ERIK BERTRAND L ARSSEN
BLI BÄST MED MENTAL TRÄNING
Översättning Marianne Mattsson
Sid 42 Erlend Loe: Naiv.Super, översättning Lars Nygren, Alfabeta 2007 Sid 54 Steve Jobs tal för avgångsstudenter vid Stanford University, översättning K.E. Johansson Sid 81 Adam Ikdal: citaten är hämtade ur en längre artikel publicerad i Kapital nr 9/2011 Sid 100 Per Petterson: Ut och stjäla hästar, översättning Jan VernerCarlsson, Albert Bonniers förlag 2006 Sid 187, 193 Tim Adams: I huvudet på John McEnroe, översättning Olov Hyllienmark, Norstedts 2004
This translation has been published with the financial support of NORLA
Bokförlaget Forum, Box 3159, 103 63 Stockholm www.forum.se Norska originalets titel Bli best med mental trening Copyright © Erik Bertrand Larssen 2013 Svensk utgåva enligt avtal med Stilton Literary Agency Omslagsbild Jeton Kacaniku Omslagsdesign Teft design, svensk typografi Anna Käll Tryckt hos ScandBook AB, Falun 2014 isbn 978-91-37-14297-5
Till Max och Arn
Innehåll Inledning Jakten på brakänslan 13 Så blev jag mental tränare 21
Del I: Vardagen Sätt livet i perspektiv 37 En dag ska jag dö 38 Om andra har klarat det klarar du det också 44 Jämför dig med dig själv 45 Hitta dina värden 47 Gör det ordentligt 51 Förbered dig på att det ska gå bra 58 Mål 64 Varför är det viktigt att sätta upp mål? 66 Vad är ett bra mål? 68 Hur definierar jag ett bra mål? 73 Att bestämma sig 83 Längs vägen 92 Påminn dig om målet 93 Tålamodets kraft 96 Att hantera motgångar 100 Det handlar inte om talang 110 Träning gäller inte bara kroppen 119 Inre dialog 134 ”Jag använder inte det ordet” 135 ”Vad ser du fram emot i dag?” – om att ställa rätt frågor 137 ”Jag är grym” – om kraftord 140 7
Del II: Prestationssituationen Visualisering 149 FramstĂĽ som den du vill vara 177 Modus 187 Hitta ditt optimala modus 200 Att vara grym 207
8
Mina herrar, vi befinner oss i helvetet. Tro mig. Vi kan stanna här och få stryk eller så kan vi kämpa oss tillbaka och in i ljuset. Vi kan klättra ut ur helvetet, en centimeter i taget. (…) Centimetrarna vi behöver finns överallt omkring oss. De finns i varje del av spelet, i varje minut, varje sekund. I vårt lag slåss vi för centimetrarna. I vårt lag sliter vi oss själva och alla runt omkring oss i småbitar för de där centimetrarna. Vi klöser efter dem med naglarna. För vi vet att när vi lägger ihop dem kommer de att utgöra skillnaden mellan att vinna och förlora, mellan att leva och dö. Al Pacino, i filmen Any Given Sunday
Inledning
JAKTEN PÅ BRAKÄNSLAN
Officeren från Arméns jägarskola ritade ett lodrätt streck mitt på tavlan. Längst ner på strecket skrev han 0 och fyllde sedan i skalan uppåt. Längst upp stod det 10. Han pekade på 4 och sa: ”Ni tror att ni tål så här mycket.” Sedan pekade han på 2: ”Era mammor tror att ni tål så här mycket.” Han lät pekfingret röra sig uppåt mot 7: ”Vi officerare vet att ni tål mer.” Han såg strängt på oss. ”Men egentligen klarar ni ännu mer.” Hans pekfinger landade på 10. ”Ni tål mycket mer än ni tror!” Det var de första orden på den allra första lektionen på överlevnadskursen 1992. Jag var 19 år och hade precis blivit antagen som elev vid Kavalleriets befälsskola, och nu skulle vi få följa med självaste fallskärmsjägarna på överlevnadskurs. Det var en av de första övningarna vi skulle vara med på, och jag undrade om jag hade tagit mig vatten över huvudet. Alla de andra eleverna verkade så starka och robusta. Och nu stod officeren från Arméns jägarskola framför oss och berättade hur mycket vi tålde! Vi på befälsskolans jägarutbildning skulle lära oss att överleva på det naturen hade att erbjuda. Jägarsoldater verkar bakom fiendens linjer, så om något gick snett under en skarp operation skulle vi vara helt ensamma. 13
Om en av oss blev tillfångatagen av fienden och lyckades rymma måste han veta hur han skulle navigera utan hjälpmedel och effektivt förflytta sig tillbaka till egna enheter. Jag var rädd, men jag kände också en spänd förväntan. Jag flyttade gränser på den kursen. Jag hade aldrig gått så långt med så lite mat i kroppen. Jag hade aldrig navigerat efter stjärnorna. Jag gjorde upp eld med ett par pinnar och en snörstump. Jag sov i en egentillverkad bivack och värmde mig på stenar från eldstaden. För mig var det väldigt positivt att inse att jag klarade av mer än jag trodde var möjligt. Jag kunde leva utan särskilt mycket sömn en hel vecka, jag kunde simma långt i iskallt vatten, jag kunde skaffa mat, och jag kunde till och med uppleva några fina ögonblick under långa marscher mitt i natten. Orden ”Ni tål mycket mer än ni tror!” är inpräglade i mig än i dag och jag har använt dem många gånger. Jag har sagt dem till mig själv, men även till andra. Det handlar om mycket mer än det jag lärde mig på en överlevnadskurs några höstdagar på Østlandet i början av 90-talet. Jag har en stor tilltro till människan. Jag tror att vi kan få ut mer av livet än vi inser. Vi kan leva mer intensivt, med fler toppar och fler fantastiska ögonblick. Vi kan ständigt lära och ständigt utvecklas. Jag tror att det är bra att satsa på sina drömmar. Det är möjligt att uppnå det vi drömmer om. Vissa har gjort det tidigare och andra gör det i dag. Vi kan prestera bättre. Vi kan få ut mer. Vi kan bli riktigt bra på att leva våra liv. För vissa betyder det att göra bra ifrån sig på flera arenor och vara i balans. För andra betyder det att göra bra ifrån sig på några få områden, kanske rent av bara på ett enda. Vi kan bli vinnare i våra liv. Vi kan bli bäst. Jag har alltid varit nyfiken på människor som blir vinnare – de som blir vinnare enligt sin egen personliga definition, 14
men även i andras ögon. Vad skiljer dem från oss andra? Jag har jobbat systematiskt med frågan och så småningom kommit fram till att skillnaderna egentligen är förvånansvärt små. Den upptäckten är väldigt inspirerande. Människor som presterar ovanligt bra är medvetna om de små detaljerna. De har skaffat sig goda vanor medan de flesta andra har dåliga vanor, och de är bättre på att göra fler av de små, riktiga valen i vardagen. Det handlar inte om talang. Det handlar om val. Summan av de där valen gör kanske inte så stor skillnad från den ena dagen till den andra, men över tid, efter dagar, månader och år, blir skillnaden enorm. Och eftersom det inte handlar om medfödda förmågor bär alla människor möjligheten inom sig. Även du. En av mina grundläggande hypoteser som mental tränare är att vi vet vad vi bör göra, men vi lyckas inte göra det. Det är väldigt sällan jag träffar människor som inte har en aning om vad de skulle kunna göra för att få det bättre eller prestera bättre. De flesta människor har tillräckliga kunskaper, och de har resurserna som krävs. Ändå väljer de ofta den enklaste eller mest bekväma lösningen i vardagen. Vad krävs för att ändra den benägenheten? Om en idrottare vet att han borde äta lite nyttigare, ge lite mer under stenhårda pass eller lägga sig och sova i stället för att surfa på nätet mitt på dagen, om en företagsledare vet att han borde bli lite mer strukturerad, planera lite mer, vara tydligare och mer framåt, förbereda sig bättre inför olika möten – vilken är skillnaden mellan de som gör det och de som inte gör det? Det är det som mental träning handlar om: Att justera vanorna lite, för att uppnå stor förändring i prestationer över tid – och för att vara bättre förberedd när prestationssituationerna uppstår, så att man kan vara bäst när det gäller. 15
Vad tänker jag på när jag pratar om små val i vardagen? Från det att vi vaknar tills vi lägger oss gör vi val: • Ska jag gå upp direkt eller ska jag ligga och dra mig en stund till? • Ska jag avsätta tio minuter till några träningsövningar innan jag ställer mig i duschen? • Ska jag äta en nyttig frukost eller ska jag ta en pizzabit från i går? • Ska jag finnas till hands för mina barn innan de går till dagis eller skola? • Ska jag putsa skorna innan jag går till jobbet? • Ska jag gå igenom det viktiga mötet en gång till i huvudet, nu när jag ändå sitter på bussen och är på väg till jobbet, eller ska jag stirra tomt ut genom rutan och låta tankarna vandra? • Ska jag börja förbereda mig nu inför det viktiga mötet om två veckor eller ska jag skjuta upp det? • Ska jag se till att äta en nyttig lunch eller ska jag bara köpa något på McDonald’s? • Ska jag skriva klart reseräkningarna eller ska jag ta en kaffekopp till och fortsätta prata strunt med kollegorna? • Ska jag som idrottare ägna tiden efter lunch åt att studera teknik på video eller ska jag spela playstation? • Ska jag vara helt grym och ge allt på träningen eller ska jag nöja mig med 90 procent? • Ska jag äta direkt efter träningen eller ska jag vänta tills jag kommer hem och kanske fixa någonting senare? • Ska jag förbereda nästa träningsperiod eller ska jag ta det som det kommer? • Ska jag sitta uppe på kvällen och se en halvdålig film på tv eller ska jag lägga mig tidigt så att jag är utvilad nästa dag?
16
Vissa människor gör fler riktiga val än andra, så är det bara. Vissa gör det för att de är mer medvetna om vad valen betyder för dem. Andra gör det närmast instinktivt. Många människor är över huvud taget inte medvetna om vad valen betyder för dem. Människan strävar av naturen efter att ha det lugnt och skönt. Vi vill tillbringa så mycket tid som möjligt i det jag kallar vår bekvämlighetszon, alltså i ett tillstånd där vi känner att vi har det tryggt och bra, och där vi tycker att vi behärskar vår omgivning. Känslorna drar oss ständigt mot bekvämlighetszonen, men om du skulle vilja prestera bättre är det en absolut förutsättning att du med jämna mellanrum är beredd att kliva ut ur den. Gissa om du kan utvidga din repertoar av positiva känslor om du vågar satsa och verkligen ger järnet! För att lyckas med det – och för att lyckas göra det till en vana – gäller det att du ställer dig själv de rätta frågorna. Om du är trött efter en lång dag på jobbet och frågar dig själv: Ska jag ta en joggingrunda eller ska jag lägga mig i soffan och se på tv? är svaret givet på förhand. Du är trött, känslorna säger åt dig att du vill lägga dig i soffan. Vad förnuftet säger är irrelevant, för det är alltid känslorna som vinner. Om du där emot ställer frågan så här, kan svaret bli ett annat: Vill jag ligga på soffan om en timme och känna mig slö och stel i ryggen, eller vill jag hellre stå i en varm dusch efter en joggingrunda? Jag har tre mål med den här boken. Jag hoppas att den kan bidra till att du blir mer medveten om dig själv och ditt sätt att tänka. Jag hoppas att den kan hjälpa dig att ändra några av de tankemönster som verkar hämmande på din förmåga att prestera. Och jag hoppas att den kan bidra till att ge dig mer av det jag kallar brakänslan. Bra känslor kan uppstå på många sätt. När solen värmer dig i ansiktet en tidig vårdag, när du lägger dig i nytvättade sängkläder, när du delar en flaska vin med din älskade på ter17
rassen en sen sommarkväll. Jag säger inte att sådana känslor inte är viktiga, naturligtvis är de det, men mentala tränare jobbar inte med sängkläder och vitt vin. När jag pratar om brakänslan menar jag känslan som uppstår när du vet att det är du själv som har varit den viktigaste bidragande faktorn till det du har uträttat. Brakänslan uppstår alltid till följd av inre faktorer, inte av yttre. Den uppstår till följd av viljestyrka och målinriktad handling, inte till följd av en slump. Se det som skillnaden mellan att ärva en miljon och att tjäna en miljon på hårt arbete. Eller som skillnaden mellan att ha fullföljt sina studier med ett helt okej resultat och att ha pluggat stenhårt i flera år och fått väldigt bra betyg. Eller som skillnaden mellan att glida igenom ett arbetsår och att göra allt så bra man kan och därmed uppnå sitt bästa resultat någonsin. Eller som skillnaden mellan att vara nöjd med att ha kommit in i landslaget och att ”ge järnet” under en längre period, bli OS-medaljör och höra nationalsången under medaljceremonin. Brakänslan uppstår alltid till följd av en prestation som har förankring i dig själv och den är alltid knuten till en känsla av att ha dugt någonting till. Om du har dugt, om du har gjort allt du kunde, kanske till och med fått kämpa lite, då kommer brakänslan att infinna sig som din egen form av självberöm. Jakten på brakänslan driver oss, både i vardagen och i tävlingssituationer. Med mental träning kan du få mer av den, du kan få den oftare och starkare. Den stora frågan är var du hämtar brakänslan, och svaret beror självklart på vem du är, vilka behov och värderingar som just du har. Det är det första du måste ta reda på, och det är en väsentlig del av budskapet i den här boken. Först måste du vara beredd 18
att ta en ordentlig diskussion med dig själv. Därefter måste du jobba systematiskt och koncentrerat under en period, innan du sakta men säkert etablerar nya vanor, som i sin tur leder till att du gör fler av de rätta valen i vardagen. Belöningen är bättre prestationer, vare sig det handlar om toppidrott, näringslivet eller privatlivet. Och en känsla av att du har kommit mycket närmare det som är din egentliga potential. Boken sammanfattar det som enligt min mening är mest effektivt vid mental träning. Den innehåller de kunskaper som jag har tillägnat mig genom tjugofem års passionerad nyfikenhet, genom att studera vad som skiljer vinnarna från resten, vad som kännetecknar människor som lever ut sina drömmar och har massor av brakänsla. Det finns många storvulna teorier på det här området. Många coacher och mentala tränare tror att de sitter på själva formeln. Det tror inte jag. Jag följer varken en särskild riktning, skola, filosofi eller en bestämd metod. Jag tror inte att jag alltid har svaret. Jag försöker anpassa mig efter männi skorna som jag jobbar med, deras förutsättningar, ambitioner och målsättningar. Eftersom jag har erfarenhet av att arbeta med olika männi skor i olika situationer tror jag att boken kommer att kunna hjälpa många. Jag hoppas att den ska ge en del svar och massor av motivation. I mitt dagliga arbete som mental tränare jobbar jag huvudsakligen muntligt. Jag håller föredrag och jag har enskilda samtal. Det har varit en intressant erfarenhet att samla tankar och erfarenheter mellan två pärmar. Övergången från tal till skrift, eller från praktik till teori kan man kanske säga, har tvingat mig att noga tänka igenom hur det system jag jobbar efter egentligen fungerar. Det handlar inte om en enhetlig filosofi, utan mer om en samling byggstenar som är viktiga 19
både separat och sammantaget. Bokens kapitel följer i många stycken den process jag inleder när jag jobbar med männi skor som söker upp mig. Jag anser att mental träning måste skräddarsys efter individen. Därför har det varit en extra utmaning att skriva en bok som förhoppningsvis kan vara till glädje för många. Jag har delat in boken i två delar. Den första delen handlar om vardagen, om medvetandegörande, om att fatta ett beslut, definiera ett mål och skaffa sig goda vanor. I den fasen är begrepp som tålamod, uthållighet och viljestyrka grundläggande. Den andra delen handlar mer specifikt om själva prestationssituationen och de mentala verktyg som du kan använda dig av. Det är fullt möjligt att prestera optimalt när det verkligen gäller. Några av mina klienter har också bidragit till boken. De berättar om hur en skärpt uppmärksamhet på de mentala sidorna av både förberedelsefasen och prestationssituationen har lett fram till bättre resultat. Den här boken handlar om att bli bättre. Den handlar om att du kan hitta ett mål, utvecklas, ändra beteende för att utnyttja din potential och att våga satsa på dina drömmar. Du klarar mer än du tror! Du kan om du vill. Du måste bara veta vad du vill först.
20
SÅ BLEV JAG MENTAL TRÄNARE
En liten trupp stod uppställd utanför en kasern i södra änden av Trandums militärförläggning vid Gardermoen. Det hade just slutat regna och överallt i gruset fanns små lerpölar. Vi var knappt tjugo man kvar. När vi började fyra veckor tidigare var vi trehundra. Alla bar fältuniform, vapen och utrustning. Framför oss stod chefen för Försvarets specialkommando och Arméns jägarskola. Med djup röst berättade han om de utmaningar som låg framför oss, om kurserna och övningarna som vi måste gå igenom innan vi kunde kalla oss fallskärmsjägare. När han var klar gick han bort till chefen för fallskärmsavdelningen, major Gråterud. De växlade några ord som vi inte kunde höra. Därefter gick han fram till förste man till höger om oss. Gråterud följde efter och höll en bricka klädd med vinröd sammet. Så småningom var chefen framme vid mig och jag ställde mig genast i givakt. ”Den här har du jobbat hårt för, Larssen”, sa han och plockade upp en av fallskärmsvingarna på den vinröda brickan. Vingen är ett bevis på att man har klarat den militära frifallskursen och att man fortfarande är med. För fallskärmsjägaraspiranterna representerar den en viktig milstolpe under utbildningen. Han lossade knappen bakom vingen och fäste den på min 21
högra bröstficka. Efter det gav han mig ett fast handslag och sa ”gratulerar”. Jag ställde mig i ledig ställning och stirrade på skylten på byggnaden framför mig. Ar méns jägarskola stod det med stora, vinröda bokstäver mot vit bakgrund. Jag log för mig själv. Jag hade klarat den militära frifallskursen. Jag hade klarat antagningen och var redo att ta tag i fallskärmsjägarutbildningen. Jag tänker ofta på den episoden. Året var 1995 och jag hade som ensam officer fått en plats i den nya fallskärmsjägartruppen. Inte nog med att jag hade fullföljt och gått vidare, jag hade gjort det för andra gången. Året innan blev jag klassad som nummer tre av de officerare som aspirerade på en plats. Då tog de bara in två. Därför blev jag tvungen att söka in på nytt. Det är inte så många som har gjort uttagningen till fallskärmsjägare två gånger. Därför var det extra häftigt att stå där med beviset på bröstet. Blotta ordet fallskärmsjägare hade länge framstått som något tufft, mystiskt, svårt och nästan ouppnåeligt för mig. Egentligen fanns det ingenting som tydde på att jag skulle klara det. I grundskolan och gymnasiet var jag den där småväxta killen som ofta kände sig utanför. Och när fotbollslaget skulle utses var jag den sista att bli vald. Jag var ingen tuffing. Egentligen skulle jag inte kunna bli fallskärmsjägare. Men där stod jag den där grå och regniga dagen på Trandum med fallskärmsvingen på bröstet. Innan jag åkte till antagningen på befälsskolan tre år tidigare fick jag höra att jag inte skulle klara det. De coola killarna på gymnasiet tyckte att jag var för liten och klen. Jag kände mig lite utanför även socialt. Familjen flyttade ofta, jag måste hela 22
tiden byta skola och fick sällan chans att skaffa nära vänner. Jag har faktiskt inte så många positiva minnen från skoltiden. Det var inte lätt att bo på Østlandet med fel dialekt och alltid vara minst, utan välutvecklade sociala färdigheter. Familjen ställde upp för mig, men utanför den var det annorlunda. Det var tufft, men när jag blev äldre flög fan i mig. Jag ville visa att jag var någon, att jag egentligen var en hårding. Före antagningen till befälsskolan tränade jag på de övningar som jag trodde att vi skulle bli testade i. Jag simmade klädsim i iskallt vatten. Sprang i skogen med vikter i händerna och ryggsäck på ryggen. Tränade navigation på nätterna. Gav mig själv matteuppgifter när jag var ute och tränade hårt, för att vara stark och klar i huvudet, även om jag var trött. Gick uppför slalombacken med timmerstockar på axlarna. Jag ville visa dem – och jag ville visa mig själv. I dag ser jag något liknande hos många av dem som lyckas tänja på sina egna gränser och prestera utöver det vanliga. De kompenserar för någonting. Dessutom vet de redan vad det innebär att befinna sig utanför sin bekvämlighetszon. Det är precis som om de tidigt har känt på det obehagliga och vant sig vid att hela tiden försöka nå längre. Det du är van vid blir mindre känslomässigt utmanande. Den som vet vad det vill säga att inte få någon erkänsla och inte tycka sig bemästra något, den vet vad det innebär att inte trivas. De som däremot har trivts bra så här långt i livet kommer antagligen att trivas bra även i fortsättningen. De saknar den extra motivation som krävs för att spränga sina egna gränser. Ändå är det självklart inte så att man måste ha haft det tufft för att lyckas. Det finns många exempel på motsatsen också. Under aspirantperioden på befälsskolan kände jag mig som en underdog, men när det blev dags för den så kallade hel23
vetesveckan gick det upp för mig hur stark jag faktiskt var. Helvetesveckan är den sista och avgörande veckan under aspiranttiden, då de unga förhoppningsfulla prövas till det de tror är sitt yttersta, både fysiskt och psykiskt. Väldigt många i min grupp hade det kämpigt. Många tvingades ge upp. Fram till dess hade jag varit en ganska anonym kille, men nu fick jag äntligen visa att jag var både fysiskt och mentalt stark. Inför helvetesveckan hade jag nämligen förberett mig, inte bara fysiskt, utan också mentalt. Jag var redo. Jag hade bestämt mig för att jag inte skulle ge mig förrän de fick bära in mig i ambulansen. Det var helt extremt. Jag var så inställd på att klara det att jag inte ens var rädd för att dö. Som sergeant blev jag skickad till Nordnorge. Det var truppbefälet där uppe som rådde mig att söka till fallskärmsjägarskolan. Tanken mognade och jag började träna lika medvetet inför den antagningen. Det blev ett väldigt konkret mål för mig, och att lära andra att sätta upp konkreta mål är i dag ett viktigt element i mitt arbete som mental tränare. Den gången visste jag knappt vad mental träning var, men jag förstod vikten av att förbereda sig så väl som möjligt. Jag visste redan då att ett av slagorden vid Arméns jägarskola var ”grundlighet ger trygghet”. Så småningom utvecklade jag den närmast övermodiga inställningen att jag skulle klara det, men första gången klarade jag det alltså inte. Vi stod på kaserngården, vi var helt slutkörda, vi visste inte ens om vi var klara än eller om det återstod ännu fler övningar. ”Antagningsveckan är över”, sa chefen för jägarskolan. ”De namn som jag nu läser upp går vidare i utbildningen.” Han läste upp namnen på två officerare, inget av dem mitt. Direkt efteråt blev jag inkallad till ett möte där jag på nytt träffade chefen för jägarskolan. Han försökte ge mig några tröstande och uppmuntrande ord, men jag kunde inte ens se honom i ögonen. Jag böjde huvudet, stirrade ner och grät 24