mindful-self-compassion.indd 2
2019-02-15 12:12
Innehåll
Författarnas tack ���������������������������������������������������������������������������������������������� 9 Inledning ����������������������������������������������������������������������������������������������������������� 11 1. Vad är självmedkänsla? �������������������������������������������������������� 22 2. Vad självmedkänsla inte är �������������������������������������������������� 35 3. Det välgörande med självmedkänsla �������������������������������� 43 4. Självkritikens och självmedkänslans fysiologi ���������������� 53 5. Yin och yang i självmedkänsla ������������������������������������������ 63 6. Medveten närvaro ����������������������������������������������������������������� 71 7. Att släppa taget om motstånd �������������������������������������������� 79 8. Backdraft ������������������������������������������������������������������������������ 89 9. Att utveckla kärleksfull vänlighet ������������������������������������ 99 10. Kärleksfull vänlighet till oss själva ���������������������������������� 106 11. Motivera dig själv med självmedkänsla ��������������������������� 117 12. Självmedkänsla och våra kroppar ������������������������������������� 129 13. Utvecklingsstadier ������������������������������������������������������������� 142 14. Att leva innerligt ����������������������������������������������������������������� 150 15. Att finnas till för andra utan att förlora oss själva ��������� 163 16. Att möta svåra känslor ������������������������������������������������������� 171
mindful-self-compassion.indd 5
2019-02-15 12:12
17. Självmedkänsla och skam ������������������������������������������������ 180 18. Självmedkänsla i relationer ����������������������������������������������� 192 19. Självmedkänsla för vårdgivare ������������������������������������������ 203 20. Självmedkänsla och ilska i relationer ������������������������������� 212 21. Självmedkänsla och förlåtelse ������������������������������������������ 224 22. Att omfamna det goda ������������������������������������������������������ 234 23. Självuppskattning �������������������������������������������������������������� 242 24. Självmedkänsla – nästa steg ���������������������������������������������� 250 Slutord �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 254 Noter ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 255 Om du vill fördjupa dig mer ������������������������������������������������������������������� 271 Register ������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 277 Om författarna �������������������������������������������������������������������������������������������� 291 Guidade övningar �������������������������������������������������������������������������������������� 292
6
mindful-self-compassion.indd 6
2019-02-15 12:12
Förord till den svenska utgåvan Av Camilla Sköld
Jag vill gratulera författarna till en fantastisk bok, och dig som läsare – du håller en verklig gåva i dina händer. Övningarna i den här boken har potentialen att förändra din syn på dig själv och på livet i sin helhet. Att möta sig själv med medkänsla kan låta lätt, men du kommer snart att upptäcka att det inte är enkelt att vara vänlig mot sig själv och att vi behöver öva på det. Kristin Neff och Christopher Germer är världskända auktoriteter inom forskning och psykoterapi. Tillsammans har de skapat mindful self-compassion, MSC-programmet, och de vägleder dig med vänskaplig och varsam hand på en resa från inre stress till inre lugn, där du får börja lära dig att lugna hotsystemet och aktivera trygghetssystemet, vägen till emotionell hållbarhet. Bokens styrka är bland annat att övningarna är så tillgängliga och användbara också i stunden, i relationen med andra och inte endast som ett sätt att återhämta sig mellan vardagens utmaningar. Jag som har arbetat som MSC-lärare, också tillsammans med Christopher Germer, vet att författarna lyckas att levandegöra upplevelsen av övningarna i boken så att det nästan känns som att man själv går MSC-kursen på riktigt. Medkänslofokuserade metoder har kommit som en naturlig följd av mindfulnessbaserade metoder och programmens huvudbudskap brukar beskrivas som två vingar på en fågel: mindfulness-vingen, att acceptera ögonblickets upplevelser, och compassion-vingen, att möta 7
mindful-self-compassion.indd 7
2019-02-15 12:12
ögonblickets upplevelser med värme, vänlighet och kärleksfullhet. Båda vingarna behövs för att fågeln ska kunna flyga. Metoder att möta sig själv med medkänsla har skapats i en tid då många beskriver tankar och känslor av otillräcklighet, ilska, sorg, skam och förvirring trots att vi till synes har ”allt”. Vi ser att den psykiska ohälsan hela tiden ökar i Sverige. Medkänsla är ett modigt förhållningssätt när det gäller att möta svårigheter, särskilt den stress som vi omedvetet förorsakar oss själva genom självkritik, självisolering eller självupptagenhet. Boken och MSC-programmet vänder sig till såväl ”vanliga människor” som professionella. Till dig som själv upplever inre stress, vårdar andra eller yrkesmässigt möter människor med trauma och känslomässigt lidande, vill jag säga: Må du öva att acceptera dig själv som du är och möta dig själv med värme, vänlighet och kärleksfullhet.
