9789197732635

Magnus Samuelsson

Daniel Rubin Anders Axklo

STARK Magnus Samuelsson

Inre frid Kan man göra något man älskar var dag i hela sitt liv, något som ger stimulans för kropp och själ, något som fyller tiden med innehåll, hur meningslöst än innehållet kan verka för alla andra, tror jag man har bra förutsättningar för att vara lycklig. För mig har detta ”något” varit att jaga drömmen att bli starkare än alla andra.

Jag och min bror började träna med en skivstång i föräldrahemmets tvättstuga för mer än tjugo år sedan. Vi började utan att ens ha de mest grundläggande kunskaperna om träning och kost. Ännu mindre om träningsupplägg och teknik. Allt vi vet idag har vi lärt oss den hårda vägen: att med svett och möda ha prövat oss fram. Det har i sin tur resulterat i ett annorlunda sätt att se på träning och ett ännu mer annorlunda sätt att genomföra den.

Kanske var det en stor fördel att ingen lärde oss hur man skulle träna? Det resulterade ju i att vi fick utveckla vårt eget system utan att påverkas av gamla fördomar. Samtidigt kan man inte låta bli att fråga sig själv hur bra man hade kunnat bli och framför allt hur mycket snabbare det skulle ha gått om man hade haft tillgång till den kunskap man sitter på nu.

Två frågor som jag fått gång på gång, år efter år är: ”Hur gör du för att bli så stark?” och ”Hur ska man göra för att bli så stor som du?” Efter att ha svarat på dessa frågor ett oräkneligt antal gånger så väcktes tanken att summera de erfarenheter jag har och de slutsatser jag dragit i en träningsbok. Tanken har funnits länge, men det har varit svårt att, mellan träningspassen, tävlingar, företagsjobb, familj etc., hitta den tid som det tar att summera det som finns i huvudet till en bok. Att idén jag hade skulle komma att resultera i den bok du nu håller i handen växte egentligen fram när jag började prata med min ryggstarke skånske vän och träningskompis Daniel Rubin.

Vi har sedan vårt första möte haft en tendens att teoretisera om träning.

Inte om hur man tekniskt utför övningar på gymmet, utan hur man uppnår meningsfullhet, träningsglädje och resultat genom att göra saker av rätt anledning … för att sedan kunna ta fram det värsta ur kroppen när det gäller.

Att vi står på samma plattform när det gäller värderingar om livet, familjen, vänskap och träning, blev förutsättningen för samarbetet i att skapa STARK.

STARK säger sanningen om vår träning och livsstilen den skapat. Den bygger inte på falska förhoppningar om enorma resultat på jättekort tid, den handlar inte om fåfänga eller hur man får uppmärksamhet genom att imponera på tredje person, att hävda sig, eller få ”respekt”. STARK utgår från de känslor som alltid har drivit oss framåt i vår träning: det är roligt, utvecklande och formar oss till starkare individer på alla plan. Att livsstilen dessutom ger en stark fysik är en trevlig bonus.

Vi har helt enkelt försökt skriva den bok vi en gång själva sökte efter i jakt på inspiration och kunskap.

Sidorna har vuxit fram under åtskilliga timmars prat om träning, två träningspolare emellan, där Daniel hållit i pennan. Med i utvecklandet av boken har även min vän Anders Axklo varit. Vi har jobbat tillsammans under många år och inom många olika områden. Hans kompetens och entusiasm är alltid en tillgång.

Detta är min livserfarenhet av träning, de enkla slutsatser som tjugofem års underhållande slit utkristalliserat. Jag vill gärna beskriva bokens fakta såsom sunt bondförnuft, en beskrivning om hur du kan utnyttja kroppens potential till max genom att älska det du gör, ha en dröm, en familj som tror på dig och en vilja att betala tillbaka det förtroendet.

Den här boken företräder inte en allmängiltig sanning om kroppens fysiska eller kemiska egenskaper, den optimala handledsvinkeln i en hammercurl eller hur näringsämnen spjälkas till energi. Det här är min sanning och ingen kan hävda att den inte fungerat för mig.

