9789178876983

The SHADOW–

WORK JOURNAL Keila Shaheen

SV E N S K U TG ÅVA

Upptäck nycklarna till ditt undermedvetna

Bonnier Fakta

Shaheen_The shadow work journal.indd 3

2023-12-06 10:02

FSC English C021394 New MIX Paper Landscape BlackOnWhite

Bonnier Fakta www.bonnierfakta.se Originalets titel The Shadow Work Journal Copyright © 2021 NowDrops, LLC Omslag NowDrops, LLC Översättning Leo Gefvert Tryck hos ScandBook, EU 2024 ISBN 978-91-7887-698-3

Shaheen_The shadow work journal.indd 4

2023-12-06 10:10

Din AVSIKTSFÖRKLARING

Jag,_________________________, lovar på denna dag att börja arbeta på min personliga utveckling och min acceptans. Jag lovar att läsa och fylla i denna bok med ett öppet sinne och med de bästa avsikter. Jag erkänner att det finns både hela och sårade delar i mig, och jag väljer att omfamna och vårda dem båda. Jag ser fram emot att uppdaga mina skuggor och föra in mer ljus till den här världen med hjälp av min personliga resa genom självreflektion och helande.

NAMNTECKNING

STARTDATUM

SLUTDATUM

Shaheen_The shadow work journal.indd 5

2023-12-06 10:02

KAPITEL 1. Inledning om skuggarbete

2. Skuggarbets-

övningar

3. Skrivövningar

4. Gå till botten

Shaheen_The shadow work journal.indd 6

2023-12-06 10:02

1. INLEDNING OM SKUGGARBETE Vad är skuggarbete?..................................... 12 Varför skuggarbete är viktigt ........................... 14 Skuggarbetets fader: Carl Gustav Jung ............... 15 Förstå psyket............................................. 16 Hur skuggarbete går till................................. 19 Fokusera på självmedkänsla ............................ 21 Vikten av grundande .................................... 22 Hur du upptäcker ditt skuggjag......................... 24 Integrera ditt skuggjag .................................. 26 Emotionella triggers..................................... 27

2. SKUGGARBETSÖVNINGAR Kartlägg dina sår........................................ 36 Fyll i tomrummen 1-8 .................................. 38-55 Frigör blockerad energi.................................. 56 Inre barnet-affirmationer ............................... 58 Tacksamhetslista......................................... 60 Ett brev till ditt förflutna jag ........................... 62 Se dig i spegeln........................................... 64 Fyll i rutan............................................... 66 Visualiseringsmeditation: Möt din skugga ............. 68 Visualiseringsmeditation: Integrera din skugga ....... 70 Andningsövning: Lindra din ångest.................... 72 Andningsövning: Reglera ditt nervsystem ............. 74 EFT-tappning............................................ 76

Shaheen_The shadow work journal.indd 7

2023-12-06 10:02

3. SKRIVÖVNINGAR Utforska ditt inre barn ................................. 80-87 Utforska dina rädslor.................................... 88-97 Utforska ditt jag......................................... 98-117 Utforska din ilska........................................ 118-127 Utforska din sorg........................................ 128-135 Utforska din inre tonåring.............................. 136 -161 Utforska din ångest ..................................... 162-165 Utforska din avundsjuka ............................... 166-175 Utforska dina styrkor.................................... 176-197

4. GÅ TILL DIN SKUGGAS BOTTEN Exempel på hur man spårar triggers ................... 200 Spåra dina triggers....................................... 201-221 Tips och hänvisnignar................................... 222

Shaheen_The shadow work journal.indd 8

2023-12-06 10:02

The SHADOW–

WORK JOURNAL AV SAMMA FÖRFATTARE:

The Vibrational Poetry Book The 369 Manifestation Journal The 369 Manifestation Journal, Limitless Edition The Lucky Girl Journal

Shaheen_The shadow work journal.indd 9

2023-12-06 10:02

”OM DU INTE LÄR DIG ATT MÖTA DINA EGNA SKUGGOR KOMMER DU FORTSÄTTA SE DEM I ANDRA, EFTERSOM VÄRLDEN UTANFÖR BARA ÄR EN SPEGLING AV DIN INRE VÄRLD.”

