9789173630573

Annika sjöö

.

mage Rumpa Lar Träning som ger resultat

Foto John Hagby Fitnessförlage t

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 3

2013-11-18 14:11

8

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 8

2013-11-18 14:11

Mitt livs form!

Träning har alltid varit en stor del av mitt liv. Ända sedan jag var ett litet barn har jag varit en aktiv person och älskat alla former av fysisk aktivitet.

Vid sex års ålder började jag att spela fotboll och tro det eller ej, men jag hade en grym bollkänsla. Då drömde jag om att bli fotbollsproffs. Några år senare fann jag dock min stora passion i livet. Dans.

Jag var nio år när jag tog mina första steg på dansgolvet och det visade sig vara steg som skulle komma att prägla en stor del av mitt liv. Från den dagen var jag fast. Dansen blev mitt allt.

Dans är en helt fantastisk träningsform. Du tränar allt från koordina­ tion till smidighet, balans och kondition. Men inom dansvärlden var det, när jag var yngre, lite tabu med styrketräning. Så uppfattade jag det i alla fall, och just detta sätt att tänka kring styrketräning satt kvar i mitt huvud länge. Inom dansen skulle man vara smal och slank, inte muskulös. Jag var länge rädd för att få en för ”musklig” kropp om jag ägnade mig för mycket åt den sortens träning. Jag har lärt mig en del sedan dess. Även när jag vid 19 års ålder lade tävlingsdansskorna på hyllan och fort­ satte med annan träning så bestod inte särskilt mycket av den träningen av just styrketräning. Jag var fortfarande rädd för att bli för ”biffig”, som jag uttryckte det. I stället ägnade jag mig mestadels åt olika former av konditionsträning. Jag fick dock aldrig riktigt de resultat jag var ute efter, och förstod heller inte varför.

Visst var jag i bättre och sämre form under olika perioder, men lyckades till exempel aldrig få de fina väldefinierade armarna jag drömde om. Min teori var då att ”det var genetiskt”, ”jag kunde inte få vältränade fina ar­

9

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 9

2013-11-18 14:11

”

Jag kom alltså i mitt livs form vid 29 års ålder, och det var till och med efter att jag hade fött barn. mar hur mycket jag än tränade”. Ja, du hör väl …

Det var först när jag träffade min man Michael, personlig tränare sedan 15 år tillbaka, som jag började lära mig ett och annat. En av de första sa­ kerna han sa till mig beträffande min träning var: ”Annika, om du vill ha resultat så måste du även ägna dig åt styrketräning – och framförallt puls­ baserad styrketräning.” Med de orden fick jag helt enkelt ge det en chans och jag ångrar mig inte en sekund.

Jag började träna just pulsbaserad styrketräning på riktigt efter att jag fött vår son Kelvin 2010 och herregud vad det började hända saker fort med min kropp. Jag tappade snabbt flera centimeter kring mage, rumpa, lår och armar och för första gången i mitt liv kunde till och med jag se kon­ turer av muskler på mina armar. Varför hade jag inte gjort detta tidigare?!

Jag kom alltså i mitt livs form vid 29 års ålder, och det var till och med efter att jag hade fött barn. Får man säga att man kommit i sitt livs form i ett Sverige som präglas av jantelagen? Ja, det får man! För jag har kommit i mitt livs form, ingen annans. Och med den här boken i dina händer så är det nu din tur att komma i ditt livs form. Jag önskar dig all lycka till!

10

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 10

2013-11-18 14:11

11

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 11

2013-11-18 14:12

Bowlers Starta stående. För ena benet bakom det andra tills knät är i golvet utanför främre foten.

Sträck samtidigt upp motsatt arm till främre benet.

Pressa dig upp och tillbaka till utgångsläget med hjälp av främre benet.

Byt ben och upprepa på andra sidan.

1.

2.

3.

4.

44

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 44

2013-11-18 14:14

ReSUlTAT GeR MOTiVATiOn Min man lärde mig dessa kloka ord. Vi människor gillar inte när saker börjar kännas lite motiga och vi ger alltför ofta upp alldeles för snabbt och skyller på att vi inte har någon motivation. Men vi kan inte bara sitta ner och vänta och tro att motivationen helt plötsligt en dag bara ska komma. ”Oj, DÄR kom motivationen!” Nej ibland kanske vi bara måste bita i det sura äpplet. Ett litet tag i alla fall. För när resultaten väl börjar komma, det är ju DÅ som motivationen kommer. Eller hur? Resultat föder motivation helt enkelt!