Jag hoppas att du finner någon sanning i boken, oavsett om du aldrig kommer till ett gym i hela ditt liv eller om du spenderar hela ditt liv på gymmet.

Innehåll Inre frid...........................................................................................................................................4 Inledning ...................................................................................................................................... 9 1. Grundförutsättningar ...........................................................................................15 2. Välj ditt liv ................................................................................................................21 Vårt ideal .............................................................................................................................. 24 3. Träning som motion .............................................................................................29 Den mentala känslocykeln ............................................................................................33 Skaderisker ........................................................................................................................... 34 Andas rätt............................................................................................................................. 36 Uppvärmning ..................................................................................................................... 36 Träningsdag 1 – bröst, axlar, armar............................................................................40 Att tänka på.......................................................................................................................... 51 Träningsdag 2 – rygg, midja ............................................................................................52 Träningsdag 3 – ben ........................................................................................................... 56 Välj din musik ......................................................................................................................61 Enkelt om kost ...................................................................................................................62 4. Träning som livsstil ..............................................................................................65 Träningsschema ................................................................................................................68 Träningsdag 1 – bröst, triceps .........................................................................................70 Träningsdag 2 – ben ........................................................................................................... 76 Träningsdag 3 – axlar, biceps ......................................................................................... 78 Träningsdag 4 – rygg, midja...........................................................................................84 Systematisk flexibilitet – att variera i basträningen ....................................... 90 Kort om genvägar ............................................................................................................. 93 Verifiera formen ................................................................................................................94 5. Elitträning .............................................................................................................. 99 Balansen mellan vilja och disciplin ........................................................................ 102 När det är på riktigt ....................................................................................................... 105 Grenar, tips, anekdoter och det fränaste som finns .......................................108

28

3

Tr채ning som motion M책 bra och bli starkare 29

Träningsdag 2 Rygg Marklyft Den mest grundläggande övningen, som ser allra enklast ut är marklyft. Det enda som krävs är att det finns en skivstång och att den ligger på golvet.

Förenklat består ett marklyft av två moment som alltid ska genomföras som ett. Första delen är själva lyftet från marken. Det är viktigt att få rätt delar på kroppen att samverka i riktning uppåt, kanske något, något snett bakåt. Detta sker genom att samtliga rygg- och benmuskler, under buktryck, slår till samtidigt. Om du från början av lyftet får in en bra rörelseenergi har du det tillgodo genom hela rörelsen. Därför är det bra att vara stark i bottenläget där lyftet börjar. Kröker sig kroppen här blir det inte mycket till lyft. När själva lyftet från marken är genomfört följer du kraftriktningen förbi knäna. Om vikten har en tendens att stanna av och kröka kroppen innan knäna har passerats är det klokt att minska vikten för att reducera skaderisken. Nästa moment av lyftet infaller då knäna passerats. Du fortsätter helt enkelt dra samtidigt som höften skjuts fram mot stången.

Du ska undvika att placera hela vikten på en muskel. Om du är riktigt stark i ryggen och proportionerligt svagare i benen ska du inte lyfta bara med ryggen utan försöka lära dig att utnyttja potentialen i ett muskelsamarbete. För vissa kroppar fungerar detta sämre då alla inte är gjorda för att köra exempelvis marklyft. Då får man spela bollen där den ligger.

1. Stå med fötterna axelbrett isär, pekande framåt. Böj knäna och höften. Händerna ska greppa stången med höger och vänster hand lika långt från stångens centrum för att undvika snedbelastning. Svanka ryggen och vänd blicken uppåt samtidigt som du skjuter balanspunkten lite bakåt, så hälen står stum mot marken.

2. Påbörja lyftet genom att försöka pressa hälarna genom golvet, behåll armarna avslappnade och res dig i en mjuk rörelse där stången smeker uppför skenbenen, förbi knäna och upp mot låren. Väl stående ska höften vila mot stången och ryggen därmed vara rak. Sänk kontrollerat vikten. Kör 3 set med 6–8 repetitioner.

