S M A L A I TA L I E N

Vem älskar inte det italienska köket? Så variationsrikt, så smakrikt, så ljuvligt gott! Och eftersom det i denna bok är omräknat till ProPoints-värde kan du nu ytterligare förgylla tillvaron för både dig själv och dina vänner. Tänk att du kan välja fritt av all denna goda mat och ändå gå ner i vikt. Du hittar såväl vardags- som festrätter och du har alla möjligheter i världen att imponera på dina vänner. De kommer aldrig att tro dig när du i efterhand berättar att det de just ätit varit vänligt även för figuren.

Italienska läckerheter som inte syns på vågen www.icabokforlag.se

9789153437109_Smala_ItalienEL.indd 1

2011-04-07 11.37

S m a l a I ta l i e n

Du håller i din hand en av våra mest uppskattade kokböcker, Smala Italien. Att italiensk mat är omåttligt populär är nog många överens om, och självklart skall det då också finnas en italiensk kokbok för den viktmedvetne. Italiensk mat är dessutom enkel att tillaga och många rätter går väldigt snabbt att göra, något de flesta av oss uppskattar då vi har så mycket annat som upptar vår tid. Vi har i denna bok försökt fånga en del typiska italienska rätter men även låtit vår kock och matkreatör ta ut svängarna och skapa helt nya recept, vilka givetvis är baserade på italienska råvaror och har den italienska prägeln i behåll. Matkulturen i Italien skiljer sig åt beroende på var i landet du befinner dig då varje region har sina specialiteter. Det vi mest förknippar med italiensk mat kommer från Kampanien-regionen där mozzarella, tomat, spaghetti och pizza är stående inslag på menyn, och vi hoppas att vi lyckats täcka in det mesta du kan tänkas söka i en kokbok av detta slag. Utöver en mängd läckra recept får du även grundrecept på bland annat pizza, tomatsås, en läcker pesto och flera olika sorters bröd. Och självklart finner du även ett kapitel med desserter, för vad vore väl en italiensk kokbok utan en klassiker som tiramisu! Vi önskar dig många njutningsfulla måltider men också många spännande timmar i köket – att laga italienskt är nämligen en njutning i sig.

2

ProPoints® programmet i korthet För dig som inte är bekant med vårt program kommer här en kortfattad beskrivning. Om du vill veta mer, kan du besöka vår hemsida på www.viktvaktarna.se eller ringa 0200-113 116. Med hjälp av ProPoints-programmet får du råd och vägledning hur du gör hälsosamma och viktvänliga val. Programmet är individuellt anpassat och utifrån ditt kön, din vikt, längd och ålder tilldelas du en ProPoints-budget som du disponerar fritt och efter egna önskemål. Ingen mat är förbjuden, men självklart kan nyttig och hälsosam mat ätas i större mängder än sämre och mer energirik mat. Din ProPoints-budget består av två komponenter: du får ett antal ProPoints-värden som skall användas varje dag och utöver det får du en Veckobonus som du kan använda för att sätta lite guldkant på tillvaron eller helt enkelt äta lite mer de dagar du är mer hungrig. Håller du dig till din ProPointsbudget kommer du att gå ner upp till ett kilo i veckan. Vi hoppas att du med denna bok kommer till insikt om att god och hälsosam mat inte behöver vara tråkig och färglös. Vi hoppas också att du får många härliga stunder i goda vänners lag där både du och dina vänner kommer att förundras över hur behagligt mätta ni blev av den goda och nyttiga maten.

