Här får du läsa om Love, Salima och Olivia och hur de får stöd att klara av händelser i både skolan och hemma med hjälp av mindfulness. Hur somnar man på kvällen när tankarna snurrar? Hur förbereder man sig för ett prov i skolan? Hur lugnar man ner sig när man är arg, orolig eller ledsen? Boken innehåller tips, fakta och övningar som hjälper dig i de här situationerna och med annat kring stress, sömn, koncentration, känslor, kompisrelationer med mera. Allt handlar om hur du kan hålla balansen och må bra. Håll balansen och må bra är i första hand skriven för dig som är mellan 10 och 15 år. Du som är yngre kan också använda boken, gärna tillsammans med en förälder eller lärare. Till varje kapitel hör en mindfulnessövning som du laddar ner från danaforlag.se – förlagets hemsida. I boken finns också övningar som kan göras med din klass. Författaren Maja Öberg är utbildad mindfulnessinstruktör och driver företaget Gröna Huset. Hon har tidigare skrivit boken Pluttens mindfulness.
ISBN 978-91-639-7731-2
9 789163 977312
MAJA ÖBERG HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Håll balansen och må bra
MAJA ÖBERG
Maja Öberg
HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA mindfulness för barn och unga
dana förl ag
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 3
2019-04-19 00:38
kopieringsförbud
Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen.
Kopiering utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. copyright omslag
© Maja Öberg 2019
Anders Körling
illustrationer omslag/inlaga inlaga/form och original typsnitt rubriker
Karin Grönberg
Nalle Remnelius
Loved by the King, brödtext Franklin Gothic Book
första utgåvan, första tryckningen tryck isbn
Tallinn Book Printers, Tallinn, Estland 2019
978-91-639-7731-2
dana förlag
c/o Peter Fowelin Hasselstigen 42 152 30 Södertälje www.danaforlag.se kontakt@danaforlag.s
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 4
2019-04-23 14:39
INNEHÅLL Förord
6
1 Förälder eller pedagog? Se hit!
8
2 Så här använder du boken 12 3 Konsten att klara stressen 18 4 Somna sött och sov som en stock 26 5 Se som en hök, hör som en uggla och minns som en elefant 32 6 Tyck om dig själv – och andra 40 7 Tro inte på allt du tänker
50
8 När du är arg, orolig eller ledsen 58 9 Låt kroppen berätta för dig
66
10 Tanke, känsla och kropp – allt hänger ihop 72 11 Gör plats för mindfulness i ditt liv
78
12 Mer om mindfulness
86
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 5
2019-04-19 00:38
Mindfulnes fรถr barn Maja ร berg 2018 ORIGINAL.indd 2
2019-04-19 00:38
1. FÖRÄLDER ELLER PEDAGOG? SE HIT!
D
riktar sig direkt till en ung läsare som här får möjlighet att utforska mindfulness på egen hand. Men för de allra flesta är det både roligare och lättare att göra det tillsammans med någon eller några. Det kan ske i en skolklass eller i en annan grupp under ledning av en lyhörd pedagog eller tillsammans med en förälder, mor- eller farförälder. Du som läser den här boken nu är kanske just den person som har förstått värdet av att skaffa sig de förmågor som mindfulness kan bidra med. EN HÄR BOKEN
Förutom de direkt positiva effekterna av mindfulness när det gäller sådant som stress, oro, koncentrations- och sömnsvårigheter kan övande i klassrummet eller i familjen bidra till förbättrade relationer med dem man har omkring sig. Inte minst hänger det ihop med att förståelsen för en själv och andra ökar när man tränar mindfulness. Det kan i sin tur leda till färre konflikter och ett större lugn i en skolklass eller bättre relationer i en familj. Med mindfulness blir vi helt enkelt ofta snällare mot varandra i takt med att vi lär känna oss själva och får en ökad medkänsla med både oss själva och andra. Om du som vuxen vill vara ett stöd i mindfulnessträningen är det bra om du själv övar regelbundet. Lite djupare information om vad mindfulness är hittar du i sista kapitlet i denna bok. Här kommer några tips på vägen. bör vara kravlöst. Varje övning som blir av är * Mindfulnessövandet bra, men om träningen inte blir av tjänar det inget till att bli irriteHÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 8
8
2019-04-23 14:39
Öva mindfulness tillsamman – med nyfikenhet och utan krav.
