9789127461352 by Smakprov Media AB

ALAN E. FRUZZETTI är psykolog, professor emeritus vid University of Nevada och chef för Training in Family Services vid McLean Hospital, där han även är chef för DBT Adherence, 3East DBT Programs. Han är expert inom par- och familjeterapi samt inom forskningen om nära relationer, känsloreglering och om allvarliga psykiatriska tillstånd.

Ni älskar varandra. Ändå hamnar ni ofta i gräl och konflikter, tonen mellan er hårdnar. Hur kommer det sig att man säger så sårande saker till den person man tycker allra mest om? Den erfarne psykologen Alan E. Fruzzetti berättar hur ni kan hantera de starka negativa känslor som riskerar att slita isär ert förhållande och hur ni kan kommunicera på ett sätt som för er närmare varandra. Han ger konkret vägledning i hur konfliktsituationer kan trappas ner. Verktygen i boken baseras på dialektisk beteendeterapi, DBT, som är en effektiv terapimetod som utvecklats just för att hantera starka känslor. Genom att visa sårbarhet och bekräfta varandras upplevelser är det möjligt att utveckla förståelse, närhet och glädje i er relation. Nu finns denna moderna klassiker äntligen i efterlängtad svensk översättning. Den är uppdaterad och anpassad till svenska förhållanden av psykologerna Sara Isling och Cecilia Fyring som även skrivit ett förord. Boken kan användas som självhjälpsbok för par eller som arbetsbok i parterapi.

”En ovärderlig bok om det allra mest centrala: hur vi bevarar vår kärlek och respekt till varandra även i de skarpaste lägena.” ANNA KÅVER, leg. psykolog, specialist i klinisk psykologi, leg. psykoterapeut och författare ”Det är väldigt viktigt att betona att boken bygger på sunda principer och gedigen forskning, bland annat om grundläggande känslomässiga processer, parterapi och de många studier som utvärderar dialektisk beteendeterapi. Ytterst få böcker av det här slaget grundar sig på forskning, vilket gör att den här boken sällar sig till en väldigt exklusiv skara.” MARSHA M. LINEHAN, professor emeritus i psykologi, psykolog, författare och grundare av dialektisk beteendeterapi

ISBN 978-91-27-46135-2

Författarfoto ©New Harbinger Omslagsformgivning: Nina Leino/PdeR

Känslostarka_HB.indd All Pages

9 789127 461352

2022-08-31 16:19

Innehåll

Förord till den svenska utgåvan 10 Förord av Marsha M. Linehan 12 Tack 15 kapitel 1 Att förstå känslor i relationer 17

Förstå känslor och stark känsloaktivering 18 Så fungerar känslor 19 • Emotionell dysreglering – när vi tappar kontrollen 22 • Sårbarhet för negativa känslor 24 Så påverkas förhållandet av starka känslor 27 Starka känslor leder lätt till missförstånd 27 • Missförstånd förstärker negativa känslor 29 • Konfliktmönster i relationer 30 • Konstruktiva interaktionsmönster 30 Så påverkas vi som individer av negativa interaktioner 34 Så använder du den här boken 35 kapitel 2 Acceptera dig själv och din partner 38

Du kan inte agera ensam 39 Det du gör mot andra påverkar dig själv 40 Att vara närvarande i nuet 42 Förnuft och känsla 42 • Beskriv utan att döma 45 Var lyhörd för din partner 52 Observera och beskriv 53 kapitel 3 Så slutar du att göra saker och ting värre 56

Bestäm dig för en förändring 56 Problemet med att vilja ha ”rätt” 58 • Att kliva åt sidan är inte att vika sig 59 Förutse din impulsivitet 60 Öva in en ny känslomässig reaktion 60 • Öva på att avsluta konflikten på ett värdigt sätt 62

9789127461352_001-232.indd 6

2022-07-06 16:41

Hantera destruktiva impulser 64 Uppmärksamma de negativa konsekvenserna 65 • Ta ett steg tillbaka och observera impulsen 66 • Agera medvetet, låt känslor komma och gå 66 kapitel 4 Uppmärksamma varandra 68

Närma er varandra 68 Att inte låta autopiloten ta över 69 • Var närvarande i ditt eget liv 70 • Att umgås passivt och aktivt 73 • Att göra saker tillsammans 75 • Att vara tillsammans även när ni är ifrån varandra 81 kapitel 5 Blås nytt liv i förhållandet 84

Njut av mer tid tillsammans 85 Ägna er åt avkopplande eller roliga aktiviteter tillsammans 85 • Dela med er av tankar, intressen och idéer 87 • Dela med er av era värderingar 89 • Ta initiativ till, ta emot och njut av sexuell intimitet 90 Gör saker på varsitt håll 94 Gör saker för varandra 96 kapitel 6 Effektiv kommunikation 99

