Page 1

Kristin kaspersen

I kropp och själ Träning mat inspiration Fitnessförlaget


innehåll

926

INLEDNING s. 9

SANN MOT DIN KROPP s. 16

21 Hitta glädjen i träningen 23 Sätta mål

54 70 BOXNING s. 54

57 Boxningsövningar

MENTAL TRÄNING s. 62 65 Golf 68 Meditation

26 72 34 98 42 LÖPNING s. 26

29 Olika sorters löpning 32 Träningsprogram för fem veckor

KONDITIONSTRÄNING PÅ VINTERN s. 34 36 Längdskidåkning 38 Utförsåkning 40 Långfärdsskridskor

STYRKETRÄNING s. 42 47 Så här tränar jag 48 Styrketräningspass

MAT s. 72

76 Att acceptera sin kropp 78 Min syn på mat i dag 80 Kosttest 82 Middag med tjejerna – buffé 91 Dessert 94 Mellanmål

LIVET s. 96

98 Sann i själen – självkänsla 105 Sömn 112 Mitt organiserade jag 121 Skratt 122 Vi tre ... en liten härlig familj 128 TACK


7


inledning Till dig

Känn efter vad du mår bra av och jämför dig inte med mig eller någon annan. Vi är alla unika på vårt eget sätt.

Mitt mål med den här boken är att du ska hitta inspiration, motivation och kämpaglöd att må så bra som du bara kan. Jag är, som du kanske vet, ingen expert på vare sig träning, kost eller andra ämnen jag berör i boken. Men jag vill gärna dela med mig av min väg till att må så bra som möjligt – hur jag har kommit dit jag är i mitt liv i dag, där jag mår bra både på insidan och utsidan. Ibland kommer jag av mig och lever inte som jag lär, men tack vare tankar och tips som jag inspirerats av – och verktyg som jag fått av andra – kommer jag lätt tillbaka till det liv jag vill leva. Kom bara ihåg att du lever ditt liv, och jag lever mitt. För mig är det viktigt att du tar till dig de tips och tankar som passar just dig. Känn efter vad du mår bra av och jämför dig inte med mig eller någon annan. Vi är alla unika på vårt eget sätt. Känn efter om din kropp får den träning du behöver, mår bra av den mat du valt att äta eller om du ger den det antal timmar sömn som behövs. Fundera också över hur ofta du skrattar, verkligen skrattar. Sann mot sig själv

Genom åren har jag förstått att jag har ljugit för mig själv många gånger. Men även för andra. Jag har varit rädd att inte räcka till, orolig för att jag inte är bra nog och trott att andra människor har haft höga förväntningar på mig. Eftersom jag inte var stark i min självkänsla tog jag ofta till små lögner för att göra mig själv lite bättre i andras ögon. Fast jag egentligen är bra precis som jag är. För ett par år sedan bestämde jag mig för att sluta ljuga för mig själv och andra. Jag ville vara ärlig – sann mot mig själv och andra. Det var också först då jag på riktigt vågade stå för den jag är. Jag är helt övertygad om, att om jag hade fortsatt att ljuga för mig själv så hade jag inte lyckats med att leva det liv jag lever i dag med träningen och en sundare inställning till maten, sömnen och livet. Att vara sann har varit nyckeln för mig att lyckas med att må så bra som jag gör i dag. Nyckeln till att göra de val som är bra för mig. För varje dag ställs vi inför många olika val. Ett enkelt sätt att få reda på om du gör riktiga val för dig, är att fråga dig själv: 1. Hur mår jag? 2. Har jag ont någonstans? 3. Är jag glad? Om svaren ärligt är … 1. bra, eller till och med toppen 2. nej, inte någonstans 3. absolut

10


11


22


sann mot din kropp

Sätta mål

För mig är det viktigt att sätta upp olika mål. Ett stort huvudmål, men också flera delmål på vägen. Det gör det lättare att komma ut och springa när det regnar, åka till gymmet när jag är trött eller dra på mig längdpjäxorna en tidig morgon på sportlovet. Jag tror att jag presterar mer om jag har ett tydligt mål med min träning. Jag tar mig lite längre i spåret, eller vad det nu är, om jag ser mig själv ta mig över mållinjen en dag. Men om målet är högt behöver jag alltså delmål på vägen. Och det är väldigt viktigt för mig att sätta upp mål som jag vet att jag kan nå. Det har hänt att jag tagit i och trott att jag kan springa maraton en månad efter att idén kom upp. Det funkar inte. Jag är målmedveten!

