Är du redo för en mer hälsosam och gladare livsstil? Detta är en enkel introduktion till de bästa antiinflammatoriska livsmedlen. Du får bland annat ta del av: ■
Hur antiinflammatorisk kost och andra livsstilsfaktorer påverkar din hälsa
■
Hur du tillagar maten för att få optimal antiinflammatorisk effekt ■
■
Hur livsmedel påverkar medicinska tillstånd inklusive hjärtproblem, diabetes och sköldkörtelproblem Fantastiska recept på vardagsmat och läckra mellanmål
EN GUIDE TILL RÅVAROR SOM BOOSTAR DITT IMMUNFÖRSVAR
Vilka livsmedel som boostar immunförsvaret, ger näring åt tarmmikrobiomet, lindrar värk, skyddar hjärtat och ökar återhämtningen efter träning
■
ANTIINFLAMMATORISK KOST
UPPTÄCK DE BÄSTA ANTIINFLAMMATORISKA LIVSMEDLEN OCH LÄCKRA SÄTT ATT NJUTA AV DEM!
Oavsett om du följer en vegansk, keto-, lågkolhydrat-, lågt GI- eller annan diet, eller bara vill inkludera fler hälsosamma val i din vanliga kost, så är den här boken en fantastisk följeslagare för att hjälpa dig komma igång med din hälsosamma livsresa!
EN GUIDE TILL RÅVAROR SOM BOOSTAR DITT IMMUNFÖRSVAR Lizzie Streit
Lizzie Streit
www.tukanforlag.se
ANTIINFLAMMATORISK KOST
[ INNEHÅLL ] INLEDNING
6
Hur du använder boken
8
ANTIINFLAMMATORISKA LIVSMEDEL 32
Vad är inflammation?
12
Grönsaker
34
Cantaloupemelon
82
Örter och kryddor
120
Livsstilsval
16
Bladgrönsaker
34
Kiwi
84
Ingefära
120
Inflammatoriska livsmedel
18
Äpplen
86
Gurkmeja
122
Vitlök
124
88
Kanel
126
Persilja
128
Vattenmelon
76
Hampafrön
116
Citrus
78
Olivolja
118
Granatäpple
80
Korsblommiga grönsaker
36
Antiinflammatoriska livsmedel
20
Sötpotatis
40
Livsmedelstabell
22
Morötter
42
Gryn, ärtväxter och soja
En plan för att äta antiinflammatoriskt
24
Svamp
44
Havregryn
88
Specialdieter
26
Rödbetor
46
Quinoa
90
Vanliga frågor
30
Kronärtskockor
48
Ris
92
Drycker, sötsaker och mejeriprodukter
130
50
Ärtväxter
94
Grönt te
130
Selleri
52
Soja
98
Cikoriasallat
54
Havsväxter
56
Fisk och skaldjur
Vetegräs
58
Lax
Spanskpeppar
60
Annan fet fisk och skaldjur
102
Nötter, frön, oljor
104
Valnötter
104
Fänkål
Tomater
62
Avokado
64
Mörk choklad
132
Honung
134
100
Yoghurt
136
100
Fermenterad mat
138
Frukt
66
Mandel
106
Bär
66
Paranötter
108
Körsbär
70
Pekannötter
110
Vindruvor
72
Chiafrön
112
Ananas
74
Linfrön
114
RECEPT
140
Frukost
142
Lunch
146
Middag
150
Mellanmål
154
Register
158
Slutord
160
[ INNEHÅLL ] INLEDNING
6
Hur du använder boken
8
ANTIINFLAMMATORISKA LIVSMEDEL 32
Vad är inflammation?