Dansa i takt 99 Det du tar med dig in i samtalet 101 Ta en paus 103 Du ska veta vad du vill och känner – eller veta att du inte vet 105 Kommunikation som inte hjälper 106 Du kommunicerar sekundära känslor istället för primära 107 • Du dömer istället för att beskriva det du vill eller känner 110 • Du kommunicerar indirekt 112 • Du undervärderar det du vill 113 • Du övervärderar det du vill 115 • Du skjuter dig själv i sank 115 • Anpassa strategin efter målsättningen 117

9789127461352_001-232.indd 7

2022-07-06 16:41

Hur lär du dig effektiv kommunikation? 121 Anpassa orden utifrån tonfall, kroppsspråk och ansiktsuttryck 122 • Välj ett lämpligt tillfälle 122 • Inled samtalet på ett konstruktivt sätt 123

kapitel 7 Vad du ska validera och varför 127 Tillbaka till att dansa i takt 128 Vad är validering? 128 • Vad validering inte är 129 • Därför är validering viktigt 131 Hitta det som är förståeligt och användbart 137 Så kan något vara förståeligt 137 • Det ska du validera 141 kapitel 8 Så validerar du din partner 145

Verbal validering 145 Visa att du är uppmärksam och lyssnar aktivt 146 • Bekräfta din partners upplevelser 147 • Ställ frågor för att förstå 150 • Förstå partnerns problem utifrån ett större sammanhang 153 • Förstå de historiska orsakerna till nuvarande upplevelser 157 • Hitta det som är förståeligt i din partners upplevelse 159 • Tillåt dig själv att vara lika sårbar som din partner: ”Jag med” 161 Validera i handling 163 Bara fakta 164 • Hitta det som behövs 165 • Agera effektivt med självaktningen i behåll 165 kapitel 9 Så återhämtar ni er efter invalidering 169

Så validerar du dig själv 169 Var medveten om, acceptera och beskriv din egen upplevelse 170 • Visa empati med dig själv 171 Så förmår du dig själv att validera även när det tar emot 174 Vad är invalidering? 175 • Varför invaliderar vi dem vi älskar? 175 • Bryt den invaliderande spiralen 176 Reparera efter invalidering 185 Hitta motivationen till att reparera 185 • Hur och när ska man reparera? 186

9789127461352_001-232.indd 8

2022-07-06 16:41

kapitel 10 Hantera problem och förhandla fram

lösningar 190 Problemhantering kontra problemlösning 190 Vad är problemet? 192 Kedjeanalys 193 Acceptans som ett alternativ till förändring 199 Förändring: stegen för att förhandla fram en lösning 200 Fokusera på ett konfliktämne i taget 200 • Spåna fram möjliga lösningar 201 • Förhandla fram en överenskommelse 203 • Satsa på överenskommelsen 204 • Utvärdera om överenskommelsen fungerar och finjustera den efter behov 205 kapitel 1i Förvandla konflikt till närhet 207

Vad är lidande? 208 Hitta acceptans och närhet 210 Öva dig på acceptans för din partners beteende 211 • Bli medveten om onödigt lidande 217 • Släpp taget om lidandet och finn ro 221 Kontaktvägar vid behov av hjälp 228 Referenser 229

9789127461352_001-232.indd 9

2022-07-06 16:41

Förord till den svenska utgåvan

våren 2011 hade vi förmånen att tillsammans med en mindre grupp psykologer få tillbringa en heldag med Alan Fruzzetti i Stockholm. Vi fick en dag fylld av övningar i hur vi skulle arbeta med par som lätt hamnar i känslomässigt starka konflikter. Alan delade generöst med sig av sina erfarenheter och modellerade olika inslag för oss. Vi rollspelade, diskuterade och testade igen. I slutet av dagen var vi alla uppfyllda av kunskap och erfarenheter, redo att våga pröva det vi lärt oss. Detta var första gången vi kom i kontakt med boken The high-conflict couple. Sedan dess har den funnits med oss när vi träffat par i behandling, men också när vi föreläst för blivande psykologer och handlett yrkesverksamma kliniker. Nu kommer boken ut på svenska och vi har varsamt försökt uppdatera den till svenska förhållanden. Den vänder sig speciellt till par där en eller båda i relationen har en tendens att reagera med starka känslor. När vi hamnar i stark affekt är det lätt att förvärra konflikter. Vi gör och säger sådant som leder oss längre ifrån varandra trots att det vi önskar är mer närhet. Konflikterna och oförmågan att hantera dem gör att vi kan hamna i destruktiva mönster – som blir en ond cirkel med tilltagande negativa känslor. Det kan vara ständiga gräl, onödigt hårda ord eller tjafs om småsaker, vilket kan leda till ett ömsesidigt undvikande: vi kan inte diskutera viktiga 10 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 10