Jag har dock inte alltid sett mig själv som målmedveten. Inte förrän jag en sommardag för några år sedan firade en av mina närmsta vänners födelsedag. Jag, min syster Malin och några andra tjejkompisar hade bestämt att vi skulle överraska vännen med en heldag. Hela gänget hade samlats i Järvsö en härlig julidag, och vi hade bokat bonden Gudmund som skulle ta med oss på sin flotte ner till Torön för lunch. När vi hade lastat flotten med dryck, tilltugg och badkläder kom en massör med en madrass under armen. Hon vek ut den på flotten och när Gudmund startade den lilla motorn och vi började småputtra nerför den djupblå Ljusnan fick vår väninna massage. När vi andra satt där och njöt av dagen kom jag och syrran på att vi skulle ge vår kompis lite ”lovebombing”. Födelsedagsbarnet fick därför sätta sig i mitten, och så började vi bomba henne med kärlek. Malin tyckte sedan att alla skulle få chansen att bli ”lovebombade”, så det gjorde vi på vägen tillbaka efter lunchen. Eftermiddagssolen värmde oss gott och efter ett skönt dopp i Ljusnan ­hoppade vi upp på flotten och började åka hemåt. När det var min tur att sätta mig i mitten hade jag en bild av vad de skulle säga: ”du skrattar mycket”, ”du är envis” eller kanske ”du är snäll”. Och jag hade rätt. Det var några som sa så, och det värmde mig att de har en bild av mig så som jag känner mig, men det för-

… det är väldigt viktigt för mig att sätta upp mål som jag vet att jag kan nå.

23


Löpning Träningsprogram för fem veckor Klara milen Vecka 1 Dag 1. Lätt jogg 30 minuter Dag 2. Distans 30 minuter Dag 3. Fartlek 25 minuter

Vecka 2 Dag 1. Jogg kuperat 30 minuter Dag 2. Distans 40 minuter Dag 3. Fartlek 20 minuter

Vecka 3 Dag 1. Jogg kuperat 40 minuter Dag 2. Distans 50 minuter Dag 3. Fartlek 30 minuter

Vecka 4 Dag 1. Lätt jogg 30 minuter Dag 2. Distans 45 minuter Dag 3. Långpass 70 minuter

Vecka 5 Dag 1. Jogg kuperat 40 minuter Dag 2. Distans 40 minuter Dag 3. Vändpass: löpning 25 minuter ut, 20 minuter tillbaka

Milen på 60 minuter Vecka 1 Dag 1. Distans 40 minuter Dag 2. Intervaller: 15 x 1 minut, vila 30 sekunder, 70–80 procent av max­ kapacitet. Uppvärmning 15 minuter, nedjogg 10 minuter Dag 3. Distans 50 minuter

Vecka 2 Dag 1. Jogg kuperat 30 minuter Dag 2. Distans 40 minuter Dag 3. Fartlek 20 minuter

Vecka 3 Dag 1. Jogg 50 minuter Dag 2. Distans 60 minuter Dag 3. Fartlek 30 minuter

Vecka 4 Dag 1. Jogg kuperat 40 minuter Dag 2. Intervaller: 6 x 3 minuter, vila 1 ½ minut. Uppvärmning 15 minuter, nedjogg 10 minuter Dag 3. Långpass 15 kilometer, 7,00 min/km

Vecka 5 Dag 1. Jogg kuperat 50 minuter Dag 2. Distans 60 minuter Dag 3. Vändpass, ut 25 minuter, tillbaka 20 minuter Källa: Peppe Lindholm

32


Ordlista Lätt jogg Spring/lunka så långsamt att du kan föra ett samtal. Ta ”gåpauser” om du känner att du blir för trött.

Distans Lite högre tempo än jogg. Höj pulsen så att du blir ”ganska trött”.

Jogg kuperat Lugn löpning i kuperad miljö, gör att pulsen går upp lite mer trots låg ­hastighet.

