Schück Helander
ALDRIG MERA BANTA! LCHF & KBT är en vänlig guide som leder dig genom vardag, fest, frukost, mellanmål, snabbluncher och allt som du kan tänkas behöva för att klara kosthållningen och livet. Maten är förstås hälsosam, lätt att laga och himmelskt god. Maria Helander och Cathrine Schück har hjälpt hundratals kvinnor och män att nå sin hälsovikt och sluta med dieter. Cathrine Schück är kock, matskribent och kostrådgivare. Maria Helander är pedagog och informatör. Båda är samtalsterapeuter och KBT-coacher.
LCHF OCH KBT
www.norstedts.se
ALDRIG MERA BANTA!
Tänk dig ett liv där du aldrig mer behöver banta. Där du kan njuta av att äta gott, vara mätt och samtidigt känna dig slank. Det är ingen utopi utan fullt möjligt. Med LCHF-kost (Low Carb High Fat) gör du dig av med kroppens invanda behov av socker och snabba kolhydrater, med hjälp av KBT (kognitiv beteendeterapi) gör du upp med det känslomässiga suget efter mat.
Cathrine Schück & Maria Helander
ALDRIG MERA BANTA! LCHF OCH KBT
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2012 Cathrine Schück, Maria Helander och Norstedts, Stockholm Formgivning: Anna Hild Omslag: Anna Hild Foto: Zara Doublet Foto: Zara Doublet Tryckt inom EU 2012 Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo ISBN 978-91-1-303878-0
Cathrine Sch端ck & Maria Helander
Aldrig mera banta! LCHF och KBT
Innehåll Till dig som har tröttnat på att banta
8
Varför LCHF?
14
Vad ska jag äta och vad bör jag undvika?
20
Varför KBT?
26
Hur ska jag få ihop livspusslet?
36
LCHF till vardag och fest – hur gör jag?
38
Vad ska jag äta istället för ris, pasta och potatis?
44
Vad ska jag skriva på min inköpslista?
58
Vad ska jag äta till frukost?
62
Vad kan jag laga för snabbmat om jag har bråttom? 70 Vad kan jag laga till barnen?
82
Vad kan jag ta med mig i matlådan?
90
Vad kan jag laga för god och enkel vardagsmat?
98
Vi som inte äter kött – vad kan vi laga?
110
Vad kan jag bjuda på till festen?
120
Vad kan jag äta till efterrätt?
130
Vad kan vi ha till fredagsmyset?
140
Vad ska jag dricka till maten?
146
Vad ska jag äta till mellanmål?
150
skilja mellan hunger och sug, att ta itu med vardagsstressen och slippa använda maten som en dämpare eller förhöjare av känslor. Genom att äta mindre kolhydrater så försvinner även ditt sötsug och du frigör kraft och tid till andra viktiga delar av ditt liv. Framförallt kommer vi att visa dig hur mat både kan vara njutbar och hälsosam. Kan du föreställa dig ett liv där du är vän med din kropp och maten du äter? Det är ingen saga. Det är en verklighet för oss och alla de som har lärt sig att sluta banta. Välkommen till ett liv i Helhet. Välkommen till Helhetsmetoden.
Helhetsmetoden Sedan 2008 har vi tillsammans haft förmånen att hjälpa hundratals kvinnor och män att sluta med sina dieter och ändå gå ned i vikt. Vi coachar människor både enskilt och i grupp. Vi håller kurser, ger föreläsningar, skriver böcker, artiklar och bloggar. Det vi lär ut är ingen ny diet eller bantningsmetod, det är ett enkelt och roligt sätt att hålla sin hälsovikt utan att banta. Vi kallar det för Helhetsmetoden därför att den
10
berör både kropp och själ. Vi tittar på den verkliga orsaken till din övervikt, vilket gör att du istället för att banta bort symptomet på höften når den varaktiga viktminskningen. 2011 kom vår bok Helhetsmetoden ut. Det är en självhjälpsbok som guidar läsaren mot att uppnå en balans mellan mat, vikt och livskvalité. Med hjälp av LCHF (Low Carbs High Fat) och KBT (kognitiv beteendeterapi) går det att göra sig av med kroppens invanda behov av socker och snabba kolhydrater, samt göra upp med det känslomässiga suget efter mat. Idén till att även skapa en kokbok tillsammans föddes så småningom, genom alla de frågor vi har fått av våra läsare, kursdeltagare och klienter. Av alla frågor som berör maten och vardagen blev den här kokboken så småningom till. Cathrine bor under större delen av året på Mallorca, så vi beslöt oss för att denna vackra ö skulle få vara vårt kök när vi skapade boken. Under två intensiva vårveckor lagade vi mängder med mat som förevigades av vår begåvade fotograf Zara Doublet. Det är enkla recept som går att variera efter tycke och smak, naturliga råvaror och himmelskt gott med bara några få ingredienser.