2022-07-06 16:41

frågor utan att hamna i gräl och undviker därför att ta upp viktiga ämnen och riskerar förlora närhet till varandra. Boken riktar sig även till par som kanske inte hamnar i så djupa konflikter, men som ändå vill bli bättre på att bekräfta varandra, få tillbaka mer förståelse och fördjupa sin relation. För det är ju så det funkar: när vi blir bemötta med förståelse är det lättare att vara kärleksfulla tillbaka. Att bli bekräftad är centralt i alla relationer, inte bara i kärleksrelationer. Det man ger får man åter! Men om konflikterna är för stora och relationen gör mer ont än gott räcker det sällan med att läsa en bok. Då behöver vi ta ställning till om vi verkligen ska leva tillsammans. Om svaret är ja, och vi är beredda att arbeta med att lära oss nya färdigheter, så behövs ofta professionell hjälp. Som parterapeuter och kliniker tycker vi att boken ger idéer och inspiration till övningar och förklaringsmodeller kring vad som händer när vi hamnar i svåra situationer i våra relationer. Den är också ett bra komplement till den etablerade behandlingsmodellen IBCT (integrative behavioral couple therapy). Vi har själva länge arbetat med par utifrån IBCT och ser tydligt att vissa par har stor nytta av att identifiera sina primära känslor och förmedla dem på ett sätt som gör att den andra kan lyssna och ge sin bekräftelse. Vi är glada och tacksamma för att Natur & Kultur gav oss uppdraget att revidera boken för svenska förhållanden och hoppas att många ska ha nytta och glädje av den! CECILIA FYRING, leg. psykolog, leg. psykoterapeut och specialist i klinisk behandling och psykoterapi SARA ISLING, leg. psykolog, leg. psykoterapeut och specialist i klinisk behandling och psykoterapi förord till den svenska utgåvan 11

9789127461352_001-232.indd 11

2022-07-06 16:41

Förord av MARSHA M. LINEHAN, LEG. PSYKOLOG

ingen relation är bara en dans på rosor. I alla relationer förekommer konflikter och många negativa känslor, så nästan alla råkar någon gång i livet ut för problem i en nära relation. Att vara i ett konfliktpräglat förhållande är utmattande och får båda parterna att må dåligt och känna sig ensamma. Att befinna sig i en olycklig och problemtyngd relation förknippas med en större sårbarhet för depressioner, ångest och droganvändande. Barn som växer upp i hem med många konflikter löper högre risk att drabbas av svårigheter och till och med självmordstankar. Den här boken visar hur vi kan förbättra våra intima relationer och på så sätt också förbättra vårt eget och vår familjs välbefinnande. Boken bygger på principerna i dialektisk beteendeterapi (DBT), en behandlingsmetod som visat sig effektiv i ett stort antal kliniska försök. DBT utvecklades vid University of Washington och Alan Fruzzetti ingick i det allra förs ta behandlingsteamet som tillämpade metoden. Han och andra medlemmar i teamet kom med de första avgörande synpunkterna på behandlingsmetoden och bidrog starkt till att utforma den i dess nuvarande form. Alan har arbetat med DBT i tjugo år, undervisat i metoden och anpassat den till par, familjer och tonåringar. Nästan all forskning som hittills gjorts har fokuserat på tillämpningen av DBT på in12 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 12

2022-07-06 16:41

divider och ytterst få studier har inbegripit familjer. Därför finns det ett stort tomrum i litteraturen: hur man tillämpar DBT på par och familjer. Alan Fruzzetti är expert inom par- och familjeterapi och inom forskningen om intima relationer. Han gör banbrytande insatser på området och integrerar mindfulness, känslo reglering, effektiv kommunikation och validering till ett enhetligt paket. Han har skrivit dussintals professionella artiklar och kapitel i böcker, både om DBT och om par- och familjeinteraktioner och behandlingar ur ett DBT-perspektiv. I den här boken använder Alan sin expertis i arbetet med par och slår ihop den med sin sakkunskap i DBT. Precis som DBT intar boken ett icke-dömande förhållningssätt som främjar acceptans av både dig själv och din partner, exempelvis genom att visa hur du kan vara mer lyhörd för dig själv och din partner och bli mer självvaliderande. Den fokuserar också på förändring, exempelvis genom att visa hur du kan minska invalidering och negativa responser gentemot dig själv och din partner samtidigt som du förbättrar din känslomässiga självreglering, din förmåga att uttrycka dig funktionellt och dina tekniker att hantera problem på ett mer effektivt sätt. Boken lägger också stor vikt vid integreringen av de två strategierna (acceptans och förändring), vilket verkligen kommer att hjälpa dig och din partner att vara mer validerande mot varandra. Det är väldigt viktigt att betona att boken bygger på sunda principer och gedigen forskning, bland annat forskning om grundläggande känslomässiga processer, parterapiforskning och de många studier som utvärderar dialektisk beteendeterapi. Ytterst få böcker av det här slaget grundar sig på egentlig forskning, vilket gör att den här boken sällar sig till en väldigt exklusiv skara. förord

