tekniskt är bra på att

Din så kallade sweet spot är en överlappning mellan

att lösa kluriga problem eller att visualisera och för­

det som kommer naturligt för dig, vad du brinner för

klara saker på ett förståeligt sätt.

Ä R D E T N Å G O T S O M A N D R A K O M M E R T I L L D I G F Ö R AT T FÅ R Å D O M ?

memorera saker, se mönster i en helhetsbild, grym på

och det som det finns behov av i omvärlden. Den är en plats där din energi och din expertis möts, saker går

Troligtvis besitter du mycket mer kunskap och kom­

lätt och du hamnar i flow.

petens än du tror. Erfarenheter som du sopat under

Alla dina erfarenheter är applicerbara på nya sam­

mattan och tänkt att de inte har någon betydelse. Du

manhang i ditt liv. När du står inför en förändring ska

har kanske haft många olika jobb som gett dig olika

du veta att du är betydligt mer rustad än du tror. Du

saker. Erfarenheter i livet som lärt dig något om dig

startar aldrig från noll. Du har en livstid av erfarenhet­

själv och andra.

80

H U R K A N D U FÅ D E N N A D E L AV D I G AT T VÄ X A ?

81

Att manifestera

2. PRAKTISERA TACKSAMHET

All förändring startar med din tro och dina tankar. Ut­

Ju mer du kan hitta saker du är tacksam för i ditt liv

ifrån det skapas nämligen en kedjereaktion. Det finns

just nu, desto mer kommer du omedvetet att hitta och

en lag som kallas ”lika attraherar lika” och vi har va­

söka upp det. Du sänder dessutom ut positiva vibbar

rit inne på det tidigare. Det betyder att den energi du

och det lägger omvärlden märke till, och ger tillbaka.

sänder ut är den energi du kommer att attrahera. Om

3. SKRIV DAGBOK SOM OM DET REDAN ÄR SANT

man ser på livets möjlig­heter genom den teorin så har du en otrolig möjlig­het att forma din verklighet. Din tro formar dina tankar. Dina tankar formar dina ord.

En tredje sak du kan pröva är att skriva dagbok om

Dina ord skapar handling. Dina handlingar skapar din

dina drömmar och önskningar som om de redan upp­

verklighet.

fyllts. Skriv i presens om hur det känns att nå det där

Att manifestera kan tyckas vara lite flummigt, men i

målet, få det nya jobbet, finna din livspartner med

själva verket handlar det lika mycket om att agera. Det

mera. Skriv ner dina tankar och känslor i din dagbok

finns en viktig växelverkan mellan att manifestera på

som om det redan har hänt.

ett mentalt plan och rent fysiskt komma till handling.

Det här fungerar därför att du får uppleva att din

Här följer sex tips på hur du kan ­använda manifesta­

dröm är verklighet och det ökar din tro på att det är

tion för att attrahera det du drömmer om:

möjligt att åstadkomma. Den känslan av möjlighet gör att du vågar börja undersöka vilka handlingar du behö­

1. VAR MEDVETEN OM DINA TANKAR

ver utföra och detta för dig framåt.

Ibland kan våra negativa uppfattningar om oss själva

Om du har svårt att sätta igång kan du ställa dig frå­

stå i vägen – hur mycket vi än drömmer och manifes­

gan: ”Vad skulle vara underbart att få vara med om i

terar. Allt startar i dina tankar, därför är det väldigt

mitt liv?” Du kan sedan bryta ner den frågan. ”Vad vill

viktigt att du under­söker var dessa negativa tankar

jag uppleva i mitt kärleksliv?” ”Vad vill jag skapa i mitt

kommer ifrån och hur du kan lösa upp blockeringar

arbete?” Låt svaren på dessa frågor leda dig mot din

i dig själv. Vad tror du är sant om dig själv och ditt

drömframtid.

liv? Är innehållet i dina tankar om dig själv stärkande

4. ANVÄND AFFIRMATIONER

eller förminskande?

Det du tror om dig själv kommer du få mer av, även

En affirmation består av en mening med ett kraftfullt

negativa saker. Om du tänker ”jag kommer aldrig tjä­

positivt budskap – något du vill ha mer av eller vill

na tillräckligt mycket pengar”, så är det den energin

känna om dig själv. En affirmation ska formuleras i

du sänder ut. Fokusera istället på det du vill ha mer

presens, till exempel ”Jag har obegränsad potential”,

av och inse att du är värd allt du önskar, samt att allt

”Jag är kraftfull”, ”Jag är fin och älskad”.

är möjligt!

