9789144116020

MOTIVATION

INOM TRÄNING, HÄLSA OCH IDROTT Ett självbestämmande perspektiv

Redaktörer

Magnus Lindwall Andreas Stenling Karin Weman Josefsson

Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access.

Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad.

Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare.

Studentlitteratur har både digital och traditionell bok­utgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 39426 ISBN 978-91-44-11602-0 Upplaga 1:1 © Författarna och Studentlitteratur 2019 studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Omslagslayout: Francisco Ortega Omslagsbild: Lee Partridge Printed by Interak, Poland 2019

INNEHÅLL

Författarpresentationer 9 Preface 11

1 Motivation – varför gör vi det vi gör? 13 M agn us L i n dwa l l , K a r i n W e m a n Jo se fs s on & A n dr e a s St e n l i ng Varför motivation? 13 Bakgrunden till boken 15 Bokens innehåll 16 Välkommen till en värld av motivation 16 2 En självbestämmande teori om motivation 17 M agn us L i n dwa l l , A n dr e a s St e n l i ng & K a r i n W e m a n Jo se fs s on Bakgrund: de tidiga studierna 18 Grundantaganden och delteorier i SDT 26 Ett behovsstödjande förhållningssätt 46 Hur hänger delteorierna ihop? 48 En hierarkisk motivationsmodell 49 Sammanfattning 52 Referenser 52

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3

Innehåll

3 Träning, motion och fysisk aktivitet 59 K a r i n W e m a n Jo se fs s on & M agn us L i n dwa l l Betydelsen av fysisk aktivitet för hälsan 59 Teorierna – vår karta och kompass i beteendedjungeln 71 Forskning om fysisk aktivitet och träning inom SDT 73 Hedonism och affekt som motivation 91 Tankar och känslor i samspel 96 Sammanfattning 98 Referenser 99 4 Idrott och hälsa i skolan 109 L i n us Jons s on Piskan och moroten 109 En annorlunda syn på motivation 110 Den sociala miljöns betydelse 112 Fysisk aktivitet 115 Motivation till fysisk aktivitet och skolämnet idrott och hälsa 116 Processmodell över motivationssekvensen 119 Autonomistöd och kontroll 121 Överföring av motivation i olika kontexter 126 Vanliga orsaker till att lärare har ett kontrollerande förhållningssätt 129 Sammanfattning 131 Referenser 132 5 Idrott och elitidrott 137 A n dr e a s St e n l i ng Motivation och idrottsprestation 138 Psykologiska behov och idrottares hälsa 140 Ett behovsstödjande idrottsledarskap 145 Utmaningar med ett behovsstödjande idrottsledarskap 151 Sammanfattning 154 Referenser 155

4

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

Innehåll

6 Barn- och ungdomsidrott 161 St e fa n Wagns s on Självbestämmandeteorin i barn- och ungdomsidrott 164 Teorin om målorienterad motivation 165 Feedback 166 Ledarnas betydelse för välmåendet 168 Föräldrar som motivationskälla 170 Avbrott 171 Moral och (o)sportsligt uppträdande 176 Sammanfattning och praktiska tips 179 Referenser 183 7 Hälsobeteenden inom hälso- och sjukvård 191 M agn us L i n dwa l l Vikten av hälsobeteenden 191 Drivkrafter för förändring i hälso- och sjukvårdsmiljöer 193 Processmodellen för beteendeförändring 194 Viktkontroll och att gå ned i vikt 195 Rökavvänjning 198 Tandhälsa 200 SDT inom hälso- och sjukvård: en översiktsbild 200 Hur kan upplevt autonomistöd mätas? 202 Att jobba praktiskt med SDT inom hälso- och sjukvård 203 Referenser 204 8 Att arbeta praktiskt inom träning, fysisk aktivitet och hälsa 207 K a r i n W e m a n Jo se fs s on & L i n us Jons s on Tillämpat arbete 207 Verktygslåda 211 Tillämpningsområden 223 Sammanfattning 255 Referenser 256

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

5

Innehåll

9 Att arbeta praktiskt med idrott och hälsa i skolan 265 L i n us Jons s on Undervisningsscenarion 265 Att utbilda lärare till att bli mer autonomistödjande 267 Autonomistödjande interventioner i idrott och hälsa 268 Hur lärare kan bli mer autonomistödjande 271 Det autonomistödjande förhållningssättet i praktiken 273 Att vårda och stödja inre motivationskällor 274 Att använda ett neutralt och informationsrikt språk 276 Att ge logiska argument och förklaringar 277 Att uppmärksamma och acceptera negativa känslor 278 Att uppvisa tålamod och ge eleverna tid att lära sig i egen takt 278 Att erbjuda valmöjligheter 279 Autonomistöd och struktur 282 Skillnaden mellan struktur och kontroll 284 Potentiella utmaningar med att bli mer autonomistödjande 286 Sammanfattning 288 Referenser 288 10 Att arbeta praktiskt med motiverande samtal (MI) och SDT 291 K a rol i na E dl e r , L i n us Jons s on & H e n r i k Gusta fs s on Utvecklingen av MI och SDT 292 MI och SDT – ett lyckligt äktenskap? 293 Skillnader mellan MI och SDT 295 MI utifrån ett SDT-perspektiv 297 Förhållningssättet – MI-andan 298 Processerna i MI 303 Kommunikationsfärdigheterna i MI 306 Träningsintervention med coaching baserad på SDT och MI 309 Sammanfattning 315 Referenser 315 Bilaga 10.1 319