12
Grönsaker
34
Cantaloupemelon
82
Örter och kryddor
120
Livsstilsval
16
Bladgrönsaker
34
Kiwi
84
Ingefära
120
Inflammatoriska livsmedel
18
Äpplen
86
Gurkmeja
122
Vitlök
124
88
Kanel
126
Persilja
128
Vattenmelon
76
Hampafrön
116
Citrus
78
Olivolja
118
Granatäpple
80
Korsblommiga grönsaker
36
Antiinflammatoriska livsmedel
20
Sötpotatis
40
Livsmedelstabell
22
Morötter
42
Gryn, ärtväxter och soja
En plan för att äta antiinflammatoriskt
24
Svamp
44
Havregryn
88
Specialdieter
26
Rödbetor
46
Quinoa
90
Vanliga frågor
30
Kronärtskockor
48
Ris
92
Drycker, sötsaker och mejeriprodukter
130
50
Ärtväxter
94
Grönt te
130
Selleri
52
Soja
98
Cikoriasallat
54
Havsväxter
56
Fisk och skaldjur
Vetegräs
58
Lax
Spanskpeppar
60
Annan fet fisk och skaldjur
102
Nötter, frön, oljor
104
Valnötter
104
Fänkål
Tomater
62
Avokado
64
Mörk choklad
132
Honung
134
100
Yoghurt
136
100
Fermenterad mat
138
Frukt
66
Mandel
106
Bär
66
Paranötter
108
Körsbär
70
Pekannötter
110
Vindruvor
72
Chiafrön
112
Ananas
74
Linfrön
114
RECEPT
140
Frukost
142
Lunch
146
Middag
150
Mellanmål
154
Register
158
Slutord
160
[ INFLAMMATORISKA LIVSMEDEL ] Vissa livsmedel kan utlösa inflammationen i kroppen, troligtvis genom att de stimulerar utsöndringen av inflammatoriska ämnen och äventyrar tarmhälsan. Att dra ner på dessa livsmedel kan bidra till att dämpa kronisk inflammation.
Möjliga inflammatoriska livsmedel omfattar: •
Livsmedel med transfetter: stekt mat, fabrikstillverkade bakverk, härdade vegetabiliska oljor, färdiga degar, vissa frysta livsmedel (som mozzarellasticks), matfett och margarin, pa jskal, mikropopcorn
•
Fett kött
•
Konserverat kött och smörgåspålägg
•
Raffinerat socker, som finns i godis och läsk
•
Bakelser, munkar, mjuka kakor, kakor och andra produkter som görs på vetemjöl eller raffinerade kolhydrater
•
Alkohol
OM SOCKER Raffinerat socker kan se ut på många olika sätt i livsmedel, och vissa tillverkare kan ”dölja” det under andra namn. Det kan listas som betsocker, råsocker, rismalt, rörsocker, fast glukossirap, fruktos, dadelsocker, avdunstad rörsockerjuice, isoglukos, invertsocker, maltodextrin, melass eller turbinadosocker. Eftersom ingredienserna i en produkt är listade efter vikt, kan producenterna genom att använda fler än en typ av socker placera dem längre ner på listan även om de sammantaget utgör den största andelen av innehållet i produkten. Dra ner på eller undvik helt livsmedel med texten ”sötad med” på förpackningen och var försiktig med produkter som kallas ”nyttig dessert”. Även om den smarta marknadsföringen hävdar något annat kan dessa produkter innehålla stora mängder tillsatt socker som kan öka risken för inflammation. Även om honung, agavesirap och lönnsirap räknas som socker, kanske de inte påverkar blodsockret lika mycket som andra typer av socker och de innehåller också mineraler och antioxidanter. Se sidan 135 för mer detaljer om att använda honung i antiinflamma torisk matlagning.
Honung, agavesirap och lönnsirap anses vara naturliga sötningsmedel, men de räknas ändå som socker.