Karin Nileskog Kost- och utbildningsansvarig

3

Många matintresserade har Italien som sitt favoritland just för den goda matens skull. Det är ett land som är vida känt för sina fina råvaror och för sitt goda vin. Recept skapade ur det italienska köket är dessutom bra för den viktmedvetne, då det ofta är väldigt okomplicerat och därför lätt att se vad det är man äter. Man bör dock vara observant på och känna till att man inte per automatik får potatis, ris eller pasta samt sås och grönsaker när man beställer en huvudrätt. Oftast beställer man kött eller fisk, och de extra tillbehör man önskar beställs separat. En traditionell middag på restaurang består ofta av en förrätt (antipasti) följt av t ex risotto eller pasta (primo), fisk eller kött (secondo) och som avslutning en efterrätt (dolce). Ofta får man alltså i sig den största mängden kolhydrater vid primo rätten medan secondon ofta är rik på proteiner. Genom att göra kloka val kan du njuta av en komplett meny, men det gäller som sagt att se upp. Du kan också be om att få lite mindre portioner och kanske eventuellt dela efterrätten med någon i sällskapet. Pasta och pizza är nog det vi allra mest förknippar med Italien, och dessa rätter är nu högt uppskattade av både vuxna och barn. Italienska pizzor är ofta lite mindre till sin storlek samt tunnare vilket gör dem något mindre energirika mot dem vi är vana vid. Ofta använder man även lite mindre ost vilket också bidrar till lägre kaloriinnehåll. Både pizza och pasta kan varieras i det oändliga och i denna bok finner du såväl traditionella recept som recept med lite nytt tänk. Och självklart tillagade på ett sätt som gör dem figurvänliga! Bröd är också viktigt i Italien. De äter det dock inte med smör så som vi är vana vid utan de använder det ofta till att få upp den sista goda såsen från tallriken. När vi tänker italienskt bröd tänker de flesta av oss nog bruschetta, vilka ofta figurerar som en antipasti och då med olika topping. Grissini (brödstänger) står ofta framme på bordet redan när du kommer så det är bara att hugga i. Det är dock vanligt att restaurangen tar betalt för detta så bli inte förvånad om det står på notan. Ett par ord om frukostvanorna är nog på sin plats. I Italien börjar man nämligen dagen väldigt lätt, en cappucino, en croissant eller några små söta kakor är vanligt på frukostbordet. Det är också vanligt att mindre hotell serverar denna typ av frukost så bli inte besviken om du inte hittar det du normalt brukar äta. 4

5

Antipasti

..............................................18 Bresaola minipizza ..........................................22 Brushetta med rostad paprika ............................24 Caprese tomat & mozzarella ..............................18 Carpaccio med rostad svamp..............................22 Crostini med kronärtskräm och tomatsallad ..........20 Frittata ........................................................28 Laxcarpaccio ................................................28 Melon med parmaskinka ..................................20 Mozzarellagratinerade rödbetor ..........................26 Peperoncinolax med aubergine ..........................26 Potatissnacks med tomat och Pecorino ..................24 Rostad aubergine med mozzarella och tomat ..........18

Pasta

......................................................30 Champinjoner, sparris och prosciutto ..................32 Farfalle med tonfisk och oliver............................34 Fusilli med italiensk salsa ..................................46 Fusillisallad med pesto och parmaskinka ................40 Gratinerad penne............................................40 Gratinerade spenatrullar med tomatsallad ..............30 Kyckling canneloni..........................................42 Laxpasta ......................................................41 Linguini a la Vongole........................................46 Linguini med biff ............................................36 Ljummen räk- och kräftsallad ............................44 Pasta med chiliräkor ........................................43 Pasta med grönsaker och lax ..............................42 Pasta med rostad vitlök och fetaost ......................48 Penne med grönsaker i saffranssås........................48 Penne med sparris och kräftor ............................41 Penne Puttanesca............................................44 Snabb minestronesoppa ....................................32

6

Spagetti med scampi och chili ............................34 Tomat- och bönpasta........................................43 Variant på klassisk lasagne ................................38 Variant på spagetti Bolognese ............................36 Variant på spagetti carbonara..............................38 Öppen lasagne med biff och grönsaker ..................30

Fisk

..........................................................50 Citronfisk med basilikagrönsaker ........................58 Fisk med oliver och paprika ..............................50 Fisksoppa med saffran och fänkål ........................60 Grillad lax med grönsaksgryn ............................52 Grillad lax med saffranspotatis............................60 Grillad svärdfisk med kronärtssås ........................54 Krispig rostad fisk med grön ärtkräm ..................50 Laxbullar i tomatsås ........................................52 Lättrimmad torsk med saffranspenne....................58 Rostad sej ”Caprese”........................................54 Spättroulader med tomat och oliv........................56 Ugnsbakad kungsflundra ..................................56

Skaldjur

................................................62 Fänkålsgratinerade blåmusslor ............................62 Gremolatastekta rotfrukter med skaldjur ..............66 Räkrisotto ....................................................64 Skaldjursciabatta ............................................66 Skaldjursgryta från Genova................................62 Soppa med rostade pilgrimsmusslor ....................64

Fågel

......................................................68 Grillad kyckling med ugnsbakad aubergine ............72 Helstekt salviakyckling ....................................76 Kalkon med rödbetor och salvia ..........................74 Kalkonsallad..................................................78 Kycklingciabatta ............................................72 Kyckling i citronsås ........................................70 Kyckling med ost och olivpotatis ........................74 Kyckling med rostad vitlökskräm och örtpotatis ......70 Kycklingbiff med mos ......................................68 Kycklinggryta ................................................78 Rökt kalkon och citronglaserade grönsaker ............76 Tempererad kycklingsallad med fikon ..................68

