Bättre golfare med
pilates
Ă…sa Dengg
Bättre golfare med pilates
© Miro förlag 2008 Textbearbetning: Boel Stier Fotograf: Mikael Gustavsen Form: Sofie Lantto, Lanttodesign Modeller: Åsa Dengg, Roger Adolfsson, Markus Otternäs Tack för lån av kläder till ManCo Mode, Röhnisch och Peak Performance. Tack till Arninge Golfklubb för att vi fick vara på er fina golfbana och fotografera. Första upplagan, tryckt hos Bulls Graphics AB i Halmstad. ISBN: 978-91-976604-3-3 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författaren och förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c.
Jakten p책 det perfekta slaget
B채ttre golfare med
pilates
B채ttre golfare med pilates
Jakten på det perfekta slaget
INNEHÅLL 1. FÖRORD 6 2. BÄTTRE GOLF MED PILATES 10 3. TRÄNA FÖR EN EFFEKTIVARE SVING 22 4. PILATESÖVNINGAR FÖR GOLFARE 32 5. FÖRSLAG PÅ SNABBPROGRAM 92 6. TACK 102 7. LITTERATUR OCH REFERENSER 104
B채ttre golfare med pilates
Jakten på det perfekta slaget
1. FÖRORD Jakten på det perfekta slaget Av Jenny Hagman, golfinstruktör och fystränare Tänk den där känslan man får när man träffar bollen så rent att det knappt känns, för att sedan titta upp och se att man lyckats slå bollen precis dit man ämnat. Det är en härlig känsla för oss golfare. Jag tror mig till och med veta att det är just den som gör att vi fortsätter att slå slag efter slag, gå runda efter runda utan att tröttna … Vi vet att nästa slag kanske blir det där perfekta slaget igen. Jag har själv spelat golf i över 22 år. Jag har spelat över 2 500 rundor, både bra och dåliga, som junior, amatör, proffs, kompis, tränare och coach. Jag längtar fortfarande efter nästa runda.
Bättre golfare med pilates
Fysisk och mental styrka Ju äldre jag har blivit, desto mer har jag förstått att den härliga känsla jag söker i det perfekta slaget ligger i kopplingen mellan den mentala och den fysiska delen i spelet. Under min tid på college i usa hade jag förmånen att spela collegegolf i fyra år. Där kom jag i kontakt med flera duktiga tränare från bland annat David Leadbetter Academy, men också flera duktiga fystränare och de så kallade idrottspsykologerna. De lärde mig massor. Där, i usa, i mitten av 90-talet, hade man börjat förstå vikten av såväl fysisk som mental styrka hos golfare. Tiger Woods och Annika Sörenstam har bevisat att dessa två styrkor är lika med framgång. Med dessa två styrkor i kombination med en god teknisk grund kan du bli oövervinnelig. Vad gäller den fysiska styrkan så kan den definieras på olika sätt. När du som är golfare svingar utsätts din kropp för många olika belastningar. Därmed omfattar den fysiska styrkan för dig som golfare många delar. Du behöver ha starka muskler kring dina leder och kring ryggraden för att skyddas mot skador. Du behöver också ha styrka i de stora muskelgrupperna eftersom kraften hämtas därifrån (bålen, benen, sätet och ländryggen). Förutom denna styrka behövs också balans, koordination och rörlighet. Annars blir det mycket svårt att använda de muskler du har på rätt sätt. Rörligheten i kombination med styrkan gör att en golfare kan slå både rakt och långt! För att sedan kunna utöva detta under den press som uppstår för alla golfare oavsett nivå, behövs en hel del koncentrationsförmåga. Till detta kommer såklart behovet av goda grunder i golfsvingen (grepp, uppställning och sikte) och en tränare som kan hjälpa dig att hitta just din sving. Det är alltså en hel del du behöver för att kunna spela bra och därmed ha kul på banan.
Pilates perfekt för golfare Pilates fokuserar på alla dessa delar. Pilates går ut på att föra
Jakten på det perfekta slaget
ihop din mentala och din fysiska styrka och är därför en perfekt träningsmetod för golfare. Pilates hjälper dig också att andas på rätt sätt, vilket kan ge dig det lugn och det fokus du behöver på golfbanan. Eftersom pilates hjälper dig att utveckla din styrka, rörlighet, koncentration, koordination och balans, så kommer träningsformen automatiskt att hjälpa dig att få bättre grunder och teknik i din golfsving. Du kommer lättare att förstå hur din kropp fungerar, vilket gör det lättare för dig att utöva din sving enkelt och naturligt.