6

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

Innehåll

11 Idrottsskada och rehabilitering 337 A n dr e a s I va r s s on & U r ba n Joh ns on Psykologiska responser efter skada 339 Motivationsregleringar och beteenderesponser 340 Psykologiska behov och rehabiliteringsprocessen 342 Praktiska rekommendationer för att främja en positiv rehabiliteringsprocess för skadade idrottare och motionärer 346 Sammanfattning 353 Referenser 354 12 Att utveckla verksamheter inom träning, hälsa och idrott 357 A n dr e a s St e n l i ng & Susa n n e Ta f v e l i n Föreningsutveckling i Svenska Innebandyförbundet 358 Faser under utvecklingsinsatser 359 Transfer vid utbildningsinsatser 369 Sammanfattning 377 Referenser 378 Bilaga 12.1 Utvärderingsformulär 381

13 Drivkraftens juice, den lömska belöningen och motivation som hybridbil: Avslutande reflektioner 393 M agn us L i n dwa l l , A n dr e a s St e n l i ng & K a r i n W e m a n-Jo se fs s on Inre motivation – när ”the action is the juice” 393 När belöning slår bakut och blir en sidoskada 395 Motivation som hybridbil: olika motorer med olika bränsletyper 398 Internalisering och personlig relevans 400 Nudging – en lätt knuff i rätt riktning 402 Uppskalade SDT-interventioner i framtiden? 404 Referenser 405 Ordlista 407 Register 411 © F ö rfattarna och S tudentlitteratur

7

KAPITEL 3

Träning, motion och fysisk aktivitet K a r i n W e m a n Josefs s on & M agn us L i n dwa l l

Regelbunden fysisk aktivitet har starka, dokumenterade samband med hälsa och välmående. Problemet är att många inte är regelbundet aktiva, trots att de flesta säkert känner till motionens fördelar. Människors motivation till att börja träna, motionera och bli fysiskt aktiva och att behålla en regelbunden fysiskt aktiv livsstil över tid, blir därmed centralt för att förstå livsstil och hälsa. I detta kapitel kommer vi först att diskutera betydelsen av fysisk aktivitet för hälsa och ta ett bredare grepp på motivation kopplat till fysisk aktivitet och träning. Vi kommer sedan, utifrån ett SDT-perspektiv, framförallt diskutera hur tillfredsställelse av de psykologiska behoven och motivationstyp kopplat till träning, samt vilka mål man har med träningen, hänger ihop med sannolikheten att vara fysiskt aktiv och att fortsätta vara det. Vi kommer även avslutningsvis titta närmare på hur andra teorier kan kopplas till SDT när det gäller fysisk aktivitet och träning.

Betydelsen av fysisk aktivitet för hälsan Betydelsen av motion för en hälsosam kropp och själ har framhållits av filosofer och läkare i olika civilisationer under tusentals år. Ända från forna tiders Grekland (bl.a. Hippocrates 460–370 f.Kr.), via medeltida judiska läkare (Maimonides 1135–1204 e.Kr.), genom renässansen (Robert Burton 1577–1640), upplysningen (John Armstrong 1709–1779), industrialismen (Andrew Combe 1797–1847) och fram till modern tid har företrädare inom medicinen och närliggande områden propagerat för sambandet mellan motion och hälsa.1 Idag stämmer forskningen och de gamla filosofernas och läkarnas visdomsord väl överens. Regelbunden fysisk aktivitet och träning 1 Weman-Josefsson, 2013

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

59

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

har i forskningen väldokumenterade såväl kortsiktiga (akuta) som lång­ siktiga positiva effekter på hälsan.2 Motsatsen till aktivitet, fysisk inaktivitet, har i forskning kopplats till ökad risk för en rad olika kroniska tillstånd och sjukdomar, som cancer, hjärt- och kärlsjukdom, fetma och diabetes, och utgör enligt en artikel i The Lancet den fjärde ledande dödsorsaken globalt, i paritet med rökning.3

Rekommendationer och hälsoeffekter Svenska rekommendationer för fysisk aktivitet återfinns på Folkhälso­ myndighetens hemsida och lyder: ”Fysisk aktivitet kan innefatta fritids­ aktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av till exempel promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga för tidig död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: • Alla som är äldre än 18 år är fysiskt aktiva, med måttlig intensitet,

•

• • • •

minst 150 minuter i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig-hög intensitet.

Det gäller till exempel 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

Personer äldre än 65 år bör även träna balans. Äldre personer eller de med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.

2 Biddle & Mutrie, 2008; Reiner, Niermann, Jekauc & Woll, 2013 3 Lee et al., 2012

60

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

• Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men

valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet.

• Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas” (www.folkhälsomyndigheten.se).