9789127461352_001-232.indd 13

2022-07-06 16:41

Bokens inriktning är väldigt känslig för behoven hos problemtyngda par och äkta makar som bär på många sårade känslor och förhoppningar. Den tar upp en rad olika situationer som par hamnar i och ger kloka och praktiska råd och övningar som hjälper människor att minska de destruktiva konflikterna och hitta mer lugn och intimitet i sina relationer.

14 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 14

2022-07-06 16:41

Tack

de flesta får skatta sig lyckliga om de har en enda riktig mentor här i livet. Jag har haft turen att ha flera stycken. Särskilt viktig för den här boken är inspirationen jag har fått från min mentor, vän och kollega Marsha Linehan, som genom att utveckla dialektisk beteendeterapi (DBT) stått för en av de verkligt innovativa bedrifterna inom psykoterapin de senaste två årtiondena. Utöver detta har min före detta handledare och mentor Neil Jacobson, som dog alldeles för tidigt 1999, lärt mig massor om parterapi, parinteraktion och forskningsarbete. Han har också inspirerat mig att prova på nya idéer och tillvägagångssätt för att angripa komplexa problem. Det här är två personer vars mantlar jag aldrig kan drömma om att axla. Min vän och kollega Perry Hoffman har i många år bidragit med stöd och vänskap och har samarbetat med mig för att anpassa DBT till arbetet med familjer. Hans outtröttliga strävan att lindra lidandet i familjer vägleder mig än idag. Många andra kolleger och vänner har bidragit till mitt tänkande kring DBT och hur man kan anpassa DBT till problem som drabbar par och familjer, och de har gett konstruktiva synpunkter på idéerna i boken, feedback på besläktade artiklar eller tidigare utkast av kapitel i boken och/ eller kommit med löpande och välbehövlig uppmuntran. Bland dessa vill jag särskilt nämna Linda Dimeff, Christine Foertsch, Anna Kåver, Beverly Long, Elizabeth Malmquist, Richelle Moen-Moore, Alec Miller, Åsa Nilsonne, Anita Olsson, Joan Russo, Renee Schneider, Doug Snyder, Liz tack

9789127461352_001-232.indd 15

2022-07-06 16:41

Simpson, Charlie Swenson och Suzanne Witterholt. Under många år har jag haft ynnesten att arbeta med fantastiska terapeuter på vår DBT Couple and Family Clinic. Många har varit aktiva i utvecklingen av idéerna i den här boken och har hjälpt till med att utforma och/eller utvärdera delar av texten. Ett särskilt stort tack till Jill Compton, Kate Iverson, Liz Mosco, Becky Pasillas, Jennifer Sayrs, Chad Shenk och Steven Thorp. Det mesta vi lär oss om par kommer såklart från paren själva. Därför vill jag rikta ett särskilt tack till de många par som har deltagit i olika forskningsprojekt där vi studerat grundläggande processer i samspelet mellan par eller utvärderat effekten av olika behandlingar. Dessutom har många personer inom Family Connections program, både ledare och deltagare, gett mig idéer, inspiration och stöd. Och Thich Nhât Hanhs digra arbete inom mindfulness och om hur man kan använda förståelse för att lindra smärta har ledsagat en stor del av mitt arbete. Stor uppskattning och tacksamhet ska också riktas till medarbetarna på New Harbinger Publishing, i synnerhet Matt McKay och Catherine Sutker, för deras engagemang för den här boken och för deras löpande stöd för idéerna i den, och till Brady Kahn, för hennes kloka och ytterst hjälpsamma redigering. Det har varit en fröjd att ha dem som kolleger. Min familj har gett mig allt jag behövde för att skriva den här texten. Jag är tacksam gentemot mina underbara barn för att de är de de är. Och min fru, mi esposa maravillosa Armida, fortsätter att ge den kärlek, den passion, den intellektuella stimulans och det känslomässiga kamratskap som gör mitt liv till det rika och givande äventyr som det är. Utan hennes kärlek och stöd hade jag aldrig kunnat påbörja den här boken, än mindre färdigställa den. 16 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 16