rad på sig själv – eller på barnet/eleverna. Tvinga aldrig någon att öva mindfulness. att inte ha några förväntningar på övandet. Alla övningar * Försök upplevs olika från gång till gång och det finns inga rätt eller fel.
Om ett barn inte gillat en övning eller tycker att den var konstig så gör det inget, utan fråga bara på ett intresserat och vänligt sätt vad som hände och hur det upplevdes. Det kan också någon gång hända att det uppstår jobbiga känslor eller tankar under en övning. Då kan det vara viktigt att ha ett samtal om det och kanske 9
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 9
FÖRÄLDER ELLER PEDAGOG? SE HIT!
2019-04-19 00:38
till och med tillsammans utforska vad som hänt och hur det upplevts, hela tiden med respekt för barnet och med en varm nyfikenhet. Försök inte förändra upplevelsen eller förminska den, men heller inte förstora upp eller göra något dramatiskt av det som skett. Om du tror att en tolkning av upplevelsen kan vara till hjälp är det barnets tolkning som är den viktiga och som du respektfullt kan fråga efter, inte i första hand din vuxentolkning.
ni reflekterar kring övningarna så undvik att värdera. * Om Ställ öppna frågor som:
■ ■ ■ ■ ■
Var i kroppen kändes det? Kan du beskriva det mer? Förändrades det? Fick du någon känsla? Fick du några tankar?
Tacka gärna den som delade sin upplevelse med dig för att hen gjorde det. gärna någon mindfulnessövning varje dag i er familj eller i ert * Gör klassrum. Det skapar igenkänning, gemenskap och utveckling.
I den här boken kommer du att finna många övningar i varierande längd som går att använda. Längst bak finns förslag på hur man kan variera övningarna under en period av fyra veckor. gärna en bok som ger dig lite djupare kunskap om mind* Skaffa fulness än du kommer att få i den här boken. Mindfulness i var-
dagen av Ola Schenström är en enkel och tydlig bok, och det finns många andra att välja på. För pedagoger rekommenderas Mindful ness i klassrummet av Peter Fowelin. Den innehåller bland annat HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 10
10
2019-04-19 00:38
ett stort antal övningar som direkt kan användas i en elevgrupp. finns en återkommande rubrik i kapitlen som heter ”Att göra * Det själv eller med andra”. De övningarna kan göras tillsammans i en klass eller du kan göra det som förälder tillsammans med ditt barn.
Du är viktig och förtjänar att må bra för din egen skull. Du är också en förebild, så när du tar hand om dig själv lär du barn och unga detsamma.
*
Nedladdning av övningar som mp3-filer De övningar som avslutar varje kapitel finns inlästa som mp3-filer och kan laddas ner från förlagets hemsida (www.danaforlag.se). Klicka dig fram till den här bokens informationssida så hittar du en instruktion om hur nedladdningen går till.
11
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 11
FÖRÄLDER ELLER PEDAGOG? SE HIT!
2019-04-19 00:38
2. SÅ HÄR ANVÄNDER DU BOKEN
D
et här är en bok som handlar om sådant som vi alla stöter på i livet, som stress, saker du vill bli bättre på i skolan och på fritiden eller relationer med dina kompisar. Tanken med boken är att visa hur mindfulness kan hjälpa dig att klara av allt det här på ett bra sätt. Den försöker förklara för dig hur mindfulness fungerar och hur man övar. Boken kan läsas ganska snabbt eftersom den inte är så tjock. Men du kommer säkert inte att ha så mycket hjälp av att bara läsa den. För att lära sig mindfulness behöver man också öva. Det är då man verkligen upptäcker och upplever vad det är för något. Därför innehåller boken många övningar som du kan göra. Det är bra att ha en vuxen att prata om övningarna med. Det kan vara en förälder, en lärare eller någon annan vuxen som du litar på. Varför öva mindfulness? Om du räknar matte ofta blir du bra på det. Om du spelar mycket spel blir du bra på det. Den som ska lära sig gå på lina behöver träna mycket för att klara av det. Ibland pratar man om livet som en balansgång på lina, eftersom det tar tid att lära sig hur man klarar av allt som man stöter på i livet och samtidigt mår bra. Man kan se det som att mindfulness tränar oss i att hålla balansen och må bra i livet.
HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 12
12
2019-04-19 00:38
Med mindfulness får vi hjälp att hålla balansen och må bra.
Det vi gör ofta blir vi bra på, som sagt. Det gäller inte bara matte och att gå på lina. Hur ofta är du snäll mot dig själv? Hur ofta vilar du? Hur ofta tar du hand om dina jobbiga tankar? Hur ofta övar du din koncentration? Övningarna i den här boken handlar om allt det här – och om annat också. Genom att öva mindfulness hoppas jag som 13
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 13
SÅ HÄR ANVÄNDER DU BOKEN
2019-04-19 00:38
har skrivit den här boken att du kommer att märka att du blir bättre på en del saker som är viktiga för dig. Många som börjar öva mindfulness gör det för att minska sin stress eller för att kunna sova bättre. Det kommer du att få läsa om i bokens kapitel. Annat som kan bli bättre av att öva mindfulness är till exempel det här: ■ ■ ■ ■ ■ ■
Du får bättre koncentration i skolan Du blir bättre på att lösa problem Du blir snällare mot dig själv och andra Du lär känna dig själv bättre Du tycker om dig själv mer Du hanterar oro lättare
Det är bra att träna mindfulness en liten stund varje dag. Då får du mest hjälp av det. Men även om du bara tränar en gång i veckan eller ännu mer sällan så påverkas du positivt av det varje gång du övar. Love, Salima och Olivia I boken kommer du att få följa tre personer och det som händer dem i skolan och hemma. Kanske känner du igen dig i de situationerna och i hur Love, Salima eller Olivia tänker eller känner. Kanske får du nya idéer och tips om hur du kan göra när något liknande händer dig. Tips, övningar och fakta Läs gärna ett kapitel i taget. Det gör inget om det går några dagar mellan gångerna. Låt boken ligga framme så kan du läsa eller öva precis när du vill. HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 14
14
2019-04-19 00:38
Till varje kapitel finns en tipsruta där du kan få idéer om hur du kan använda mindfulness på olika sätt. I rutan ”Att pröva direkt” finns förslag på enkla aktiviteter som du kan pröva med en gång eller när du har tid och lust.
Bokens rutor I varje kapitel finns rutor med tips och övningar. I rutorna med den här bilden finns övningar som du kan göra själv eller tillsammans med andra, till exempel i klassen.
Det finns även övningar som passar bra att göra i grupp eller två och två. Då står det ”Att göra själv eller tillsammans med andra” i en ruta. Mot slutet av varje kapitel finner du ett stycke med fakta kring det som tagits upp i kapitlet. Allra sist i varje kapitel finns en övning som du kan göra själv eller låta någon läsa upp för dig.
I rutorna med den här bilden finns förslag på enkla saker du kan pröva direkt när du läser boken eller vid ett senare tillfälle.
I rutorna med den här bilden finns tips på hur du kan använda mindfulness vid olika tillfällen.