Det är dock inget magiskt med 150 minuter i veckan (eller de populära tio­ tusen stegen per dag); all rörelse är positiv för hälsan och rekommendationerna behöver inte betraktas som någon miniminivå som måste uppnås till varje pris. Detta är kanske särskilt viktigt att framhålla ur motivationssynpunkt, eftersom 150 minuter i veckan (eller tiotusen steg per dag) kan upplevas som avskräckande för någon som inte är van att röra på sig och därmed kan förstärka amotivation och behovsfrustration. Det kan därför vara bra att känna till resultatet från en kohortstudie på över 130 000 deltagare i 17 länder som visar att mortalitet och hjärt-kärlsjukdom minskar med ökade nivåer av fysisk aktivitet i låg-, medel och höginkomstländer.4 Även om det inte verkade finnas någon takeffekt och positiva effekter förekom ända upp till höga nivåer av aktivitet (mer än 750 minuter/vecka), observerades de största effekterna vid de lägsta nivåerna av fysisk aktivitet (under 150 minuter/vecka). Resultaten är samma både för rekreationsaktiviteter (motion/träning) och den typen av fysisk aktivitet som ofta är förknippad med vardagliga aktiviteter i låginkomstländer (förvärvsarbete, aktiv transport, hushållsarbete), vilket ger en mer nyanserad bild av effekten av fysisk aktivitet på en generell nivå.

Dessa resultat kan vara värdefulla att förmedla eftersom de visar att vi får goda hälsoeffekter även av en förhållandevis liten aktivitetsökning (i förhållande till rekommendationer och rådande normer), samt att vardagssysslor (som hushållsarbete och aktiv transport) kan ge lika goda effekter som traditionella motionsaktiviteter (såsom jogging och gymträning). Sammantaget kan detta bidra till att minska motståndet till att försöka bli regelbundet fysiskt aktiv (och möjligheterna att lyckas) genom att öka självtilliten till att kunna börja i liten skala med vardagliga aktiviteter istället för att göra en livsomvälvande förändring som för många kan kännas ouppnåelig (läs mer om dosering och motivation i kapitel 8).

4 Lear et al., 2017

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

61

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

Punkten om att minska stillasittande (eng. sedentary behaviour) är förhållandevis ny i de svenska rekommendationerna och är viktig eftersom det finns mycket som tyder på att det finns en skillnad mellan fysisk inaktivitet (att inte nå rekommendationerna) och stillasittande; de anses vara två relativt oberoende beteenden med oberoende vidhängande hälsorisker. Det finns studier som visar att en stillasittande livsstil ökar risken för förtidig död och ett antal vanliga sjukdomstillstånd oavsett grad av fysisk aktivitet.5 Enligt dessa rön kan man alltså vara tillräckligt fysiskt aktiv och/eller träna regelbundet enligt hälsorekommendationerna, men ändå utsättas för hälsorisker om man har en i övrigt stillasittande vardag (eng. active couch potato6).

I en tid när alltfler människor tillbringar en stor del av dagen stillasittande (på arbetet, i transport till och från arbetet och/eller på fritiden) är detta minst sagt oroande ur ett folkhälsoperspektiv.

En nyare studie på över 1 miljon kvinnor och män visade dock att graden av aktivitet kan vara avgörande7 genom att personer som är aktiva 60–75 minuter/dag inte har ökad risk för dödlighet (eng. all cause mortality) trots att de sitter 8 timmar/dag. Samma studie visade dessutom att tv-tittande mer än tre timmar/dag var relaterat till ökad mortalitet oavsett grad av fysisk aktivitet, förutom för dem som var allra mest aktiva (60–75 minuter aktivitet/dag med måttlig intensitet). För den gruppen ökade mortaliteten bara bland dem som tittade på tv mer än 5 timmar/dag. Det här är på många sätt hoppfulla rön som understryker nyttan av att vara regelbundet fysiskt aktiv, men samtidigt pekar de också på betydelsen av kunskap om motivationsfrämjande insatser och hur ett budskap ska förmedlas. Att rekommendera 60–75 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet till någon som är inaktiv och amotiverad är sannolikt inget framgångsrecept, utan här gäller det att skräddarsy rekommendationerna till målgruppen på ett sätt som stimulerar motivation och engagemang.

Det ska dock tilläggas att vi idag i forskningen inte har ett tydligt svar på frågan hur stor effekt stillasittande har på hälsa och dödlighet, eller hur stillasittande samspelar med fysisk aktivitet och träning på fritiden i effekten på hälsa. Dessa frågor diskuteras och debatteras kontinuerligt inom 5 Healy et al., 2012 6 Owen, Healy, Matthews & Dunstan., 2010 7 Ekelund et al., 2016

62

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

forsknings­f ältet och debatten kommer att fortsätta tills vi får tillräckligt många stora och välgjorda studier för att ge ett klarare svar.

Effekterna av lågintensiv aktivitet för hälsan har ofta förbisetts, inte minst i generella rekommendationer för fysisk aktivitet och motion, men det finns studier som visar positiva hälsoeffekter på övervikt, blodfetter, glukosomsättning och mortalitet även vid lågintensiv fysisk aktivitet.8 Att inkludera lågintensiv aktivitet i hälsorekommendationer och program har stor potential av många skäl, inte minst motivationsrelaterade (se även kapitel 8) och är värdefullt att ta hänsyn till i framtida riktlinjer, framförallt eftersom även upplevd fysisk aktivitet verkar ha betydelse för hälsan. En studie som inkluderade över 60 000 personer visade att personer som upp­ levde sig vara mindre fysiskt aktiva än andra jämnåriga hade över 70 procent högre mortalitetsrisk vid en uppföljande mätning.9 Baserat på social jämförelse kan man alltså uppleva sig själv vara mer eller mindre aktiv (och hälsosam) oavsett verklig grad av fysisk aktivitet.