2022-07-06 16:41

KAPITEL 1

Att förstå känslor i relationer varför säger vi ibland de elakaste sakerna till den vi älskar allra mest? Hur kan det komma sig att till synes enkla diskussioner ibland slutar med att par skriker till varandra? Varför är vi bitska och beter oss på sätt som vi lovat oss själva att vi aldrig skulle göra igen? Vad är det som gör att människor som älskar varandra ibland blir ängsliga när de ska närma sig varandra, eller som får dem att undvika att prata om viktiga saker? Och ännu viktigare, hur kan vi lära oss att bryta invanda destruktiva konfliktmönster, utveckla färdigheter att hantera negativa känslor och destruktiva impulser och lära oss att prata och lyssna på ett sätt som främjar förståelse, bekräftelse, förhandlingar och närhet? Det är de frågorna som boken kommer att ta itu med. Några minuter eller timmar efter ett ilsket gräl är vi alla fullt medvetna om att det vi sagt gjorde allt värre och ledde till att vi fick mindre av det vi ville ha. Men av någon anledning så sa eller gjorde vi det ändå, och i stunden kan vi till och med ha menat det vi sa. Men nu, när känsloläget har trappats ner till det normala, börjar ångern, smärtan och sorgen komma krypande. Vi kanske kan be om ursäkt och att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 17

2022-07-06 16:41

rädda situationen, men hela förloppet kommer troligtvis att upprepas om och om igen. Destruktiva konflikter sliter på parförhållanden och får båda parterna att må dåligt. Den centrala idén i den här boken är att skenande, negativa känslor – det som kallas emotionell dysreglering – är roten till problemet för par som grälar mycket och att det finns särskilda tekniker par kan lära sig för att hantera känslor på ett bättre sätt, vilket i sin tur möjliggör effektiv kommunikation. Effektiv kommunikation är när vi lyckas förmedla oss på ett sätt som gör att den andra har möjlighet att förstå oss och då möta oss med bekräftelse och förståelse i sin tur. Med tillräckligt mycket övning kan konflikter förvandlas till närhet och göra att par får den närhet, vänskap, intimitet, frid och uppmuntran som skänker oss människor lycka och minskar vårt lidande.

Förstå känslor och stark känsloaktivering Känslor är mycket mer komplicerade än de flesta inser. Problemet handlar delvis om hur vi pratar om känslor. För det första pratar vi om känslor som saker (substantiv), snarare än något vi gör. Men faktum är att känslor inbegriper lika komplexa processer som när vi går eller pratar, saker vi faktiskt gör som påverkar oss inombords och även påverkar andra. Det är lättare att betrakta tänkande som något vi gör. När vi säger att vi slogs av en tanke inser vi att det bara handlade om ett ögonblick, ett litet led i en lång process. Känslor kan betraktas på samma sätt. En känsla är alltså bara ett ögonblick i en lång process där vi har olika intryck och upplevelser. Tyvärr saknar vi ett bra ord för den processen och för hela systemet där vi upplever känslor. 18 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 18

2022-07-06 16:41

Så fungerar känslor Blåmarkerad text är tillägg till den svenska utgåvan av Cecilia Fyring och Sara Isling.

Exakt hur våra känslor uppkommer och hur de fungerar finns ingen enhetlig syn på inom emotionsforskningen. En falang menar att våra känslor är medfödda (Ekman, 1992) och att alla människor har en viss uppsättning av grundkänslor. En annan riktning menar att känslor är inlärda och uppstår i samspel med omvärlden, där vi själva är med och skapar våra känslor (Feldman Barrett, 2018). Även om vi inte kan svara på hur känslor uppstår så vet vi att känslor uttrycks på liknande sätt hos alla oss människor och vi har god kunskap om hur vi kan reglera våra känslor. Våra känslor uppstår alltid i ett sammanhang och kan triggas igång av något i vår yttre miljö eller av en tanke eller kroppsupplevelse som vi har. När vi ser vår partner på stan känns glädjen av att se den andra i hela kroppen. Hjärtat börjar slå och vi känner kanske en ökad energi. Impulsen är att snabbt närma oss vår älskade och att vara nära. Samtidigt kan vi få tankar som ”vad roligt”, ”så härligt att se hen”. Känslor uppstår alltså alltid i ett sammanhang och påverkar hela oss, vad vi tänker, vad vi känner i kroppen och ger oss olika impulser att agera. Våra känslor kan alltså hjälpa oss att veta hur vi ska agera och vad som är viktigt för oss; de fyller en viktig funktion. Samtidigt har de flesta erfarenhet av att inte agera enbart utifrån sina känslor. Om du till exempel sitter på ett möte på arbetet och din chef säger något som gör dig arg så känns ilskan i hela kroppen. Du märker att att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 19