Camilla Sköld Med.dr, lärare i mindful self-compassion och bokens svenska fackgranskare
8
mindful-self-compassion.indd 8
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Författarnas tack
Ä
ven om författarna till den här boken började utveckla mindful self-compassion (MSC) 2010, är det numera en världsomfattande gemenskap av MSC-utövare, lärare
och forskare som står bakom projektet. Själva befinner vi oss i den avundsvärda positionen att få ta hand om deras samlade klokskap och integrera den i det övningsprogram som du nu håller i din hand. Vår förhoppning är att MSC kontinuerligt ska fortsätta att utvecklas medan vi tillsammans lär oss konsten att tillföra medkänsla i världen, och göra det genom att börja med oss själva. För detta ändamål tackar vi det oräkneliga antal människor vars röster inryms på sidorna i denna bok. Vi har också haft den stora förmånen att leva i en tid då utövandet av medkänsla och forskningen inte längre är separata ting och då visdomen i Öst och Väst smälter samman. Denna sammanlänkning saknar motstycke i människans historia. Därför är vi djupt tacksamma mot de förgrundsfigurer som hade modet och visionen att bygga broarna, så som Dalai lama, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Richie Davidson, Sara Lazar, Tania Singer, Pema Chödrön, Thupten Jinpa, Tara Brach, Daniel Siegel, Rick Hanson och Paul Gilbert, för att bara nämna några. Deras ansträngningar har banat vägen för våra egna – att vem som helst ska kunna öva sig i självmedkänsla. Från allra första början hade vi nära kolleger som såg värdet av självmedkänsla och på en mängd osjälviska sätt deltog i vårt arbete. Dessa inkluderar Michelle Becker, Steve Hickman, Christine Brähler, Susan Pollak, Pittman McGehee, Kristy Arbon, Lienhard Valentin, Wibo Koole, Hilde Steinhauser, Judith Soulsby, Vanessa 9
mindful-self-compassion.indd 9
2019-02-15 12:12
Hope, Hailan Guo, Seogwang Snim. Marta Alonso Maynar, Dawn MacDonald och Micheline St. Hilaire, Steve och Michelle, i synnerhet, lanserade vårt initiativ till ett lärarprogram för MSC genom University of California San Diego 2014. De har samarbetsvilligt hjälpt oss att utveckla den unika pedagogik som du hittar i den här boken – utbildning i självmedkänsla som är trygg och effektiv för en rad olika sorters människor. Det är vår förhoppning att läsare som upplever någon förändring i sitt liv genom att använda den här boken kan tänka sig att gå en verklig MSC-kurs och få möjlighet att samspela med någon av våra begåvade, utbildade lärare – de utgör MSC:s livsnerv. (Du hittar kurserna på www.centerformsc.org) Den här boken hade inte kunnat existera utan det ivriga stödet från Kitty Moore, vår kära senior editor på The Guilford Press som försökt göra den här världen bättre under de senaste decennierna. Vi vill också tacka Christine Brenton, senior editor, som har grans kat innehåll och språkbehandling och läst vartenda ord för att den här arbetsboken ska bli så läsvärd och användarvänlig som möjligt. Till sist, i framtiden hoppas vi kunna ge tillbaka den generositet och förståelse vi har fått från våra nära och kära, särskilt Kristins son Rowan och Chris livskamrat Claire. Må läsarna uppfatta deras vänliga hjärtan på sidorna i den här boken.
10
mindful-self-compassion.indd 10
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Inledning Hur du ska ta dig an den här arbetsboken Vår uppgift är inte att söka kärleken, utan att söka och finna de hinder inom dig som du har rest emot den.1
V
– RUMI
i har alla rest hinder emot kärleken. Vi har varit så illa tvungna för att skydda oss mot livets hårda verklighet. Men det finns ett annat sätt att skapa känslan av trygghet
och skydd. Om vi kan bli varse vår egen kamp, och när det känns svårt möta oss själva med medkänsla, vänlighet och stöd, börjar saker att förändras. Vi kan lära oss att omfamna oss själva och vårt liv, ge oss själva den styrka som behövs för att må bra – trots inre och yttre tillkortakommanden. Forskningen om självmedkänsla har ökat explosionsartat det senaste decenniet och visar positiva resultat för vårt välmående. Människor som är självmedkännande är mer benägna att känna lycka, livsnöjdhet2 och motivation3, de har bättre relationer4 och fysisk hälsa5, de lider mindre av ång-
est och depressioner6. De har också den inre psykiska styrka (resiliens) som behövs för att hantera stressande livshändelser som skilsmässa7, svår sjukdom8, misslyckade studier9 och till och med krigstrauman10. När vi går igenom svårigheter i livet – krisar, misslyckas eller känner oss otillräckliga – är det inte så lätt att ge akt på vad som egentligen händer inombords. Istället kanske vi skriker och gapar och slår omkring oss. Det är inte bara så att vi ogillar hur det känns, vi tror att det är något fel på oss för att känslan uppstår. På ett
Lär dig att omfamna dig själv och dina tillkortakommanden, så får du den resiliens som behövs för att må bra.
11
mindful-self-compassion.indd 11
2019-02-15 12:12
ögonblick kan vi gå från: ”Jag gillar inte den här känslan.” till: ”Jag borde inte ha den här känslan.” till: ”Något är fel med mig som har den här känslan.” till: ”Jag är dålig!” Det är precis här som självmedkänsla kan vara till hjälp. Ibland behöver vi ge oss själva lov att erkänna hur jobbigt det är att vara människa, lugna och trösta oss med detta faktum, innan vi kan vara mer medvetet närvarande med det som känns. Det blir ett annat sätt att förhålla sig till det Självmedkänsla behövs när vi har det svårt och uppstår ur hjärtat av mindfulness.
som händer i livet. Självmedkänsla uppstår ur hjärtat av mindfulness. När vi går igenom svårigheter bjuder mindfulness in oss till att öppna oss för lidandet med en oändlig, kärleksfull medvetenhet. Självmedkänsla gör sedan tillägget: ”Var vänlig mot dig själv mitt i ditt lidande.” Tillsammans kan mindfulness och självmedkänsla skapa ett tillstånd av att vara i en varmhjärtad, samhörig, medveten närvaro under svåra stunder i livet.