Studien indikerar att denna uppfattning om fysisk aktivitet med vidhängande risker och fördelar till och med kan påverka objektiva hälsoutfall och effekterna av faktisk fysisk aktivitet. Denna uppfattning påverkas sannolikt även av hur man ser på sin aktivitet i relation till hälsorekommendationer, media och annan hälsoinformation, vilket är ännu ett skäl till att vi kanske behöver tänka till om hur vi förmedlar och formulerar hälsobudskap och utformar policyer (se även kapitel 8).

Det finns en bra svensk sammanställning av forskning kring hälso­ effekter av fysisk aktivitet tillsammans med rekommendationer för enskilda sjukdomstillstånd i senaste uppdateringen av Fysisk aktivitet i sjukdoms­ prevention och sjukdomsbehandling (FYSS).10 Till exempel har forskningen visat att fysisk aktivitet inte bara minskar den totala mortalitetsrisken utan även minskar risken för flera av våra vanligaste sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdom (stroke, högt blodtryck m.m.), diabetes typ II, bröstcancer och tjocktarmscancer.11 Fysisk aktivitet och träning kan även kompensera cancer- och mortalitetsrisker relaterade till alkoholintag.12 8 Füzéki, Engeroff & Banzer, 2017 9 Zarth & Crum, 2017 10 FYSS 2017, se www.fyss.se 11 Warburton, Nicol & Bedin, 2006 12 Perreault et al., 2017

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

63

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

Psykologiska hälsoeffekter Regelbunden fysisk aktivitet har inte bara effekter på fysiologisk hälsa utan även på psykologisk hälsa och välbefinnande,13 bland annat: • lägre nivåer av depression, ångest och utmattningsdepression

(eng. burnout).14 Dessa samband gäller även över tid när man undersöker hur förändring i aktivitet kan relateras till förändring inom exempelvis depression.15 Regelbunden fysisk aktivitet och träning har även visat sig vara en effektiv metod inte bara för att förebygga depression utan även som behandling av mild till måttlig depression.16 En anledning till detta är att många av de symptom och biologiska markörer i kroppen och hjärnan som verkar ha samband med depression också påverkas (fast då positivt) av regelbunden fysisk aktivitet.17 Den långsiktiga effekten av träning kan därmed ses som en typ av stödstruktur som stöttar kroppens olika system (t.ex. stressystemet) och gör att vi bättre klarar av påfrestningar och när det är tufft eller vi mår dåligt. Det finns även studier18 som visar att sambandet mellan träning (eller rättare sagt syreupptagningsförmåga, vilket är en positiv effekt av regelbunden träning) och både psykisk hälsa och hjärt- och kärlhälsa är starkare hos personer som är stressade jämfört med dem som inte är stressade. Detta indikerar att effekten av regelbunden fysisk aktivitet och träning på hälsan verkar vara störst för dem som behöver det bäst, vilket utifrån motivationssynpunkt är en god nyhet för praktiker på fältet.

• bättre kognitiv (tankemässig) förmåga och minskad risk för försämring i kognitiv förmåga hos äldre. För äldre verkar det som att förändring i aktivitetsmönster (om man blir mer eller mindre aktiv över tid) har större påverkan på förändring i tankeförmåga än tidigare nivåer av aktivitet.19 Att gå från ett ganska aktivt liv till ett 13 Biddle & Mutrie, 2008 14 Lindwall, Ljung, Hadzibajramovic & Jonsdottir, 2012 15 Lindwall, Larsman & Hagger, 2011; Lindwall et al., 2014 16 Josefsson, Lindwall & Archer, 2014 17 Archer, Josefsson & Lindwall, 2014 18 Gerber et al., 2013 19 Lindwall, et al., 2012

64

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

mer stillasittande verkar därmed vara en riskfaktor. I forskningen har det tydligt framgått att det som är bra för hjärtat även är bra för hjärnan20 och att träning har en rad positiva effekter både på hjärnans funktion och på dess struktur, till exempel genom att bilda nya hjärnceller (neurogenes).21 Ett motto som till och med används i titeln på ovan refererade vetenskapliga artikel är just ”be smart, exercise your heart”. Det finns studier som visar att fysisk aktivitet kan bromsa själva åldrandet genom att den förstärker cellstrukturer i telomererna.22 Telomerer skyddar kroppens celler från slitage ungefär som plaständarna på skosnören skyddar snörena från att fransas sönder i förtid. I takt med att telomererna slits ner försämras även cellernas funktion, vilket visar sig genom exempelvis rynkor eller försämrad organfunktion, och denna process kan alltså fördröjas genom regelbunden fysisk aktivitet och träning.

• mindre intensiv stressreaktion och bättre förmåga att hantera stress.23 Hos vältränade personer utsöndras lägre halter av stresshormoner jämfört med otränade, och vältränade personer uppvisar även en svagare stressfysiologisk reaktion jämfört med otränade vid psykosocial stress.24 Träning verkar alltså kunna fungera som en buffert mot psykosocial stress; personer som tränar regelbundet upplever överlag mindre stress än otränade, och upplever även mindre ohälsa när man är utsatt för hög stress.

• en mer positiv självbild och självkänsla kopplat till kroppen,25 framförallt hos unga vuxna.

• minskad sjukfrånvaro, minskad arbetsrelaterad stress och minskad personalomsättning, samtidigt som arbetsprestation ökar på arbetsplatsen.26

20 Hillman, Erickson & Kramer, 2008 21 Brene et al., 2007 22 Cherkas et al., 2008 23 Gerber, Jonsdottir, Lindwall & Ahlborg, 2014 24 Rimmele et al., 2007 25 Lindwall, 2011 26 Conn et al., 2009

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

65

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

Varför rör vi inte på oss tillräckligt?