18
DEBATTEN OM OMEGA-6 KONTRA OMEGA-3 Det finns experter som hävdar att en överkonsumtion av omega-6-fettsyror, som till största del beror på den utbredda användningen av raffinerade vegetabiliska oljor och fröoljor i kosttillskott, bidrar till inflammation. Får man inte i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror kan de proinflammatoriska effekterna av en överkonsumtion av omega-6 förvärras. De flesta studier har dock funnit att omega-6-fettsyror inte förvärrar inflammationer. Men att byta ut raffinerade vegetabiliska oljor och fröoljor mot extra jungfruolivolja är bra av andra anledningar. Olivolja innehåller mycket antioxidanter och anses kunna förhindra inflammation (se sidan 119). Dessutom är det viktigt att få i sig omega-3 från fet fisk, grönsaker eller kosttillskott.
Ovan: Omega-3 finns i nästan alla former av lax. Men rökt, gravad och konserverad lax tenderar att innehålla mer omega-3 per portion än färsk.
19
[ INFLAMMATORISKA LIVSMEDEL ] Vissa livsmedel kan utlösa inflammationen i kroppen, troligtvis genom att de stimulerar utsöndringen av inflammatoriska ämnen och äventyrar tarmhälsan. Att dra ner på dessa livsmedel kan bidra till att dämpa kronisk inflammation.
Möjliga inflammatoriska livsmedel omfattar: •
Livsmedel med transfetter: stekt mat, fabrikstillverkade bakverk, härdade vegetabiliska oljor, färdiga degar, vissa frysta livsmedel (som mozzarellasticks), matfett och margarin, pa jskal, mikropopcorn
•
Fett kött
•
Konserverat kött och smörgåspålägg
•
Raffinerat socker, som finns i godis och läsk
•
Bakelser, munkar, mjuka kakor, kakor och andra produkter som görs på vetemjöl eller raffinerade kolhydrater
•
Alkohol
OM SOCKER Raffinerat socker kan se ut på många olika sätt i livsmedel, och vissa tillverkare kan ”dölja” det under andra namn. Det kan listas som betsocker, råsocker, rismalt, rörsocker, fast glukossirap, fruktos, dadelsocker, avdunstad rörsockerjuice, isoglukos, invertsocker, maltodextrin, melass eller turbinadosocker. Eftersom ingredienserna i en produkt är listade efter vikt, kan producenterna genom att använda fler än en typ av socker placera dem längre ner på listan även om de sammantaget utgör den största andelen av innehållet i produkten. Dra ner på eller undvik helt livsmedel med texten ”sötad med” på förpackningen och var försiktig med produkter som kallas ”nyttig dessert”. Även om den smarta marknadsföringen hävdar något annat kan dessa produkter innehålla stora mängder tillsatt socker som kan öka risken för inflammation. Även om honung, agavesirap och lönnsirap räknas som socker, kanske de inte påverkar blodsockret lika mycket som andra typer av socker och de innehåller också mineraler och antioxidanter. Se sidan 135 för mer detaljer om att använda honung i antiinflamma torisk matlagning.
Honung, agavesirap och lönnsirap anses vara naturliga sötningsmedel, men de räknas ändå som socker.
18
DEBATTEN OM OMEGA-6 KONTRA OMEGA-3 Det finns experter som hävdar att en överkonsumtion av omega-6-fettsyror, som till största del beror på den utbredda användningen av raffinerade vegetabiliska oljor och fröoljor i kosttillskott, bidrar till inflammation. Får man inte i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror kan de proinflammatoriska effekterna av en överkonsumtion av omega-6 förvärras. De flesta studier har dock funnit att omega-6-fettsyror inte förvärrar inflammationer. Men att byta ut raffinerade vegetabiliska oljor och fröoljor mot extra jungfruolivolja är bra av andra anledningar. Olivolja innehåller mycket antioxidanter och anses kunna förhindra inflammation (se sidan 119). Dessutom är det viktigt att få i sig omega-3 från fet fisk, grönsaker eller kosttillskott.
Ovan: Omega-3 finns i nästan alla former av lax. Men rökt, gravad och konserverad lax tenderar att innehålla mer omega-3 per portion än färsk.