Varför LCHF? När vi började vårt samarbete fanns det inga kokböcker om LCHF, nu finns det en uppsjö av fina och receptspäckade böcker i ämnet. Det är en spännande tid vi lever i när det gäller kosten, för allt fler upptäcker de hälsosamma vinster man får av att skära ned på kolhydraterna. Vi är medvetna om att det förs en aktiv debatt i media om LCHF och vi följer forskningen kring fettets påverkan på kroppen med spänning. Idag har vetenskapen tagit fram en kunskapsbank om hur kolhydrater, fett och protein samverkar till vårt välbefinnande och bidrar till vår hälsovikt. Detta tillsammans med neurologiska insikter om hur hjärnans belöningssystem fungerar ger oss insikter i varför det är så svårt att gå ned i vikt när man bantar – men vi lär oss också hur vi människor ska äta för att må bra och förbli normalviktiga.
Vad händer när vi bantar? Din hjärna ställer varje dag samma fråga: ”Kommer jag att överleva?” För att säkerställa att den får tillräckligt med bränsle har den en hel armé med hjälpare i form av hormoner och smarta funktioner som kan trolla fram socker eller spara energi. När du bantar, det vill säga drar ned på kalorierna, signalerar hjärnan snart att det är kris. Du blir övertalad av dina hormoner att så snabbt som möjligt hitta bränsle och mycket av din tid går åt till att fundera på mat och ätande. Din kurrande mage får dig kanske att äta en frukt, eftersom den är kalorisnål, men då ger du kroppen en förhöjd blodsockerkurva eftersom frukt innehåller mängder med fruktsocker. Blodsockret skapar både hunger och humörsvängningar, som vi snart ska titta närmare på. Dessutom håller kroppen hårt i varenda gnutta fett och kan dra ned på din ämnesomsättning. Det viktigaste hormonet som påverkar din vikt är insulinet. Detta lilla fiffiga hormon styr kroppens hantering av kolhydrater och fett. När du äter en kolhydratrik, fettsnål kost höjs ditt blodsocker. Din hjärna tvingar insulinet att sänka blodsockret till en behaglig normalnivå. Höga nivåer av insulin i blodet gör att fettcellerna suger upp näringsämnen ur blodet och lagrar dem som fett. Dessutom binder hormonet innehållet i fettcellerna – som helt enkelt vägrar att släppa ifrån sig fettet så länge halterna av insulin är höga i blodet. Om du äter en baguette med brieost och salami är det inte osten och korven som gör dig fet, det är själva baguetten. 16
Ju mer ditt blodsocker far upp och ned, jagat av hormonet insulin, desto starkare blir din längtan efter sötsaker. För när blodsockret dalar signalerar din hjärna att du behöver socker för att få upp nivån igen.
Sött och gott Alla föds vi till att tycka om socker. Det söta i maten är hjärnans favoritnäring, därför att det snabbt ger bränsle. När du känner dig trött, har lågt blodsocker eller är stressad så signalerar hjärnan att du vill ha något uppiggande i form av socker eller andra snabba kolhydrater. Vissa dricker en kopp kaffe, andra tar en smörgås eller en chokladbit för att få nya krafter. Vi svenskar äter mest godis i hela världen: 17 kilo per person och år! Det är dessutom genomsnitt och eftersom vi fortfarande har en del måttfulla personer i vårt avlånga land innebär det att många garanterat äter mer än dessa 17 kilo socker, inklusive färgämnen, gelatin, E-medel, kakaosmör, fett och majsstärkelse. Att så många av oss är så förtjusta i socker beror på att det kickar igång vårt belöningssystem. När du får något sött på tungan frisätts lugnande gladhormoner inom dig: dopamin och kroppens egna morfin, endorfin. Vissa forskare jämställer sockrets påverkan med droger. Din hjärna älskar socker! Runt 15 procent av befolkningen uppvisar rent av ett beroende av socker.