Vissa människors ryggmuskulatur är starkare än kroppen i övrigt vilket kan leda till en övertro på den egna förmågan med skador som följd. För att vara på den säkra sidan, böj benen mer än vad som känns naturligt. Det är lättare att hålla ryggen rak om du inte har löparskor då de har en förhöjd häl, vilket gör att du tippar framåt och därmed kröker ryggen. Prova gärna att köra barfota.

52

Du kommer snart att upptäcka att de tyngre övningarna blir ganska konditionskrävande, vilket beror på att stora och många muskler används många gånger. Prova efterhand att vända en hand åt varje håll på stången, den ena mot dig och den andra ifrån dig. Detta gör att det blir lättare att hålla i stången, även med lite mer vikt på.

53

H

elt plötsligt kan träningen komma att få en lite annorlunda roll i livet. Den kan gå från att ha varit en kvällsaktivitet några dagar i veckan till att mentalt börja följa dig lite överallt. Du kanske sitter på jobbet och nästan omärkbart lägger axlarna på plats för en stöt när du går igenom kvällens pass i huvudet. Tiden innan träningen börjar nu kanske bli lite rituell och nu vet du precis vilka kläder du helst kör bänk i. Allt detta är ganska tydliga tecken på att du tagit steget från att se träning som motion till att träna som livsstil. Nu gäller det att skaffa sig kunskap för att matcha den ökade motivationen och kanske satsa mer.

Innan jag går in på hur du kan träna för att verkligen bli starkare vill jag poängtera några viktiga saker.

Att respektera en vilodag är avgörande för framgång, likväl som träningsintensitet, kost och sömn.

Om du bara sköter de här fyra faktorerna kommer du med tiden att bli det du kan. Tålamod är en egenskap man som styrketränande har mycket glädje av. Om du inte respekterar den tid för vila kroppen behöver kommer överträningen som ett brev på posten. Nu är det lyckligtvis så att vara ung ofta betyder att man tål mer stryk på denna punkt, men oavsett mår kroppen bättre av, och utvecklas snabbare med, rätt vila. Det som händer om man inte vilar är att musklerna inte hinner lagra ny energi. En tom muskel kan inte ta i, vilket gör det meningslöst att pressa muskeln då förutsättningarna för tillväxt är fel.

66

67

Träningsdag 1 Bröst Bänkpress Bänkpress är grunden i det här passet, liksom i hela din överkroppsträning. Till skillnad från motionspasset ska du lägga mer fokus vid att verkligen utföra övningen noggrant och grundligt och ta i allt vad du kan. Det är nämligen bara när du gör det som du kan använda så mycket vikt som du vill, och det är vikten som får musklerna att växa.

Du ska ligga med skulderbladen och rumpan mot bänken. De som tävlar i bänkpress bryggar så mycket de kan från den positionen, men det ska du inte göra. Däremot är det viktigt att du verkligen lägger vikten på skulderbladen och inte på ryggraden. Med vikten på skulderbladen ligger du stumt, och kraften koncentreras till stången vilket gör det mindre vingligt och mer kraftfullt.

Precis som i alla övningar är utgångsställningen mycket viktig. Du ska, när du lägger dig ner på bänken, känna dig urstark redan innan du lyfter av stången. Fötterna ska stå stadigt i golvet och händerna ska placeras där du känner det mest naturligt att ta i. Prova olika bredd på greppet genom att dela upp lyftet i två moment; känn efter dels hur brett du ska hålla för att kunna bromsa ner vikten så effektivt som möjligt, dels hur du ska hålla för att få mesta möjliga kraft uppåt. Hitta en vettig kompromiss mellan dessa två. Beroende på hur du placerar händerna kommer olika muskelgrupper att bära lasten. Håller du händerna för tätt ihop kommer bröstet delvis att kopplas ur och triceps kommer att få mer last. Håller du händerna för brett isär kommer triceps att kopplas ur och axeln att driva hårdare. En bra ledsagare är ringmarkeringen på stången. Jag håller pekfingret rakt över ringen.