Fartlek Ett pass där du leker med farten. Använd klocka eller förändringar i terrängen, t.ex. öka farten i en backe, mellan två telefonstolpar eller spring hundra steg fort. Jogga lätt mellan de olika fartökningarna.

Vändpass Spring ut lugnt i 25 minuter. Vänd och spring hem samma sträcka på 20 minuter. Här gäller det att planera sin löpning och inte gå ut för fort, då blir det svårt att öka och att orka. Övar dig på att springa andra halvan av loppet fortare än första. En så kallad negativ split.

Intervall Löpning på tid, omväxlande snabbt och långsamt. Ökar din hjärt- och lungkapacitet och tränar kroppen i att springa i högre hastighet. Oftast är vilan halva löptiden.

Långpass Här är tempo oviktigt. Det ska gå sakta, i ”prattempo”. Syftet är att vänja kroppen vid ansträngning under en längre tid.

33


vinterträning

Här åker jag oftast • Åre, nedfarter för alla och det går inte att åka sig trött. Off pist, fjällvärld och många härliga restauranger i backen. • Järvsöbacken, perfekt för hela familjen. Nära Stockholm och fram­för allt en plats jag och min familj älskar.

Mina bästa tips i backen • Bra utrustning. Använd sköna men stabila pjäxor. Skavande pjäxor förstör hela upplevelsen. • Se till att ha bra skidor med fungerande stålkanter. • Använd alltid skid­ glasögon. • Kolla alltid vad det är för väderförhållande och underlag. • Viktigast av allt: hjälm och ryggskydd, och skippa det sista åket! Det är då trötta ben kanske inte bär eller fokuseringen inte är på topp.

38

Tack vare detta gick en dröm i uppfyllelse, en dröm jag trodde skulle förbli dröm. Ett mål jag trodde var för svårt att nå. Framför allt vågade jag inte tänka tanken på att göra loppet under nio ­timmar. Men jag passerade mållinjen i Mora, 8 timmar och 55 minuter senare. Det blev många tårar av lycka!

Utförsåkning

Luften är kristallklar, kylan biter tag i kinderna och jag står på toppen av Åreskutan och blickar ut över fjällvärlden. Det är klarblå himmel och fjällen är kritvita. Jag knäpper de sista spännena på pjäxorna. Det knarrar när jag sätter ner stavarna i snön, och så trycker jag ifrån och börjar sakta glida neråt. Ett stavtag och tryck till, ett till och tryck. Nu ökar farten och jag kommer över kanten mot branten och det går utför. I varje sväng försöker jag gå ner djupt och trycka ner ytterskidan som ger mig en skjuts ur varje sväng. Efter halva backen bränner det skönt i lårmusklerna. Mina carvingskidor hjälper mig på traven. Jag hittar rätt tempo och vill inte stanna, trots mjölksyran i låren är magkänslan galet härlig när jag glider nerför Gästrappet och fartvinden möter min kropp. Bra träning

För många är utförsåkning inte förknippat med någon direkt fysisk träning. Och visst händer det ibland att jag åker några svängar, ser mig omkring, åker lite till, stannar och pratar med vänner. Sedan går jag in och tar en fika för att åka två åk till innan lunch. Men om man vill så kan det definitivt vara riktig träning. Det var det till och med när jag åkte med mina söner när de var små. Att stå i en ankarlift med ett barn ger styrka i benen vill jag lova, likaså att åka nerför med dem mellan benen. Jag tycker att utförsåkning är rätt optimalt: det är socialt, man umgås med vänner och familj, och det ger skön träning med både styrka och förbränning (om man åker aktivt). Sedan ska man inte glömma att hur hälsosam dagen till slut blev, beror också på vad man äter och dricker på afterskin.


Källa: MySkiStar och Robert Nilsson, fystränare för svenska världscupen damer

Så mycket förbränner du Om du vill mäta hur mycket du förbränner under exempelvis utförsåkning kan du använda dig av MET-värdet, Metabolic Energy Turnover. Vilket värdet blir beror på hur din skidåkning (eller annan aktivitet) ser ut, vad du väger och hur länge du har utfört aktiviteten. Ta din kroppsvikt och multiplicera den med MET-värdet. På det ­sättet kan du komma fram till hur mycket du förbränner i k ­ alorier per timme.