Mindful self-compassion Mindful self-compassion (MSC) är det första övningsprogrammet som specifikt är utformat för att stärka en persons självmedkänsla. Mindfulnessbaserade övningsprogram som MBSR (MindfulnessBased Stress Reduction)11 och MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)12 förstärker också självmedkänslan13, men mer indirekt, som en positiv sidoeffekt av mindfulness. MSC-programmet skapades för att undervisa allmänheten mer uttryckligen i de färdigheter som behövs för att bli självmedkännande till vardags. MSC är en åttaveckorskurs med ett tretimmarspass varje vecka plus en halvdags meditationsretreat. Utbildade lärare leder grupper på åtta till tjugofem deltagare genom programmet. Forskning visar att kursen skapar en långsiktig ökning i självmedkänsla och medveten närvaro, minskar ångest och depression14, förstärker allmänt välmående15 och till och med ger mer stabil blodsockernivå vid diabetes16.
12
mindful-self-compassion.indd 12
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Idén bakom MSC väcktes 2008 när författarna till den här boken träffades på en meditationsretreat för forskare. En av oss (Kristin) är utvecklingspsykolog och banbrytande forskare inom självmedkänsla. Den andra (Chris) är klinisk psykolog som sedan mitten av 1990-talet legat i frontlinjen för att integrera mindfulness i psykoterapi. Efter retreaten delade vi taxi till flygplatsen och insåg att vi kunde kombinera våra kompetenser till att skapa ett program för att lära ut självmedkänsla. Första gången som jag (Kristin) stötte på idén om självmedkänsla var 1997 under mitt sista år på forskarutbildningen. Mitt liv var mer eller mindre en enda röra. Jag hade precis gått igenom en stökig skilsmässa och kände en enorm press från universitetet. För att få hjälp med att hantera min stress tänkte jag att jag borde lära mig buddhistisk meditation. Till min stora förvåning talade kvinnan som ledde meditationsgruppen om hur viktigt det var att utveckla självmedkänsla. Jag visste ju att buddhister talade mycket om vikten av att ha medkänsla med andra, men jag hade aldrig reflekterat över att medkänsla med mig själv kunde vara precis lika viktigt. Min första reaktion var: ”Vad? Menar du att jag får vara snäll mot mig själv? Är inte det själviskt?” Men jag var i sådant desperat behov av lite ro i själen att jag provade. Jag insåg snart hur användbar självmedkänsla kunde vara. Jag lärde mig att bli en god, stödjande vän till mig själv när jag hade det jobbigt. När jag började bli mer vänlig och mindre dömande mot mig själv, förändrades mitt liv. Efter min doktorsexamen hade jag en post doc-tjänst i två år hos en ledande självkänsloforskare och började förstå något av baksidorna av vad som i USA kallas ”the self-esteem movement”, självkänslorörelsen. Fördelarna med att ha en positiv grundinställning till sig själv hade förändrats till ett behov av att vara ”speciell och över medel”.17 Detta visade sig leda till narcissism, ständiga jämförelser med andra, aggression för att värna egot, fördomar och så vidare. En annan nackdel med den här sortens självkänsla är att den gärna är flyktig – den finns där när vi lyckas men överger oss ofta Inledning
mindful-self-compassion.indd 13
13
2019-02-15 12:12
när vi misslyckas. Precis när vi behöver den som mest! Jag insåg att självmedkänsla var det perfekta alternativet till jakten på självkänsla. Självmedkänsla ger upplevelsen av att vara värdefull och kräver inte att man måste vara perfekt eller bättre än andra. När jag fick jobb som docent vid Universitetet i Texas, Austin, bestämde jag mig för att bedriva forskning om självmedkänsla. Vid den tiden hade ingen tidigare studerat självmedkänsla ur ett akademiskt perspektiv. Jag försökte definiera vad självmedkänsla är och skapade en självskattningsskala för att den skulle kunna mätas – vilket var början till vad som nu är en lavin av självmedkänslaforskning. Anledningen till att jag verkligen vet att självmedkänsla fungerar är att jag sett fördelarna i mitt eget personliga liv. År 2007 fick min son Rowan diagnosen autism. Det var den största utmaning jag någonsin hade stött på. Jag vet inte hur jag hade klarat det utan mina övningar i självmedkänsla. Samma dag som jag fick information om diagnosen skulle jag faktiskt iväg på en meditationsretreat. Jag sa till min man att jag skulle avboka retreaten så att vi kunde bearbeta situationen tillsammans, men han sa: ”Nej, åk på din retreat och gör den där självmedkänslogrejen, sedan kommer du tillbaka och hjälper mig.” Så under retreaten överöste jag mig själv med medkänsla. Jag tillät mig att känna precis det jag kände utan fördömanden – också känslor som jag inte tyckte att jag ”borde” ha: känslor av besvikelse, till och med irrationell skam. Hur kunde jag överhuvudtaget känna så för den människa jag älskade mest i hela världen? Men jag visste att jag var tvungen att öppna mitt hjärta och släppa in allt. Jag släppte in ledsenheten, sorgen, rädslan. Och ganska snart kände jag mig tillräckligt stabil för att kunna hålla ihop – att tillgången till självmedkänsla inte bara skulle ta mig igenom det, utan också hjälpa mig att vara den bästa, mest villkorslöst älskande föräldern till Rowan som jag bara kunde. Och vilken skillnad det blev! Eftersom barn med autism har så intensivt starka sinnesupplevelser, får de också lätt raserianfall. Det enda man kan göra som 14
