9789127824508

Christopher Germer och Kristin Neff har skapat programmet och berättar här hur du lär ut det. Många exempel och dialoger illustrerar innehållet i de åtta sessionerna samt hur du kan skapa ett gott gruppklimat och hantera vanliga hinder. Boken går också igenom relevant teori och forskning samt hur självmedkänsla kan integreras i psykoterapi.

Camilla Sköld, med.dr och lärare i MSC, har fack­granskat boken.

På bokens hemsida ger hon guidade övningar i självmedkänsla som hör till programmet.

FOTO: GUILFORD PRESS

KRISTIN NEFF är fil.dr, docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas i USA och har lagt grunden för den växande mängden forskning om självmedkänsla.

CHRISTOPHER GERMER & KRISTIN NEFF

CHRISTOPHER GERMER är fil.dr, psykolog och mindfulnessinstruktör.

Han undervisar även på psykiatri­ programmet vid Harvard Medical School/Cambridge Health Alliance i USA.

Att lära ut mindful self-compassion

Detta är handboken för dig som vill leda 8-veckorsprogrammet Mindful Self-Compassion (MSC). Forskning har visat att träning i självmedkänsla kan både öka psykiskt välmående och minska ångest och depression.

CHRISTOPHER GERMER & KRISTIN NEFF

Att lära ut mindful self-compassion EN GUIDE FÖR DIG SOM LEDER 8-VECKORSPROGRAMMET

ISBN 978-91-27-82450-8

9 789127 824508

GermerNeff_handbok_omslag.indd 2-4

2020-02-21 13:23

mindful-self-compassion.indd 2

2020-02-21 15:10

Innehåll

Om författarna �������������������������������������������������������������������������������������������������� 7 Förord till den svenska utgåvan ������������������������������������������������������������������ 8 Författarnas kommentar �������������������������������������������������������������������������� 10 Förord: Författarnas resa ��������������������������������������������������������������������������� 11 Författarnas tack ������������������������������������������������������������������������������������������ 20

Del I Självmedkänsla 23 1. En introduktion till mindful self-compassion ���������������� 25 2. Vad är självmedkänsla? �������������������������������������������������������� 42 3. Vetenskaplig forskning om självmedkänsla �������������������� 66 4. Att lära ut självmedkänsla ������������������������������������������������� 105

Del II Om att undervisa i Mindful Self-Compassion 133 5. Att förstå kursplanen ��������������������������������������������������������� 136 6. Att undervisa i ämnen och guida övningar ������������������������������������������������������������� 157 7. Att vara en medkännande lärare ����������������������������������������������������������� 171 8. Att underlätta grupprocesser ��������������������������������������������� 192 9. Att leda en infrågning ������������������������������������������������������ 207

mindful-self-compassion.indd 5

2020-02-21 15:10

Del III Steg för steg 227 10. Kursavsnitt 1 – Att utforska mindful self-compassion 230 11. Kursavsnitt 2 – Att utöva medveten närvaro . . . . . . . . 271 12. Kursavsnitt 3 – Att utöva kärleksfull vänlighet . . . . . 308 13. Kursavsnitt 4 – Att utforska din medkännande röst . 343 14. Kursavsnitt 5 – Att leva inifrån . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368 15. Kursavsnitt R – Retreat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 395 16. Kursavsnitt 6 – Att möta svåra känslor . . . . . . . . . . . . . 415 17. Kursavsnitt 7 – Att utforska utmanande relationer . . 448 18. Kursavsnitt 8 – Att omfamna ditt liv . . . . . . . . . . . . . . 487

Del IV Att integrera självmedkänsla i psykoterapi 507 19. Mindful self-compassion och psykoterapi �������������������� 509 20. Viktiga frågor i psykoterapi ���������������������������������������������� 536

Del V Appendix 553 Referenser ������������������������������������������������������������������������������������������������������ 565 Register ������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 590 Guidade övningar �������������������������������������������������������������������������������������� 599

6

mindful-self-compassion.indd 6

2020-02-21 15:10

Om författarna Christopher Germer, fil.dr, bedriver mindfulness- och medkänslobaserad psykoterapi vid egen praktik i Arlington, Massachusetts, och deltidsföreläser på psykiatriprogrammet vid Harvard Medical School/Cambridge Health Alliance. Som en av grundarna sitter han i ledningen för Institute for Meditation and Psychotherapy och The Center for Mindfulness and Compassion. Christopher Germer har skrivit böckerna Mindful self-compassion. Så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla och The Mindful Path to Self-Compassion (för allmänheten), samt Wisdom and Compassion in Psychotherapy och Mindfulness and Psychotherapy, Second Edition (för yrkesverksamma). Han föreläser och leder workshops på internationell basis. Hans hemsida finns på www.chrisgermer.com Kristin Neff, fil.dr, är docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas i Austin och pionjär inom forskningen om självmedkänsla. Hon har skrivit böckerna Mindful self-compassion. Så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla och Self-Compassion – The Proven Power of Being Kind to Yourself. Kristin Neff har också producerat ett ljudboksprogram, Self Compassion: Step by Step och har publicerat ett stort antal vetenskapliga artiklar. Kristin Neff föreläser och ger workshops över hela världen. Tillsammans med Christopher Germer leder hon också en åttatimmars online-kurs, ”The Power of Self-Compassion”. Hennes hemsida finns på www. self-compassion.org

7

mindful-self-compassion.indd 7

2020-02-21 15:10

Förord till den svenska utgåvan

A

tt lära ut mindful self-compassion är en bok för professionella som är intresserade av att utöva och undervisa självmedkänsla i grupp eller individuellt för att öka psy-

kologisk motståndskraft (resiliens) och välbefinnande. Boken är en tillförlitlig behandlingsmanual som ger teoretisk, empirisk och pedagogisk underbyggnad till självmedkänsla. Den visar också på hur självmedkänsla kan komma till uttryck genom att bekräfta, lugna och trösta eller att motivera, skydda och se till att få stöd.

Detta är den andra boken av Christopher Germer och Kristin Neff som har översatts till svenska om deras 8-veckorsprogram i mindfulness och självmedkänsla. År 2019 kom deras arbetsbok för klienter: Mindful self-compassion. Så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla. Jag inledde förordet till den förra boken med att gratulera författarna till en fantastisk bok – och läsarna till att hålla en verklig gåva i sina händer. I denna bok erbjuds professionella redskap och därmed den stora ynnesten och möjligheten att arbeta med andra människor som börjar möta sig själva med vänlighet, förståelse och medkänsla. Denna form av undervisning är ofta transformerande för såväl den som leder programmet, som för den som tar del av programmet. Min känsla är stor tacksamhet.

Många av oss som länge arbetat med mindfulnessbaserade interventioner menar att vänlighet, värme och medkänsla redan ingår, vilket de också gör om än indirekt, till exempel genom hur vi lärare förhåller oss till deltagarna. I Mindful Self-Compassion (MSC), fokuserar vi dock ännu mer direkt på att odla vänlighet och medkänsla genom exempelvis reflekterande övningar. Forskningen 8

mindful-self-compassion.indd 8

2020-02-21 15:10

kring självmedkänsla har visat att hur vi säger något till oss själva spelar större roll än vad vi säger till oss själva. Har vi ett tonläge av kritik eller värme kommer antingen vårt hot- eller trygghetssystem att aktiveras, och det kan utgöra skillnaden mellan stress eller emotionell hållbarhet.