Exempel: Vikt: 70 kg MET-värde 6 (medelgod åkare) Åktid: 45 min (0,75 timmar) 70 x 6 = 420 kalorier 420 x 0,75 = 315 kalorier totalt

Exempel på MET-värden för alpin skidåkning 5 – lätt skidåkning, nybörjare 6 – skidåkning medel, medelgod åkare 8 – hård skidåkning, tävlingsåkare

Exempel på MET-värden för andra aktiviteter 1,0 sova, ligga 1,5 sitta 2,8 långsam gång 3,5 städa 4–4,5 rask promenad, golf 5,0 gympa utan hopp 5,5 fysiskt arbete, bära saker, trädgårdsarbete 6,0 styrketräning med vikter, ­simning, tennis 7,0 löpning, fotboll, hockey 10 cykling i tävlingstempo

39


xxxxxx

46


styrketräning

Bromsa åldrandet av dina muskler

Så här tränar jag

Jag tränar styrka på samma sätt som idrottare, fast anpassat till mitt liv, min kropp och mina behov. En elitidrottare anpassar sin träning efter vad han ska prestera, och på samma sätt anpassar jag och min PT min träning efter vad min vardag kräver och vad jag ska prestera. Jag använder bara fria vikter och kroppen som belastning. Basen är rörelser med skivstång. Med hjälp av skivstången kan jag aktivera och träna alla grundrörelser, och i dessa rörelser aktiveras också fler muskelgrupper, vilket gör att träningen effektiviseras. Om jag vill kan jag byta ut skivstången mot hantlar, en fördel när jag vill träna hemma eller på ett hotell. Jag och min PT jobbar med att kombinera olika rörelser. Inte med maskiner. För att göra träningen så effektiv det går, men också för att träna upp musklerna i den kombination som de jobbar i en rörelse i ­vardagen. Oftast är det flera muskler som samarbetar och då är det viktigt att aktivera dem i den turordning de ska fungera och inte arbeta med musklerna separat. Jämfört med tidigare upplever jag att min kropp är mycket mera jämnstark. När jag lyfter min son lyfter jag inte bara med armar och rygg. Jag använder hela kroppen, utan att tänka på det, och det är inte alls lika jobbigt. Styrketräning är oerhört viktigt. Och det är inte svårt att få resultat, men det krävs medveten träning för att använda större belastning och köra en mer explosiv träning. Men var försiktig så du inte lyfter för tungt och skadar dig. Använd sunt förnuft, börja lugnt och öka när du är redo. Som jag sa i inledningen: Jag vill vara med mina barn länge och jag vill ha en stark kropp så att jag kan hänga med på alla äventyr vi ska ut på.

Om vi inte använder våra muskler så tynar de långsamt bort i takt med att vi blir äldre. Redan när vi blir trettio år börjar de bli svagare. Det finns två typer av muskelfibrer. Fiber 1 är långsamma och uthålliga och tränas när vi promenerar, yogar eller exempelvis kör pilates. Fiber 2-typer är explosiva och kräver belastning för att aktiveras och tränas upp. Det är också den fibertypen som försvagas först. Om vi faller och sätter ner foten kraftigt är det fiber 2 som är den viktigaste delen i muskeln för att klara f­allet utan att vi skador oss, den är ju explosiv och snabb. Om man vill förhindra att typ 2-fibrerna förtvinar räcker inte promenader, joggingturer eller annan lättare konditionsträning. Det är bra träning, men man bör komplettera med träning som har belastning. Kom alltså ihåg att köra olika träningsformer så att båda fibertyperna aktiveras och du förebygger ­skador. Källa: Niklas Heckscher, PT Takkei

47


Styrketräningspass

Marklyft

2–3 omgångar x 10 stycken ​ 1. Sjunk ner i sittande ställning med fötterna höftbrett isär, utan att vinkla knäna inåt, och fatta stången. Knäna rör sig i samma riktning som fötterna. 2. Res dig upp, och låt stången följa benens framsida hela vägen, tills du står upprätt. Börja om. Tänk på 3-punktsregeln! Se s. 53.