mindful-self-compassion.indd 14
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
förälder då är att försöka se till att barnet inte skadar sig och vänta tills stormen bedarrat. När min son sparkade och skrek i mataffären utan särskild anledning och främlingar kastade mördande blickar för att de trodde att jag inte kunde hålla ordning på mitt barn ordentligt, tog jag till självmedkänsla. Jag tröstade mig själv med att det var okej att jag kände mig förvirrad, skamsen, stressad och hjälplös, och gav mig själv det känslomässiga stöd jag så desperat behövde i den stunden. Självmedkänsla hjälpte mig att undvika ilska och självömkan. Det fick mig att förbli tålmodig och kärleksfull mot Rowan trots känslorna av stress och förtvivlan som oundvikligen uppstod. Jag påstår inte att jag aldrig förlorade tålamodet. Det gjorde jag många gånger. Men med självmedkänsla kunde jag komma igen mycket snabbare efter mina felsteg och återta fokus på att stödja och älska Rowan. Också jag (Chris) lärde mig självmedkänsla av i första hand personliga skäl. Jag hade praktiserat meditation sedan slutet av 1970-talet. I början av 1980-talet blev jag klinisk psykolog och gick med i en studiegrupp för mindfulness och psykoterapi. De här bägge passionerna för mindfulness och terapi ledde slutligen till att boken Mindfulness and psychotherapy publicerades.18 Allteftersom mindfulness blev mer och mer populärt blev jag också allt oftare tillfrågad om att hålla föredrag. Problemet var dock att jag led av en fruktansvärd fobi för att tala inför människor. Trots att jag hade mediterat regelbundet i hela mitt vuxna liv och testat alla kliniska knep i min egen bok för att hantera ångest, hände det inför varje föredrag: hjärtat bankade, jag fick handsvett och tyckte det var omöjligt att tänka klart. Vändpunkten kom när jag skulle tala på en konferens som jag hade varit med om att organisera på Harvard Medical School. (Jag försökte fortfarande exponera mig inför varje möjligt tillfälle att hålla föredrag.) Som lärare på läkarutbildningen hade jag hållit mig tryggt i bakgrunden, men nu var jag tvungen att hålla föredrag och blotta min skamliga hemlighet för alla mina högt värderade kolleger. Inledning
mindful-self-compassion.indd 15
15
2019-02-15 12:12
Av en mycket erfaren meditationslärare fick jag då rådet att skifta meditationsfokus till kärleksfull vänlighet och till att bara repetera fraser som: ”Må jag vara trygg.” ”Må jag vara lycklig.” ”Må jag ha hälsan.” ”Må jag leva med lätthet.” Så jag gav det en chans. Trots att jag hade mediterat så många år och reflekterat över mitt inre liv som psykolog, hade jag aldrig talat till mig själv på ett ömt och tröstande sätt. Jag började omedelbart må bättre och mina tankar blev också klarare. Jag lät kärleksfull vänlighet bli min huvudsakliga meditationsutövning. Så fort jag fick ångest av att tänka på den stundande konferensen, upprepade jag bara kärleksfull vänlighetsfraserna för mig själv, dag ut och dag in, vecka ut och vecka in. Jag gjorde det inte främst för att bli lugn, utan helt enkelt för att det inte fanns något annat jag kunde göra. Till slut kom emellertid dagen för konferensen. När jag kallades fram till podiet steg den där typiska skräcken upp i mig som vanligt. Men den här gången fanns något nytt – en svag bakgrundsviskning som sa: ”Må du vara trygg.” ”Må du vara lycklig.” . . . I det ögonblicket, och för första gången, steg något upp som ersatte rädslan – självmedkänsla. Vid närmare eftertanke har jag senare insett att jag var oförmögen att acceptera min ångest med hjälp av mindfulness, eftersom fobi för att tala inför människor inte är en ångeststörning när allt kommer omkring. Det är en skamstörning. Och min skam var så överväldigande för mig att jag bara inte stod ut. Tänk dig att vara oförmögen att tala om ämnet mindfulness på grund av ångest! Jag kände mig som en bedragare, inkompetent och lite korkad. Vad jag upptäckte den här ödesdigra dagen var att vi ibland – särskilt när vi är uppslukade av starka känslor som skam – behöver hålla om oss själva innan vi kan hålla oss kvar i och uppleva nuet. Jag hade börjat lära mig självmedkänsla och fick direktupplevelser av dess kraftfulla effekt. År 2009 kom min bok The mindful path to self-compassion ut.19 Jag ville dela med mig av vad jag hade lärt mig, särskilt i fråga om 16
mindful-self-compassion.indd 16
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
hur självmedkänsla hjälpte klienter i min egen kliniska verksamhet. Året därpå publicerades Kristin Neffs bok Self-compassion, med hennes personliga berättelse samt genomgång av teorin och forskningen om självmedkänsla.20 Där beskrivs också många tekniker för att höja sin självmedkänsla. År 2010 ledde vi tillsammans det första allmänna MSC-programmet. Sedan dess har vi, tillsammans med kolleger och praktiker i en världsvid gemenskap, ägnat en otrolig mängd tid och energi åt att utveckla MSC och göra programmet användarsäkert, trivsamt och effektivt för i princip alla. Programmets fördelar stöds i dag av mängder med forskningsstudier och till dags dato har tiotusentals människor gått MSC-kursen runt om i världen.