MSC-programmet är, som författarna själva berättar, resultatet av många lärares sammanlagda och långa erfarenhet och arbete.

Programmet har utvecklats under de senaste fem åren då lärarutbildning i MSC har erbjudits. Lärarnas lyhördhet och mästerliga kompetens i att leda andra i detta inre arbete synliggörs tydligt i exemplen i boken.

Vi på Center for Mindfulness Sweden, har i många år samarbetat med Christopher Germer och Center for Mindful SelfCompassion för att erbjuda kurser och lärarutbildning i Sverige. Jag har fackgranskat begrepp och ordval för att se till att författarnas intentioner överförs till svenska.

Förutom att vara en guide till 8-veckorsprogrammet i MSC, handlar bokens sista del om hur självmedkänsla kan integreras i psykoterapi. Forskning visar nämligen att självmedkänsla är en verkningsmekanism i psykoterapi och att bristen på självmedkänsla är inblandad i en rad kliniska diagnoser, såsom depression och ångestsyndrom. Vidare verkar självmedkänsla motverka empatitrötthet hos psykoterapeuterna själva.

Jag vill gratulera författarna till ännu ett fantastiskt arbete som bidrar till en vänligare, varmare och mer medkännande värld.

Camilla Sköld Göteborg i januari 2020

Förord till den svenska utgåvan

mindful-self-compassion.indd 9

9

2020-02-21 15:10

Författarnas kommentar

D

e n h ä r b ok e n beskriver teori, forskning, pedagogik och kursplan för programmet Mindful Self-Compassion (MSC). Den är utformad för att hjälpa dig som läsare att

förstå teori och praktik i MSC och hur tillämpningen går till i yr-

kesmässiga sammanhang. Innan du i någon form börjar undervisa andra i självmedkänsla, uppmanas du dock starkt att ha ett personligt utövande av medveten närvaro och självmedkänsla, och att själv gå igenom en MSC-kurs för att förstå finessen med att lära sig självmedkänsla. Alla som vill gå vidare och undervisa i MSC enligt det 8-veckorsprogram som beskrivs i den här boken måste först gå färdigt en formell lärarutbildning i MSC. För mer information om lärarutbildningen, besök https://centerformsc.org.

10

mindful-self-compassion.indd 10

2020-02-21 15:10

Förord: Författarnas resa

A

r b et et m e d at t ta fram programmet Mindful SelfCompassion (MSC) har pågått sedan 2008, då vi träffades på den första meditationsretreaten för forskare vid

Insight Meditation Society i Barre, Massachusetts, som Mind & Life Institute var med och sponsrade. Kristin är utvecklingspsykolog och gjorde i början av 2000-talet en funktionsmässig definition av självmedkänsla (Neff, 2003b); hon utvecklade också The SelfCompassion Scale, en självrapporteringsskala för självmedkänsla (Neff, 2003a), som används inom nästan all forskning på området.

Chris är klinisk psykolog som har integrerat mindfulness i psykoterapi sedan mitten av 1980-talet.

På vägen tillbaka till flygplatsen från retreaten föreslog jag (Chris) att Kristin skulle skapa ett program för att lära sig självmedkänsla. Hon svarade: ”Vad, jag? Jag har aldrig lett en workshop i hela mitt liv. Du har lett workshops och undervisat mindfulness i åratal. Du borde göra det.” Och i samma ögonblick insåg vi – vi

skulle göra det tillsammans!

Första gången som jag (Kristin) stötte på idén om självmedkänsla var 1997 under mitt sista år på forskarutbildningen i Human Development-programmet vid University of California i Berkeley.

Jag kämpade med att bli klar med min doktorsavhandling och upplevde mycket av den stress som vanligtvis följer med disputationsprocessen. Mitt första äktenskap hade också nyligen kraschat, och även om jag hade en ny relation, kände jag fortfarande skam och självtvivel. Jag växte upp med en öppen och fördomsfri mamma strax utanför Los Angeles och hade varit intresserad av österländsk andlighet sedan barnsben, men jag hade aldrig tagit meditation på allvar eller studerat buddistisk filosofi. Inte desto mindre började jag 11

mindful-self-compassion.indd 11

2020-02-21 15:10

snart läsa amerikanska buddistiska klassiker som Sharon Salzbergs (1995) Lovingkindness och Jack Kornfields (1993) A Path with Heart, och mitt liv tog en ny vändning. Det skulle aldrig bli detsamma igen. Även om jag visste att buddister talade mycket om vikten av medkänsla, hade jag aldrig funderat över att medkänsla med sig själv kunde vara lika viktigt som att ha medkänsla med andra. Men första kvällen jag besökte en lokal meditationsgrupp talade den kvinnliga gruppledaren om hur väsentligt det var att ha medkänsla med sig själv ­såväl som med andra – att vi måste behandla oss själva med samma vänlighet och förståelse som vi ger dem vi bryr oss allra mest om. Min första reaktion var: ”Va? Menar du att vi får vara vänliga mot oss själva? Är inte det själviskt?” Men jag kom till slutsatsen att du måste bry dig om dig själv för att verkligen få kontakt med andra människor. Om du ständigt bedömer och kritiserar dig själv medan du försöker vara vänlig mot andra, drar du konstgjorda gränser och gör åtskillnader som bara leder till känslor av ensamhet och isolering. Det är motsatsen till att allt är ett, allt hänger samman och kärleken är universell – de yttersta målen för de flesta andliga vägar, oavsett tradition. Så jag provade, och mitt nya utövande av självmedkänsla gav mig möjlighet att hantera mina problem i livet med större styrka och värdighet.

Efter min doktorsexamen hade jag en post doc-tjänst i två års tid hos Susan Harter, ledande forskare i självkänsla vid University of Denver. Jag ville veta mer om hur människor utvecklar sin självbild och känsla av egenvärde. Jag insåg snart att man inom psykologins område hade slutat se på självkänsla som den ultimata markören för positiv mental hälsa. Även om tusentals artiklar hade skrivits om vikten av självkänsla, började forskare peka på alla fällor som människor kan gå i när de försöker få och bibehålla en hög självkänsla: narcissism, ständiga jämförelser med andra, ilska som försvarsmekanism, fördomar, och så vidare. Jag insåg att självmedkänsla var det perfekta alternativet till den obevekliga jakten på självkänsla. Varför? För att självmedkänsla erbjuder samma skydd 12

mindful-self-compassion.indd 12

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

mot självhat, men utan behovet av att se sig själv som perfekt eller bättre än andra.

1999 blev jag lektor vid institutionen för pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin, och bestämde mig snart för att bedriva forskning om självmedkänsla. Vid den tiden hade ingen publicerat något akademiskt arbete som definierade självmedkänsla, än mindre bedrivit någon forskning om det. Så jag bestämde mig för att pröva obruten mark och inledde det som nu har blivit mitt livsverk.