19
[ INGEFÄRA ] ROT EN SOM L INDRAR SM Ä RTA
I århundraden har ingefära lovordats som bote medel mot alla möjliga sorters åkommor och dess antiinflammatoriska egenskaper är verkligen kraftfulla. Ingefära har visat sig kunna lindra smärta och stelhet vid artros samt menssmärta. Den kan också hjälpa till att skydda mot sjuk domar kopplade till kronisk inflammation, däribland alzheimer. Välja ingefära
NÄRINGSVÄRDET I 1 MSK FÄRSK HACKAD INGEFÄRA Kalorier Fett Protein Kolhydrater Fibrer Sockerarter Salt Kalium
6 0g 0g 1,2 g 0g 0g 0 mg 24 mg
När du ska köpa färsk ingefära ska du titta efter en med tunt och fast skal som inte är skrumpet. Skrumpet skal betyder att ingefäran är gammal. Torkad ingefära hittar man bland kryddorna i butiken.
INGEFÄRA OCH DIN KOST
I köket Ingefärans antiinflammatoriska effekter verkar vara desamma oavsett om den är färsk, tillagad eller torkad. Vissa hävdar att ingefäran blir mer kraftfull när den hettas upp eller torkas tack vare att ett aktivt ämne som heter gingerol då omvandlas till ämnet shogaol. Men både färsk och torkad ingefära är väldigt nyttigt!
SÅ ÄTER DU MER • Använd i wokrätter, salladsdressingar, marinader, soppor och grytor. • Tillsätt en tunn skiva i varmt örtte.
En liten bit ingefära räcker långt, och den här smakrika kryddan är fullproppad med nyttigheter och nästan inga kalorier. Eftersom ingefära är tänkt att ätas i små mängder ger den inte så många makronäringsämnen, vitaminer eller mineraler. Därför passar den perfekt i lågkolhydratoch ketodieter, samt i glutenfri, vegansk och vegetarisk kost. Ingefära är också en bra krydda för personer som ska minska på saltet på grund av högt blodtryck eller njursjukdom. Eftersom den har en stark smak kan man ofta dra ner på, eller utesluta, salt i rätter där den ingår.
• Riv färsk ingefära för en fylligare smak.
VISSTE DU ATT?
Ingefära håller sig bäst i kylen. Förvara den i en lufttät behållare i grönsaksfacket.
Men om du lider av halsbränna kanske ingefära inte är det bästa alternativet. För mycket ingefära kan ge sura uppstötningar, magbesvär och diarré. Börja med små mängder och var alltid noga med att inte få i dig för mycket ingefära.
121
[ INGEFÄRA ] ROT EN SOM L INDRAR SM Ä RTA
I århundraden har ingefära lovordats som bote medel mot alla möjliga sorters åkommor och dess antiinflammatoriska egenskaper är verkligen kraftfulla. Ingefära har visat sig kunna lindra smärta och stelhet vid artros samt menssmärta. Den kan också hjälpa till att skydda mot sjuk domar kopplade till kronisk inflammation, däribland alzheimer. Välja ingefära
NÄRINGSVÄRDET I 1 MSK FÄRSK HACKAD INGEFÄRA Kalorier Fett Protein Kolhydrater Fibrer Sockerarter Salt Kalium
6 0g 0g 1,2 g 0g 0g 0 mg 24 mg
När du ska köpa färsk ingefära ska du titta efter en med tunt och fast skal som inte är skrumpet. Skrumpet skal betyder att ingefäran är gammal. Torkad ingefära hittar man bland kryddorna i butiken.
INGEFÄRA OCH DIN KOST
I köket Ingefärans antiinflammatoriska effekter verkar vara desamma oavsett om den är färsk, tillagad eller torkad. Vissa hävdar att ingefäran blir mer kraftfull när den hettas upp eller torkas tack vare att ett aktivt ämne som heter gingerol då omvandlas till ämnet shogaol. Men både färsk och torkad ingefära är väldigt nyttigt!
SÅ ÄTER DU MER • Använd i wokrätter, salladsdressingar, marinader, soppor och grytor. • Tillsätt en tunn skiva i varmt örtte.