Hur man använder den här arbetsboken Det mesta ur MSC:s kursplan finns med i den här arbetsboken, i ett användarvänligt format som hjälper dig att direkt börja att bli mer självmedkännande. Vissa människor som använder boken går samtidigt en MSC-kurs, andra kanske vill fräscha upp vad de just har lärt sig. Men för många kommer boken att vara deras första upplevelse av MSC. Den fungerar också fristående och är utformad för att kunna vara din egen väg till de färdigheter du behöver lära dig för att bli mer självmedkännande i vardagen. Den följer den generella strukturen för MSC-kursen, där kapitlen är organiserade i en noggrann ordningsföljd så att den färdighet som lärs ut bygger på de tidigare. Varje kapitel ger grundläggande information om ett ämne, följt av övningar som gör att du får en direktupplevelse av begreppen. De flesta av kapitlen innehåller också berättelser ur MSC-deltagares personliga erfarenheter, allt för att hjälpa dig att förstå hur övningarna kan ta sig uttryck i ditt eget liv. Berättelserna är ihopblandade för att inte avslöja någon enskild deltagare och namnen vi använder stämmer inte. I den här boken växlar vi också
Inledning
mindful-self-compassion.indd 17
17
2019-02-15 12:12
mellan manliga och kvinnliga pronomen när vi refererar till en enstaka individ. Vi har valt att göra så för att underlätta läsningen, eftersom språket ständigt utvecklas, och inte av respektlöshet mot läsare som identifierar sig med andra personliga pronomen. Vi hoppas innerligt att alla kommer att känna sig inkluderade. Vi rekommenderar dig att gå igenom kapitlen i ordningsföljd och ge övningarna den tid som krävs där emellan. Vår rekommendation är att ägna ungefär 30 minuter varje dag åt övningarna och gå igenom ett eller två kapitel i veckan. Men du gör det i din egen takt. Om du känner att du vill gå långsammare fram eller ägna lite extra tid åt ett särskilt tema ska du självklart göra så. Gör programmet till ditt. Om du är intresserad av att gå en MSC-kurs personligen med en utbildad MSC-lärare hittar du närmaste kursarrangör på www.centerformsc.org. Det finns också online-kurser på engelska. För dig som i yrket vill lära dig mer om teorin, forskningen och hur MSC utövas, inklusive hur man lär ut självmedkänsla till klienter, rekommenderar vi Att lära ut mindful self-compassion: En handbok som ska ges ut av Natur & Kultur 2020.21 Idéer och övningar i den här boken är i stort baserade på vetenskaplig forskning (noterna i slutet av boken hänvisar till de studier vi citerar). Men de är också baserade på vår egen erfarenhet av att lära tusentals människor hur de ska blir mer självmedkännande. MSC-programmet är därför i sig organiskt och fortsätter att utvecklas samtidigt som vi och våra deltagare lär och växer tillsammans. Även om MSC inte är någon terapi, så är programmet väldigt terapeutiskt. Genom att det hjälper dig att få tillgång till din självmedkänsla får du resurser för att möta och omvandla svårigheter, sådana som oundvikligen dyker upp i våra liv. Medan du utövar självmedkänsla kan dock gamla känslomässiga sår ibland aktiveras, så om du har varit med om något traumatiskt eller just nu lider av psykisk ohälsa rekommenderar vi att du går igenom den här boken tillsammans med en terapeut.
18
mindful-self-compassion.indd 18
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Tips inför utövandet Medan du går igenom den här arbetsboken är det viktigt att hålla några saker i minnet för att du ska få ut det mesta av övningarna. •
MSC är ett äventyr som tar dig ut i okänd terräng och kommer att ge dig oväntade upplevelser. Kanske kan du ta dig an den här arbetsboken som ett experiment i att utforska och förändra dig själv. Se det som att du nu kommer att befinna dig i ett laboratorium för dina egna erfarenheter – var öppen för vad som händer.
•
Även om du kommer att lära dig ett antal tekniker och principer för mindfulness och självmedkänsla, se till att du skräddarsyr och anpassar dem så att de fungerar för just dig. Målet är att du ska bli din egen bästa lärare.
•
Du bör veta att ditt nya sätt att vända dig till din inre kamp [och inte mot den] kommer att röra vid ömma punkter. Du kommer troligen att få kontakt med jobbiga känslor eller smärtsamma självfördömanden. Tack och lov handlar den här boken om att bygga känslomässiga resurser: förmågor, styrkor och kapacitet för att hantera sådana svårigheter.
•
Även om övningarna i självmedkänsla kan vara utmanande, är målet att det ska vara lätt och behagligt att göra dem. Idealet är att varje stund av självmedkänsla ska innebära mindre stress, mindre kamp och mindre ansträngning, inte mer.
•
Det är bara bra att vara ”långsam i starten”. Vissa motverkar syftet med självmedkänsla genom att pressa sig själva för hårt i strävan efter att snabbt bli självmedkännande. Tillåt dig själv att gå i din egen takt.
•
Den här arbetsboken är i sig ett övningsfält för självmedkänsla. Sättet som du tar dig an kursen borde vara självmedkännande. Med andra ord, mål och medel är här samma sak.
•
Medan du gör övningarna i den här boken är det viktigt att du tillåter dig själv att både öppna och stänga när du går igenom processen. På samma sätt som våra lungor vidgas och drar ihop
Inledning
mindful-self-compassion.indd 19
19
2019-02-15 12:12
sig, öppnas och sluts också våra hjärtan och våra sinnen. Det är självmedkännande att tillåta sig att stänga om oss när vi behöver det och att öppna igen när det faller sig naturligt. Tecken på öppnande kan vara skratt, gråt eller mer livliga tankar och sinnesförnimmelser. Tecken på att stänga kan vara distraktion, sömnighet, irritation, stumhet eller självkritik. •
Försök hitta den verkliga balansen mellan att öppna och stänga dig själv. Precis som du kan kontrollera duschreglaget från avstängt till fullt vattentryck, kan du också reglera graden av öppenhet för vad du upplever. Dina behov kommer att variera: ibland kanske du inte känner att du har utrymme för att göra en viss övning, andra gånger är den precis vad du behöver. Försök ta ansvar för din egen emotionella trygghet, pressa dig inte igenom något om det inte känns rätt i stunden. Du kan alltid komma tillbaka till övningen senare, eller göra den med hjälp och guid-
Den väsentligaste frågan i självmedkänsla är: ”Vad behöver jag?” Det temat kommer att genomsyra hela boken.