Kött

......................................................80 Balsamicomarinerad kotlettrad med melonsallad......86 Biff med Toskansk sallad....................................90 Färsspett med marinerade bönor ........................88 Grillspett med gnocchisallad ..............................90 Helstekt fläskfilé med potatissallad ......................86 Kalvroulader, vår variant på Saltimbocca................82 Kalvstek, vår variant på ”vitello tonnato” ..............82 Lammstek med salsa verde ................................80 Medelhavsgryta San Remo ................................84 Parmasallad ..................................................88 Rostas med gnocchi och örter ............................84 Vår variant på Osso Bucco ................................80

Dessert

..................................................92 Choklad ”semifredo”........................................96 Chokladyoghurt ............................................96 Frukt med zabaione ........................................94 Gino ..........................................................92

Lätt vaniljpannacotta........................................92 Snabb cassataglass ..........................................98 Variant på brylépudding från Piemonte ................98 Vår variant på Tiramisú ....................................94

Bröd & Pizza

................................100 ”Brödpizza” ................................................102 Ciabatta ....................................................104 Dinkelpizza ................................................100 Oliv och tomatfocaccia ..................................105 Olivbröd ....................................................105 Pizza ........................................................100 Potatisfocaccia..............................................104 Snabb grönsaks- och mozzarellapizza ..................102

Grundrecept

......................................106 Fritatta ......................................................108 Risotto ......................................................108 Solrospesto ................................................106 Tomat- och basilikasalsa ..................................107 Tomat- och löksallad ......................................107 Tomatsås ....................................................106

Observera!

När det står angiven mängd för ett livsmedel med Mättnadsfaktor, t ex 225 gram fiskfilé, innebär det att övriga ingredienser är beräknade utifrån denna mängd så att receptet ska hålla ihop. Du kan minska denna mängd, men då måste du även tänka på att minska övriga ingredienser. Du kan också om du så önskar, öka upp mängden och välja en DuoVal portion av detta livsmedel om du inte känner dig mätt och belåten.

Vi tillämpar gängse avrundningsregler vid uträkning av receptets ProPoints värde samt för de ingredienser som finns i receptet. Detta innebär att avrundning har sett i ProPoints värdet för varje portion. Det får dock väldigt liten effekt och är absolut inget som kommer att påverka din viktminskning. 7

Antipasti

Caprese Tomat & Mozzarella 4 portioner Tidsåtgång: ca 10 min.

Rostad Aubergine med Mozzarella och Tomat 4 portioner Tidsåtgång: ca 25 min.

tomat ......................................................................4 mozzarella, max 10% ............................................180 g basilika, strimlad ....................................................1 dl olivolja, mild ........................................................3 tsk balsamicovinäger ....................................................2 tsk krispig sallad ..............................................................

aubergine ....................................................1, 12 skivor mozzarella, max 10%........................12 tunna skivor, 180 g tomat, plommon ............................................3, 12 skivor olivolja, robust........................................................3 tsk balsamicovinäger....................................................2 msk spröda salladsblad och skott..............................................

Skiva tomater och ost i tunna skivor. Varva dem och basilika på tallrikar. Smaksätt med salt, peppar, olja och vinäger. Servera tillsammans med sallad.

Lägg auberginskivorna på en bricka och strö på några nypor salt, låt de ligga ca 15 min. Torka ytan med hushållspapper. Hetta upp oljan i en fettsnål stekpanna, stek auberginen knaprig. Lägg upp på fat, toppa med ost och tomat. Fortsätt med sallad och ringla på vinäger. Avsluta med lite flingsalt och några varv på pepparkvarnen.

Tips: Vill du förhöja smaken på tomaterna, tillsätt en nypa socker.

Tips: Variera rätten genom att byta ut auberginen mot zucchini, paprika eller ugnsbakad lök.

18

19

Skaldjur

Skaldjursciabatta 4 portioner Tidsåtgång: ca 25 min.