Marias ljuvliga rucolasallad med keso och soltorkade tomater Precis så enkelt och superfräscht kan ett tillbehör se ut! En underbar sallad med rucola, soltorkade tomater, tunna ringar av rödlök och en skål med keso. Här serverade vi även en pestodressing till salladen. Lägg upp alltsammans på ett stort fat eller en tallrik, för här är presentationen lika viktig som smaken! Drizzla en god olivolja över salladen och toppa med salt och nymald svartpeppar. Ät direkt, salladen är inte lika god nästa dag.
4 port ione r
1 påse rucolasallad 2–3 dl keso 2 dl finstrimlade soltorkade tomater (välj gärna de som är inlagda i olja, de är mjuka och fina) 1 strimlad eller skivad stor rödlök salt, peppar, olivolja
Pestodressing Gör gärna en dubbel sats att ha i kylen. Pesto håller ca en vecka och kan användas till mycket. Vi brukar röra ut det sista av peston med olivolja och citronsaft till en god dressing eller bara dutta det sista av peston på ugnsbakade grönsaker eller en klassisk mozzarellasallad.
50 g pinjenötter
Rör ut med extra olivolja när du vill ha en dressing.
salt, peppar
2 krukor basilika 1–2 vitlöksklyftor 2 dl olivolja 100 g parmesanost
Rosta pinjenötterna. Stöt basilika och pinjenötter i en mortel, eller kör i en mixer eller matberedare. Lägg i vitlök och lite av oljan. Fortsätt att stöta. Riv parmesanosten, tillsätt den och rör om. Smaka av med salt och nymald svartpeppar.
53
Ugnsrostade grönsaker med färsk timjan 4 p o r tio ne r
1 grön zucchini 1 gul zucchini (annars bara grön)
Det ljuvligaste av alla tillbehör, passar till allt och blir alltid lika gott! Extra lycka är färsk blommande timjan!
2–3 rödlökar
Skär alltsammans, som på bilden, i jämna bitar. Lägg i en ugnsfast form, droppa på en god olivolja och strö färska örter över alltsammans. Krydda med flingsalt och nymald svartpeppar.
1 aubergine
Baka i ugn, 200° i 30 minuter.
4–6 tomater
timjan och/eller andra örter salt, peppar, olivolja
54
Ät varmt eller kallt. Rester är också gott att blanda med uppvispat ägg och crème fraiche och baka ihop till en omelett.
Vad ska jag äta till frukost? Det kanske inte är så märkligt att vi alltid får denna fråga. Vi svenskar är mycket förtjusta i spannmål till frukost i form av gröt, müsli eller några limpmackor till kaffet. Till det släcker vi törsten med ett glas apelsinjuice eller tuggar i oss ett äpple. Problemet med denna frukost är att den får ditt blodsocker att rusa i höjden, vilket gör att du om någon timme känner dig hungrig igen. När vi rekommenderar att du tar bort spannmålet och frukten blir plötsligt frukostbordet ganska tomt. Glädjande nog finns det mas sor av godsaker att duka fram till dagens första mål, som dess utom är mycket nyttigare och håller dig mätt långt in på dagen. Ägg i alla varianter är en god och näringsrik frukost. Kokt, stekt eller i form av en god omelett tillsammans med en avokado, lite kokt skinka och en klick majonnäs. Eller en burk makrill, så får du en dagsranson av omega-3 och andra nyttiga fetter. Kanske en klassisk frukost i form av stekt bacon eller skinka tillsammans med ett ägg. Ägg går att variera i det oändliga och passar tillsam mans med en rad olika tillbehör.
Snabblagad och mättande tonfisksallad 4 p o r tio ne r
1 broccolistånd 1 röd paprika
Denna sallad är verkligen packad med allt det goda man kan tänka sig. Avokado, ägg, broccoli och champinjoner. Plus massor av god tonfisk i olivolja.