ning av en terapeut eller en vän som du litar på. Bokens utformning Du kommer att upptäcka att den här arbetsboken innehåller olika moment, vart och ett med sitt särskilda syfte. Kapitlen börjar likartat med allmän information och begrepp som endast behöver läsas och förstås. Arbetsboken har många övningar som ska fyllas i skriftligt. I första hand är de utformade för att göras en enda gång. Det kan dock vara till stor hjälp att göra om dem vid ett senare tillfälle och få möjlighet att notera eventuella skillnader. Informellt utövande är tänkt att göras regelbundet i vardagen närhelst man behöver – som när man står i kön till kassan. För vissa övningar, som att skriva dagbok, krävs att man avsätter tid. Meditationerna är ett mer formellt utövande som du behöver ägna dig åt regelbundet för att de ska göra maximal nytta och på en plats där du slipper yttre störningar. De flesta övningarna i den här boken följs av en reflektionsdel för att du ska kunna ta in och bearbeta din upplevelse. Där får du 20
mindful-self-compassion.indd 20
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
kanske några frågor att fundera över kring vad som har kunnat dyka upp för dig. Detta innefattar potentiellt jobbiga reaktioner med lite råd om hur du kan arbeta med dem på bästa sätt. Vissa kanske bara vill fundera över dem i tystnad, men andra kan vilja skriva ner sina reflektioner i en särskild anteckningsbok. Den kan du också ha till hands om du vill ha mer utrymme än vad som ges i arbetsboken när du ska svara på övningsfrågorna (eller om du inte vill oroa dig för att andra ska läsa vad du skrivit i den här arbetsboken och föredrar att använda en privat anteckningsbok för alla övningarna). Kom ihåg att det allra viktigaste är att göra de övningar som du tycker är roligast och som är mest givande för dig personligen, eftersom det är dessa som med störst sannolikhet kommer att vara mest givande i längden. Medan du går igenom den här arbetsboken bör ditt mål vara att kombinera meditation och informellt utövande i ungefär 30 minuter varje dag. Forskning om MSC visar att graden av självmedkänsla hos deltagarna i programmet har samband med mängden tid de övar, men om detta sker genom ett informellt eller formellt utövande spelar ingen roll. Övningar görs vanligtvis en enda gång, även om de kan upprepas. Informellt utövande görs ofta, vanligtvis under dagens lopp. Meditationer är ett formellt utövande som görs regelbundet, på tid särskilt avsatt för syftet med meditationen.
Inledning
mindful-self-compassion.indd 21
21
2019-02-15 12:12
1 Vad är självmedkänsla?
S
jälvme dkänsla han dlar om att möta dig själv på samma sätt som du skulle göra med en vän som har det jobbigt – även om vännen har gjort bort sig eller känner sig otillräcklig, eller
bara går igenom en svår period i livet. Västerländsk kultur betonar starkt att vi ska vara vänliga mot vänner, familj och grannar som har det kämpigt. Men samma uppmaning finns inte när det gäller oss själva. Självmedkänsla är en beprövad metod för att lära sig bli sin egen goda vän när vi behöver det som allra mest – en inre bundsförvant snarare än en inre fiende. Men för det mesta behandlar vi
Genom självmedkänsla blir vi en inre bundsförvant istället för en inre fiende.
inte oss själva lika väl som vi behandlar våra vänner. Budskapet i Den gyllene regeln är: ”Behandla andra så som du själv vill bli behandlad.” Men du vill förmodligen inte göra mot andra det du gör mot dig själv! Tänk dig att en nära vän ringer precis när hon blivit dumpad, och att ni pratar med varandra så här: ”Hej”, säger du när du svarar, ”hur är det?” ”Hemskt”, säger hon och håller tillbaka tårarna. ”Kommer du ihåg den där killen Michael som jag dejtade? Han var faktiskt den första som jag känt mig riktigt intresserad av sedan skilsmässan. I går sa han att han kände sig pressad av mig och att han ville att vi bara skulle vara vänner. Jag är fullständigt sänkt.” Du suckar och säger: ”Okej, om jag ska vara riktigt ärlig så beror det nog på att du är för gammal, ful och tråkig – för att inte tala om klängig och beroende. Och du väger åtminstone tio kilo för mycket. Varför ger du inte bara upp, det finns ju inte en chans att du hittar 22
mindful-self-compassion.indd 22
2019-02-15 12:12
någon som någonsin kommer att älska dig. Uppriktigt sagt, du är inte värd det!” Skulle du någonsin prata på det sättet med någon som du brydde dig om? Självklart inte. Men i liknande situationer säger vi konstigt nog precis sådant här till oss själva – eller något ännu värre. Med självmedkänsla lär vi oss att prata med oss själva som med en god vän. ”Åh, vad jobbigt för dig. Är du okej? Klart du är upprörd. Kom ihåg att jag finns här för dig och att jag verkligen uppskattar dig. Är det något jag kan göra för att hjälpa dig?” Det är visserligen lite förenklat, men att beskriva självmedkänsla som ”att behandla sig själv som man skulle behandla en god vän” innehåller också den mer kompletta definitionen av självmedkänsla. Den består av tre kärnkomponenter som vi tar till när livet är smärtsamt: vänlighet mot sig själv, allmänmänsklighet och medveten närvaro.1 Vänlighet mot sig själv. När vi begår misstag eller på något annat sätt misslyckas, är det mer sannolikt att vi börjar hacka på oss själva än att vi blir stöttande och bildligt talat lägger en arm om våra egna axlar. Tänk på alla generösa, omtänksamma människor du känner som ständigt gör ner sig själva (kanske du är en av dem?). Vänlighet mot sig själv motverkar den tendensen så att vi blir lika omsorgsfulla mot oss själva som vi är mot andra. Istället för att vara så hårda och kritiska mot våra personliga tillkortakommanden är vi stöttande och uppmuntrande och vill skydda oss själva från ytterligare skada. Istället för att attackera och läxa upp oss själva för att vara otillräckliga, erbjuder vi oss själva värme och ovillkorlig acceptans. När yttre omständigheter är utmanande och känns svåra att stå ut med gör vi på samma sätt – tröstar och lugnar oss själva aktivt. There sa var så glad. ”Jag klarade det! Jag fattar det knappt, men jag klarade det! Förra veckan var jag på ett party med jobbet och hasplade ur mig något olämpligt till en kollega. Istället för att göra som vanligt, kalla mig själv en massa fula Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 23