C.G. JUNG

Shaheen_The shadow work journal.indd 10

2023-12-06 10:02

1

Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 11

2023-12-06 10:02

Vad är skuggarbete?

Skuggarbete handlar om att våga möta det okända. Skuggan är en undermedveten aspekt av din personlighet som egot inte identifierar sig med. Du kan uppleva din skugga när du känner dig orolig i sociala interaktioner, i stunder av ångest eller sorg.

Det undermedvetna kan innehålla undertryckta känslor från smärtsamma upplevelser, vilket leder till impulsiva beteenden och oönskade mönster och bildar din ”mörka sida”. Kort sagt, skuggan består av de delar av dig själv som du har glömt bort, utelämnat och förtryckt för att kunna växa och passa in i samhället. Tänk tillbaka på din barndom och minns hur du försökte vara dig själv men ändå bara blev avvisad. Du kan ha gråtit och fått höra att du ska sluta. Du kan ha skrattat okontrollerat i ett klassrum och fått en ilsken blick från din lärare eller klasskamrater.

12 | Kapitel 1: Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 12

2023-12-06 10:02

Det finns otaliga sätt som du kan ha blivit tillrättavisad på för vad som ansågs vara ”dåligt” och uppskattad för det som var ”bra” – och lärt dig att anpassa ditt beteende efter det. Dessa förtryckta delar av dig själv försvinner inte. De lagras och kapslas in i ditt undermedvetna.

Skuggarbete är processen för att avslöja, acceptera och integrera de delar av dig själv som du har förträngt och avvisat. Teknikerna i The Shadow Work Journal låter dig dyka ner i undermedvetna delar bestående av undertryckta känslor och omvandla de negativa effekterna de för närvarande har på ditt mående.

Målet är att medvetandegöra det undermedvetna så att du kan arbeta med det med hjälp av självreflektion och acceptans. Även om alla kan jobba med sin skugga bör man alltid vända sig till en utbildad legitimerad psykolog eller motsvarande om man har uppelvt svåra trauman och övergrepp.

Innan du börjar ditt skuggarbete är det viktigt att försöka vara så öppen som möjligt för att kunna notera och ifrågasätta dina reaktioner. Skuggan är tydlig i starka känslor och missnöje. Se till att föra en mental logg över dessa reaktioner för att verkligen förstå var mönstren uppstår, och använd den här arbetsboken som ett verktyg för att identifiera vad som orsakar dem. ”Gå till din skuggas botten” på sidan 200 i den här boken är ett utmärkt sätt för att spåra dina skuggor och deras rötter.

Kapitel 1: Inledning om skuggarbete | 13

Shaheen_The shadow work journal.indd 13

2023-12-06 10:02

Varför skuggarbete är viktigt Det finns många förtjänster med skuggarbete. Dina smärtpunkter kan bli guider som hjälper dig förstå vad du djupast bryr dig om och föra dig närmre det som kan vara meningen med ditt liv. Och omvänt kommer du att kunna få syn på vilka toxiska mönster som finns i ditt liv och förändra dem.

En annan fördel med skuggarbete är att ditt självförtroende inför att möta det okända kommer att öka och fylla hela ditt väsen.

Du kommer utveckla en djupare kärlek, acceptans och förståelse för dig själv, vilket kommer att förbättra dina relationer med andra. Att ägna dig åt skuggarbete hjälper dig att separeras från egoistiska tankar och ökar din empatiska förmåga och medkänsla för andra. Medkänsla bidrar i sin tur till att andra former av positiva känslor förstärks, som tacksamhet, vilket kan stärka din mentala och psykiska hälsa.

Att misslyckas med att möta och hantera skuggelementen kan vara fröet som leder till motgångar och fördomar mellan oliktänkande grupper eller individer, och kan trigga allt från småtjafs till stora konflikter. Att känna igen skuggelement är en viktig del i att bli en medkännande och klok människa.