2022-07-06 16:41

du spänner dig, hjärtat slår hårt och du biter ihop käkarna. Tankar som att ”det är orättvist”, ”så här får man inte behandla mig” kanske dyker upp. Impulsen att säga ifrån är stark. Trots detta gör du inte det. Anledningen är att du också hinner fundera över om det är lämpligt. Om det är nu du ska säga ifrån för att du bäst ska bli hörd. Våra känslor står alltid i relation till vad vi vill – vad som är vårt mål i den aktuella situationen och på längre sikt. Känslor uppstår i ett sammanhang och behöver sättas in i sitt sammanhang för att vi ska veta om vi ska reglera upp eller ner dem utifrån vad vi vill i den aktuella situationen. Att kunna namnge sina känslor har visat sig vara en viktig färdighet för att veta hur vi vill och bör agera. Ju fler ord vi har för våra känslor, känslomässig finkornighet, desto bättre. I tabellen nedan finner du namn för vanliga känslor och vilka impulser dessa väcker. KÄNSLA

IMPULS

kärlek

trånad, längtan, planering

längtan, begär, förtjusning, lust, attraktion, förälskelse, ömhet, värme, upprymdhet nyfikenhet, intresse

närmande , undersökande

överraskning, spänning, förvåning rädsla

flykt, undvikande

oro, osäkerhet, skrämsel, skräck 20 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 20

2022-07-06 16:41

sorg, ledsenhet

undandragande, passivitet, ältande

förtvivlan, maktlöshet ilska, frustration

anfall, angrepp, dömande

vrede, hat, irritation, ursinne äckel

undandragande, tvättande undvikande, flykt

avsky, motvilja skuld

ursäktande, gottgörande, ältande

samvetskval, skuldmedvetenhet skam

undangömmande, undvikande, ursäktande

genans, förlägenhet, pinsamhet svartsjuka

kontroll, oro

misstänksamhet, vaksamhet avundsjuka

önskan att den andra ska drabbas av olycka

avund, missunnsamhet, snikenhet

Tabellen är en bearbetad version från Känslor som kraft eller hinder av Hanna Sahlin och Elizabeth Malmquist (Natur & Kultur, 2018). Publiceras med tillstånd.

att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 21

2022-07-06 16:41

Vårt känslosystem består av många olika delar. Det händer ständigt saker i vår omgivning, som syn- och ljudintryck och andra aspekter av den fysiska och sociala världen. Det händer också saker inuti oss, som minnen, bilder, tankar eller sinnesförnimmelser. I samverkan med vår uppmärksamhet och våra sinnes- och perceptionssystem, som gör oss medvetna om vad som pågår, har alla de här händelserna en direkt påverkan på våra känslor. I och med att man gör nya upptäckter inom hjärnforskningen nästan dagligen är det uppenbart att det finns många biologiska och biokemiska processer i våra hjärnor som påverkar hur känslor utvecklas. Men processen präglas ofta även starkt av hur medvetna vi är om våra känslor, hur vi benämner dem och hur vi uttrycker dem. Slutligen har andra människors agerande mot oss – särskilt om de står oss nära – en betydande påverkan på vilken riktning våra känslor tar. Vissa beteenden, exempelvis sådana som är validerande och visar förståelse för våra upplevelser, kan verka som ett plåster på sårade känslor, medan andra, till exempel sådana som kritiserar eller invaliderar våra upplevelser, känns som salt i såren.

Emotionell dysreglering – när vi tappar kontrollen Känsloaktivering har en direkt inverkan på andra system, så som tänkande och fysiskt handlande. När vi behärskar eller hanterar våra känslor reglerar vi alltså vår förmåga att tänka och kan agera på effektiva sätt som för oss framåt i relationer, på jobbet eller inom andra aktiviteter i livet. Sedan drygt hundra år tillbaka är det känt att låga eller måttliga nivåer av stress och känsloaktivering gör människor alerta och intresserade, vilket faktiskt ökar självbehärskningen och prestationsförmågan i så gott som alla uppgifter (Yerkes & Dodson, 1908). Men lika sant är att när man överstiger en 22 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 22