23
2019-02-15 12:12
saker, försökte jag vara vänlig och förstående. Jag sa till mig själv: ’Okej, det är inte hela världen. Jag menade väl även om jag inte uttryckte mig på bästa sätt.’” Allmänmänsklighet. En känsla av att vara sammankopplad med alla, vara del av en enda stor mänsklig samhörighet, är centralt i självmedkänsla. Det är att erkänna att alla människor har fel och brister, att alla misslyckas, begår misstag och är med om svårigheter i livet. Självmedkänsla betonar det oundvikliga faktum att livet innehåller lidande, för alla, utan undantag. Även om detta kan verka uppenbart är det väldigt lätt att glömma. Vi går i fällan och tror att saker ”förutsätts” gå bra och att något har blivit fel när de inte gör det. Självklart är det högst troligt – eller snarare ofrånkomligt – att vi regelbundet kommer att begå misstag och vara med om motgångar. Det är fullständigt normalt och naturligt. Men vi brukar inte reagera så rationellt på vårt eget lidande. Förutom att vi drabbas, upplever vi oss dessutom isolerade och ensamma. När vi påminner oss om att smärta är en gemensam mänsklig erfarenhet, kan varje ögonblick av smärta istället förvandlas till känslan av att stå i kontakt med andra. Smärtan jag känner i svåra tider är samma smärta som du känner i svåra tider. Omständigheterna skiljer sig åt, graden av smärta skiljer sig åt, men den grundläggande erfarenheten av mänskligt lidande är densamma. There sa fort sat te: ”Jag kom ihåg att alla kan slinta med tungan ibland. Jag kan inte förvänta mig att jag ska säga rätt saker i vartenda ögonblick. Det är bara naturligt att sådana här saker händer.” Medveten närvaro. Medveten närvaro handlar om att vara medveten om vad som händer ögonblick för ögonblick på ett klart och balanserat sätt. Det betyder att vara öppen för verkligheten här och nu, och tillåta alla tankar, känslor och sinnesförnimmelser att få
24
mindful-self-compassion.indd 24
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Vänlighet mot sig själv
Allmän mänsklighet
Medveten närvaro
Självmedkänslans tre komponenter.
finnas i vårt medvetande utan att vi gör motstånd eller flyr undan (vi kommer att fördjupa oss mer i medveten närvaro i kapitel 6). Varför är medveten närvaro en så väsentlig komponent i självmedkänsla? För att vi behöver kunna vända oss till och erkänna vårt lidande, ”vara” med smärtan tillräckligt länge för att kunna möta den med omsorg och vänlighet. Även om det kan verka fullständigt självklart att förstå att det finns mänskligt lidande, erkänner många inte hur mycket smärta de själva befinner sig i, särskilt inte när den smärtan kommer från deras egen självkritik. Eller så fastnar människor ofta i ett problemlösningsläge när de konfronteras med livsutmaningar, de stannar inte upp och funderar över hur svårt de har det i stunden. Medveten närvaro motverkar tendensen att undvika smärtsamma tankar och känslor, och får oss att möta sanningen i vår upplevelse även när den är jobbig. Medveten närvaro hindrar oss dessutom från att bli absorberade av och därmed över identifierade med negativa tankar eller känslor, och från att svepas med av reaktionen av obehag. Grubbel smalnar av vårt fokus och överdriver vår negativa upplevelse: ”Jag har inte bara misslyckats. Jag är misslyckad.” ”Jag har inte bara blivit besviken. Mitt liv är en besvikelse.” När vi observerar vår smärta med medveten närvaro, däremot, kan vi erkänna vårt lidande utan att överdriva det, och få ett klokare och mer objektivt perspektiv på oss själva och vårt liv. Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 25
25
2019-02-15 12:12
För att bli självmedkännande är medveten närvaro faktiskt det första steget vi måste ta – vi behöver sinnesnärvaro för att reagera på ett nytt sätt. Therese, till exempel, lyckades direkt efter sitt felsteg på jobbpartyt samla det mod hon behövde för att möta vad som hade hänt istället för att dränka sorgerna i en chokladask. There sa tillade: ”Jag erkände bara för mig själv hur dålig jag kände mig i stunden. Jag önskar att det aldrig hade hänt, men det hade hänt. Det som förvånade mig var att jag faktiskt kunde stå ut med känslan av förlägenhet, med att kinderna rodnade och hettan i huvudet, utan att förlora mig i själv-dömande. Jag visste att jag inte skulle dö av känslorna och att de till slut skulle gå över. Och det gjorde de. Jag peppade mig själv att söka upp min kollega nästa dag för att be om ursäkt Att odla ett tillstånd av kärleksfull, samhörig närvaro kan förändra vår relation till oss själva och världen omkring oss.
och förklara mig. Och allt blev bra.” Ett annat sätt att förklara de tre grundläggande komponenterna i självmedkänsla är kärleksfull (själv-vänlighet), samhörig (allmänmänsklighet) närvaro (medveten närvaro). När vi är i ett sinnestillstånd av kärleksfull, samhörig närvaro kan relationen till oss själva, andra och omvärlden förvandlas.