Gremolatastekta Rotfrukter med Skaldjur 4 portioner Tidsåtgång: ca 25 min.

ciabatta, fullkorn ..........................4 ”skivor”, 50 g per person räkor, skalade ......................................................140 g kräftstjärtar, skalade ..............................................140 g kapris, avrunnen ....................................................3 msk senap, osötad typ dijon ............................................1 msk rödlök ......................................................................1 fettfri majonnäs ......................................................1 dl basilikablad, strimlade ............................................1 msk citron och spröda salladsblad ............................................

palsternacka ........................................................500 g morot ................................................................250 g gulbeta ..............................................................250 g olivolja ..............................................................1 msk kruspersilja, hackad ..................................................1 dl vitlök, hackad ......................................................1 msk pressad citron ......................................................1/2 dl kokta skaldjur, skalade ............................................280 g rucola ................................................................100 g

Hacka löken och låt den ligga några min i iskallt vatten och därefter rinna av ordentligt i en sil. Blanda majonnäs, kapris, senap, basilika, lök och skaldjur i en bunke. Smaka av med salt, peppar och eventuellt en nypa socker. Rosta ciabattan hastigt i torr stekpanna och lägg upp på tallrikar, lägg på salladsblad, toppa med skaldjurssalladen och dekorera med citronklyfta.

Skala och klyfta rotfrukterna. Ringla på oljan och krydda med salt och peppar. Rosta rotfrukterna i ugn, 225° ca 15 min tills de känns färdiga. Blanda persilja, vitlök, citron, skaldjur och rucola i en stor skål. Vänd i de varma rotfrukterna och smaka av med salt och peppar. Lägg upp på stora tallrikar och servera genast.

Tips: I detta recept så kan du använda alla typer av kokta skaldjur.

66

Tips: Vill du servera sås till rätten så välj en färdig mager dressing.

67

Dessert

Snabb Cassataglass 4 portioner Tidsåtgång: ca 20 min + 30 min i frys vaniljglass max 6% ..................................................4 dl hasselnötter, grovhackade..........................................2 msk pistagenötter, grovhackade ........................................2 msk choklad, gärna 70%, hackad ......................................20 g körsbär i lag, avrunna, skivade ......................................10 färska frukter och bär .................................................... Lägg glassen i en bunke och låt den stå 10 min i kylen. Rör glassen mjuk och blanda i nötter, choklad och körsbär. Lägg upp i 4 portionsglas och ställ dem i frysen ca 30 min. Servera glassen tillsammans med frukter och bär. Tips: Rosta gärna hasselnötterna i torr stekpanna tills de blir lätt gyllenbruna.

Variant på Brylépudding från Piemonte 4 portioner Tidsåtgång: ca 40 min ägg ........................................................................4 socker ................................................................7 msk mjölk 3% ..............................................................4 dl amaretti/mandelkakor..............................................50 g kakaopulver, osötat ................................................1 msk espresso alt starkt kaffe............................................0,5 dl mörk rom ............................................................2 msk färsk fruktsallad............................................................ Rör ägg och 6 msk socker poröst. Koka upp mjölken och drag åt sidan. Rör ner het mjölk, kaffe, kakao, rom och finkrossade amarettikakor i äggsmeten. Lägg 1 msk socker och 1 msk vatten i en liten kastrull och låt det koka tills det blivit brun karamell. Slå karamellen i botten på 4 ugnssäkra portionsformar, t ex små suffléformar. Fyll på med äggsmeten och grädda i ugn, 100 grader tills den stannat, det tar ca 30 minuter. Kyl puddingen och servera den i formen alternativt stjälp upp dem på assietter. Servera tillsammans med fruktsallad. Tips: Får du inte tag i amaretti så kan de uteslutas.

98

99

www.icabokforlag.se © 2011WeightWatchers International, Inc. och Ica Bokförlag, Forma Books AB. Denna bok får ej kopieras vare sig i sin helhet eller i delar utan skriftligt godkännande från utgivaren. Alla rättigheter förbehålles. ViktVäktarna, ProPoints och ProPoints ikonen är registrerade varumärken tillhörande WeightWatchers International, inc. Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. Fotografier: Gunnar Nydrén (receptbilder) samt arkivbilder Recept: Anders Tegnér Grafisk form: Michael Kock (www.kock.com) Redaktion: Ingrid Palm, Katarina Andersson och Karin Nileskog Repro: Done Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2011 ISBN 978-91-534-3710-9

S M A L A I TA L I E N

Vem älskar inte det italienska köket? Så variationsrikt, så smakrikt, så ljuvligt gott! Och eftersom det i denna bok är omräknat till ProPoints-värde kan du nu ytterligare förgylla tillvaron för både dig själv och dina vänner. Tänk att du kan välja fritt av all denna goda mat och ändå gå ner i vikt. Du hittar såväl vardags- som festrätter och du har alla möjligheter i världen att imponera på dina vänner. De kommer aldrig att tro dig när du i efterhand berättar att det de just ätit varit vänligt även för figuren.

Italienska läckerheter som inte syns på vågen www.icabokforlag.se

9789153437109_Smala_ItalienEL.indd 1

2011-04-07 11.37