2022-07-06 16:41

måttlig nivå av stress och känsloaktivering börjar självbehärskningen och prestationsförmågan dala (Mandler, 1993). Vid stark negativ känsloaktivering börjar man fokusera ensidigt på att bara ta sig ur den besvärliga situationen. Den processen kan byggas upp under lång tid eller ske ögonblickligen. Oavsett vilket, när vi är helt inställda på flykt kan man säga att vi har tappat kontrollen. Observera att det inte är menat som något nedsättande. Att ha tappat kontrollen beskriver snarare ett naturligt tillstånd där vi inte tänker eller beter oss helt förnuftigt; vi har slutat fokusera på långsiktigare mål och fokuserar alltmer på det omedelbara målet att lindra den negativa stressen eller känsloaktiveringen. Punkten där vi riktar om uppmärksamheten mot att fly kan betraktas som punkten då den emotionella dysregleringen börjar; när vårt känslosystem blir dysreglerat stör det våra optimala kognitiva funktioner och vår självbehärskningsförmåga (Fruzzetti m.fl., 2003). Ett emotionellt dysreglerat tillstånd är alltså inte detsamma som att vara upprörd. Man kan vara upprörd och ändå vara fullt kapabel att fatta effektiva beslut, väga sina ord eller ”behärska” sig på andra sätt. Du kan alltså välja att agera på ett sätt som fungerar långsiktigt stärkande för er relation och samtidigt känna starka känslor. Ett dysreglerat eller okontrollerat beteende är ganska vanligt och sker inom ett spektrum som spänner mellan väldigt destruktiva beteenden, som droganvändande eller aggressivitet, till mindre destruktiva beteenden, som elaka kommentarer eller tendenser att undvika jobbiga situationer. När din partner till exempel kritiserar och tjatar på dig ökar din känsloaktivering. Det blir svårt att minnas att den som klagar är någon du älskar och som älskar dig tillbaka. att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 23

2022-07-06 16:41

Ibland tar det bara någon sekund; ibland kan du känna vad som väntar långt i förväg, men till slut tappar du det balanserade perspektivet och ger igen genom att säga något elakt eller sårande. Poängen här är inte att det är orimligt eller orättvist att bemöta kritik med kritik – det kan vara rimligt – utan snarare att det bara gör läget värre i förhållandet och för dig och din partner som individer. Både det individuella välmåendet och förhållandet skulle gynnas om ni kunde agera annorlunda båda två. I det här läget kanske du tänker: ”Vadå, menar du att jag bara ska vara ett mähä och finna mig i att bli illa behandlad?” Frågan är befogad och svaret är nej, för det finns en tredje väg, en gyllene medelväg som gör att man varken behöver finna sig i att bli illa behandlad eller känna sig frestad att behandla sin partner illa. Alternativet är att bryta mönstret och reagera på ett sätt som trappar ner konflikten utan att göra avkall på självaktningen. För att lyckas med det måste du förstå hur ni hamnar i de här lättantändliga situationerna som skapar negativa interaktioner eller får dig att bete dig illa mot din partner när hen redan beter sig illa mot dig.

Sårbarhet för negativa känslor Det finns flera olika faktorer som gör en sårbar för starkt negativ känsloaktivering som i sin tur orsakar emotionell dysreglering. Hit hör dels vilken känslighet man har för händelser i förhållandet och saker ens partner, eller andra, säger eller gör, dels reaktivitet, alltså hur kraftigt man reagerar när man upplever stresspräglade eller negativa händelser, men också återhämtningstid, alltså hur lång tid det tar för en att återgå till ett ”normalt” känsloläge (Fruzzetti & Iverson, 2006; Fruzzetti, Shenk & Hoffman, 2005; Linehan, 1993a). 24 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 24

2022-07-06 16:41

känslighet Vissa är mer emotionellt känsliga än andra, precis som att vissa har känsligare hörsel, känsligare smaksinne och så vidare. Människor med högre emotionell känslighet kan ibland märka vad personer med lägre känslighet känner innan de vet det själva. Det kan vara smått skärrande i ett samtal om det inte hanteras på rätt sätt. Människor med hög emotionell känslighet verkar intuitivt förstå hur andra mår, hanterar svårigheter och så vidare. I kontrast till detta kan en person med låg emotionell känslighet ibland ha väldigt svårt att intuitivt förstå vad en annan människa känner. En sådan person kan behöva få många fler förklaringar och mer direkta och specifika önskemål för att vara känslomässigt stöttande och mottaglig. Låg emotionell känslighet kan göra att en äkta hälft eller partner känner sig missförstådd eller får den felaktiga, om än förståeliga, uppfattningen att den andra inte bryr sig om hen. För att komplicera det hela ytterligare kan människor vara känsliga när det gäller vissa ämnen och situationer men inte i andra. De här olikheterna i den övergripande emotionella känsligheten avgörs av vanliga utvecklingsprocesser, hur konfliktsituationer hanterades av föräldrarna i barndomen och vilket grundtemperament man råkar vara född med. Men mer specifika känsligheter kan utvecklas i vilken relation som helst. Många par har vissa återkommande gräl eller ämnen som någon av dem, eller båda, tenderar att vara känsliga för. På ett liknande sätt kan den ena partnern ha en kvardröjande känslighet från ett tidigare eller nuvarande förhållande, gällande saker som hände till och med för flera år sedan. Att som par förstå varandras känslighet kan bidra till att göra kommunikationen mer användbar, och att försöka öka eller minska den egna känsligheten kan också främja en mer effektiv kommunikation. Kapitel 2, 3 och 7 går in djupare på det ämnet. att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 25