Vilken kraft som finns i självmedkänsla gick dock inte helt upp för mig förrän några år senare. Min son, Rowan, fick diagnosen autism 2007, och jag tror att mitt utövande av självmedkänsla var det som höll ihop mig under hans första år. Eftersom barn med autism har så intensivt starka sinnesupplevelser, får de också lätt raseri­ anfall. Det enda man kan göra som förälder då är att försöka se till att barnet inte skadar sig och vänta tills stormen bedarrat. När min son sparkade och skrek i mataffären utan särskild anledning och främlingar kastade mördande blickar för att de trodde jag inte kunde hålla ordning på mitt barn, hade jag inget annat att ta till än att utöva självmedkänsla. Mitt i mina känslor av förvirring, skam, stress och hjälplöshet, var självmedkänsla det enda som kunde lugna och trösta mig själv, och ge mig det känslomässiga stöd jag så desperat behövde. Självmedkänsla hjälpte mig att successivt ta mig igenom självömkan och ilska. Den fick mig att förbli tålmodig och kärleksfull mot Rowan trots den intensiva stress och förtvivlan som hela tiden uppstod. Självklart blev jag frustrerad och överväldigad då och då, men jag märkte att så fort jag retade upp mig på Rowan blev han utan undantag mer uppretad själv. Så fort jag å andra sidan hade sinnesnärvaro nog att ge mig själv medkänsla för det jag gick igenom blev han lugnare. Dessutom upptäckte jag att när jag var vänligt mot mig själv fick jag mer känslomässiga resurser att vara tålmodig och medkännande med Rowan. Jag lärde mig snabbt att utövande av självmedkänsla var ett av de mest effektiva sätten att hjälpa min son på, och också mig själv, i stressiga och jobbiga stunder.

Förord: Författarnas resa

mindful-self-compassion.indd 13

13

2020-02-21 15:10

Det är inte ovanligt inom psykologin att ny kunskap uppstår när psykologer hittar lösningar på sina egna personliga problem. Det var också den vägen som Chris lärde sig självmedkänsla.

Jag (Chris) hade praktiserat meditation sedan slutet av 1970talet, då jag tog ett sabbatsår och reste kors och tvärs i Indien, besökte guruer, visa män, helbrägdagörare och meditationsmästare.

Jag lärde mig också mindfulnessmeditation vid en eremithydda på Sri Lanka. Efteråt började jag på forskarutbildningen, tog min doktorsexamen i klinisk psykologi och anslöt mig till en studiegrupp för mindfulness och psykoterapi i Cambridge, Massachusetts. Den här studiegruppen omvandlades till The Institute for Meditation and Psychotherapy, och vi skrev så småningom en populär fackbok, Mindfulness and psychotherapy (nu i sin andra upplaga; Germer, Siegel & Fulton, 2013), som började formulera denna nya terapimodell.

I och med den första upplagan av boken, i kombination med allmänhetens växande intresse för mindfulness och psykoterapi, blev jag tillfrågad om att hålla fler föredrag – en långvarig källa till rädsla och panik. Trots att jag upprätthållit en regelbunden me­ ditationsutövning och gått i terapi periodvis under mitt vuxna liv, plågades jag fortfarande av min fobi för att tala offentligt. I början av nästan alla föredrag fick jag hjärtklappning och handsvett och tyckte att det blev svårare och svårare att tänka klart. Jag prövade allt jag kunde komma på för att motverka denna ångest – exponering, meditation, mindfulness- och acceptansbaserade strategier, djupandning, hårdträning, betablockerare – vad som helst – men ingenting fungerade. En gång, medan jag försökte göra några öppningskommentarer inför en föreläsning i Santa Fe, blev min ångest så stark att en välmenande åhörare längst ner i föreläsningssalen ropade: ”Andas!” Jag skulle tala om fördelarna med medveten närvaro och kunde knappt få ur mig ett ord.

Inte långt därefter var det planerat att jag skulle prata på en konferens vid Harvard Medical School. Som lärare på läkarutbildningen där hade jag hållit mig tryggt i bakgrunden i många år, men 14

mindful-self-compassion.indd 14

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

den här samlingen innebar att jag måste stå framför en mängd kollegor och avslöja min skamliga hemlighet ännu en gång. När det var fyra månader kvar till konferensen åkte jag på en tyst meditationsretreat där jag inte kunde fly från min rädsla. Så fort tankarna hoppade till den kommande konferensen, kunde jag känna hur ångesten sköljde genom kroppen inför utsikten att jag skulle göra bort mig totalt. Inga försök att hålla rädslan i öppen medvetenhet – mindfulness – lindrade nöden.

Så småningom hade jag ett samtal med en av dem som ledde retreaten, en mycket erfaren meditationslärare. Jag berättade fåraktigt om hur jag misslyckades att meditera, men kände fortfarande alltför mycket skam för att till fullo avslöja innehållet i min nöd.

Med ett kort, välmenande leende föreslog hon något som var så enkelt att det nästan blev förödmjukande för mig att jag inte redan hade kommit på det själv. Jag minns inte exakt hur orden föll sig, men hon sa ungefär så här: ”Bara älska dig själv. Upprepa bara fraser för kärleksfull vänlighet som ’Må jag vara trygg. Må jag vara lycklig.

Må jag ha hälsan. Må jag leva med lätthet.’” Det var allt.

Jag var öppen för att prova vad som helst vid det laget, återvände till min kudde i meditationshallen och började omedelbart upprepa fraserna. Trots att jag hade mediterat så många år och som psykolog reflekterat över mitt inre liv, hade jag aldrig talat till mig själv på ett ömt och tröstande sätt. Redan från första början kände jag mig lugnad. Jag undrade till och med om jag kanske fuskade – ska inte retreater vara jobbiga? – tills jag insåg att något hade lösts upp inombords och jag kunde känna min andning igen. Under retreatens pauser kändes världen levande på ett nytt sätt. Jag kunde faktiskt se människor runt omkring mig och njuta av de vackra omgivningarna runt centret. Det var som om någon hade öppnat dörren till ett annat sätt att vara.

När jag kom hem antog jag kärleksfull vänlighet som min huvudsakliga meditationsutövning. Så fort jag fick ångest av att tänka på den stundande konferensen, upprepade jag bara fraserna för kärleksfull vänlighet för mig själv, dag ut och dag in, vecka ut och Förord: Författarnas resa

mindful-self-compassion.indd 15

15

2020-02-21 15:10

vecka in. Jag gjorde det inte främst för att bli lugn, utan helt enkelt för att jag behövde lite tröst. (Jag hade för länge sedan insett att försöken att lugna mig gjorde mig mer orolig.) Till slut kom dock dagen för konferensen. När jag kallades fram till podiet steg den där typiska skräcken upp i mig som vanligt. Men den här gången fanns något nytt – en svag bakgrundsviskning som sa ”Må du vara trygg. Må du vara lycklig …” Och när jag såg ut över människorna tänkte jag ”Åh, må alla vara trygga. Må alla vara lyckliga …” I det ögonblicket, för första gången, steg spänning och glädje upp och tog rädslans plats.

Vad hände i den där avgörande stunden? Anledningen till att jag inte hade kunnat acceptera min ångest tidigare och låtit den skölja över mig var kanske att något djupare var det egentliga problemet.

Kanske var min fobi för att tala inför andra trots allt inte någon ångeststörning, utan en skamstörning – och skam är bara alltför överväldigande för att man ska stå ut. Så fort jag tänkte på mig själv i talarstolen, darrande och oförmögen att tala, var jag i grund och botten ovillig att acceptera ångestkänslan på grund av den outhärdliga möjligheten att mina högt värderade kollegor skulle uppfatta mig som en inkompetent bluff: ”Det är klart att jag är en bluff om jag pratar om mindfulness och är för skräckslagen för att tala!” Men medan jag fortsatte att utöva Kärleksfull vänlighetsmeditation kändes det som om jag hade tillgång till en god vän som stöttade mig till och med i sådana här mörka stunder, och skulle fortsätta att stötta mig även om varenda en i publiken tyckte att jag var en idiot. Jag hade börjat lära mig självmedkänsla.

Jag insåg att vi alla ibland måste hålla oss själva i kärleksfull medvetenhet innan vi kan hålla vår upplevelse i samma förhållningssätt. Det är där medkänsla kommer in i utövandet av mindfulness. När vi är i mitt i intensiva och störande känslor behöver vi extra stöd för att kunna se klart och vidta positiva åtgärder i livet.

Som terapeut insåg jag dessutom intuitivt betydelsen av medkänsla. När vi får en ny klient, erbjuder vi terapeuter instinktivt medkänsla som grund för att utforska personens liv, särskilt de skamliga 16

mindful-self-compassion.indd 16

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

delarna. Men det är en helt annan sak att erbjuda vänlighet till oss själva när vi som mest behöver det. På något sätt undslipper denna insikt och kapacitet även mycket introspektiva människor, som de som utövar mindfulnessmeditation och är yrkesverksamma inom psykisk hälsa.

Efter min uppenbarelse började jag undersöka förutsättningarna för att mina klienter skulle kunna lära sig självmedkänsla, särskilt de som lider av störningar med en skamkomponent (”Jag är fel”, ”Jag är dålig”) som till exempel social ångeststörning, komplext trauma, missbruk och depression. Jag skrev boken The Mindful Path to Self-Compassion (Germer, 2009) i ett försök att dela med mig av det jag hade lärt mig, särskilt när det gäller hur självmedkänsla hade hjälpt de klienter jag hade haft i psykoterapi. Strax därefter publicerade Kristin boken Self-Compassion (Neff, 2011b), som gick igenom teorin och forskningen om självmedkänsla, beskrev många tekniker för att förbättra självmedkänsla och hur självmedkänsla hade påverkat hennes eget liv.

Vårt första MSC-program genomförde vi 2010 i Fritz Perlshuset på Esalen Institute i Big Sur, Kalifornien. Vi minns med viss munterhet att tolv personer deltog i vårt lanseringsprogram och att tre hoppade av andra dagen. De kanske kände vår osäkerhet, eller så hade vi kanske gjort det alltför känslomässigt utmanande?

Men vi fortsatte. Efter en tuff start, har vi ägnat enormt mycket tid och energi åt att utveckla MSC:s åttaveckors kursplan och att göra programmet säkert, trivsamt och effektivt för så många sorters människor som möjligt i olika kulturer. 2012 genomförde vi en randomiserad kontrollerad studie av MSC (Germer & Neff, 2013; Neff & Germer, 2013); samma år grundade vi en ideell organisation som heter Center for Mindful Self-Compassion för att möta efterfrågan på en spridning av programmet, och 2014 initierade vi en lärarutbildning i MSC under expertledning av Steve Hickman och Michelle Becker vid Center for Mindfulness, University of California i San Diego.

Förord: Författarnas resa

mindful-self-compassion.indd 17

17

2020-02-21 15:10

I dagsläget har över 50 000 personer gått igenom MSCprogrammet. Det finns över 1 000 utbildade MSC-lärare runt om i världen. Eftersom MSC-lärare får handledning online när de undervisar sin första MSC-grupp har vi, utifrån deras feedback, kunnat förfina kursplanen ytterligare. Boken du håller i din hand kan bäst beskrivas som ett projekt för hela MSC och vi hoppas att det kommer att förbli ett levande dokument som utvecklas medan vi fortsätter med vårt lärande och utövande tillsammans.

Vem vänder sig den här boken till?

Vi har skrivit den här boken om MSC för yrkesverksamma som är intresserade av att utöva och undervisa i självmedkänsla för psykiskt välbefinnande. De flesta läsare kommer förmodligen att vilja ta med sig självmedkänsla in i sina pågående yrkesverksamheter, såsom psykoterapi, coachning, hälso- och sjukvård, affärsliv och utbildning. Andra är redan utbildade MSC-lärare, eller siktar på att bli, och vill mer utförligt utforska de teoretiska, empiriska och pedagogiska grunderna för MSC. Vissa läsare kommer främst att ha ett vetenskapligt intresse för självmedkänsla (till exempel professorer, forskare) och ytterligare andra är intresserade av självmedkänsla av rent personliga skäl. Den här boken har skrivits för att stödja alla dessa syften.

Om ditt mål är att leda 8-veckorsprogrammet i MSC i sig, vill vi vänligen betona att du ändå måste genomföra den formella MSClärarutbildningen innan du undervisar. För mer information om hur man blir MSC-lärare, se under fliken ”Teach” på https://­centerformsc. org. Den här formella utbildningen är nödvändig eftersom det är lika viktigt hur MSC lärs ut som vad som lärs ut. Det som skrivs i den här boken om MSC:s pedagogik behöver också fördjupas genom att man arbetar tillsammans med andra kvalificerade lärarutbildare.

Personligt utövande är också nödvändigt för att överföra essensen av medveten närvaro och självmedkänsla till andra. Därför hoppas

18

mindful-self-compassion.indd 18

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

vi att denna bok kommer att fördjupa din förståelse för självmedkänsla, inspirera dig att utöva självmedkänsla för egen del och, om det känns rätt, kontakta andra yrkesverksamma som är intresserade av självmedkänsla och dela gåvan med andra.

Förord: Författarnas resa

mindful-self-compassion.indd 19

19

2020-02-21 15:10

Författarnas tack

S

å många begåvade människor har varit en del av utvecklingen av MSC att vi aldrig kommer att kunna tacka dem tillräckligt. Den här boken är frukten av en snabbt expan-

derande gemenskap av mindfulness- och självmedkänsloutövare, lärare, kliniker och forskare som ser som sin uppgift att få in mer medkänsla i världen, och det börjar med medkänsla med oss själva.

Först och främst vill vi uttrycka vår uppskattning för våra lärare som har hållit medkänslans ljus brinnande så starkt under lång tid: Dalai lama, Thich Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Tara Brach, Pema Chödrön och Thupten Jinpa. Vi är också tacksamma mot de poeter som lyckats hitta de rätta orden för vad vi försöker säga och göra – Rumi, Hafez, Mary Oliver, Naomi Nye, David Whyte, John O’Donohue, Miller Williams och Mark Nepo, för att bara nämna några.

Insatserna i vår gemenskap har till stor del kunnat ske tack vare lysande forskare inom området medkänsla och mindfulness som kontinuerligt inspirerar den sekulära kontemplativa gemenskapen, såsom Richie Davidson, Tania Singer, Paul Gilbert, Shauna Shapiro, Barbara Fredrickson, Mark Leary, Juliana Breines, Emma Seppälä, Zindel Segal, Jud Brewer, Mark Williams, Sara Lazar och Rebecca Crane; samt enastående lärare i kontemplativ vetenskap, såsom Rick Hanson, Dan Siegel, Dan Goleman och Kelly McGonigal; och banbrytande psykoterapeuter, såsom Steve Hayes, Marsha Linehan, Mark Epstein, Dick Schwartz och Ron Siegel.

Lojala vänner och kollegor var med oss från början och gav oss uppmuntran och stöd när vi kämpade med att utforska det bästa sättet att lära ut självmedkänsla. Våra tidigaste 8-veckorsprogram i MSC gav vi tillsammans med Susan Pollak i Massachusetts 20

mindful-self-compassion.indd 20

2020-02-21 15:10

och Pittman McGehee i Texas. Två år senare, 2012, upptäckte vi Michelle Becker, som blev den första personen som undervisade MSC på egen hand (vid Center for Mindfulness, University of California i San Diego). Hennes kollega Steve Hickman inspirerades av Michelles passion för ämnet och blev så småningom vd för Center for Mindful Self-Compassion och tillika chef för den professionella utbildningen. Christine Brähler anslöt sig till oss från Tyskland och har bidragit till att utveckla vår globala vision.

Michelle, Steve och Christine har också bidragit väsentligt till MSC:s kursplan, likaväl som till innehållet och tilltalet i den här boken. En annan viktig person under denna första tid är Kristy Arbon, som förutsåg efterfrågan på utbildning i självmedkänsla och hjälpte oss att skapa en organisation som kunde möta denna efterfrågan. Jim Douglass fortsätter att följa våra framsteg och får oss att växa på ett hållbart sätt.

MSC-programmet utvecklas alltid i samspel med och mellan våra begåvade lärarutbildare, som Hilde Steinhauser och Arve Thurman i Tyskland; Regula Saner i Schweiz; Mila de Koning och Rob Brandsma i Nederländerna; Hailan Guo och Joy Huang i Kina; Soegwang Snim i Korea; Judith Soulsby, Vanessa Hope och Ali Lambie i Storbritannien; Marta Alonso Maynar och Luis de la Fuenta i Spanien; Tina Gibson i Australien; Dawn MacDonald och Micheline St. Hilaire i Kanada och Beth Mulligan i USA. Dessutom har många MSC-lärare som Martin Thomson-Jones, Bal de Buitlear, Sydney Spears och Liz Fitzgerald gjort särskilda insatser för att hjälpa oss förbättra kursplanen. Den mest berikande upplevelsen av alla – som MSC-lärare så väl känner till – är att bli berörd av det äkta hos våra MSC-deltagare. De har lärt oss mer om programmet och oss själva än vi någonsin kunde föreställa oss.

Kristin vill också tacka två av sina doktorander i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin, Marissa Knox och Phoebe Long, liksom pastor Krista Gregory på Dell Barnas-sjukhuset (alla tre är MSC-lärare), för att ha hjälpt till att utforska hur MSC kan anpassas i hälso- och utbildningssammanhang. Hon vill också Författarnas tack

mindful-self-compassion.indd 21

21

2020-02-21 15:10

tacka sina många samarbetspartners i forskningen för att ha fått en mängd empiriska bevis för fördelarna med självmedkänsla. Chris är särskilt tacksam för sina vänner vid Institute for Meditation and Psychotherapy, Cambridge, Massachusetts, för över 30 års stöd, och i nutid för stödet från Zev Schumann-Olivier och kollegor vid Center for Mindfulness and Compassion, Cambridge Health Alliance.

Det för oss till skrivandet av den här boken. Särskild uppskattning går till Jim Nageotte, vår klartänkta och tålmodiga senior­ redaktör på The Guilford Press, för att ha satsat på det här projektet och uthärdat femtielva missade lämningstider medan vi successivt lärde oss hur självmedkänsla skulle undervisas och hur vi skulle beskriva processen för andra. Vi vill också tacka vår utvecklingsredaktör, Barbara Watkins, som har oöverträffad kunskap om böcker som den här och med sin formgivning hjälpte oss att göra innehållet läsvänligt; vår anmärkningsvärda och förlåtande textredaktör, Marie Sprayberry och vår tekniska redaktör, Laura Specht Patchkofsky.

Till sist: vi kommer för evigt att stå i skuld till våra nära och kära – särskilt Kristins son Rowan och Chris fru Claire – för deras kärlek och förståelse de senaste fem åren. Må alla varelser få glädje av deras generösa natur.

22

mindful-self-compassion.indd 22

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

Del I Självmedkänsla TEORI, FORSKNING OCH UTBILDNING För länge sedan lärde jag mig att det klokaste jag kan göra är att stå på min egen sida.

MAYA ANGELOU (citerad i Anderson, 2012)

D

e fle s ta människor utgår från att de förstår ungefär vad självmedkänsla är. Medkänsla är trots allt en central princip inom de flesta världsreligioner, inskriven i den

gyllene regeln: ”Gör mot andra vad ni vill att andra ska göra mot er” (baserat på bland annat Matteus 7:12 i Bibeln; se också Armstrong, 2010). Självmedkänsla innebär helt enkelt det omvända – att vi lär oss att möta oss själva på samma sätt som vi självklart möter andra när de lider, misslyckas eller känner sig otillräckliga. Det är dock lättare sagt än gjort. Vad händer när vi blundar och med omsorgsfull uppmärksamhet inåt ger oss själva vänlighet och medkänsla?

Oftast blir vi varse våra mindre smickrande sidor och även gamla sår som ligger dolda djupt i oss. Det krävs särskilda övningar för att bringa ljus till dessa mörka platser och för att dröja kvar där tillräckligt länge för att det vi hittar ska kunna förändras.

De kommande fyra kapitlen utgör ett försök att sätta utbildningen i självmedkänsla i ett sammanhang. Det är bra att ha en karta innan vi går in på området. I kapitel 1 kommer läsarna att lära sig hur medveten närvaro och självmedkänsla förhåller sig till varandra, inklusive några praktiska skillnader mellan Mindful SelfCompassion-programmet och andra mindfulnessbaserade program som har stöd i forskningen.

23

mindful-self-compassion.indd 23

2020-02-21 15:10

Kapitel 2 definierar hur självmedkänsla är uppbyggd, jämför självmedkänsla med medkänsla med andra, fördjupar diskussionen om förhållandet mellan medveten närvaro och självmedkänsla, tar upp yin- och yangaspekterna av självmedkänsla och visar på skillnaderna mellan självkänsla och självmedkänsla. Kapitel 2 identifierar också vanliga missuppfattningar om självmedkänsla. Kapitel 3 ger en bred översyn av forskningslitteraturen som visar att de flesta missuppfattningar om självmedkänsla är ogrundade. Diskussionen om forskningen är grupperad i kategorier som känslomässigt väl­ befinnande, hälsa, coping, kroppsbild, relationer, omvårdnad, kliniska patientgrupper, neurofysiologi med mera. Slutligen inriktar sig kapitel 4 på forskningen om att öva upp självmedkänsla; forskning som stödjer fördelarna med medkänslobaserade interventioner i såväl MSC-programmet som andra utbildningsprogram i medkänsla.

Vi, som tillsammans har utvecklat MSC-programmet, är både utövare av självmedkänsla och beteendevetare. Vi tror att fördelarna med att bli mer självmedkännande är lika gamla som människan själv och att det inte krävs någon viss trosuppfattning för att lära sig självmedkänsla. Vår uppfattning bygger på personliga erfarenheter och har stöd i vetenskaplig forskning. En särskild fördel med att förstå den starka forskningsbasen för självmedkänsla är att det kan ge inspiration och tillit till det personliga utövandet. Forskningen ger oss ledtrådar till vad och vem självmedkänsla fungerar bäst för, skapar förståelse för de mekanismer som ligger till grund för att självmedkänsla ska uppstå och pekar mot nya utbildningssatsningar. I slutändan är det dock upplevelsen av självmedkänsla – den direkta varseblivningen om vad som händer när vi möter oss själva på ett varmt och stödjande sätt – som ger oss möjlighet att leva med tillit och en känsla av lätthet.

24

mindful-self-compassion.indd 24

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

1 En introduktion till mindful self-compassion

Må det finnas vänlighet i din blick när du tittar inåt.

JOHN O’DONOHUE (2008, s. 44)

L

ivet är s vårt för alla. Om vi tittar noga på våra här och nu-upplevelser upptäcker vi att vi i någon grad är stressade från det ögonblick vi vaknar (”Åh nej, jag är försenad!”) till

dess vi går och lägger oss igen (”Jag borde egentligen ha …”). För det mesta vet vi inte om det. Har du just nu, till exempel, en obehagskänsla i kroppen? Oroar du dig för något? Är du hungrig? Och borde du egentligen inte gå igenom mejlen istället för att börja läsa en ny bok? Att erkänna och omfamna våra utmaningar, små som stora, kan ironiskt nog berika livet. Det är medveten närvaro. Och att mitt i våra svårigheter omfamna oss själva med omsorg och omtanke berikar livet ännu mer. Det är självmedkänsla. Tillsammans utgör de resurserna i mindful self-compassion, självmedkänsla med medveten närvaro.

Medveten närvaro och medkänsla Under de senaste två decennierna har forskningen om fördelarna med mindfulness – medveten närvaro – exploderat. Mindfulness

25

mindful-self-compassion.indd 25

2020-02-21 15:10

kan grovt definieras som ”medvetenheten som uppstår när vi avsiktligt riktar uppmärksamheten, i nuet och utan att döma, mot upplevelsen av det som händer ögonblick för ögonblick” (KabatZinn, 2003, s. 145). Medveten närvaro främjar psykiskt och fysiskt välbefinnande på en rad olika sätt, och lägger därmed en grund för att vi ska kunna leva klokt och medkännande. Motsatsen till medveten närvaro är att gå på autopilot, dagdrömma om sådant som hänt tidigare eller ska inträffa i framtiden, och knappt vara medveten om vad som händer i oss eller omkring oss. Även om våra hjärnor är programmerade för att tankarna ska hoppa omkring, kan vandrande tankar måla in oss i mörka hörn av ånger och oro som kan ta dagar och veckor, eller ännu längre tid, att ta sig ur.

Moderna definitioner av medveten närvaro tenderar att betona uppmärksamhet och medvetenhet framför förhållningssätten, såsom accepterande, kärleksfull vänlighet och medkänsla. Vårt språk bidrar säkert till denna ensidiga syn på medveten närvaro, och det är olyckligt. Ordet mindfulness är till exempel en översättning av ett mycket gammalt ord på språket pali, sati, som hänvisar till medvetenhet, och är förknippat med ordet citta, även det på pali, som bokstavligen betyder ”hjärt-sinne”. Varken engelskan eller svenskan har något ord för sinne eller medvetenhet som fångar både de mentala och emotionella aspekterna av medveten närvaro.

Det som komplicerar frågan ytterligare är när någon säger ”Jag utövar mindfulnessmeditation”, och förmodligen refererar till någon eller flera av följande typer av meditation: 1) fokuserad uppmärksamhet, 2) öppen närvaro eller 3) kärleksfull vänlighet och medkänsla (Salzberg, 2011b). Fokuserad uppmärksamhet (eller koncentration) är ett utövande då man riktar uppmärksamheten, om och om igen, mot något, till exempel andningen. Koncentration hjälper till att lugna sinnet. Öppen närvaro (eller medvetenhet utan förval) är uppmärksamhet på det som märks mest och framstår livligast inom vårt medvetandefält, ett ögonblick i sänder. Öppen närvaro hjälper utövaren att utveckla en oändlig medvetenhet och förståelse för sinnets väsen. Meditation med kärleksfull vänlighet 26

mindful-self-compassion.indd 26

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

och medkänsla odlar värmen och välviljan mot en själv och andra, egenskaper som är viktiga för att stå ut med och omvandla svåra sinnestillstånd.

Merparten av forskningen om mindfulnessmeditation är inriktad på utövande av fokuserad uppmärksamhet och öppen närvaro. Men de senaste åren har även forskningen om kärleksfull vänlighet och medkänsla ökat (Hofmann, Grossman & Hinton, 2011). Neurologisk evidens tyder på att alla tre meditationstyperna skapar överlappande och samtidigt distinkta hjärnmönster (Brewer et al., 2011; Desbordes et al., 2012; Lee et al., 2012; Leung et al., 2013; Lutz, Slagter, Dunne & Davidson, 2008). Ett enkelt sätt att beskriva medveten närvaro för den här bokens syfte, och som inte utelämnar kärnegenskaperna, är kärleksfull medvetenhet eller medkännande medvetenhet.

När medveten närvaro står i full blom – när vi känner oss lugna och alerta mitt i alla våra tankar, känslor och förnimmelser – är inställningen i vår medvetenhet genomsyrad av kärleksfull vänlighet och medkänsla. Total medveten närvaro känns som kärleken själv.

Tyvärr är vår uppmärksamhet sällan så fullkomlig, utan blandad med ångest, längtan eller förvirring. Detta gäller särskilt om det uppstår svårigheter i livet – om vi lider, misslyckas eller känner oss otillräckliga. Då blir medvetenheten färgad av det humör vi är på, och inte nog med det, vår ”jagkänsla” blir ofta tagen som gisslan och vi blir uppslukade av självkritik och självtvivel. Vi kan gå från ”Jag mår dåligt” till ”Jag gillar inte den här känslan” till ”Jag vill inte ha den här känslan” till ”Jag borde inte ha den här känslan” till ”Något är fel med mig” till ”Jag är dålig!” På ett ögonblick förflyttar vi oss från ”Jag mår dåligt” till ”Jag är dålig”. Det är här självmedkänsla kommer in. Ibland behöver vi trösta och lugna oss själva – den som upplever – innan vi kan förhålla oss till vår upplevelse på ett mer ömsint sätt.

Självmedkänsla kan betraktas som hjärtat i mindfulness när vi möter vårt eget lidande. Medan mindfulness inbjuder till att öppna för lidandet med oändlig medvetenhet, gör självmedkänsla En introduktion till mindful self-compassion

mindful-self-compassion.indd 27

27

2020-02-21 15:10

tillägget ”Var vänlig mot dig själv mitt i lidandet”. Mindfulness frågar ”Vad upplever jag?” och självmedkänsla lägger till ”Vad behöver jag?” Tillsammans utgör mindfulness och självmedkänsla ett tillstånd av varmhjärtad, accepterande närvaro när livet är svårt.

De är som bästa vänner.

Forskning visar att självmedkänsla är positivt förknippad med psykiskt välbefinnande, inklusive mindre psykisk ohälsa (som ångest, depression och stress) och mer positiva sinnestillstånd (som lycka, optimism och livstillfredsställelse) (Barnard & Curry, 2011; MacBeth & Gumley, 2012; Neff, Long et al., 2018; Zessin, Dickhauser & Garbade, 2015). Självmedkänsla är också förknippad med ökad motivation, sunda beteenden och bättre immunförsvar, positiv kroppsbild och coping (Allen & Leary, 2010; Braun, Park & Gorin, 2016; Breines & Chen, 2012; Friis, Johnson, Cutfield & Consedine, 2016; Terry & Leary, 2011), liksom mer omtänksamt och medkännande beteende (Neff & Beretvas, 2013; Yarnell & Neff, 2013).

Självmedkänsla har med andra ord många fördelar och är värd att odla (se kapitel 3).

Mindful Self-Compassion Mindful Self-Compassion (MSC) är det första utbildningsprogram som specifikt har utformats för att stärka en persons självmedkänsla och skapats för att passa alla människor. Mindfulnessbaserade program, som mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR; KabatZinn, 1990) och mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT; Segal, Williams & Teasdale, 2013) förstärker också självmedkänsla (se kapitel 4), men mer indirekt, som en positiv sidoeffekt. Vi undrade: ”Vad skulle hända om färdigheter i självmedkänsla uttryckligen lärdes ut som programmets huvudsakliga inriktning?”

MSC är löst utformat efter MBSR-programmet, särskilt vad gäller inriktningen på upplevelsebaserat lärande och infråge-baserad undervisning (se s. 31), likaväl som dess struktur (åtta kurstillfällen

28

mindful-self-compassion.indd 28

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

på drygt två timmar varje gång under åtta veckor plus en retreatdag). Vissa nyckelövningar i MBSR har omarbetats för MSC genom att markera medvetenhetens kvalitet – värme, vänlighet – i dessa övningar. De flesta MSC-övningar är särskilt utformade för att odla medkänsla och självmedkänsla.

MSC kan mer exakt beskrivas som ett mindfulnessbaserat program för självmedkänsla. Det är en hybrid av mindfulness och medkänsla, med betoning på självmedkänsla. Mindfulness är självmedkänslans grund, eftersom vi behöver vara uppmärksamt medvetna om att vi lider medan vi lider (ingen liten bedrift!) för att kunna svara med medkänsla. Även om mindfulness redan är en del av självmedkänsla, kallar vi detta program för Mindful SelfCompassion för att markera den nyckelroll som mindfulness har när man lär sig självmedkänsla. För mer information om att integrera mindfulness i MSC, se kapitel 11 (Kursavsnitt 2).

MSC-programmet är utformat för att fungera för alla. Det är terapeutiskt men det är inte psykoterapi. MSC inriktar sig på att bygga upp de resurser som medveten närvaro och självmedkänsla utgör. Som kontrast brukar terapi inrikta sig på att läka gamla sår.

Eftersom MSC är ett strukturerat grupputbildningsprogram som pågår under en begränsad tid har vi inte kapacitet att ägna oss åt detaljer i deltagarnas liv såsom vi kan i individual- eller gruppterapi. Inte desto mindre är det många MSC-deltagare som berättar att MSC har haft en djupgående inverkan på deras psykiska välbefinnande, särskilt genom att läka gamla sår. Den terapeutiska aspekten av MSC kan ses som en bieffekt av att utveckla de resurser som medveten närvaro och självmedkänsla utgör (se del IV för mer information om relationen mellan självmedkänsla och psykoterapi).

Kursplanen i MSC Hela kursplanen i MSC presenteras i del III i den här boken. MSC är utformat för att förflytta deltagarna från en begreppsmässig

En introduktion till mindful self-compassion

mindful-self-compassion.indd 29

29

2020-02-21 15:10

förståelse för medveten närvaro och självmedkänsla till en upplevd känsla av dessa begrepp, tillhandahålla verktyg för att framkalla medveten närvaro och självmedkänsla i vardagen och göra detta till en vana. Kursavsnitten följer en noga vald ordning för att det ena ska bygga vidare på det andra. Varje kursavsnitt innehåller korta ämnesföreläsningar. Dessa följs först av övningar som ger deltagarna en mer fysisk känsla för ämnet och därpå av ett infråge-baserat moment som ger dem möjlighet att utforska sin direkta upplevelse.

MSC-deltagarnas behov brukar variera stort. De uppmuntras dels att experimentera när de väljer och anpassar övningarna efter sina egna behov, dels att bli sina egna bästa lärare. Strävan för MSClärarna är att skapa en trygg atmosfär där varje individs upplevelse av övningarna respekteras och uppskattas.

Lärarna uppmuntras starkt att hitta sin egen undervisningsröst – att göra programmet till sitt. Budskapet ”Hitta din egen röst, inte din egen kursplan” är särskilt viktigt i början när man lär ut MSC, eftersom man inte kan förstå helheten i programmets struktur förrän man har undervisat det några gånger. Kursplanen ger visst utrymme för mindre justeringar, som vad som ska betonas när man förklarar begrepp för olika deltagare, men lärarna bör inte skapa nya kärnövningar eller justera innehållet i programmet mer än 15 procent om de vill fortsätta att kalla det för MSC. Och ingen bör försöka lära ut MSC utan att ha gått igenom ett formellt lärarprogram.

Att lära ut MSC MSC-lärarens mest kraftfulla undervisningsverktyg är förkroppsligad närvaro av medveten medkänsla. Man brukar säga att: ”Människor vill ha det du vet, om de vet att du bryr dig.” Om du tänker på de lärare som haft störst inverkan i ditt liv, är det förmodligen de som visade dig medkänsla när du stod inför utmaningar i inlärningsprocessen och som visste hur de skulle lotsa dig igenom

30

mindful-self-compassion.indd 30

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

dem. Det mest effektiva sättet att lära ut självmedkänsla är därför att vara medkännande.

MSC-lärare förväntas upprätthålla ett eget utövande av medveten närvaro och självmedkänsla i cirka 30 minuter varje dag, särskilt medan de leder ett program (och då i synnerhet de övningar som lärs ut varje vecka). Genom eget utövande håller de utmaningen med att lära sig mindfulness och självmedkänsla aktuell. Det ger också kraft och autenticitet bakom orden. Att undervisa i MSC handlar om att överföra förtroende, som vidarebefordras genom känslomässig resonans mellan lärare och deltagare. I närheten av en lärare som förkroppsligar medveten närvaro och självmedkänsla kommer deltagarna att uppleva en mängd olika kvaliteter – respekt, ödmjukhet, självmedvetenhet, mildhet – som stödjer deras eget utövande.

I MSC finns en särskild form av interaktion med deltagarna som kallas infrågning, känd för läsare som redan har gått igenom lärarprogrammet för att undervisa i mindfulness. Infrågning är en interaktion mellan mig själv och andra som för deltagaren speglar en uppmärksam eller medkännande relation mellan mig själv och mig själv. Infrågning följer vanligtvis på en enskild övning eller gruppövning och börjar med frågorna ”Vad la du märke till?” och ”Vad kände du?” Lärarna ska hjälpa deltagarna att belysa deras direkta upplevelser genom att ställa ömsinta, icke-dömande frågor.

Om någon upplevelse varit svår att stå ut med, guidas deltagaren till att utforska hur medveten närvaro och medkänsla kan bibringas den särskilda upplevelsen. Läraren kan till exempel fråga ”Kan du ge den där upplevelsen lite vänlighet?”, ”Vad tror du att du behöver just nu?” eller ”Vad skulle du säga till en vän som kände precis som du gör?” Infrågningen i MSC har en alldeles egen essens, vilket är nyckeln till att undervisa i programmet, så hälften av övningsmomenten i lärarprogrammet för MSC ägnas åt att öva infrågningens konst. Exempel på infrågningar följer på nästan varje övning, meditation och informellt utövande som beskrivs i del III i den här boken.

En introduktion till mindful self-compassion

mindful-self-compassion.indd 31

31

2020-02-21 15:10

Andra undervisningsmetoder i MSC-programmet handlar om ämnesföreläsningar, att guida meditationer, leda gruppövningar och läsa dikter. Alla dessa aspekter på undervisning har en gemensam nämnare – att undervisa inifrån. Ämnesföreläsningar bör till exempel presenteras med lärarens egen, autentiska röst, och lärare bör lyssna till och följa sina egna instruktioner när de guidar me­ ditationer. Lärare kan lättare justera tonen i gruppövningarna om de känner att deras egna ord kommer inifrån. Dikter har också kraft att förmedla subtila sinnestillstånd om läraren låter orden ge genklang inom sig.

Utövande av MSC och medveten närvaro MSC är utformat för att odla medveten närvaro och självmedkänsla eftersom vi inte kan vara genuint medkännande utan medveten närvaro. Omvänt behöver vi medkänsla för att fullt ut vara medvetet närvarande. Medveten närvaro har fyra huvudsakliga roller i MSC: 1) att hjälpa deltagarna erkänna när de lider, 2) att förankra medvetenheten i nuet om deltagarna är känslomässigt aktiverade, 3) att odla medvetenhet om känslor i kroppen för att reglera känslan och 4) att utveckla jämnmod, vilket ger utrymme för medkännande handlingar. Frågan som kan uppstå är: ”På vilka sätt liknar eller skiljer sig MSC från etablerade mindfulnessbaserade utbildningsprogram?”

Det mest vitt spridda mindfulnessprogrammet i dag är MBSR, ursprungligen utvecklat av Jon Kabat-Zinn (1990) för att minska kronisk smärta och andra svårbehandlade tillstånd hos patienter vid ett universitetssjukhus. Det finns tre kärnövningar i MBSR – andningsmeditation, kroppsskanning och rörelser i medveten närvaro. MBSR-lärare lär ut kärleksfull vänlighet och medkänsla indirekt, dels genom att förkroppsliga kvaliteterna i hur de inter­ agerar med sina kursdeltagare, dels genom att uppmuntra en vänlig inställning till alla upplevelser. Kärleksfull vänlighet lärs också ut

32

mindful-self-compassion.indd 32

ATT LÄRA UT Min df ul self-compassion

2020-02-21 15:10

under heldagsretreaten. Huvudsyftet i MBSR är dock att genom en icke-dömande medveten närvaro utveckla sitt jämnmod medan man står mitt i stressiga livshändelser.

MBKT är en kognitiv beteendeterapi-anpassad version av MBSR för att behandla återkommande depressioner, utvecklad av Zindel Segal och kollegor (2013). Såväl MBSR som MBKT har visat sig stärka deltagarnas självmedkänsla (se kapitel 4). Kärleksfull vänlighetsmeditation ingår inte i MBKT-metoden, på grund av oro för att det känslomässigt skulle kunna aktivera sårbara personer. MBKT inriktar sig mer på att odla en förmåga till distanserad, uppmärksam medvetenhet kring depressivt tänkande.

Tre kärnövningar från MBSR och MBKT har omarbetats till MSC-programmet, med uttrycklig betoning på värme och vänlighet. Tillgiven andning i MSC är till exempel en form av andningsmeditation som bjuder in deltagarna att njuta av andningens mjuka rytm, särskilt upplevelsen av att vaggas och smekas inifrån av andningen. Den meditationen handlar mindre om att bygga upp koncentration än om att känna sig hållen och stärkt av andningen, vilket oundvikligen ökar koncentrationen. MSC-programmets Kroppsskanning med medkänsla liknar kroppsskanningen i MBSR, men inriktar sig på att uppskatta hur hårt varje kroppsdel jobbar för oss. Genom att önska varje del allt gott gör man det möjligt för hjärtat att mjukna med medkänsla ifall känslomässigt eller fysiskt obehag uppstår. MSC har också en rörelseövning – Medkännande kroppsrörelser – där uppmärksamhet riktas mot stressområden i kroppen och deltagarna uppmuntras att låta kroppen röra sig spontant för att minska stressen.

Medan man i MBSR bara brukar utöva Kärleksfull vänlighets­ meditation under heldagsretreaten har den i MSC upphöjts till kärnmeditation. (MSC har ytterligare en övning som hjälper deltagarna att utforska sina egna fraser för kärleksfull vänlighet och självmed­känsla.) Omvänt är kroppsskanning en k ­ ärnmeditation i MBSR, men brukar vanligtvis bara läras ut under heldags­ retreaten i MSC. Dessa skillnader mellan MBSR och MSC speglar En introduktion till mindful self-compassion

mindful-self-compassion.indd 33

33

2020-02-21 15:10

Christopher Germer och Kristin Neff har skapat programmet och berättar här hur du lär ut det. Många exempel och dialoger illustrerar innehållet i de åtta sessionerna samt hur du kan skapa ett gott gruppklimat och hantera vanliga hinder. Boken går också igenom relevant teori och forskning samt hur självmedkänsla kan integreras i psykoterapi.

Camilla Sköld, med.dr och lärare i MSC, har fack­granskat boken.

På bokens hemsida ger hon guidade övningar i självmedkänsla som hör till programmet.

FOTO: GUILFORD PRESS

KRISTIN NEFF är fil.dr, docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas i USA och har lagt grunden för den växande mängden forskning om självmedkänsla.

CHRISTOPHER GERMER & KRISTIN NEFF

CHRISTOPHER GERMER är fil.dr, psykolog och mindfulnessinstruktör.

Han undervisar även på psykiatri­ programmet vid Harvard Medical School/Cambridge Health Alliance i USA.

Att lära ut mindful self-compassion

Detta är handboken för dig som vill leda 8-veckorsprogrammet Mindful Self-Compassion (MSC). Forskning har visat att träning i självmedkänsla kan både öka psykiskt välmående och minska ångest och depression.

CHRISTOPHER GERMER & KRISTIN NEFF

Att lära ut mindful self-compassion EN GUIDE FÖR DIG SOM LEDER 8-VECKORSPROGRAMMET

ISBN 978-91-27-82450-8

9 789127 824508

GermerNeff_handbok_omslag.indd 2-4

2020-02-21 13:23