Trots dessa väletablerade samband mellan fysisk aktivitet och hälsa, och trots att dessa rön sedan länge kan anses som väl spridda även ute i samhället, är en stor del av befolkningen inte regelbundet aktiva, åtminstone inte på en sådan nivå att det ger positiva hälsoeffekter.27 Studier på EU-medborgare visar till exempel att cirka 60 procent aldrig eller sällan motionerar under en vecka.28 I Sverige ser det lite ljusare ut, men även här är det ungefär en tredjedel av befolkningen som inte når upp till rekommenderade nivåer av aktivitet,29 och förmodligen är den siffran mycket större i vissa subgrupper. Många av dessa populationsstudier bygger dessutom på självrapporterade mått på fysisk aktivitet och det finns en tendens att överskatta graden av aktivitet i själv­ rapporter jämfört med objektiva mått (t.ex. mätt med accelerometer).30 Vissa studier med objektiva mått indikerar att det kan vara så lite som 7 procent av befolkningen som uppnår rekommendationerna.31 Det här speglas även i att många interventioner och program för fysisk aktivitet har svaga effekter över tid. En nyligen genomförd meta-analys visar exempelvis att oberoende av interventionens längd och utformning och oberoende av deltagarnas ålder och kön, var endast 12 procent av interventionerna effektiva.32 De flesta människor är idag förmodligen ganska medvetna om att fysisk aktivitet och motion har goda hälsoeffekter, men vi vet också att det inte alltid räcker med att veta något för att agera aktivt och förändra vår livsstil.

Till exempel har det visat sig att personer som betalar för att genomföra olika genetiska tester för att få veta om de har förhöjd risk för olika typer av sjukdomar (t.ex. cancer och diabetes) inte förändrar sin livsstil även om testen visar att de har en förhöjd risk att drabbas.33 Inte heller personanpassad bedömning och kommunikation av sjukdomsrisker genererar starka effekter eller hållbara förändringar på hälsobeteenden, vilket bland annat relaterades till brister i teoriförankring och adekvata beteendeförändringstekniker.34 27 Martin, Morrow, Jackson & Dunn, 2000 28 Eurobarometer 412 29 Folkhälsomyndigheten, 2016; Hälsa på lika villkor 30 Hagströmer, Oja & Sjöström, 2007 31 Ekblom-Bak et al., 2015 32 Rhodes, Janssen, Bredin, Warburton & Bauman, 2017 33 Grey, Gollust, Carere et al., 2016 34 French et al., 2017

66

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

Det finns flera orsaker till att vi inte lever så hälsosamt som vi skulle kunna göra, till exempel att vi prioriterar vår hälsa på olika sätt och har olika uppfattning om vilka effekter våra levnadsvanor har för vår hälsostatus och vårt välbefinnande. Därmed är vi också till olika grad benägna att förändra våra hälsobeteenden. Jämfört med många andra hälsorisker (olyckor, genetiska anlag, virusexponering) har vi förhållandevis stor personlig kontroll över våra hälsobeteenden (kostvanor, fysisk aktivitet, rökning etc.),35 men det har ändå visat sig vara svårt att förändra beteenden och vanor. Forskning har till exempel länge visat att hälften av alla som börjar motionera slutar inom 3–6 månader, så kallad drop-out.36 Detta skulle till exempel kunna relateras till att ungefär häften av dem som får fysisk aktivitet på recept (FaR®) i Sverige inte uppvisar en ökad nivå av fysisk aktivitet.37 Varken hälsoinformation, hot om sjukdomar eller goda intentioner verkar alltså vara tillräckligt för att lyckas förändra hälsobeteenden långsiktigt. En sak som är viktig att komma ihåg när det gäller hälsobeteenden är att det sällan leder till något slutligt mål, där man är ”färdig”, utan det handlar om aktiviteter som ibland är tråkiga och jobbiga och måste genomföras över lång tid om de ska ge positiva hälsoeffekter. Dessa effekter kan dessutom ofta vara ganska diffusa och svåra att mäta (t.ex. minskad risk för hjärt-kärlsjukdom), så vi måste helt enkelt lita på att effekterna finns där trots att vi kanske inte ser eller märker dem. Många hälsobeteenden bygger på att skapa vanor som handlar om att fortsätta med något positivt trots att det innebär en viss ansträngning och uppoffring eller kanske rent av är tråkigt och det krävs ett mer eller mindre konstant underhållsarbete för att ta del av effekterna. Målet blir då att skörda dessa hälsoeffekter, både på kortare sikt (t.ex. bli piggare, sova bättre, öka styrka och kondition) och längre sikt (t.ex. minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och depression). Eftersom motivation handlar om de psykologiska drivkrafter som får människor att fortsätta anstränga sig över tid blir det ännu tydligare varför motivation är en avgörande faktor för en hållbar hälsa. Grundantagandet i SDT är att människor har en naturlig strävan mot välbefinnande och därför behöver ingen tvingas att leva hälsosamt så länge omgivningen ger möjligheter att 35 Sheldon, Williams & Joiner, 2003 36 Nigg, Borelli, Maddock & Dishman, 2008 37 Kallings et al., 2009; Leijon, Bendtsen, Nilsen, Festin & Stahle, 2009

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

67

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

tillfredsställa de psykologiska basbehoven och det utgör i sin tur fundamentet i autonomistöd 38 (se kapitel 2).