2022-07-06 16:41

reaktivitet Oavsett hur känsliga vi är som individer kan reaktionen bli stark eller svag när vi ställs inför något som är känslomässigt relevant. Starka reaktioner är oftast mer högljudda, uttrycks snabbare och intensivare och åtföljs av högre känsloaktivering. Därför kan starka reaktioner, hög reaktivitet, på ett tydligare sätt kommunicera vad någon känner, men de kan också leda till att personen ifråga reagerar för snabbt och blir upprörd eller till och med tappar fattningen innan all information har blivit tillgänglig. Det kan såklart vara kontra produktivt ibland. Om reaktiviteten hade varit lägre hade responsen blivit väldigt annorlunda och mer konstruktiv. Svaga reaktioner – som ofta är tystare, långsammare och uttrycks mindre intensivt – kan göra att man hinner se hela bilden, men de kan också leda till mindre effektiv kommunikation gällande hur viktigt något är eller vad någon känner, vilket lätt kan leda till missförstånd. Att lära sig att reglera reaktiviteten (intensivare och snabbare yttringar eller mindre intensiva och långsammare yttringar) är ett viktigt led i arbetet med att lära sig att hantera de egna känslorna, vilket den här boken kommer att fokusera på.

återhämtningstid Alla har en sorts emotionellt jämviktsläge eller ett känslomässigt grundtillstånd. Emotionell balans är per definition ett kontrollerat tillstånd där vi kan tänka och agera förnuftigt, målmedvetet och effektivt. När vår känsloaktivering ökar dröjer det en stund innan den återgår till grundtillståndet. För somliga går det väldigt snabbt, på kanske bara några få sekunder eller någon minut. För andra kan det ta flera minuter eller till och med timmar. Inte nog med att det är smärtsamt att utsättas för stark känsloaktivering under 26 känslostarka relationer

9789127461352_001-232.indd 26

2022-07-06 16:41

lång tid, det betyder också att man under den tiden både är sårbar för ökad reaktivitet och riskerar att tappa kontrollen, eftersom känsloaktiveringen redan är förhöjd. Insikter om hur lång den känslomässiga återhämtningstiden är kan hjälpa par att avgöra om, när och hur länge de ska ta en paus om de diskuterar särskilt känsliga ämnen. När man lägger ihop pusselbitarna blir det tydligt att hög emotionell känslighet, stark reaktivitet och lång känslomässig återhämtningstid kan göra en benägen att bli upprörd eller tappa kontrollen i en rad olika situationer. Innan man ens hinner överväga omständigheterna i en viss situation eller något ens partner gör, kan man redan vara på väg mot en stark reaktion som gör det svårare att agera på ett konstruktivt sätt.

Så påverkas förhållandet av starka känslor Negativ känsloaktivering kan påverka ett förhållande på många olika sätt, både direkt och indirekt. Den kan till exempel göra att du överreagerar i vissa situationer, men den kan också leda till för svaga reaktioner i andra. Det kan i sin tur göra det svårare för din partner att bemöta dig på ett förstående, tröstande och kärleksfullt sätt; hen har helt enkelt inte den korrekta informationen att grunda sitt agerande på. Så även om din partner vill bemöta dig på ett kärleksfullt sätt, och även om hen inte har en egen negativ känsloaktivering att hantera (vilket är osannolikt), försvåras detta av den bristfälliga informationen.

Starka känslor leder lätt till missförstånd Som nämnts tidigare blir vår förmåga att behålla ett balanserat och långsiktigt perspektiv lidande när känsloaktiveringen är väldigt stark, och vårt tänkande och förnuft blir på ett att förstå känslor i relationer

9789127461352_001-232.indd 27

2022-07-06 16:41

ISBN 978-91-27-46135-2

Känslostarka_HB.indd All Pages

9 789127 461352

2022-08-31 16:19