1 färsk gurka 2 avokador 1 knippe rädisor ett par stavar blekselleri 200 g champinjoner 200 g tonfisk i olja 4 hårdkokta ägg 1 påse grönsallad olivolja pressad citron salt, peppar T il l s e r v e r ing
dressing, citronklyftor, ev krasseblommor
72
Börja med att sätta på lättsaltat vatten till broccolin, medan det kokar upp fördelar du den i mindre buketter som du lägger i det kokande vattnet. Strimla och finfördela alla grönsaker. Skiva champinjonerna. Låt tonfisken rinna av. Skala och dela äggen i klyftor. När broccolin har kokat mjuk, häll av vattnet. Vänd försiktigt samman alla ingredienser med en skvätt olivolja och lite citronsaft. Detta gör att själva salladen inte mörknar och behåller sin saftighet. Krydda med salt och nymald svartpeppar. Lägg upp salladen på en bädd av grönsallad. Servera en god dressing vid sidan om.
Smakrik getost- och chililasagne 4 p o r tio ne r K ö ttfä r s s å s
1 msk smör 1–2 hackade lökar 1–2 vitlöksklyftor 500 g köttfärs 2 msk tomatpuré 6 hackade tomater eller 1 burk krossade tomater chiliflakes (finns i affärens kryddhylla) 1 dl grädde salt, peppar Sås
1 ½ dl grädde 150 g getost vitpeppar 1 zucchini smör till formen til l s e r v e r i ng
grönsallad
Vi känner inte många barn som skulle ge sig till att äta getost, men när den får smyga in som en mjuk ingrediens i denna lasagne blir det en succé. Såsen blir sammetslen och en härlig kontrast till den smakrika köttfärssåsen. Om lasagnen har en mer vuxen målgrupp kan du gärna krydda köttfärssåsen med lite mer chili. Du kan även göra lasagnen dagen innan den ska serveras eller till och med frysa in den och tina den i ugn. Sätt ugnen på 200°. Smält smöret i en panna och bryn löken tillsammans med vitlöken. Tillsätt köttfärsen när löken har fått färg och fräs blandningen tills färsen är genomstekt. Tillsätt tomatpuré, tomater, salt, peppar och chiliflakes. Häll i grädden och låt blandningen sjuda ett par minuter medan du gör såsen. Sås: Häll grädden i en kastrull och smula ned getosten. Låt blandningen få sjuda i ca 5–10 minuter tills den har fått en lite tjockare konsistens. Krydda med lite vitpeppar. Ta en osthyvel eller potatisskalare och hyvla långa plattor av zucchinin. Fyll en ugnsfast form med hälften av köttfärsen och täck ytan med zucchiniplattorna. Lägg på resten av köttfärsen och täck åter med zucchiniplattor. Häll på getostsåsen. Låt stå i ugnen i ca 20 minuter tills lasagnen har fått en fin färg. Servera med en grönsallad.
86
Ugnsbakade endiver med parmesan och valnötter Den krispiga och beska salladen blir lika god rå som ugnsbakad. Servera med riven parmesan som får gratineras ett par minuter i ugnen, tillsammans med rostade valnötter och ugnsbakade tomater.
4 port ione r
4 hela endiver kvisttomater 100 g riven parmesanost 1 näve valnötter
Sätt ugnen på 200°. Lägg endiver och kvisttomater i en ugnsfast form. Drizzla rejält med olivolja över alltsammans, krydda med flingsalt och nymald svartpeppar.
olivolja, salt, peppar Till se rve ring
persilja
Baka i ugn i 20 minuter. Ta ut och toppa med riven ost och nötter. Baka i ytterligare 10 minuter eller tills osten fått fin färg och nötterna är knaprigt rostade. Toppa med grovhackad persilja.
113
Frasiga pannkakor med blåbär och vispgrädde 4 p o r tio ne r
3 ägg 3–4 msk crème fraiche 1 msk fiberhusk (finns i hälsokostbutiker) 1 krm salt
När man inte använder mjöl i pannkakor blir de inte lika elastiska, så man får göra dem lite mindre i omfång. Dessa har vi valt att servera med blåbär och grädde, men du kan även använda basen till crêpes och fylla dem med lite ädelost och rucola eller varför inte vår personliga favorit crème fraiche, hackad rödlök och en klick röd stenbitsrom.
smör till stekning T il l s e r v e r i ng
blåbär, vispgrädde
Vispa ihop ägg, crème fraiche, husk och salt. Smält smör i en liten stekpanna och häll i ca ½ dl smet i taget och grädda som vanliga pannkakor. Servera dem varma och nystekta tillsammans med bär och grädde. Garnera gärna med grön kvist!