Tänk på att stången ska ligga lagom långt bak på ställningen så du inte förlorar kraft vid avlyftet. Drar du ihop skulderbladen och ligger på dem så får du också den positiva effekten att du spänner ut bröstet så att du får en direktkontakt mellan vikten och de muskler som ska förflytta den.

Andas in, håll andan, skapa buktryck och därmed trycket i bröstkorgen innan du börjar sänka stången.

Sänk ner stången hela vägen till bröstet, den ska röra vid bröstet ordentligt, och sedan pressar du.

Släpp antingen ut luften sakta under pressen eller efteråt, känn efter vad som känns bäst. Riktlinjen är att du ska ha på så mycket vikt som det går i varje set efter uppvärmningen. När du har kört några repetitioner känner du om vikten ska justeras. Om den första dubbeln gick väldigt lätt, så är det bara att öka vikten till nästa set.

70

71

Balansen mellan vilja och disciplin Begreppet vilja verkar feltolkas ofta. Dess innebörd hos gemene man är att genom viljekraft plåga kroppen att genomlida något man måste, men inte har lust till. Handbollslandslagets legendariske tränare Bengt Johansson sa att ”man måste vända alla måsten till vilja”, vilket är klokt. Men för mig finns det även en balans mellan vilja och disciplin. Disciplinen tar vid där viljan tryter. Vilja för mig har alltid varit just att vilja något, att ha lust, då det här livet trots allt är något jag själv valt, något jag drömt om. Klart att jag vill, och om jag nu inte har viljan för stunden kommer disciplinen in.

Balansen mellan vilja och disciplin var bland de första framgångsfaktorerna jag upptäckte. De gjorde att jag alltid kunde ge allt oavsett om jag var nervös, i toppform, hade en dålig dag eller om något oförberett dök upp.

När jag började tävla på allvar kom jag även till vissa insikter om livet. Då vi tre stod i tvättstugan med den korta och stumma skivstången och drömde om att vara starkast till AC/DC, Metallica och Judas Priest var det på vår fritid. Vi tog ansvar för vårt sätt och värnade om våra drömmar utan att någon blev inblandad. Förutom morsan och farsan, som fick stå ut med att ha oss i huset när vi tränade.

Under tiden vi växte upp, skötte vi alltid träningen på fritiden men någonstans på vägen fick min familj börja täcka för mig för att jag skulle kunna träna och tävla. De trodde på mig och la sin tid i potten för att jag skulle kunna leva min dröm. Det var därmed min plikt att ge dem valuta för det de trodde på. Det kunde jag göra genom att vinna. Där är min källa till disciplin.

Hur är det med viljan då, varifrån kommer den? Hur jag väljer att beskriva viljan behöver inte vara sant eller allmängiltigt på något sätt. Syftet för mig är bara att ge mig själv en bild av vad som väcker lusten i hjärtat, vad som gör en okuvlig.

Vi är däggdjur. Andra däggdjursarter har tydliga instinkter som får dem att söka mat, att sträva mot social status i grupp, att hålla sitt revir, att para sig och att skydda sin avkomma. Alla dessa beteenden kan leda till en sammandrabbning där livet kan bli insatsen för att komma ur situationen. Förmodligen finns det olika signalsubstanser som får däggdjur att göra mentala prioriteringar när det gäller. Har någon sett en jakthund slåss med ett vildsvin behöver man inte fundera på om de båda ger allt för att vara den som står kvar när det är över. Tänk nu att vi människor har samma potential att pressa oss om något är viktigt ... Vårt problem ligger kanske i att fullt ut förstå när det är viktigt, att det är just nu det är det på riktigt. Kanske är vi obeslutsamma och våra instinkter avtrubbade och förslöade. Eller är det så att vi människor har en fri vilja som ger oss möjligheten att själva prioritera vad som är viktigt för just oss? Att vår fria vilja kan lära oss kontrollera och styra instinkternas riktning medan alla andra däggdjur blint måste lyda dem? Jag är säker på att vi har samma potential som jakthunden eller vildsvinet om något är tillräckligt viktigt för oss.

102

103