Ett tips är att skriva ner din affirmation på en lapp och sätta på badrumsspegeln. När du läser den varje dag samtidigt som du ser dig själv i spegeln kommer din affirmation att rotas djupt i dig själv.

100

101

Manifestation innan jag somnar

ÖVNING:

Manifestera innan du somnar Den här övningen är superenkel men SÅ kraftfull!

och det är här det magiska sker: när du upplever dessa

Varje kväll när du ska somna ska du visualisera att

känslor i ett medvetande mittemellan vakenhet och

det du drömmer om redan finns. (Har du gjort dag­

sömn. Där ditt medvetande kommunicerar med ditt

boksövningen där dina drömmar redan slagit in, har

undermedvetna. Det är väldigt sällan vi kommer i

du ett försprång på hur du ska tänka!) Varje gång du

kontakt med den här kreativa portalen i våra liv och

glider in i din sömn ska du föreställa dig hur härligt

det är på den här platsen din visualisering är som allra

ditt nya liv känns. Gör du det här kväll efter kväll

mest potent att manifesteras i ditt verkliga liv.

kommer du att känna dig exalterad varje gång du ska

Samma sak kan även åstadkommas under medita­

gå och lägga dig.

tion, hypnos och dagdrömmande. Det är en plats mitt

När du somnar förflyttas ditt medvetande från alpha­

emellan den spirituella och den fysiska världen.

stadiet (vakenhet) till theta-stadiet (sömn) i din hjärna,

Testa redan ikväll!

112

113

Att behärska det vardagliga Många upplever att de har för lite tid. Vi har ständigt

en positiv handling varje dag för att nå ditt mål, blir

andan i halsen och får kämpa för att hinna med allt.

framgång nästan oundvikligt.

Våra krav på oss själva blir högre och högre, samtidigt

Det är dock lättare sagt än gjort att ändra sina vanor.

som vårt fokus blir allt sämre på grund av stress och

Rutinens trygghet är väldigt stark, men om vi fortsätter

för mycket intryck. Hur kan du planera din vardag så

att vara bekväma och inte utmanar oss själva så stagne­

att tiden jobbar för dig, inte emot dig?

rar vi. Det är viktigt att våga ifrågasätta och leta efter nya sätt att ta sig an vardagen på.

Dygnet består av 24 timmar och hur du väljer att till­ bringa den tiden formar din framtid. För att få mer av det du önskar behöver du plocka bort de saker som tar

En vana består av automatiska och omedvetna tan­

mer energi än vad de ger. Det kan handla om relationer,

kar, handlingar och känslor som repeteras om och om

din arbetssituation, ditt hem eller hur du tillbringar

igen. Det kan vara något du gjort så många gånger att

dina lediga stunder.

din kropp kan utföra det utan att blanda in medve­ tandet.

Att göra förändringar i ditt liv kan kännas oöverstig­ ligt innan du har börjat, men egentligen krävs inte så

Dina rutiner är som ett datorprogram som du omed­

mycket. Små handlingar i din vardag växer sig nämli­

vetet gett makten att styra ditt liv. Programmet körs av

gen väldigt stora på sikt. De dagliga rutinerna är ofta

sig självt i form av en rad beteenden, känslomässiga re­

lätta att ändra, men det är också lätt att strunta i dem –

aktioner, omedvetna vanor, inpräntade attityder, tan­

de saker som skapar förändring i det långa loppet ver­

kesätt och uppfattningar som baseras på ditt förflutna.

kar inte ha särskilt stort inflytande i nuet.

När du bestämt dig för att förändra dina vanor ska du vara beredd på att det kommer att kännas obekvämt

Föreställ dig hur ditt liv skulle kunna se ut i framtiden

till en början. Din hjärna vill nämligen till varje pris

om du, med start idag, dagligen utförde små handling­

tillbaka till det den kan bäst och är bekväm med.

ar som skapade en kedje­reaktion av positiva föränd­

Målet är att skapa rutiner som du till slut gör helt

ringar. Små aktiviteter som repeteras över tid kan på

utan ansträngning. Enligt forskare tar det 66 dagar att

sikt utgöra skillnaden mellan misslyckande och fram­

skapa en ny vana. Det tar tid för din hjärna att förändra

gång. Fördelen med att repetera en sak varje dag är att

det belöningssystem som neurologiskt är kopplat till en

den till slut hamnar i ditt muskelminne, vilket gör den

viss vana. Så ge dina nya vanor minst två månader för

ännu enklare att utföra. Du behöver inte tänka på vad

att få en chans att befästas.