15
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 15
SÅ HÄR ANVÄNDER DU BOKEN
2019-04-19 00:38
Den kan också laddas ner som mp3-fil. De inspelade övningarna kan du lyssna till efter varje kapitel eller ladda ner dem till din telefon, så att du kan lyssna när du känner för det. Kom igång redan nu genom att lyssna till den första övningen som heter ”Välkommen till nuet”. Varje kapitel i boken har ett särskilt tema, till exempel stress, koncentration, sömn, känslor eller tankar. Det börjar i kapitel 3 med stress
Övning: Välkommen till nuet
Var du än sitter, ligger eller står, stäng dina ögon en liten stund. Känn * kroppens kontakt med stolen, golvet, soffan eller vad du nu har under
dig. Ta några lugna andetag, ända ner i magen, och riktigt känn kontakten med stolen, golvet eller vad det är.
Känn nu efter vad som märks mot dina ben. Kanske känner du kläder* na, underlaget eller något annat. Samma sak med dina armar: Vad kän
ner du där? Och känns dina ben och armar avslappnade just nu eller spända? Om de är spända kan du röra på dem lite och hitta ett läge som känns behagligt.
Är det något annat som känns i din kropp just nu? Sticker det någon- * stans, gör det ont eller kliar? Eller känns det skönt i kroppen?
Det här är en kort övning som du kan pröva att göra själv eller tillsammans med andra. Be gärna någon läsa övningen för dig.
HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 16
16
2019-04-19 00:38
och slutar i kapitel 10 med hur tankar, känslor och kroppen hänger ihop. I kapitel 11 får du tips om hur du kan göra för att fortsätta använda mindfulness även efter att du har läst boken. Kapitel 12 innehåller mer fakta och en fördjupning om mindfulness för dig som vill läsa vidare. Här finns även tips på böcker, appar och hemsidor. På sidorna 92–93 finns ett veckoschema med övningar för din träning.
*
ljud hör du just nu? Är det ljud ifrån dig själv eller någon bredvid dig? * Vilka Eller kanske ljud från något annat rum eller utifrån? har du det i ditt huvud just nu? Har du tankar som far genom huvudet * Hur och som gör det svårt att koncentrera sig på den här övningen? Eller är det lätt att följa de olika stegen? Känner du dig rastlös eller lugn – eller har du något annat ord som bättre beskriver hur du känner dig?
detta är din upplevelse av att vara här och nu. Sitt eller ligg kvar en * Allt stund om du vill det och lägg märke till vad som sker. Kanske märker du att det som känns i kroppen och med tankar och känslor förändras hela tiden. Eller så tycker du att förändringarna är små och att allt är lugnt och stilla.
sedan försiktigt ögonen och se dig omkring. Det här är din upplevel* Öppna se av nuet. Det här är du just nu. Allt är helt okej, precis som det är just nu. Även du är okej, precis som du är.
Övningen kan du också ladda ner som mp3-fil så att du kan lyssna på den. Se instruktionen på sidan 11.
17
Mindfulnes för barn Maja Öberg 2018 ORIGINAL.indd 17
SÅ HÄR ANVÄNDER DU BOKEN
2019-04-23 17:13
Här får du läsa om Love, Salima och Olivia och hur de får stöd att klara av händelser i både skolan och hemma med hjälp av mindfulness. Hur somnar man på kvällen när tankarna snurrar? Hur förbereder man sig för ett prov i skolan? Hur lugnar man ner sig när man är arg, orolig eller ledsen? Boken innehåller tips, fakta och övningar som hjälper dig i de här situationerna och med annat kring stress, sömn, koncentration, känslor, kompisrelationer med mera. Allt handlar om hur du kan hålla balansen och må bra. Håll balansen och må bra är i första hand skriven för dig som är mellan 10 och 15 år. Du som är yngre kan också använda boken, gärna tillsammans med en förälder eller lärare. Till varje kapitel hör en mindfulnessövning som du laddar ner från danaforlag.se – förlagets hemsida. I boken finns också övningar som kan göras med din klass. Författaren Maja Öberg är utbildad mindfulnessinstruktör och driver företaget Gröna Huset. Hon har tidigare skrivit boken Pluttens mindfulness.
ISBN 978-91-639-7731-2
9 789163 977312
MAJA ÖBERG HÅLL BALANSEN OCH MÅ BRA
Håll balansen och må bra
MAJA ÖBERG