Långa slag med pilates Jag har utövat pilates och yoga (som är väldigt likt pilates) sedan jag var 15 år. På den tiden hade jag ännu inte bestämt mig för att satsa på golfen utan höll också på med dans. I dansens värld har pilates funnits sedan länge. Detta visade sig också ha starka effekter på min golfsving och trots att jag då var väldigt smal och ganska liten slog jag längre än de flesta. Med pilates som grund och med den fysiska träning anpassad för golfare som jag fick i usa, slår jag fortfarande mycket långt och har kunnat glänsa i flera longdriving-tävlingar. Det är kul att slå långt och med träning kommer också rakheten och stabiliteten och då blir det riktigt kul att spela golf! Denna bok beskriver närmare hur du genom att utöva pilates kan bli en bättre golfare och därmed ha roligare med din golf. Åsa Dengg är en av Sveriges första personliga tränare och hon har sedan flera år med hjälp av pilates koncentrerat sig på att hjälpa golfare att bli rörligare och starkare. Hon är en inspirerande, engagerad, härlig och otroligt kunnig pilatestränare och du som läsare har en lärorik och entusiasmerande bok framför dig. Jag hoppas att den inspirerar dig att prova pilates och att det kan hjälpa dig ett steg längre i din golfkarriär.
44
Bättre golfare med pilates
6. Rulla ner och upp – sidoböj - rotera * 4 repetitioner av hela serien
1
Stå i neutral position. Känn att du har kontakt med de djupa bukmusklerna. Håll i en klubba med händerna något bredare än axelbrett isär och låt armarna hänga framför kroppen. Andas in.
2
På en utandning, rulla ner från toppen av huvudet, en kota i taget, med raka eller lätt böjda knän tills det tar stopp eller tills det sträcker på lårens baksida och i ryggens nedre del. Låt armarna hänga och slappna av i nacken.
En liten snabbkoll
Andas in. Andas ut, rulla ner. Andas in. Andas ut, rulla upp. Lyft armarna.
4. Pilatesövningar för golfare – UPPVÄRMNING STÅENDE
3
Andas in på stället. På en utandning, rulla upp med början i ländryggen. Rulla kota för kota hela vägen tills du står upp. Lyft armarna över huvudet.
45
4
Håll armarna raka ovanför huvudet, andas in på stället och på en utandning, böj överkroppen åt sidan.
Andas in, ut, böj. Andra sidan. Andas in, ut, rotera. Andra sidan. Sänk armarna.
GÅR BRA ATT GÖRA PÅ GOLFBANAN
46
5 6
Bättre golfare med pilates
Andas in, gå tillbaka till mitten. Andas ut och böj åt andra sidan. Andas in. På en utandning, rotera kroppen till ena sidan.
CHECKLISTA! Sänk skulderbladen och axlarna.
Lika mycket tyngd på båda fötterna.
7
Andas in och gå tillbaka till mitten. Andas ut och rotera till andra sidan. Sänk armarna och börja om från start. De här tre delövningarna kan du självklart också göra var och en för sig.
• Ökar rörligheten i ryggen och stretchar baksidan av benen. Det ger dig möjlighet att svinga bättre och säkrare.
• Sidoböjningen ökar
rörligheten i din baksving och din genomsving. Det hjälper dig att skapa en större och mjukare svingrörelse.
• Rotationen hjälper dig att kontrollera bålen och förbättrar din baksving.
4. Pilatesövningar för golfare – UPPVÄRMNING STÅENDE
47
7. Handledsvridning * 10 repetitioner med varje hand
1 2
Stå neutralt. Håll i golfklubban med båda händerna framför dig.
Vrid klubban runt och framåt. Alternera mellan höger och vänster handled, fem vridningar med varje hand. När höger handled gör rotationsrörelsen framåt låter du klubban rotera i vänster hands grepp som är något lösare. Byt sedan till bakåtrotationer, där du gör samma slags rörelse, men bakåt, fem gånger med varje hand.
8. Fingersprätt * 20 repetitioner
1 2
Sätt pek-, lång- och ringfingrarna under tummen.
Sprätt iväg fingrarna med kraft och motstånd. Spreta ut fingrarna maximalt i ytterläget. Gör 20 rytmiska sprätt med fingrarna.
GÅR BRA ATT GÖRA PÅ GOLFBANAN
Mer kraft i svingen och längre slag får du med pilates som ger bättre bålkontroll, styrka och precision. Över 30 enkla och effektiva övningar för bättre och roligare golf.
Åsa Dengg, bokens författare, pedagog och träningscoach är en av Sveriges första personliga tränare. För henne är pilates ett otroligt medvetet sätt att träna. I många år har hon sett sina golfande klienter få omedelbar utdelning på golfbanan av sin pilatesträning.
Jenny Hagman, golfinstruktör och fystränare, känd från Svensk Golf: Denna bok beskriver hur du med pilates kan bli en bättre golfare och ha roligare med din golf. Åsa Dengg är en inspirerande och otroligt kunnig pilatestränare som hjälper golfare att bli rörligare och starkare. Du har en lärorik och entusiasmerande bok framför dig.
Charlotte Montgomery, golfcoach:
Mental och fysisk styrka skall byggas inifrån och ut. Pilates liksom golf kräver »mindfulness« på högsta nivå. De kompletterar därför varandra på ett bättre sätt än någon annan träningsform jag stött på under min karriär.