26
mindful-self-compassion.indd 26
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
ÖVNING Hur behandlar jag en vän? •
Blunda och reflektera över följande fråga: •
Tänk på olika tillfällen när någon av dina nära vänner hade det jobbigt på något sätt – hade en motgång, misslyckades eller kände sig otillräcklig – medan du mådde ganska bra. Hur brukar du vanligtvis möta dina vänner i sådana situationer? Vad säger du? Vilket tonfall brukar du använda? Hur är din kroppshållning? Icke-verbala gester?
•
Skriv ner vad du upptäckte.
Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 27
27
2019-02-15 12:12
•
Blunda en gång till och reflektera över nästa fråga: •
Tänk på olika tillfällen när du själv hade det jobbigt på något sätt – hade en motgång, misslyckades eller kände dig otillräcklig. Hur brukar du vanligtvis möta dig själv i dessa situationer? Vad säger du? Vilket tonfall använder du? Din kroppsställning? Icke-verbala gester?
•
Skriv ner vad du upptäckte.
•
Fundera slutligen över skillnaderna mellan hur du behandlar dina nära vänner när de har det jobbigt och hur du behandlar dig själv. Ser du några mönster?
28
mindful-self-compassion.indd 28
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
Reflektion Vad tänkte du på när du gjorde den här övningen? Många som gör den här övningen blir chockade över hur illa de behandlar sig själva jämfört med sina vänner. Om du är en av dem så är du inte ensam. Preliminära forskningsresultat visar att en stor majoritet har mer medkänsla med andra än med sig själva.2 Vår kultur uppmuntrar oss inte att vara vänliga mot oss själva, så vi behöver medvetet öva på att ändra vår relation till oss själva för att motverka vanor som utvecklats under ett helt liv.
ÖVNING Att relatera till oss själva med självmedkänsla Tänk på något som känns jobbigt och som du just nu går igenom i livet – men ändå inte något alltför allvarligt. Till exempel att du kanske ångrar något du har sagt i ett gräl med din partner. Eller att du kanske har gjort bort dig på jobbet och är rädd för att chefen ska ge dig en tillsägelse. •
Skriv ner situationen.
•
Först kan du bara skriva ner på vilka tänkbara sätt du kan förlora dig i din egen berättelse om situationen och bli medryckt av den. Är detta det enda du kan tänka på, eller gör du en höna av en fjäder? Är du till exempel skräckslagen för att du kommer att bli av med jobbet fastän ditt misstag inte var så farligt?
Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 29
29
2019-02-15 12:12
•
Nu kan du se om du på ett uppmärksamt sätt kan erkänna smärtan i situationen utan att överdriva den eller vara alltför dramatisk. Skriv ner alla de smärtsamma eller svåra känslor du kan tänkas ha och pröva att göra det med en relativt objektiv och balanserad ton. Bekräfta att situationen känns svår, samtidigt som du prövar att inte bli alltför medryckt av berättelsen om vad du känner. Till exempel: ”Jag är verkligen rädd för att få problem med min chef efter den här händelsen. Det är svårt för mig att känna så här just nu.”
30
mindful-self-compassion.indd 30
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
•
Nu kan du skriva ner på vilka tänkbara sätt som situationen får dig att känna dig isolerad, som att tänka att det inte borde ha hänt eller att du är den enda som har hamnat i den här situationen. Förutsätter du till exempel att ditt arbete ska flyta perfekt och att det är onormalt att begå misstag? Att ingen annan på ditt jobb begår den här sortens misstag?
•
Pröva nu att påminna dig själv om det allmänmänskliga i situationen – som att det är normalt att ha sådana här känslor och att många människor förmodligen upplever liknande känslor som du. Till exempel: ”Jag antar att det är naturligt att känna sig rädd när man har begått ett misstag på jobbet. Alla begår misstag ibland, och jag är säker på att många andra har varit i en liknande situation som den jag är i just nu.”
Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 31
31
2019-02-15 12:12
•
Nästa steg är att skriva ner på vilka tänkbara sätt du kan vara dömande mot dig själv för vad som hänt. Kallar du till exempel dig själv för elaka saker (”din idiot”) eller är du överdrivet sträng mot dig själv: ”Du ställer alltid till det. Varför kan du aldrig lära dig?”
32
mindful-self-compassion.indd 32
Min df ul self-compassion
2019-02-15 12:12
•
Prova till sist att skriva några vänliga ord till dig själv som reaktion på dina jobbiga känslor. Använd samma sorts varsamma, stöttande ord när du skriver till dig själv som du kanske skulle använda till en nära vän som du brydde dig om. Till exempel: ”Jag är så ledsen för att du känner dig rädd just nu. Jag är säker på att det kommer att bli okej och jag är här för att stötta dig vad som än händer.” Eller: ”Det är okej att begå misstag, och det är okej att känna sig rädd för konsekvenserna. Jag vet att du gjorde ditt bästa.”
Vad är självmedkänsla?
mindful-self-compassion.indd 33
33
2019-02-15 12:12