45

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 45

2013-11-18 14:14

46

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 46

2013-11-18 14:14

2. Pass med bestÄmt antal varv Dessa pass har ett bestämt antal varv. Du kan välja mellan fyra olika pass: • Pass 5 – Två varv • Pass 6 – Tre varv • Pass 7 – Fem varv • Pass 8 – Sju varv För bästa resultat, försök att göra angivet antal varv och repetitioner som passen innehåller med så hög intensitet du kan och var noga med tekniken.

Ta gärna tid och jämför med nästa gång du kör samma pass. Kan du förbättra din tid?

GO FOR IT!

47

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 47

2013-11-18 14:14

Pass 5 – ”two times” 20 Overhead lunges 10 Frog jumps 15 Good mornings

20 Floor wipers 12 Tuck jumps

Utför två varv av följande fem övningar i angivet antal repetitioner.

Utför övningarna med hög intensitet, men var noga med tekniken.

1.

2.

Overhead lunges Starta stående med fötterna höftbrett isär och armarna ovanför huvudet.

Skjut ifrån med främre benet tillbaka till startposition.

Ta ett stort kliv fram och landa i ett djupt Byt ben och upprepa på andra sidan. utfall där bakre knät stannar cirka 1 centimeter ovanför golvet.

48

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 48

2013-11-18 14:14

Frog jumps

2.

Starta stående med fötterna axelbrett isär.

Vinkla ut tårna.

Sätt dig ner i grodposition och nudda golvet med händerna samtidigt som du pressar dina knän utåt.

Skjut ifrån med kraft och hoppa så högt upp du kan med händerna mot taket.

Landa i grodposition.

Håll upp bröstet genom hela övningen.

1.

49

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 49

2013-11-18 14:14

1.

2.

Good mornings Starta stående med fötterna höftbrett isär och händerna korsade framför bröstet.

Luta dig framåt med rak rygg till 90 graders vinkel i höften. Återgå till startläget.

Vill du göra övningen tyngre? Håll då en viktplatta eller något annat tyngre föremål i famnen.

50

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 50

2013-11-18 14:15

1.

2.

Floor wipers Starta i armhävningsposition med armarna rakt under axlarna.

Placera valfri häl i golvet i höjd med handen.

Hoppa tillbaka med det främre benet samtidigt som du hoppar fram med det andra.

Upprepa åt andra hållet.

51

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 51

2013-11-18 14:15

1.

2.

Split crunches Starta liggande på golvet med fotsulorna mot varandra och händerna bakom huvudet.

Dra dig upp och nudda golvet med händerna framför fötterna.

Håll emot på tillbakavägen och nudda golvet med händerna bakom huvudet.

60

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 60

2013-11-18 14:15

1.

2.

The clock Starta liggande på mage med armarna sträckta framåt utan att nudda golvet.

För armarna bakåt längs sidan av kroppen tills de möts ovanför rumpan.

För tillbaka dem samma väg framåt.

Håll hela tiden armarna raka och bröstet ovanför golvet.

61

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 61

2013-11-18 14:15

66

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 66

2013-11-18 14:16

3. TidsbestÄmda intervaller I dessa pass arbetar du i olika tidsbestämda intervaller. Du kan välja mellan fyra olika typer av pass:

• Pass 9 – intervaller på 2 x 30 sekunder

• Pass 10 – intervaller på 1 minut

• Pass 11 – intervaller på 20 sekunder

• Pass 12 – intervaller på 30/20/10 sekunder

Försök att ta ut dig så mycket du kan under varje intervall med rätt teknik för att uppnå bästa resultat!

KÄMPA!

67

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 67

2013-11-18 14:16

1.

2.

Frog legs Starta sittande på golvet med händerna bakom rumpan precis utanför kroppen.

Dra upp båda benen mot dig.

Sparka benen utåt sidan, framåt och tillbaka som en groda.

3.

82

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 82

2013-11-18 14:17

1.

2.

ButT squeezers Starta liggande på golvet med armarna längs sidan av kroppen.

Placera fötterna i golvet vid rumpan.

Pressa upp höften mot taket och knip ihop skinkorna.

Kom tillbaka till startposition.

83

Inlaga_Mage-rumpa-lar_20130827.indd 83

2013-11-18 14:17