Arvet från våra förfäder Människan är konstruerad för hårt arbete och för att ta i och härda ut i motgångar under kärva förhållanden. Våra kroppar är likadana som hos de människor som levde som jägare och samlare för 10 000–50 000 år sedan.

Eftersom evolutionens kvarnar mal långsamt har människokroppens konstruktion och funktion inte hunnit anpassa sig till industrisamhället eller dagens informationssamhälle och vi är därför fortfarande gjorda för ett sådant hårt liv som för länge sedan bestod i att jaga och samla mat, skydda oss själva och vår avkomma från vilda djur, väder och vind och andra umbäranden som hörde jägar- och samlarlivet till. Det här är kanske en anledning till att vi blir starka och uthålliga när vi tränar och att kroppen utsöndrar kemiska substanser som får oss att må bra, lindrar smärta och ger oss energi när vi rör på oss, eftersom dessa funktioner handlar om vår överlevnadsförmåga. Vi är också gjorda för att klara långa perioder av svält (fasta) genom en benägenhet att frossa vid perioder med god tillgång på föda (fest) och förmågan att lagra överskottet som fett i kroppen för att kunna överleva svältperioderna. En konsekvens av detta är att vi försöker ta vara på varje tillfälle att vila och spara vår kraft och energi (vilket jägare och samlare sällan kunde göra). Det kallas för den paleolitiska rytmen 39 och denna impuls att vila har sannolikt även bidragit till att vi uppfinner hjälpmedel för att slippa anstränga oss i onödan. Det är i sin tur ett av skälen till att den moderna människan oftast behöver genomföra fysiskt aktivitet som en medveten handling. Att ”människan är lat av naturen” har säkerligen gynnat oss i 99,9 procent av människans existens. Det som skiljer oss från våra förfäder är att vi i vårt moderna informationssamhälle sällan behöver vila, snarare tvärtom, vilket gör att våra kroppar fungerar sämre eftersom vi är gjorda för att röra på oss betydligt mer än vad vi gör. Idag behöver vi egentligen knappt lämna soffan eftersom vi kan äta, jobba och socialisera utan att gå hemifrån och vi kan få allt vi behöver levererat till dörren med 38 Sheldon et al., 2003 39 Booth, Chakravarthy, Gordon & Spangenburg, 2002; Åstrand, 1992

68

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

några få knapptryckningar på datorn eller mobilen. Vi rör oss alltså betydligt mindre än vad våra förfäder gjorde och även om vi kanske inte behöver sträva efter att vara lika aktiva som de var så är det uppenbart att de flesta av oss rör sig alldeles för lite för att vi ska hålla oss friska och må så bra som vi kan göra. Det är alltså inte vårt fel att soffan hägrar, däremot kan man själv göra medvetna och aktiva val för att kroppen ska fungera så bra som möjligt genom att använda den. Kroppen kommer belöna oss på olika sätt om vi gör det, inte bara fysiskt, utan även kognitiva förmågor (såsom minne, inlärning, koncentration, problemlösning) och humöret kommer att påverkas.

Regelbunden aktivitet: en krävande vana Att skapa regelbundna motionsvanor kan vara krävande på flera olika vis.

Givetvis krävs det någon form av fysisk ansträngning, men det innebär även mentala påfrestningar eftersom det krävs viss planering och prioritering (t.ex. ersätta andra aktiviteter och vanor med träning); man kan behöva resonera med sig själv när det känns tråkigt och motigt, eller argumentera med andra (t.ex. familjemedlemmar som känner sig förbisedda) och så vidare.

Utöver att medvetet planera logistiken för sina aktiviteter (som tid, plats, prioriteringar), behöver vi även använda kognitiva och beteenderelaterade strategier för att hantera de barriärer vi möter i processen. Sådana barriärer kan vara psykologiska till sin natur (upplevd brist på exempelvis tid, energi, motivation, socialt stöd) och fysiologiska (t.ex. fysiska begränsningar som smärta, övervikt, fysisk form och kondition, upplevd ansträngning). Vi behöver även ha praktiska färdigheter och kunskap (t.ex. korrekt teknik, lämplig dosering, rimliga målsättningar), samt tillgång till eventuell utrustning, lokaler, organisatörer och andra relevanta resurser.

Att initiera och upprätthålla motionsvanor kan alltså vara en utmanande process som, i alla fall för många av oss, sannolikt inte kommer ske av sig själv eller med ren och skär viljestyrka. De som arbetar inom motionsfrämjande arenor (från praktisk nivå till beslutsfattare) behöver därför inte bara känna till och visa förståelse för de utmaningar som motionärerna kan ställas inför, utan även inse vad dessa utmaningar kan innebära för en enskild person i termer av de motstridiga känslor som kan uppstå i en sådan förändringsprocess. Dessa känslor kan exempelvis handla om de motivationsrelaterade mekanismer som är orsaken till varför människor © F ö rfattarna och S tudentlitteratur

69

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

skulle ägna sig åt motion och fysisk aktivitet eller att den nya vanan kan hamna i konflikt med andra värden, intressen och upplevelser.

I skapandet av bestående nya vanor är miljön viktig. En gynnsam eller stödjande miljö som gör det lättare att skapa och bibehålla vanor kan ge en välbehövlig ”psykologisk medvind” i vardagen, medan en miljö som konstant innebär hinder och utmaningar istället försvårar och blir en jobbig psykologisk motvind.

Pokemon Go är ett bra exempel på hur upplevelsen kan bidra till motivation att röra på sig, utan att egentligen ha det som mål. Detta populära mobilspel fick många som annars aldrig skulle komma på tanken att motionera att resa sig ur soffan och ge sig ut på långa promenader, åtminstone under första tiden efter att det hade släppts. Pokemon Go möjliggör tillfredsställelse av de psykologiska basbehoven genom att man kan välja vilka figurer man vill leta efter, samt när och var man vill göra det och man kan göra det tillsammans med andra och dela sina aktiviteter med likasinnade i sociala medier.

Det finns även andra saker som vi gör som är fysisk aktivitet utan att vi kanske tänker på det, till exempel städning, trädgårdsarbete, tvätta bilen, leka med barnen och ha sex. Att vara hundägare kan ha positiva effekter på våra hälsobeteenden. De flesta hundägare går på promenader även när de egentligen inte känner för det, när de är stressade, trötta och trots att det är dåligt väder. En studie visade att hundägare är mer än dubbelt så aktiva som personer som inte har hund,40 vilket bland annat beror på att deltagarna identifierade sig själva som ansvarsfulla hundägare. En liknande studie visade att hundägare var fysiskt aktiva framförallt för att de brydde sig om hundens hälsa, men inte alls för sin egen hälsas skull.41 Eftersom de positiva effekterna av att röra på sig och komma ut i friska luften kan påverka motivationen att fortsätta sin nya goda vana även utan yttre dragkrafter som mobilspel eller hundar, kan det sannolikt vara värdefullt att peka på hur olika former av lågintensiva aktiviteter kan ge effekter på hälsan och mer ork både till vardagssysslor och till sådant som man tycker är roligt.

Motivation styr vad vi bestämmer oss för att göra, hur mycket, hur ofta och hur länge. Idag vet vi att en beteendeförändring från stillasittande till en mer fysiskt aktiv livsstil kan ha stora positiva hälsoeffekter, men samtidigt 40 Brown & Rhodes, 2006 41 Rhodes et al., 2012

70

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

ser vi att många människor inte verkar vara motiverade att vara fysiskt aktiva eller motionera42 och att hälften av dem som faktiskt försöker göra en sådan beteendeförändring misslyckas trots goda intentioner.43 Dessutom visar forskningen att många motionsfrämjande program och interventioner är ineffektiva och att detta bland annat beror på brister i teoretisk förankring, design och analysmetoder.44 Om vi kan stimulera motivation till motion och fysisk aktivitet kan vi även främja enskilda människors hälsa och välbefinnande samtidigt som vi gynnar folkhälsan genom att hjälpa dem att göra enklare, smidigare och mer framgångsrika livsstilsförändringar.

I denna process har vi större chans att lyckas om vi baserar vårt arbete på teoretiska grunder.

Teorierna – vår karta och kompass i beteendedjungeln En central fråga som har engagerat forskare inom beteendevetenskap under lång tid är hur det kan komma sig att en så stor del av befolkningen inte är regelbundet aktiva trots all forskning, alla tidningsnotiser, hälsomagasin, hälsobloggar och hälsoprogram på tv. Framförallt har man i forskningen varit intresserad av vilka faktorer som bidrar till att vi börjar träna, men även till att vi lyckas fortsätta över längre tid.45 Ett antal faktorer har identifierats och de kan grupperas som sociala, miljörelaterade, kulturella och psyko­ logiska faktorer.46 Framförallt de psykologiska faktorerna har skapat intresse då de med rätt verktyg och kunskap potentiellt kan påverkas i interventioner för att sedan skapa förändring i själva beteendet. Syftet med denna forskning har framförallt varit att: 1) identifiera de påverkansfaktorer som kan predicera förändring i fysisk aktivitet och motion; 2) identifiera och förstå de processer, eller mekanismer, som ligger bakom att de påverkansfaktorer som identifierats i första steget i sin tur påverkar motionsbeteenden; samt 3) utveckla interventioner för att kunna påverka människors aktivitets­ 42 Eurobarometer 412 43 Buckworth et al., 2013 44 Fortier, Duda, Guerin & Teixeira, 2012 45 Hagger & Chatzisarantis, 2008 46 King, 2001

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

71

Karin Weman Josefsson & Magnus Lindwall

Teorier om träningsbeteenden

Attitydbaserade teorier

Kompetensbaserade teorier

Kontrollbaserade teorier

Stegbaserade teorier

Hybridmodeller

Exempel: Theory of planned behavior

Exempel: Self-efficacy theory

Exempel: Self-determination theory

Exempel: Transtheoretical model

Exempel: HAPA

Figur 3.1 Ett ramverk för att klassificera teorier om träningsbeteenden (efter Biddle & Mutrie, 2008).

mönster genom att använda de prediktorer och mekanismer som man tidigare identifierat.45 De påverkansfaktorer som identifierats i forskningen finns samlade i olika teoretiska ramverk och modeller som utvecklats och testats för att förstå hur och varför någon är motiverad till att bli regelbundet aktiv och upprätthålla denna vana. De flesta av dessa teorier har sitt ursprung i socialpsykologi eller hälsopsykologi och är inte utvecklade specifikt för att förstå fysisk aktivitet och motion. Därför har de ofta anpassats av forskare inom just detta område för att passa bättre i den kontexten. Figur 3.1 ger en överblick av de mer betydande av dessa teorier.