En liten bit ingefära räcker långt, och den här smakrika kryddan är fullproppad med nyttigheter och nästan inga kalorier. Eftersom ingefära är tänkt att ätas i små mängder ger den inte så många makronäringsämnen, vitaminer eller mineraler. Därför passar den perfekt i lågkolhydratoch ketodieter, samt i glutenfri, vegansk och vegetarisk kost. Ingefära är också en bra krydda för personer som ska minska på saltet på grund av högt blodtryck eller njursjukdom. Eftersom den har en stark smak kan man ofta dra ner på, eller utesluta, salt i rätter där den ingår.
• Riv färsk ingefära för en fylligare smak.
VISSTE DU ATT?
Ingefära håller sig bäst i kylen. Förvara den i en lufttät behållare i grönsaksfacket.
Men om du lider av halsbränna kanske ingefära inte är det bästa alternativet. För mycket ingefära kan ge sura uppstötningar, magbesvär och diarré. Börja med små mängder och var alltid noga med att inte få i dig för mycket ingefära.
121
[ MORÖT TER ] LADDADE MED LUT EIN
Morötter är proppfulla med antiinflammatoriska ämnen, till exempel betakaroten, lutein och polyacetylener. Lila morötter innehåller också antocyaniner, medan de röda innehåller lykopen. De här ämnena kan agera på olika sätt för att mildra inflammatoriska processer i kroppen. Morotsjuice har testats i djurförsök för dess potential att skydda mot inflammatoriska leverbesvär. Välja morötter Titta efter spänstiga morötter i klara färger med helt skal och frisk grön blast (om den är kvar). Morötter finns i många olika färger som i stort sett smakar likadant. Men morötter som inte är orange brukar tappa färg när de tillagas.
I köket Tillagade morötter verkar förbättra upptaget av betakaroten. Faktum är att även om en del av beta karotenet försvinner vid hög värme, så väger den förbättrade upptagningsförmågan upp för det. För att tillgodogöra dig ännu mer betakaroten kan du servera morötterna med nyttigt fett.
SÅ ÄTER DU MER • Ät morotsstavar med hummus eller yoghurtdipp. • Skär morötter som ”pommes”, ugnsbaka och servera med en citrontahinisås. • Lägg till riven morot i muffins, bröd och andra bakverk.
VISSTE DU ATT?
Stora morötter kan strimlas till ”spaghetti” och bli ett glutenfritt alternativ till pasta.
NÄRINGSVÄRDET I 1 MEDELSTOR MOROT Kalorier Fett Protein Kolhydrater Fibrer Naturligt socker Salt Kalium
25 0,1 g 0,6 g 6g 1,7 g 2,9 g 42 mg 195 mg
MORÖTTER OCH DIN KOST Morötter är en av de mest populära grönsakerna och passar in i nästan alla dieter. Eftersom de har så god smak är de ett bra val för dem som precis har börjat med en antiinflammatorisk kost och ska vänja sig vid att äta mer grönsaker. Morötternas antiinflammatoriska egenskaper kan vara bra för dem med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, artros, icke alkoholbetingad fettlever (NAFLD) och andra sjukdomstillstånd som hör ihop med kronisk inflammation. Morötter anklagas ibland för att innehålla för mycket socker, men sockret är naturligt och det totala kolhydratinne hållet är lågt. Dessutom är de en bra kostfiberkälla. Men ät inte för många morötter om du vill hålla nere ditt intag av kolhydrater.
43
[ MORÖT TER ] LADDADE MED LUT EIN
Morötter är proppfulla med antiinflammatoriska ämnen, till exempel betakaroten, lutein och polyacetylener. Lila morötter innehåller också antocyaniner, medan de röda innehåller lykopen. De här ämnena kan agera på olika sätt för att mildra inflammatoriska processer i kroppen. Morotsjuice har testats i djurförsök för dess potential att skydda mot inflammatoriska leverbesvär. Välja morötter Titta efter spänstiga morötter i klara färger med helt skal och frisk grön blast (om den är kvar). Morötter finns i många olika färger som i stort sett smakar likadant. Men morötter som inte är orange brukar tappa färg när de tillagas.