48

Utfallsknäböj

2–3 omgångar x 10 stycken på varje ben

1. Ställ dig med en fot fram och en bak i ett långt ”kliv”. Håll hantlarna på raka armar och se till att vikten är jämnt fördelad ­mellan fötterna. 2. Sjunk rakt ner med hantlarna på raka armar och vänd rörelsen uppåt precis innan det bakre knät nuddar golvet.


styrketräning

Axelpress

Stående rodd

1. Stå med fötterna höftbrett isär och hantlarna i axelhöjd vid sidan av kroppen. 2. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är sträckta, utan att röra bålen.

1. Fäll överkroppen framåt, utan att vinkla knäna inåt. Ha lätt böjda knän som pekar i samma riktning som fötterna. 2. Dra hantlarna uppåt, in mot höften.

2–3 omgångar x 10 stycken

2–3 omgångar x 10 stycken

Tänk på att dra ihop skulderbladen i rörelsen uppåt.

49


B Mina boxartips • Använd bra handskar (knyt dem ordentligt). • Stance! Det vill säga stå höftbrett, flytta bak ena foten. Är du högerhänt står du med höger fot bak och är du väns­ terhänt tvärtom. Böj lätt på knän och lyft lite på bakre hälen. Träffa alltid med knuten näve och rak handled när du slår. • Glöm inte att andas.

56

oxning är för mig ett bra avslut efter löpningen, effektiva pulshöjande övningar eller bara galet skön träning för att få utlopp för känslor. Tidigare hade jag lite svårt för boxning. Jag tycker inte om att se när andra slår varandra. Att ladda med sådan kraft, sikta mot huvudet och kanske lyckas med en knock out och se den andra ligga utslagen och inte röra på sig. Nej. Men å andra sidan har båda valt att gå in i ringen för att fightas. De har tränat för att ge och ta emot slag. Det är på samma villkor. Innan jag fick barn tränade jag boxersize under en period. Vi hade en fantastisk tränare – Leffe Carlsson – på Södermalm i Stockholm. Den mannen hade sett många ronder i ringen. Vi styrke­tränade två och två och använde varandra för att ge tyngd och motstånd. Det var så kul, peppande och galet jobbigt. Varje pass slutade med att vi boxade mot en säck. Jag minns att min kompis höll emot säcken och jag boxade, sedan bytte vi efter en minut och körde i intervaller. Den som höll i säcken ropade och peppade, den som boxade stönade och skrek. Det var helt fantastiskt. Att ta ut sig så fullständigt, hjälpa sin träningspartner och dessutom få ut aggressioner, glädje, frustration eller bara skrika var otroligt skönt. Ibland tänkte jag på någon jag var arg på, någon lögnaktig elak tidningsrubrik eller så ville jag bara visa mig själv att jag kunde. Men det kunde vara lika skönt någon dag när jag var superglad för något, då hade jag liksom extra energi och kunde slå ännu hårdare. I dag har jag en boxningssäck i källaren. Ibland använder jag den efter en löprunda för att få ut lite extra av träningen, men jag kan också gå ner och boxa om jag känner att jag har energi över eller ilska som ska ut. Jag har även sagt till mina barn att använda den. I träningssyfte eller för att få ut känslor. Det spelar ingen roll om de är arga, ledsna eller glada. För det är okej att känna, och kan man inte uttrycka det i ord kan det vara skönt att boxa av sig en stund. Att man aldrig får slå någon har jag och barnen pratat om, men att slå på boxningssäcken kan vara skönt. Vem man sedan väljer att tänka på när man träffar säcken får vara var och ens ­hemlighet.


Boxning

Boxnings­övningar Slagintervall på tid

Slagserie mot styrkemoment

• 30–45 sekunder fullt ös, 30 sekunder vila. • Kör 10–20 stycken intervaller. Ett superbra sätt att höja pulsen. Beroende på träningsnivå kan man förlänga intervalltiden.

• 10 raka slag, 5 upphopp eller benböj. • Kör 10–20 intervaller i bra tempo. En bra övning som inte bara aktiverar överkroppen utan även benen. Man kan byta ut upphoppen eller benböjen om man vill variera sig. Är du högerhänt, börja slå med vänster och tvärt om.

Om man har svagare handleder kan en boxarlinda stabilisera upp.

57


mental träning Meditation

När jag fick min första son började min väg att på ­riktigt ­hitta tillbaka till vem jag är.