14 | Kapitel 1: Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 14

2023-12-06 10:02

Skuggarbetets fader: Carl Gustav Jung Skuggbegreppet utvecklades först av den schweiziske psykiatern och psykoanalytikern Carl Gustav Jung. Jung ansåg att det var oerhört viktigt att utforska skuggan för personlig utveckling och individuation, det vill säga processen som går ut på att bli sitt autentiska jag. Skuggan refererar till de undermedvetna delarna av vårt psyke som innehåller våra förträngda tankar, känslor och impulser. Det är den sida av oss själva som vi avvisar eller gömmer för andra, och ofta för oss själva. Men dessa förträngda aspekter av oss själva kan alltjämt påverka vårt beteende och våra känslotillstånd.

Kapitel 1: Inledning om skuggarbete | 15

Shaheen_The shadow work journal.indd 15

2023-12-06 10:02

Förstå psyket Psyket är en term som används för att beskriva den inre värld som består av våra tankar, känslor och uppfattningar. Det är källan till vår erfarenhet, motivation och beteende, och utvecklas och förändras genom hela livet. Att förstå psyket är nyckeln till att förstå oss själva och världen omkring oss.

Jung ansåg att psyket bestod av flera distinkta men inbördes sammankopplade delar, däribland det medvetna, det omedvetna, det personligt omedvetna och det kollektivt omedvetna.

Medvetandet är den del av vårt psyke som förnimmer tankar och erfarenheter. Det omedvetna består av tankar, känslor och erfarenheter som ligger utanför vårt medvetande. Det personligt omedvetna är den delen av psyket som innehåller förtryckta tankar, känslor och erfarenheter, medan det kollektiva omedvetna är den delen av psyket som innehåller arketyper, universella symboler och teman som delas av alla människor. En av de viktigaste fördelarna med att förstå psyket är ökad självmedvetenhet. När vi har en större förståelse för våra tankar, känslor och uppfattningar kan vi göra mer medvetna val, förbättra våra relationer med andra, minska ångest och känslomässigt lidande.

16 | Kapitel 1: Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 16

2023-12-06 10:02

YTTRE VÄRLD

PERSONA DET M EDV ETN A

NA VET ED TM DE

EGO

Självet

PERSONLIGT

DET OMEDVETNA

T TIV EK

OM

L KOL

UGGAN

ED VET NA

DET

SK

ANIMUS • ANIMA INRE VÄRLD

Figur 1: Jungs modell av psyket

Jung ansåg att utforskandet av psyket var essentiellt för personlig utveckling och individuation, vilket som nämnts är processen som går ut på att bli sitt autentiska jag. Han trodde att vi kan få en djupare förståelse för våra motiv, reaktioner och beteenden genom att utforska det omedvetna och därmed skapa förändringar för att leva ett mer autentiskt liv. Jungs teorier har haft väldigt stort inflytande på psykologin och har vidareutvecklats av andra psykoanalytiska tänkare, däribland Sigmund Freud och Melanie Klein. Idag är studiet av psyket ett tvärvetenskapligt fält som baseras på psykologi, neurovetenskap, filosofi och andlighet.

”Mötet mellan två personligheter är som när två olika kemiska substanser får kontakt med varandra: om det bildas en reaktion förvandlas båda två.”

C.G. JUNG

Kapitel 1: Inledning om skuggarbete | 17

Shaheen_The shadow work journal.indd 17

2023-12-06 10:02

TANKEFÄLLOR FÖRANKRING

Din första bedömning påverkar ditt omdöme av allt som följer.

BEKRÄFTELSEBIAS

Du föredrar det som bekräftar din nuvarande övertygelse.

REAKTANS

Du gör hellre det motsatta till det någon försöker få dig att göra.

VÄRDEMINSKNINGSFELSLUT Du håller irrationellt fast vid saker som redan har en negativ effekt på dig.

DUNNING KREUGER-EFFEKT

BAKSLAGSEFFEKT

När dina grundläggande övertygelser utmanas kan det få dig att hålla fast vid dem ännu starkare.

DEKLINISM

Du minns det förflutna som bättre än det var och förväntar dig att framtiden kommer att bli värre än den troligen blir.

KONTEXTPÅVERKAN

Du låter dig styras av sammanhang och hur saker och ting är utformade.

NEGATIVITETSBIAS

Du låter negativa saker påverka ditt tänkande oproportionerligt mycket.

Ju mer du vet, desto mindre säker är du.

Shaheen_The shadow work journal.indd 18

2023-12-06 10:02

Hur skuggarbete går till Skuggarbete innebär att utforska de omedvetna aspekterna av oss själva i en trygg och kontrollerad miljö. Det kan innebära skrivövningar, terapi eller samarbete med en andlig lärare eller guide (The Shadow Work Journal kan fungera som din guide). Målet med skuggarbete är att föra det omedvetna upp till medvetandet och integrera det i livet. Genom att göra så kan vi få större förståelse för våra motiv, reaktioner och beteenden och skapa förändringar för att leva ett mer autentiskt liv. Vi har alla flera delar i oss, och om vi inte omfamnar hela vår existens blir det svårt att leva ett helt och autentiskt liv. Processen att integrera skuggan leder till självacceptans, förlåtelse och villkorslös kärlek.

Kapitel 1: Inledning om skuggarbete | 19

Shaheen_The shadow work journal.indd 19

2023-12-06 10:02

För att kunna fånga din skugga måste du vara redo att se dig själv i stunder av negativitet och våga fråga varifrån det kommer. Övningarna ”Gå till din skuggas botten” på sidan 200 i den här boken är bra att använda när du känner att du blir irriterad, orolig, arg eller ledsen. När du ställs inför din skugga är det viktigt att ta små, positiva steg som stärker ditt fysiska och mentala välbefinnande. Drick mer vatten än du tror att du behöver, klä dig snyggare, tvätta ditt ansikte, ät något lätt och nyttigt, gör andningsövningar eller lyssna till musik du tycker om. Var förvissad om att obehaget kommer passera och att du kommer känna dig som dig själv igen. ”Att känna till sitt eget mörker är den bästa metoden för att hantera andra människors mörker.”

C.G. JUNG

Skuggan bär på allt det vi inte vill veta av om oss själva eller inte tycker om. Även fast det är plågsamt och svårt är det viktigt att vi arbetar på att äga vår skugga för att den ska kunna samspela med vårt medvetande. Att bejaka vår skugga är en viktig del för självkännedom och helande. När du arbetar dig igenom The Shadow Work Journal, glöm inte att visa dessa delar av dig själv villkorslös kärlek.

20 | Kapitel 1: Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 20

2023-12-06 10:02

Fokusera på självmedkänsla En av de viktigaste aspekterna för skuggarbete är självmedkänsla. När vi börjar utforska skuggan kan det vara utmanande att ställas inför det vi själva avvisar eller gömmer. Det är viktigt att närma sig skuggarbete med en icke-dömande attityd och visa samma vänlighet och medkänsla som du skulle visa en vän. På så sätt kan du skapa en trygg och stöttande miljö för utforskning och utveckling. Självmedkänsla innebär att se och acceptera våra mänskliga begränsningar, misslyckanden och upplevelser av lidande, och inte falla ner i hård självkritik och fördömande.

Kapitel 1: Inledning om skuggarbete | 21

Shaheen_The shadow work journal.indd 21

2023-12-06 10:02

Vår samtid premierar ofta perfektionism och individuella prestationer, vilket kan leda till känslor av otillräcklighet och självkritik när vi misslyckas.

Självmedkänsla är grunden för ett meningsfullt liv, för det är bara genom vänlighet och förståelse gentemot oss själva som vi verkligen kan se och acceptera andra.

Vikten av grundande En annan viktig aspekt av skuggarbete är grundande. Skuggarbete kan vara intensivt och känslomässigt utmanande, och det är viktigt att se till att du befinner dig i ett tryggt och lugnt sinnestillstånd före och efter processen. Det kan vara genom meditation, djupandning eller andra övningar som hjälper dig känna dig centrerad och grundad. När du känner att du behöver det, gå till sidorna 72–77 för grundningsteknik som finns längre fram i boken. Grundande är en teknik som hjälper oss att förankra oss i nuet, få kontakt med våra kropp, finna stabilitet och balans i en kaotisk värld. Grundande handlar om att vara helt närvarande i stunden och i vår kropp. Det bidrar till att minska stress och oro genom att föra oss bort från våra huvuden och in i nuet.

Grundande kan också hjälpa oss att öka fokus och koncentration.

22 | Kapitel 1: Inledning om skuggarbete

Shaheen_The shadow work journal.indd 22

2023-12-06 10:02