I köket Tillagade morötter verkar förbättra upptaget av betakaroten. Faktum är att även om en del av beta karotenet försvinner vid hög värme, så väger den förbättrade upptagningsförmågan upp för det. För att tillgodogöra dig ännu mer betakaroten kan du servera morötterna med nyttigt fett.
SÅ ÄTER DU MER • Ät morotsstavar med hummus eller yoghurtdipp. • Skär morötter som ”pommes”, ugnsbaka och servera med en citrontahinisås. • Lägg till riven morot i muffins, bröd och andra bakverk.
VISSTE DU ATT?
Stora morötter kan strimlas till ”spaghetti” och bli ett glutenfritt alternativ till pasta.
NÄRINGSVÄRDET I 1 MEDELSTOR MOROT Kalorier Fett Protein Kolhydrater Fibrer Naturligt socker Salt Kalium
25 0,1 g 0,6 g 6g 1,7 g 2,9 g 42 mg 195 mg
MORÖTTER OCH DIN KOST Morötter är en av de mest populära grönsakerna och passar in i nästan alla dieter. Eftersom de har så god smak är de ett bra val för dem som precis har börjat med en antiinflammatorisk kost och ska vänja sig vid att äta mer grönsaker. Morötternas antiinflammatoriska egenskaper kan vara bra för dem med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, artros, icke alkoholbetingad fettlever (NAFLD) och andra sjukdomstillstånd som hör ihop med kronisk inflammation. Morötter anklagas ibland för att innehålla för mycket socker, men sockret är naturligt och det totala kolhydratinne hållet är lågt. Dessutom är de en bra kostfiberkälla. Men ät inte för många morötter om du vill hålla nere ditt intag av kolhydrater.
43
MOROT- OCH LINSSOPPA 4 PORTIONE R
Morötter är rika på betakaroten, som fungerar som en antioxidant. Linser innehåller polyfenoler och inflammationshämmande ämnen. Curry pulvret får sin gula färg från den kurkuminfyllda gurkmejan. Vitlök och chiliflakes bidrar med ämnen som innehåller svavel och kapsaicin. Gör så här 1. Hetta upp olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Stek löken i 5 minuter tills den är genomskinlig. Rör ner vitlök, ingefära, curry och chiliflakes, och låt steka någon minut tills det doftar. 2. Tillsätt morot, linser och grönsaksbuljong. Höj värmen och koka upp, sänk sedan värmen, lägg på ett lock och låt småkoka i 30–35 minuter tills linserna är mjuka. 3. Ta av locket och stäng av plattan. Mixa soppan slät med stavmixer. Om du använder en vanlig mixer, var försiktig när du häller över soppan i den. Du kanske måste mixa soppan i omgångar beroende på storleken på mixern.
— VITLÖK SIDAN 125 INGEFÄRA SIDAN 121 GURKMEJA SIDAN 123 MORÖTTER SIDAN 43 LINSER SIDAN 95, 96 —
INGREDIENSER 2 msk extra jungfruolivolja 1 gul lök, hackad 5 vitlöksklyftor, finhackade 1 msk färsk ingefära, hackad 1 tsk curry 1 krm chiliflakes 5 små morötter, slantade 2 dl röda linser 1 l grönsaksbuljong Salt och peppar, efter smak Hackad koriander, till garnering Grekisk yoghurt, till garnering
ENKLA ALTERNATIV •H oppa över yoghurten så blir soppan vegansk. • Använd vita bönor om du inte har linser hemma.
4. Smaka av med salt och peppar. Servera soppan varm med en klick yoghurt, strö över koriander och extra chiliflakes efter smak.
FRYS IN! Gör soppan i förväg till snabba luncher och middagar under stressiga dagar. Frys in soppan i lufttäta burkar med lock. Fyll inte på fullt utan lämna utrymme för soppan att svälla. Soppan håller i frysen i upp till sex månader. 146
MOROT- OCH LINSSOPPA 4 PORTIONE R
Morötter är rika på betakaroten, som fungerar som en antioxidant. Linser innehåller polyfenoler och inflammationshämmande ämnen. Curry pulvret får sin gula färg från den kurkuminfyllda gurkmejan. Vitlök och chiliflakes bidrar med ämnen som innehåller svavel och kapsaicin. Gör så här 1. Hetta upp olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Stek löken i 5 minuter tills den är genomskinlig. Rör ner vitlök, ingefära, curry och chiliflakes, och låt steka någon minut tills det doftar. 2. Tillsätt morot, linser och grönsaksbuljong. Höj värmen och koka upp, sänk sedan värmen, lägg på ett lock och låt småkoka i 30–35 minuter tills linserna är mjuka. 3. Ta av locket och stäng av plattan. Mixa soppan slät med stavmixer. Om du använder en vanlig mixer, var försiktig när du häller över soppan i den. Du kanske måste mixa soppan i omgångar beroende på storleken på mixern.
— VITLÖK SIDAN 125 INGEFÄRA SIDAN 121 GURKMEJA SIDAN 123 MORÖTTER SIDAN 43 LINSER SIDAN 95, 96 —
INGREDIENSER 2 msk extra jungfruolivolja 1 gul lök, hackad 5 vitlöksklyftor, finhackade 1 msk färsk ingefära, hackad 1 tsk curry 1 krm chiliflakes 5 små morötter, slantade 2 dl röda linser 1 l grönsaksbuljong Salt och peppar, efter smak Hackad koriander, till garnering Grekisk yoghurt, till garnering
ENKLA ALTERNATIV •H oppa över yoghurten så blir soppan vegansk. • Använd vita bönor om du inte har linser hemma.
4. Smaka av med salt och peppar. Servera soppan varm med en klick yoghurt, strö över koriander och extra chiliflakes efter smak.
FRYS IN! Gör soppan i förväg till snabba luncher och middagar under stressiga dagar. Frys in soppan i lufttäta burkar med lock. Fyll inte på fullt utan lämna utrymme för soppan att svälla. Soppan håller i frysen i upp till sex månader. 146
Är du redo för en mer hälsosam och gladare livsstil? Detta är en enkel introduktion till de bästa antiinflammatoriska livsmedlen. Du får bland annat ta del av: ■
Hur antiinflammatorisk kost och andra livsstilsfaktorer påverkar din hälsa
■
Hur du tillagar maten för att få optimal antiinflammatorisk effekt ■
■
Hur livsmedel påverkar medicinska tillstånd inklusive hjärtproblem, diabetes och sköldkörtelproblem Fantastiska recept på vardagsmat och läckra mellanmål
EN GUIDE TILL RÅVAROR SOM BOOSTAR DITT IMMUNFÖRSVAR
Vilka livsmedel som boostar immunförsvaret, ger näring åt tarmmikrobiomet, lindrar värk, skyddar hjärtat och ökar återhämtningen efter träning
■
ANTIINFLAMMATORISK KOST
UPPTÄCK DE BÄSTA ANTIINFLAMMATORISKA LIVSMEDLEN OCH LÄCKRA SÄTT ATT NJUTA AV DEM!
Oavsett om du följer en vegansk, keto-, lågkolhydrat-, lågt GI- eller annan diet, eller bara vill inkludera fler hälsosamma val i din vanliga kost, så är den här boken en fantastisk följeslagare för att hjälpa dig komma igång med din hälsosamma livsresa!
EN GUIDE TILL RÅVAROR SOM BOOSTAR DITT IMMUNFÖRSVAR Lizzie Streit
Lizzie Streit
www.tukanforlag.se
ANTIINFLAMMATORISK KOST