Som liten hade jag alltid mycket energi. Men på samma gång var jag rätt lat. Lat i den bemärkelsen att jag helst inte var den som hämtade saft om vi satt framför tv:n med familjen. Hade jag satt mig så satt jag gärna kvar. Jag gillade dessutom godis och andra sötsaker, medan min syster Malin inte alls hade det suget och var lugnet självt. Jag minns hennes rosa rum när vi bodde i Saltsjöbaden. Det var fullt med yogabilder och hon följde gärna med sin pappa Lasse på hälsohem och åt vegetariskt. Jag är yngsta barnet på mammas sida (jag har två yngre bröder på pappas sida). Många känner kanske igen sig i att yngsta barnet tar plats, blir den lilla clownen. Malin var mellansyster och lämnade plats för mig och var lugn och förstående när jag drog fram som en virvelvind. Jag har alltid beundrat hennes lugn. Min äldsta syster Monica flyttade hemifrån när jag var fem år men har alltid funnits där, lite som en extramamma. Började söka efter vem jag är

När jag fick min första son började min väg att på riktigt hitta tillbaka till vem jag är. När jag ser tillbaka på den tiden var det en önskan om att vara ärlig inför mitt barn. Jag ville vara ärlig inför honom. Han visade så tydligt att han älskade mig för den jag är. Mamma är mamma. Det spelade ingen roll vad jag jobbade med, vilken familj jag kom ifrån – han älskade mig. Det i sig gav mig en trygghet, men jag ville också hitta tryggheten i mig själv. Yogan

Inspirerad av storasyster Malin sökte jag mig till yogan. Poweryoga passade mig eftersom jag gillar den fysiska yogan. Jag köpte en dvd med poweryoga – och blev helt såld. Det är enda gången jag har tränat till dvd, men just under den perioden när jag hade småbarn och ville alternera min löpträning passade det mig alldeles perfekt, och det var så skönt. Det var så pass kul att jag valde att utbilda mig till poweryogainstruktör, inte för att utbilda och leda grupper utan för att jag ville lära mig det ordentligt. Kursen var fyra dagar lång och jag minns så väl en upplevelse efter ett yogapass den tredje dagen. I slutet av varje pass låg vi ner på rygg och blundade för några minuters avslappning vägledd av

68


En dröm bär jag i hopp och tro om att den ska uppfyllas. En dröm värd att kämpa för. Det kan hända att drömmen inte var vad jag trodde, att drömmen aldrig kan bli verklighet. Då släpper jag den, som en våg ut på öppet glittrande hav. Där får den leva vidare ute i det fria, och vem vet, kanske rullar den in på någon annans strand, kanske står någon där och förverkligar drömmen. På min strand möter jag nya drömmar.

å

69


mat Jag gillar när kött är så rent som möjligt. Det ska vara en riktig köttbit utan massa extra ingredienser. Här valde jag oxfilé eftersom jag helt enkelt tycker den är absolut godast – härlig att grilla hel på sommaren eller steka i skivor på vintern.

Oxfilé med sojaglaze 8 personer

1 ½ kg oxfilé

Tänd grillen minst 30 minuter i förväg. Lägg den heta kolen på ena sidan av grillen.

4 msk balsamicokräm

Putsa oxfilén. Salta och peppra. Grilla den

2 msk kinesisk soja

runtom cirka 5 minuter över kolen och lägg

²/³ dl flytande honung

sedan köttet på den andra sidan av grillen så att det inte ligger direkt över kolen. Grilla vidare

½ dl tomatpuré

under lock i 20–25 minuter, köttet ska ha en

1 ½ msk finriven ingefära

innertemperatur på 60 grader. Vänd köttet var

salt och nymalen svartpeppar

femte minut. Blanda balsamicokräm, soja, honung, tomatpuré och ingefära till en glaze. Lyft av locket och grilla köttet över kolen igen. Pensla glaze runtom så att köttet får en god yta av grillad glaze. Låt vila minst 10 minuter innan köttet skivas upp.

Jag älskar fisk. Speciellt de här fiskbiffarna eftersom det är lite hetta i dem och mycket smak.