114
Helstekt biffrad med ugnsrostade grönsaker och färskoströra med soltorkade tomater 4 p o r tio ne r
1 hel bit utskuren biff, ca 1 kg salt, peppar smör till stekning
Att lyckas få köttet mört är ingen konst om man har en bra råvara och en köttermometer. En mör köttbit med smakrika grönsaker och krämig oströra är bland det godaste du kan servera. Få ingredienser, inte allt för komplicerat och ett gudomligt resultat. Mat när den är som bäst.
fä r s k O s tr öra
100 g philadelphiaost 100 g keso 50 g strimlade soltorkade tomater färsk basilika salt, peppar
Sätt ugnen på 200°. Bryn gärna biffen i panna i smör på spisen. Krydda sedan med flingsalt och grovmald svartpeppar runt om. Ställ in stekpannan (om handtaget håller för det, lägg annars köttet i en ugnssäker form) i ugnen och stek i ca 20 minuter, eller tills köttermometern visar på ca 60°. Kör samman alla ingredienser till färskoströran i matberedare, pulsa det hela bara några sekunder så det inte blir för finfördelat. Smaka av röran med hackad basilika, salt och peppar, och ställ kallt till servering. Låt gärna köttet stå och vila en stund innan du skär upp det i tunna fina skivor, servera med ugnsrostade grönsaker, se recept sid 54.
128
Färskost med bär Färskostens mjuka syrliga smak fungerar så bra till färska bär. Du kan göra färskost på yoghurt eller som osten på bilden (se sid 131), gjord på nymjölkad getmjölk. Koka upp 1 liter tjock yoghurt och låt den sedan rinna av i ett durkslag klädd med kökshandduk, kaffefilter eller tjockt hushållspapper. Osten är klar när vasslen runnit ur massan. Räkna med ett par timmar. Osten förvaras svalt och gärna lite fuktigt. Servera med färska bär.
Färska jordgubbar med lättvispad grädde Under sommaren äter vi nästan aldrig någon annan efterrätt än jordgubbar. En efterrätt som fungerar alldeles utmärkt eftersom jordgubbar – precis som hallon och blåbär – innehåller små mängder fruktsocker. För vissa kan dock även en liten mängd fruktsocker sätta igång ett sug efter kolhydrater som kan kännas jobbigt, så var uppmärksam på hur din kropp fungerar.
133
Chokladmousse med valnötter 4 p o r tio ne r
150 g mörk choklad 2 äggulor 3 dl grädde (varav 1 dl till garneringen) 1 dl grovhackade valnötter (spara några nötter till garneringen) ev bär och/eller ätbara blommor
Den godaste chokladmoussen gör du på 70–86 % mörk choklad. Tillsammans med valnötterna blir det en underbar och lyxig efterrätt. Det socker som finns tillsatt i denna efterrätt är det som finns i chokladen, så om du helt vill undvika socker ska du avstå från den här rätten. Smält chokladen antingen i vattenbad eller i mikron. Låt svalna så den blir ljummen men inte stelnar. Rör ned äggulorna i den ljumma chokladen. Vispa grädden hårt och ta undan en tredjedel till garnering. Vänd försiktigt ned chokladröran i grädden tills smeten blir jämnt brun. Hacka valnötterna grovt och blanda ned i smeten. Fyll fyra portionsglas med chokladsmeten. Låt stå minst en timme i kylskåpet. Toppa med resten av grädden. Garnera med någon valnöt, gärna också något bär och/eller ätbara blommor som på bilden.
134
Chips av parmaskinka och parmesanost Ett gott alternativ till ostbågar och chips. Bred ut skivor av parmaskinka på bakpappersklädd plåt, torka i 10–12 minuter i 200°. Riv parmesan grovt, lägg i små högar på bakpappersklädd plåt. Baka kexen i 5–6 minuter eller tills kexen har blivit gyllenbruna i 200° ugn. Servera gärna med blue cheese som mosas i crème fraiche, knapriga endivblad och körsbärstomater.