Att förändra sina vanor kan också frigöra tid. Finns

du ska göra, du bara gör det och det tar knappt någon

det något som kan automatiseras? Genom att skapa

energi alls. Dina nya vanor sker automatiskt!

system för vissa återkommande saker, kan du frigöra

Skapa bättre vanor

mycket utrymme i din hjärna. Ett exempel kan vara

Enligt psykologer är cirka 43 procent av vårt beteen­

de frågor i ditt arbete som du enkelt kan kopiera och

de vanor. Det säger sig självt att det kan vara bra att

skicka iväg – istället för att författa det på nytt varje

ha lite koll på hur de ser ut. Tänk om du skulle ersätta

gång.

att ha ett förberett svarsmail för vanligt förekomman­

några av dina dåliga vanor med bra? Skulle du utföra

126

ATT KÄNNA MOTIVATION

ATT SKRIVA LISTOR

För att skapa en förändring krävs motivation. En vik­

Vägen till högre produktivitet handlar helt enkelt om

Om det finns i ditt medvetande, tar det upp plats. Där­

H U R K A N D U A N VÄ N D A D I G AV

tig insikt är att motivation kanske inte är något du har

att göra färre, men rätt saker. Målet är att identifiera

för är det viktigt att få ner dina tankar, idéer och saker

B AT C H I N G I D I N VA R D A G ?

från början, men det är a­ bsolut något du får när du

det som är ineffektivt, så att du kan eliminera det, och

du behöver göra på pränt. Det som är nedskrivet be­

har klarat av ­något. Framsteg föder motivation! Det

hitta dina starka sidor så att du kan mångfaldiga dem.

höver du inte komma ihåg och frigör därmed mental

behöver inte vara enorma framsteg, det kan lika gärna

Fokusera på det som är viktigt och ignorera resten –

kapacitet.

vara små framsteg som du gör på regelbunden basis.

att helt välja bort saker kan vara mer produktivt än att

Att genomföra saker du bestämt dig för att göra och

göra dem effektivare.

Att skriva listor kommer att göra dig mindre stres­ sad, mer produktiv, hålla dig organiserad och fokuse­

successivt bli bättre på dem känns fantastiskt och är

Nyckeln ligger i att skala bort dina distraktioner, en­

rad. Det är också tillfredsställande att bocka av saker.

bästa sättet att öka din motivation. Så i takt med att

dast göra det du är bäst på och delegera det som någon

Hur du sedan gör dina listor är av mindre betydelse.

dina vanor blir bättre kommer också motivationen att

annan kan göra bättre.

Vissa vill ha det digitalt, andra föredrar penna och pap­

öka och därmed ge dig en extra skjuts för att ytter­

per. Vissa vill använda olika symboler som kategorise­

ligare skapa positiv förändring. Kraften ligger i det

EN SAK I TAGET

lilla och regelbundna.

rar uppgifterna medan andra bara enkelt vill rada upp saker för att få översikt. Gör det som passar dig.

Inför en arbetsdag är det bra att identifiera de tre vikti­

GÖR FÄRRE, MEN RÄTT SAKER

gaste uppgifterna för dagen. Uppgifter som kommer att påverka ditt arbete positivt och/eller som är kopplade

Att prioritera kommer att hjälpa dig att nå större framgång inom alla delar av ditt liv. Ofta är vi så över­ väldigade av allt arbete vi har framför oss att vi blir handlingsförlamade.

Lösningen på en överväldigande mängd uppgifter är inte att göra mer – utan att identifiera det fåtal saker som i grunden kan förändra ditt liv. Att prioritera de

till dina långsiktiga mål. På så vis säkerställer du ett

En effektiv arbetsmetod är så kallad ”batching”, vil­

långsiktigt helhetstänk istället för att fokusera på att

ket innebär att du grupperar uppgifter som liknar

”släcka dagens bränder”.

varandra och koncentrerar dig på dem under en be­

Många är som mest alerta på morgonen och förmid­

stämd tid. Ett exempel kan vara att du besvarar mail

dagen så mitt tips är att göra den allra viktigaste upp­

två gånger per dag, istället för att ”springa på bollar”

giften då. Utnyttja din hjärnkapacitet till något viktigt

så fort det dyker upp något.

och produktivt.

saker som i längden ger de största resultaten.

BATCHING

Försök också att arbeta i en miljö där du kan vara

Du kan också kategorisera veckodagarna. Det ger en tydlig struktur och variation:

fokuserad och om möjligt avskärma dig från distrak­ tioner.

Praktiska dagar – det här är dagar för planering, ut­ bildning och resor.

Mötesdagar – dagar du har dina möten och fokuse­ rar på att vara närvarande i sociala sammanhang.

Fokusdagar – dagar för fokus och effektivitet. Skala bort alla uppgifter förutom de allra viktigaste. Se till att du kan jobba ostört.

Lediga dagar – dagar då du är 100 procent ledig från morgon till kväll, utan några arbetsrelaterade aktivi­ teter av något slag.

128

129

Flow och produktivitet V I L K E N S Y S S E L S ÄT T N N G G Ö R AT T T I D E N K Ä N N S S O M D E N F LY G E R I VÄ G ?

MOTIVATION Det största misstaget många gör när de försöker göra förändringar i sitt liv är att de sätter sina mål i perioder när motivationen är på topp och därmed alldeles för högt, och att det sedan krävs för mycket ansträngning för att genomföra dem. När man vill göra en förändring är det inte särskilt effektivt att förlita sig på viljestyrka som motivation. För de fles­ ta av oss håller den inte i längden, eftersom motiva­

V I L K E N M I L J Ö S K U L L E D U K U N N A B Y TA T I L L F Ö R S K Ä R PA D I N A S I N N E N ?

tion sällan ligger på en stabil nivå utan flackar upp och ner. Ett smart sätt att kringgå det, är att planera för dina nya vanor utifrån perioder när du är som minst motiverad att göra dem. Vad kan du helt en­ kelt få till i din vardag, trots att motivationen ligger i botten? Det låter kanske motsägelsefullt, men att sätta ribban jättelågt gör ofta att du hoppar högre än du förväntat dig, av bara farten.

V I L K A P R O B L E M T Y C K E R D U Ä R S PÄ N N A N D E AT T L Ö S A ?

BÖRJA ENKELT OCH KONKRET Inledningsvis är det viktigt att fundera kring vad ditt syfte är. Är det att minska ditt sockerintag eller att minska stressen i din kropp? Löften som att “äta nyttigare” eller “börja träna” är alldeles för vaga för att skapa en förändring – de ger ingen instruktion I V I L K A S A M M A N H A N G Ä R D U B R A PÅ AT T S E M Ö N S T E R ?

till hur det ska genomföras. Ett tips är att börja med små konkreta mikrovanor under din dag som är spe­ cifika och tydliga när och hur de utförs. Om syftet med din önskade beteendeförändring handlar om

H U R K A N D U Ö K A D I N K Ä N S L A AV F L O W ?

138

att du vill sänka din stress- eller ångestnivå så finns

intryck. Skriv ner tre saker du är tacksam för innan

det flera väldigt enkla mikrovanor till ditt förfogan­

du släcker lampan och ska sova.

de. Små handlingar som under bara några minuters

Dessa små saker kan verka banala. Men hur vi

tid sänker stresshormonet kolesterol, får igång cir­

kontinuerligt väljer att leva våra liv är det som ska­

kulationen i din kropp eller stillar ditt sinne och

par förändring över tid. Fundera ut några små mik­

dina tankar.

rovanor som tar minimalt med mental och fysisk

Exempel på positiva mikrovanor: Blunda och ta

ansträngning för dig. Vanor korta nog för att kunna

några djupa och medvetna andetag medan du dricker

få en naturlig plats i din vardag, men effektfulla nog

ditt morgonkaffe/te. Gör någon form av fysisk övning

för att på sikt skapa en positiv förändring. Det be­

när du borstar tänderna. Ta en rask promenad till job­

höver inte vara stora saker, utan hitta små stunder

bet istället för bussen. Välj en omväg genom grönom­

där du tar hand om din mentala och fysiska hälsa i

råden när du ska göra ett ärende och försök ta in alla

någon form.

139

Att skriva är till stor hjälp för att kartlägga ditt liv, ge dig själv insikter och kickstarta de förändringar du vill göra. Det kommer att hjälpa dig att ta makten över din situation, lära känna dig själv och upptäcka dina drömmar.

Boken är för dig som: - behöver mening och riktning i ditt liv - känner rädsla inför framtiden - tvivlar på dig själv - vill finna motivation och inspiration - vill bli modig och stark i dig själv - vill förverkliga dina vildaste drömmar - behöver en plan och en kickstart framåt.

ISBN 978-91-8037953-3

9 789180

379533

www.tukanforlag.se

Skapa ditt drömliv

Med den här boken får du hjälp att bryta negativa tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och bli motiverad till handling.

Den berör alla områden i ditt liv och innehåller utöver teori­avsnitt över 50 kreativa övningar och djupgående reflekterande frågor.

Skapa ditt drömliv EN WORKBOOK SOM FÖR DIG NÄRMARE DINA DRÖMMAR