Dessa teorier har en viktig funktion då de kan användas som grova kartor och kompasser för att skapa mer effektiva interventioner. Ju bättre och säkrare kartor (dvs. välutvecklade teorier som testats i forskning och som förklarar mycket av variationen i beteendet) vi har, desto mer precisa kan vi vara när vi ska hjälpa människor att bli aktiva och fortsätta med aktiviteten över tid. Man kan säga att en tillförlitlig och användbar teori visar vilka knappar vi ska trycka på (dvs. vilka som är de verksamma mekanismerna) i praktiska interventioner om vi vill öka sannolikheten för att människor börjar eller fortsätter att träna.

De senaste 40 åren har en växande mängd studier visat att SDT är just en sådan teori, inte minst inom hälsobeteenden. Det finns bland annat stöd för SDT inom hälsobeteenden och vårdkontexter, 47 tobaks- och 47 Ng et al., 2012; Williams et al., 2006; Sheldon et al., 2003

72

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

3 Träning, motion och fysisk aktivitet

alkoholavvänjning, viktminskning, medicinsk följsamhet, diabetes- och kolesterolhantering,48 tandhälsa,49 e-hälsa 50 samt inom fysisk aktivitet, motion och träning.51 I kapitel 7 återkommer vi till vissa av dessa andra hälsobeteenden utöver fysisk aktivitet inom hälso- och sjukvård.

Forskning om fysisk aktivitet och träning inom SDT Det finns idag starkt stöd i forskningen för att SDT kan användas för att förstå och främja fysisk aktivitet och träning. Ett stort antal studier stödjer grundantagandet att en högre grad av behovstillfredsställelse är positivt relaterat till ökad fysisk aktivitet eller motion/träning genom ökad själv­ bestämmande motivation och negativt relaterat till kontrollerad motivation.52 Självbestämmande motivation har även visat sig predicera handlingsplaner (eng. action planning), copingstrategier och självövervakning, medan kontrollerad motivation inte hade någon effekt på självreglering eller beteende.53 Man har även observerat att självbestämmande motivation är mer relaterad till automatiserade beteenden än kontrollerad motivation och att självbestämmande motivation påverkar relationen mellan upprepade beteenden och automatisering, även vid låg frekvens av upprepning.54 Vi har i flertalet av våra egna studier på svenska grupper funnit att högre behovstillfredsställelse leder till mer självbestämmande motivation, vilket i sin tur leder till högre aktivitetsnivåer, helt i enlighet med förväntningarna utifrån SDT.55 Dessa samband har observerats både för de tre behoven var för sig och när de slagits samman till en övergripande behovsfaktor.

Eftersom behoven kompletterar varandra är det rimligt att förvänta sig att de korrelerar. Dock har man i flera studier konstaterat vissa avvikelser 48 Sweet et al., 2009 49 Halvari & Halvari, 2006 50 Pingree et al., 2010 51 Teixeira, Carraca, Markland, Silva & Ryan, 2012; Fortier et al., 2012; Hagger & Chatzisarantis, 2008 52 Teixeira et al., 2012; Deci & Ryan, 2017 53 Nurmi, Hagger, Haukkala, Araújo-Soares & Hankonen, 2016 54 Rémi Radel, Pelletier, Pjevac & Cheval, 2017 55 Weman Josefsson, 2016; Weman Josefsson , Fröberg, Karlsson & Lindwall, 2017; Weman Josefsson, Lindwall & Ivarsson, 2015

© F ö rfattarna och S tudentlitteratur

73

Magnus Lindwall är professor i psykologi. Hans forskning handlar om fysisk aktivitet, psykisk hälsa och motivation.

Andreas Stenling är fil.dr. i psykologi och forskar om motivation samt fysisk aktivitet och hälsa över livsloppet.

Karin Weman Josefsson är fil.dr. i psykologi. Hon forskar om motivation till motion och e-hälsa och driver företaget Motivationsdoktorn.

Motivation inom träning, hälsa och idrott Ett självbestämmande perspektiv Allt vi gör drivs av vår motivation. Utan motivation och drivkrafter som får oss att röra oss framåt, både bildligt och bokstavligt, tappar vi fart, mening och effektivitet. Den här boken handlar om motivation inom träning, hälsa och idrott och behandlar frågor som: Vad är motivation?

Hur blir vi motiverade? Hur påverkar olika typer av motivation våra tankar, känslor och beteenden inom träning, hälsa och idrott?

Genom att förstå de grundläggande mönstren och principerna bakom människors motivation kan vi också bättre förstå deras bete­ enden. Insikt i motivation ger kunskap, och kunskap ger i sin tur ökad kontroll och större möjlighet att förutsäga framtida beteende och skapa förutsättningar för förändring och utveckling. Detta är centralt i arbetet för de flesta som jobbar praktiskt med människor inom träning, hälsa och idrott.

Boken tar sin utgångspunkt i självbestämmandeteorin (Self­Determi­ nation Theory, SDT) som är den motivationsteori som har starkast stöd i forskningen idag. Med en gedigen genomlysning av forsknings­ läget och praktiska applikationer av teorin är den här boken en värdefull resurs oavsett om du är forskare, praktiker, student eller bara allmänt intresserad av motivation inom träning, hälsa och idrott.

Art.nr 39426 ISBN 978-91-44-11602-0

studentlitteratur.se

9 789144 116020