Fiskbiffar 8 personer

700 g torskfärs (koja går också bra) 1 lök 1 knippe dill 1 klyfta vitlök 1 citron 65 g ströbröd 3 ägg 1 tsk tabasco salt och peppar 1 msk olivolja

86

Fiskfärs kan du enkelt göra själv genom att skära ­filéer i bitar och sedan köra i matberedare. Finhacka löken och dillen, pressa vitlöken. Riv ner skalet av citronen och pressa i en matsked citronsaft. Blanda alla ingredienser (förutom oljan) till en formbar massa. Tillsätt lite extra ströbröd om färsen blir för blöt och svårhanterlig. Smaka av med salt och peppar (stek en liten minibiff i p ­ annan för att avgöra kryddningen!). Forma till åtta stora biffar. Stek dem i panna med lite olivolja på medelhög värme. Låt biffarna få en gyllenbrun yta. Avsluta med att ställa in biffarna på en plåt i ugnen på cirka 150 grader i 15–20 minuter tills biffarna är helt genomkörda.

Recept, fiskbiffar: Svarta lådan (www.svartaladan.se)

300 g laxfärs


87


Ofta säger vi ”Jag har inte tid”. Vem bestämmer över din tid? Hur vill du fylla din tid? Ser du att tiden försvinner eller att tiden kommer? Vad vill du med din tid? Tid är vackert, tiden är här. Fyll din tid med det du vill. När tiden rinner iväg fyller du på med mer tid.

å

110


111


Jag Mamma Föreläsare

Syster

Dotter

Städerska

Egenföretagare

Moderator

114

Programledare

Vän

Trädgårdsmästare


Livet

Olika roller

Jag tänker att jag i mig själv har olika roller (inte roller att spela, utan roller att vara). Jag är mamma, företagare, städerska, programledare, dotter, trädgårdsmästare, föreläsare och så vidare. När jag är aktiv i en roll tänker jag att den rollens ljuslåga brinner starkt och är ganska hög. Jag försöker tänka att jag skruvar ner de andra lågorna så länge. De glöder bara lite. Som om man har en spis med flera plattor med gaslåga. Jag tar en kväll hemma hos mig en vanlig vardag som exempel: jag sitter hemma och förbereder manus för Nyhetsmorgon på kvällen. Samtidigt är min yngsta son i badet och ska läggas, mamma ringer och vill höra hur det är och jag hör hur tork­tumlaren piper för att den är klar. Antingen tar jag med telefonen med mamma i luren och hjälper sonen ur badet. Fortsätter till tvätten med mamma i luren samtidigt som sonen ropar att han vill läsa saga. Jag säger hej till mamma, tar med mitt manus inför Nyhetsmorgon och läser saga för sonen för att när han har somnat läsa manus i sängen. Bra lösning? Nej! Alla lågorna är så höga att jag nästan brinner! Min son har inte haft en närvarande mamma, jag kommer inte ihåg vad min egen mamma sa i telefonen eftersom jag funderade på ett ämne inför morgonen i studion, och planeringen för jobbet blev sådär. Nu har jag lärt mig att göra annorlunda. När barnen ropar stänger jag av datorn, när mamma ringer ber jag att få ringa upp när allt lagt sig och läser en saga i lugn och ro för Leon. Jag läser på och skriver det sista i manuset. Går upp till min äldsta son och pratar med honom en stund innan han somnar. Därefter ringer jag mamma och säger att allt är okej och att vi snart ses. Tvätten? Ja, den struntar jag i. Den får ligga till imorgon. Ingen brådska. På så sätt brinner en låga i taget. Tanken på ljuslågan är suverän. Jag kan också träna på att ha två ljuslågor på samtidigt och lära mig vilka jag i så fall kan kombinera. Då är det jag själv som bestämt vilka lågor som ska vara höga och vilka som ska vara låga, och kan hantera det på ett bra sätt. Det här hjälper mig att organisera min dag, uppleva det som händer här och nu och att prestera bättre.

Tips! Rita dig själv på ett ­papper och skriv in dina roller. Fundera på hur din vardag ser ut och hur många lågor du har som brinner samtidigt. Fundera också över vilka lågor som eventuellt kan fungera bra samtidigt för dig.

115

Profile for Smakprov Media AB

9789173630498  

9789173630498  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded